Наклоны в ГАКК тренажёре: техника выполнения и видео

Гакк-приседания в тренажере

Гакк-машина получила большую популярность, как только в моду вошла номинация «фитнес-бикини». Ряд тренеров даже пишет, что вменяемые ягодицы без приседа в гакке не сделать. Но упрямые кинезиологи настаивают на том, чтобы люди приседали без тренажеров ровно столько, пока не встанет техника. Неужели новичкам никак нельзя приседать в гакке и в чем подвох этого распространенного упражнения?

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте на платформу тренажера в такой стойке, которая комфортна для обычного приседа. Должна быть возможность отвести колени сонаправленно носочкам в стороны и опустить таз, если приседаем, прижав спину к спинке;
  • Далее спина располагается в упоре в спинку, рычаги ложатся на плечи. Необходимо активизировать пресс, немного подтянув его внутрь, но не убирать естественный прогиб позвоночника полностью;
  • Голова затылком ложится на подушку, плечи находятся под рычагами, руками снимаются ограничители.

Движение

  1. Необходимо начать опускаться за счет сгибания в коленном суставе;
  2. Движение продолжается, пока есть возможность сгибать колено и ощущения комфортные;
  3. Кто-то приседает в параллель, кто-то ниже, это зависит от состояния тазобедренных и коленных суставов. Если дискомфорта в них нет, пятки во время движения не отрываются, нет повода не присесть в полную амплитуду;
  4. Во время движения руки удерживают рукоятки;
  5. Из нижней точки следует плавно разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, и затем встать в исходное положение;
  6. Количество повторений определяется планом, спортсмен по возможности должен выполнять все повторы в одинаковой технике.

Внимание

  • Амплитуда и техника сильно зависят от антропометрии атлета. Людям с длинным бедром и короткой голенью не рекомендуется приседать в тренажере Гакка спиной к спинке. Им можно делать это лицом к спинке, сильно отводя таз назад, чтобы избежать травмы коленного сустава. Таким людям в идеале нужно ставить технику приседа со штангой до того, как они будут выполнять любые бодибилдерские вариации. Требуется навык контроля корпуса мышцами, и полное исключение перегрузок позвоночника;
  • Можно стравить стопы различным образом, но все это для тех, кто использует относительно небольшие веса в тренинге и вменяемый подход. Любая постановка стоп будет влиять на связки коленного сустава и может способствовать их травме, если эта постановка не является естественной для человека. Определить естественную просто – нужно спрыгнуть с опоры или со скамьи и посмотреть;
  • Важно еще и то, как спортсмен может приседать со штангой. Если амплитуда в суставах не позволяет сесть с мобильным снарядом так, чтобы таз был ниже колен, возможно, это движение пока не следует выполнять совсем.
  • Не рекомендуется отрывать спину от спинки тренажера;
  • Не следует сильно прогибаться в пояснице;
  • Лучше будет, если пятки тоже не будут двигаться и отрываться во время упражнения

Рекомендации

  • Центр тяжести должен лежать в середине свода стопы, атлет во время выполнения упражнения не смещается на носки и не меняет положения корпуса, стараясь наклониться вперед. Если это происходит, следует сменить упражнение, эта тяга не совсем подходит для получения нужного тренировочного эффекта.

Постановка стоп и нагрузка

Высокое и узкое положение стоп переносит нагрузку на бицепсы бедер и ягодицы, но приседать в таком положении безопасно могут позволить себе только люди, у которых бедро примерно одинаковой длины с голенью. Если вы не относитесь к ним, следует более аккуратно подходить к подбору упражнений. Лучше взять вариант спиной к залу, а не к спинке тренажера;

«Сумо» позволяет сместить нагрузку на медиальные головки квадрицепсов, но в большинстве случаев в этой технике включаются и приводящие мышцы;

Анатомическая стойка распределяет нагрузку между квадицепсами и бицепсами беде относительно равномерно.

Какие мышцы работают

Основные движители тут – квадрицепсы и бицепсы бедер. При хорошей амплитуде в движении включаются ягодичные. Икроножные и камбаловидные также работают в этом варианте приседа. Ошибочным является мнение, что присед в Гакке для новичков. Обычный человек с офисной работой не имеет нужной подвижности в голеностопах и тазобедренных суставах и поэтому приседать в Гакке не должен.

Ошибка происходит из того, что тренажер выключает из работы пресс и спину. Многие считают, что так приседать проще. Однако для человека такой присед не естественен. В быту мы садимся и встаем с легким наклоном корпуса вперед при сокращенных мышцах спины. Нам необходимо активизировать эти мышцы, чтобы сохранить равновесие.

Спину выключают не для профилактики травм и не для реабилитации, а для того, чтобы достичь целей бодибилдинга. При помощи приседа в Гакке хотят «включить» ноги и «выключить» максимально из процесса поперечную мышцу пресса и широчайшие мышцы спины. Это нужно для того, чтобы получить нагрузку, которая не увеличит ширину талии. Это все справедливо только для профессиональных спортсменов, их тренировочных объемов и средств восстановления. А обычный любитель, который пришел укрепить мышцы и улучшить внешний вид, но не становиться бодибилдером, беспокоиться об этом не должен. Ему все равно не суждено «раскачать талию» обычными силовыми упражнениями.

Плюсы и минусы приседа в Гакке

Обычно такие вопросы задают люди, занимающиеся без тренера или с неопытным инструктором. Принципиально присед со свободным весом отличается от Гакк-машины по биомеханике. В приседе вес штанги относительно равномерно распределяется между спиной и бедрами, особенно в той технике, которая безопасна для подъема.

В гакк-машине он полностью давит на плечи, проецируется на бедра и достаточно существенную нагрузку оказывает на колени.

Плюсы и минусы гакка можно обобщить так:

  • Вариация хороша для целей бодибилдера. Позволяет нагрузить ноги при сниженной «отдаче» в спину, и получить достаточно качественную тренировку без использования огромных весов и сопутствующего такой практике метаболического стресса;
  • Упражнение может использоваться для тех, кто пытается получить навык седа с вертикальной спиной, но не может держать равновесие со штангой, положенной на верх трапеции. При этом такой человек может согнуть бедра и колени в принципе, и сесть в полный сед с низкой штангой;
  • Движение подходит тем, кому надо чем-то «добить» ноги после обычных приседов, а жим ногами не подходит из-за нестабильного положения поясницы или какого-либо другого подобного фактора;
  • Тренажер считается более безопасным для выполнения дроп-сетов и суперсетов, но не предназначен для того, чтобы приседать в нем с резиновыми амортизаторами. Хотя для варианта приседа с резиновым амортизатором вокруг бедер гакк подходит больше, чем штанга, так как позволяет активизировать бедро;
  • Существенный минус Гакка – он не может заменить приседы со штангой на спине и груди, но часто используется именно как замена, поэтому люди, которые практикуют подобные вещи редко достигают существенного прогресса. Они могут пострадать как от своего незнания, так и по причине того, что тренер убедил в необходимости «изолировать ноги и исключить спину из движения». Напомним, что поступать так стоит, только после того как мышцы спины укрепятся. Совершенно не обязательно выполнять приседания в Гакке с огромными весами, то же касается и штанги. Но гармоничное развитие тела дают только сочетания базовых движений со свободным весом и упражнений в тренажерах.

