Сгибание рук с EZ грифом: техника выполнения и видео

Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения

Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

Анатомическая справка

Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

Спортивный инвентарь

При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

  1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
  2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
  3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
  4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
  5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

  1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
  2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
  3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
  4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
  5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

Количество подходов: 3–4.

Количество повторений: 12–15.

Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

  1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
  3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
  4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
  5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
  6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
  7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

Технические советы к выполнению упражнения

Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

  • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
  • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
  • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
  • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
  • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
  • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

Читайте также:  Сгибание рук со штангой стоя: техника выполнения и видео

Подъем EZ-штанги на бицепс

Содержание статьи:

  1. Как правильно выполнять
  2. Советы атлетам

В рамках данной статьи вы сможете познакомиться с техникой выполнения подъем EZ-штанги на бицепс, а также узнаете о секретах и нюансах этого движения. Благодаря этому, ваши занятия должны стать еще более эффективными.

Среди всех упражнений, направленных на прокачку бицепса, наиболее популярным является подъем штанги. Практически у каждого атлета этому упражнению находится место в тренировочной программе. Следует согласиться с этим мнением и признать, что подъем EZ-штанги на бицепс действительно весьма эффективен для создания мощных рук.

Однако этого не достичь без соблюдения правильной техники и знания некоторых особенностей выполнения упражнения. Начнем мы с тех мускулов, которые активно работают во время подъема штанги. Кроме самого бицепса таковыми являются брахирадиалис и брахиалис. Эти два мускула в данном упражнении являются синергистами.

В роли стабилизаторов выступают передний отдел дельт, леватор лопаток, сгибатели запястий, а также верхний и средний отделы трапеций. Также необходимо заметить, что применяя различные виды хватов, вы можеет смещать акцент нагрузки на один из отделов бицепса, которых, как вы помните всего два.

Давайте посмотрим, какие преимущества может нам дать подъем EZ-штанги на бицепс. В первую очередь это, конечно же, комплексное воздействие на таргетинговый мускул. Выполняя это движение, вы можете не только увеличивать размеры бицепса, но также повысить его силовые показатели, выносливость и дефиницию.

Так как работать приходится со свободным весом и хорошей амплитуде, вы отлично нагружает целевые мышцы. Для улучшения качества прокачки можно использовать различные виды хватов, а вариативность в культуризме весьма полезная вещь. EZ-штанга не сильно нагружает позвоночный столб и снижает вредную нагрузку на запястья. Именно этот снаряд чаще всего используется спортсменами при прокачке бицепса.

Как правильно выполнять подъем EZ-штанги на бицепс?

Возьмите снаряд хватом на ширине плечевых суставов. Спина должна быть ровной, а коленные суставы можно слегка согнуть. Ладони направлены вперед, а локтевые суставы плотно прижаты к корпусу (это очень важно). Также необходимо создать статическое напряжение в мускулах пресса.

Зафиксировав плечевые суставы, начинайте поднимать спортивный снаряд, используя только силу бицепса. Крайнее положение траектории находится в том месте, когда бицепс будет полностью сокращен, а снаряд расположен на уровне плечевых суставов. Здесь необходимо выдержать паузу, длительностью в пару секунд, после чего начинайте медленно опускать EZ-штангу. Во время движения спортивного снаряда необходимо делать выдох, а при движении вниз — вдох. Следите за правильной техникой дыхания.

Советы атлетам, выполняющим подъем EZ-штанги на бицепс

А сейчас несколько советов, которые позволят сделать это отличное движение максимально эффективным:

    Движение вверх должно быть плавным, исключая размахивания снарядом и его забросы.

Снаряд должен двигаться по широкой дуге.

В крайнем верхнем положении следует выдерживать небольшую паузу.

Штанга должна двигаться вниз медленнее, чем вверх.

Снаряд нельзя бросать, он должен двигаться вниз плавно.

В крайнем нижнем положении траектории не распрямляйте полностью руки, поддерживая тем самым в мускулах постоянное напряжение.

В паузах между сетами стоит выполнять упражнения на растяжку бицепса.

