Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу: техника выполнения и видео

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу — упражнение для визуальной прорисовки трицепса

Разгибание рук с верхнего блока хватом снизу – это еще одно эффективное упражнение на трицепс. Эта мышца часто отстает от бицепса, поэтому она нуждается в интенсивной нагрузке. Регулярное выполнение разгибания рук позволяет решить эту проблему. Постепенно мышца становится сильной и выносливой, что позволяет атлету переходить к более сложным упражнениям.

Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом задействует заднюю часть трицепса. Из-за этого упражнение часто используется для тренировки бодибилдеров, которые нуждаются в «прорисовке» трицепса на фоне руки.

Также во время разгибания работают разгибатели запястья и локтевые мышцы.

Правильная техника

    Необходимо подойти к блочному тренажеру и встать таким образом, чтобы предплечье и трос оказались на одной линии. Для удобства одна нога выставляется вперед, а другая оказывается позади.

Рукоять тренажера удерживается с помощью обратного хвата – ладонь смотрит вверх. Локоть при этом прижимается к телу и фиксируется на все время, пока вы делаете упражнение.

Рука выпрямляется и делается вдох. Данная позиция фиксируется на несколько секунд, после чего выполняется выдох, и рука возвращается в исходное положение.

  • Выполняется необходимое количество повторений. В среднем рекомендуется сделать от 15 до 20 повторений. Мужчинам-новичкам рекомендуется брать вес не более 15 кг, а женщинам-новичкам – не более 10 кг.
  • Важно иметь ввиду, что нижний хват не дает работать с большим весом, поэтому не нужно увеличивать свой рабочий вес. Достаточно прорабатывать мышцу с небольшим отягощением. Это не только эффективнее, но также безопаснее.

    Безопасность

    Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется выполнять атлетам, которые предварительно не натренировали кисти и запястья отжиманиями. Дело в том, что на эту часть тела ложится огромная нагрузка, поэтому если они ослаблены, то упражнение не будет иметь должную эффективность.

    Также эффективность упражнения может снизиться, если атлет будет напрягать не только бицепс, но также мышцы спины. Это приведет к тому, что движение будет осуществляться не совсем теми мышцами, которые должны работать, поэтому трицепс будет плохо прорабатываться. По этой причине очень важно удерживать корпус в стабильном положении, ведь от этого зависит слишком многое.

    Травму можно получить, если разгибание рук будет происходить в ускоренном темпе. Любое резкое движение создает большую нагрузку на суставы, что может их повредить. В идеале разгибания с верхнего блока должны производиться в умеренном темпе.

    Типичные ошибки

    Ошибки обычно допускаются начинающими атлетами. Многие из них считают, что работа с малым весом не достаточно эффективна, поэтому начинают выставлять на тренажере более серьезную нагрузку. Этого делать не нужно, так как задняя часть трицепса не сможет нормально с ней работать. В особенности это касается тех атлетов, которые недавно начали заниматься в зале.

    Также часто атлеты слишком сильно двигают корпусом во время разгибания рук. Это дополнительно включает в работу мышцы спины, которые обязательно должны находиться в неподвижном положении, так как это негативно скажется на позвоночнике. Такие движения легко могут искривить его, испортив осанку.

    Еще одна ошибка – выполнение разгибания рук в начале тренировки. Ее обычно допускают неопытные спортсмены, которые считают, что самые сложные упражнения должны выполняться в начале тренировки. Но не во всех случаях так. Сперва всегда выполняются базовые упражнения, затем более изолированные.

    Экипировка

    Для выполнения данного упражнения понадобится блочный тренажер. Чтобы сделать разгибания более комфортными для кистей и пальцев, необходимо надеть специальные перчатки. Они помогут снизить скольжение по рукояти, пока вы делаете упражнение. Кроме того, можно применять специальные напульсники и эластичные бинты, фиксирующие запястья в одном положении.

    Полезные советы

      Это упражнение очень похоже на классическое разгибание рук, но его основное отличие состоит в том, что трицепс в верхней точке движения лучше растягивается за счет того, что кисть больше поворачивается. Однако некоторые тренеры могут считать данный способ тренировки менее эффективным, потому что большая часть нагрузки уходит на предплечья.