Подготовка к упражнению

В идеале занимающийся должен уметь приседать без штанги в полный сед, выполнять кубковый присед, и сед со штангой на груди и на спине. Первым упражнением в плане Гакк бывает только в одном случае – человек занимается бодибилдингом, а не фитнесом и пришел целенаправленно качать ноги без включения спины.

Если присед в Гакке – первое упражнение плана, следует активно разогреться. Предварительно нужно раскатать бедра и ягодицы на пенном ролике, после МФР – пройтись по беговой дорожке или покрутить педали велотренажера. И только после этого необходимо начать выполнять специальную разминку.

Тренажер достаточно тяжелый сам по себе, поэтому новичкам придется исключить вариант, когда они сразу перемещаются в тренажер и начинают приседать. Их задача – присесть пару сетов без веса, и только затем начать работать в тренажере.

В остальном не рекомендуется сразу начинать с рабочего веса, нужно проделать 1-4 разминочных подхода. Чем больше рабочий вес, тем более длительной будет разминка. Если используются субмаксимальные веса, и упражнение не первое, разминочные подходы делать нужно все равно.

Включение в программу

Многие считают, что вспомогательные упражнения в плане не нужны, и достаточно делать одну базу. Это не соответствует действительности.

Работа в гакк-тренажере может:

  • Помочь с развитием отстающих ног, если атлет приседает со значительным вовлечением в работу спины;
  • Укрепить квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Улучшить нервно-мышечную связь и приучить человека к самому движению – сгибанию ног в коленном суставе. Это практикуется, если у человека нет проблем с гибкостью, но он не доседает по причине отсутствия нервно-мышечной связи

Как и любую другую работу в тренажерах, гакк включают в тренировки по необходимости, то есть для того, чтобы достичь конкретной цели – улучшить приседание или больше загрузить ноги.

Вариацией упражнения является обратный присед в Гакке, то есть движение, при котором таз отводится назад а к спинке тренажера направлено лицо. Для многих это упражнение больше напоминает наклон вперед со штангой, но оно часто используется в качестве основного в женском тренинге.

Гакк-приседания: классические и обратные, виды гакк-машин, техника упражнения

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Особенности приседаний в гакк-машине

Особенность тренажера – это его конструкция, которая снимает нагрузку с позвоночника и фиксирует тело, тем самым обеспечивая безопасность тренировочного процесса. Также тренажер позволяет в экстренных ситуациях зафиксировать груз в любом положении, таким образом, выполнять упражнение можно без участия напарника.

Польза и вред гакк-приседаний

Приседания в тренажере Гаккеншмидта не имеет негативных воздействий на опорно-двигательный аппарат и при правильном выполнении упражнения с соблюдением техники и правил безопасности – абсолютно не представляет опасности и не способен навредить атлету. А вот пользу этот тренажер в развитие мускулатуры атлета приносит колоссальную.

  1. Во-первых, убирает нагрузку на позвоночник. Это упражнение будет безупречным вариантом тренинга спортсмена, имеющего травму позвоночника.
  2. Во-вторых, гакк-тренажер может нагружать любые мышцы бедер. Акцентировать нагрузку можно постановкой стоп на платформе тренажера. В тренажере Гаккеншмидта можно тренировать и икроножные мышцы.
  3. В-третьих, гакк-машина отлично подойдет для развития силы, благодаря минимизации нагрузки на позвоночный столб и наличию страховочных элементов, которые позволяют остановить рабочий груз в экстренном случае.

Какие мышцы работают в тренажере гакк-машина

В зависимости от постановки стоп в тренировочном процессе могут быть задействованы следующие мышцы:

Постановка ног в гакк-приседаниях

Постановка стоп в гакк-тренажере идентична постановке стоп при выполнении жима ногами в тренажере.

Классическая постановка ног

  1. Постановка стоп широко обеспечивает акцентированную нагрузку на приводящие и ягодичные мышцы. В данном варианте выполнения носки нужно развернуть в стороны. Этот вариант будет являться аналогом приседаний плие.
  2. Постановка стоп узко даст мощный акцент на квадрицепсы, причем, чем уже стопы будут расположены, тем сильнее будет акцент на вешнюю часть квадрицепсов. Обратите внимание, что такая постановка ног может вызывать дискомфорт как в коленных, так и в тазобедренных суставах.
  3. Постановка стоп ближе к верхнему краю платформы позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При такой постановки стоп особое внимание следует уделить пояснице. Ни в коем случае она не должна отрываться от спинки тренажера.
  4. Постановка стоп у нижнего края платформы обеспечивает максимальную нагрузку на четырехглавую мышцу бедра. В данном варианте упражнения следует обратить внимание на стопы. Пятки не должны отрываться от платформы тренажера.

1. Широкая постановка
2. Узкая постановка
3. Постановка ног сверху платформы
4. Постановка ног снизу платформы

Техника приседаний в гакк-машине

  1. После того, как спортсмен занял исходное положение в тренажере, поставив ноги на ширине плеч по центру платформы, следует прижать спину (лопатки и крестец) к спинке тренажера и выполнить движение вниз, согнув ноги в коленях (опуститься с грузом).
  2. В момент сгибания ног нужно сделать вдох. Глубина приседания происходит до прямого угла в коленях.
  3. После достижения нижней точки амплитуды медленно, плавно и без рывков возвращаемся в исходное положение с выдохом.
  4. Колени на протяжении всего движения должны находиться на уровне ступней и не «проваливаться» внутрь.
  5. Старайтесь акцентированно опираться на пятки , а не на носки, чтобы максимально задействовать мышцы задней поверхности бедра.
Читайте также:  Повороты головы в упоре лбом: техника выполнения и видео

Три важных «НЕ»:

  • Не отрывайте пятки от платформы.
  • Не сводите колени.
  • Не отрывайте таз от спинки тренажера.

Техника гакк-приседания в видео формате

Особенности работы в рычажной гакк-машине

Рычажный тип тренажера можно назвать самым неудачным среди современных гакк-машин.

