Разгибание шеи лёжа: техника выполнения и видео

Разгибание шеи лёжа — обязательное упражнение для профессиональных борцов

Значение шейных мышц очень сложно переоценить как с точки зрения эстетики, так и с точки зрения пользы для здоровья. Именно они отвечают за поворот головы в разные стороны, а также за ее подъем и опускание. Чтобы мышцы шеи стали более сильными и выносливыми, атлетам нужно проводить специальную тренировку, в которую будут включены разгибания шеи лежа.

На первый взгляд может показаться, что тренировки для шеи не несут в себе никакой пользы, но это совсем не так. Во многих видах борьбы спортсмены практикуют захват за шею, поэтому ее мышцы должны быть очень сильными, чтобы выдержать большой натиск. Кроме того, шея в единоборствах гасит удары по лицу и в голову, поэтому важно держать ее в тонусе.

С помощью разгибания шеи лежа можно хорошо нагрузить ременную мышцу. Она находится на задней части шеи, которая плавно переходит в трапециевидную мышцу. Если нагрузка на шею слишком большая, то ее часть забирает на себя трапеция.

Правильная техника

    Необходимо взять диск от штанги, который будет иметь подходящий для вас вес.

После этого нужно занять лежачее положение на горизонтальной скамье. Плечи должны расположиться таким образом, чтобы они находились на одном уровне с другим концом скамьи.

Диск прикладывается к затылку и надежно удерживается до тех пор, пока атлет не закончит делать подход.

Начинается выполнения сгибания и разгибания шеи по нарастающей амплитуде. В нижней точке делается вдох, а в верхней выдох.

Желательно на несколько секунд задержать голову вверху, чтобы мышцы шеи смогли получить дополнительную нагрузку.

  • Выполняется необходимое для вас количество повторений.
  • Специалисты советуют выполнять упражнения на шею в конце тренировки мышц спины и плечевого пояса. Причем важно иметь ввиду, что каждую неделю упражнения должны быть разными, иначе мышцы шеи быстро привыкнут к нагрузке. Кроме того, не нужно забывать про смещение акцента нагрузки на задние, а также кивательные мышцы шеи, которые тоже должны быть в тонусе у каждого атлета.

    Безопасность

    Упражнения, направленные на развитие мышц шеи, могут быть опасными, если вы делаете их неправильно. В первую очередь нужно научиться двигать шеей без рывков. Если не получается поднять шею с утяжелением, то нужно уменьшить уровень нагрузки или попробовать сделать сет без диска. Это поможет атлету научиться правильно делать разгибания.

    Тренировка шеи всегда происходит в умеренном темпе. Дело в том, что шейный отдел позвоночника очень уязвим. Любое неосторожное движение может привести к смещению позвонков, а это чревато получением серьезной травмы.

    Типичные ошибки

    Выполнение упражнения без разминки. Некоторые новички считают, что любое упражнение на шею само по себе является разминочным, поэтому предварительно не нужно разогревать мышцы. Это грубая ошибка, которая часто приводит к болезненному растяжению мышц. Чтобы тренировка точно прошла удачно, нужно выполнить несколько поворотов и кивков головой. Этого вполне достаточно для разогревания данной группы мышц.

    Максимальная нагрузка на первой тренировке. Некоторые начинающие атлеты пытаются выполнять разгибание шеи с большим весом сразу же после начала своих тренировок. Этого делать не нужно, потому что мышцы шеи еще не головы к получению такой нагрузки. Достаточно начинать свои тренировки с веса в 2 кг. Постепенно рабочий вес увеличится, но спешить никогда не нужно.

    Быстрый темп. Эта ошибка часто допускается атлетами с многолетним опытом. Они считают, что мышцы их шеи достаточно подготовлены для получения большой нагрузки. Это не совсем так, ведь шейные позвонки могут сместиться как у новичка, так и у профессионала. По этой причине нужно быть предельно осторожным.

    Полезные советы

      Если вы планируете тренировать шею в домашних условиях, и у вас нет диска от штанги, то шею можно качать вместе с другом. Он должен давить на ваш затылок силой примерно 5 кг. Но в случае, если все равно некого попросить помочь, желательно воспользоваться полотенцем. Оно кладется на затылок, а вы самостоятельно тянете его за края.

    В верхней точке упражнения нужно немного задержаться. Это делается для максимально эффективной проработки мышц.