    Они вынуждены включаться в работу, чтобы рукоять не смогла выскочить из рук. Но такой тип разгибаний прекрасно подойдет для того чтобы разнообразить нагрузку на эту мышцу.

    Нужно избегать любого наклона вперед. Чем большим будет наклон, тем больше вы будете помогать своим рукам телом. Из-за этого трицепс начнет получать меньшую нагрузку.

    Локти всегда фиксируются в одном положении, поэтому не нужно превращать разгибание рук в обычный жим.

    Руки всегда должны выпрямляться до конца. Это необходимо для увеличения амплитуды.

  • Спина фиксируется в одном положении, а грудь слегка разворачивается. Для создания большей устойчивости можно встать в «разножку» — одна нога выставляется вперед, а другая – назад.
  • Упражнение можно выполнять одной рукой. Обычно атлеты используют этот прием для придания большей симметрии мышцам.
  • Йога для спины при правильном применении окажет очень хорошее воздействие. А вот при неправильном — нехорошее!

    Заключение

    Разгибание рук с верхнего блока обратным хватом – это хорошее упражнение, которое помогает развивать трицепс. Оно используется не только для увеличения объема рабочей мышцы, но также для ее «прорисовки» на фоне руки. Но в первую очередь нужно обратить внимание на технику этого упражнения, так как если она не будет соблюдаться, то трицепс всегда будет отставать в развитии.

    Разгибание рук в блочном тренажёре: практическое руководство по разгибанию рук с верхнего блока стоя

    Для каждой группы мышц помимо базовых существуют изолирующие упражнения, которые направлены на более точную проработку конкретной мышцы. В случае с разгибаниями рук в верхнем блоке стоя речь пойдёт о трицепсе.

    Разгибание рук с верхнего блока вниз

    Упражнение представляет собой работу локтевого сустава предплечья совместно с тремя частями трицепса: латеральной, медиальной и длинной. При правильном выполнении оно довольно эффективно прорабатывает одну из самых слабых частей тела. Особенно часто на дряблость трицепсовых мышц жалуются девушки.

    Блочный тренажёр с рукояткой

    Выполняется разгибание рук с помощью специального тренажёра, который представлен в виде блока со всевозможными креплениями, рукоятками и весами. Существуют разные варианты конструкции тренажёра, но все они объединены общим принципом работы.

    Существенным преимуществом является то, что многие упражнения с блоками более безопасны, чем упражнения со свободными весами, за счёт ограниченного вектора движения снаряда.

    Занятия на блочных тренажёрах подойдут девушкам и начинающим спортсменам.

    К тренажёрам существуют различные рукоятки включая канат. Какую применить, зависит уровня подготовки спортсмена и его целей.

    Техника выполнения разгибаний рук на трицепс с верхнего блока вниз обычным хватом

    Установив оптимальный для себя вес на тренажёре, спортсмен берёт рукоятку обеими руками и принимает исходное положение:

    • спина прямая без прогибов;
    • плечи опущены;
    • грудь раскрыта;
    • живот подтянут;
    • корпус слегка наклонён вперёд;
    • колени чуть согнуты;
    • голова смотрит прямо;
    • локти плотно прижаты к телу;
    • хват может быть как классическим, так и обратным.
    1. Делаем глубокий вдох и на выдохе опускаем рукоятку вниз перед собой.
    2. Не торопясь, со вдохом возвращаемся в исходное положение.
    3. Во время выполнения разгибаний тело необходимо держать в статичном положении. Работают только локтевые суставы и трицепс.

    Новичкам достаточно будет выполнить 8–10 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменам можно делать 20–25 раз за подход либо увеличивать вес — в зависимости от того, является целью только лишь рельеф или набор мышечной массы.

    Видео: варианты выполнения разгибаний рук в блоке

    Классическое разгибание рук с верхнего блока (хват сверху, лицом к тренажёру)

    Классическим выполнением называют работу в блочном тренажёре стоя к нему лицом, с использованием горизонтальной ручки, хват сверху.

    Разгибание рук на блоке с канатом

    Использование «канатки» усложняет упражнение. В этом случае каждая рука работает самостоятельно, за счёт этого выполнение может затрудниться. Техника отличается лишь тем, что в самом низу руки разводятся немного в стороны до касания с бёдрами.

