Сгибание запястий сидя с резиной: техника выполнения и видео

Сгибание и разгибание кистей: тренируем предплечья и силу хвата

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Особенности упражнения
  2. Техника сгибаний и разгибаний
  3. Полезные рекомендации

Сгибание кистей со штангой, наряду с разгибаниями используется для развития мышц предплечий и тренировки силы хвата, без которой невозможен прогресс во многих силовых упражнениях. Сгибание и разгибание кистей можно выполнять в зале или в домашних условиях, используя как штангу, так и любой другой «увесистый» инвентарь. Разберем упражнение подробнее.

Особенности упражнения

Сгибания рук в запястьях обеспечивают небольшие, глубоко расположенные мускулы с одноименным названием – сгибатели запястий. Антагонистами выступают, соответственно разгибатели. Совместно они обеспечивают подвижность кистей, и при должном развитии, вместе с плечелучевой мышцей, придают предплечью характерный объем и рельеф. Также при тренировке предплечий с весом нагрузку испытывают мышцы сгибатели пальцев, которые и обеспечивают силу хвата.

В повседневной жизни мы совершаем довольно много движений кистями, однако, для нужного спортсмену уровня развития мышц этого недостаточно.

Сгибания и разгибания запястий выполняются с максимальным количеством повторов и подходов. В качестве опоры можно использовать специальную тумбу, подставку, скамью, собственные бедра. Отягощение следует брать небольшое (мышцы довольно мелкие). Можете использовать:

  • Штангу или пустой гриф.
  • Гантели. В этом случае удобнее будет тренировать правую и левую руку по очереди.
  • Эспандер, который можно закрепить возле пола.
  • Любое другое отягощение, которое найдется под рукой (для домашнего варианта тренировок).

Противопоказанием к выполнению сгибаний и разгибаний кистей является наличие свежих травм в этой области.

Техника сгибаний и разгибаний

Примите исходное положение. Для этого вам нужно встать или сесть так, чтобы ваши локти стояли на опоре, угол в локтевых суставах составлял 90 градусов, а кисти могли свободно двигаться. Вы можете сесть на скамью «верхом» и поставить предплечья на ее край, встать на колени перед тумбочкой и также положить на нее предплечья или же просто сесть и опереть руки о собственные бедра. Главное условие – неподвижность плеча и предплечья во время выполнения упражнения.

Для выполнения сгибаний со штангой:

  1. Возьмите гриф хватом снизу, кисти поставьте чуть уже плеч. Займите исходную позицию. Если занимаетесь в зале – сядьте на скамью, поставьте на нее предплечья так, чтобы кисти свисали вниз. Чтобы было удобнее, вы можете сначала правильно сесть, а затем попросить партнера подать вам штангу.
  2. Из крайнего нижнего положения выполняйте сгибание рук в запястьях.

Упражнение выполняется по 15–20 повторов, в 3–4 подхода. Можно делать его до отказа.

Чтобы выполнить разгибания:

  1. Не меняя исходного положения, смените хват. Теперь вы должны держать вес хватом сверху. Возможно, отягощение придется немного уменьшить, так как разгибать руки сложнее, чем сгибать.
  2. Поднимайте кисти вверх, насколько позволит гибкость ваших суставов, и опускайте в исходное положение.

Количество подходов и повторов аналогично сгибаниям. То есть делаете 15–20 раз либо до отказа в 3–4 подхода.

Полезные рекомендации

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений достаточно проста, соблюдение этих рекомендаций поможет вам тренировать предплечья и хват максимально эффективно:

  • Во время выполнения движения не отрывайте предплечья от опоры. Угол в локтевом суставе всегда прямой. Сгибание и разгибание происходит в лучезапястном суставе.
  • При наличии некоторой сноровки (если упражнение вам не в новинку), когда вы выполняете сгибания в запястьях, можете слегка разогнуть пальцы в нижней точке движения. Вес сместится ближе к кончикам пальцев, амплитуда движения увеличится, соответственно проработка мышц будет более эффективной.
  • Контролируйте свои ощущения во время занятия и не делайте резких движений.