  • Во-первых, в нем выполняется движение практически вертикально, соответственно, осевая нагрузка на позвоночный столб заметно усиливается. Классический вариант плечевых упоров так же увеличивают нагрузку на позвоночник.
  • Еще один недостаток – это рычаг стабилизации груза. Он находится слишком высоко и визуально скрыт от атлета.
  • Место для размещения дисков-утяжелителей не позволяет работать с большими весами, так что профессиональным спортсменам, скорее всего, такой тренажер не подойдет. Все это в совокупности делает эту модель гакк-машины худшей из представленных на сегодняшний день.

Особенности работы в гакк-машине с упором спиной

Такой гакк-тренажер можно назвать венцом науки и техники. Он эргономичен и максимально снимает нагрузку на позвоночник. Данный тренажер имеет конструктивную особенность – выступ на платформе для стоп при выполнении упражнения на икроножные мышцы.

В принципе, как первый, так и второй вариант гакк-машины в работе не имеют каких-либо особенностей и отличий. Они отличаются конструкцией. Это отличие с разной силой нагружает позвоночный столб, а в технике выполнения различий нет.

Обратные гакк-приседания

Этот вид упражнения можно выполнять только на тех тренажерах, в конструкции которых присутствуют плечевые упоры.

Ноги следует поставить широко, стопы развернуть под 45 градусов. Также можно выполнять упражнение и с узкой постановкой ног.

  1. Если в первом варианте (при широкой постановке ног) ступни следует поставить максимально близко к верхнему краю платформы;
  2. то во втором варианте (при узкой постановке ног) стопы следует спустить ниже, примерно на уровень центра платформы.

Обратные приседания в тренажере Гаккеншмидта – очередной «тренд» современного спортивного мира, и не больше. Данное упражнение предполагает подключение к работе ягодичные мышцы, бицепсы бедра и стабилизаторы, при этом квадрицепсы нагружаются меньше. Таким образом, не обеспечивая спине стабильный упор, мышцы кора вынуждены держать туловище в правильном положении.

Рекомендации по выполнению гакк-приседа

Гакк-присед считается базовым упражнением и его следует выполнять в начале тренировки. В случае, если атлет имеет травмы спины, то такой вид приседаний следует сделать основным упражнений, которое заменит приседания со штангой.

Гакк-приседания следует выполнять с классической постановкой стоп (на уровне плеч), а также с узкой постановкой стоп на платформе.

Для проработки мышц на гакк-машине лучшим вариантом будет использование классической схемы тренировки, которая состоит из двух разминочных и четырех рабочих подходов по восемь – двенадцать повторений каждый. Для тренировки приводящих мышц и бицепсов бедра в тренировку следует добавить жим ногами на тренажере.

При использовании гакк-машины прекрасной половиной тренажерного зала следует увеличить акцент на ягодичные мышцы и бицепсы бедра, поставив стопы чуть шире плеч, при этом направив носки в стороны. Стопы следует расположить максимально близко к верхнему краю платформы. Подходов может быть от двух до шести, в зависимости от типа тренировки. Диапазон повторений – от 20 до 25.

Что лучше делать – гакк-приседания или жим ногами

И то, и другое упражнение высокоэффективно для развития мускулатуры ног. Однако, если жим ногами больше направлен на развитие всех мышц бедра, а также ягодиц, то приседания в гакк-машине больше нагружают квадрицепы, а бицепсы бедра работают больше как стабилизаторы. Нагрузка на позвоночник в тренажере для жима ногами ниже, чем у тренажера Гаккеншмидта.

Чем заменить гакк-приседания

Гакк-приседания могут заменить следующие упражнения:

Заключение

Тренажер гакк-машина подходит и мужчинам, и женщинам. Гакк-машина актуальна тем атлетам, которые в силу проблем с позвоночником не могут выполнять приседания со штангой, поэтому для развития квадрицепсов данный вид приседаний является высокоэффективным. Также актуальным будет и развитие силы при остановке прогресса в рабочих весах.

Обзор тренажера Гаккеншмидта

Тренажер Гаккеншмидта – это силовой тренажер, предназначенный для изолированного развития мышечной ткани ног и ягодиц. Главным преимуществом силовых нагрузок на таком спортивном снаряде является исключение срыва спины, так как вся нагрузка распределяется равномерно на ноги и в тоже время снижает возможность травмирования коленных суставов.

Благодаря правильной технике выполнения упражнений и систематичным тренировкам на гакк-машине добиться желаемого результата возможно в кротчайшие сроки.

Описание

Гакк-машина представляет собой профессиональный тренажер, предназначенный для приседаний, биомеханика которых осуществляется в мельчайших составляющих мышечной массы нижних конечностей.

Данный спортивный снаряд состоит из:

  • основания;
  • горизонтальные составляющие каркаса;
  • направляющих, которые расположены под наклоном 50 градусов;
  • тележки, осуществляющие движения на двойных роликах;
  • рукоятки;
  • фиксирующая точка опоры;
  • штанга с коротким грифом;
  • угловая платформа.

Основное предназначение основано на изолированной гипертрофия икроножных мышц и бедра, способствующей созданию их рельефности. В тренажере выполняется такое базовое упражнение как гакк-приседания, предоставляющие порционную нагрузку на переднюю часть бедра.

Приседания в тренажере: виды и техника выполнения

Существует несколько вариаций для выполнения приседаний на тренажере Гаккеншмидта.

Основные из них:

  • базовое упражнение;
  • с высоким расположением ног;
  • пятки вместе, ноги врозь;
  • сгибание ног на тренажере;
  • обратные приседания.

Техника выполнения классических приседаний:

  • Исходное положение – лежа на платформе, плечи упираются в валик. Корпус идеально ровный, ноги, расположены на опорной платформе, на необходимой ширине. Коленные суставы должны быть немного согнуты.
  • Сняв вес со стопоров, переносим его на плечи.
  • Делая вдох, осуществляем медленное и плавное приседание до образования прямого угла на сгибе коленного сустава, можно приседать еще глубже. В крайней нижней точке делаем задержку дыхания на пару секунд. Максимальная амплитуда позволит проработать большее количество мышц, тем самым ускоряя процесс формирования красивых ног.
  • На выдохе делаем усилие и за счет разгибания коленного сустава и работы всех мышечных пучков нижних конечностей поднимаем вес в начальную позицию.

Техника выполнения обратных приседаний:

  • Исходное положение – стать лицом к спинке тренажера, заведя плечи под валики. Ноги на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Голова ровно по оси позвоночника.
  • Втянув живот, и удерживая спину идеально ровной, медленно отводим таз назад до образования параллели с полом.
  • Мощным динамичным движением поднимаемся вверх в начальное положение, не разгибая коленные суставы в верхней точке.

Рекомендованное количество повторений для наращивания мышечной массы 5 сетов по 15-20 раз, а при создании рельефа – максимальное количество повторений.

