Пуловер лёжа с резиной: техника выполнения и видео

Упражнение пуловер: 7 вариантов техники выполнения

Пуловер — базовое упражнение, которое пришло из золотой эры бодибилдинга.

Сейчас его не все включают в программу тренировок, а зря. Ведь это оно помогает улучшить осанку и сделать шире плечи.

В статье мы разберем варианты техники выполнения упражнения для мужчин и девушек.

Что такое спортивный пуловер?

Термин заимствован из английского языка и переводится как «тяга над», чем описываются основные движения. Классический пуловер выполняют с гантелью, лежа на скамье. Упражнение состоит в том, что руки с весом отводят за голову.

Далее о том, какие известны вариации пуловера.

Вариант 1

Это упражнение называют дыхательным пуловером. Его особенность в том, что туловище лежит на скамье. Цель — форсированное дыхание и растяжение мышц. Вес гантелей — не более 10 кг.

И. П.: Лежа, на горизонтальной скамье, ноги упираются в скамью для меньшего растяжения брюшины. Руки с гантелью перпендикулярны поверхности пола. Снаряд держат обеими руками с одной стороны.

Руки медленно опускают за голову и делают вдох так, чтобы создавалось ощущение распирания грудной клетки. Конечности опускают до тех пор, пока не появится параллель с полом или чуть ниже, чтобы появилось ощущение растяжки. Затем так же медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 2

Выполняется с гантелью, лежа поперек на скамье, фитболе, нижняя часть туловища — без опоры. Нагружаются мышцы спины и грудной клетки.

И. П.: На фитболе — верхняя часть спины и голова. Колени согнуты под углом 90°, стопы поставлены по ширине плеч. Линия плечи-колени прямая, параллельна полу. Спина немного прогнута в пояснице, напряжена, живот втянут. Руки с гантелями подняты перпендикулярно линии туловища.

Движения те же, что в варианте 1.

Вариант 3

Пуловер со штангой выполняют на горизонтальной скамье.

И. П.: лежа, штанга над туловищем под углом 90 градусов к линии тела, хват направлен к спортсмену. Расстояние между ладонями — около 40 см, локти немного согнуты.

Спортсмен делает вдох и отводит руки со штангой за голову. На выдохе возвращаются в И. П.

Вариант 4

Пуловер на полу выполняют в домашних условиях, когда нет скамьи. Для этого, кроме веса, понадобится диванная подушка, на которой должна находиться верхняя часть туловища — от головы до низа лопаток.

И. П.: лежа на полу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки подняты под прямым углом к полу, немного согнуты в локтях.

На вдохе руки опускают за голову, пока гантели не коснутся пола. После касания возвращаются в И. П.

Вариант 5

Этот пуловер на верхнем блоке стоя. Перед выполнением к блоку цепляют прямую рукоять, но тип грифа значения не имеет. Высокие люди могут опуститься на колени. Прорабатываются широчайшие спинные, зубчатые мышцы, немного — низ груди.

И.П.: стоя, лицо направлено к тренажеру, верхняя часть блока находится строго над головой. Берут за рукоять хватом сверху. От тренажера отступают приблизительно на половину шага. Спина выпрямлена, прогнута в пояснице, взгляд устремлен вверх. Затем слегка приподнимают вес с блочной конструкции.

Поскольку начало в негативной фазе, перед совершением тяги делают вдох, напрягают мышцы спины. Медленно выдыхают и плавно тянут рукоять к верхней части бедер, задерживаются в нижней амплитуде на две секунды, возвращаются в И. П.

Пуловер у блока: какие мышцы могут работать, техника выполнения (видео тренировка):

Вариант 6

Для выполнения необходим тросовый тренажер, перед которым устанавливают наклонную скамью.

И. П.: лежа спиной на скамье, головой к тренажеру. Руки вытянуты вверх, держатся за рукоятку снаряда простым хватом.

Руки двигают по круглой траектории по направлению к коленям (вдох). На выдохе медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 7

Потребуется наклонная лавка с валиками для фиксации ног, которую наклоняют так, чтобы ноги находились выше головы.

И. П.: Лежа на скамье, руки вытянуты вверх, перпендикулярны полу.

Выполняют упражнение, как описано выше. Но руки заводят за голову так, чтобы они находились на одной линии с поверхностью скамьи.

Пуловер для женщин и мужчин

Женщины боятся выполнять пуловер для груди, чтобы не обрести мужской мускулистости. Этого не произойдет из-за особенностей женского организма. В то же время тренировка грудных и зубчатых мышц подтянет грудь.