Вы можете делать разгибание и сгибание рук в запястьях в любом варианте (сидя, стоя на коленях и т. д.). По эффективности они в целом одинаковы. Решающую роль в этом упражнении играет количество повторов/подходов и техника выполнения.

Сгибание рук в запястьях

Сгибание рук в запястьях

Данное упражнение рассказывает нам как накачать запястье и внутреннюю часть предплечья. Упражнение является формирующим. Увеличивает объем и силу внутренней части предплечья.

Техника выполнения

  1. Возьмите в руки гантели, и станьте перед скамьей на колени. Предплечья расположите поперек скамьи, чтобы ладони рук смотрели вверх. Выдвиньте запястья за край скамьи (когда будете их разгибать, гантели не должны касаться скамьи). Слегка отодвиньтесь от скамьи, так, чтобы ваши руки были почти прямыми. Торс и предплечья на протяжении выполнения упражнения должны быть неподвижными. Гантели не нужно крепко сжимать в руке, лучше сделайте хват чуть слабее, чтобы гантели, как бы, «скатывались» пальцам.
  2. Полностью распрямите запястья, а затем постепенно опускайте гантели вниз.
  3. Старайтесь как можно выше поднять гантели, но выполняйте движения плавно, при этом напрягите мышцы предплечья. Ни в коем случае не отрывайте от скамьи локти и предплечья.
  4. Как накачать запястья? Кисти должны быть расположены на 60 градусов выше горизонтали в верхней точке упражнения. Достигнув верхней точке, вы можете полностью разогнуть запястья, и плавно опустить гантели.
  5. Если вы используете для упражнения тяжелые гантели, помните, что обязательно нужно задержать дыхание при подъеме. Делайте выдох, когда гантели уже опущены.

Советы

  1. В исходной позиции ваши руки обязательно должны быть прямыми. Чтобы добиться максимального сокращения мышц, необходимо, чтобы их связки были предельно натянуты. А когда вы разгибаете локтевой сустав, все связки мышцы-сгибателя натягиваются. Вот так мы и обеспечиваем максимальный эффект упражнения.
  2. Категорически запрещается отрывать локти и предплечья от скамьи. Если это все же происходит, то большая часть нагрузки переходит на бицепс, вместо того, чтобы обеспечить напряжение мышц предплечья.
  3. Чтобы увеличить амплитуду движения нам понадобиться слегка, расслабить пальцы, и держать гантели своеобразным – свободным хватом. Когда вы крепко сжимаете гантели, вы утрачиваете возможность полностью разгибать запястья.
  4. Как накачать запястья правильно? Во время опускания гантелей, вы сможете заметить, что ваши запястья могут немного разворачиваться наружу, при этом мизинцы расходятся. Не считайте, что это как-то травмирует ваши запястья, наоборот, это позволяет им разгибаться намного сильнее. Кроме того, когда вы пытаетесь сохранить запястье в неподвижном состоянии, вы рискуете его травмировать. Поэтому лучше выполнять сгибания в запястьях с гантелями (и безопаснее, и эффективнее), а не со штангой, которая не позволяет запястьям разворачиваться наружу.

Применение

Предназначено: Всем от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки выполните подъемы штанги на мышцы бицепса обратным хватом или «молоток», а затем приступайте к сгибаниям в запястьях (после отработки всех упражнений на мышцы бицепса).

Сколько: 2-4 сета по 14-16 повторений

Спорт инструктаж: Сгибания рук в запястьях сосредотачивают всю нагрузку на мышцах внутренней части предплечья. Эта часть определяет объем предплечья (это особенно заметно, когда вы поднимаете руки или разворачиваете ладони наружу).

Обычно это упражнение используют для устранения дисбаланса в росте мышц предплечья и бицепса, ведь когда предплечья маленькие, то даже красивые объемные трицепсы и бицепсы не украсят ваши руки.

Сгибания рук в запястьях – отличное упражнение, с помощью которого вы сможете добиться успеха в волейболе, теннисе, борьбе и баскетболе, благодаря приобретенному крепкому хвату.

Видео — Как накачать запястья?

