Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере: техника выполнения и видео

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

  • неврит плечевого нерва;
  • тендобурсит;
  • тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

  1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
  2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
  3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
  4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
  2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
  3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
  4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

  1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
  2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
  3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
  4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
  5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Чем заменить упражнение?

Работа в кроссовере дает очень необычную нагрузку, никакое упражнение со свободным весом не даст вам стопроцентную нагрузку на грудные мышцы в течение всего подхода. Если по каким-то причинам вам не подходит ни одна из вариаций этого упражнения, то единственное, на что вы можете заменить сведения рук в кроссовере – сведение рук в «бабочке» (пек-деке). Это тоже блочный тренажер, поэтому нагрузка будет почти одинаковой. Единственное отличие – в «бабочке» уже задана позиция, поэтому практически невозможно варьировать нагрузку и акцентировать ее на той или иной части груди.

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере — «добивающее» упражнение для бицепса

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке. Они становятся более объемными и выносливыми.

Все упражнения, выполняемые в кроссовере, являются изолирующим. В них нагрузка целенаправленно идет на рабочие группы мышц, поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока считается простым упражнением, так как рукоять тренажера берется на одной, а двумя руками. Во время сгибания основная часть нагрузки идет на бицепсы. Они сильно напрягаются, когда локтевой сустав сгибается, и сокращаются. В дополнительную работу включается плечевая мышца, но она получает гораздо меньшую степень нагрузки.

Правильная техника

    Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо взяться за рукояти тренажера снизу. При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины и слегка отводятся назад.

Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх. Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.

Если рукояти позволяют это движение, то их можно потянуть вверх, разворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу.

Когда бицепс максимально сократится, кисти разводятся в сторону, чтобы атлет смог выполнить супинацию.

Задержавшись на пару секунд в том месте, где ощущается пиковое сокращение мышцы, атлет может опускать руки в исходное положение.

  • Выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений в 3-х подходах. Рабочий вес для женщин не должен превышать 15 кг, а для мужчин – 25 кг.
  • Безопасность

    В любом упражнении, выполняемом в кроссовере, важно соблюдать правильную технику. Только так можно обезопасить себя от получения возможных травм. Сразу же нужно исключить любые рывковые движения, так как они представляют наибольшую опасность для суставов. Если вес, выставленный на тренажере, кажется совсем неподъемным, то его можно уменьшить.

    Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание рук в кроссовере с верхнего блока должно выполняться в конце тренировки. Дело в том, что такой тип упражнений предполагает усиленную нагрузку на одну рабочую мышцу, поэтому она должна быть готовой к ее получению. В противном случае тренировка будет бесполезной.

    Типичные ошибки

    Локти отрываются от туловища. Эта ошибка часто допускается начинающими атлетами, так как они не могут удержать локтевые суставы у туловища. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, который невозможно поднять, не раскачивая локтями. Важно запомнить, что они должны крепко прижиматься к туловищу, иначе бицепс не будет интенсивно сокращаться, и КПД упражнения упадет.

    Раскачивание туловища. Во время выполнения сгибания рук нужно пытаться держать спину и весь корпус в стабильном положении. Не нужно вытягивать вес за счет раскачивания спины. Так упражнение становится более простым, но малоэффективным.

    Неполное разгибание локтевых суставов. В некоторых упражнениях не нужно полностью разгибать суставы, так как они могут повредиться в этот момент, но в данном случае очень важно разгибать локти, так как с их помощью увеличивается амплитуда движения.

    Читайте также:  Отжимания от лавки сзади с резиной: техника выполнения и видео

    Рывки руками. Такие движения часто совершаются на последних повторениях, когда не хватает сил для плавного выполнения сгибания. В таком случае нужно поработать в половину амплитуды, но не стоит «рвать» на себя тросы.

    На нашем сайте вы найдете эффективные упражнения для пресса. Они помогут добиться красивого рельефа.

    Экипировка

    Упражнение выполняется в блочном тренажере с отягощением. Из дополнительной экипировки атлетам могут понадобиться перчатки, так как при работе с большим весом можно натереть мозоли, а с ними не очень удобно делать другие упражнения, где задействованы руки.

    Полезные советы

      Чтобы нагрузка на бицепсы стала еще больше, необходимо как можно дальше отойти от блока. Таким образом, мышцы, сокращаясь в верхней точке амплитуды, будут получать максимальную нагрузку, так как сила тяжести направляется не вниз, а в сторону тросов тренажера. Даже если вы будете запрокидывать руки назад, бицепсы будут хорошо сокращаться.

