Разгибание запястий сидя с резиной: техника выполнения и видео

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Особенности упражнения
  2. Техника сгибаний и разгибаний
  3. Полезные рекомендации

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели. Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф. Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

  • Штангу или пустой гриф.
  • Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
  • Эспандер, который можно закрепить возле пола.
  • Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

  • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
  • При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
  • Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Разгибание запястий сидя со штангой — упражнения для укрепления запястий

спех выполнения многих упражнений напрямую зависит от силы рук. Чтобы они стали еще крепче и выносливее, необходимо выполнять разгибание запястий сидя со штангой. С помощью этого несложного упражнения можно укрепить мышцы предплечий и сгибатели-разгибатели кисти.

По своей сути это упражнение является еще одной разновидностью разгибаний. Некоторые из этих упражнений могут выполняться с гантелями, но штанга дает атлету некоторые преимущества:

    Нужно понимать, что удержание штанги требует больший силы, поэтому данная разновидность разгибаний хорошо укрепляет хват. Для выполнения разгибаний используется узкий хват руками. С его помощью очень сложно удержать равновесие, поэтому атлету приходится тратить дополнительные силы.

Штанга существенно сокращает амплитуду движения, так как ее нужно удержать в строго горизонтальном положении.

  • Запястья становятся более выносливыми, пытаясь выдерживать большую нагрузку.
  • Правильная техника

    Разгибание запястий со штангой – это простое упражнение, но оно требует досконального знания техники, так как неопытный спортсмен может легко травмировать себя. Чтобы ваш хват усилился и запястья стали крепче, необходимо:

      Занять исходное положение. Для этого садитесь на скамью и берите штангу с комфортным весом. Предплечья размещаются таким образом, чтобы ладони смотрели в пол. Кисти должны хорошо провиснуть под тяжестью веса.

    Пальцы плотно удерживают гриф и не дают ему сильно раскачиваться из стороны в сторону. Предплечья и локти остаются неподвижными на протяжении всего подхода.

    Запястья плавно разгибаются, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды нужно выждать небольшую паузу, после чего запястья возвращаются в исходное положение.

    Штанга без промедления поднимается вверх за счет силы предплечий, а затем руки разгибаются в области запястий.

  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Данное упражнение можно выполнять со штангой, имеющей прямой или изогнутый гриф. Однако важно следить, чтобы в области запястий не было никакого дискомфорта. Если он появляется, то нужно поменять гриф или уменьшить вес штанги.

    Мужчинам-новичкам рекомендуется работать с весом 7 кг, а женщинам – 5 кг. Достаточно выполнить 2 или 3 подхода, чтобы предплечья хорошо прочувствовали нагрузку. Важно сделать как минимум 10 раз, иначе разгибания не будут эффективными.

    Безопасность

    Для защиты собственных мышц и суставов от возможных травм нужно досконально изучить технику этого упражнения. Помимо этого, важно использовать небольшой вес. Ни в коем случае не нужно «геройствовать» с тяжелой штангой или массивными гантелями. Вы сможете сделать всего несколько повторений, после чего руки быстро устанут или даже травмируются.

    Чтобы мышцы получили дополнительную защиту от травм, нужно минимизировать любые раскачивания веса. Важно крепко удерживать штангу, не давая ей двигаться из стороны в сторону. Если она вдруг начнет падать, то атлету придется делать резкие движения для ее возврата в нормальное положение. В этом упражнении любой, даже небольшой, рывок может привести к получению травмы.

    Типичные ошибки

    Внушительная часть всех ошибок в разгибании запястий со штангой заключается в лишнем раскачивании корпуса. Некоторые атлеты, взяв слишком большой вес, пытаются поднять его за счет силы ног и мышц спины. Это приводит к тому, что значительная часть нагрузки с рук переходит на спину, и упражнение теряет свою эффективность. Кроме того, такие движения могут навредить осанке, поэтому лучше работать с меньшим весом.

