Разгибание запястий сидя со штангой: техника выполнения и видео

Разгибание запястий сидя со штангой — упражнения для укрепления запястий

спех выполнения многих упражнений напрямую зависит от силы рук. Чтобы они стали еще крепче и выносливее, необходимо выполнять разгибание запястий сидя со штангой. С помощью этого несложного упражнения можно укрепить мышцы предплечий и сгибатели-разгибатели кисти.

По своей сути это упражнение является еще одной разновидностью разгибаний. Некоторые из этих упражнений могут выполняться с гантелями, но штанга дает атлету некоторые преимущества:

    Нужно понимать, что удержание штанги требует больший силы, поэтому данная разновидность разгибаний хорошо укрепляет хват. Для выполнения разгибаний используется узкий хват руками. С его помощью очень сложно удержать равновесие, поэтому атлету приходится тратить дополнительные силы.

Штанга существенно сокращает амплитуду движения, так как ее нужно удержать в строго горизонтальном положении.

  • Запястья становятся более выносливыми, пытаясь выдерживать большую нагрузку.
  • Правильная техника

    Разгибание запястий со штангой – это простое упражнение, но оно требует досконального знания техники, так как неопытный спортсмен может легко травмировать себя. Чтобы ваш хват усилился и запястья стали крепче, необходимо:

      Занять исходное положение. Для этого садитесь на скамью и берите штангу с комфортным весом. Предплечья размещаются таким образом, чтобы ладони смотрели в пол. Кисти должны хорошо провиснуть под тяжестью веса.

    Пальцы плотно удерживают гриф и не дают ему сильно раскачиваться из стороны в сторону. Предплечья и локти остаются неподвижными на протяжении всего подхода.

    Запястья плавно разгибаются, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды нужно выждать небольшую паузу, после чего запястья возвращаются в исходное положение.

    Штанга без промедления поднимается вверх за счет силы предплечий, а затем руки разгибаются в области запястий.

  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Данное упражнение можно выполнять со штангой, имеющей прямой или изогнутый гриф. Однако важно следить, чтобы в области запястий не было никакого дискомфорта. Если он появляется, то нужно поменять гриф или уменьшить вес штанги.

    Мужчинам-новичкам рекомендуется работать с весом 7 кг, а женщинам – 5 кг. Достаточно выполнить 2 или 3 подхода, чтобы предплечья хорошо прочувствовали нагрузку. Важно сделать как минимум 10 раз, иначе разгибания не будут эффективными.

    Безопасность

    Для защиты собственных мышц и суставов от возможных травм нужно досконально изучить технику этого упражнения. Помимо этого, важно использовать небольшой вес. Ни в коем случае не нужно «геройствовать» с тяжелой штангой или массивными гантелями. Вы сможете сделать всего несколько повторений, после чего руки быстро устанут или даже травмируются.

    Чтобы мышцы получили дополнительную защиту от травм, нужно минимизировать любые раскачивания веса. Важно крепко удерживать штангу, не давая ей двигаться из стороны в сторону. Если она вдруг начнет падать, то атлету придется делать резкие движения для ее возврата в нормальное положение. В этом упражнении любой, даже небольшой, рывок может привести к получению травмы.

    Типичные ошибки

    Внушительная часть всех ошибок в разгибании запястий со штангой заключается в лишнем раскачивании корпуса. Некоторые атлеты, взяв слишком большой вес, пытаются поднять его за счет силы ног и мышц спины. Это приводит к тому, что значительная часть нагрузки с рук переходит на спину, и упражнение теряет свою эффективность. Кроме того, такие движения могут навредить осанке, поэтому лучше работать с меньшим весом.

    Многие забывают про выполнение легкой разминки. Чтобы подготовить запястья к работе, необходимо выполнить вращательные движения руками. Это поможет разогреть сустав, а также убережет вас от всевозможных травм.

    Не нужно совершать лишних движений кистями. Новички считают, что запястья получат большую нагрузку, если будут двигаться из стороны в сторону. На деле получается наоборот – эффективность упражнения снижается, а сустав очень быстро устает, и атлет не может качественно доделать сет.

