Сгибание рук с резиной хватом сверху: техника выполнения и видео

Сгибание рук стоя со штангой хватом сверху: разрабатываем предплечья

Сила рук во многом зависит от силы предплечий. Если данная группа мышц будет сильно отставать, то атлет не сможет делать более сложные упражнения, например, жим штанги. К сожалению, эта часть тела слабо прорабатывается на тренажерах, поэтому атлету остается делать сложные, но эффективные сгибания рук со штангой, взятой верхним хватом.

Сгибание рук обратным хватом хорошо включают в работу боковую часть предплечья, незаметную плечелучевую мышцу, а также бицепс. Это упражнение отличается от привычного подъема штанги тремя особенностями:

    Руки всегда находятся в пронированном положении, поэтому бицепс практически полностью исключается из работы.

Основная часть нагрузки идет на плечелучевую мышцу, так как она не выполняет скручивающую функцию в данном упражнении.

  • Данная разновидность сгибаний гораздо лучше прорабатывает боковую часть предплечья.
  • Сгибания очень хорошо укрепляют разгибатели запястья, поэтому хват атлета становится более сильным. Это очень важно в том случае, если спортсмен в будущем планирует заниматься с большими весами. Кроме того, сгибания штанги верхним хватом часто включается в тренировку для боксеров, так они позволяют увеличить силу удара.

    Правильная техника

    На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. Если вы будете неправильно поднимать штангу, то увеличится риск получения неприятной травмы. Поэтому необходимо:

      Взять штангу верхним хватом, руки расположить примерно на ширине плеч.

    Штанга располагается на одном уровне с бедрами. Именно от этой точки начинается ее подъем до уровня груди. При этом локтевые суставы сгибаются к себе, но не до перпендикулярного положения с полом.

    Штанга на выдохе плавно опускается в исходное положение.

  • Выполняя подъем веса, необходимо уменьшить движение локтями. Они плотно прижимаются к корпусу атлета.
  • Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки, так как оно очень сильно напрягает мышцы предплечий. Однако после сгибаний штанги важно выполнить сгибание запястий со штангой нижним хватом, чтобы окончательно «забить» мышцы. Достаточно сделать 3 сета по 15 повторений с комфортным весом, и мышцы получат хорошую нагрузку.

    Безопасность

    Чтобы защитить себя от всевозможных травм, необходимо работать с небольшим весом. Не нужно сразу же гнаться за массивными штангами. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф или тренироваться на легких гантелях. Это поможет в совершенстве овладеть техникой, а также обезопасит вас от растяжения кистей и локтевых суставов.

    Ни в коем случае не нужно помогать себе спиной, раскачиваясь во время подъема. С помощью такого движения не только уменьшается эффективность всего упражнения, но также увеличивается риск повредить спину. Если спина не «хочет» исключаться из работы, то нужно попробовать то же упражнение, но с меньшим весом.

    В некоторых случаях эта разновидность сгибаний выполняется вместе со страхующим товарищем. Он поможет удержать штангу, когда ваши мышцы полностью устанут, ведь в противном случае ее придется бросать на пол, а это может травмировать ноги или руки.

    Типичные ошибки

    Основная ошибка заключается в «заламывании» кистей при подъеме. Это может происходить не только при работе с большим весом, но даже при выполнении упражнения с пустым грифом. Как правило, эту ошибку допускают новички, которые не могут правильно удержать штангу. Если кисти продолжат «заламываться», то это приведет к быстрой усталости суставов. Что касается тяжелоатлетов, то для них это упражнение может быть опасным в том случае, когда они работают с большим весом.

    Некоторые спортсмены начинают выполнять данное упражнение в начале тренировки, а потом жалуются, что не могут качественно доделать сет. И не удивительно, ведь мышцы предплечья начинают получать чрезмерную нагрузку, поэтому быстро устают. Из-за этого сгибания обычно выполняются в конце тренировки или в ее середине, когда мышцы будут находиться в максимальном тонусе.