На какие мышцы рассчитан

Во время работы на тренажере максимально прокачиваются бедра. В зависимости от положения ног и увеличения рабочего веса распределяется нагрузка на различные части тела, задействуя при этом множество мелких составляющих мышечных волокон нижних конечностей, спины и ягодиц.

Основная группа мышц, работающая при гакк-приседах:

  • прямая мышца бедра;
  • медиальная широкая бедра;
  • латеральная широкая бедра.

Вспомогательные мышечные волокна:

  • промежуточная широкая бедра
  • длинная приводящая;
  • ягодичная большая;
  • средняя ягодичная;
  • разгибатели позвоночника;
  • бицепс бедра;
  • портняжная;
  • полусухожильная;
  • икроножная мышца;
  • полуперепончатая.

Эффективность прорабатывания большего количества мышечных пучков зависит от расположения ступней низко непосредственно под самой тележкой. При таком исходном положении прорабатывается передняя часть бедра.

Положение пяток, расположенных максимально близко друг к другу, а носки при этом повернуты наружу, при выполнении упражнений позволит задействовать приводящие мышцы.

Чередование упражнений позволит прокачать все группы мышц и получить красивые и подтянутые ноги с качественной рельефной прорисовкой.

Сравнение с приседаниями со штангой

Приседания являются одними из наиболее результативных упражнений, приводящих в тонус мышечные волокна бедер и ягодиц.

Но наиболее эффективным считается использование тренажера Геккеншмидта для коррекции форм четырехглавой мышцы бедра.

Преимущества упражнений на тренажере Гаккеншмидта по отношения приседаний со штангой:

  • Главное преимущество приседаний на гакк-машине заключается в том, что нагрузка на спину и коленные суставы минимизируется, в отличие от приседаний со штангой.
  • Также за счет небольших отличий в технике выполнения упражнений, в гакк-машине прорабатывается больше количество мелких мышц квадрицепса, бицепса бедра. Также при работе на тренажере Гаккеншмидта прокачиваются ягодицы, мышцы брюшного пресса и некоторые мышечные волокна спины.
  • За счет движения веса по строго заданной траектории упрощается техника выполнения приседания, при этом, не ухудшая своей результативности.
  • Приседания на тренажере Гаккеншмидта менее травматичны, нежели приседания со штангой.
  • Идеальный вариант базового упражнения для новичков в спортивной жизни бодибилдера или пауэрлифтинга.

Пожалуй, одним незначительным недостатком приседаний в гакк-машине в отличие от простых приседание со штангой является исключение работы мышечной ткани, стабилизирующей корпус. Но этот недостаток, компенсируется преимуществом того, что уменьшается нагрузка на организм и выполнение упражнения становится более безопасно.

Соответственно, такой вид приседаний для создания красивых и объемных ног наиболее актуален для новичков.

Ошибки новичков

Как известно правильная техника выполнения упражнений – это залог получения эффективного результата в кротчайшие сроки тренировочного процесса. Начиная тренироваться, не стоит гнаться за количеством повторений или увеличение рабочего веса. Главное правило научиться правильно, выполнять приседания, не допуская ошибок.

Основные ошибки на начальной стадии выполнения гакк-приседаний на тренажере:

Не стоит забывать, что срок использования тренажера Гаккеншмидта для прокачивания мышц бедра не рекомендуется применять на протяжении более двух месяцев.

быстрое выполнение приседаний и поднятий корпуса в исходную позицию;

  • при высокой постановке ног зачастую осуществляется отрыв ягодичных мышц от спинки тренажера;
  • резкие движения при выполнении упражнения, а особенно при движении корпуса вниз;
  • использование большого рабочего веса при выполнении упражнения;
  • пренебрежение и неиспользование эластичных бинтов для фиксации коленных суставов.
  • Перед началом, того как приступить к упражнениям на тренажере стоит проконсультироваться с врачом и получить от него разрешения для выполнения таких силовых нагрузок.

    Наличие опытного инструктора на начальных стадиях тренировочного процесса, позволит быстро выучить правильную технику выполнения упражнений и минимизироваться возможность получения травм.

    Эффективность

    Делая приседания на тренажере Гаккеншмидта, увеличивается их эффективность за счет полной концентрации на соблюдении правильной техники выполнения упражнения. Также тренажер сконструирован так, что при незначительных нагрузках на организм удается качественно прокачать большое количество мышечных волокон ног и ягодиц, зацепив при этом некоторые мышцы пресса и спины.

    Повысить эффективность тренажера можно, соблюдая основные правила:

    • При наращивании мышечной массы используйте максимально допустимый вес, а при необходимости создания рельефа – минимальный.
    • Скорость движения на тренажере медленная и без рывков.
    • Корпус идеально ровный и головой, плечами и ягодицами соприкасается со спинкой тренажера на всех стадиях выполнения приседаний.
    • Сгибание коленных суставов осуществляется лишь по вертикали, не разводя в стороны.
    • Расположение стопы в классическом выполнении приседаний на 20-35 см впереди оси корпуса и параллельно друг другу.
    • Осуществляя приседания, не допускается, чтобы колени выходили за область пальцев ног, а пятки отрывались от основания тренажера.
    • Не допускается остановок при выполнении упражнений. Необходимо медленно и плавно сделать полное количество повторений, включенных в один сет.

    Соблюдая основные правила, повысить эффективность тренировок на тренажере Гаккеншмидта не составит особого труда. Комплексный подход к формированию спортивного тела включающий основные составляющие успешных тренировок такие как, правильное питание, полноценный сон, витаминизация организма и систематичность тренировочного процесса позволит ускорить процесс создания мощных ног.

    Гакк приседания

    «Гакк-приседания» звучит необычно. Даже не все занимающиеся знают о такой практике. В данной статье мы проясним ситуацию: узнаем, что же это за упражнение, на какие группы мышц оно воздействует, как лучше всего его выполнять и какие ошибки можно допустить, а также обязательно разберемся с самой техникой выполнения.

    Гакк-приседание является упражнением, которое можно выполнять двумя способами: на специальном тренажере, изобретенном российским борцом и атлетом цирка Георгом Гаккеншмидтом, а также стоя ногами на полу, используя при этом штангу. Техника направлена на развитие нижней части тела.

    Преимущества упражнения

    • Интенсивная проработка всей нижней части тела с помощью лишь одной техники, плюс идет косвенный позитивный эффект на мышцы пресса.
    • Можно варьировать нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу с помощью утяжелителей.
    • Если упражнения выполняются в гакк-тренажере, то не нужен страховщик и нет необходимости держать равновесие, что позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении техники.
    Читайте также:  Подтягивания узким хватом: техника выполнения и видео

    Ознакомиться с еще одним хорошим упражнением для мышц ног, которое выполняется в одном комплексе с гакк-приседаниями, можно в статье «Сгибание ног лежа в тренажере».