    Многие забывают про выполнение легкой разминки. Чтобы подготовить запястья к работе, необходимо выполнить вращательные движения руками. Это поможет разогреть сустав, а также убережет вас от всевозможных травм.

    Не нужно совершать лишних движений кистями. Новички считают, что запястья получат большую нагрузку, если будут двигаться из стороны в сторону. На деле получается наоборот – эффективность упражнения снижается, а сустав очень быстро устает, и атлет не может качественно доделать сет.

    Экипировка

    Для выполнения разгибания со штангой понадобится удобная горизонтальная скамья, изогнутый или прямой гриф, а также диски для отягощения. Вместо штанги можно воспользоваться гантелями. Они позволят лучше проработать технику.

    В некоторых случаях атлетам советуют наматывать эластичные бинты на запястья. Это особенно актуально при работе с очень большим весом, который может растянуть связки и повредить сустав. Также без эластичных бинтов нельзя заниматься тем спортсменам, которые имели травмы в прошлом.

    Полезные советы

      В этом упражнении важно держать хват на ширине плеч или немного уже. При этом предплечья должны находиться строго параллельно друг другу, а не под углом.

    Разгибания запястий может легко выполняться с гантелями, но такой способ тренировки не очень эффективный, так как кисти начинают двигаться в разные стороны, уменьшая количество получаемой нагрузки.

    У атлета есть два варианта: класть руки на скамью или удерживать их на бедрах. Принципиальных различий нет, поэтому нужно делать так, как вам комфортнее.

    В верхней точке амплитуды запястья должны задерживаться на секунду, чтобы мышцы смогли получить дополнительную нагрузку.

    Во время выполнения упражнения локти остаются в неподвижном состоянии. Это позволяет исключить из работы ненужные мышцы и акцентировать нагрузку на запястьях.

  • Рабочий вес данной разновидности разгибаний должен быть в несколько раз меньше, чем при сгибании кистей. Для новичков оптимальный вес составляет всего 10 кг.
  • Существуют тренировки для наращивания мышц и тренировки для похудения. Они качественно отличаются друг от друга.

    Если вы не знаете, как научиться подтягиваться с нуля, то у нас для вас есть подарок — подробно описанная конкретная инструкция.

    Заключение

    Разгибание запястий со штангой относится к эффективным упражнениям, направленным на проработку мышц предплечий. С его помощью данная группа мышц становится сильной и выносливой. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются единоборствами и тяжелой атлетикой. Без выносливых запястий и мышц предплечья невозможно добиться успехов в этих видах спорта.

    Разгибание рук с верхнего блока

    Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

    Читайте также:  Сгибание рук с гантелями "молот": техника выполнения и видео

    Техника выполнения

    Исходное положение

    1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
    2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
    3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
    4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
    5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
    6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
    7. Плечи держать развернутыми, в одном положении

    Движение

    • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
    • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
    • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
    • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

    Внимание

    • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
    • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
    • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
    • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
    • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

    Рекомендации

    • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
    • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
    • Кисти лучше держать жесткими;
    • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

    Разбор упражнения

    Работающие мышцы

    Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

    Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

    Плюсы

    1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
    2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
    3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
    4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

    Минусы

    • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

    Подготовка к выполнению

    Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

    Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

    Правильное выполнение

    • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
    • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
    • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
    • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
    • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
    • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
    • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
    • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
    • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

    Ошибки

    1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
    2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
    3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
    4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
    5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
    6. Выходы на носки, изменение положения ног;
    7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

    Советы по эффективности

    • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
    • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
    • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
    • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
    • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
    • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
    • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

    Включение в программу

    Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

    В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

    Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

    Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

    Противопоказания

    Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.

    Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

    Чем заменить

    Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

    Варианты сгибания рук с гантелями: техники выполнения упражнения сидя и стоя

    Сгибания рук с гантелями — упражнения, которые могут выполняться как в составе комплексной тренировки, так и отдельно. Они задействуют мышцы рук и плечевого пояса, но косвенно влияют и на ряд других групп мышц. Рассмотрим техники выполнения сгибания рук сидя и стоя.

