Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и видео

Наклоны со штангой на плечах

Наклоны со штангой на плечах предназначены для развития середины и низа спины, а также же ягодичных и мышц задней части бедра. В зависимости от варианта выполнение упражнение может быть как изолированным так и базовым. В бодибилдинг оно перекочевало из тяжелой атлетики. И если раньше его выполняли практически все. То сейчас увидеть наклоны в зале практически не возможно. Почему так происходит сказать однозначно нельзя. Но скорее всего люди стали более нежными. И выполнять тяжелые упражнения никто не хочет. Ведь куда проще приседать в машине Смита и делать тягу в наклоне не со штангой, а в хаммере или блочном тренажере. Да и со стороны наклоны со штангой выглядят очень небезопасно. Возможно это и отпугивает посетителей тренажерных залов. Но надо понимать, что любое упражнение выполняемое с правильной техникой и соблюдением мер безопасности. Никогда не навредит вашему здоровью. Исключением являются случаи когда травма уже была. И при выполнении упражнений она может усугубится. Поэтому прежде чем выполнять упражнение, надо в обязательном порядке проконсультироваться у врача и пройти обследование. Я предлагаю попробовать взглянуть на наклоны со штангой под другим углом. То есть капнуть чуть глубже и понять что его выполнение нам даст.

Какие мышцы задействуют наклоны со штангой на плечах?

При наклонах со штангой на плечах основную работу по подъему туловища в исходное положение выполняют:

  • Ягодичные мышцы. Сюда входят все три ягодичных: большая, средняя и малая. Для того, чтобы задействовать их максимально, нужно немного согнуть ноги в коленном суставе.
  • Мышцы задней поверхности бедра. Сюда входят: двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они вместе с ягодичными отвечают за разгибание бедра. Если выполнять наклоны с прямыми ногами, тогда данные мышцы заберут на себя большую часть нагрузки.

Больше о расположении и функциях данных мышц вы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ МЫШЦ НОГ«

Именно за счет сокращения выше описанных мышц и происходит разгибание бедра. Что приводит к подъему туловища.

Так же есть мышцы которые тоже являются основными в наклонах, но работают в статическом напряжении. Это такие мышцы как:

  • Разгибатели позвоночника. Данные мышцы получают очень большую нагрузку в этом упражнении. Именно они удерживают наш позвоночник в ровном положении несмотря на то, что на него давит вес штанги.
  • Ромбовидные мышцы. Отвечают за сведение лопаток, придавая спине еще более жесткое и ровное положение.
  • Мышцы пресса. Помогают разгибателям спины стабилизировать позвоночник.
  • Икроножные мышцы. Отвечают за стабилизацию стоп.

В зависимости от вариантов выполнения будет немного меняться степень воздействия на ту или иную мышечную группу. Но об этом мы поговорим чуть позже. Если немного присмотреться к работающим мышцах, то можно заметить, что упражнение немного напоминает СТАНОВУЮ ТЯГУ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. За одним исключением. Нагрузка в наклонах со штангой на разгибатели спины гораздо больше. А в мертвой тяге она практически отсутствует.

Преимущества и недостатки данного упражнения

Как я и говорил для того, чтобы понять, стоит ли нам выполнять наклоны со штангой или нет. Надо знать, что мы получим от этого. Начнем с положительных моментов.

Преимущества

  • Данное упражнение позволяет проработать мышцы задней цепи. Которым атлеты не всегда уделяют должное внимание. Речь идет о ягодицах, спине(в нашем случае разгибателях позвоночника), мышцах задней части бедра и икрах.
  • Наклоны со штангой улучшают осанку. Она положительно скажется на внешнем виде атлета.
  • Поможет повысить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ и т.д.
  • Укрепляет поясницу и коленные суставы. Что в совокупности уменьшает риск получения травм в данных областях.
  • Повышает эластичность ягодичных и мышц задней части бедра. Особенно это важно для девушек. Так как очень мало упражнений позволяют качественно проработать эти мышечные области.
  • Рекомендуется врачами во время реабилитационного периода. Способствует быстрейшему восстановлению.
  • Улучшение кровообращение в малом тазу. Особенно полезно для людей которые ведут малоподвижный и сидячий(офисные работники, водители и т.д.) образ жизни. Ведь застой крови в этой области может привести к многочисленным заболеваниям.
  • Простая техника выполнения упражнения. Поэтому его может освоить атлет с любым уровнем подготовки.

То есть данное упражнение не только поможет укрепить основные мышцы. Но и уменьшит риск получения травм.

Недостатки

Из недостатков можно выделить один очень важный момент.

  • Упражнение является очень травмоопасным! Поэтому для того, что бы избежать многие неприятности(падение штанги или травм позвоночника) стоит большое внимание уделить техники выполнения. Не спешите увеличивать вес. В начале поработайте с пустым грифом или бодибаром. И как только отточите свои движения, можете понемногу повышать вес отягощения.

Тренажерный зал это не место где можно бездумно таскать железо и при получать результаты. К выполнению каждого упражнения нужно подходить очень ответственно. Особенно к наклонам со штангой.

Техника выполнения

Для того, чтобы выполнить классические наклоны со штангой на плечах, нам понадобится силовая рама для приседаний. К счастью практически в каждом зале такая есть. Выполнять упражнение в ней гораздо безопасней. И если мы вдруг не сможем распрямиться со штангой то просто скинем ее на страхующие планки.