    Желательно до конца выпрямлять руки во время разгибания, так как это существенно увеличивает КПД всего упражнения.

    Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отличается от жима штанги тем, что нагрузка равномерно распределяется по всей траектории движения. При выполнении этого же упражнения со штангой она максимальна только в начале и в конце движения.

  • Сгибание рук в кроссовере может выполняться не только стоя, но также сидя или лежа. Однако важно во всех случаях соблюдать правильную технику.
  • Заключение

    Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отлично подойдет для тренировки начинающих спортсменов. Это упражнение может выполняться с минимальным весом, поэтому оно включается в схему первых тренировок на руки. Профессионалы предпочитают использовать кроссовер в качестве тренажера, где можно хорошо «добить» бицепсы.

    Сведение рук в кроссовере

    Сведение рук в кроссовере – изолирующее упражнение на низ груди, которое прорабатывает акцентировано низ груди. Те, кто хочет иметь красивое «отделение» грудной мышцы от пресса должны его делать в конце тренировки. Сведение в кроссовере можно делать как с верхним креплением блочной системы, так и с нижним, чтобы задействовать мышцы под разными углами. Заменяют движение иногда работой в петлях или с резиной, но для классического «билдерского» подреза грудной мышцы это движение считается незаменимым. Упражнение доступно как новичкам, так и профессионалам, и может выполняться как мужчинами, так и женщинами.

    Техника упражнения

    Исходное положение

    Важно определить место крепления рукояток. Высокие атлеты могут закреплять блочную систему на самый верхний фиксатор, при среднем росте имеет смысл опускать ее так, чтобы в верхней точке разведения рук плечи не блокировались в дискомфортном положении, и атлет не терял контроль за мышцами кора и груди. Если во время движения спортсмена «подбрасывает», он выбрал неправильную высоту фиксатора.

    Рукоятки используются изогнутые или D-образные. Если в зале нет таких рукояток, можно одеть два круглых фиксатора, и выполнять движение с небольшим сопротивлением хватом за круглые фиксаторы.

    Принимая исходное положение, важно не травмироваться. Сначала захватывают одну рукоятку, и приводят ее к поясу, затем – вторую, после чего нужно расположить тело в центре кроссовера так, чтобы тросы натянулись одинаково. Допускается устойчивая стойка «в ножницы», или на двух ногах в наклоне, это не принципиально.

    Далее следует напрячь пресс, подтянуть ягодицы и аккуратно развести руки вверх, по направлениям к креплениям тросов.

    Движение

    Упражнение представляет собой сведение рук перед собой, на уровне талии. Во время работы следует сознательно напрягать мышцы груди, и не расслаблять их как можно дольше, разводя руки в стороны по направлению к блочным механизмам.

    Все повторы должны выполняться в одинаковой манере, чтобы спортсмен не менял траектории движения. Не допускается углубление наклона спины. Часто пишут, что она должна быть строго под 45 градусов, но это не так, глубина наклона определяется анатомическими особенностями атлета, и не может быть глубже 45 градусов. Так же не допускается прямая вертикальная стойка. В остальном, возможны варианты, которые позволят атлету проработать мышцы более качественно.

    Внимание

    Есть технические моменты, которых лучше избегать:

    • Читинг корпусом. Вы не в видео Плюшевой Бороды, избегайте замахов, так как они могут травмировать плечевые суставы, даже если атлет во время замаха и не чувствует боли и дискомфорта;
    • Активные толчки руками. Бодибилдинг тем и отличается от тяжелой атлетики, что любит подконтрольное выполнение упражнений. Толкая вес, мы можем поднять больше, но цель движения не состоит в установлении рекорда зала по блочным тренажерам.
    • «Бег» по периметру ногами. Стоит встать один раз так, чтобы положение тела было прочным, и не менять его, так как «пробежки» могут стать причиной потери стабильности плеч, и вызвать травму;
    • Кивки головой. Неприятно, когда шею заклинивает во время упражнения. И еще более неприятно, когда это «прекрасное» чувство сопровождается травмой плеча. Потому излишнее напряжение трапеции и кивки надо исключать. Если вам нужно во что бы то ни стало покивать головой, вес выбран неправильно, он слишком большой. Опять же, вес надо подбирать так, чтобы не возникало необходимости совершать дополнительные и лишние движения корпусом и головой.
    • «Срыв» на старте. Рывок руками может стать причиной травмы как плечевого, так и локтевого суставов;
    • Жестко «вставленные» локти на старте движения. Это может вызвать перерастяжение связок локтевого сустава и стать причиной травмы;
    • Постоянное выставление вперед одной и той же ноги может привести к дисбалансам в тазобедренном суставе.