У мужчин упражнение увеличивает объем груди, расширяет плечи, улучшает осанку. Оно полезно подросткам и молодым людям, обладателям впалой грудной клетки. Чтобы получить мощную линию верхней части тела, начинать тренировки рекомендуется с 15-летнего возраста.

Рабочие группы мышц

Пуловер — единственное базовое упражнение, которое нагружает мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Прорабатываются также группы мышц:

Рекомендации, ошибки

Пуловер рекомендуют чередовать с приседаниями в режиме суперсета — чередования первого и второго упражнения без паузы на отдых, в несколько подходов. Пуловер выполняют в заключительной части тренировки.

Вес отягощения: максимальный — 14–16 кг, сначала — чтобы выполнить 6–12 повторов. Больший вес не берут, поскольку акцент делают на амплитуде, а не на отягощении. Увеличивают нагрузку после того, как научатся прорабатывать и чувствовать мышечную группу с меньшим весом. Когда гантель находится за головой, таз тянут вниз, чтобы увеличить растяжение.

Ошибки, которые допускают новички:

  • Спортсмен поднимает бедра, чем уменьшает нагрузку на грудь.
  • Выполняя движения рывками, спортсмен может травмироваться.
  • Стопы от пола не отрывать, поскольку возможны травмы позвоночника.
  • Важно правильное дыхание: вдох делают, когда опускают груз, выдох — на подъеме.
  • При высоком темпе не прорабатываются все группы мышц.
  • В начале тренировок берут вес не по уровню подготовки.
  • Прогибы в шее и спине приводят к защемлению нерва.

Здесь приводится два варианта пуловера: когда туловище возлежит вдоль и поперек гимнастической лавки. Доктор спортивной медицины Дж. М. Хорриген считает второй вариант недопустим, поскольку тогда страдает брюшная стенка.

Каждый вариант пуловера выполняют 10–15 раз по 3–4 сета.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Пуловер с гантелью

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

  • Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
  • Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
  • «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

  • Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
  • В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
  • Стопы устойчиво стоят на полу;
  • Руки удерживают гантель на линии груди;
  • За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
  • Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Читайте также:  Пуловер лёжа с гантелей: техника выполнения и видео

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Упражнение пуловер для спины. Техника в кроссовере, блоке с гантелями, штангой стоя, лежа

Для укрепления мышц спины наиболее часто фитнес-тренеры рекомендуют выполнять силовые упражнения со спортивными снарядами. Самым эффективным из них является пуловер. Его техника подразумевает использование гантелей или изогнутого грифа штанги с необходимым количеством металлических блинов на ней.

При корректном выполнении упражнения, а также правильном определении рабочего веса утяжелителя, видимый результат в укреплении спинной мускулатуры будет заметен уже спустя 4-6 недель регулярного тренинга.

Что означает термин Пуловер

Упражнение «Пуловер» для спины получило свое название от английской фразы «pull over», переводимой как «тянуть сверху». Это классический пример англицизма, который перешел в русский язык практически с полным сохранением своей формы.

Единственное, что было изменено при написании, это количество согласных «л» (в русском языке правильным считается постановка одной буквы «л», в английском их пишется 2).

Техника выполнения пуловера обусловлена его переводом с иностранного языка. Спортсмену, при классическом выполнении нагрузки, необходимо перемещать спортивный снаряд из-за головы в направлении нижних конечностей, преодолевая мышечное сопротивление.

Упражнение считается единственной в своём роде нагрузкой, рассчитанной на параллельную проработку 2 крупных групп мышц. – грудной и спинной (широчайшей).

Виды пуловера

В зависимости от основной цели тренировок спортсмена фитнес-тренером подбирается конкретный вид пуловера для его включения в программу занятий своего подопечного.

Вид пуловераКраткое описание
СиловойПри выполнении упражнения верхние конечности спортсмена должны находиться в полусогнутом положении. Такая позиция способствует эффективной проработке мышечного корсета спины и груди при минимальной вредной нагрузке на суставы и кости. Во время выполнения силового пуловера важно следить за положением ног. Они должны быть максимально прижаты к полу или зафиксированы в конструкции тренажера. В противном случае, особенно при использовании больших весов в тренировке, спортсмен рискует травмировать позвоночник.
ДыхательныйВо время выполнения этого вида упражнения руки необходимо держать прямыми. Такая проработка способствует увеличению размера грудной мышцы и плеч, а также проработке области ключиц. Техника пуловера дыхательного типа не подразумевает использования предельного рабочего веса. Это может привести к травмированию плечевого или локтевого сустава, а также запястья. Подбирать массу утяжелителя следует так, чтобы с помощью спортивного снаряда спортсмену удавалось выполнять не менее 15 повторений.