Исходное положение:

  • Устанавливаем планки на нужную высоту. Такую чтобы при наклоне мы их не задевали.
  • Штангу устанавливаем на высоту чуть ниже плеч.
  • Подлезаем под нее и сводим лопатки друг с другом. Кладем гриф на середину трапециевидных мышц. Точно так же как и при выполнении приседаний.
  • Снимаем штангу и делаем несколько шагов назад.
  • Ноги ставим на ширине таза. Если у вас плохая растяжка тогда немного согните их в коленях. Это даст возможность глубже, наклонится вперед.
  • Спину держим прямо, в пояснице небольшой прогиб.

Выполнение:

  • На вдохе начинаем отводить таз назад и потихоньку наклоняемся вперед. Для того, чтобы не происходило округление спины нам надо выпятить грудь вперед. Смотрим прямо, а не себе под ноги или в стороны. Наклоняемся до того момента пока тело не будет параллельно полу.
  • В нижней точке делаем небольшую паузу и начинаем разгибаться за счет сокращения ягодичных и мышц задней части бедра. Вернувшись в исходное положение делаем выдох.

Выполнять упражнение нужно плавно без рывков. Движение происходит только в тазобедренном суставе. Округление в пояснице не допускается! Для того, чтобы поставить технику лучше всего воспользоваться помощью тренера.

Примечание. Данное упражнение в тренажерных залах иногда называют «Good morning» или «Доброе утро». Откуда это пошло доподлинно не известно. Скорее всего его так назвали из-за сходства с «поклоном» во время приветствия. Есть даже целая практика в йоге Сурья Намаскар. Которая так и переводится «Поклон солнцу». И там есть подобное движение.

Варианты выполнения

Разновидности наклонов встречаются еще реже чем классическая версия выполнения. Но все же они есть. Я лишь кратко расскажу о самых популярных.

Наклоны со штангой на плечах сидя

Данный вариант используют тяжелоатлеты в своих тренировках. Делают они это для того чтобы сильнее нагрузить поясницу и ягодичные. А мышцы задней части бедра полностью исключить из работы. Также мы получаем дополнительную точку опоры. Что добавит нам больше устойчивости и позволит увеличить вес штанги. Но при этом уменьшится амплитуда движения. Конечно если наклонами сидя заняться всерьез и добавить комплекс упражнений для растяжки мышц. То со временем вы сможете опускаться чуть ли не до касания грудью скамьи. При этом с ровной спиной. Но стоит учесть, что заработать травму выполняя данный вариант очень легко. Поэтому если вы не собираетесь профессионально заниматься тяжелой атлетикой, тогда не стоит сильно усложнять себе жизнь. И лучше остановиться на классических наклонах из положения стоя.

Наклоны со штангой в тренажере Смита

Данная версия чаще всего выполняется девушками. Так как работая в Смите очень хорошо нагружаются ягодичные мышцы. Но надо помнить о том, что движение в данном тренажере происходит по заданному вектору. Что ставит нас не совсем в выгодное положение. И при не правильной техники очень большая нагрузка пойдет на позвоночник. Поэтому что бы мы смогли осуществить наклон, нужно ноги немного выставить вперед. Техника выполнения останется такой же, как и в классическом варианте.

Основные ошибки при выполнении

Использование больших весов

Как было сказано ранее наклоны со штангой являются очень травмоопасным упражнением. Поэтому не стоит в них ставить силовые рекорды. Особенно начинающим атлетам. Так как их мышцы еще не окрепли. И выполнить упражнение технически правильно будет проблематично. Следовательно, вместо результата они получат только травмы. Так что вес повышаем постепенно.

Сгибание поясницы

Это очень важный момент. На протяжении всего выполнения наша поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Если мы ее округлим в нижнем положении. То штанга просто соскочит вниз травмировав шейные позвонки. Поэтому при опускании спину держим максимально ровной.

Советы для максимальной эффективности

  • Обязательно перед началом тренировки сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите мышцам задней цепи. Это разогреет их и подготовит к тяжелой работе.
  • Располагать штангу мы можем как на середине трапеции так и в районе задних делать. Такой вариант выполнения предпочитают пауэрлифтеры. Это уменьшит нагрузку на поясницу, зато сильнее активирует ягодицы.
  • Лучше всего выполнять упражнение в начале тренировки. При этом с хорошим весом. Если конечно вы не делаете наклоны в реабилитационных целях.
  • Не делайте упражнение на скорость. Ваша задача почувствовать растяжение и сокращение работающих мышц. А не просто выполнить для галочки.
  • Во время наклона не смотрите себе под ноги. Это невольно заставить вас округлить спину. Взгляд должен быть направлен вперед.
  • Если во время выполнения вы чувствуете слишком большую нагрузку в поясничном отделе. Значит вес подобран не правильно. Немного снизьте его и продолжайте дальше.
  • Не забывайте в конце тренировки выполнить комплекс на растяжку мышц. Профессиональные атлеты постоянно работают над эластичностью своего тела. Это позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и более правильной техникой. Стремитесь к тому, что бы вы могли делать наклоны на прямых ногах.
  • Не стоит выполнять упражнение доброе утро в многоповторном режиме. Достаточно 3-4 подходов на 8-10 повторений в каждом.

Как вы видите упражнение good morning или наклоны со штангой на плечах могут быть очень полезны. Они позволяют не только нагрузить ягодицы и мышцы бедер. Но также укрепляют разгибатели спины. Которые при тренировках получают колоссальную нагрузку. И чтобы избежать травм должны быть к этому подготовлены. Не стоит забывать, что упражнение может быть очень травмоопасным если выполнять его с неверной техникой. Поэтому работайте над ней. Укрепляйте свои мышцы и добивайтесь выдающихся результатов.