  • Ставьте это движение первым в своей программе.
  • Что касается количества сетов и подходов, то здесь все зависит от поставленных перед вами целей:

    • На силу — 5 сетов по 3–5 повторов в каждом.
    • На объем — 3 сета по 7–10 повторов.
    • Для дефиниции — от 2 до 3 сетов по 15–20 повторов в каждом.

    Продолжим рассматривать особенности упражнения, начав с типа хвата. Если вы планируете использовать большие веса, то снаряд необходимо взять стандартным хватом (на уровне плечевых суставов). Чтобы лучше прокачать внешний отдел мускула, используйте узкий хват. Соответственно для смещения нагрузки на внутренний отдел необходимо использовать широкий хват. В последнем случае вы можете увеличить вес снаряда, а при использовании узкого хвата — уменьшить.

    Выбирая тот или иной тип хвата, вы должны понимать, что не существует лучшего или худшего. Необходимо применять тот, который позволит решить поставленную перед вами задачу. Также можно порекомендовать изменять виды хвата, чтобы лучше прокачать бицепс.

    В заключении хочется сказать, что используя подъем EZ-штанги на бицепс, вы сможете качественно прорабатывать бицепс. Важно лишь придерживаться всех правил его выполнения, о которых мы сегодня говорили.

    Ознакомьтесь с техникой выполнения подъемов EZ-штанги на бицепс в этом видео:


    Подъем EZ штанги на бицепс (сгибание рук с EZ штангой)

    Подъем EZ штанги на бицепс (сгибание рук с EZ штангой) — изолирующее упражнение, предназначенное для нагрузки на мышцы бицепсов (двухглавых мышц плеча) рук. Упражнение отличается от классических подъемов штанги на бицепс стоя использованием специального EZ-грифа штанги, который предназначен для придания положениям кистей более естественного положения, что для многих спортсменов является более удобным положением и не вызывает дискомфорта в мышцах предплечий.

    Многие профессиональные бодибилдеры используют EZ-гриф в качестве основного инструмента тренировки бицепсов.

    Уровень сложности: подходит для начинающих спортсменов

    Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

    • EZ -штанга (штанга с EZ-грифом);

    Техника выполнения упражнения подъем EZ штанги на бицепс стоя:

    1. Ваша исходная позиция: Примите устойчивое положение и возьмите EZ-штангу хватом на ширине плеч, чтобы ладони слегка смотрели внутрь. Ладони ваших рук должны быть направлены вперед и слегка наклонены внутрь благодаря форме грифа. Вы беретесь за внешнюю часть рукояток изогнутого грифа таим образом, что большие пальцы рук обращены немного вовнутрь. Держите локти близко к туловищу. Все мышцы тела находятся в тонусе, плечи развернуты. При желании для лучшего контроля выполнения упражнения можете встать перед зеркалом.
    2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой, на выдохе поднимайте штангу по дугообразной траектории до максимального возможного положения к груди и следите за тем, чтобы локти оставались в исходном положении. Не позволяйте локтям сдвинуться с зафиксированного положения. Сохраняйте при этом ваши плечи неподвижно, сокращая мышцы бицепсов. Сосредоточьтесь на движении предплечьями.
    3. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а штанга не поднимется на уровень плеч. Задержите штангу в верхнем положении в течение секунды, выйдя на пик мышечного сокращения. Удерживайте напряжение в бицепсах в верхней точке движения.
    4. Затем на вдохе и медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
    5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.
    Читайте также:  Сгибание руки с резиной с верхнего блока: техника выполнения и видео

    Советы по выполнению:

