Гиперэкстензия (наклоны через козла): техника выполнения и видео

Боковые наклоны через «козла» или гиперэкстензия

Боковые наклоны через «козла» (они же боковые гиперэкстензии) – упражнение, которое хорошо прорабатывает всю боковую поверхность тела. При этом задействуются:

  1. Наружные косые мышцы живота,
  2. Межреберные мышцы,
  3. Средняя ягодичная мышца.

Основную нагрузку получают, конечно же, косые мышцы пресса. То есть потенциально это упражнение стоит в списке тех, на которые с фанатизмом рвут новички, пытающиеся обрести узкую изящную талию, однако в залах редко можно увидеть его выполнение.

Все просто: для тех, кто раньше не занимался, оно оказывается слишком сложным (особенно, если у человека есть лишний вес), а те, кто проходил в зал достаточно долго, понимают, что так они себе талию только расширят за счет роста косых. Вот и остается оно уделом немногих.

Правильная техника

На чем только не выполняют это упражнение: с опорой на гимнастического «козла» (изначальный вариант, от которого и пошло название упражнения), когда партнер фиксирует ноги; на лавку; в римском стуле (этот вариант более удобен); на наклонной скамье для пресса; в тренажере для гиперэкстензий. Да разницы особенной нет, главное, чтобы была опора под тазом, а ноги зафиксированы.

Если в том, на чем вы занимаетесь, валиков для фиксации нет – просите кого-нибудь подержать ваши ноги или посидеть на них.

Техника в любом случае сильно не отличается:

    Лягте на бок с опорой на таз, зафиксируйте ноги (можно под одним валиком, можно под разными).

На вдохе опустите корпус вниз как можно ниже.

На долю секунды задержитесь в нижней точке.

  • На выдохе напрягите боковые мышцы талии и даже немного бедер (на них идет дополнительная нагрузка) и поднимитесь до исходного положения.
  • Закончив повторения на один бок, перевернитесь на другой.

    Типичные ошибки

      Разворот корпуса. Лежать нужно строго боком – тогда косые мышцы получают наибольшую нагрузку. Если ваша спина немного повернется, подключатся и другие мышцы. Выполнять упражнение станет проще, но это та самая простота, которая убивает всякую эффективность.

    Недостаточный наклон вниз. Многие жалеют себя и не нагибаются так низко, как могут – распрямляться-то потому будет сложнее, мускулам придется проделать большую работу. Однако лучше сделать 5 повторений в максимальную амплитуду, чем 10 в половинную. Не ограничивайте возможности собственного тела!

  • Переразгибание в талии. Когда поднимаетесь наверх, поднимайтесь до прямого положения тела и не выше. Пожалейте свою поясницу, не перегружайте её этим! Переразгибаться можно разве что самую чуточку.
  • Безопасность

    Упражнение хорошо растягивает боковые мышцы, поэтому после выполнения его в первый раз они у вас могут долго болеть. В этим ничего не поделаешь, просто не слишком усердствуйте – боковые гиперэкстензии не то упражнение, которое есть смысл делать в отказ. Соблюдайте технику, чтобы не потянуть еще и поясницу.

    Часто можно увидеть, что наклоны делают через лавку, а на ногах занимающегося сидит партнер. Соблюдайте разумные рамки – если посадить стокилограммового качка на ноги хрупкой девушке, их можно и травмировать.

    Никакое дополнительное оборудование не нужно.

    Полезные советы

    Еще раз повторим для тех, кто пребывает в сладком заблуждении, что с боковыми гиперэкстензиями сможет оформить себе восхительную талию: силовые упражнения не жгут жир локально (в одном месте его вообще ничего не уберет, кроме ножа пластического хирурга), если он уходит, то уходит по всему телу. Где-то быстрее, где-то медленнее: все зависит от количества альфа и бета рецепторов в конкретном месте. Боковые наклоны через козла скорее нарастят мышцы на талии, расширив её, чем сделают уже.