Читайте также:  Становая тяга классическая: техника выполнения и видео

Наклоны со штангой на плечах

Большинство упражнений в кроссфите, так или иначе, задействуют все мышцы тела. Это накладывает определенные требования на мышцы кора- ягодичные, мышцы живота, подвздошно-поясничные и разгибатели позвоночника, так как именно они служат связующим звеном между поясом верхней и нижней конечности. Чтобы подготовить себя должным образом, обязательно нужно включить в свой тренировочный плане такое упражнение как наклоны со штангой на плечах. О том полезно ли это для девушек, какие мышцы работают, а также о правильной технике выполнения мы сегодня и поговорим.

Какие мышцы включены в работу?

При наклонах со штангой на плечах активно работают ягодичные мышцы: малые и большие, статически задействуются разгибатели спины и мышцы брюшного пресса. В небольшой степени также работают мышцы задней поверхности бедра- они ответственны за сгибание ноги не только в коленном, но и в тазобедренном суставе.


Мощное развитие перечисленных мышечных групп не только повысит вашу успешность в различных спортивных дисциплинах, но и станет отличной профилактикой возникновения болей в нижней части спины- пресловутого «остеохондроза», болезни, по сути, обусловленной слабостью мышц нижней конечности и поясницы, к тому же, с не корректным названием. Плюс, вы добавите функциональности мышцам плечевого пояса за счет более совершенного взаимодействия с поясом нижней конечности, силовой потенциал спины, грудных и рук значительно увеличиться.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

  • Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
  • Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения упражнения

Понимание техники выполнения наклонов со штангой на плечах невозможно без понимания анатомии пояснично-крестцовой области. Условно говоря, наклониться можно за счет сгибания тазобедренных суставах при фиксированном коленном, либо за счет сгибания в поясничном отделе позвоночника, причем можно согнуться в тазобедренных суставах и в пояснице одновременно – как это происходит когда нам нужно наклониться максимально низко.

В пояснице вы сгибаетесь когда вам нужно перегнуться через что-либо: например, когда вы стираете носки в ванне. Сгибание в тазобедренных суставах при фиксированной пояснице мы можем наблюдать в тренажерном зале, когда видим такое упражнение, как мертвые тяги. Так вот, именно такое движение интересует нас в упражнении наклоны со штангой на плечах, первые два описанных варианта абсолютно не допустимы, в силу очень высокой травмоопасности.

Исходное положение

  • Cтоя, ноги на ширине плеч, либо немного шире.
  • Колени чуть согнуты, опора на всю стопу (сохраняется на протяжении всего движения).
  • Поясница прогнута и жестко зафиксирована – в таком положении она остается на протяжении всего упражнения.
  • Штанга покоится на плечах, лопатки и плечи опущены, хват произвольный, в зависимости от антропометрии и подвижности в плечевых суставах.
  • Взгляд направлен вверх или перед собой.

Наклоны

Изолированно сгибаем тазобедренные суставы, за счет этого наклоняемся вперед до ощущения растяжения в ягодичных мышцах. Фиксируем это ощущение, задерживаемся в нижней точке на секунду-две, подконтрольно выпрямляем тело, за счет разгибания в тазобедренных суставах. Движения тазом крайне не желательны- можно часто увидеть технику, при которой в верхней точке спортсмен выпрямляет тело полностью и несколько подает таз вперед- такой вариант является неправильным, так как переносит нагрузку с мышц и сухожилий на поясничные позвонки.

Важный момент по поводу тяжелоатлетического пояса: данный аксессуар отключает мышцы поясницы и брюшного пресса, дополнительно нарушая трофику указанных зон за счет сильного сжатия кровеносных сосудов. Если у вас стоит задача изолированно загрузить ягодичные мышцы, конечно, может быть тяжелоатлетический пояс и имеет смысл, но больший смысл будет в том, чтобы использовать для этой цели более подходящий инструмент.

Соответственно, пояс в наклонах со штангой мы не используем- наша страховка- это постепенное развитие всех участвующих в движении мышц, планомерное повышение рабочих весов, идеальная техника.

Чем можно заменить наклоны со штангой на плечах?

Очевидно, что для замены наклонов со штангой на плечах подойдут движения, где необходимо совершить разгибание в тазобедренном суставе. Такими упражнениями будут являться:

  • мертвая тяга, вариант, когда в коленных суставах есть небольшой угол сгибания;
  • гиперэкстензия – вариант, когда опорная подушка находится ниже остей подвздошых костей, проще говоря, упирается в бедра; для полноценной замены наклонов со штангой, будет не лишним использовать отягощение – держать его можно в вытянутых руках, либо прижать к груди. Наиболее тяжелый вариант – размещение отягощения на спине, как можно ближе к голове и шее – этот же вариант наиболее травмоопасен и поэтому не рекомендуется на начальных этапах тренировок.

Наклоны со штангой на плечах или гуд монинг – техника, какие мышцы работают

Наклоны со штангой или доброе утро – одно из самых любимых упражнений всех звезд категории фитнес бикини и любительниц округлых форм. Не зря, ведь правильное выполнение техники действительно формирует красивые формы без увеличения квадрицепсов. Тем самым упражнение заслужило и оправдало свою популярность. Но и упражнение good morning имеет свои недостатки. Давайте рассмотрит тонкости техники, от которой растут ягодицы, и возможный вред, от которого утро может стать недобрым.