    Разгибание рук спиной к тренажёру

    В данном случае больше всего нагружается медиальная часть трицепса. На видео предлагается исполнение с опорой на одну ногу, что в целом допустимо для распределения нагрузки. Также возможен вариант с большим углом наклона туловища.

    Видео: разгибание рук с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

    Видео вертикального разгибания рук обычным хватом с нижнего блока стоя спиной к тренажёру

    Практические советы по выполнению упражнения

    • Перед началом работы на тренажёре хорошо разомните кисти, руки и плечи.
    • Следите за техникой и не гонитесь за большими весами. Суть упражнения не в том, чтобы поднять как можно больше килограммов, а в том, чтобы укрепить трицепс по всем его составляющим, получить оформленные и аккуратные руки.
    • В случае, если у вас есть или были травмы, посоветуйтесь с врачом и тренером, прежде чем начать работать в тренажёре, так как могут иметься противопоказания.
    • Для тщательной проработки используйте различные ручки и рукоятки, но не меняйте их слишком часто: можно делать это, например, один раз за несколько тренировок.
    • Используйте разные хваты, старайтесь чувствовать и задействовать каждую мышцу.
    • Дышите правильно: основная нагрузка приходится на выдох, возвращение в исходное положение — на вдох.
    Читайте также:  Жим в тренажёре на трицепс

    Разгибание рук с верхнего блока — весьма непростое упражнение, требующее тщательного подхода и правильного выполнения. Безусловно, вы можете не использовать его в своей программе тренировок и заменить чем-то другим. Однако чем разнообразнее ваши тренировки, тем они эффективнее, так как в этом случае мышцы не успевают привыкать к одним и тем же нагрузкам.

    Оставить комментарий Отменить ответ

    Для ваших вопросов:

    Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

    Как делать разгибание рук для трицепса на верхнем блоке стоя? Расскажем!

    Разгибание рук на блоке является основным и наиболее безопасным упражнением для проработки трицепсов рук. Амплитуда движения осуществляется за счет разгибания руки только в одном локтевом суставе. За счет этого, упражнение является изолирующим.

    Целевые мышцы – трицепсы рук. Слегка включаются предплечья.

    Разные варианты упражнения:

    Разгибание рук с верхнего блока хватом сверху: видео

    Существует множество вариантов выполнения упражнения. Все зависит от выбора рукояти или постановки локтей относительно тела. Подробности внимательно читайте в статье.

    Как делать упражнение? Техника выполнения

    1. Станьте прямо, возьмите рукоять с верхнего блока. Плечевые кости стоят параллельно корпусу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
    2. Сделайте разгибания рук до полного выпрямления. Под нагрузкой в движении сделайте выдох.
    3. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
    4. Повторите движение по 15 раз в 3 подходах.

    Разгибание рук с верхнего блока. Техника

    Применение упражнения

    Для кого. Всем любого уровня подготовки.

    Когда. Разгибания рук на верхнем блоке лучше всего выполнять в конце тренировки рук, грудных или плеч. Перед разгибаниями на блоке сделайте отжимания на брусьях или французский жим лежа.

    Сколько. Упражнение следует делать в 3-4 подхода по 15 повторений.

    Возможные варианты выполнения разгибаний на блоке

    Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

    Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

    Более сложный и эффективный способ максимально изолировать все три головки трицепса. За счет того, что движение происходит нижней частью ладони вниз, нагрузка попадает прямо в цель.

    Разгибание рук на блоке обратным хватом

    Разгибание рук на блоке обратным хватом

    Такой вариант исполнения больше включает внешнюю (латеральную) головку трицепса и хорошо нагружает мышцы предплечья. Можно выполнять и в качестве тренировки хвата рук и мышц предплечья.

    Разгибание руки на верхнем блоке

    Разгибание руки на верхнем блоке

    Выполняется поочередно. Это помогает лучше сконцентрироваться на рабочих мышцах трицепса. Хорошо выполнять для отказных повторений. В последних отказных повторениях, можно помогать второй рукой.

    Разгибания рук с верхнего блока, удерживая локти впереди

    Разгибание блока удерживая локти впереди

    Такой вариант отличается тем, что пиковая нагрузка уходит на внешнюю часть трицепса (латеральную и медиальную головки). Когда основной вариант распределяет нагрузку более равномерно и также прорабатывает внутреннюю часть трицепса – длинную головку.