    Это не значит, что делать его не надо – в многоповторном режиме особенного роста не происходит, а метаболическая встряска для организма наблюдается. Наклоняйтесь, но если вы попробовали упражнение в первый раз и поняли, что больше пяти раз сделать не сможете – оставьте до лучших времен. Оптимальное число повторений в сете – от пятнадцати. Если делать меньше, есть шанс, что косые все-таки подрастут. Тяжелоатлетов и пауэрлифтеров такая ситуация только обрадует, так что им можно все – даже удерживать при боковых гиперэкстензиях в руках тяжелые блины для дополнительной нагрузки.

    Протеин для набора мышечной массы: правда или вымысел? Польза или вред?

    Еще один вариант использования его – для «пережигания» мышц. Как это делается: выполняется несколько подряд подходов, причем счет повторений в каждом их них идет на десятки. Закончили одну сторону, перешли на другую без паузы, закончили вторую – перешли на первую без паузы. И так до тех пор, пока мышцы не начинает чуть ли не разрывать от боли, когда они горят и переполнены молочной кислотой. Ощущения очень неприятные.

    А дальше нужно просто ничего не есть после тренировки, причем как можно дольше. Лучше вообще сделать упражнение на ночь.

    Новичкам при выполнении упражнения лучше скрещивать руки на груди – так легче. Вариант, когда они за головой – более сложный.

    Качаем спину и ягодицы: техника выполнения гиперэкстензии

    Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

    Польза и преимущества упражнения

    Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

    • При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
    • Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
    • Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

    Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

    Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

    Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

    • двуглавая бедренная мышца;
    • полуперепончатая бедренная мышца;
    • полусухожильная бедренная мышца;
    • большие мышцы ягодиц;
    • икроножные мышцы.

    Гиперэкстензия: техника выполнения

    Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

    В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

    • Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
    • Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
    • Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
    • Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
    • Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

    На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

    Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

    • Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
    • Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
    • Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
    • Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
    • Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

    Варианты упражнения

    У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

    Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

    • Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
    • Руками возьмитесь за упор для ног.
    • Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.
    Читайте также:  Пуловер лёжа с гантелей: техника выполнения и видео

    Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

    Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

    • Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
    • Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
    • Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

    Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

    В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

    Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

    • Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
    • В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
    • Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
    • Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
    • Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
    • Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
    • Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
    • Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
    • Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
    • Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

    Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

    Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.



    Гиперэкстензия — техника выполнения

    Некоторые атлеты делают гиперэкстензию с задействованием собственного веса из положения лежа, то есть без каких-либо дополнительных приспособлений. Есть и те, кто практикует это упражнение исключительно с использованием специальной скамьи. Последний вариант, как считают многие, имеет больший эффект, но не все практикуют подобный подход. Скамью не используют даже многие из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

    Подобная ситуация обусловлена тем, что не все атлеты знают, как правильно делать гиперэкстензию на этом спортивном тренажере. Это не значат, что нужно продолжать игнорировать данный снаряд, поскольку именно он позволяет извлечь максимальную пользу для тренировки спины. Достаточно просто изучить технику выполнения гиперэкстензии, в зависимости от того, на какую именно группу мышц желают акцентировать внимание на тренировке.

    Гиперэкстензия: описание

    Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

    Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

    Какие мышцы работают

    Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

    • Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
      Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
    • Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
    • Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

    Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

    Техника выполнения гиперэкстензии

    Гиперэкстензия делается следующим образом:

    1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
    2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
    3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
    4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
    5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

    Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

    Важные рекомендации

    Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:

    • Не рекомендуется опускать корпуса ниже комфортного уровня. Бедра и спина должны растягиваться, но без какого-то явного ощущения дискомфорта.
    • Выпрямление, как и опускание, не должно приносить неприятных чувств в области спины.
    • Усложнить гиперэкстензию позволяет вытягивание рук, удержание взятого в руки груза перед грудью, а также вариант, когда упражнение выполняют одной ногой.
    • Не следует пытаться брать слишком большие веса. Если не рассчитать собственных сил, это упражнение на растяжение мышечных групп станет травмоопасным.