    Сгибание рук не должно происходить очень быстро или с применением рывков. Дело в том, что любое резкое движение может повредить сустав и на долгое время выбить атлета из привычного режима тренировок.

    Экипировка

    Для выполнения упражнения понадобится прямой или W-образный гриф, а также диски для утяжеления. Из дополнительной экипировки можно применять спортивные перчатки, не дающие рукам соскальзывать с грифа, а также атлетический пояс, если вы не уверены, что сможете держать спину в стабильном положении.

    Полезные советы

      Нужно понимать, что это упражнение в первую очередь тренирует мышцы предплечий, а не бицепсов. По этой причине перед выполнением сгибаний нужно хорошо прогрузить именно эту группу мышц.

    Хват руками всегда должен быть на ширине плеч. Если вы решили использовать изогнутый гриф, то предплечье будет получать меньшую нагрузку, так как ее часть будет уходить на бицепс.

    Руки всегда разгибаются до конца, но не нужно их точно так же хорошо сгибать. Кисть остается немного впереди локтевого сустава, что заставит бицепс максимально напрячься в верхней точке амплитуды.

    Локти важно держать прижатыми к корпусу, но во время выведения штанги они должны немного уходить вперед. Это делается для лучшей проработки бицепсов.

    Не стоит раскачиваться и выталкивать вес с помощью спины. Такие движения допускаются только на последних повторениях, когда у атлета не остается сил, чтобы «чисто» завершить сет.

  • Если вы не можете качественно сделать 8 повторений, то рекомендуется уменьшить вес.
  • Тренировки для похудения для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин. Не перепутайте!

    Какие существуют виды отжиманий от пола, вы можете посмотреть здесь: /manworkouts/exercises/shema-otzhimanij-ot-pola.html.

    Заключение

    Сгибание рук со штангой хватом сверху хорошо подойдет для завершения тренировки рук. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы предплечий, делая их сильными и выносливыми. Такой тип сгибаний обязательно должен включаться в тренировку боксеров и тяжелоатлетов, работающих с большим весом при жиме лежа.

    Подъем штанги на бицепс обратным хватом

    Это упражнение, несмотря на говорящее название, не на бицепс, а на брахиорадиалис. Плечелучевая мышца делает предплечья более объемными. В жизни она помогает укрепить хват, удерживать большие веса, активней подтягиваться на турнике, переносить огромные сумки, и вообще отлично выглядеть. Ведь нет ничего более грустного, чем сочетание огромного бицепса, и небольшого, но гордого предплечья. Упражнение достаточно часто делают бодибилдеры, но в фитнес-тренинге оно распространено меньше. А зря, помогло бы решить большую часть проблем с подтягиваниями и висами на турниках. Как делать подъемы обратным хватом верно?

    Техника выполнения

    Исходное положение

    1. Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
    2. Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
    3. Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

    Движение

    1. На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
    2. Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
    3. Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
    4. В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

    Внимание

    1. В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
    2. Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
    3. Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
    4. Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

    Рекомендации

    1. В отличие от простого подъема штанги на бицепс, в этом варианте рекомендуется исключить работу кистей совсем. Так можно лучше контролировать работу брахиалиса, и активней включать целевую мышцу, а не все остальное. Кисть должна служить продолжением предплечья и не заламываться;
    2. Не нужно стараться делать движение в максимальной амплитуде, верхняя ее часть не дает мышцам сокращаться больше;
    3. Штангу лучше брать со стоек, особенно если гибкость не позволяет взять ее с пола. Так можно контролировать исходное положение лучше

    Разбор упражнения

    Какие мышцы работают

    • Мышечная анатомия – работающие и способствующие движению мышцы
    • Основные – плечелучевая мышца, а также бицепс;
    • Вспомогательные – плечевая мышца, передние дельты и мышцы ладони