    • Это упражнение часто выполняется с читингом, поскольку в работу легко включить передний пучок дельтовидных и предплечья. Старайтесь выполнять движение исключительно за счет бицепсов и соблюдать технику. Если для этого потребуется снизить рабочий вес, то это и необходимо сделать.
    • Во время выполнения упражнения движения выполняются только в предплечьях ваших рук. Не закидывайте штангу на грудь, иначе напряжение уйдет с бицепсов. А напряжение в целевых мышцах необходимо поддерживать на всем протяжении упражнения.
    • Сгибая руки со штангой следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища.
    • Вы можете работать с подстраховкой при наличии партнера. Станьте друг напротив друга и начните выполнять повторения до отказа, после чего ваш партнер подхватывает штангу и делает то же самое. Далее он возвращает штангу вам, и вы выполняете второй сет. Благодаря такой технике достигается отличная интенсивность, сокращается интервал отдыха и привносится определенный соревновательный аспект в ваш тренинг, так как вы стараетесь выполнять больше повторений, чем напарник.
    • Используйте различную ширину хвата, и ощущая утомление в предплечьях, смещайте ладони к более широкому положению на грифе.
    • Если чувствуете в себе силы, сокращайте время отдыха между подходами до 1 минуты.

    Разминочные подходы

    Для многих бодибилдеров разминочные подходы считаются обузой, от которой они пытаются быстрее избавиться и приступить к тяжелым, удовлетворяющим внутреннее эго подходам.

    Это опрометчивая ошибка сродни приседаниям со штангой в шлепанцах. Суть разминочных подходов в том, что вы настраиваетесь на тяжелую работу. Вот почему необходимо выполнять разминочные подходы во время тренировок. Не просто механически поднимайте вес, во время каждого повторения концентрируйтесь на ощущениях, пытаясь настроиться на выполнение дальнейших рабочих сетов.

    Варианты:

    1. Вы также можете выполнить это движение прикрепив EZ-ручку к тренажеру с нижнего блока. Этот вариант выполнения упражнения действительно обеспечивают хорошее сокращение мышц бицепсов в верхней точке амплитуды движения.
    2. Вы также можете использовать обратный хват EZ-штанги для включения в работу мышц брахиалисов.

    Старайтесь не отдавать предпочтение какому-то определенному виду штанги — используйте штангу как с прямым, так и с изогнутым грифом. Также всегда варьируйте ширину хвата — от самого узкого до самого широкого, вплоть до максимальной близости с блинами. Главной целью является достижение лучшего мышечного ответа на предлагаемые нагрузки.

    Сгибание рук в кроссовере: техника стоя в нижнем и верхнем блоке

    Сгибание рук в кроссовере считается основной и более безопасной альтернативой подъему штанги. Упражнение отлично подходит как для начинающих, так и профессиональных атлетов. Позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжение на короткую головку, визуально расширяя объем руки.

    Польза и недостатки упражнения

    Сгибание рук на бицепс в кроссовере – это движение, которое имеет большое количество различных вариаций. Оно имеет ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классическим подъемом для штанги. Потому стоит рассматривать эти упражнения, как взаимодополняющие, а не заменяющие друг друга.

    Основные преимущества сгибания рук на блоке:

    • Возможность менять степень и фокус нагрузки с помощью различных хватов, рукоятей, выполнения одной или двумя руками.
    • Помогает освоить правильную технику и идеальное выполнение двигательного шаблона.
    • Создает напряжение даже в начальной точке за счет натяжения троса, из-за этого работающие мышцы постоянно находятся под нагрузкой.
    • Идеально подходит для безопасного пампинга, многоповторных техник, статодинамики и прочих методик.
    • Стабильно повышает объем и силу бицепса.

    Недостатки при работе с нижним блоком:

    • Плохо подходит в качестве основного «масснаборного» упражнения, уступает работе со свободными весами (гантели и штанга).
    • В спортзале может отсутствовать кроссовер (или нужные рукояти).

    Какие мышцы работают

    При правильном выполнении сгибание рук на блоке на бицепс относится к упражнениям изолирующего типа, так как в работу вовлекается только одна пара суставов (локтевые). Основная нагрузка ложится на:

    Если при выполнении сгибания рук в блоке, в положении стоя атлет ощущает напряжение в других мышцах (например, трицепсе или трапециях), то это свидетельствует о неправильной технике или отсутствии нейромышечного контроля в целевой зоне.

    Сгибание рук на нижнем блоке

    Версия из нижнего блока в кроссовере – это классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее, существуют три популярных вариации, в которых используются разные рукояти. Каждый из них имеет свои особенности.