  • Начинать тренировки нужно с небольшого веса. На первых порах достаточно использовать диск весом 2 кг. Постепенно вес должен увеличиться до 5 кг. Шея даже после небольшого веса будет хорошо болеть, поэтому лучше не увеличивать его.
  • Посмотреть тренировку на массу для эктоморфа вы можете в любое время на нашем сайте. Для этого достаточно кликнуть по ссылке, указанной выше.

    Советуем вам прочитать это прежде, чем вы приступите к отжиманиям от штанги под углом.

    Заключение

    Разгибание шеи лежа – это еще один способ натренировать мышцы этой части тела. Они могут пригодиться спортсменам, которые занимаются командными видами спорта или единоборствами. Что касается начинающих атлетов, то им не нужны усиленные тренировки шеи. Достаточно изредка выполнять круговые и кивковые движения, чтобы ее мышцы были в тонусе.

    Упражнения для развития мышц шеи

    Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

    Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

    Или как этот парень:

    Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

    Анатомия шеи

    Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

    Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

    Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

    Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

    Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

    Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

    Упражнения

    Сгибание шеи с диском

    Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

    • Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
    • Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

    В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

    Некоторые советы:

    • Не используйте слишком большой вес.
    • Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
    • С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

    Сгибание шеи с головным шлемом

    Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

    Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

    Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

    Сгибание шеи в специальном тренажере

    Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

    Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

    Упражнение на разгибание шеи с диском

    Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

    Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

    • Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
    • Лежа на животе, голова немного свисает с края.

    Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

    Упражнение на разгибание шеи со шлем

    Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

    • Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
    • Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

    Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

    • Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
    • Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
    • Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

    В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

    Разгибание шеи в специальном тренажере

    Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

    Читайте также:  Пуловер лёжа с гантелей: техника выполнения и видео

    Боковое сгибание с утяжелением

    Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

    Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

    Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

    Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

    При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

    И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

    Процесс тренировки

    К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

    Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

    Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

    Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

    Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

    Шея – упражнения и тренировка шейных мышц.

    Тренировка шейных мышц.

    Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея – единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи – это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

    Тренировка мышц шеи дома.

    В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования. По этому комплексу можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений.

    1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

    2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

    3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

    4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

    5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

    6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

    Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

    Тренировка мышц шеи на объем и силу.

    Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах – трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

    Тренировочная программа для шеи.

    – Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.

    – Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения).

    – Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.

    * Упражнения на задние мышцы шеи.

    Разгибание шеи лежа на скамье с диском.

    – Возьмите диск от штанги подходящего веса.

    – Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.

    – Приложите диск к затылку .

    – Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

    Разгибание шеи с упряжью.

    – Наденьте упряжь на голову.

    – Прикрепите подходящий диск.

    – Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде.

    * Упражнения на кивательные мышцы.

    Сгибание шеи лежа на скамье с диском.

    – Возьмите диск подходящего веса.

    – Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края.

    – Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем).

    – Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника.

    Касания подбородком с полотенцем.

    – Найдите партнера для выполнения упражнения.

    – Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов.

    – Положите полотенце на лоб.

    – Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки.

    – Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем.

    * Упражнения на трапециевидные мышцы.

    – Вертикальная тяга нижнего блока или штанги.

    Тренировка мышц шеи с видео: упражнения, рекомендации как накачать и противопоказания

    Сильная шея — это, в первую очередь, необходимость, и только во вторую — красота. Шея состоит более чем из 15 мышц и каждая из них имеет большое значение, ведь благодаря шее мы не только двигаем головой, но и нормально дышим, говорим и глотаем. Важно защитить шею от травм, которые мы можем получить, занимаясь спортом, или от осложнений, которые влечёт за собой, наоборот, сидячий образ жизни и неправильная механика повседневных движений. Рассмотрим упражнения как накачать мышцы шеи на видео.

    Зачем тренировать шею

    Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:

    • через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
    • позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
    • мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.

    Мышцы шеи делятся на две большие группы:

    1. Собственные, или глубокие мышцы:
      1. Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
      2. Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
      3. Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.
    2. Внешние:
      1. Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.
      2. Защищает кровеносные сосуды под кожей: подкожная мышца.
      3. Влияют на движения головы назад и в поворачивания головы: грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.

    С какими же целями мы тренируем шею?

    Прокачка мышц для здоровья

    Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.

    Для комфорта

    Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение. При этом сильные, развитые мышцы наоборот легко расслабляются. Кроме того, укрепление шейных мышц уменьшает напряжение от многочасового сидения за столом.