    Плюсы

    • Помогает укрепить хват без специфических упражнений;
    • Развивает предплечье;
    • Позволяет визуально увеличить руки, даже когда предел развития бицепса уже достигнут;
    • Профилактика болей в запястьях – уменьшает дисбалансы развития сгибателей и разгибателей запястья;
    • Позволяет увеличить рабочие веса в подтягиваниях и подъемах на бицепс;
    • При аккуратном исполнении укрепляет связки локтевого сустава, позволяет достигать большего в жиме лежа
    Читайте также:  Французский жим со штангой лёжа: техника выполнения и видео

    Минусы

    • Движение достаточно редко выполняется правильно – распространенная техника с выносом локтей вперед снимает нагрузку с целевых мышц и не позволяет достаточно хорошо их прокачать;
    • Упражнение не «заточено» под подъем большого веса. Люди, которые игнорируют этот факт, обычно сталкиваются с травмами связок локтевого сустава

    Правильное выполнение

    1. Правильность выполнения оценивается не только с позиций исходного положения, но и с точки зрения того, какие мышцы включаются при работе. Разгонка веса корпусом, подъем веса за счет использования ног, и раскачки, а также слишком большая амплитуда работы делают это упражнение довольно бессмысленным;
    2. Локти не должны как укладываться на живот, так и далеко отходить от корпуса;
    3. Мертвая точка в этом упражнении не наверху, а внизу. Если атлет не может самостоятельно начать упражнение, иногда прибегают к помощи тренировочного партнера. Но для целей фитнеса почти всегда более целесообразно снизить вес штанги;
    4. Опускание должно быть форсировано замедленным, сбрасывать штангу не нужно;
    5. Хват в этом упражнении не принципиален. Атлет может использовать открытый, если он удобен для выполнения движения, может выполнять закрытым, если так лучше контролируется снаряд;
    6. Не допускаются дополнительные сгибания кистей, и движения в них.

    Грубые технические ошибки

    • Локти, гуляющие по всей траектории движения;
    • Срыв ногами в нижней точке;
    • Доводка снаряда корпусом;
    • Инерционное движение вниз;
    • Отсутствие включенности мышц центра тела, «разбалтывание» корпуса вперед-назад с каждым движением;
    • Слишком сильное сгибание кистей

    Советы новичкам

    • Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
    • Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
    • Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
    • В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
    • Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
    • Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

    Включение в программу

    В обычном фитнес-тренинге движение встречается относительно редко. Оно включается последним либо в тренировку спины и бицепса, либо в комплексную тренировку рук. Если тренер планирует развитие силовых показателей атлета как приоритетное направление, он может включать движение в качестве завершающего в программу фулбоди, обычно – в день, когда выполняется становая тяга.

    В бодибилдинге движение обычно не чередуют с классическим сгибанием на бицепс. Атлет выполняет и ту, и другую вариацию в течении одной тренировки. В фитнесе возможно «разнесение» по дням недели классического сгибания на бицепс, и упражнения, выполняемого обратным хватом.

    Сето-повторная схема классическая для изолирующих упражнений. Обычно это 12-15 повторений в подходе, в 3-4 сетах.

    Противопоказания

    Воспалительные процессы в локтевых суставах, и запястьях являются ограничивающим фактором. Они не позволяют взять значительные веса и ограничивают само движение. Обычно при воспалениях рекомендуют сгибания на бицепс исключать в любом варианте, либо выполнять «реабилитационный» вариант с резиновым амортизатором среднего сопротивления.

    Травмы вроде отрывов и надрывов бицепса также служат ограничивающим фактором для желающих выполнять это упражнение. В этом случае, общий доступ к тренировке выдается врачом.

    Замена

    Это упражнение иногда заменяют работой в нижнем блоке кроссовера. Тогда подбирается либо прямая ручка, либо изогнутая, которая напоминает изогнутый гриф. Движение выполняется за счет сгибания рук в локтях, важно правильно выбрать стойку. Атлет может стоять как лицом, так и спиной к кроссоверу. Во втором варианте блок будет проходить между ног, и по степени сопротивления этот вариант сложнее.