Задействованные мышцы в упражнении для спины

Упражнение «Пуловер» для спины предназначено для проработки основных групп мышц:

  • большие грудные (считаются целевой мышечной группой классического варианта выполнения упражнения);
  • широчайшие мышцы спины (располагается в нижней части спины, верхние мышечные пучки располагаются под трапециевидными мускулами);
  • дельтовидные передние мышцы (треугольные мускулы, располагающиеся верхним слоем в области плеч, образуя их наружный рельеф);
  • трехглавые мышцы плеч (трицепсы располагаются на задней поверхности плеч и являются мышцами-разгибателями);
  • двуглавые мышцы плеч (самые крупные группы мускулов, выделяющихся даже под кожей в верхней части рук).

Пуловер не способен параллельно прорабатывать все 5 групп мышц в равной мере. Поэтому, для создания узконаправленной нагрузки, рекомендуется периодически видоизменять упражнение, не пренебрегая при этом основными правилами техники его выполнения.

Преимущества упражнения

К наиболее значимым преимуществам упражнения «Пуловер» относят:

  • развитие способности выполнять плечевые движения, типа приведения, несмотря на мышечное сопротивление. При регулярном выполнении нагрузок этого типа спортсмену становится проще подтягиваться, отжиматься и выполнять элементы тренировок кроссфит, например, «бёрпи»;
  • укрепление мышц расширения плечевой мускулатуры;
  • преумножение гибкости и функционального диапазона подвижности плечевых суставов;
  • укрепление и создание рельефности грудным мускулам (пуловер позволяет прорабатывать даже такие группы мышц, которые в ходе выполнения других упражнений на грудь и спину задействовать крайне трудно, например, малая грудная мышца);
  • улучшение осанки (при регулярном выполнении этого упражнения широчайшая мышца спины становится значительно крепче, что способствует выпрямлению позвоночного столба, особенно в грудном отделе);
  • улучшение общего физического развития (повышение выносливости и силы способствует облегчению выполнения бытовых обязанностей).

Недостатки

Пуловер, как и другие упражнения, предназначенные для укрепления мышц спины, имеет ряд значимых недостатков. Учитывать их необходимо перед включением такой нагрузки в программу тренировок, соотнося возможный вред с пользой упражнения.

Недостатки упражнения:

  • сложность освоения техники (алгоритм выполнения упражнения имеет большое количество нюансов, при несоблюдении которых спортсмен может получить серьезную травму, например, перелом, вывих, растяжение);
  • высокая травмоопасность (даже при соблюдении техники выполнения упражнения, риск получить растяжение или разрыв по-прежнему остается велик);
  • большое количество времени, требующееся мускулам на восстановление после правильного выполнения пуловера (в отличие от ряда других силовых нагрузок, например, выпадов или приседаний, пуловер сильнее травмирует мышечные волокна, не только стимулируя при этом рост мускулатуры, но и создавая потребность организма в более продолжительном реабилитационном периоде на посттренировочном этапе).

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер оказывает негативное влияние на состояние плеч исключительно при несоблюдении техники выполнения конкретного упражнения или в случае неправильного подбора рабочего веса.

При некорректно организованном тренировочном процессе на хрящевую ткань, локализующуюся вокруг плечевых суставов, оказывается чрезмерное давление, нарушающее ее целостность.

Для восстановления хрящей даже после незначительной травмы, требуется не менее 5-7 мес. реабилитации, включающей не только отсутствие физической активности, но и медикаментозное лечение, а также физиотерапевтические процедуры.

Чтобы исключить вероятность оказания негативного влияния пуловера на плечи, фитнес-тренеры рекомендуют:

  • не пренебрегать разминкой и заминкой, до и после основной части тренировки, соответственно;
  • увеличивать рабочий вес постепенно, начиная с минимального;
  • контролировать движение верхних конечностей, следя, чтобы в момент отведения спортивного снаряда за голову, руки не опускались слишком низко.

Кому нужно делать пуловер

Пуловер рекомендуется включать в программу тренировок людям:

  • только начинающим работать над собственной фигурой в тренажерном зале (в абсолютном большинстве случаев у тех, кто не имеет хорошей физической подготовки, грудная клетка сливается с телом, что выглядит некрасиво на любом человеке, вне зависимости от его половой принадлежности);
  • стремящимся придать рельефность мускулатуре спины, груди и плеч;
  • которые нуждаются в корректировке осанки (легкая форма сколиоза);
  • имеющим остеохондроз в любом отделе позвоночника (чтобы избежать обострения заболевания, необходимо укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб);
  • с диагностированными протрузиями и небольшими грыжами позвоночника (в случае имеющегося заболевания выполнять пуловер необходимо исключительно под присмотром опытного фитнес-тренера, способного проконтролировать соблюдение техники и предотвратить получение спортсменом травмы).