    Экипировка

    Для выполнения разгибания со штангой понадобится удобная горизонтальная скамья, изогнутый или прямой гриф, а также диски для отягощения. Вместо штанги можно воспользоваться гантелями. Они позволят лучше проработать технику.

    В некоторых случаях атлетам советуют наматывать эластичные бинты на запястья. Это особенно актуально при работе с очень большим весом, который может растянуть связки и повредить сустав. Также без эластичных бинтов нельзя заниматься тем спортсменам, которые имели травмы в прошлом.

    Полезные советы

      В этом упражнении важно держать хват на ширине плеч или немного уже. При этом предплечья должны находиться строго параллельно друг другу, а не под углом.

    Разгибания запястий может легко выполняться с гантелями, но такой способ тренировки не очень эффективный, так как кисти начинают двигаться в разные стороны, уменьшая количество получаемой нагрузки.

    У атлета есть два варианта: класть руки на скамью или удерживать их на бедрах. Принципиальных различий нет, поэтому нужно делать так, как вам комфортнее.

    В верхней точке амплитуды запястья должны задерживаться на секунду, чтобы мышцы смогли получить дополнительную нагрузку.

    Во время выполнения упражнения локти остаются в неподвижном состоянии. Это позволяет исключить из работы ненужные мышцы и акцентировать нагрузку на запястьях.

  • Рабочий вес данной разновидности разгибаний должен быть в несколько раз меньше, чем при сгибании кистей. Для новичков оптимальный вес составляет всего 10 кг.
  • Существуют тренировки для наращивания мышц и тренировки для похудения. Они качественно отличаются друг от друга.

    Если вы не знаете, как научиться подтягиваться с нуля, то у нас для вас есть подарок — подробно описанная конкретная инструкция.

    Заключение

    Разгибание запястий со штангой относится к эффективным упражнениям, направленным на проработку мышц предплечий. С его помощью данная группа мышц становится сильной и выносливой. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются единоборствами и тяжелой атлетикой. Без выносливых запястий и мышц предплечья невозможно добиться успехов в этих видах спорта.

    Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 3 мин.
    1. Особенности упражнения
    2. Техника сгибаний и разгибаний
    3. Полезные рекомендации

    Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

    Особенности упражнения

    Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели. Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф. Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

    В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

    Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

    • Штангу или пустой гриф.
    • Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
    • Эспандер, который можно закрепить возле пола.
    • Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

    Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

    Техника сгибаний и разгибаний

    Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

    Для выполнения сгибаний со штангой:

    1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
    2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

    Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

    Чтобы выполнить разгибания:

    1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
    2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

    Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

    Полезные рекомендации

    Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

    • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
    • При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
    • Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.
    Читайте также:  Разгибание рук с резиной сверху: техника выполнения и видео

    Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

    Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения

    Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

    Анатомическая справка

    Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

    Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

    Спортивный инвентарь

    При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

    В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

    Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

    Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

    На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

    Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

    Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

    1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
    2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
    3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
    4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
    5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

    Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

    Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

    1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
    2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
    3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
    4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
    5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

    Количество подходов: 3–4.

    Количество повторений: 12–15.

    Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

    Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

    Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

    Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

    1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
    2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
    3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
    4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
    5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
    6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
    7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

    Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

    Технические советы к выполнению упражнения

    Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

    • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
    • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
    • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
    • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
    • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
    • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

    Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

    Сгибание запястий сидя со штангой

    Спортсмены, любящие единоборство или же тяжелую атлетику должны иметь мощные кисти и запястья. В данном виде спорта очень важен мощный хват и отличная ударная сила. Самым эффективным способом укрепить кисти считается сгибание запястий со штангой сидя.

    Данное занятие очень напоминает разгибание запястий со штангой. При выполнении занятий, на сгибание участвует длинная ладонная мышца, а также локтевой и лучевой сгибатель запястья. Помимо главных мышц, в нем участвуют и второстепенные мышцы, которые помогают главным мышцам выдержать груз.