    Прокачать шею для безопасности

    Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.

    Тренировка мышц для спортивных результатов и силы

    Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.

    Качать шею для красоты

    Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.

    Читайте также:  Подтягивания узким хватом: техника выполнения и видео

    Какие мышцы участвуют в упражнениях

    Мышцы шеи косвенно участвуют в тренировках, направленных на проработку спины и плеч. Но добиться развития шеи можно быстрее, выполняя упражнения, направленные на определённые мышцы:

    • трапециевидную;
    • грудино-ключично-сосцевидную;
    • подъязычной кости: двубрюшную, челюстно-подъязычную, шилоподъязычную,грудино-подъязычную, лопаточно-подъязычную, грудино-щитовидную, щитоподъязычную, подбородочно-подъязычную.

    Противопоказания и меры предосторожности (при остеохондрозе в том числе)

    Шея — одно из самых уязвимых мест человека. Её можно травмировать, даже не занимаясь спортом. Перед тем как начать тренировать шею, вы должны быть уверены, что у вас нет для этого противопоказаний:

    • нагружать шею нельзя, если у вас есть соответствующие противопоказания от врача;
    • если у вас были травмы позвоночника или мышц шеи (например: остеохондроз), то вам также нужна консультация врача перед началом тренировок; скорее всего, вам придётся очень внимательно выбирать упражнения и осторожно выполнять их, избегая излишних нагрузок;
    • если у вас сидячий образ жизни, вы давно не занимались или вообще далеки от спорта, то ваша шея слишком слабая, чтобы выдержать большие нагрузки; в таком случае вам нельзя заниматься с весом, а лучше делать простую разминку несколько раз в неделю, по крайней мере, первое время;
    • Если у вас уже есть опыт спортивных занятий, но вы никогда не тренировали шею, начинать следует с малых весов.

    Если вы решили накачать шею, и у вас нет никаких противопоказаний для этого, соблюдайте, тем не менее, меры предосторожности:

    • начинайте тренировку с разминки, в конце не забывайте сделать несколько завершающих упражнений на растяжку и расслабление;
    • важен правильный выбор нагрузок, так как большой вес может нанести серьёзную травму;
    • необходим правильный инвентарь: специальный головной ремень, наличие мягкого покрытия под головой или полотенца;
    • важна правильная техника выполнения упражнений, в ином случае есть риск повредить шейные позвонки;
    • не следует превышать количество рекомендованных подходов и повторений, иначе вы также рискуете получить травму;
    • все упражнения необходимо выполнять без резких движений, плавно;
    • в процессе выполнения упражнений следите за своими ощущениями, прекращайте упражнение, если почувствуете боль.

    Как разминать шею в домашних условиях

    Все силовые упражнения для накачки массы нужно делать обязательно после разминки. При этом саму разминку полезно выполнять каждый день и в качестве отдельного комплекса в домашних условиях, которые можно выполнять и без какого либо тренажера.

    Растяжка трапециевидной мышцы

    Трапециевидная мышца идёт от спины к шее. Она отвечает за наклоны и повороты головы, очень важно подготовить её к тренировке:

    1. Положите правую руку на затылок чуть слева.
    2. Наклоните голову вперёд по направлению движения руки, то есть по диагонали вправо и вниз.
    3. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
    4. Повторите на другую сторону.
    5. Сделайте по 2–3 подхода.

    На видео показано, как правильно качать шею для увеличения мышц.

    Видео: Растяжка трапециевидной мышцы

    Наклоны головы вперёд-назад

    Амплитуда должна быть небольшой: не запрокидывайте сильно голову, чтобы не травмировать позвонки и не пережать нервы и сосуды.

    1. На выдохе наклоните голову вперёд, не меняя положения спины. Подбородок мягко тяните к грудной клетке.
    2. На вдохе наклоните голову назад, подбородок тяните максимально высоко, держите плечи опущенными. Оставайтесь в наклоне 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
    3. Сделайте 6–10 повторений.

    Наклоны головы к плечам

    Старайтесь тянуться не нижним ухом к плечу, а верхним — к потолку.

    1. С выдохом наклоните голову в бок так, чтобы ухо двигалось по направлению к плечу.
    2. На вдохе возвращайтесь в центр.
    3. С выдохом повторите на другую сторону.
    4. Можете помогать себе рукой.
    5. Сделайте 6–10 повторов, задерживаясь с каждой стороны на пару секунд.