    Сгибание рук с гантелями: преимущества и польза упражнений

    Сгибание рук с гантелями относится к изолированным тренировкам, направленными на проработку бицепса. Эти упражнения являются базовыми и технически достаточно простыми.

    При выполнении упражнений сгибания рук с гантелями задействованы следующие группы мышц:

    • Мышцы плеча, которые делятся на:
      • Переднюю (сгибатели) — клювовидно-плечевая, плечевая, двуглавая (бицепс);
      • Заднюю (разгибатели) — локтевая, трёхглавая (трицепс).
    • Мышцы предплечья:
      • Плечевая (брахиалис);
      • Плечелучевая (брахирадиалис) — самая крупная мышца, которая сгибает руку в локтевом суставе.

    С позиции залегания под кожей они делятся на поверхностный (плечелучевая и локтевой разгибатель запястья, например) тип и глубокий (глубокий сгибатель пальцев, супинатор).

    И, конечно, не стоит забывать об эстетическом аспекте: мужчины с мускулистыми руками выглядят более мужественно, а женщины с подтянутыми, изящными руками более спортивно и привлекательно.

    Варианты сгибаний рук с гантелями

    Есть несколько вариантов выполнения: в вертикальной позиции, сидя, на скамье Скотта или лёжа.

    Тренировку необходимо начинать с разминки, что позволит разогреть мышцы и предупредить травмы.

    Количество подходов в каждом упражнении либо 3 по 20 раз в каждом, либо 4 по 12 раз. Между подходами — отдых в течение 1 минуты. В процессе выполнения мышца должна растягиваться на вдохе, а сокращаться на выдохе.

    Для освоения техники изначально подбирается меньший вес. Если ставится цель похудеть, то вес остаётся маленьким, но постепенно увеличивается количество повторов и темп выполнения. Для наращивания мышечной массы используются гантели с большей массой, которая потом увеличивается.

    Сгибание рук с гантелями стоя

    Данное упражнение можно выполнять обеими руками синхронно или попеременно каждой рукой.

    1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч.
    2. Корпус прямо.
    3. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
    4. На выдохе руки медленно сгибаются в локтях, пока расстояние между плечом и запястьем не достигнет два или три сантиметра. Прижимать руки к плечам не нужно.
    5. Спустя секунду руки медленно опускаются вниз со вдохом.
    Читайте также:  Сгибание рук с резиной хватом сверху: техника выполнения и видео

    Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

    В варианте упражнения молот задействованы плечевая мышца и мышцы предплечья, что позволяет при их хорошей развитости тренироваться с большей массой. Техника выполнения аналогична предыдущему упражнению, единственное отличие в молотковом виде упражнения — ладони развёрнуты к боковым сторонам корпуса.

    Сгибание рук с гантелями с супинацией

    В работу вступают другие мышцы за счёт супинации (разворота) кисти во время подъёма снаряда. Выполняется и поочерёдно, и обеими руками сразу.

    1. Исходная позиция — ноги на ширине плеч, корпус прямо.
    2. Руки с гантелями немного согнуты в локтях и опущены вдоль тела.
    3. Руки медленно сгибаются в локтях фактически до плеча, но как только они становятся параллельны полу, то кисти рук разворачиваются наружу, запястьями кверху.
    4. После небольшой задержки руки медленно опускаются вниз.

    Видео: сгибание рук с супинацией

    Сгибание рук с гантелями сидя

    Выполнение этих упражнений позволяет усилить нагрузку на мышцы рук, так как сидячее положение не даёт возможности брать на себя часть нагрузки другим частям тела.

    Сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье

    1. Сядьте на край скамьи, с силой уперевшись ногами в пол.
    2. Позвоночник выпрямлен.
    3. Руки с гантелями опущены.
    4. Руки медленно сгибаются в локтях к плечу, а затем опускаются вниз.

    Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

    Во время этой тренировки задействован сильнее всех бицепс, нагрузка на плечелучевую и плечевую мышцы меньше. Нельзя забывать, что чем больше будет угол наклона скамьи, тем нагрузка на бицепс будет больше. Оптимальный показатель — не выше 70 градусов.

    1. Сидя на скамье, упритесь лопатками в её спинку.
    2. Руки с гантелями направлены вниз, ладони развёрнуты вперёд.
    3. Гантели поднимаются к плечу, а затем опускаются вниз без поворота кисти.

    Видео: о правильной технике сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

    Концентрированное поочередной сгибание рук с гантелями сидя

    Имеет целенаправленное и интенсивное воздействие на бицепс и плечевые мышцы. Тело в статичном положении, упражнение выполняется одной рукой.

    1. Сидя на скамье упритесь ногами в пол и разведите их под углом 45 градусов.
    2. Локоть руки, в которой находится гантель, опирается на одноимённое бедро.
    3. Ладонь другой руки лежит на колене другой ноги.
    4. Рука с гантелью медленно сгибается в локте по направлению к плечу и потом опускается вниз.

    Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

    Сгибание рук на этом тренажёре направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, при этом нагрузка на запястье минимизирована.

    1. Устанавливается комфортная высота спинки так, чтобы подмышечные впадины упирались в гриф, а локти были плотно прижаты к скамье. Ноги плотно прижаты к полу.
    2. Руки с гантелями лежат на основе, при этом ладони развёрнуты вверх.
    3. Руки сгибаются в локте по направлению к телу и потом опускаются.

    Видео: выполнение упражнения на скамье Скотта

    Попеременное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя в статичном положении в наклоне

    Это упражнение направлено на разработку максимальной высоты бицепса.

    1. Исходное положение — корпус наклонён практически до параллели с полом.
    2. Ноги широко расставлены.
    3. Спина прямая.
    4. Рука без гантели упирается в колено.
    5. Рука с гантелью сгибается в локтевом суставе по направлению к противоположному плечу.

    Видео: сгибание рук стоя в наклоне

    Главные ошибки при выполнении сгибаний рук

    Несоблюдение техники выполнения может привести к травмам. Основные ошибки занимающихся:

    • Неправильный разворот ладони.
    • Рывки при подъёме.
    • Слишком большой вес гантели.
    • Чрезмерное округление спины.
    • Заваливание корпуса вперёд.
    • Отсутствие отдыха между подходами и растяжки.

    Выполняя сгибания рук с гантелями можно увеличить объём бицепса, прорисовать рельеф, укрепить мышцы спины и в целом улучшить свой мышечный каркас. Тренироваться можно как в зале, так и дома. Главное при этом — соблюдение всех техник и правил.

    Оставить комментарий Отменить ответ

    Для ваших вопросов:

    Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

    Разгибание рук в наклоне – универсальное изолирующее упражнение для трицепса

    Разгибание руки в наклоне – это уникальное движение, которое не похоже на остальные упражнения для трицепса. Частично оно имитирует французские жимы, но считается более щадящим для локтевого сустава. Часто применяется в случаях, когда в период реабилитации запрещено работать с большими весами.

    Польза и недостатки упражнения

    Разгибание рук с гантелями идеально подходит для пампинга и многоповторного тренинга. Также рекомендуется для стато-динамической методики тренировок, но в таком случае необходимо работать в сокращенной амплитуде и не выполнять полное выпрямление в локте.

    Основные преимущества разгибаний рук с гантелью на трицепс:

    • Универсальное движение, которое подходит мужчинам и женщинам.
    • Нагружает все головки трицепса.
    • Не создает вредного воздействия на локтевой сустав.
    • Можно выполнять в спортзале и в домашних условиях.
    • Позволяет качественно прокачивать трицепс даже при работе с малыми весами.
    • Отлично подходит для пампинга.
    • Изолирующее движение, которое воздействует на целевую мышцу.

    Минус у упражнения только один – по эффективности движение проигрывает мощным силовым упражнениям для трицепса (французские жимы и прочие). Это связано с тем, что в данном движении очень сложно работать с большими весами и это таргетируемое упражнение, которое прицельно «бьет» по трицепсу.