    Варианты выполнения

    Горизонтальные сведения рук в кроссовере лежа на скамье

    Упражнение напоминает всем известную «разводку» с гантелями, только вместо гантелей в руки берутся рукоятки кросовера. Тросы крепятся к нижней части сектора крепления так, чтобы руки атлета не «выворачивало» при приеме стартового положения. Скамья может быть горизонтальной или наклонной, это лишено принципиальной важности. Считается, что на наклонной скамье больше работают грудные, но это субъективно и зависит от телосложения.

    Скамья располагается строго по центру, атлет ложится на нее, ассистент подает рукоятки на уровень центра груди. Далее движение напоминает обычную «разводку» с гантелями, руки направляются в стороны, и сводятся к центру на уровне середины груди. Не нужно допускать неестественно большой амплитуды, чтобы не вывихнуть плечевой сустав.

    Наклонные сведения

    Собственно, напоминают вариант с разножкой, только вставать нужно прямо, и ноги в разножку не ставить. Корпус наклоняется вперед, ручки опускают вниз, грудные мышцы напрягают, работа идет за счет сокращения груди.

    Сведение рук в кроссовере с нижнего блока

    Это движение требует чуть большей работы со стороны передней дельтовидной. Выполнять упражнение нужно, прикрепив рукоятки к нижней части кроссовера. Затем атлет делает шаг вперед, и выводит ручки на уровень груди. Далее следует механическое сведение ручек на уровне середины груди. Пекторальные мышцы сокращают в точке максимального напряжения.

    Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале

    Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

    Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

    Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

    • односторонняя блочная стойка;
    • угловой кроссовер;
    • тройная конструкция;
    • сдвоенный блок или блочная рама.

    Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

    Преимущества работы в блочном тренажёре

    Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

    Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

    Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

    Проработка плечевых мышц в кроссовере

    Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

    Разгибание рук на верхнем блоке

    Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

    Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

    Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

    1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
    2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
    3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

    Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

    Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

    Читайте также:  Разгибание руки в наклоне: техника выполнения и видео

    Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

    Сгибание рук на верхнем блоке

    Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

    Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

    1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
    2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
    3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
    4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
    5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

    Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

    Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

    Тренировка грудных мышц в кроссовере

    Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

    Жим лёжа в кроссовере

    Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

    Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

    1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
    2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
    3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

    Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

    Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

    Сведение рук на блочном тренажёре

    Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

    Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

    1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
    2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
    3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

    Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

    Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

    Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

    Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

    Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

    Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о .

    1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
    2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
    3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

    Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

    Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

    Проработка дельтовидных мышц на блоке

    Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

    Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

    Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

    Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

    1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
    2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
    3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

    Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

    Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

    Упражнения на ноги в кроссовере

    Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

    Приседания с блоком — как правильно делать

    Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

    Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

    Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

    1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
    2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
    3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

    Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

    Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

    Видео: Как правильно приседать в кроссовере

    Отведение ноги на блоке

    Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

    Таблица: Отведение ноги на блоке в разных вариантах

    Наименование движенияИсходная позицияОсновное движениеМышечная активация
    Отведение ноги назадЛицом к блочному устройству с манжетой на одной ногеНа выдохе усилием ягодичной мышцы отводят ногу назад и вверх на максимально возможную высотуЯгодицы, задняя область бедра
    Отведение ноги в сторонуБоком к тренажёру, манжета закреплена на ноге, расположенной ближе к немуВыдыхая, отводят ногу с манжетой в сторону, немного внахлёст с опорной ногойВнутренняя зона бедра
    Приведение ногиБоком к тренажёру с манжетой на ноге, находящейся дальше от негоНа выдохе отводят ногу с манжетой в сторону, по возвращении в начальное положение заводят её чуть внахлёст с опорнойСредняя ягодичная мышца, приводящая мышца бедра

    Данные упражнения делают в 3 подходах по 10–15 повторений на каждую ногу.

    Все движения выполняют плавно, не дёргая за трос и не включая в работу весь корпус. В верхней точке делают паузу на 1–2 счёта, сосредоточившись на сокращении целевых мышц. Опускают ногу медленно и подконтрольно, не «бросая» её вниз и не расслабляя мышцы.

    Отведения ног рекомендуется выполнять по завершении тренировки, дополняя ими базовые упражнения на развитие ног и ягодиц (приседания, выпады, жимы ногами).