    Классическая техника с прямой рукоятью

    1. Подойдите к тренажеру на полшага. Возьмите рукоять в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
    2. Сгибайте руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
    3. Задержитесь в таком положении на 0.5 секунд, после чего в более медленном темпе разогните руки до полного выпрямления в локте.

    Для более эффективного выполнения движения на нижнем блоке рекомендуется делать длительную задержку, на 1 секунду. Выдох выполняется во время сгибания рук, вдох – во время разгибания.

    Версия с прямой рукоятью наиболее распространенная. Основные преимущества:

    • Нагрузка на короткую головку бицепса.
    • Вариант максимально удобный даже для новичков и не требует особо подготовки.
    • Позволяет выставлять наибольшие веса в тренажере, что делает его одним из самых перспективных для роста силовых показателей.

    Сгибание в блоке с канатом

    Основные особенности и отличия при работе с канатной рукоятью в кроссовере:

    • Положение кистей в нейтральном хвате (ладони смотрят друг на друга) создает большую нагрузку на предплечья. Это особенно актуально для тех, у кого отстает эта мышечная группа.
    • Для еще большей нагрузки на предплечья при выполнении сгибания атлет может разворачивать кисть в стороны (так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх). Это способствует не только укреплению сухожилий, но и утолщению мышц в области предплечья.
    • Такая техника считается аналогом молотковых сгибаний и переключает фокус нагрузки с короткой на длинную головку.
    • Из-за гибкости канат создает меньше стабильности, заставляя включаться в работу большее количество мышц-стабилизаторов.

    Сгибания с EZ-образной рукоятью

    Сгибания рук на блоке с EZ-рукоятью очень похоже на выполнение движения в скамье Скотта. Основные отличия:

    • Нагрузка в большей степени ложится на нижнюю часть бицепса.
    • Из-за отсутствия фиксации трицепса и положения штанги в работу включается больше мышечных волокон.
    • Можно выполнять движение широким хватом, частично сместит нагрузку на длинный пучок.

    Сгибания с нижнего блока каждой рукой по отдельности

    Выполнение движения одной рукой позволяет более прицельно нагрузить бицепс и исключить другие мышцы из работы. Тем не менее, чтобы упражнение было эффективным, важно выполнять основные правила:

    • Всегда делать одинаковое количество повторений на каждую руку с D-рукоятью.
    • Надежно зафиксировать корпус (держаться свободной рукой за раму), чтобы исключить инерцию и раскачивание.
    • Выполнять движение в медленном темпе (подъем руки чуть быстрее опускания).
    Читайте также:  Подтягивания обратным хватом к груди: техника выполнения и видео

    Сгибание рук в кроссовере с верхнего блока

    Сгибание на бицепс на верхнем блоке относится к сложным техникам, потому при работе в таком стиле рекомендуется использовать маленький вес.

    Техника:

    1. Наденьте D-рукояти в верхние блоки тренажера. Встаньте посередине и возьмитесь за них руками. Ноги на ширине плеч спина прямая.
    2. Начинайте сгибать руки в локтях, стараясь подвести кисти как можно ближе к плечам.
    3. Сделайте небольшую паузу в пиковой точке и разогните руки до выпрямления в локтях.

    • Бицепс всегда находится параллельно полу.
    • Также при выполнении важно следить, чтобы локти были направлены в стороны (сведение локтей – техническая ошибка).

    Рекомендации

    • Техника и плавное выполнение без рывков в данном движении более приоритетны, чем вес снаряда.
    • Старайтесь ставить движение под конец тренировки, после тяжелых упражнений вроде подъема штанги на бицепс.
    • Оптимально выполнять 10-12 повторений в сете (по 12 на каждую руку при поочередном выполнении). Также упражнение хорошо «отзывается» на многоповторный режим тренинга, по 12-20 повторов.
    • Старайтесь выполнять не более 3-4 рабочих подходов сгибаний в неделю.

    Заключение

    Это наиболее универсальное движение с обилием вариаций, которое позволяет увеличивать размеры и силу бицепса. Также оно лучше подходит для пампинга, чем свободные веса, так как способствует постоянному сохранению нагрузки.