    Возможна и замена, когда движение выполняется с резиновыми амортизаторами. Обычно это хорошо подходит для тренировок в реабилитационном периоде. Упражнение почти не заменяют на сгибание с гантелями. Новичкам сложно добиться контроля штанги в этом случае. Опытные могут выполнять движение с гантелями, но нужно постоянно следить за положением локтей.

    Подъем на бицепс обратным хватом – отличное упражнение для больших рук. Контроль техники и умеренность в выборе рабочих весов помогут достичь результата в зале.

    Сгибание рук со штангой хватом сверху

    Содержание статьи:

    1. Как правильно выполнять
    2. Распространенные ошибки
    3. Советы атлетам

    Предплечья имеют большое значение для увеличения силы рук. Если эти мускулы у вас отстали в развитии, то вам будет сложно выполнять другие, более тяжелый движения, скажем, жим. Так как эффективным для мускулов предплечий является только сгибание рук со штангой хватом сверху, то это движение должно обязательно вами выполняться.

    Упражнение задействует бицепс, боковой отдел предплечья и плечелучевой мускул. В сравнении с классическим подъемом штанги у этого движения есть несколько важных особенностей:

    • Чтобы максимально исключить из работы бицепс, необходимо пронировать руки.
    • Большая часть нагрузки приходится на плечелучевой мускул.
    • Качественно прорабатывается боковой отдел предплечья.

    Выполняя сгибание рук со штангой хватом сверху, вы также укрепляете и разгибатели запястий, что существенно усиливает хват. Если вы серьезно относитесь к занятиям культуризмом, то в определенный момент вам предстоит работать с большим весом и здесь вам потребуется сильный хват. Кроме этого движение может выполняться представителями спортивных единоборств, так как они смогут повысить силу своего удара.

    Как правильно выполнять сгибание рук со штангой?

    Очень часто атлеты считают, что это весьма простое движение, что при ближайшем рассмотрении оказывается ошибочным мнением. Снаряд необходимо взять верхним хватом на ширине плечевых суставов, расположив его на уровне бедра.

    Снаряд необходимо поднимать, пока предплечья не окажутся параллельными земле. Во время движения вверх следует делать вдох, а опускать снаряд на выдохе. Выполняйте движение в медленном темпе. Также важно исключить движение локтевых суставов, для чего они должны быть плотно прижаты к туловищу.

    Так как упражнение сильно нагружает предплечья, то выполнять его стоит в конце вашего занятия. Также можно порекомендовать после этого движения выполнить еще и сгибание запястий, чтобы увеличить нагрузку на мускулы. Для получения отличного результата выполняйте сгибание рук со штангой хватом сверху в трех сетах по 15 повторов в каждом.

    Для снижения риска получения травы, не используйте большой вес снаряда. Начинающие культуристы и вовсе могут работать с пустым грифом либо легкими гантелями. Так вы сможете хорошо освоить технику движения и минимизировать риски получения повреждений.

    Часто атлеты стараются помочь выполнять движение с помощью мускулов спины, чего делать нельзя. Так вы не только снизите эффективность тренинга, но можете повредить спину. Если вы не можете добиться неподвижности спины, то снижайте вес снаряда. Иногда движение выполняется с помощью товарища, который может подстраховать в момент отказа мускулов.

    Распространенные ошибки при сгибаниях рук со штангой

    Чаще всего при выполнении сгибаний рук со штангой хватом сверху во время подъема снаряда кисти как бы «заламываются». Это может произойти даже во время тренинга с пустым грифом. Чаще всего подобную ошибку допускают начинающие, так как не правильно удерживают снаряд. Во время этого «заламывания» очень быстро устают суставы. При работе с большими весами это может причиной травмы.

    Также иногда спортсмены это движение выполняют в начале занятия и затем не могут качественно завершить подход. Мы уже говорили, что когда вы выполняет сгибание рук со штангой хватом сверху, то на мускулы предплечья приходится большая нагрузка и они быстро утомляются. Именно по этой причине движение лучше выполнять в середине тренинга либо на его завершающей фазе. В этот момент времени мускулы обладают хорошим тонусом и не будут сильно уставать.