    Отведения и приведения в кроссовере не дают эффекта похудения ног и ягодиц, а помогают скорректировать мышечный рельеф.

    Тренировка брюшного пресса в кроссовере

    В блочном тренажёре выполняют одно из самых эффективных упражнений на укрепление мышц живота, именуемое «молитвой». Оно уступает по популярности традиционным скручиваниям на римском стуле, хотя безопаснее для спины и при регулярном и технически верном выполнении даёт заметный результат.

    Установив оптимальное отягощение на верхнем блоке, берут в руки канатную рукоять и располагаются с опорой на колени (под них нужно подложить коврик) приблизительно в метре от тренажёра. Опускаясь вниз, сохраняют спину ровной. Удерживать рукоять нужно перед собой в районе лба.

    1. На выдохе усилием мышц живота скручивают корпус, стремясь головой в направлении к полу.
    2. Делая вдох, медленно принимают первоначальное положение.
    Читайте также:  Французский жим со штангой лёжа: техника выполнения и видео

    Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

    Делая такое незамысловатое движение, важно следить, чтобы это был не наклон, а именно скручивание. Основное усилие делается абдоминальной мускулатурой — следует исключить тягу блока руками (их позиция остаётся неизменной).

    Упражнение «молитва» требует чёткой связи «мозг-мышца»: без концентрации на работе пресса оно не будет результативным.

    Видео: Тренировка пресса с использованием верхнего блока

    Рекомендации по эффективному использованию кроссовера

    Упражнения в блочном тренажёре целесообразно выполнять по завершении базовой части тренировки — пусть они станут заключительным аккордом, «оттачивающим» мускулатуру.

    Кроссовер можно использовать для занятий по системе суперсетов на разные мышечные группы. К примеру, можно объединить в одном сете жим штанги лёжа и разведение на верхнем блоке для эффективной проработки грудной мускулатуры. Качественно нагрузить трицепс поможет суперсет: жим штанги лёжа узким хватом, объединённый с разгибанием верхнего блока.

    Использовать тренинг в кроссовере в качестве основной части программы рекомендовано спортсменам в период «сушки». Это позволит им работать над прорисованностью мышечного рельефа под разными углами с минимальным риском травмирования.

    В блочном тренажёре можно быстро менять рабочий вес. Эту особенность конструкции используют, упражняясь по принципу «пирамиды»: выполняют серию из нескольких подходов с последовательным уменьшением отягощения без пауз на отдых.

    Тренажёр кроссовер не заменит базовых упражнений со свободными весами, однако с успехом дополнит их, повышая эффективность занятий. Он идеально подойдёт спортсменам, которые в силу разных причин не могут тренироваться с гантелями и штангой.

    Оставить комментарий Отменить ответ

    Для ваших вопросов:

    Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

    Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

    Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

    Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

    Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

    Существует множество упражнений на бицепс, однако все они условно делятся на две большие группы – базовые и изолирующие. Прокачать бицепс можно только посредством использования и тех и других.

    Сгибание рук

    Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

    • перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
    • далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

    Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

    Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

    • занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
    • когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
    • на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

    Рекомендации по выполнению упражнения:

    1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
    2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
    3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
    4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

    Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

    Читатели считают данные материалы полезными:

    Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

    Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

    • исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
    • в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
    • локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

    Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

    Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

    • когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
    • на выдохе гриф возвращают на место.

    Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

    Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

    Сгибание рук в тренажере Виды и техника выполнения упражнения

    З ачастую изолирующие упражнения используют, чтобы проработать слабо развитые мышцы, которые не поддаются базовым нагрузкам и создают недостаточно пропорциональный вид телосложения. Это также относится и к бицепсу: порой базовые упражнения не дают нужного результата. Как раз тут на помощь приходят изолирующие упражнения в тренажерах.

    Принципы

    Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

    Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

    • сгибания рук на скамье Скотта;
    • сгибания рук в кроссовере;
    • тяга нижнего блока на бицепс.

    Сгибания рук на скамье Скотта

    Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

    Техника выполнения

    1. Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
    2. Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
    3. Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
    4. Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
    5. Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

    Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

    Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

    Техника выполнения

    1. Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
    2. Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
    3. Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
    4. Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
    5. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

    Тяга нижнего блока на бицепс

    Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

    Техника выполнения

    1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
    2. На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
    3. На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

    Противопоказания

    К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

    Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

    1. Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
    2. Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
    3. Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

    Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

    1. Перепады давления.
    2. Бронхиальная астма.
    3. Различные хронические болезни сердца.

    Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

    Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

    Добавить комментарий