    Часть груза приходится на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев. Именно оттого как они натренированы и зависит сила хвата атлета. Когда мышцы не очень мощно натренированы, то атлет не способен нанести сильный удар и удержать тяжелую штангу.

    Данное занятие всегда делается вместе с другими такого же плана занятиями, которые направлены на работу мышц. Никто не выполняет сгибание в самом начале тренировки, так как они имеют очень высокую нагрузку. Именно поэтому спортсмены вначале должны прогреть запястья и предплечья несколько другого вида занятиями.

    Как правильно делается данное упражнение

    Сгибание запястий со штангой является простым занятием, но те, кто только что начал их выполнять обязательно должны выучить тактику. Так как неточное выполнение данного сгибания способно нанести серьезную травму. Вот поэтому чтобы избежать травматизма в момент тренировок, следует соблюдать правильную технику:

    1. Принять первоначальное положение. Атлету следует сесть на горизонтальную скамейку и взять в руки штангу обратным хватом. Предплечья располагаются так, чтобы они находились параллельно друг другу. Кисти должны быть хорошо напряжены под тяжестью веса.
    2. Пальцы должны мощно держать гриф, не позволяя ему качаться, пока выполняется упражнение. Необходимо неподвижно держать предплечья и локти. Поскольку каждое ненужное телодвижение очень утомляет физкультурника.
    3. Запястья должны сгибаться небыстро, гриф следует держать в горизонтальном направлении. Достигнув наивысшей точки, следует выдержать малый перерыв, после чего запястья должны вернуться в первоначальное положение.
    4. Силой мышц предплечья, возможно, без промедления скручивать штангу вверх, и сгибать руки в области запястий.
    5. Следует повторять в таком количестве, сколько потребуется.
    Читайте также:  Разгибание рук с нижнего блока: техника выполнения и видео

    Сгибание разрешается выполнять как с прямым, так и с изогнутым грифом. Следует просто выбрать наиболее удобную позу, главное, чтобы не чувствовать неудобств в районе запястий. Кому-то удобно выполнять данное задание с прямым грифом, а некоторым больше подходит выполнять с изогнутым.

    Выбор напрямую зависит от личных предпочтений. Новичкам, например, предлагается заменять штангу гантелями.

    Какие мышцы работают

    Мужчины новички должны заниматься со штангой, которая имеет вес не более 15 килограмм, а девушки новички занимаются со штангой 12 килограмм. Необходимо делать 10– 13 повторений в один подход, этого хватит мышцам предплечья и кисти получить хорошую нагрузку. Следует выполнить два или три сета все зависит от того какой уровень подготовки у атлета.

    Данные упражнения значительно усиливают хват за счет проработки мышц запястья и пальцев. Такие занятия необходимы борцам и тяжелоатлетам, у которых должен быть сильный хват. Самое главное не перенапрягаться во время тренировки, поскольку запястья является слабым местом всех людей.

    Нюансы

    Если неправильно подойти к выполнению этого упражнения, то есть вероятность получения травмы запястья. Вот поэтому необходимо очень внимательно учить тактику сгибаний. В самом начале обращается внимание на рабочий вес.

    Первые занятия не нужно пользоваться тяжелой штангой, поскольку запястья у каждого новичка очень слабые. Самый подходящий вариант это начинать тренировку с пустым грифом или не тяжелыми гантелями для того, чтобы суставы привыкли к новым нагрузкам. Если чувствуете, что боль, снизьте нагрузку.

    Чтобы создать дополнительную защиту следует прекратить всевозможные качания штангой. В случае если вес станет прыгать в разные стороны, то атлету необходимо будет задействовать все имеющиеся силы, чтобы гриф вернулся в обычное положение. Бывает, что такое нельзя сделать без применения резкого движения, в данном случае риск получить травму возрастает.

    Чаще всего ошибаются неопытные атлеты, не знающие тактики выполнения упражнений. Самая большая ошибка — это много лишних движений спиной. Почти каждый неподготовленный атлет хочет при помощи ног и спины согнуть запястья, приподнимая при этом вес.