    Какие мышцы работают

    Это изолирующее движение на трицепс, потому при правильном выполнении вся нагрузка сводится к целевой мышце. Основные мышцы, которые задействуются:

    Также при отведении руки назад задействуется предплечье, плечевая и подвздошно-зубчатая мышцы.

    Техника разгибания одной руки в наклоне в упоре на скамью

    Существует несколько техник, которые отличаются друг от друга некоторыми особенностями. Выполнение в упоре на скамье – наиболее «изолирующий» вариант, который позволяет прочувствовать каждый сантиметр движения руки.

    Техника:

    1. Подойдите к скамье, уприте в неё колено и ладонь (рука полностью выпрямлена). Вторую руку согните в локте и удерживайте в ней гантель нейтральным хватом. Спина прямая, шея находится в естественном положении.
    2. Начинайте выпрямлять руку, отводя гантель назад и вверх от себя в медленном темпе.
    3. Без паузы возвращайтесь в исходную позицию.

    Важно следить за следующими нюансами, которые определяют качество разгибания руки:

    • Локоть должен быть максимально прижат к корпусу.
    • Верхняя часть руки должна быть направлена параллельно позвоночника.
    • В начальной позиции локоть согнут под прямым углом.
    • Не следует делать паузу в верхней точке, это не повысит эффективность, но создаст дополнительную нагрузку на локоть.
    • Упражнение делается в медленном темпе, исключая инерцию и «падение» руки в негативной фазе.

    Техника разгибания рук с гантелями стоя в наклоне

    Такой вариант исполнения часто называют «лыжником», так как движение рук схоже с работой с палками.

    Техника:

    1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели удерживайте в руках.
    2. Наклонитесь вперед как можно ниже (в идеале корпус должен находится параллельно полу) и удерживайте спину прямой. Согните руки в локтях.
    3. Начинайте отводить обе руки назад, выпрямляя локти.
    4. Без задержки вернитесь в исходную позицию.

    • Важно следить, чтобы отведение руки назад в наклоне не превращалось в быстрые махи лыжника, так как нагрузка при таком варианте будет распределятся на другие мышцы. Движение следует делать медленно и подконтрольно.
    • Также старайтесь исключить из работы плечи и спину.
    • Степень нагрузки регулируется положением корпуса (чем больше наклон, тем сильнее нагрузка).

    Техника разгибания рук с гантелями сидя в наклоне

    Такая вариация – это попытка исключить работу мышц спины, плеч, а также инерцию, если сравнивать с вариантом стоя. Разгибание рук сидя не дает никаких ощутимых преимуществ, но может быть более эффективным для тех, кто не может сфокусировать нагрузку на трицепсах.

    Техника:

    1. Садитесь на край скамьи и максимально подайте корпус вперед. Спина должна оставаться прямой. Локти согнуты под прямым углом, руки прижаты к телу.
    2. Начинайте отводить гантели назад до полного выпрямления в локте.
    3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

    Это движение можно выполнять двумя руками вместе, поочередно, а также одной рукой.

    Рекомендации

    • Упражнение нельзя считать основным движением для трицепса. Исключение составляют случаи, когда спортсмен тренируется дома и имеет только пару гантель.
    • Отведения хорошо подходят для «добивки» трицепса в конце тренировки, пампинга или многоповторных отказных подходов.
    • Наиболее эффективным считается вариант одной рукой на скамье, так как он отличается максимальным контролем мышц и минимизацией инерции.
    • Мужчинам рекомендуется работать в диапазоне от 10 до 15 повторений, желательно, чтобы в конце подхода достигался мышечный отказ.
    • Девушкам можно выполнять 12-17 повторений, особенно если стоит задача в подтяжке и улучшении рельефа трицепса.