    Советы атлетам при сгибаниях рук со штангой хватом сверху

    Вы должны помнить, что данное движение предназначено для тренинга мускулов запястья, а не бицепса. По этой причине перед выполнением сгибаний рук со штангой хватом сверху вы должны нагружать именно эти мускулы.

    Читайте также:  Разгибание запястий сидя со штангой: техника выполнения и видео

    Спортивный снаряд всегда необходимо удерживать на ширине плечевых суставов. Если выполнять движение с изогнутым грифом, то акцент нагрузки будет смещаться на бицепс. Следите, чтобы локтевые суставы всегда были плотно прижаты к туловищу, что исключит их движение.

    Не раскачивайте корпус и помогайте себе спиной. Это можно делать, но только при выполнении заключительных повторов, когда у вас не осталось сил на чистое движение. Когда у вас не получается сделать восемь повторов, то необходимо снижать вес снаряда.

    Это движение сможет отлично завершить ваш день тренинга рук. С его помощью ваши предплечья станут сильнее и выносливее.

    С техникой выполнения упражнений ознакомьтесь в этом видео:


    Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения

    Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

    Анатомическая справка

    Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

    Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

    Спортивный инвентарь

    При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

    В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

    Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

    Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

    На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

    Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

    Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

    1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
    2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
    3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
    4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
    5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

    Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

    Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

    1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
    2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
    3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
    4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
    5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

    Количество подходов: 3–4.

    Количество повторений: 12–15.

    Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

    Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

    Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

    Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

    1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
    2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
    3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
    4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
    5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
    6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
    7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

    Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

    Технические советы к выполнению упражнения

    Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

    • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
    • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
    • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
    • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
    • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
    • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

    Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

    Обратные сгибания рук


    Обратные сгибания рук
    представляют собой упражнение для тренировки лучевидной мышцы, предплечья и бицепса руки. Условно его можно назвать базовым для тренировки рук, хотя в упражнении участвует один сустав и только маленькие мышечные группы, поэтому подчеркиваем ещё раз, что это условно базовое упражнение, то есть его обязательно следует выполнять для развития мышечных групп руки, но выполнять его следует обязательно с идеальной техникой, не гонясь за весом. Дело в том, что, тренируя маленькие мышечные группы, атлет должен совершенно четко понимать, что их следует изолировать, иначе более сильные мышечные группы украдут всю нагрузку.

    Обратные сгибания рук помогают сделать руку толще, поскольку лучевая мышца, находящаяся между трицепсом и бицепсом раздвигает эти две мышцы, за счет чего визуально рука очень сильно увеличивается в размерах, так как мышцы лучше прорисовываются. В тоже время предплечье оттеняет величину руки, ведь теряется контраст, но, при этом, само по себе предплечье тоже необходимо тренировать, чтобы руки выглядели эстетично. Если же Вы заинтересованы в силовых показателях предплечья, чтобы удерживать вес штанги во время выполнения становой тяги, то Вам следует предпочесть другие упражнения. Силу хвата лучше всего тренирует статичная нагрузка, когда атлет просто удерживает большой вес, это же упражнение предназначено для гипертрофии мышечных волокон.

    Читайте также:  Разгибание рук с нижнего блока: техника выполнения и видео

    Работа мышц и суставов

    Обратные сгибания рук, как уже было сказано выше, задействуют три мышцы: предплечье, лучевую мышцу и бицепс. Собственно, именно поэтому лучше всего упражнение выполнять после тренировки бицепса, поскольку бицепс сильнее этих двух мышц и, выполняя сгибания до того, как Вы утомите бицепс, Вы будете тренировать в основном двуглавую мышцу руки. Конечно, это не так уж и плохо, но для бицепса нагрузка будет недостаточной, а остальные мышцы будут её недополучать. Другими словами, Вы снизите эффективность тренировки. Единственный случай, когда выполнять это упражнение имеет смысл без предварительного утомления рук – это случай, когда Вы выделяете отдельный тренировочный день для тренировки предплечья.