    Делать такое не рекомендуется, поскольку результат данное упражнение не принесет. При этом если спина не натренирована, то она способна пострадать, если слишком округлена в момент тренировки.

    Заключение

    Всегда следует выполнять разминку. Без разминки суставы невозможно подготовить, для этого следует делать несколько вращательных движений кистями.

    Сгибание запястий сидя со штангой лучше всего на удобной горизонтальной скамье. Необходим изогнутый или прямой гриф. Борцам, занимающимся с большим весом, следует обматывать руки эластичным бинтом.

    Подъем штанги на бицепс

    Подъем штанги на бицепс стоя доступен всем – от новичков до профессионалов. Он остается основным движением для многих людей в течение десятилетий. Он технически прост, может выполняться с большим весом, и даже стал соревновательным движением. Да, некоторые люди состязаются в этом упражнении, и даже выигрывают международные соревнования. Основных вариаций движения две – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается, чтобы снять нагрузку с кистей.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    1. Большинству людей удобно делать подъем на бицепс стоя с чуть согнутыми коленями, на прямых ногах корпус может заваливаться;
    2. Нужно аккуратно взять штангу так, чтобы она располагалась в руках ровно и не перекашивалась из стороны в сторону;
    3. Хват лучше использовать закрытый, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает гриф

    Движение

    1. За счет сокращения бицепсов, согнуть руки в локтях;
    2. Выдыхать совместно с производимым усилием;
    3. На вдохе плавно опустить руки вниз, разогнуть локтевые суставы

    Внимание

    • Как и в других упражнениях на бицепс, запрещен читинг. Не нужно доводить штангу к плечам корпусом, забрасывать ее и подталкивать ногами;
    • Большие веса, которые поднимаются в «маятниковом» режиме могут стать причиной травмы. Начать стоит с посильного веса штанги;
    • Наклон спины назад может создать опасную нагрузку на позвоночник, и поэтому запрещен;
    • Отдых с локтями, выставленными на живот, и наклоном спины назад запрещается, так как он снимает нагрузку с целевой мышцы

    Варианты выполнения

    • Подъем с изогнутой штангой. Цель использования такого грифа – снятие нагрузки с кистей. Бицепс прорабатывается и в подъеме с изогнутой штангой тоже;
    • Вариации по ширине хвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват приоритетно нагружает короткую головку. Но оба упражнения считаются комплексными;
    • Хват сверху. Служит для проработки предплечий;
    • Строгий подъем штанги на бицепс. Так называют любой вариант полностью без читинга, но на практике это может быть вариация с опорой спины в стену

    Анатомия упражнения

    Сгибание рук со штангой или подъем на бицепс – пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но тут имеется ввиду просто основное упражнение для накачки этой мышцы, а не «база» в контексте «многосуставное упражнение». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти стабильны большая часть нагрузки смещается в сторону латеральной головки бицепса. Для задействования медиальной атлеты смещают локти назад, за спину, и стараются браться за штангу чуть уже.

    Хотя это и изолирующее движение, в работу вовлечены вспомогательные мышцы:

    • Брахиалис;
    • Брахирадиалис;
    • Круглая мышца плеча;
    • Разгибатель запястья;
    • Передняя дельта

    Подготовка к упражнению

    Если руки делаются в отдельный день, подъем на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Тогда следует выполнить полную суставную разминку, разогреть запястья, плечи, локти, и все суставы корпуса, чтобы положение со штангой было стабильным. Атлет не должен пренебрегать суставной разминкой, даже если планирует только проработать руки.

    Первый разминочный подход выполняется легким весом. Далее возможны варианты в зависимости от веса штанги. Кто-то идет к рабочему весу, прибавляя по 2, 5 кг, кто-то сразу «навешивает» все и выполняет по 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, нужно наблюдать за организмом и тренироваться исключительно как более удобно.