    Мышцы, которые задействованы во время гакк-приседаний

    • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер: отвечают за разгибание нижней конечности в коленном суставе;
    • аддукторы: сводят ноги вместе;
    • абдукторы: отводят конечности в стороны;
    • ягодичные мышцы: отвечают за движение тазобедренных суставов, отведение ног назад и в сторону.

    Рекомендации

    Для увеличения эффективности гакк-приседаний воспользуйтесь следующими рекомендациями:

    • Внедрять в технику нужно в середине комплекса на проработку ягодичных мышц и мышц ног.
    • Делайте упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов (подходов) – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
    • Сохраняйте ровную осанку во время выполнения.
    • Грудь должна быть расправлена.
    • Колени не должны выходить за линию носков.
    • Вес тела сосредотачивайте на пятках и средней части стоп. Пятки не отрывайте от пола/платформы гакк-тренажера.
    • На вдохе делается движение вниз, на выдохе – вверх.
    • В случае невозможности сохранить естественный поясничный прогиб, опускаясь, сгибайте ноги в коленях под острым углом.
    • Колени в верхней точке нужно оставлять слегка согнутыми.

    Приседания в гакк-тренажере

    Во время выполнения приседаний в гакк-машине нужно крепко держаться за ее рукоятки и хорошо прижимать нижнюю часть спины к подушке. Обувь для тренировки лучше выбрать с ребристой подошвой, которая не будет скользить на платформе.

    • Снарядив тренажер необходимым весом, подсядьте под него и прижмите заднюю часть корпуса к спинке машины, заведите плечи под подплечники. Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч. Стопы немножко разведите по сторонам, но можно их держать и параллельно. Чуть-чуть прогните поясницу, взгляд вперед.
    • Снимите блокировку с запирающих механизмов. Ноги выпрямите.
    • Сгибая колени, на вдохе начинайте плавно опускаться вниз до того момента, пока угол между коленями не будет меньше 90 градусов.
    • При достижении нижней точки нужно оттолкнуться стопами от платформы и на выдохе подняться плавно вверх.
    • Выпрямите ноги.

    Вариации постановки ног на платформе тренажера

    • Широко расставленные ноги – упор на боковые мышцы бедра и его внутреннюю часть;
    • ноги стоят рядом – упор на квадрицепсы.

    Если вы хотите сделать акцент на проработку ягодичных мышц, можете попробовать обратные приседания в гакк-тренажере.

    Ошибки во время выполнения упражнения

    • Отрывание пяток от платформы тренажера;
    • отрыв спины от подушки;
    • движение вниз по инерции;
    • отталкивание носком, а не пяткой;
    • выступ коленей за пальцы ног;
    • полное выпрямление колен в верхней точке;
    • опущена или поднята голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

    Гакк-приседания со штангой

    Во время исполнения этого упражнения нужно держать плечи высоко, руки и спину прямыми, а голову ровной со взглядом вперед.

    • Установив на грифе штанги необходимый для вас вес, разместите ее позади себя.
    • Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и возьмите гриф сзади прямым хватом, ступни при этом держа всей поверхностью на полу.
    • Выпрямившись полностью в коленях, подымите штангу.
    • Опуститесь таким образом, чтобы ваши бедра оказались почти параллельно полу.

    Ошибки во время исполнения

    • Округление позвоночника;
    • сильный выступ колен вперед;
    • опущенная или поднятая голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

    Гакк-приседания – видео

    Как правильно выполнять приседания в гакк-тренажере и какие могут быть ошибки во время выполнения – обо всем этом узнайте из данного видео. Пошаговая инструкция техники выполнения ответит на все ваши вопросы и поможет вашей практике стать результативной и нетравмоопасной.

    Как вы увидели, в упражнении с таким экзотическим названием нет ничего сложного. Всегда помните о рекомендациях и вариациях для данной практики, чтобы задействование мышц ног и бедер было максимальным и безопасным. Техника хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Разве что для дам лучше использовать менее легкие утяжелители.

    Приседания в гакк тренажере: техника выполнения классических и обратных занятий в машине Георга Гаккеншмидта со штангой и без

    Гакк-приседания – это упражнения, выполняемые на специальном тренажере. Такой вид приседаний был разработан по методике Георга Гаккеншмидта, который являлся атлетом и первым мировым чемпионом по вольной борьбе. Упражнения не очень популярны среди людей в спортивном зале, кто просто поддерживает себя в форме. Однако, профессиональные спортсмены ценят упражнение за его эффективность в прокачке нескольких групп мышц.

    Какие мышцы работают при гакк приседе?

    Во время выполнения приседаний нагрузка в основном идет на квадрицепс – мышцу, образующую бедра. Упражнения затрагивают и другие ближайшие мышцы – ягодицы, икроножные, пресс и разгибатель позвоночника. Оно подходит для восстановления спортсменов после травм, для укрепления мышц спины и ног, а также для приведения в тонус мускулатуры.

    Техника выполнения приседаний в тренажере

    Выполнять упражнения можно с помощью тренажера или с использованием штанги. Для гакк приседаний техника разработана специально для обоих случаев.

    Тренажер для гакк приседаний имеет одноименное название. Он состоит из стальной основы и платформы для установки ног. По наклонной поверхности движется другая платформа, на которую садится спортсмен. В качестве аксессуаров и дополнительных компонентов служат формы для удобной установки плеч.

    Технология выполнения упражнений:

    • выбирается вес путем изменения количества дисков на штанге;
    • спортсмен встает на тренажер Гаккеншмидта, устанавливая ноги на платформу, и прижимаясь плотно к машине;
    • взгляд должен быть направлен вперед, спина слегка выгнута, плечи расправлены, ступни разведены в стороны параллельно друг другу;
    • груз крепко обхватывается прямыми руками и опускается вниз до положения параллельных полу бедер, делается вдох;
    • во время выдоха штанга плавно поднимается, ноги разгибаются в коленях.

    Новичкам рекомендуется начинать приседания с 3 подходов по 8 раз в гакк тренажере, а затем постепенно увеличивать счет частоты. Во время движения упор должен быть направлен не на носки, а на пятки. Так повышается эффективность, и уменьшается риск растянуть мышцы стоп.

    Если же есть какие-то проблемы с мышцами ног или ягодиц или человек ведет малоподвижный образ жизни, то рекомендуется сначала ознакомиться с приседаниями по методу Бубновского.

    Техника выполнения гакк приседаний с помощью штанги без тренажера

    Выполнение упражнений может происходить без использования гакк-машины.