    В последнем наклоне на каждую сторону можно задержаться чуть дольше, опустив на верхнее ухо ладонь противоположной руки. Давление может быть только очень мягким и приятным, никакого дискомфорта и, тем более, боли быть ни в коем случае не должно.

    Круговые движения головой

    Медленно и плавно сделайте 4–8 круговых движений головой сначала в одну сторону, потом в другую. Когда движение идёт вверх, делайте вдох, когда вниз — выдох. Не забывайте, что амплитуда должна быть небольшой и комфортной.

    Эффективные упражнения на преодоление сопротивления

    Комплекс для шеи на преодоление сопротивления подходит новичкам и включает в себя три основных упражнения: разгибания, сгибания и движение в сторону.

    Разгибание

    Нам понадобится спортивная лента или обычное полотенце.

    1. Расположите ленту на затылке и возьмите в руки оба конца.
    2. Слегка наклоните голову вперёд.
    3. Тяните ленту за лямки вперёд и на выдохе сопротивляйтесь давлению, чувствуя, как работает задняя поверхность шеи. На вдохе снимайте нагрузку.
    4. Выполняйте упражнение, попеременно нагружая шею и снимая нагрузку: 4–5 секунд — давление, затем столько же — отдых.
    5. Сделайте 10 таких повторений.

    Сгибание

    Упражнение для качки, которое обязательно стоит выполнять в комплексе с предыдущим, иначе шея получит дисгармоничную нагрузку.

    1. Сядьте или встаньте прямо, вытяните шею, расправьте плечи.
    2. Расположите основания ладоней над бровями и слегка подайте подбородок вниз.
    3. На выдохе давите руками на лоб, а лбом на руки, чувствуя, как работает передняя поверхность шеи.
    4. На вдохе переставайте давить и сопротивляться давлению.
    5. Выполните 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

    Боковое сгибание шеи

    В этом комплексе осталось задействовать боковые стороны шеи.

    1. Расположите ладонь на боковой части головы так, чтобы пальцы смотрели в сторону затылка. Основание ладони находится у верхней части скулы и внешнего угла брови. Локоть смотрит точно в сторону.
    2. На выдохе начинаем давить рукой на голову, а головой на руку. Обратите внимание, что движение головы идёт именно в бок, а не вниз к плечу.
    3. На вдохе расслабляемся.
    4. Выполняем 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

    Тренировать шею таким образом можно раз в 3 дня, но полезным будет повторять комплекс хоть каждый день, когда у вас есть несколько свободных минут.

    Видео: Упражнения для шеи с сопротивлением

    Лучшие упражнения с собственным весом, чтобы накачать массу

    Упражнения с собственным весом — это уже определённый вызов. Неподготовленный человек рискует повредить шею, начиная сразу с них, а «обладателям» травм и каких-либо проблем с позвоночником они противопоказаны.

    Мост лицом вниз для борцов

    Борцовский мост считают самым эффективным упражнением на развитие шеи, он включает множество вариаций, может выполняться как в статичной, так и в динамичной форме.

    Для выполнения борцовского моста лицом вниз сделайте следующее:

    1. Встаньте, наклонитесь и, помогая себе руками, упритесь головой в пол. Важно, чтобы на полу было мягкое покрытие, например, полотенце.
    2. Не убирайте ладони с пола, если не уверены в своих силах. Сначала лучше попробовать такой вариант и лишь через несколько тренировок попробовать завести руки за спину.
    3. Далее в этом положении сделайте уже знакомые вам из разминки упражнения по 15–20 повторений:
      • сгибания-разгибания головы;
      • наклоны головы из стороны в сторону;
      • вращения головы.
    4. Сделайте 2–3 подхода.

    Борцовский мост лицом вверх

    Второй вариант моста, несколько больше похожий на привычный нам мостик из гимнастики.

    1. Лягте на спину, ладони расположите возле плеч пальцами к себе, ноги согните в коленях.
    2. С выдохом выгните спину и встаньте на обычный мостик с опорой на ладони и стопы.
    3. Сгибая локти, плавно опуститесь на затылочную часть головы, постепенно уберите руки, можете сложить их на груди.
    4. В этом положении сделайте 2–3 подхода по 15–20 перекатов с макушки на затылок.
    5. Не делайте перекаты, если с трудом держитесь на голове без рук, сначала просто попробуйте фиксировать это положение на комфортное время.