    Если тренировка рук и спины совмещена, достаточно обычно одного разминочного подхода. В плане тренировки подъем на бицепс со штангой вполне может быть единственным движением на эту мышцу, так как на спину может выполняться большее количество упражнений.

    Правильное выполнение

    • Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсом, не раскачивать корпус, и не стараться довести вес ногами. Читинг появляется на больших весах у всех атлетов, он является нормой. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться никого впечатлить при помощи этого движения. Читинг может считаться техническим приемом только для видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, он используется в рамках дроп-сетов опытными атлетами;
    • В рамках нормальной техники не предполагается выведение локтей вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит лишнее вовлечение мышц корпуса в работу;
    • «Подгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение совершается за счет сгибания в локтевом суставе, доводить штангу кистями не нужно;
    • Разгибание корпуса назад переносит нагрузку на мышцы спины, поэтому должно быть сведено к минимуму. Рекомендуют упираться спиной в стену, если это движение получается «само собой» на любых весах отягощений;
    • Не рекомендуется задерживать дыхание во время упражнения, мышцы более эффективно работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
    • Не нужно «отдыхать», закинув штангу на переднюю дельту. Многие думают, что в верхней точке происходит пиковое сокращение, на самом же деле она является мертвой. Сокращение происходит за 4-5 см от плеча, и нужно просто напрячь бицепс максимально жестко именно в этой точке, а не выше или ниже;
    • Не допускается «сброс» штанги вниз по инерции, и «срыв» из нижней точки за счет толчка бедрами;
    • «Вставление локтей» в нижней точке не является обязательным, наоборот, опуская штангу, важно сохранить мышцы напряженными, так, чтобы бицепс получил больше нагрузки;
    • Замедленное опускание штанги из верхней точки является техническим приемом, позволяющим увеличить силу рук

    Ошибки

    • Помощь бедрами в подъеме штанги;
    • Наклон спины, который позволяет вывести снаряд из мертвой точки;
    • Скручивание кистей к плечам;
    • Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
    • Залом кистей вниз в нижней точке упражнения;
    • Подъемы со штангой, которая превышает возможности человека;
    • Вывод снаряда в мертвую точку вверху, и остановка без напряжения;
    • Перенос веса на пятки, и наклон спины назад

    Рекомендации по улучшению эффективности

    1. Чтобы усилить концентрацию и поднимать только внутри амплитуды, корпус стоит слегка наклонить вперед;
    2. Упражнение лучше работает, если не расслаблять бицепс полностью и не вставлять локти в нижней части амплитуды, а также не укладывать штангу на грудь в верхней
    Читайте также:  Сгибание рук с гантелями "молот": техника выполнения и видео

    Выполняя движение с обычным прямым грифом, атлет получает следующие преимущества:

    • Возможность использовать более широкий хват, чтобы включить мышцы в работу иначе;
    • Более удобный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
    • Удачный хват для тех, у кого длинные пальцы

    Обратный хват больше подходит для тех, кто хочет включить в работу предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение может выполняться как прямым, так и обратным хватом, чтобы не терять преимуществ обоих вариантов.

    Включение в программу

    Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с подтягивания узким обратным хватом, а затем – продолжается подъемом штанги на бицепс. Упражнение выполняется с более существенным весом, чем концентрированные подъемы и движение в скамье Скотта.

    Правильно подобрать вес снаряда поможет простой тест. Поднять верно нагруженную штангу можно без рывка, разгона бедрами или других лишних движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес надо уменьшить.

    Самые эффективные упражнения на бицепс, как их правильно делать?

    Одними из самых распространенных и любимых среди мужчин (о женщинах того же нельзя сказать) являются упражнения на сгибание рук. Практически каждая девушка считает, что турник и упражнения на руки лишат их женственности или сделают их такими, как у мужчин. На самом деле боятся здесь нечего, развить большие бицепсы и предплечья женщинам очень трудно, ведь их физиология отличается от мужской. Да и вообще, для этого требуется много времени и работа с большими весами. Поэтому, не важно, хотите вы развивать объем и силу, или просто хотите сделать небольшой рельеф, чтобы ваши руки выглядели эффектнее вживую и на фото, то лучшие упражнения для рук вам обязательно пригодятся. Главное – соблюдать правильную технику и режим, выполняя сгибания и разгибания.