    Если нет специальной скамьи, можно воспользоваться обычной.

    Существует три различные вариации выполнения гиперэкстензии, которые нередко путают между собой. Бэкэкстензия представляет собой вариант, при котором движение осуществляется исключительно в поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными. Хипэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, поскольку движения приходится на тазобедренный сустав, а поясница неподвижна. Во время выполнения гиперэкстензии работают и поясничные, и тазобедренные мышцы.

    4 причин начать делать гиперэкстензию

    Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.

    Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

    Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

    1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
    2. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
    3. Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
    4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.
    Читайте также:  Тяга гантелей лёжа: техника выполнения и видео

    Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.

    Наклоны с использованием козла: описание упражнений, гиперэкстензия, пошаговая инструкция выполнения и проработка мышц живота и тела

    • 27 Октября, 2018
    • Тренировки в зале
    • Денис Дмитриев

    Подобные упражнения часто выступают в качестве одного из элементов спортивной разминки. Тем не менее, наклоны с использованием козла дают весьма действенный эффект на поясничные и ягодичные мышцы. Интересный момент заключается в том, что осевая нагрузка на позвоночник при выполнении данного упражнения полностью отсутствует. За счет этого такие наклоны более безопасны и рекомендуются людям с различными проблемами вроде грыжи или остеохондроза.

    Общее описание

    Тренеры в залах описывают гиперэкстензию как одно из самых простых, но в то же время полезных и незаменимых упражнений. Основные действия при выполнении заключаются в последовательных сгибаниях и разгибаниях туловища. В тренажерных залах атлеты порой начинают занятие именно с гиперэкстензии, потому как она считается базовым упражнением и хорошо разогревает тело перед силовыми тренировками и различными видами приседаний с отягощениями.

    Если воспользоваться стандартной десятибалльной шкалой нагрузки по отдельным группам мышц, то нагрузка на них при наклонах через козла будет следующая:

    • задняя часть бедер — 7 баллов;
    • ягодицы — 7 баллов;
    • поясница — 10 баллов.

    Приведенные данные говорят о том, что на все указанные части тела оказывается высокая нагрузка. Общий показатель оказываемого на организм давления равняется 24 баллам, то есть упражнение приравнивается к базовым локальным со средним уровнем нагружения.

    Виды гиперэкстензии

    Как правило, принято рассматривать три основных варианта выполнения гиперэкстензии.

    1. Классика. В исходном положении корпус расположен горизонтально и параллельно поверхности пола. Спортсмен располагается на специальном тренажере или фитболе. В ходе выполнения на мышцы оказывается средняя нагрузка. Такой вариант достаточно прост для выполнения в домашних условиях.
    2. Классика с повышенной нагрузкой. Увеличение сложности в данном случае происходит за счет выполнения упражнения на лавке под углом в 45 градусов. В остальном полностью повторяется предыдущий вариант.
    3. Обратная гиперэкстензия. Спортсмен ложится на горизонтальную лавку корпусом, а бедра при этом находятся в воздухе. Во время выполнения требуется поднимать только ноги. Для упора следует взяться руками за край скамьи или специально предназначенные для этой цели ухваты.

    Техника выполнения

    Данное упражнение выполняется с помощью самых разных приспособлений. В хорошо оборудованных фитнес-центрах рекомендуется делать гиперэкстензию на тренажере, разработанном для комфортного и правильного выполнения этого упражнения.

    Если же такого оборудования нет, то вполне подойдет обыкновенный гимнастический козел. Особой разницы при этом не ощущается, потому что главными критериями являются четкая фиксация ног и наличие опоры под тазом. Техника упражнения в любом случае будет практически идентичной.

    Пошаговая инструкция

    Для выполнения наклонной гиперэкстензии нужно последовательно выполнить приведенные ниже действия.