    Отведение рук на трицепс в наклоне в видео формате

    Разгибание рук с гантелей из-за головы

    Разгибание рук с гантелей из-за головы – это изолированное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно было очень популярно среди бодибилдеров золотой эры. Сейчас конечно можно реже увидеть людей, которые его используют. Отдавая предпочтение ЖИМУ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ или ОБРАТНЫМ ОТЖИМАНИЯ. Да, это отличные базовые упражнение, с помощью которых можно сделать бицепс более массивным. Но для того, чтобы придать ему форму, нужно использовать изолированные движения в своих тренировках. И разгибание из-за головы, отлично подойдет для этой роли. Данная статья поможет разобраться во всех тонкостях этого упражнения.

    Разгибание рук с гантелей из-за головы

    Какие мышцы задействует разгибание рук с гантелей из-за головы?

    Разгибание рук с гантелей из-за головы, воздействует на наш трицепс. Это самая большая мышца руки. А точнее ее плечевой части. Состоит она из трёх головок: медиальная, средняя и длинная.

    Но нас интересует только длинная(внутренняя). То есть располагается она ближе к телу. Является самой большой из трёх. И именно на ее развитие направлено данное упражнение. И для нас это очень большой плюс. Так как в других упражнениях нагрузка на эту головку гораздо меньше, чем на две остальных. А ведь именно длинная, формирует размер нашего трицепса. Конечно это не значит, что остальные головки полностью выключенным из работы. Ведь у всех у них одна функция, разгибание руки в локтевом суставе.

    Читайте также:  Отжимания сзади на TRX: техника выполнения и видео

    Ну и конечно же не одно выполнение упражнения не обходится без мышц стабилизаторов. В этой роли выступают:

    • Предплечье. Помогают удерживать вес гантели.
    • Плечи. Стабилизирует руку при поднятом положении.
    • Пресс и мышцы спины. Фиксируют положение нашего туловища. Исключая ненужную нагрузку на позвоночник.

    Все эти мышцы работают в статическом напряжении.

    Преимущества данного упражнения

    Выполняя разгибание рук из-за головы с гантелями, мы можем смело рассчитывать на ряд преимуществ. А именно:

    • Изолированная проработка трицепса. В частности, длиной головки
    • Улучшение формы трехглавой мышцы, что сделает ее более выразительной и визуально больше
    • Сделает локтевые суставы эластичными
    • Укрепление плечевых мышц (из-за статической работы)
    • Возможность одностороннего тренинга (каждой рукой поочередно). Это помогает равномерно развивать каждую из рук
    • Не требуется большого количества тренировочного инвентаря. Что делает упражнение более доступным

    Если хоть одно из преимуществ данного упражнения совпадает с вашими тренировочными целями. Тогда смело берите его на вооружение. Но я обязан вас предупредить об одном недостатке.

    • Данное упражнение является очень травмоопасным! В частности, для плечевых и локтевых суставов.

    Но сразу же поспешу вас успокоить. Если при выполнении разгибаний гантели из-за головы придерживался правильной техники. А также исключить амбиции, и не спешить брать большой вес. Тогда вас этот недостаток не коснется.

    Варианты разгибания из-за головы и техника выполнения

    Существует несколько вариантов этого упражнения. Они между собой похожи, но есть некоторые изменения, которые по-разному воздействуют на ваши мышцы.

    Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы стоя

    Это самый распространённый вариант, который делает большинство атлетов. Для его выполнения достаточно всего одной гантели среднего размера. Берёмся двумя руками за один из краев, поднимаем над головой. Далее опускает ее за голову, а потом снова поднимаем вверх. Но это краткое описание упражнения. На самом деле техника немного сложнее, и требует внимания к деталям. Но об этом чуть позже. В начале разберем преимущества данного варианта:

    • Минимум тренировочного инвентаря (достаточно всего одной гантели)
    • Меньше времени уходит на тренировку, так как мы выполняем упражнение сразу двумя руками
    • Возможность взять более тяжелый вес. Ведь работа происходит не в максимальной амплитуде.
    • Более опытные билдеры, могут воспользоваться «читингом». То есть развивать руки при помощи дополнительных мышц. Например, приседать немного, а том вытаскивать гантель с помощью выпрямления ног.
    • За счет того, что мы держимся руками за одну гантель, наши плечи становятся зафиксированными. Поэтому в работе участвует меньше мышц стабилизаторов.