    • устанавливается необходимый вес штанги;
    • человек присаживается и обхватывает спортивный инструмент сверху;
    • в ходе жима руки и спина держатся в прямом положении;
    • спортсмен медленно поднимается, держа в руках груз до полного выпрямления в коленях;
    • делаются гакк приседания со штангой до такого положения, пока бедра и голени не образуют прямой угол.

    Приседы со штангой повторяются фиксированное количество раз в несколько подходов.

    Преимущества гакк приседаний

    Приседания, разработанные по методике Георга Гаккеншмидта, пользуются популярностью у спортсменов, благодаря ряду достоинств.

    1. Подходят для девушек и мужчин.
    2. Простая технология исполнения тренировки. Не нужно разучивать технику, искать центр тяжести и тренироваться выполнять присед.
    3. Самостоятельный выбор веса груза. Во время приседания Гаккеншмидта спина и позвоночник не испытывают сильной нагрузки, поэтому можно смело брать большой вес. Главное – не переусердствовать.
    4. Проработка отдельных мышц. При правильном подобранном положении ног можно распределить нагрузку на необходимые области ног.
    5. Возможность обходиться без страховки тренера. Нет необходимости контролировать спортсмена, так как машина гак имеет стопоры.
    6. Низкая вероятность получить травму.
    7. Эффективность, проверенная многими опытными культуристами.

    Недостатки упражнения

    Как и любые другие, приседания в гакк тренажере имеют свои минусы.

    1. Больше подходят для культуристов. Девушкам необходимо особенно аккуратно продумывать план занятий.
    2. Не подходят людям с болезнями коленных суставов, так как во время выполнения «изнашивается» данная часть тела.

    Варианты постановки ног

    От постановки ног зависит, на какие мышцы направляются упражнения. Всего существует 4 варианта установок.

    1. Ступни стоят на нижнем краю платформы. Упор идет на переднюю сторону бедер.
    2. Ноги поставлены в центре и рядом друг с другом. Так прокачивается латеральный пучок четырехглавой мышцы.
    3. Ступни сведены вместе и расположены у верхнего края платформы. Упражнения задействуют ягодицы и бицепсы бедер.
    4. Ноги разведены в стороны на ширине плеч, носки смотрят в разные стороны. Приводящие мышцы бедра чувствуют нагрузку во время выполнения приседаний.

    Обратные гакк приседания

    Упражнения, выполняемые лицом к тренажеру, называются обратными гакк приседаниями. В таком случае упор устанавливается на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Они выполняются точно так же, как и фронтальные, только при развернутом на 180 градусов положении тела. Обратные гакк приседания пользуются популярностью у бодибилдеров и серьезных спортсменов.

    Типичные ошибки гакк приседа

    Несмотря на простоту в методике, спортсмены могут совершать ошибки при выполнении приседаний в гакк машине.

    Самые распространенные проблемы, вызывающие мышечные боли и неудобства:

    • неправильная техника дыхания;
    • выполнение упражнений без разминки;
    • слишком большой вес груза;
    • сведение и разведение коленей;
    • колени выходят за пальцы ног;
    • неплотно прижаты ступни к полу или платформе;
    • резкие опускания или поднятия;
    • слишком низкий присед;
    • взгляд направлен вниз;
    • спина и руки находятся в кривом положении.

    Советы по прокачке квадрицепса

    Для прокачки четырехглавой мышцы наиболее эффективными являются фронтальные приседания Гаккеншимдта со штангой. При их выполнении важно правильно распределять нагрузку. У спортсмена должна быть сильная спина, которая особенно напрягается при приседах. Именно поэтому необходимо продумать количество раз и подходов, устраивая между ними небольшие перерывы для отдыха.

    Рекомендации по безопасности

    Во время приседаний возникает вероятность получить травму коленного сустава. Именно поэтому рекомендуется хорошо разогреться перед началом занятий. 10 минутная разминка поможет привести мышцы в работоспособное состояние.

    При проблемах со спиной или коленями нужно использовать эластичные бинты или специальные пояса. Стоит уделять внимание обуви, у которой должна быть плоская твердая подошва.

    Выполнять упражнения нужно строго по правилам. Тренажер для гакк приседаний необходимо сначала изучить, чтобы понять, как устроена его функциональность. Голову не нужно опускать, и если прокачка происходит на тренажере, то спина должна быть прямой и не отрываться от машины. Не нужно опускаться ниже, чем положение параллельных полу бедер.

    Чем можно заменить гакк приседания?

    Для укрепления и увеличения мышц квадрицепса подходят упражнения со штангой, бодибаром и гантелями. Занятия могут выполняться при держании груза на плечах или в руках.

    Помимо приседов альтернативным вариантом производятся выпады в стороны. В таком случае от угла выпадения зависит, какая группа мышц нагружена. Также популярны наклоны вперед со штангой. Во время выполнения чувствуется нагрузка на мышцы бедер и ягодиц.

    Гакк-приседания и тренажер для этой цели – один из самых эффективных видов упражнений по прокачке четырехглавой мышцы. Они легко производятся в спортивном зале или дома со штангой. Самое главное – поддерживаться правилам техники безопасности и выбирать оптимальный вес для нагрузки, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

    Приседания в гакк тренажере (машине) со штангой, обратные, жим ногами, для ягодиц

    Гакк приседания представляют собой разновидность жимовых упражнений. Выполняется движение в специальном тренажере, расположенном под некоторым углом к плоскости пола. Данный спортивный снаряд позволяет разнообразить тренировки мышц ног.

    Какие мышцы работают при гакк-приседе?

    Приседания в гакк тренажере включают в работе все мышцы нижней части тела и брюшного пресса.

    Основной целевой группой являются квадрицепсы:

    • Латеральная мышца бедра. Эта широкая мышца занимает почти внешнюю сторону верхней части конечности. В верхней точке она крепится к большому вертелу межвертельной линии и срединной губе шероховатой линии бедра. Латеральная головка создает внешний вид и объем ноги.
    • Прямая мышца. Это самая длинная мышца в данной группе. Начинается от передней нижней ости надвертлужной бороздки. В верхней части прямая головка квадрицепса заходит на заднюю часть бедра и помогает двуглавой мышце при сгибании ноги.
    • Медиальная мышца. Становится заметна в нижней части бедра и занимает срединное положение. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов данная головка хорошо различима в виде капли, нависающей над коленом.
    • Промежуточная широкая. Это самая слабая мышца квадрицепса. Располагается между латеральной и медиальной головкой. В верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости.
    Читайте также:  Обратная гиперэкстензия: техника выполнения и видео

    Приседания в гакк тренажере позволяют задействовать основные мышцы ног.