    1. Первым действием станет занимание исходной позиции. Необходимо лечь на бок и опереться на таз. Ноги при этом фиксируются под одним или разными валиками.
    2. Делается глубокий вдох с максимальным опусканием корпуса в нижнее положение.
    3. В течение одной секунды следует задержаться в этой позиции.
    4. Производится выдох, при котором нужно напрячь боковые мышцы талии, а также бедренные мышцы, чтобы подняться в исходное положение.
    5. После выполнения требуемого количества повторений необходимо перевернуться на другой бок и повторить все пункты с самого начала.

    Советы и рекомендации

    Желательно в рамках одного сета делать не менее 15 повторений для каждой стороны. Если не получается выполнить наклоны с использованием козла даже пять раз, то эксперты советуют оставить данное упражнение до тех пор, пока не повысится общий уровень физической подготовки организма. В домашних условиях можно тренироваться, к примеру, на диване или кровати. Однако без напарника, задачей которого будет удерживание ног, скорее всего, придется довольно тяжело.

    Некоторым требуется дополнительное отягощение для ускорения наращивания нагружаемых упражнением мышц. Для этого отлично подойдет диск от штанги или сам спортивный снаряд целиком. Округлять спину на первых занятиях ради увеличения нагрузки на ягодицы не стоит. К такой технике лучше всего прийти постепенно, когда классический вариант гиперэкстензии будет полностью выучен и отработан на практике.

    Достоинства гиперэкстензии

    В первую очередь данное упражнение прекрасно прорабатывает и укрепляет мышцы спины и всего поясничного отдела. Регулярные тренировки помогают атлетам делать прогресс в становой тяге. Девушкам гиперэкстензия или наклоны через козла позволят подтянуть ягодицы и сделать их форму более округлой и привлекательной.

    Эксперты отмечают наличие определенного оздоровительного эффекта от выполнения этого несложного упражнения. Гиперэкстензия способна предупредить остеохондроз и снизить риск его появления, а также устранить ряд патологических явлений в поясничном отделе. Регулярно выполняющие это упражнение говорят об улучшении общего самочувствия. Пауэрлифтеры таким образом справляются с высокими нагрузками на спину и позвоночник.

    Недостатки гиперэкстензии

    Физические нагрузки от сгибания и разгибания туловища повышают риск развития осложнений при острых заболеваниях позвоночника или развитой межпозвоночной грыже. Травмы пояснично-крестцового отдела также считаются явными и однозначными противопоказаниями к гиперэкстензии. В любом случае требуется консультация врача. Стоит отметить, что некоторые виды данного упражнения рекомендуется делать только людям с небольшим весом.

    Спортсмены, в свою очередь, наблюдают полное отсутствие роста мышечной массы от подобной нагрузки. Дело кроется вовсе не в нарушении техники выполнения гиперэкстензии, а в назначении этого упражнения. Сгибания и разгибания тела лишь укрепляют поясницу, спину и ягодицы. Таким образом создается основа для других упражнений с высокой физической нагрузкой.

    Кому стоит делать упражнение

    Определенным категориям людей выполнение наклонов с использованием козла может принести ощутимую пользу. Всех их допустимо разделить на четыре группы.

    1. Люди с сидячим образом жизни. Данная категория чаще других страдает от проблем с осанкой и спиной. В конечном счете малоактивное существование нередко приводит к образованию межпозвоночной грыжи. Сгибания и разгибания тела являются хорошей профилактикой подобных осложнений и даже способны восстановить правильную осанку.
    2. Пациенты со спинными патологиями. Гиперэкстензия прописывается в ряде случаев лечащим врачом. При этом ведется постоянное наблюдение за больным и отслеживание любых положительных или отрицательных изменений. В некоторых ситуациях укрепление мышц приводит к полному исцелению.
    3. Новички в мире бодибилдинга. Особенно актуально выполнение гиперэкстензии при переходе к многосуставным упражнениям после освоения всех базовых. Зачастую поясничный и спинной отделы недостаточно развиты, что вызывает большие трудности при комплексных физических нагрузках. Укрепление данных отделов заметно повышает эффективность атлета при работе с тяжелыми снарядами.
    4. Девушки, следящие за фигурой. Регулярное выполнение гиперэкстензии совершенствует формы бедер и ягодиц. При этом достаточно прикладывать хотя бы минимальные усилия для получения результата.