Сгибание запястий сидя со штангой — увеличение силы хвата

Сильные кисти и запястья обязательно должны быть у спортсменов, которые занимаются единоборствами или тяжелой атлетикой. В этих видах спорта очень важно иметь крепкий хват и хорошую силу удара. Лучшим упражнением для укрепления кистей считается сгибание запястий со штангой сидя.

Это упражнение очень похоже на разгибание запястий со штангой. В сгибание принимает участие длинная ладонная мышца, локтевой и лучевой сгибатель запястья. Кроме основных мышц, в сгибании принимают участие дополнительные мышцы, которые помогают основным выдерживать всю нагрузку. Частично она ложится на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев. Именно от их тренированности зависит сила хвата атлета. Если мышцы будут слишком слабые, то он не сможет наносить сильные удары и удерживать тяжелую штангу.

Обычно это упражнение выполняется вместе с другими такими же, направленными на проработку мышц запястий. Сгибания никогда не делаются в начале тренировки, так как они несут в себе повышенную нагрузку. Из-за этого атлетам приходится дополнительно разогревать запястья и предплечья другими упражнениями.

Читайте также:  Сгибание рук с гантелями сидя под углом: техника выполнения и видео

Правильная техника

Сгибание запястий со штангой относится к несложным упражнениям, но это не означает, что новичкам не нужно изучать технику. Дело в том, что неправильное выполнение сгибаний может привести к получению травмы, поэтому чтобы обезопасить себя от повреждений и в то же время усилить хват, необходимо:

    Занять исходное положение. Для этого атлет садится на удобную горизонтальную скамью и берет штангу в руки обратным хватом (ладони смотрят в потолок). Предплечья нужно расположить таким образом, чтобы они оказались параллельными друг другу. Кисти хорошо напрягаются под тяжестью веса.

Пальцы крепко удерживают гриф, не давая ему раскачиваться на протяжении выполнения упражнения. Важно удерживать предплечья и локти в неподвижном состоянии, так как любое лишнее движение может заранее утомить атлета.

Запястья медленно сгибаются, удерживая гриф в горизонтальном положении. В верхней точке амплитуды выжидается небольшая пауза, после чего запястья возвращаются в исходное положение.

Штанга без лишней задержки скручивается вверх за счет силы мышц предплечья, а затем руки сгибаются в области запястий.

  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Это упражнение можно делать с прямым, а также изогнутым грифом. Важно подобрать для себя наиболее удобный вариант, чтобы в области запястий не ощущался дискомфорт. Кому-то удобно делать с прямым грифом, а кому-то больше нравится изогнутый. Все зависит от личных предпочтений. Новички могут заменить штангу на гантели.

    Мужчинам-новичкам рекомендуется работать со штангой, имеющей вес 15 кг, а девушкам – не более 12. Достаточно сделать 10-15 повторений в одном подходе, чтобы мышцы предплечья и кисть получили хорошую нагрузку. Желательно выполнять 2 или 3 таких сета в зависимости от уровня подготовленности атлета.

    Безопасность

    Во время неправильного выполнения данного упражнения у атлета очень сильно могут пострадать запястья. Именно поэтому очень важно хорошо изучить технику сгибаний. В первую очередь нужно обратить внимание на рабочий вес. На первых порах не стоит использовать тяжелые штанги, так как запястья у всех новичков серьезно ослаблены. Лучше для начала потренироваться с пустым грифом или легкими гантелями, чтобы приспособить свои суставы к новой нагрузке.

    Для создания дополнительной защиты, необходимо пресечь любые раскачивания штангой. В том случае, если вес начнет «ходить» из стороны в сторону, атлету придется использовать всю свою силу, чтобы вернуть гриф в нормальное положение. Иногда это невозможно сделать без резких движений, поэтому риск травмы становится еще большим.

    Типичные ошибки

    Большая часть ошибок допускается начинающими атлетами, которые не полностью освоили технику упражнения. В первую очередь они касаются совершения лишних движений спиной. Часто неподготовленные спортсмены пытаются за счет ног и мышц спины согнуть запястья, приподнимая вес. Этого делать ни в коем случае не нужно, так как эффективность упражнения сводится к нулю. Более того, слабая спина может пострадать, если она будет сильно округляться во время таких движений. Если спина все равно двигается, то пора задуматься про корректировку техники.