    Большинство начинающих, а иногда и опытных спортсменов, думают, что упражнения на бицепс и предплечья очень простые. А на деле все оказывается намного сложнее. Во-первых, бицепс состоит из двух головок, а значит, тренировать нужно обе. Во-вторых, в упражнении важно задействовать все пучки мышечных волокон, а это достигается за счет различной динамики, амплитуды движений и вариаций выполнения. В-третьих, если вы не будете правильно выполнять упражнения, появится риск повредить локтевой сустав или потянуть мышцы и сухожилия.

    Предлагаем вам ознакомиться с самыми распространенными упражнениями на сгибание рук, которые сможет выполнить любой спортсмен — мужчина или женщина. Также вы можете посмотреть обучающие видео, как их правильно делать, посещая тренажерный зал.

    Сгибание рук с гантелями попеременно и концентрированно

    Классическое упражнение на развитие бицепса и брахиалиса. Это упражнение можно выполнять в положении стоя и сидя, а также выполнять его на одну руку или сразу на обе.

    Упражнения на бицепс с гантелями (сгибание рук с гантелями) попеременно подразумевает следующую технику выполнения:

    • Сидя на скамье или стоя опустите руки с гантелями вниз. Ладони при этом должны располагаться внутрь к телу.
    • Сделайте вдох, согните руку в локте, разворачивая при этом ладонь к себе. В верхней точке поднимите локоть выше и сделайте выдох.
    • Выполните то же самое на вторую руку.

    Мышцы, задействованные в этом упражнении:

    • плечевая и плечелучевая;
    • бицепс (двуглавая);
    • передняя дельтовидная;
    • клювовидно-плечевая;
    • верхний отдел большой грудной мышцы.

    Сгибание рук с гантелями концентрированно отличается от предыдущего варианта исходными положением и работой сначала на одну руку, потом на вторую. Техника выполнения следующая:

    • Сидя на скамье, опустите одну руку с гантелей вниз так, чтобы локоть этой руки упирался на внутреннюю поверхность бедра.
    • Сделайте вдох, согните руку в локтевом суставе и в крайне точке сделайте выдох.

    В этом упражнении легко контролировать амплитуду и скорость. Называется оно концентрированным, потому что задействует, главным образом, только мышцы плеча и бицепс.

    Упражнение «Молоток»

    Сгибание рук с гантелями, как уже было сказано выше, можно выполнять сидя и стоя. Следующее упражнение под названием «Молоток» не исключение. Его отличительная особенность в том, что выполняется оно стоя и без разворота кисти к себе.

    • Стоя или сидя опустите руки с гантелями вниз так, чтобы кисти были развернуты к телу.
    • Сделайте вдох и согните одну или сразу обе руки в локтях, сохраняя положение кисти. Тяните гантели к плечам. В крайней верхней точке сделайте выдох.

    Это упражнение также считается изолированным, но направлено главным образом на плечелучевые мышцы, а также бицепс. В меньшей степени задействованы плечевая мышца и лучевые разгибатели запястья.

    Упражнение «Молоток» на бицепс считается самым оптимальным и безопасным, так как минимально нагружает локтевой сустав. Во время выполнения упражнения он находится в своем естественном положении.

    Сгибание рук на блоке (Кроссовере)

    В принципе, сгибание рук на блоке выполняется по тому же принципу, что и сгибания рук с гантелями. Здесь также можно работать одной рукой и двумя одновременно. Можно выполнять разные вариации с положением кисти. Техника следующая:

    • Стоя лицом к тренажеру возьмитесь одной или двумя руками за рукоятку блока. Кисти в исходном положении будут развернуты вверх.
    • Сделайте вдох, согните руку (руки) в локте и в верхней точке выдохните.

    Это хороший вариант изолированного упражнения, которое нагружает мышцы бицепса и плечевую мышцу.