    Суставы, не смотря на то, что вес во время обратных сгибаний рук на штанге маленький, получают достаточно серьезную нагрузку. Вообще, в упражнении участвует локтевой сустав и кистевой, оба из которых можно травмировать в том случае, если штангу атлет опускает вниз неаккуратно. Вы обязательно должны соблюдать правило подконтрольности амплитуды движения. Таким образом, Вы должны поднимать штангу вверх 1-2 секунды, а опускать вниз 2-4 секунды, что позволит лучше чувствовать мышцы, а также сохранить здоровыми суставы. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение на скорость, помните, Ваша цель – гипертрофия!

    Обратные сгибания рук – схема

    1) Возьмите штангу на уровне плеч так, чтобы ладони смотрели вниз.
    2) Прижмите руки к грудным мышцам, чтобы зафиксировать их.
    3) Поднимите штангу вверх, до тех пор, пока вес штанги удерживают мышцы, не сгибайте локти полностью, иначе вся нагрузка ляжет на них.
    4) Немного удержав штангу в верхней точке, чтобы почувствовать, как кровь наполняет мышцы, опустите её вниз в исходное положение.
    5) Выполняйте упражнение без спешки в диапазоне 12-15 повторений.

    Обратные сгибания рук – примечание

    1) Обязательно стойте ровно во время выполнения этого упражнения, не опускайте голову, иначе амплитуда движения будет неправильной.
    2) В нижней точке не опускайте штангу полностью, чтобы не травмировать локти в мертвой фазе.
    3) Можно использовать изогнутый гриф, если Вам неудобно выполнять упражнение с прямым.
    4) Обязательно поставьте ноги шире плеч и разместите центр тяжести на пятки, при этом ноги можно немного согнуть.
    5) Дышите ровно, вдыхая в негативной фазе упражнения, то есть тогда, когда Вы опускаете штангу в исходное положение.

    Анатомия

    Обратные сгибания рук развивают маленькие мышечные группы, которые неспособны выдержать слишком большой нагрузки, вследствие чего для того, чтобы достичь гипертрофии мышечных волокон, нагрузку следует ограничивать. В тоже время нагрузка должна быть акцентированной, чтобы более сильные мышечные группы не воровали её. Следует заметить, что предплечье состоит из двух групп мышц, одни из которых отвечают за супинацию, другие за пронацию, поэтому, если предплечье развито слабо, то их следует тренировать отдельно, выполняя сгибания или разгибания кисти.

    Обратные сгибания рук являются лишь условно базовым упражнением, поэтому сустав работает лишь один, не считая кисти, поскольку этот сустав слишком маленький. Вследствие того, что работает лишь один сустав, на него ложится вся нагрузка, поэтому то, что упражнение выполняется с небольшим весом, не отменяет того факта, что делать его необходимо с идеальной техникой. Соблюдение техники упражнения в данном случае необходимо не только для того, чтобы достичь наилучшей гипертрофии мышечных волокон, но и для того, чтобы сохранить свои локти в работоспособном состоянии.

    Как делать подъем штанги на бицепс стоя/сгибания рук со штангой? Расскажем!

    Сгибание рук со штангой стоя – основное упражнение для тренировки мышц бицепса рук. Ассистируют в работе мышцы предплечья и передние дельты плеч. Подъем штанги на бицепс считается изолирующим движением, однако его можно выполнять как базовое упражнение. Когда локти, за счет плеч, поднимаются слегка вверх.

    Целевые мышцы в работе – бицепсы рук.

    Альтернативные (похожие) упражнения:
    1. Подъем гантелей на бицепс стоя.
    2. Подъем на бицепс в блоке.
    3. Подъем гантелей сидя.