    Не нужно забывать про выполнение элементарной разминки. Без нее суставы останутся неподготовленными, поэтому вы не сможете доделать сет. Для разогревания суставов достаточно сделать простые вращения кистями.

    Не нужно лишний раз двигать руками в разные стороны. Некоторые новички таким образом пытаются «дожимать» вес, но это движение сильно снижает эффективность упражнения, поэтому лучше попросить товарища чуть-чуть помочь в подъеме штанги.

    Экипировка

    Сгибания штанги в запястьях выполняются на удобной горизонтальной скамье. Для этого понадобится изогнутый или прямой гриф, а также диски для отягощения. Новички вместо штанги могут использовать гантели, которые позволяют научиться правильно выполнять упражнение.

    Атлеты, работающие с большим весом, всегда наматывают на запястья эластичные бинты. Это дает возможность хорошо закрепить сустав, не давая ему слишком сильно растягиваться во время сгибания.

    Полезные советы

      Важно следить за положением локтей – они не должны подниматься. Фиксация этих суставов происходит за счет удерживания предплечья в неподвижном положении. Если локти будут подниматься, то эффективность упражнения упадет.

    Рекомендуется как можно выше поднимать кисти. Таким образом, вы можете увеличить амплитуду движения и эффективность сгибаний.

    Упражнение можно выполнять не только на скамье, но и на коленях. Принципиальной разницы в этом нет, но во время опускания рук на колени можно использовать читинг на последних повторениях. Это позволяет перебороть усталость, так как ноги выталкивают штангу.

    Упражнение легко выполняется с гантелями, но этот способ считается менее эффективным, поэтому его рекомендуют для тренировки новичков.

    Необходимо подбирать такой вес, который позволит без проблем сделать 10 повторений. Если не получается достигнуть этой цифры, то следует попробовать сгибания с пустым грифом.

  • Руки берут гриф так, чтобы предплечья оставались параллельными друг другу.
  • Многие хотят знать, как научиться садиться на шпагат, но мало кто это делает. Узнайте секреты!

    Существует миф о том, что невозможно накачать бицепс в домашних условиях. Полное опровержение вы найдете в этой статье.

    Заключение

    Сгибание запястий со штангой могут существенно усилить хват за счет проработки мышц-сгибателей запястья и пальцев. Это упражнение актуально для борцов и тяжелоатлетов, которые должны иметь сильный хват для выполнения более сложных приемов и упражнений. Однако важно не переусердствовать во время тренировок, так как запястья – это слабое место у всех людей.

    Сгибание рук со штангой стоя: полный обзор упражнения

    Сегодня говорить о том, что бицепс является самой популярной мышцей не приходится, ведь о ней знают даже те, кто отдалён от фитнеса, бодибилдинга, культуризма и других видов спортивной деятельности. В действительности двуглавая мышца, точнее, её размер, имеет огромное значение не только для атлета, но и в целом для мужчин, ведь это наглядный показатель физической силы и мощи. Способов тренировать бицепс множество, но по-настоящему эффективным упражнением является сгибание рук с использованием штанги стоя.

    Анатомическая справка

    Перед выполнением сгибаний рук со штангой важно ознакомиться с целевыми мышцами упражнения. Эта информация даёт понятие о том, в какой части тела должна максимально ощущаться нагрузка от штанги и где по стандартам она сказывается вторично. От этого зависит конечный результат сгибаний, эффективность упражнения и продуктивность тренировок.

    Итак, основной задействованной мышцей при сгибаниях является бицепс (мышечное переплетение короткой и длиной головок). Вторичной, и потому менее активной, выступает плечелучевая мышца, главной функцией которой является сгибание предплечья. К стабилизирующим мышцам относятся: дельты, большая грудная, зубчатые, ромбы, мышцы поясницы и запястий.