Польза и вред упражнения гуд монинг

Неоспоримая польза для здорового человека состоит в следующем:

  • Упражнение формирует подтянутые и объемные ягодичные мышцы за счет их растягивания и вовлечения в работу без большого количества мышц-синергистов.
  • Наклоны исключают работу квадрицепсов полностью и в меньшей степени вовлекают бицепсы бедра.
  • Гуд монинг укрепляет мышцы поясничного отдела позвоночника, отвечающих за стабилизацию спины и красивую осанку.
  • Существует вариант упражнения сидя, который полностью исключает работу бедер.
  • Доброе утро в целом укрепляет мышцы задней поверхности тела и делает их более гибкими.

Вред упражнение может нанести при условии:
Выполнения неправильной техники, при которой мышцы не фиксируют позвоночник и образуется округление поясничного и грудного отдела, что травмирует позвоночник и приводит к болям в спине.

Противопоказания

  • Наличия заболеваний, травм, смещений и защемлений нервов в позвоночнике.
  • Заболеваний кардиореспираторной системы.

Какие мышцы работают в упражнении доброе утро

  • Большая ягодичная мышца.
  • Двуглавая мышца бедра.
  • Полуперепончатая мышца.
  • Полусухожильная мышца.
  • Мышцы, разгибающие позвоночник.

Техника выполнения наклонов стоя со штангой на плечах

  1. Расположите гриф на верхней части трапециевидной мышцы и снимите со стоек, обхватив хватом шире плеч. Сделайте два шага назад от рамы. Соберите лопатки к центру спины и напрягите мышцы живота.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. На вдохе сгибайте колени и отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, но не приседайте. Тем самым увеличивается растягивание ягодичных мышц и бицепса бедра. Опускайте туловище параллельно полу. Не округляйте спину в наклоне, удерживайте естественный прогиб в поясничном отделе.
  4. С выдохом, отталкиваясь пятками, разгибайте туловище концентрированно за счет ягодичных мышц, а не спины. Полностью выпрямляйте таз и колени вверху, подкручивая копчик вниз. Ни в коем случае не оставляйте излишний прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклонов сидя со штангой

Этот вариант наклонов позволяет максимально исключить нагрузку на бицепс бедра, но и требует хорошей подвижности тазобедренных суставов. При травмах, болях и воспалениях в тазобедренных суставах выполнять вариант запрещено.

  1. Поместите гриф на верхней части трапеции, и удерживайте его плотно в одном положении, не позволяя скатываться на шею.
  2. Сядьте на край скамьи и поставьте стопы широко друг от друга.
  3. На вдохе опускайте ровную спину вниз как можно ниже, насколько позволяет гибкость мышц и суставы. Не округляйте спину. Чувствуйте вытяжение ягодичных мышц.
  4. С выдохом разогните туловище усилиями ягодичных мышц и вернитесь в исходное положение.

Чем заменить штангу

Для тех, кому штанга на плечах доставляет дискомфорт и противопоказана компрессия на позвоночник, есть отличный вариант упражнения с блином. Для его выполнения следует обхватить блин двумя руками скрестно и удерживать на грудной клетке. Но ни в коем случае не округляйте грудной отдел. Техника выполнения такая же, как и со штангой, но безопаснее для позвоночника, главное подбирать адекватную нагрузку

Рекомендации девушкам по наклонам со штангой для ягодиц

Девушкам следует использовать наклоны со штангой в том случае, если необходима максимально изолированная, насколько это возможно, нагрузка на большие ягодичные мышцы.

  • При выполнении техники направьте все внимание на ягодицы и концентрируйтесь на них при разгибании туловища, вес тела должен оставаться на пятках . Если нагрузка смещается на носок стопы, то упражнение будет выполняться в большей степени спиной.
  • Не берите большой вес, для этого упражнения это не нужно, не стоит форсировать. Научитесь работать с меньшими весами, оттачивая технику и ощущая, как туловище разгибается исключительно за счет ягодичной группой мышц.
  • Для получения хороших результатов достаточно выполнять 15-25 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации мужчинам

Мужчинам изолированная нагрузка на ягодицы не так интересна, как девушкам, но не стоит забывать, что разгибатели позвоночника тоже работают. Это упражнение можно использовать в качестве укрепляющего и стабилизирующего правильное положение позвоночника. Выполняйте 14-16 повторений по 3-4 подхода.

Чем заменить упражнение гуд монинг

Также наклоны со штангой на плечах можно заменить румынской тягой, если присутствует дискомфорт при удержании штанги на плечах. Еще один вариант замены упражнения – гиперэкстензия.

Заключение

Даже если целью тренировок является увеличение ягодичных мышц, при этом так, чтобы не развивались квадрицепсы, чего добивается большинство женщин в тренажерном зале, не стоит забывать и об антагонистах. А именно четырехглавых мышц бедра и мышц живота. Не стоит бояться базовых упражнений, в которых нагружается передняя поверхность бедра. Дело в том, что это так же стабилизаторы позвоночника, и они тоже отвечают за осанку и здоровье позвоночника. Поэтому, чтобы не переутомлять мышцы задней поверхности тела, укорачивать их, формируя гиперлордоз – утиную походку, не забывайте работать над всеми мышцами симметрично.