    Сгибание рук со штангой на бицепс стоя: видео

    Подъем штанги на бицепс стоя техника

    1. Возьмите в руки штангу нижним хватом по ширине плеч. Станьте ровно. Ноги слегка согнуты. Можно немного наклонить корпус вперед. Спина прямая. Это будет исходным положением.
    2. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях до максимально высокого положения. Локти стоят на месте, направлены вниз. Поднимая, сделайте выдох.
    3. Опустите штангу до начальной позиции, сделав вдох.
    4. Движение повторите в 3 сета по 15 повторений. Отдых между сетами — 1-2 минуты.

    Подъем штанги на бицепс стоя техника

    Применение упражнения

    Для кого. Всем от новичка до мастера.

    Совет! Начинающим девушкам больше подойдет упражнение – подъем гантелей стоя на бицепс, так как часто по весу штанги оказываются не под силу.

    Когда. Сгибания рук со штангой лучше выполнять в конце тренировки. Упражнение можно делать в день спины или в тот день, когда тренируете все тело.

    Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 12-15 повторений. Мужчинам, для роста мышечных волокон, следует делать по 4 подхода в количестве от 8-10 раз.

    Возможные варианты подъема штанги на бицепс

    1. Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу — основной вариант. Полное описание упражнения читайте в начале статьи.
    2. Подъем штанги на бицепс хватом сверху (обратным хватом).
    3. Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом.
    4. Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя.
    5. Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав.

    Сгибание рук с грифом штанги хватом снизу

    Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

    Подъем штанги на бицепс верхним (обратным) хватом

    Отличается от основного варианта положением хвата. Штангу необходимо брать сверху. Такой подход позволяет снять пиковую нагрузку с пучков бицепса, больше подключая мышцы предплечья, плечевую и плечелучевую мышцы.

    Сгибание рук стоя верхним хватом: видео

    Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

    Подъем штанги на бицепс стоя узким или широким хватом

    Нагрузку относительно головок бицепса можно регулировать шириной хвата.

    • Узкий хват дает пиковую нагрузку на внешнюю (длинную) головку бицепса.
    • Широкий хват больше тренирует внутреннюю (короткую) головку.

    Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

    Сгибание рук с ez штангой на бицепс стоя

    Ez штанга помогает выполнить упражнение более правильным образом, если углубляться в анатомию. Кистевые суставы находятся в более выгодном положении. Подойдет тем, кому сложно выполнять основной вариант подъема штанги из-за дискомфорта в кистевых суставах.

    Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

    Подъем штанги на бицепс сгибая плечевой сустав

    Когда происходит сгибание в плечевом суставе, упражнение переходит из разряда изолированного в базовое движение. Больше подключается нецелевых мышц – плечи и спина.

    • Отведение локтей назад смещает нагрузку на заднюю дельту и верх спины.
    • Приведение локтей вперед больше нагружает мышцы передних пучков дельт.

    Совет! Выбирайте разные варианты подъемов штанги на бицепс от тренировки к тренировке. Это повысит эффективность проработки всех мышечных волокон бицепса рук и мышц ассистентов.

    Частые ошибки

    1. Подбор тяжелого веса. Это приводит упражнение сгибание рук со штангой стоя из разряда изолирующих упражнений в базовое. Подключаются все мышцы, что мешает проработке целевых бицепсов рук.
    2. Сгибание спины и движение корпуса назад при подъеме. Спину держите прямо. Чтобы убрать нагрузку с низа спины, держите корпус немного наклоненным вперед.
    3. Движение локтей вперед и назад (Не считается ошибкой, если вы прицельно выполняете базовый вариант упражнения со сгибанием плечевого сустава). Держите локти прижатыми к корпусу и направленными вниз.
    4. Резкие и укороченные движения. Выполняйте упражнение плавно. Амплитуду движения подбирайте полную – комфортную лично для вас.

    Рекомендации по сгибанию рук со штангой стоя

    • На начальном этапе тренировок выполняйте движения концентрированно, не старайтесь брать большой вес. Задача — почувствовать бицепс.
    • Правильно дышите. При подъеме выдох, опуская – вдох. Правильное дыхание и концентрация на мышцах дают плюс 20-30% эффективности.

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

    Добавить комментарий