Особенности выполнения пуловера стоя и лежа

Выполнение пуловера в вертикальном или горизонтальном положении требует от спортсмена соблюдения основных особенностей техники.

Прямыми или полусогнутыми руками

Чтобы определиться, какой тип пуловера подойдет конкретному человеку, необходимо отталкиваться от исходной цели включения этой нагрузки в программу тренировок.

А именно:

  • упражнение с полусогнутыми руками – это силовая нагрузка, укрепляющая мускулатуру и преумножающая ее рельеф;
  • упражнение с прямыми руками – это нагрузка, направленная на визуальное расширение грудной клетки.

Классический вариант выполнения упражнения для спины «Пуловер» из положения лежа

Среди основных особенностей техники выполнения пуловера лежа называют:

  • растяжение мышц грудина до предела, при нахождении рук в нижнем положении;
  • отсутствие напряжение в области позвоночника (при наличии дискомфорта в спине, ноги следует расположить на горизонтальной скамье);
  • лежа на горизонтальной скамье необходимо как можно плотнее прижимать поясницу к опорной поверхности;
  • угол сгиба в локтевых суставах должен быть не менее 150 градусов.

При выполнении упражнения из вертикального положения следует контролировать, чтобы:

  • рабочий вес был не максимальным (в противном случае тщательной проработки мышечного корсета не состоится);
  • корпус при перемещении верхних конечностей находился в неподвижном положении;
  • угол сгиба в локтях был средним.

Со штангой

Упражнение пуловер для спины, предполагающее использование штанги, необходимо выполнять по 15 повторений в 3 подхода. Между подходами промежутки для отдыха не должны превышать по своей продолжительности 30-40 сек.

Техника выполнения:

  1. Лечь на горизонтальную скамью, взяв в руки гриф прямым хватом, проследив, чтобы расстояние между кистями не превышало 25 см. Спину прижать к опоре, ноги согнуть, поднять от пола, и стопами упереться в скамью.
  2. Руки вытянуть так, чтобы удерживаемый ими спортивный снаряд при этом оказался над подбородком спортсмена.
  3. Следуя полукруглой траектории движения штанги, начать медленно сгибать руки в локтях, опуская утяжелитель за голову. Продолжать перемещение грифа до момента максимального растяжения мышц груди и спины.
  4. Зафиксировать положение на 3 сек.
  5. Избегая рывков, вернуть руки в исходную позицию, не выпрямляя их до конца.

С гантелями

Пуловер, техника выполнения которого предполагает использование гантели, рекомендуется выполнять не менее 20 повторений в 2 подхода. Паузы для отдыха должны быть не длиннее 30 сек.

Техника выполнения:

  1. Повернувшись спиной к горизонтальной скамье, присесть на корточки. Облокотиться спиной на опорную поверхность, расположив на ней грудной и шейный отделы позвоночника. Стопы полностью поставить на пол. В руках зафиксировать гантель рабочего веса. Выпрямить верхние конечности, расположив утяжелитель над подбородком. Выдохнуть.
  2. Медленно сгибая верхние конечности в локтях, опустить спортивный снаряд за голову по полукруглой траектории. При перемещении утяжелителя вниз необходимо глубоко вдохнуть. В момент максимального растяжения мышц спины и груди прекратить движение рук.
  3. Зафиксировать позицию на 3 сек.
  4. Плавным движением вернуть руки в первоначальное положение.

С канатом

Пуловер с канатом выполняется из вертикального положения. Рекомендованное количество повторений – 20-25 раз; подходов – 3-4 шт. между подходами следует давать организму время на восстановление, но не более 20 сек.

Техника выполнения:

  1. Зафиксировать короткий изогнутый гриф на конце каната, являющегося частью конструкции тренажера. Установить необходимое количество металлических блоков, определяющих рабочий вес. Взять в руки гриф. Отойти от металлической конструкции на такое расстояние, чтобы для устойчивого положения необходимо было слегка подать корпус вперед. Ноги поставить на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Спину выпрямить.
  2. С выдохом потянуть канат вниз, не сгибая при этом руки.
  3. Довести гриф до самой нижней точки (допускается касание передней поверхности бедер), после чего медленно, препятствуя мышечному сопротивлению, вернуть конечности в первоначальную позицию.