    Все пучки четырехглавой мышцы в нижней точке крепятся к большому сухожилию, которое охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости. Из места и характера крепления пучков четырехглавой мышцы следует, что основной функцией квадрицепса является выпрямление ноги в коленном суставе. Это является сутью и основной идей приседаний гакк.

    При занятиях в данном тренажере в работу включаются:

    • Задняя поверхность бедра (двуглавая и ягодичная мышцы).
    • Мышцы внутренней поверхности бедра.
    • Мышцы стабилизаторы средней части тела (длинные разгибатели поясничного отдела, косые живота, прямые брюшного пресса).
    • Мышцы голени (камбаловидная, икроножная).
    • Мышцы стопы.

    Статическая нагрузка ложиться на дельтовидные, мышцы рук и верхней части спины. Существует большое число вариаций данного упражнения. Они смещают нагрузку в большей степени от одной крупной мышечной группы к другой. В зависимости от постановки ног на платформе тренажера в работу могут включаться приводящие и отводящие мышцы бедра.

    В этом случае снимается нагрузка с латеральной головки квадрицепса. Помимо четырехглавой вес снаряда с отягощением принимают на себя ягодичные мышцы. Это происходит при расположении ступней ближе к заднему краю платформы.

    Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

    Приседания в гакк тренажере позволяет спортсмену снизить осевую нагрузку на позвоночник. Это происходит за счет расположения направляющих и подвижной платформы под некоторым углом к горизонту.

    Однако подобное оборудование встречается не в каждом спортивном зале. Для того, что максимально снизить нагрузку на позвоночный столб можно выполнять приседания со штангой за спиной и перед грудью спортсмена.

    За спиной

    Техника:

    • Снаряд с необходимой нагрузкой устанавливается на ровную поверхность. Спортсмен разворачивается к нему спиной.
    • Приседая, атлет фиксирует штангу прямым хватом (кисти смотрят на гриф). Большие пальцы обхватывают штангу и соединяются с указательными в замок. Не допускается браться за гриф «обезьяним» открытым хватом.
    • Далее следует начать процесс выпрямления тела в коленях и тазобедренном суставе. Важно осуществлять движение плавно, без рывков.
    • Процесс опускания штанги осуществляется до момента, при котором бедра становятся параллельны полу.

    Весь цикл описанных действий представляет собой 1 полное повторение. Количество повторов определяется спортсменом в зависимости от физической формы и целей тренировки.

    Перед грудью

    Техника:

    • Штанга фиксируется на уровне плечевого пояса и опирается на кисти или дельтовидные мышцы спортсмена. Расположение снаряда на данном уровне позволяет развернуть плечи и свести лопатки. Это создает для позвоночника дополнительную защиту.
    • Опускание из верхнего положения следует осуществлять плавно. В нижней точке бедра параллельны полу.
    • Подъем в исходную точку происходит без рывков.

    Рассмотренные движения представляют собой одно полное повторение.

    Техника выполнения приседаний в тренажере

    Тренажер Гаккеншмидта представляет собой наклоненную раму с пластиной для ног и подвижной платформой для установки дополнительных грузов. Чаще всего направляющие платформы закреплены под углом к плоскости пола. По этой причине многие атлеты совершают ошибку при подсчете общей величины нагрузки. Она равна весу снаряда.

    Как известно вес тела не равен массе, а определяется как её произведение на синус угла между направляющими и полом (приблизительно sin45=0,7).

    Подвижная часть оборудования оснащена мягкой спинкой и опорами для плеч. На дельты ложиться вес инвентаря. Тренажер оснащен специальными рукоятями для фиксации рук. Существуют отдельные модификации, в которых отсутствуют основные опоры, а вес платформы приходится удерживать на руках.

    Выполнение любого атлетического упражнения следует начинать с разминки и предварительных подходов с легким весом.

    После этого можно приступать к выполнению рабочих подходов:

    • Необходимо установить платформу на подходящей высоте и присесть под неё.
    • Спина и плечи должны быть плотно прижаты к соответствующим панелям и валикам.
    • Ноги следует установить на середину нижней пластины так, чтобы пятки находились немного впереди воображаемой линии корпуса.
    • Ступни ног выставляются на ширину плеч.
    • Смотреть необходимо прямо перед собой. Не допускается опускать взгляд вниз или отводить в сторону.
    • Следует снять платформу с опор, создав напряжение в мышцах ног. Подвижные стопора необходимо сдвинуть в сторону и начать плавное опускание вниз.
    • Приседание выполняется до тех пор, пока угол между бедром и голенью не достигнет
    • По достижению указанной позиции следует без паузы подниматься вверх.

    При выполнении приседаний в гакк-машине важно следить за правильностью дыхание. Вдох осуществляется при движении вниз. В этот промежуток времени диафрагма испытывает меньшую нагрузку и её проще растягиваться. Выдох – при движенье вверх.

    Обратные гакк приседания для ягодиц

    Машина Гаккеншмидта проста в использовании. Упражнения в тренажере сможет освоить начинающий спортсмен. Это становиться возможным благодаря четкой фиксации траектории движения. От занимающегося требуется лишь равномерно осуществлять работу ногами и контролировать положение спины.

    Однако эти особенности спортивного снаряда создают ряд сложностей для опытных атлетов. Гакк-тренажер предназначен для тренировки мышц передней поверхности бедра. Это значит, что при стандартной технике исполнения нагрузить ягодичные, отводящие или приводящие мышцы бедра не получится.

    Для тренировки ягодичных мышц в гакк-машине применяется метод обратной постановки корпуса при выполнении упражнения. Занимающийся повернут лицом в сторону подвижной платформы и её направляющих. Это позволяет акцентировано отводить таз назад при опускании и подъеме. Подобные изменения техники движения смещают акцент нагрузки на ягодичные и бицепс бедра спортсмена.

    Варианты постановки ног

    Приседания в гакк тренажере могут выполняться с 4 основными положениями ног при соблюдении классической техники движения. Положение ступней и расстояние между ними может отличаться в зависимости от анатомических особенностей спортсмена. Но общие рекомендации и используемые технические приемы остаются неизменными.

    Узкая постановка стоп.Ступни вынесены максимально впередДанный вариант позволяет нагрузить латеральную головку четырехглавой мышцы бедра
    Ступни рядом. В нижней точке колени «накрывают» кончики пальцев.Такая постановка ног позволяет сместить усилие с передней на заднюю поверхность ноги.
    На ширине плеч.Стопы развернуты наружу или параллельны.В равной степени в работу включаются все 4 пучки квадрицепса.
    Широкая постановкаНоги выставлены у края платформы. Носки развернуты наружу.В работу включаются мышцы внутренней поверхности бедра.