    Если ваша цель укрепление суставов, и вы любите работать тяжело. Тогда этот вариант отлично вам подойдет. Конечно из-за маленькой амплитуды, мы не сможем задействовать весь потенциал длинной головки, и не растянем ее как следует. Но мы это компенсируем более тяжелым весом.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    Выполнение:

    • На вдохе согните руки в локтевом суставе, и максимально опустите гантель за голову.
    • Почувствуйте, как ваши длинные головки трицепса растянулись. И с усилием на выдохе распрямите руки, вернувшись их в исходное положение.

    Очень важно следить за положением локтей. Чем дальше вы их разведёте в стороны. Тем меньше растягивается длинная головка.

    Разгибание двух рук с одной гантелей из-за головы сидя

    По техники выполнения, данный вариант ничем не отличается от предыдущего. Только теперь мы выполняем разгибание из положения сидя на скамье. Благодаря такому положению, у нас добавляется еще одна точка опоры, а именно тазовая область. Выполняя такой вариант мы получаем такие преимущества как:

    • Возможность более изолированно проработать трицепс. Для этого мы можем спиной облокотился об спинку, установленную под углом 90°
    • Положение тела становится более устойчивым
    • Отсутствие читинга в движении. Это полезно для начинающих. Таки как и суставы еще слабы. И прежде чем приступать с более рискованным техникам. Надо их укрепить.

    Но не стоит забывать, если вы сильнее изолируете трицепс, тогда придется немного снизить вес гантели. Конечно это не критично, так как мы усложнили само упражнение. Но существуют атлеты, которые не учитывают этот факт и пытаются в более изолированном варианте выжать вес, с которым работали ранее. Вследствие чего травмируют локти и просто отказываются от данного упражнения. Считая его очень травмоопасным.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    Выполнение:

    • На вдохе сгибаем руки в локтевом суставе и опускаем гантель максимально вниз за голову.
    • На вдохе полностью распрямляем руки за счет напряжения трицепса.

    Как вы видите техника выполнения идентична с вариантом стоя, отличается только исходное положение.

    Разгибание рук с двумя гантелями из-за головы (стоя или сидя)

    Данный вариант можно выполнять как стоя, так и сидя. Все преимущества выбранных стоек останутся. То есть сидя будет более изолированной вариантом. Но только теперь мы будем выполнять двумя гантели, вместо одной. Что же нам это даст?

    • Во-первых, уменьшается нагрузка на кистевые суставы, так как хватает у нас будет другим. О нем я расскажу далее.
    • Во-вторых, появиться свободный ход наших плечей(возможность смешать их вперед и назад). Благодаря этому, мы сможем подобрать наиболее удобную позицию для себя, где лучше всего ощущается растяжение головок трицепса. Но взамен на это, нам придется пожертвовать весом гантели. И значительно его снизить.

    Как вы видите, вариант будет очень полезен новичкам. Так как работая с одной гантелью, они могут испытывать болевые ощущение в кисти. Конечно же это пройдет, как только суставы станут более эластичными. Но на это потребуется какое-то время. И на этот период можно брать две гантели и смело работать с ними.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    Гантели ставим на колени, и беремся за них нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поднимаем их вверх над головой и переворачиваем гантели так, чтобы мизинец оказался сверху, а большой палец внизу.

    Выполнение:

    • На вдохе согните руки в локтях, и опустите гантели вниз.
    • Далее на выдохе напрягая трицепс, выжмите их вверх.

    Локти могут быть как полностью параллельны друга другу, так и немного разведены в стороны. Поэкспериментируйте и найдите лучшую позицию для себя. Но не забывайте, чем дальше друг от друга локти тем меньше включается трицепс.