Наклоны со штангой на плечах в видео формате

Техника выполнения наклонов со штангой, плюсы и минусы упражнений

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье человека: у него искривляется позвоночник, появляется лишний вес и ухудшается самочувствие. Для того чтобы не допустить подобных проблем, необходимо заниматься спортом, больше ходить. Среди множества программ крайне сложно выбрать именно ту, которая будет развивать мускулатуру, улучшать состояние тела и укреплять мышцы спины. И тут на помощь приходят наклоны со штангой, рекомендованные как новичкам, так продвинутым спортсменам. При выполнении упражнений можно выбирать подходящий вес, менять положение тела и тем самым прокачивать несколько групп мышц.

Какие мышцы задействованы в тренировке

В процессе выполнения упражнения задействуются следующие мышцы:

  • спины;
  • пресса;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • ромбовидные;
  • мышцы шеи.

Мышцы спины и шеи напрягаются за счет того, что штанга своим весом автоматически давит на руки. Для стабилизации положения корпуса задействуется практически все тело, хотя упор идет на ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра. Для того чтобы сильнее напрягались первые, необходимо согнуть коленный сустав, держать спину прямо, чтобы не было излишнего давления на позвоночник.

Необходимо правильное выполнение наклонов со штангой на плечах, поскольку в противном случае не будет никакого результата и есть риск получить повреждения. Спортсмены зачастую уделяют внимание лишь тем мышцам тела, которые можно проработать и сделать видимый рельеф, однако никогда не стоит забывать о спине. Чем крепче позвоночник, тем правильнее осанка.

Упражнение «Доброе утро» — другое название наклонов со штангой. Большинство склоняются к тому, что это связано с визуальным восприятием комплекса. Когда человек наклоняется и держит штангу в правильном положении, занимаемая им позиция очень похожа на поклон.

Преимущества и недостатки упражнения

Для того чтобы иметь целостное представление о наклонах вперед со штангой на плечах, необходимо знать как положительные, так и отрицательные стороны упражнения. Преимуществ гораздо больше, чем недостатков. Основные плюсы упражнения:

  1. Доступно для выполнения и новичку, и подготовленному человеку, поскольку нагрузку можно легко менять.
  2. Укрепляются мышцы спины, а вместе с ними улучшается осанка.
  3. Происходит тщательная проработка задней поверхности бедра.
  4. Ягодицы становится более округлыми.
  5. Отмечается общее укрепление рук и ног.
  6. Профилактика варикоза ног за счет улучшения кровообращения. Это особенно актуально для девушек.
  7. Возможность постепенного увеличения нагрузки и, как следствие, улучшение силовых показателей.

Если говорить о недостатках, то их меньше, однако все же следует изучить данную тему, прежде чем непосредственно приступать к наклонам со штангой на плечах. Крайне опасно выполнение упражнения без контроля профессионала. Требуется либо самостоятельно отслеживать каждое движение, либо обращаться за помощью. Комплекс лучше всего начинать с минимального веса, поскольку сначала следует привыкнуть к технике и лишь после этого усиливать нагрузку. Любое упражнение со штангой в руках относится к травмоопасному, так как при неправильном наклоне можно повредить плечо, растянуть суставы, получить травму позвоночника и так далее.

Техника выполнения

Силовая рама, страхующая от лишних повреждений, присутствует в каждом спортивном зале, поэтому новичкам желательно начинать выполнение упражнения именно с ней. Если себя переоценить и взять излишний вес, к которому тело физически не готово, в какой-то момент сложно будет даже просто разогнуться, особенно это чревато для позвоночника. Техника выполнения — самое главное, поэтому стоит ознакомиться с ней подробнее.

В положении стоя

Для выполнения упражнения спортсмену нужно:

  1. Установить штангу таким образом, чтобы она находилась чуть ниже плеч, на уровне лопаток (если используется силовая рама).
  2. Занять стартовую позицию. Необходимо прямо встать, слегка согнуть коленный сустав, чтобы не перенапрячь его, поставить ноги чуть шире плеч.
  3. Выпрямить спину, подать таз назад и слегка прогнуться в позвоночнике.
  4. Встать под штангой, свести лопатки и расположить гриф чуть ниже шеи.
  5. Снять штангу, начать наклон с грифом, не допуская излишних прогибов в спине и не выворачивая колени в ту или иную сторону.

Когда тело под весом штанги опускается вниз, бедра всегда следует отводить назад, а грудь чуть вперед, чтобы оставаться на уровне носков. В идеале конечная позиция такая — положение корпуса параллельно полу, однако если не хватает сил или не позволяет растяжка, можно лишь слегка приблизиться к этому варианту. Отдельное внимание нужно уделить дыханию.

Выдыхать следует в крайней точке наклона, когда напряжение максимальное. При возвращении в исходное положение делать медленный вдох, выпрямляя спину и давая телу пару секунд для отдыха. Не следует смотреть под ноги, голова должна быть направлена вперед, чтобы не напрягать шею. Наклоны в положении стоя — тот вариант упражнения, когда шея должна быть максимально расслаблена. Главный упор идет на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра.

Из положения сидя

В этом варианте упражнения большой упор делается на мышцы спины и ягодиц, а задняя поверхность бедра практически не задействуется. Новичкам не стоит выбирать наклоны из положения сидя, не зная классической техники. В этой позе очень легко держать равновесие за счет того, что большая площадь тела соприкасается с твердой поверхностью.