    Сгибание рук в кроссовере на бицепс в видео формате

    Упражнения с кривым изогнутым EZ грифом

    Жим EZ-штанги ко лбу

    Изолирующее упражнение на Трицепс

    Жим EZ-штанги узким хватом

    Составное упражнение на Трицепс

    Жим штанги узким хватом к подбородку

    Изолирующее упражнение на Трицепс

    Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в наклоне

    Изолирующее упражнение на Бицепс

    Разведение рук на грифах в упоре лежа

    Изолирующее упражнение на Грудь

    Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта с EZ-штангой обратным хватом

    Изолирующее упражнение на Бицепс

    Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

    Изолирующее упражнение на Бицепс

    Сгибания рук со штангой узким хватом (с эспандером)

    Изолирующее упражнение на Бицепс

    Французский жим лежа

    Изолирующее упражнение на Трицепс

    Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
    Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

    Спасибо! Ваша подписка оформлена

    Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

    Форма будет закрыта через 5 секунд

    Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана

    Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!

    Спасибо за подписку!

    © 2020 Bodymaster. Использование материалов Bodymaster разрешено только с предварительного согласия правообладателей. Все права на картинки и тексты принадлежат их авторам.

    Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

    Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

    • Календарь тренировок
    • Личный прогресс
    • Новые полезные статьи

    Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

    Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя

    Могучий бицепс для парня — честь, а «невнятный» и у дамы есть. Свою принадлежность к сильному полу придется доказывать делом: налегай на сгибания с EZ-штанги — они сделают твои руки по-настоящему мужскими. Держитесь, девчонки!

    AtletIQ — приложение для бодибилдинга

    Общая информация

    Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя видео


    Как делать упражнение

    1. Займи исходную позицию, встав прямо и удерживая EZ-штангу перед бедрами средним(равняйся на плечевые суставы) нижним хватом.Ступни расположи параллельно и чуть разведи носки. Локти прижми к туловищу и зафиксируй их положение до завершения подхода.
    2. Немного наклони корпус вперед — буквально на 5-10°.Вдохни и напряги мышцы кора.
    3. Строго изолированным усилием бицепсов согни локти и подними штангу в направлении ключиц.
    4. В верхней точке выдохни и выполни короткую паузу, продлевая пиковое сокращение.
    5. Медленно, не допуская инерции, опусти штангу до исходного положения. В конечной точке не вставляй локоть.
    6. Выполни плановое число повторений, указанное в программе.

    Фото с правильной техникой выполнения

    Какие мышцы работают?

    При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

    Вес и количество повторений

    Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

    ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
    Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
    Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
    Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

    Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

    *Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

    Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

    • Электронный дневник тренировок
    • Помнит ваши рабочие веса
    • Считает нагрузку под вас
    • Контролирует время отдыха

    В каком режиме выполнять сгибание рук с ez штангой?

    При помощи «штанговых» подъемов можно реализовывать разные «ручные» цели: можно работать в базовом для бицепса накачательному режиме — на 15-20 повторений, а можно и «силовые» сгибания попрактиковать на 4-6 повторений. Но никто не отменял креативного подхода в деле тренинга рук — чередуй разные режимы и схемы. Какой-то из них может стать для тебя настоящей находкой.

    О весах.Ты не ты, если не захочешь воспользоваться весами посерьезнее. В самом деле: когда делаешь сгибание рук с ez штангой есть, где разгуляться, это тебе не «шаткие» гантели. Однако учти: и большое отягощение не всегда на пользу твоему бицепсу (за исключением случаев, когда это делается умышленно и со знанием дела).

    Если двуглавые не справляются с нагрузкой, тебе придется помогать себе бедрами (другими словами, прибегать к читингу). Пока ты новичок, не включай эту «опцию» — работай чисто в указанном повторном диапазоне. В дальнейшем, почти наверняка, тебе придется свести близкое знакомство с техникой читинга — но это уже совсем другая история.

    Лучшие программы тренировок с этим упражнением

    Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс с EZ-штангой стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

    Добавить комментарий