    Спортивный инвентарь

    При выполнении упражнения можно использовать различный спортивный инвентарь: гриф, EZ-гриф, штангу. Фактически гриф является элементом штанги — её основанием, на которое закрепляются диски различной массы. Чаще всего с грифом работают новички и спортсмены, которым противопоказаны тяжёлые веса. Грифы, имеющие большую массу, могут использоваться в качестве основного инвентаря для подъёмов, приседаний и тяги. Внешне гриф представляет собой длинный и прямой металлический стержень с резьбой для дисков. Среди разновидностей снаряда можно выделить изогнутый EZ-гриф, который также подходит для тренировки бицепса. От классического грифа он отличается своей волнообразной формой, которая позволяет снижать нагрузку на спину и запястья при использовании тяжёлых весов. EZ-гриф также оснащён резьбой под тренировочные диски.

    В совокупности гриф и диски являют собой совершенно иной инвентарь — штангу, которая также бывает нескольких разновидностей: олимпийская (20 кг, диаметр 28 мм), для пауэрлифтинга (20 кг, диаметр 29 мм), стандартная (от 10 до 20 кг, диаметр 25 мм). Как правило, в упражнении на бицепсы не используют большое количество дисков, штангу нагружают в соответствии с её весом. Гриф у штанги может быть как прямым, так и изогнутым. Диски на гриф крепятся с помощью резьбовых замков.

    Конструкция штанги позволяет использовать различные веса в тренировках. После грифа, для развития силы и объёма бицепса, атлеты переходят на более сложный уровень тренировок, где основным рабочим инвентарём становится штанга.

    Читайте также:  Жим штанги лёжа узким хватом: техника выполнения и видео

    Техника выполнения сгибаний рук со штангой или грифом стоя

    На практике можно встретить несколько вариантов выполнения упражнения, среди которых самые распространённые это сгибания рук с прямым, обратным, узким и широким хватом. Каждый вариант предполагает тренировку бицепса с включением или изолированием дополнительных групп мышц. Основное отличие видов подъёмов заключается в расположении рук и кистей.

    Сгибание рук со штангой прямым и обратным хватом

    Прямой хват (он же хват снизу) является классическим вариантом выполнения упражнения. Такой хват позволяет работать с большими весами, поднимать штангу выше, делать сгибания легче. Техника выполнения упражнения сгибаний рук со штангой хватом снизу заключается в следующем:

    1. Установите вес на штанге (либо используйте только гриф).
    2. Возьмите штангу в руки так, чтобы пальцы кистей смотрели в вашу сторону.
    3. Начните сгибать руки в локтях, поднимая штангу к груди.
    4. Локти не отводите в стороны, удерживайте их в статике.
    5. После прохождения высшей точки, медленно опускайте штангу, принимая исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3 x 15 раз.

    Видеоинструкция по выполнению упражнения, тематические рекомендации:

    Удерживать штангу обратным хватом сложнее, однако, при выполнении этого варианта сгибаний в работу активно включаются не только бицепсы, но и мышцы предплечий. Таким образом, упражнение позволяет одновременно прорабатывать сразу несколько мышечных групп, что является преимуществом перед классическими подъёмами штанги. К недостатку этого варианта сгибаний можно отнести невозможность использования больших весов.

    1. Выберите подходящий инвентарь (штангу, прямой или изогнутый гриф), установите рабочий вес.
    2. Возьмите гриф в руки таким образом, чтобы пальцы кистей были направлены в противоположную сторону от вас.
    3. Прижмите локти к корпусу, расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтевом суставе.
    4. Старайтесь кисти рук удерживать в статике, чтобы избежать травм во время тяги.
    5. После достижения высшей точки, медленно опускайте штангу.

    Количество подходов: 3–4.

    Количество повторений: 12–15.

    Правильное расположение рук при выполнении подъёмов грифа с дисками

    Видео: рекомендации по выполнению подъёмов грифа хватом сверху

    Сгибание рук со штангой узким и широким хватом

    Вариант с расположением кистей на ширине плеч является наиболее упрощённым, но не самым популярным. Чаще всего используют широкую либо узкую постановку рук на штанге. Цель узкого хвата заключается в эффективной проработке длинной головки бицепса. Цель широкого хвата — акцентирование нагрузки на короткой мышечной головки бицепса. В соответствии с тем, какую часть бицепса вам необходимо проработать, выбирается то или иное расположение кистей.