Уровень наклона при сидячем положении меньше, однако благодаря устойчивости есть возможность взять более тяжелый вес. Нюанс упражнения заключается в следующем – нельзя округлять спину, это может привести к серьезным травмам. Чем лучше растяжка, тем ниже человек опускается, однако следует учесть, что всегда наклон со штангой сидя выполняется медленно, без рывков.

  1. Взяв штангу, сесть на край скамьи. При этом грудь и плечи должны быть раскрытыми, спина — ровной, носки ног немного направленными в стороны. Штангу необходимо держать чуть ниже шеи.
  2. Медленно наклоняться до того уровня, пока возможно сохранить положение спины. Вернуться в начальную позицию.

Наклоны со штангой стоит сочетать с другими базовыми упражнениями, со становой тягой, например.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет опуститься гораздо ниже за счет дополнительной поддержки, однако в то же время он ограничивает человека и дает возможность двигаться лишь в четком направлении. С одной стороны, это хорошо, поскольку будет проще подниматься, зная, что штанга в любом случае не упадет сверху. С другой стороны, тренажер напрягает только определенные мышцы и совершенно не дает нагрузку другим. Чаще всего этим вариантом пользуются девушки, поскольку он позволяет опуститься максимально низко, тем самым напрягая ягодичные мышцы. Это делает их более округлыми и подтянутыми.

Для выполнения упражнения необходимо прямо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После этого следует расположить штангу ниже шеи и наклониться вперед на выдохе. Важно следить за поясницей, ведь нужно сгибаться лишь в тазобедренном суставе. В исходное положение необходимо вернуться на вдохе.

Распространенные ошибки

При тренировках важно вовремя замечать ошибки и больше их не повторять. Чем больший вес давит на корпус, тем опаснее может быть неправильная техника. Несколько самых главных ошибок начинающих:

  1. Слишком большой вес. Если себя переоценить и взять слишком большую нагрузку, сразу начинает страдать техника, поскольку тело физически не может выполнить упражнение правильно. Чем дольше человек делает наклоны, тем меньше внимания он уделяет правильному положению тела, в то время как себя следует проверять каждый раз.
  2. Округление поясницы. Спина должна оставаться прямой. Ее можно слегка прогнуть, однако изгиб должен быть естественным. Слишком резкое изменение положения тела может привести к травме. Не стоит гнаться за количеством повторов — лучше сделать меньше, но качественнее, поскольку при округлении поясницы начинают работать совершенно другие мышцы.
  3. Нарушение техники безопасности. Нельзя опускать голову вниз — так шея еще сильнее напрягается. Также важно следить за положением корпуса и коленей.

Если упражнение выполняется стоя, то тело должно быть практически параллельно полу, а колени — смотреть прямо, недопустимо выворачивание внутрь или наружу.

Советы для максимальной эффективности

Каждый человек мечтает увидеть результат как можно скорее. Для этого важно знать моменты, благодаря которым значительно повышается эффективность на тренировках:

  1. Всегда нужно начинать комплекс с разминки, уделяя особое внимание мышцам груди и спины.
  2. Держать штангу следует чуть ниже плеч, чтобы весь вес приходился не на спину, а на ноги и ягодицы.
  3. Нельзя делать слишком много повторений, поскольку важно не количество, а качество упражнений.
  4. Никаких резких движений, наклоняться следует медленно вниз и плавно подниматься.
  5. Шея должна быть продолжением позвоночника, нельзя смотреть вниз, это провоцирует округление спины, что ведет за собой нарушение техники безопасности.
  6. Важно правильно подбирать вес, не хвататься за самую большую нагрузку, поскольку это сразу скажется на спине.
  7. Желательно завершать тренировку растяжкой, чтобы мышцы быстрее восстановились.

Наклоны со штангой — крайне эффективное упражнение, которое помогает проработать достаточно проблемные зоны (ягодицы и заднюю поверхность бедра). Самое важное — всегда следить за техникой, чтобы не допустить травму, особенно если тренируется девушка. Новичкам стоит начинать заниматься с опытным тренером.

Видео



Наклоны со штангой на плечах

Какие бы мышцы вы не качали, без правильной стройной осанки ваше тело будет напоминать просто бесформенную груду мышц. Существует много упражнений для развития мышц спины, и одним из них является упражнение наклоны со штангой на плечах.

Его можно выполнять стоя или сидя, а в качестве груза можно использовать не только штангу, но и гантель или диск. Упражнение хорошо еще и тем, что его используют как для профилактики заболеваний позвоночника, так и в качестве метода реабилитации после травм.

Давайте разберемся, какие группы мышц задействованы при наклонах с весом, изучим технику выполнения и узнаем о возможных ошибках, чтобы не повторять их на тренировках.

Что качаем?

В первую очередь упражнение направлено на проработку средних и нижних групп мышц, разгибающих позвоночник. Дополнительную нагрузку получают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра, причем нагрузка на них меняется при различных вариантах выполнения наклонов. Опосредованно в работу включаются остальные группы мышц бедра (передняя, наружная и внутренняя), но нагрузка на них небольшая.

Будьте осторожны

Сейчас для допуска к занятиям в тренажерном зале никто не требует справки от врача, поэтому вы должны сами адекватно оценить свое физическое здоровье перед выполнением упражнения. При малейшей боли в пояснице, да и в любом другом отделе позвоночника, желательно воздержаться от наклонов со штангой. В крайнем случае, выполняйте упражнение с малым весом или вообще только с грифом.

Также при проблемах с позвоночником не выполняйте наклоны со штангой сидя, так как в этой модификации упражнения нагрузка на спину максимальная, по сравнению с наклонами стоя. Нагрузка на ягодицы и бедра небольшая, поэтому для наклонов сидя можно использовать больший вес.