В тренажере Пуловер

Пуловер также можно выполнять в тренажере, типа «Наутилус», предназначенном как раз для этого вида нагрузок. Такая разновидность упражнения способствует увеличению рельефа мышечной массы. При работе в тренажере минимизируется вредная нагрузка на плечевые и локтевые суставы, позвоночник и пресс. Выполнять упражнение следует по 20-25 раз в 3 подхода.

Техника выполнения:

  1. Сесть на горизонтальную часть металлической конструкции, расположившись спиной к задней подушке. Спину плотно прижать к опоре. Предплечья расположить на специальных подушках, расположив ладони на подвижной рукоятке. Ногами упереться в пол.
  2. С выдохом начать медленное перемещение рукоятки вниз.
  3. Опустив подвижную платформу ниже уровня груди, зафиксировать позицию на 2-3 сек.
  4. Вдыхая глубоко, вернуть руки в исходное положение.
Читайте также:  Шраги с гантелями стоя: техника выполнения и видео

В блочном кроссовере

Выполнять пуловер в тренажере-кроссовере, состоящем из 2-х подвижных блоков – самый простой вариант упражнения, подходящий даже начинающим спортсменам. Рекомендованное количество повторений – 18-20 раз; подходов – 3 шт.

Техника выполнения:

  1. Отрегулировать рабочий вес и расстояние спортсмена до металлической конструкции. Закрепить подвижную рукоятку на верхнем блоке. Встать под грифом. Обе кисти расположить на рукоятке прямым хватом, присогнув при этом руки в локтях. Спину выпрямить.
  2. Приведя широчайшие мышцы в максимальное напряжение, переместить подвижную рукоятку вниз. Руки и спину не сгибать.
  3. Зафиксировать положение на 3 сек.
  4. Медленно вернуть верхние конечности в первоначальное положение.

Распространенные ошибки

Чтобы увеличить эффективность выполняемого пуловера, необходимо избегать наиболее распространенных ошибок:

  • начинать тренировать мускулы без предварительного разогрева;
  • использовать предельные рабочие веса уже с первых тренировок;
  • сокращать амплитуду и изменять траекторию движения рук, удерживающих утяжелитель;
  • выполнять упражнение в начале комплекса;
  • игнорировать общепринятую технику выполнения упражнения;
  • перемещать руки с утяжелителем рывками или резкими движениями;
  • игнорировать периодичность дыхания (на усилии – выдох; на расслаблении – вдох).

Упражнения для укрепления мышц спины необходимы людям всех возрастов, вне зависимости от их состояния здоровья.

Нагрузки, типа пуловер, способствуют улучшению осанки, минимизируют риск развития заболеваний спины, поддерживают нормальную скорость обменных процессов и увеличивают общую выносливость организма.

Чтобы избежать негативного воздействия силовых нагрузок на позвоночник и суставы, выполнять их необходимо после разминки.

Видео на тему: техника выполнения упражнения «пуловер»

Техника выполнения упражнения «пуловер» для спины:

Упражнение Пуловер: техника, польза и вред

Упражнение пуловер полюбилось атлетам еще со времен золотой эры бодибилдинга. Чаще всего спортсмены использовали пуловер для увеличения показателей в жиме лежа.

Однако не так давно врачи обнаружили в нем еще одно полезное свойство – растяжка грудных и передних зубчатых мышц дает толчок для роста грудной клетки.

Пуловер – что это такое?

Данное слово происходит от английских «pull» (тянуть) и «over» (над, поверх): спортсмен ложится спиной на скамью, берет гантель или штангу, отводит ее назад и вниз, растягивая мышцы спины и груди, и начинает «вытягивать» снаряд поверх своей головы.

Задействованные мышцы

Пуловер – это упражнение, которое «прокачивает» сразу 2 крупные группы мышц:

  1. Грудные
  2. Широчайшие мышцы спины.

Кроме того, в пуловере участвует длинный пучок трицепса. Распределение нагрузки между этими тремя мышцами варьируется в зависимости от амплитуды движения и угла наклона скамьи.

Активные мышцы при выполнение пуловера с гантелей

Грудные и трицепс в исходном положении предельно растянуты. 80% нагрузки они получают во время фазы выведения рук из-за головы и их выпрямления. Обращаясь к анатомии, мы понимаем, что выполнить такое движение невозможно без участия этих двух мышц. Из этого следует, что пуловер может стать хорошим «добивающим» упражнением в день груди и рук.

Это изолирующее упражнение подходит и для «прицельной» проработки мышц спины: после прохождения руками вертикали грудные и трицепсы теряют «власть» и передают «управление» широчайшим. Конечно, размах для их полного вовлечения в работу слишком маленький, поэтому для качественной проработки мышц спины используйте наклонную скамью (положение ниже горизонтали).