    Существует множество разных рукоятей для блочных тренажеров. Можно чередовать или выбирать ту, которая более удобна лично вам.

    Например: прямая рукоять или V-образная, смотрите на фото.

    Прямая рукоять или V-образная

    Совет! Старайтесь чередовать варианты выполнения упражнений от тренировки к тренировке. Так вы увеличите эффективность проработки и быстрее добьетесь лучшего результата.

    Частые ошибки

    • Движение локтей вперед и назад. Локти стоят четко в одном положении.
    • Включение трапециевидных и глубоких мышц спины. Очень заметно, когда опускаются плечи, и сгибается позвоночник в грудном отделе. Спину и плечи удерживайте прямо, в одном правильном положении.
    • Неправильная стойка. Спину держите прямо, слегка наклонитесь вперед, ноги слегка согнутые. Не допускается отклонение корпуса назад.
    • Некорректная амплитуда движения – рывки и быстрые движения. Делайте разгибания рук в верхнем блоке четко и концентрированно.

    Рекомендации по технике выполнения

    1. Удерживайте правильное исходное положение. Ноги слегка согнуты, спина прямая. Таз отведен слегка назад, корпус наклонен вперед. Рукоять удерживается в положении, когда предплечья рук стоят параллельно полу.
    2. Движение выполняйте правильно. Опускания старайтесь делать в два раза медленнее, чем разгибания.
    3. Дышите правильно. При разгибании под нагрузкой делается выдох, когда вес опускается – вдох.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Разгибание рук с верхнего блока

    Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
    2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
    3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
    4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
    5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
    6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
    7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

    Движение

    • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
    • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
    • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
    • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

    Внимание

    • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
    • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
    • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
    • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
    • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

    Рекомендации

    • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
    • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
    • Кисти лучше держать жесткими;
    • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

    Разбор упражнения

    Работающие мышцы

    Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

    Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

    Плюсы

    1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
    2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
    3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
    4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

    Минусы

    • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

    Подготовка к выполнению

    Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

    Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

    Правильное выполнение

    • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
    • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
    • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
    • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
    • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
    • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
    • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
    • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
    • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.
    Читайте также:  Жим штанги лёжа узким хватом: техника выполнения и видео

    Ошибки

    1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
    2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
    3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
    4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
    5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
    6. Выходы на носки, изменение положения ног;
    7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

    Советы по эффективности

    • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
    • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
    • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
    • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
    • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
    • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
    • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

    Включение в программу

    Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

    В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

    Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

    Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

    Противопоказания

    Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.

    Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

    Чем заменить

    Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

    Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения

    Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

    Особенности и анатомия упражнения

    Это упражнение хорошо нагружает все пучки трицепса: медиальную, латеральную, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, поскольку задействует меньше мышц, в отличие от других вариантов. Эта техника позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, остальные варианты можно включать в тренировку более подготовленных спортсменов, или после месяца вводных занятий.

    Техника и варианты разгибаний в блоке

    Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

    1. Станьте лицом к Кроссоверу, возьмите прямую рукоять верхнего блока хватом сверху по краям.
    2. Поставьте стопы по ширине таза и прижмите локти к корпусу. Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
    3. Выдох: выполните разгибание рук, не отрывая локтей, опустив рукоять полностью на бедра.
    4. Вдох: плавно и без рывка согните локти.

    Для увеличения объемов выполняйте 4х8–12.

    Разгибание прямой рукояти обратным хватом

    Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все пучки трицепса, в особенности – медиальную. В отличие от остальных вариантов, здесь еще работают локтевые мышцы, разгибатели локтей, кистей и пальцев. Вес нагрузки будет меньше, чем при варианте с обычным хватом.

    1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую рукоять хватом снизу, прижав локти плотно к корпусу.
    2. Выдох: полностью разгибайте руки до бедер.
    3. Вдох: медленно расслабьте трицепс, поднимая рукоять.

    Как обычно – 4х8–12.

    Разгибания рук из-за головы в Кроссовере

    Вариант разгибаний прямой рукоятью спиной к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса. Упражнение выполняется в верхнем блоке.

    1. Обхватить рукоять верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после развернуться спиной к тренажеру.
    2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг одной ногой вперед – для устойчивости положения, прижав локти максимально к голове.
    3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, рукоять ближе к затылку.
    4. Выдох: разгибайте локти полностью, по направлению вперед над макушкой.
    5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и заведите рукоять за голову, сохраняя наклон.