Даже если вы полностью здоровы, наклоны со штангой на плечах стоя не рекомендуется включать в утренний тренировочный комплекс из-за большой нагрузки на межпозвоночные диски. Если ваши тренировки проходят в дневное или вечернее время, то позвоночник вполне готов к силовым нагрузкам.

Для достижения лучшего эффекта используйте и другое упражнение на развитие мышечного комплекса спины, чередуя через день наклоны со штангой и тягу гантели.

Основные правила выполнения упражнения

  • Максимальная нагрузка при наклонах с весом ложится на спину, поэтому она должна быть прямой, а лопатки сведены. Наибольшего выпрямления спины можно добиться, используя в качестве веса одну гантель или диск, заведенные через голову за спину.
  • Наклоны необходимо делать как можно глубже, стараясь достичь параллели с полом. Тем не менее, более низкие наклоны (когда плечи оказываются ниже таза) повышают риск травматизации.
  • Колени не выпрямляйте полностью. При слегка согнутых коленях нагружаются разгибатели спины. И наоборот, если вы хотите лучше проработать ягодичные мышцы, ноги сгибайте достаточно сильно – чем больше согнуты колени и тазобедренный сустав, тем интенсивнее нагружаются ягодицы. Особенно полезным этот метод будет при наклонах со штангой для девушек.
  • Придерживайтесь плавных, размеренных движений. Это упражнение не допускает рывков, так как можно получить травму поясницы и колен.
  • Ноги можно расставлять на удобную для вас ширину, но не шире плеч.
  • Вдох делайте при наклоне, выдох – в конце нагрузки.
  • Голову старайтесь держать на одной линии с корпусом. Не смотрите себе под ноги –это округляет спину.
  • Центр тяжести распределите на полную стопу.
  • Если вы только в начале пути, работайте с минимальным весом. Рекомендуемый вес для девушек – 10-12 кг, для мужчин – 15-20 кг. Если же вы занимаетесь не первый месяц, то средний вес штанги не должен превышать рабочий вес при приседаниях со штангой на 30%.
  • Наиболее эффективной проработки мышц вы добьетесь, делая упражнение в 3 подхода по 15 повторов.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Исходная стойка

  1. Зайдите под гриф и снимите штангу удобным хватом.
  2. Удобно расположите гриф штанги на верхней части трапециевидной мышцы.
  3. Отойдите от рамы на безопасное для наклонов расстояние.
  4. Поставьте ноги на удобную ширину, колени немного согните.
  5. Прогните поясницу вперед, лопатки сблизьте.
  6. Локти отставьте назад.
  7. Голову держите на одной линии с корпусом.

Техника наклонов со штангой стоя

  1. На вдохе наклонитесь, перемещая таз назад и слегка сгибая колени, опуская корпус до параллели с полом.
  2. На выдохе вернитесь в исходную стойку.

Техника наклонов со штангой на плечах сидя

Как и в основном варианте упражнения, держите спину ровно, лопатки – сведенными, голову – на одной линии с корпусом, гриф штанги расположите на верхней части трапециевидной мышцы.

  1. Сядьте вдоль скамьи, удобно расставив ноги.
  2. На вдохе максимально наклонитесь вперед.
  3. На выдохе –вернитесь в исходную стойку.

Ошибки при тренировке разгибателей спины

На первый взгляд, наклоны со штангой выполнять достаточно просто. Но это упражнение с высоким риском получения травмы, поэтому необходимо исключить все возможные ошибки:

  • полное разгибание ног в коленях;
  • сгорбленная спина;
  • резкие движения;
  • слишком низкие наклоны;
  • неадекватно большой вес;
  • запрокидывание или опускание головы.

Упражнение для красивой осанки: видео

Для закрепления материала просмотрите короткое видео. В нем собраны все правила выполнения упражнения наклонов со штангой на плечах и указаны частые ошибки. Следуйте советам тренера и оградите себя от возможных травм позвоночника.

Упражнение для тренировки среднего и нижнего отдела спины – наклоны с весом, должны обязательно входить в ваш тренировочный комплекс. Они помогут улучшить осанку, подготовить тело ко многим базовым упражнениям, укрепить мышцы спины. А в случае перенесенных травм позвоночника станут наилучшим методом реабилитации.

«Доброе утро» или наклоны вперед со штангой на плечах

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Воздействие на мышцы
  2. Польза выполнения упражнения
  3. Противопоказания
  4. Техника выполнения наклонов
  5. Наклоны сидя на скамье

Наклоны со штангой на плечах применяются спортсменами для укрепления мышц нижней и средней части спины, а также дополнительной проработки ягодиц и задней поверхности бедер. Само движение напоминает приветствие поклоном, отсюда второе название упражнения ‒ «доброе утро». Включение этого упражнения в свою тренировочную программу позволит улучшить осанку, набрать силу спины, необходимую для выполнения многих базовых упражнений, улучшить форму ягодиц, визуально разделив их с бедрами.

Для женщин это упражнение может быть полезно еще и тем, что оно не нагружает квадрицепсы, позволяя проработать мышцы «задней» группы.

Воздействие на мышцы

Основная нагрузка при выполнении наклонов со штангой приходится на мышцы спины, а именно разгибатели позвоночника. Эти мышцы проходят вдоль всего позвоночного столба, они поддерживают спину в правильном положении. Также работают большие ягодичные мышцы (поднимают корпус из наклона), бицепсы бедра (участвуют в поднятии корпуса, фиксируют положение коленей), полусухожильные и полуперепончатые мышцы.