Пуловер со штангой

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, штанга с прямым грифом.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

  1. Плотно прижмитесь всем корпусом к скамье. Голову расположите так, чтобы она находилась на краю скамьи, но не свисала. Ноги расставьте пошире (примерно, как при жиме лежа) и жестко уприте их в пол. Попросите товарища подать вам штангу с хорошо зафиксированными блинами.
  2. Возьмите гриф прямым хватом (между кистями расстояние 25-30 см) и выведите его над собой, практически полностью выпрямив руки. Сделайте выдох. Готовы?
  3. Слегка согните руки в локтях и начинайте плавно опускать штангу назад и вниз, заводя ее за голову. Продолжайте, пока не почувствуете, что грудные и широчайшие растянулись, однако не доводите до болевых ощущений в плечевых суставах. Траектория движения штанги – полукруг.
  4. Задержите руки в точке наивысшего напряжения на 1.5-2 секунды. Далее мощным, но плавным движением верните снаряд в исходное положения, перемещая его по той же траектории. Не забывайте, что ваши руки должны быть постоянно полусогнуты в локтях (заботимся о суставах).

Пуловер со штангой в наклонной скамье: активные мышцы

Советы по выполнению:

  • При опускании штанги – глубокий вдох, при подъеме – форсированный выдох
  • Помните, что ваша цель – максимальная растяжка мышц грудины
  • Сохраняйте угол в локтевых суставах около 150 градусов
  • Когда освоите технику выполнения пуловера с прямым грифом, переходите на изогнутый – так безопаснее для суставов
  • Если чувствуете дискомфорт в области позвоночника и брюшной полости – поставьте ноги на скамью
  • Главное – сохраняйте устойчивое положение туловища, плотно прижавшись к скамье

Пуловер с гантелью

Инвентарь: горизонтальная или наклонная скамья, гантель с рукоятью, удобной для работы двумя руками.

Подходы: 2-3

Повторения: 10-15

Техника выполнения:

Пуловер с гантелью: техника выполнения

  1. Ложимся на скамью так же, как при выполнении пуловера со штангой. Просим напарника подать вам гантель.
  2. Обхватываем гантель за торец обеими ладонями так, чтобы они были направлены в потолок. Поднимаем снаряд над собой, постепенно выпрямляя руки. Делаем выдох.
  3. Начинаем опускать гантель за голову, усиленно втягивая воздух грудью. Перемещайте снаряд по полуокружности, пока не ощутите, что ваши грудные и спинные мышцы хорошенько растянулись.
  4. В нижней точке задержите дыхание на 1,5-2 секунды и плавно возвращайте гантель в исходное положение, сохраняя напряжение в локтях и делая мощный выдох.

Советы по выполнению:

  • Не сгибайте руки в локтях слишком сильно – вы делаете пуловер, а не французский жим
  • Правильное дыхание в этом упражнении – ваш главный помощник в расширении грудной клетки
  • Если вам неудобно выполнять пуловер с гантелью, то можете заменить ее на блин от штанги того же веса
  • Есть еще одна вариация этого упражнения: вы располагаетесь на скамье не вдоль, а поперек (как на фото выше), опираясь на нее средней частью спины; в первой фазе движения опускайте таз, а во второй – поднимайте

Пуловер в блочном тренажере

Инвентарь: верхний блок для выполнения стоя.

Кол-во подходов: 2-3

Кол-во повторений: 12-15

Пуловер на блоке – отличный инструмент для придания формы и рельефа широчайшим мышцам спины и нижним мышцам груди.

Зайдествованные мышцы при выполнении пуловера на блочном тренажере

Перед выполнением пуловера настройте тренажер под свои параметры (рукоять блока должна находиться на уровне головы).

Техника выполнения:

  1. Займите исходное положение: повернитесь лицом к блоку, возьмите рукоятку прямым хватом. Отступите немного назад, ноги слегка согните в коленях, корпус наклоните вперед, держа спину ровно. Сохраняйте небольшой прогиб в локтях. Рукоять блока должна быть на 20-30 см впереди вашей головы.
  2. Наберите в легкие побольше воздуха и мощным движением потяните рукоять вниз, не забывая сгибать руки в локтевом суставе. Траектория – дуга большого радиуса.
  3. Опускайте руки, пока они не достигнут верхней части бедер. Зафиксируйте их в этом положении, ощущая напряжение в грудных и широчайших.
  4. Полностью выдохните и плавно верните руки в начальную позицию.