    Преимущества гакк-приседаний

    Приседания в тренажере Гаккеншмидта являются полноценным базовым упражнением. Во время выполнения движения задействованы все мышцы нижней части тела, спины и брюшного пресса. Это позволяет утверждать, что занятия в гакк-машине так же, как и приседания со штангой на плечах, способствуют выработке гормона роста.

    В результате чего происходит функциональная гипертрофия квадрицепсов и мышц всего тела. В отличие от классических приседаний со свободным весом гакк-присед позволяет акцентировано нагружать отдельные пучки четырехглавой мышцы. А также включать в работу ягодичные, двуглавую бедра и приводящие мышцы.

    Это становится возможным за счет отсутствия необходимости удерживать равновесие в процессе движения и возможности вариации постановки ног. Занятия в машине Гаккеншмидта позволяют безопасно оперировать с большими рабочими весами. Наклон платформы снижает осевую нагрузку на позвоночный столб.

    Подвижные многоуровневые упоры дают возможность тренироваться до достижения отказного состояния в мышцах без использования помощника.

    Движущаяся по направляющим платформа позволяют начинающим спортсменам легко освоить технику выполнения упражнения. Мягкие опорные валики и анатомическая спинка обеспечивают комфортное расположение атлета в спортивном снаряде.

    Недостатки упражнения

    Занятия в гакк-машине обладают 2-я существенными недостатками:

    • Во время выполнения движения при любой постановке ног и положении тела большая нагрузка ложиться на коленный сустав. По этой причине гакк-приседания не рекомендуются людям с травмами в этой области тела, артритами и артрозами.
    • Не удается контролировать вес отягощения. Приседания со штангой предохраняют от чрезмерной нагрузки. Новичок не сможет выполнить повторение с весом, значительно превосходящим его рабочий. Так как вспомогательные и основные мышцы атлета не подготовлены к подобной нагрузке, то и риск получения травмы от неправильного выбора массы снаряда исключен. Гакк-тренажер дает возможность работать с большими весами, так как роль стабилизаторов в процессе выполнения движения сведена к минимуму.

    Типичные ошибки гакк-приседа

    До 90% всех ошибок при выполнении приседаний в гакк тренажере допускаются по причине неправильного подбора массы снаряда.

    Не соответствующая возможностям спортсмена нагрузка приводит к следующим нарушениям:

    • Отрыв пяток ног от опорной плоскости. Возникает ошибка в ситуации, когда мощности квадрицепсов не хватает для подъема в верхнюю точку. В этом случае организм начинающего спортсмена пытается включить дополнительные резервы в виде ягодичных и мышц спины.
    • Сведение коленей. Четырехглавая мышца бедра является самой сильной группой в нижней части тела. Особенно это касается нетренированных атлетов. При высокой нагрузке происходит смещение в сторону сильных мышц и колени занимающегося сводятся к центру, чтобы латеральная головка могла выполнять больший объем работы.
    • Отрыв поясничного отдела позвоночника от опорной платформы связан с необходимостью тела включать дополнительные волокна для того, чтобы справиться с непомерным весом отягощения. Также данная ошибка может возникать в результате недостаточной гибкости атлета в тазобедренном суставе или анатомических особенностей крепления мышц задней поверхности бедра.
    • Неконтролируемое движение вниз. Часто сочетается с неправильным толчком для движения вверх. Стопа при выполнении упражнения должна полностью опираться на платформу, а нагрузка распределяться по всей её поверхности. В случае, когда масса отягощения превышает допустимые пределы атлет не в состояние контролировать положение собственного тела, как при негативной фазе, так и при позитивной.

    Среди начинающих спортсменов возникает ряд ошибок, связанных с незнанием основ физиологии человека и нюансов конструкции тренажера:

    • Отдых в нижней или верхней точке траектории. В первом случае нагрузка на коленный сустав значительно возрастает. Во втором – происходит пустая трата времени.
    • Повороты головы. Позвоночник проходит через все тело человека. Хотя в момент выполнения гакк-приседа он не подвергается осевой нагрузке, но мышцы верхней части корпуса испытывают сильное статическое напряжение. Малейшие резкие движения могут привести к травме.
    • Неверное дыхание.
    • Спина не прижимается плотно к задней спинке тренажера. В этом случае теряется основное преимущество тренажера и позвоночник начинает испытывать значительные деформации.

    Советы по прокачке квадрицепса для девушек

    Тренировку передней поверхности бедра для женщин стоит проводить по системе сплита. Так как нижняя часть женского тела относительно мужского развита сильнее, то комплекс упражнений на четырехглавую мышцу следует подбирать по следующим принципам.

    Они такие:

    • Включение базовых движений. Выполнение многосуставных упражнений способно принести хороший эффект любому спортсмену. Но ввиду того, что женские ноги отличаются высокой степенью выносливости, то достигнуть результата девушкам можно лишь выполняя тяжелые тренировки.
    • Максимальная нагрузка в среднем диапазоне повторений.
    • Чередование упражнений в тренировочном сплите. Высокая силовая выносливость женских ног обуславливает быструю приспособляемость к стандартной программе тренировок. Избежать застоя можно путем постоянной смены используемых упражнений.

    Рекомендации по безопасности

    Приседания в гакк тренажере важно начинать с разминочных подходов. Это поможет сберечь коленные суставы и связки. Не стоит забывать о суставной гимнастике. Особое внимание уделяется нижней части тела. Вращательные движения помогут разогреть место соединения двух костей, а суставные сумки наполняться смазывающей жидкостью.

    Перед началом тренировки в машине Гаккеншмидта рекомендуется выполнить несколько подходов в тренажере гиперэкстензии. Это поможет тонизировать мышцы разгибатели спины и создаст дополнительную фиксацию в области поясничного отдела позвоночника.

    В ходе выполнения движения требуется внимательно следить за положением таза относительно задней опорной поверхности оборудования. В случае недостаточной гибкости нижняя часть спины может начать отрываться. В этом случае необходимо сократить амплитуду до того уровня, при котором удается соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

    Чем можно заменить гакк-приседания?

    Заменить приседания в гакк тренажере можно:

    • Жимом ногами. Этот вариант является полноценной альтернативой для гак-машины. Тренажер представляет собой наклонную раму, расположенную под углом к плоскости пола. При этом верхняя часть тела спортсмена неподвижно расположена на стационарной опоре оборудования. В ходе выполнения упражнения движение осуществляют ноги спортсмена.
    • Приседания с гантелями или со штангой за спиной или перед грудью.

    Приседания в машине Гаккеншмидта способны разнообразить программу тренировок как опытного, так и начинающего спортсмена. Отсутствие нагрузки на позвоночник и возможность работы с большими весами делает тренажер эффективным инструментом при формировании больших и сильных мышц передней поверхности бедра.

    Видео о приседаниях в гакк тренажере

    ГАКК машина для девушек приседания:

    Добавить комментарий