    Если обобщить, то становится видно благоприятное влияние наклонов с использованием козла на тело человека. Развитие мышц поясницы, спины и ягодиц помогает абсолютно каждому человеку в самых разных сферах жизни.

    Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

    Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

    Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

    Что такое гиперэкстензия

    Гиперэкстензия (от английского «переразгибание» ) – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгиба ния спины.

    Мышцы-разгибател и участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

    Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

    Как правильно делать гиперэкстензию

    Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» – с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

    Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум – 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

    Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

    Как делать гиперэкстензию дома

    Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

    Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

    Читайте также:  Рычажная тяга в тренажёре: техника выполнения и видео

    Гиперэкстензии на спину и ягодицы

    В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибател и – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

    Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

    Виды гиперэкстензий

    Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

    Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

    Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

    Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

    Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибател и и убережет вас от травм.

    Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

    Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

    – слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом – и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

    – слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

    – резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

    – слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

    Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт есь с врачом.

    Как делать гиперэкстензию, чтобы накачать мышцы и не навредить спине

    Разгибайтесь технично, безопасно и эффективно.

    Что такое гиперэкстензия и зачем её выполнять

    Гиперэкстензия — это упражнение, при котором вы разгибаетесь в тазобедренном суставе при фиксированных ногах. Вам стоит включить её в свои тренировки, потому что она:

    1. Прокачивает ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.
    2. Укрепляет разгибатели спины — группу мышц вокруг позвоночника, которые помогают удерживать осанку и защищают спину от травм во время силовых тренировок и в обычной жизни.
    3. Облегчает Comparison of trunk and hip muscle activity during different degrees of lumbar and hip extension боль в пояснице.
    4. Улучшает показатели в силовых упражнениях. Гиперэкстензия помогает Next-Level Coaching: The Glute-Ham Developer освоить мощное разгибание в тазу при сохранении нейтральной спины. Это движение необходимо для хороших показателей в приседаниях, становой тяге, рывке и толчке и многих других упражнениях.

    Сейчас читают

    Может ли гиперэкстензия навредить

    Да, если вы чрезмерно разгибаете спину, делаете это резко или с дополнительным весом. Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

    Если же вы сохраняете естественное положение поясницы, двигаетесь плавно и контролируете движения, гиперэкстензия принесёт только пользу.

    Чем отличаются тренажёры для гиперэкстензии

    Есть два основных варианта скамьи для гиперэкстензии или, по-другому, римского стула:

    1. Наклонная скамья. Ролики для ног здесь находятся внизу, а подушка для бёдер — наверху, так что во время упражнения ноги расположены под углом 45°.
    2. Прямая скамья. Здесь ролики расположены на одной высоте с подушкой, так что ноги практически параллельны полу. К таким тренажёрам относится и GHD (Glute Hamstring Developer). От простых римских стульев он отличается полукруглой формой подушки и двойными роликами, между которыми нужно вставлять ноги.

    Для выполнения гиперэкстензии хорошо подходят оба варианта. И сказать, какой из тренажёров лучше, довольно сложно: оба имеют свои плюсы.

    Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше Are All Hip Extension Exercises Created Equal? , нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта.

    В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.

    Как правильно делать гиперэкстензию на наклонной скамье

    Отрегулируйте тренажёр так, чтобы выступающие косточки таза (подвздошные гребни) не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики тренажёра снизу и плотно прижмите стопы к платформе.

    Вытяните тело в одну линию от стоп до макушки, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Руки можете скрестить перед собой или убрать за голову — последнее немного усложнит упражнение.

    Сохраняя спину прямой, опуститесь вниз до конца диапазона. Шею держите на одной линии со спиной.

    Плавно поднимитесь в исходное положение и повторите.