    Разгибание из-за головы одной рукой поочередно

    Это последний вариант, о котором я бы хотел рассказать. Лучше всего его выполнять сидя. Так как проще будет удерживать равновесие. А в положении стоя, вам придется сразу следить за стабилизацией тела и плечевого сустава. Для новичка это может быть очень сложно, пока не сформируется хорошая нейромышечная связь. Выполняя разгибание одной рукой, мы получаем ряд преимуществ:

    • Уменьшение дисбаланса в развитии каждой руки.
    • Увеличение амплитуды движения. То есть, мы можем сильнее согнуть руку и растянуть длинную головку.
    • Возможность подобрать более выгодное положение рук. За счет того, что плечевой сустав не ограничен в движении.
    • Проще фокусироваться на работе целевой мышцы. Так как в движении задействована всего одна рука.
    • Ну и конечно же благодаря параллельному хвату, уменьшается нагрузка на кистей сустав.

    Но не стоит забывать, так как мы работаем каждой рукой по очереди, время нашей тренировки увеличится вдвое. Ну и конечно же одна рука слабее чем две, поэтому следите за тем весом который берете.

    Техника выполнения

    Исходное положение:

    Выполнение:

    • На вдохе сгибаем руку и опускаем гантель вниз. Тем самым растягивается длинную головку трехглавой мышцы.
    • Опускать стараемся не за голову, а ближе к противоположному плечу.
    • На выдохе с усилием разгибаем руку и выживаем гантель вверх.

    Я думаю уже многие из вас заметили. Что ранее я говорил про положение локтей. И чем сильнее они развернуты в сторону, тем меньше растягивается трицепс. Но почему тут я советую их максимально расставить в стороны? Все очень просто. Раз нам не мешает вторая рука, значит мы можем смело опустить руку ближе к соседнему плечу. Это дает нам возможность реальнее растянуть трицепс.

    Рекомендации по выполнению

    Думаю каждый осознал, как важна правильная техника в данном упражнении. Но есть некоторые рекомендации, которые сделают упражнение еще более эффективным.

    • Делайте общую разминку. Разминку очень важна. Она разогревает наши мышцы и подготавливает суставы к тяжелой работе. Особое внимание стоит уделить плечам, шеи и локтевым суставам.
    • Измените хват если ощущаете боль в кистевых суставах. Это больше касается вариантов, где мы держим одну гантель двумя руками. Если вы ранее не делали этот упражнение, то первое время может быть боль в местах сгиба кисти при классическом хвате. Поэтому вы можете развернуть ладони друг к другу. А сам блин гантели, разместить на их нижней части. Так держать проще. Но учтите, что этот вариант менее эффективен, так как локти будут по инерции сильней расставлены в стороны.
    • Выбирайте средний и многоповторный режим выполнения. Данное упражнение изолированное, поэтому покорение больших весов не приводит к росту мышечной массы. А только лишь травмируют локти и плечи. Поэтому лучше выполнять в режиме от 12 до 15 повторений на 3-4 подхода.
    • Для большей удобности, воспользуйтесь помощью партнера по тренировкам. Если вы счастливчик и свами ходит заниматься человек, на которого вы можете положиться. Тогда вы можете попросить подавать и забирать у вас гантель. А также подстраховаться и сделать на 1-2 больше повторений.
    • Контролируйте выполнение и упражнения. Это очень важно. Многие просто на просто сгибают руки под тяжестью гантели, не стараясь контролировать этот процесс. Так можно травмировать локоть, или уронить гантель. Поэтому медленно опускаем гантель вниз и с усилием выжимаем ее вверх.

    Используя эти советы, вы сможете добиться огромных результатов. А травмы для вас будут что-то вроде мифа, который рассказывают коллеги по залу.

    В заключении хочу сказать. Придерживаетесь правильной техники выполнения. Старайтесь разнообразить свой тренинг, используя для этого качественные упражнения и их вариации. И ваш трицепс возможно станет легендой.

    Добавить комментарий