Советы по выполнению:

  • Пуловер на блоке не требует использования больших весов, в этом случае важно именно качество проработки мышц
  • Еще раз напоминаем: держите умеренных прогиб в локтях
  • держите корпус не подвижным, чтобы в работу не включались «лишние» мышцы
  • дышите глубже – это важно для удержания позвоночника в правильном положении

Видео выполнения упражнения пуловера с гантелью

Видео Пуловер на блочном тренажере для мышц спины

Отличное видео от Дениса Борисова, наглядно показывает, как правильно прокачать спину у блока

Как лучше делать пуловер: прямыми руками или полусогнутыми?

Все очень просто:

  • Pullover с полусогнутыми руками – силовое упражнение, укрепляющее ваши мускулы и придающее им рельеф.
  • Pullover с прямыми руками – упражнение иного плана, цель которого – увеличение грудной клетки. Обычно это упражнение выполняют после многоповторных приседаний, когда легкие уже хорошо «раскачаны». Такие приседания называют дыхательными.

Преимущества упражнения

Включив упражнение pullover в тренировочную программу, вы:

  1. Добавите объема вашей грудной клетке
  2. Укрепите дельтовидные мышцы и плечевые суставы
  3. Придадите рельеф нижним грудным мышцам и широчайшим, «очертите» зубчатые мышцы
  4. Разовьете общую функциональность организма

Недостатки

Данное упражнение не относится к классу базовых, поэтому нельзя ставить его в центр своей тренировочной программы. Не забывайте, что основную мышечную массу наращивают, делая жим лежа, становую и присед. А пуловер – это хорошее изолирующее упражнение, которое придаст вашим грудным и спинным мышцам красивый рельеф и сделает ваш скелет шире.

Вредит ли упражнение плечам?

При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава. При их повреждении спортсмену придется отложить тренировки на 3-6 месяцев.

Если вы прислушаетесь к следующим советам, то ваши плечи будут в полном порядке:

  • тщательно разминайте плечевые суставы перед выполнением пуловера
  • сохраняйте умеренную амплитуду движения, не опускайте снаряд слишком глубоко за голову
  • начинайте с маленьких весов

Полезные советы

Ранее мы приводили советы по выполнению конкретных разновидностей пуловера, теперь остается обобщить их:

  1. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в локтевом суставе
  2. Чаще делайте пуловер с EZ-штангой. Так вы снимите часть опасной нагрузки на локтевые суставы и запястья
  3. Опускайте снаряд до ощущения растяжения мышц, а не до боли в плечах
  4. Не стесняйтесь просить партнера о помощи, если вам понадобится страховка
  5. Не используйте «читинг»

Подводя итоги, можно сказать:

Пуловер – это крайне полезное упражнение, для выполнения которого вам не придется приобретать дорогой инвентарь, занимающий много места. Пуловер подойдет как новичкам, мечтающим о богатырской грудной клетке, так и опытным атлетам, находящимся в поиске эффективного «добивающего» упражнения для мышц груди и спины.

Главное – увеличивайте вес снаряда постепенно и не забывайте соблюдать безопасную технику выполнения этого упражнения, чтобы избежать травм плечевых и локтевых суставов. Пуловер – еще один увесистый «кирпичик» в деле строительства могучего и красивого тела.

Пуловер с гантелью лежа

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Читайте также:  Подтягивания на брусьях с ногами: техника выполнения и видео

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

  • грудные;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук.

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова

Пуловер лёжа с резиной: техника и нюансы

Опубликовано 1 лет назад

Пуловер лёжа с резиной: техника и нюансы

В некоторых изданиях пишется, что это упражнение для мышц груди. Спору нет, грудь здесь тоже работает, но таким способом вы ее не накачаете. Руки должны быть в локтях чуть согнуты. Упражнение не базовое, поэтому лучше делать в конце тренировки и с таким усилием, с которым вы можете сделать не меньше 10 раз. И никаких резких движений! Также можно выполнять со штангой, гантелью или диском.

1. В отличие от пуловера с гантелью, где эффективная амплитуда только до груди, пуловер с резиной можно и нужно делать по всей амплитуде, заводя руки почти до самого паха. Дело в том, что нагрузка на широчайшие постоянно возрастает, по мере заведения рук. А в пуловере с гантелью или штангой, заводить руки дальше груди нет большого смысла, так как нагрузка с мышц пропадает.

2. Руки в процессе всего движения должны быть слегка согнуты. Если будете сильно сгибать руки внизу, то превратите пуловер во французский жим.