    Подберите рабочий вес на 4х8–12 раз.

    Разгибание с верхнего блока одной рукой

    Разгибание одной рукой обратным хватом специальной рукоятью подключает в работу все пучки трицепса, но больше латеральную, а также сухожилие трицепса и локтевую мышцу. Такая техника позволит проработать концентрированно каждую руку отдельно, не помогая более сильной стороной.

    1. Лицом к блоку, поставьте стопы устойчиво, одной рукой хватом снизу возьмите узкую рукоять для одной руки.
    2. Прижмите локоть рабочей руки к корпусу, как в остальных вариантах, вторая рука на поясе.
    3. Выдох: разгибайте локоть полностью, не покручивая кисти, удерживая в прямой линии с предплечьем.
    4. Вдох: расслабьте и согните локоть в первоначальное положение.
    5. Повторяйте на каждую руку 4х8–12.

    Разгибание с канатами, с верхнего блока

    При разгибании рук в Кроссовере с канатом можно сильнее почувствовать латеральную головку трицепса, тренировка с канатной рукоятью позволяет добиться большего напряжения в трицепсах, поскольку мягкая рукоять требует большей точности в технике и подготовленных к этому мышц. Такие разгибания подойдут более подготовленным к нагрузке мышцам.

    1. Лицом к блоку, обхватите веревки двумя руками. Расположите локти, как обычно, прижав к корпусу. В верхней точке ладони с канатами естественным образом сближены.
    2. Выдох: разгибайте локти, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения доведите кисти в прямую линию с предплечьем. Максимально сокращайте трицепс в нижней точке, прочувствовав сильное напряжение.
    3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

    Небольшим весом выполните 4 подхода, 8–12 раз.

    А также существует изогнутая рукоять для проработки трицепса с верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и канаты, только облегчает технику хвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант разгибаний.

    Разгибание рук с канатами с нижнего блока

    В этом случае, необходимо подцепить канаты к нижнему блоку. Упражнение требует большей стабилизации веса, соответственно сильнее будет напряжение мышц.

    Хороший способ проработки трицепса для профессионалов.

    1. Возьмите двумя руками канты с нижнего блока. Поднимая рукояти через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
    2. Сделайте одной ногой шаг назад для устойчивости и немного наклоните корпус.
    3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение от затылка.
    4. Выдох: максимально разгибайте руки, чувствуя напряжение трицепсов.
    5. Вдох: медленно опустите канаты за голову.

    Итак 4х8–12.

    Рекомендации

    Тренировка трицепса в блоках Кроссовера подразумевает качественную и изолирующую технику, а не работу на силу (до 8 повторений). Выбирайте небольшой вес, выполняйте до 12 раз, главное, ощущение жжения трицепса.

    Читайте также:  Сгибание рук с резиной «молот»: техника выполнения и видео

    Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушкам не стоит, достаточно 15–20 повторений с рукоятками хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабому полу не нужна.

    Топ упражнений на трицепс в кроссовере, в видео формате

    Интересное по теме: какие упражнения на трицепс делать с гантелями?
    Как качать трицепс в домашних условиях читайте в этой статье →
    Топ упражнений на бицепс в тренажерном зале по этой ссылке.

    Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 5 мин.
    1. Техника и виды разгибаний
    2. Классические разгибания
    3. Лесенка на блоке
    4. Разгибание с изогнутым грифом
    5. Другие варианты разгибания рук
    6. Место упражнения в программе
    7. Прежде чем приступать к тренировке
    8. Частые ошибки при разгибании рук

    Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

    Техника и виды разгибаний

    При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

    Классические разгибания

    Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

    Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

    1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
    2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
    3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
    4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
    5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

    Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

    Лесенка на блоке

    Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

    Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

    И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

    Разгибание с изогнутым грифом

    Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

    Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

    Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

    Другие варианты разгибания рук

    Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

    1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
    2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
    3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
    4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
    5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

    Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

    Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

    Место упражнения в программе

    Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

    Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

    Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

    Прежде чем приступать к тренировке

    Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

    • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
    • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
    • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

    Частые ошибки при разгибании рук

    Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

    Вот наиболее популярные из них:

    1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
    2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
    3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
    4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
    5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
    6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
    7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
    8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
    9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

    Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

    Добавить комментарий