    1. Техника выполнения для обоих случаев типична, основное отличие имеет хват:
    2. Поставьте ноги на ширину плеч, такая стойка позволит вам соблюдать равновесие в течение всего упражнения.
    3. Возьмите штангу с установленными дисками (если вы новичок, используйте обычный гриф без утяжелителей).
    4. Расположите кисти рук либо близко к друг другу, либо на большом, но комфортном расстоянии.
    5. Начните поднимать штангу вверх, сгибая руки в локтях.
    6. Не раскачивайтесь корпусом, статично удерживайте локти и плечи.
    7. После прохождения наивысшей точки, опускайте штангу в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 3×15, 4×15 — в зависимости от уровня физической подготовки.

    Видеоинструкция к технике выполнения упражнения с различным расположением рук

    Технические советы к выполнению упражнения

    Достичь идеальной техники в прокачке бицепсов можно быстро, соблюдая рекомендации к выполнению упражнения:

    • Чтобы увеличить объём двухглавой мышцы, используйте преимущественно хват снизу.
    • Для развития мышц предплечья используйте хват сверху, но не забывайте, что в таком варианте ваши бицепсы тренируются меньше.
    • Всё тело при выполнении сгибаний с ez-штангой должно быть статично, исключите раскачивания, вихляния, наклоны.
    • Даже если вы профессионал или опытный любитель, начните упражнение с малых весов.
    • Выбирайте расположение рук, отталкиваясь от своей основной цели.
    • Для идеальной тренировки бицепсов периодически сменяйте прямой гриф на изогнутый и наоборот.

    Таким образом, сгибание рук со штангой стоя является одним из базовых элементов в тренинге двухглавых мышц. Результат упражнения — рост объёма бицепсов, увеличение силы и выносливости атлета. Рассмотренные нюансы и особенности помогут вам в выборе правильной техники исполнения подъёмов штанги. Для эффективной тренировки чередуйте различные вариации хвата и расположения рук, увеличивайте массу отягощений постепенно, пробуйте работать с различным спортивным инвентарём. Разнообразие методов сгибаний не позволит мышцам приспосабливаться к одной и той же нагрузке, смена техник поспособствует их активному развитию и укреплению.

    Сгибание руки сидя через колено: нюансы и техника

    Сгибание руки сидя через колено: техника выполнения

    Мой сайт: Твой Тренер – Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный .

    Сгибание руки через колено с резиной: техника и нюансы

    Купить такие же резинки можно здесь: По промокоду trener скидка 10%. Скачать весь видео курс .

    Сгибание рук с гантелями сидя и стоя: техника выполнения

    Мой сайт: Твой Тренер – Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный .

    Сгибание рук со штангой стоя: техника и нюансы

    Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 – 15 повторений 15 – 20 кг. 2 – 3 подхода. Для женщин: 10 -.

    Сгибание рук с гантелями сидя под углом: техника выполнения

    Мой сайт: Твой Тренер – Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный .

    Это КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ ПОДЪЕМ НА БИЦЕПС, детка!

    упражнение для тренировки бицепса.

    СГИБАНИЕ Рук на Бицепс Стоя ➨ РУКИ

    ▼ ТЕХНИКА Выполнения Упражнений ▼ Фитнес Дома – .

    Сгибание рук со штангой стоя: техника выполнения

    Мой сайт: Твой Тренер – Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный .

    Подьем гантелей на бицепс сидя

    Подьем гантелей на бицепс сидя Хорошее упражнение для проработки бицепса. Техника выполнения: Возь.

    Сгибание рук (бицепс) на скамье скота: техника выполнения

    Мой сайт: Твой Тренер – Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный .

    Сгибание рук со штангой хватом сверху: техника выполнения

    Мой сайт: Твой Тренер – Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный .

    Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепс Бедра.