    Как правильно делать гиперэкстензию на прямой скамье

    Отрегулируйте тренажёр так, чтобы косточки таза не касались подушки — к ней прижимается передняя сторона бедра.

    Вставьте ноги между двумя роликами и вытяните тело в одну линию параллельно полу. Удерживайте нейтральное положение поясницы. Сложите руки перед собой или уберите за голову — последнее сложнее.

    Сохраняя спину прямой, плавно опуститесь. Не стоит делать это до прямого угла в тазобедренном суставе, а уж тем более фиксироваться в нём. В таком положении вы просто отдыхаете — мышцы не получают никакой нагрузки. Поэтому есть смысл остановить опускание пораньше и без паузы начать подъем.

    Поднимитесь в исходное положение, задержите на 1–2 секунды и снова начинайте опускаться. Следите, чтобы в верхней точке поясница оставалась нейтральной — не нужно подниматься выше.

    Не используйте инерцию — все движения должны выполняться плавно и под контролем.

    Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы

    Эти советы помогут вам максимально нагрузить ягодичные мышцы:

    1. Разверните стопы в стороны на 45°. Поскольку волокна ягодичных мышц расположены под углом, разворот бёдер наружу нагрузит их лучше всего.
    2. Сжимайте ягодицы в верхней точке упражнения — при полном разгибании корпуса. Это поможет создать дополнительное механическое напряжение и увеличить стимул для роста.
    3. Исключите из работы спину. Для этого сложите руки перед грудью и округлите спину, прижав подбородок к груди.

    Как изменить упражнение, чтобы увеличить нагрузку на спину

    Если вы хотите увеличить нагрузку на спину без создания чрезмерной компрессии в пояснице, попробуйте выполнять упражнение с постепенным скручиванием.

    Отрегулируйте тренажёр так, чтобы таз лежал на подушке, вытяните корпус с нейтральной спиной, сложите руки перед грудью.

    Из этого положения начинайте медленно скручиваться, начиная с шеи и заканчивая поясницей. Округляйте спину позвонок за позвонком, пока не дойдёте до крайней точки.

    Затем начинайте так же плавно возвращать позвоночник в исходное положение.

    Это упражнение отлично нагрузит мышцы, увеличит гибкость и прокачает вашу способность контролировать положение спины.

    Как выполнять гиперэкстензию с утяжелением

    Если вы можете выполнить 15–20 разгибаний в подход с правильной техникой, попробуйте утяжеление.

    Возьмите блин от штанги весом 2,5 или 5 кг и положите его на верхнюю часть трапеции или держите в руках, касаясь головы. Чем больше расстояния от него до тазобедренного сустава, тем сложнее упражнение.

    Слева — блин на спине, справа — блин за головой

    Также вы можете выполнять гиперэкстензию со штангой на плечах. Для начала попробуйте делать это с грифом (10–15 кг), чтобы убедиться, что ваши мышцы готовы к такой нагрузке.

    Ещё один хороший вариант — упражнение с лентами-эспандерами, зацепленными за ножки тренажёра. Внизу нагрузка будет минимальна, а по мере подъёма сильно увеличится за счёт растяжения ленты.

    Аккуратнее подбирайте утяжеление и следите за техникой: если вы не можете выполнить подъём без раскачки, уменьшите вес.

    Как добавить гиперэкстензию в тренировки

    Поскольку гиперэкстензия отлично разогревает спину, заднюю часть бедра и ягодицы, выполняйте 1–2 подхода по 10–15 раз без веса на каждой тренировке сразу после разминки. Это поможет активировать мышцы задней стороны тела, поднимет ваши показатели и защитит спину от травм.

    Если же вы хотите использовать её как силовое упражнение, выполняйте вариант с утяжелением один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на заднюю часть бедра и ягодицы: good morning, румынская становая тяга и тяга на прямых ногах, ягодичный мостик с весом и другие.

    Делайте 3–5 подходов на 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но вы могли выполнить их без раскачки.

    Добавить комментарий