    Отдельно стоит сказать об упражнении сгибания рук с верхнего блока. Здесь есть свои нюансы. Техника выполнения следующая:

    • Стоя в центре тренажера Кроссевер, возьмитесь одной или двумя руками на рукоятки верхнего блока. Кисти при этом должны быть направлены вверх (хотя есть вариация и с обратным хватом).
    • Сделайте вдох, согните руку в локте, стараясь тянуть рукоятку к голове. В конечной точке сделайте выдох.

    Теперь о некоторых особенностях этого упражнения. Его чаще всего используют в завершении тренировки развития мышц сгибателей плеча и предплечья. Это упражнение задействует плечевую мышцу и бицепс, при этом хорошо растягивая их. Здесь не рекомендуется работать с большими весами.

    Сгибание рук на блоке таким образом можно делать с различным хватом. Если сделать обратный хват, т.е. развернуть кисть вниз, то при сгибании усилие бицепса будет распространяться на дистальное сухожилие.

    Сгибание рук со штангой

    Тоже одно из излюбленных упражнений среди атлетов, так как позволяет работать с различными вариациями, и задействовать различные пучки мышечных волокон. Если вы будете выполнять дома или в зале упражнения, для которых требуется обычная штанга (с прямым грифом), то техника выполнения будет следующей:

    • Стоя с прямой спиной, держите на выпрямленных руках штангу так, чтобы хват был чуть шире плеч. Ладони развернуты вверх.
    • Сделайте вдох, согните руки в локтях и в крайней точке сделайте выдох.

    Мышцы, работающие в данном упражнении:

    • бицепс плеча;
    • плечевая и плечелучевая мышцы;
    • сгибатели кисти и пальцев.

    Кроме того, работают стабилизаторы – мышцы живота, спины и ягодицы.

    В данном случае был описан классический базовый вариант исполнения. Есть вариации. Например, обратный хват кисти, включающий в работу разгибатели запястья:

    • длинный и короткий лучевой разгибатель запястья;
    • разгибатель пальцев;
    • локтевой разгибатель.

    Данный вид вариации применяется для тренировки кистевых суставов. Если постоянно тренироваться одним и тем же хватом, то мышцы сгибатели будут преобладать над разгибателями, создавая дисбаланс. Поэтому желательно, чтобы ваша тренировка всегда включала и такой вариант.

    Сгибание рук со штангой также можно выполнять с различной шириной хвата. Если сделать хват узким, т.е. кисти будут располагаться на бедрах или рядом друг с другом. В случае, если вы будете использовать W-образный (изогнутый) гриф, то акцент будет сделан на длинную головку бицепса. Если же широким хватом, то эффективный упор будет приходиться на короткую головку.

    Практические советы

    • Если вы выполняете сгибание рук с гантелями с изменением положения кисти из пронированного в сунинированное, то попробуйте взять гантель не в центре грифа, а несколько ближе к внешней стороне.
    • При выполнении упражнений на сгибание с изменением положения кисти, старайтесь супинировать кисть в верхней точке, а не сразу в начале упражнения. Процесс сгибания и супинации должны происходить одновременно.
    • Выполняйте сгибание и разгибание под полным контролем процесса, не читингуйте.
    • Если вы обратили внимание, что во время выполнения упражнения корпус отходит назад или локти двигаются вперед, значит, ваша техника страдает, и вам обязательно нужно ее скорректировать. Лучше всего прибегнуть к помощи со стороны.
    • Не нужно зацикливаться на этих упражнениях. Здесь задействуются маленькие мышцы, которые и без того получают много нагрузки во время выполнения других упражнения, например, на широчайшие мышцы спины или жим лежа.

    Читинг – движения во время выполнения упражнений, позволяющие перенести вес с изолированной группы мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений.

    Супинация – движение конечности или ее части кнаружи.

    Пронация – движение конечности или ее части внутрь.

    В статье были использованы следующие материалы:

    1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
    2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
    3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

    Добавить комментарий