    Мертвая Тяга. Становая Тяга на Прямых Ногах. Упражнение для Ягодиц и Бицепсов Бедер Основные Моменты: Хо

    Сгибание руки с резиной с верхнего блока: техника и нюансы

    Купить такие же резинки можно здесь: По промокоду trener скидка 10% Скачать весь видео курс упраж .

    Концентрированные сгибания на бицепс сидя

    Концентрированные сгибания на бицепс сидя А. Для выполнения этого упражнения строго следуйте следу.

    Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника и нюансы

    Мой сайт: Твой Тренер – Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный .

    Становая тяга с гантелями: техника и нюансы

    Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 8 – 12 повторений по 10 – 15 кг (каждая гантеля). 3 – 4 подхо

    Обратные отжимания от скамьи: качаем трицепс

    Трицепс составляет 75% объема всей руки, хотя он мало бросается в глаза на первый взгляд. Поэтому ему.

    Сгибание кистей со штангой сидя: техника и нюансы

    Мой сайт: Твой Тренер – Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный .

    Правильное выполнение – концентрированные сгибания рук

    Возьмите гантель одной рукой и сядьте на скамью. ноги шире плеч. Упритесь локтем во внутреннюю часть.

    №16. Одновременное сгибание рук на наклонной скамье

    Возьмите гантель одной рукой и сядьте на скамью. ноги шире плеч. Упритесь локтем во внутреннюю часть.

    Концентрированный подъем гантелей на бицепс сидя. Как накачать мышцы рук дома. Видео упражнения

    Возьмите гантель одной рукой и сядьте на скамью. ноги шире плеч. Упритесь локтем во внутреннюю часть.

    Разгибание рук с верхнего блока

    Разгибание на трицепс на верхнем блоке – классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью ввиду простоты. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих почувствовать проработку мускулов полностью. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение враскачку, за счет инерции. Таким стоит изучить, как работать изолированно, и достигать своих результатов быстрее. Движение известно с классической прямой и канатной рукоятью. Второй вариант позволяет больше нагрузить латеральную головку мускула.

    Техника выполнения

    Исходное положение

    1. Движение стартует с той точки, которую многие считают серединой амплитуды. Нужно начинать разгибать руки с позиции «предплечье параллельно полу»;
    2. Принять правильную позицию можно, встав на расстоянии 30-40 см от блока кроссовера;
    3. Ручку следует захватить ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
    4. Выполнить легкий наклон вперед и чуть согнуть колени;
    5. Сделать вдох, зафиксировать пресс;
    6. Лопатки свести к позвоночнику и опустить к тазу;
    7. Плечи держать развернутыми, в одном положении
    Читайте также:  Сгибания рук с гантелями сидя и стоя: техника выполнения и видео

    Движение

    • На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах, оставив плечи стабильными;
    • В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы;
    • Затем – вернуться в центр амплитуды и не сгибать локти дополнительно, чтобы «протолкнуть» вес к плечам;
    • Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение

    Внимание

    • Упражнение изолированное- не нужно «подрабатывать» ногами, корпусом и прессом;
    • Чем больше акцент на наклон вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
    • Бросать вес в негативной фазе нельзя, нужно плавно опустить его, как бы «довести» мышцами;
    • Следует контролировать локти, чтобы предплечья не отходили далеко от корпуса;
    • Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать блок вниз за счет инерции и работать рывками

    Рекомендации

    • Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать, «блокируя в замок» локоть;
    • Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки;
    • Кисти лучше держать жесткими;
    • Блок – держать на весу, вплоть до окончания упражнения

    Разбор упражнения

    Работающие мышцы

    Основной движитель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головки

    Дополнительные мышцы и стабилизаторы – мышцы кора, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные, бедра как стабилизаторы

    Плюсы

    1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта используется в качестве своеобразной «заминки» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстановиться, а значит – влияет на силовые показатели, пусть и косвенно;
    2. Может быть выполнено в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполняется с легким весом;
    3. Если к блоку прикрепить резину, будет отличное разминочное упражнение перед тяжелым жимом лежа за счет вариативного изменения нагрузки;
    4. В конце тренировки можно, опять же, поработать с резиной или легким весом, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление

    Минусы

    • Не рассчитано на силовую работу, вряд ли построит мощный трицепс, если атлет не выполняет жимы, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

    Подготовка к выполнению

    Многим нужно «морально готовиться»,чтобы не взять сразу максимальное отягощение. Поразить этим никого не возможно, а вот травмировать плечи – запросто. Если нужно стоять перед блоком со скругленными вперед плечами – вес слишком тяжелый, надо взять поменьше плиток.