Упражнение задействует мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедер.

Новичкам это упражнение не рекомендуется. Оно хорошо подходит для спортсменов со средним и высоким уровнем подготовки.

Польза выполнения упражнения

Можно выделить ряд положительных эффектов, которые могут стать аргументом для добавления упражнения в программу тренировок.

  • Укрепление мышц спины, что в совокупности с развитием ягодичных мышц дает серьезное преимущество при выполнении базовых упражнений.
  • Воздействие на мышцы задней поверхности тела, при отсутствии нагрузки на квадрицепс.
  • При выполнении упражнения из положения стоя задняя поверхность ног получает достаточно хорошую растяжку. Если же вы делаете наклоны сидя, нагрузка получается более изолированной.
  • Улучшение осанки. Возможно применение упражнения для восстановления после травм (после консультации с врачом).

Противопоказания

Несмотря на всю пользу, наклоны со штангой на плечах имеют репутацию травмоопасного упражнения. Впрочем, этим отличаются почти все упражнения, выполняемые с отягощением. Если выделить основные причины травм при силовых тренировках, то их всего две:

  1. Слишком большой вес, не подходящий для спортсмена.
  2. Нарушение техники.

Неправильное выполнение наклонов со штангой на плечах действительно создаёт опасность травмы. В первую очередь может пострадать поясничный отдел позвоночника.

Чтобы максимально снизить риски во время тренировки спортсмену нужно честно оценить свою физическую форму перед выполнением упражнения.

  • Если у вас есть проблемы со спиной (в частности, с поясницей) от наклонов со штангой на плечах лучше воздержаться. Любая хроническая боль в поясничной области под нагрузкой будет только усугубляться.
  • По уровню сложности наклоны со штангой ‒ довольно продвинутая тренировка, требующая понимания механики тела и контроля работы мышц. Поэтому начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Ещё одно важное противопоказание ‒ слабый корпус. Упражнение не прокачивает торс, но сильные мышцы корпуса необходимы, чтобы спина оставалась ровной.

Несмотря на название «доброе утро», выполнять упражнение во время утренней тренировки не рекомендуется. После сна наши гидрофильные межпозвоночные хрящи наполняются водой. Они как шарики с жидкостью, готовые лопнуть. Диски выдерживают вес тела и постепенно сжимаются в течение дня. Но если сразу нагрузить их штангой, давление может быть избыточным и возникнет риск травмы. Поэтому выполняйте упражнение «доброе утро» как минимум через 2‒3 часа после сна, ведь ваше здоровье в ваших руках.

Техника выполнения наклонов

Для того чтобы отработать технику, можно использовать самый лёгкий вес или тренироваться с грифом. Исходное положение выглядит следующим образом:

  • Поставьте стопы на ширине плеч и возьмите штангу. Гриф должен лежать у вас на трапециях, чуть ниже шеи. Встаньте ровно, напрягите спину, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Спина и поясница должны быть в тонусе на протяжении всего подхода. В особенности нельзя «распускать» спину в нижней точке амплитуды, когда корпус наклонен вперед.
  • Плечи расправьте и слегка присогните колени. Выполнять наклоны вперед со штангой на прямых ногах могут только подготовленные спортсмены с хорошей растяжкой ног и большой подвижностью в тазобедренных суставах.

Правильная техника и подходящий вес убережет поясницу от травм.

  • Сохраняя положение спины (спина ровная, естественный прогиб в пояснице), медленно наклонитесь корпусом вперед до уровня параллели с полом. Движение происходит только в тазобедренном суставе, таз отводится назад.
  • Из параллельного полу верните корпус в исходное положение за счет усилия ягодичных мышц и бедер. Спина не округляется и не расслабляется.
  • Повторите нужное количество раз.

Важно отметить, что глубина наклона при выполнении упражнения стоя зависит от гибкости подколенных сухожилий. Не рискуйте, пытаясь сделать более глубокий наклон, чем позволяет ваша растяжка.

Наклоны сидя на скамье

Рассмотрим также вариант наклонов со штангой из положения сидя. В целом техника остается той же, но из работы выключаются мышцы задней поверхности бедер. Плюс, при таком исходном положении возрастает нагрузка на позвоночник.

Вариация упражнения сидя на скамье.

  • Для выполнения упражнения, вам нужно взять штангу и сесть с ней на край скамьи. Штангу держите ниже шеи на трапециях, спина ровная, в пояснице естественный прогиб, грудь и плечи раскрыты. Стопы поставьте на пол перед собой, носки немного направьте в стороны. Расстояние между ногами получится несколько больше, чем при выполнении наклонов стоя.
  • Медленно и подконтрольно наклонитесь вперед до того уровня, пока вы можете сохранять неизменное положение спины. Сидя вы не сможете наклониться до параллели с полом.
  • Вернитесь в исходное положение.

Наклоны со штангой на плечах стоя или сидя рекомендуется делать 8‒10 раз по 3‒4 подхода, или по рекомендации тренера. Лучше сочетать его с базовыми упражнениями, например, со становой тягой.

Как правило, вес выбирается не более 20‒30% от веса, используемого в приседаниях со штангой. Однако, здесь лучше взять меньше, но сделать правильно.

Читайте также:  Подтягивания на брусьях с ногами: техника выполнения и видео
Добавить комментарий