3. Запомните, в этом упражнении работают грудь, спина и трицепсы. И даже немного плечи. Поэтому ничего конкретного вы этим упражнением не накачаете. Но оно отлично подходит в конце тренировки для общей растяжки плечевого пояса. Кроме этого, в детском и подростковом возрасте пуловер заставляет расширяться вашу грудную клетку. Поэтому если вам нет ещё 18 – 19 лет, то вы обязаны делать это упражнение 1 – 2 раза в неделю.

4. Ложитесь на таком расстоянии, чтобы в начальной фазе ленты тоже были натянуты. Не обязательно делать лёжа на полу. Можно и лёжа на лавке.

5. Положение ног (согнутые или прямые) не имеет никакого значения.

Скачать — Пуловер лёжа с резиной: техника и нюансы

Твой Тренер

💬 Комментарии к видео
  • ⇥ Автовоспроизвидение

Упражнения для Грудных Мышц (Низ Груди) Дома!

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ С ПОМОЩЬЮ РЕЗИН?

УПРАЖНЕНИЯ С РЕЗИНОЙ ДЛЯ ВЕРХА ТЕЛА + ЧЕМ ПОМОЖЕТ РЕЗИНА В ВОРКАУТЕ

Упражнения с резиновыми петлями для верха тела: Бицепс, Трицепс, Плечи, Грудь, Пресс

Лучшие упражнения с резиновыми петлями на все группы мышц

Пуловер с гантелей лёжа: техника выполнения

Как накачать руки дома с помощью жгутарезинки?

Мужские 3-х разовые тренировки с резиной на массу (1 тр)

Упражнения для спины дома. Тяга вертикального блока: тренировка спины с резиновым жгутом!

Жим перед собой с резиной: техника и нюансы

Уличная Тренировка. Работа с Резиной [Pride Team]

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

После тяжелого рабочего дня каждый мечтает поскорее отдохнуть на любимой кровати и отвлечься увлекательными видеороликами. Любой посетитель нашего сайта сможет найти захватывающее видео на свой вкус и интерес. Даже самый изощренный зритель найдет для себя что-то достойное. Наш сайт дает возможность каждому посетителю смотреть видеоролики в свободном доступе, без всяких регистраций, а главное, все совершенно бесплатно.

Мы предлагаем для вас большое разнообразие развлекательных, познавательных, детских, новостных, музыкальных, юмористических видеороликов в отличном качестве, что не может не радовать.

Познавательные ролики никого не оставят равнодушным. Они содержат в себе подтвержденные факты, в которых дается подробное объяснение в определенной тематике. Завлекают такие ролики не только информативностью, а также живописностью и качеством картинки. Ролики о животных, природе и путешествиях увлеченно смотрят не только взрослые, но и дети. Ведь каждому очень интересно следить за животным миром в дикой природе, тем самым развиваться и познавать что-то новое для себя.

Юмористические видео отлично подойдут для вечернего времяпровождения. Как никогда после тяжелого рабочего дня юмор поможет отвлечься от жизненных проблем или же посмеяться от души в компании друзей. У нас вы сможете найти различные скетчи, стендапы, пранки, видеоприколы и различные комедийные шоу.

Музыка в жизни каждого человека очень важна. Она мотивирует каждого из нас, поднимает настроение, заставляет двигаться вперед. Для любого посетителя у нас есть отличные подборки музыкальных видеороликов, включающие в себя большое количество разнообразных жанров и стилей, зарубежных и отечественных исполнителей. Даже если вы чем-то увлечены, музыкальные видеоролики отлично подойдут для прослушивания на заднем фоне.

Видео новости – самый зрелищный формат современных новостей. На нашем сайте вы сможете найти разнообразные новостные видеоролики, на любые увлекательные для вас темы. Новости от официальных СМИ, новости спорта, науки, техники, моды, новости политики, скандальные события из мира шоу-бизнеса и многое другое. Вы всегда будете в курсе всех последних интересных, и самых важных новостей и событий в мире.

Маленькие дети очень активны, но иногда их требуется чем-то заинтересовать, чтобы заняться своими делами или просто отдохнуть за чашечкой кофе. В этом деле родителям отлично помогут мультфильмы. Ведь именно мультики помогут привлечь вашего ребенка на несколько часов. У нас имеется большое разнообразие старых и новых мультфильмов, коротких и полнометражных. Для любого возраста и любых интересов. Ваш ребенок останется в восторге, а вы отвлечетесь.

Мы очень рады, что наш сайт сможет помочь вам в различных жизненных ситуациях. Мы старались подобрать для наших зрителей годный контент. Желаем вам приятного просмотра.

Добавить комментарий