    Обычно это упражнение завершает тренировку жимовика или бодибилдера. Если используется как разминочное – выполняется с резиной, или с минимальным весом. При изолированной проработке трицепса только эти упражнением (например, во время реабилитации или в программе для новичка) нужно размять суставы перед тем, как начнешь двигаться. Затем – работать с минимальным весом.

    Правильное выполнение

    • В справочниках по бодибилдингу часто говорится, что атлет должен работать с исключительно прямой спиной, и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, порядка 15 градусов. Движение не должно выполняться полностью за счет наклона и инерции;
    • Локти не должны «ходить» вбок-вперед, или вперед-назад;
    • Технический трюк, позволяющий выполнять движение с правильным положением корпуса – взгляд, направленный строго вперед;
    • Нет смысла стартовать от передних дельт, в этой позиции в упражнении больше работает бицепс, нежели трицепс. Вы не должны выполнять движение за счет мышц, которые не являются целевыми в этом упражнении;
    • Правильное стартовое – предплечья параллельны полу. Использование этого технического приема не позволяет взять большие веса, и косвенно защищает от травм связок;
    • При использовании канатной рукояти нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределить хват;
    • При использовании прямой рукояти контролируют запястья, их чрезмерное разгибание или сгибание является технической ошибкой;
    • Выдох осуществляется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает достаточно активно держать корпус;
    • Взгляд, направленный прямо, позволит удерживать голову в правильном положении. Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову вбок, чтобы трос проходил сбоку.

    Ошибки

    1. Работа с локтями, «оттопыренными» в разные стороны;
    2. Резкий короткий наклон корпуса вперед, чтобы помочь себе протолкнуть вес;
    3. Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, «отбивка» веса в исходное положение по инерции;
    4. Полное опускание веса, соприкосновение плиток друг с другом;
    5. Скругление плеч вперед для создания дополнительного рычага силы;
    6. Выходы на носки, изменение положения ног;
    7. Работа в плечевых суставах и кистях, которая позволяет сдвинуть вес с мертвой точки

    Советы по эффективности

    • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
    • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
    • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
    • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
    • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
    • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
    • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

    Включение в программу

    Многие разминаются при помощи этого движения. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы делаем так же, стоит помнить правила. Для начала – суставная разминка, и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем- 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Собирающимся жать не нужно делать многоповторные памповые сеты для того, чтобы «проработать трицепс заранее». Этот подход плохо работает, если человеку действительно важны результаты в основном упражнении и здоровые локти. Цель разминки – повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовить к основному движению, а не утомить мышцы, чтобы разгибание делать стало совершенно не возможно.

    В классических планах для фитнеса разгибание на блоке – последнее упражнение на трицепс. Тут важно тоже не слишком активно «вставлять» локти, и избегать слишком большой инерционной нагрузки. Цель упражнения – проработать трицепс, а не сделать так, чтобы руки просто переутомились, и человек получил травму из-за резкой «вставки» локтей.

    Кроме того, нужно следить, чтобы разгибание действительно тренировало трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», разгибая руки с самым большим количеством плиток, велик, но не стоит ему поддаваться, и просто терять время, «качаясь по инерции».

    Обычно движение выполняется в режиме от 12 и выше повторений, но возможна и работа в диапазоне от 8 повторов и даже меньше.

    Противопоказания

    Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но может выполняться на всем протяжении периода реабилитации.

    Для тех, у кого есть проблемы с запястьями, хорошо работают кистевые бинты.

    Чем заменить

    Движение можно заменить любым разгибанием с резиной, амортизатором, или в петлях для фитнеса (в этом случае, работа выполняется из-за головы).

    Добавить комментарий