    Упражнение «Перекаты»

    «Перекаты» или «забегания» — третий вариант упражнений для шеи с собственным весом, который подойдёт только опытным занимающимся. Это динамическое сочетание двух борцовских мостов: лицом вверх и лицом вниз.

    1. Встаньте в борцовский мост лицом вниз.
    2. Зафиксируйте голову в одном положении и начинайте двигаться вокруг неё в любом направлении. Ваша голова и руки остаются на месте, а ногами вы обходите или «оббегаете» голову по кругу. При этом половину круга вы находитесь в мосте лицом вниз, а другую половину — лицом вверх.
    3. Сделайте по 10–12 таких перекатов в каждом направлении.

    Видео: Борцовский мост и перекаты

    Упражнения с отягощением

    По-настоящему сильными ваши шейные мышцы сделают тренировки с отягощением. Но начинать нужно с малых весов, достаточно будет двух тренировок в неделю. Если вы уже прекрасно справляетесь с тренировками с собственным весом, не помогая себе руками, значит, можно переходить на новый уровень.

    Методы здесь те же, что и в пердыдущих комплексах: шею нужно сгибать, разгибать и наклонять в стороны.

    Сгибания шеи с отягощением (гантель, диск или мед. мяч)

    Для выполнения упражнения:

    1. Лягте на скамью спиной, возьмите отягощение, положите его себе на лоб, удерживая руками. Для комфорта можно подложить полотенце.
    2. В качестве веса можно использовать лёгкую гантель или медицинский мяч.
    3. На вдохе отклоняйте голову назад примерно на 45 градусов.
    4. На выдохе поднимайте голову, приближая подбородок к груди.
    5. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

    Разгибания шеи стоя со специальным приспособлением — ремень

    Для прокачки мышц с помощью этого упражнения вам понадобится специальное приспособление — ремень для головы (шлем или шапка).

    1. Возьмите ремень, прикрепите к нему малый вес и наденьте ремень на голову (фото).
    2. Расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. Выпрямите спину и наклоните корпус немного вперёд. Для удобства можно упереться ладонями в колени.
    3. На выдохе лавно наклоняйте голову вперёд, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
    4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

    Разгибания шеи лёжа на скамье

    Если у вас нет ремня для головы, сделайте то же упражнение лёжа на скамье:

    1. Лягте на скамью лицом вниз, возьмите малый вес (блин от штанги или медицинский мяч) и расположите его на затылке, придерживая руками.
    2. Выполняйте наклоны головы вниз и разгибания до горизонтального положения. Не надо задирать голову вверх.
    3. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

    Видео: Упражнения для шеи с отягощением, сгибания и разгибания

    Наклоны в стороны с весом

    Для этого упражнения желательно взять вес меньше, чем в предыдущих упражнениях:

    1. Лягте на скамью на бок, возьмите малый вес.
    2. Отклоняйте голову с весом вниз не больше чем на 45 градусов, затем поднимайте вверх, пытаясь дотянуться ухом до плеча.
    3. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

    Под отягощение можно подложить полотенце — для гигиены и большего комфорта.

    Видео: Наклоны шеи в сторону с весом

    Тренировка мышц шеи будет полезна и спортсменам, и людям, далёким от спорта. Она принесёт только пользу, позволив размять и укрепить мышцы. Не хотите тратить на занятия много времени и сил? Выполняйте одну разминку — если вы не гонитесь за спортивными результатами, уже только она даст ощутимый эффект и улучшит ваше самочувствие. Хотите могучую шею с нуля? Начинайте с простых упражнений с сопротивлением, и уже через месяц перейдёте на упражнения с собственным весом. При должном упорстве всего за несколько месяцев вы качественно прокачаете шейные мышцы.

    Оставить комментарий Отменить ответ

    Для ваших вопросов:

    Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

    Упражнения для мышц шеи

    Содержание статьи:

    1. В домашних условиях
    2. На силу и объем
      • Для задних
      • Для кивательных
      • На трапеции
      • Для дельт

    3. Для развития

    Никто не станет спорить с тем фактом, что мышцы шеи имеют большое значение, как с эстетической точки зрения, так и с практической. Человек на протяжении своей жизни совершает огромное количество поворотов головой. При этом данная мышечная группа всегда остается видна. Гармонично развитые шейные мускулы отлично смотрятся эстетически, а также благодаря этому можно предотвратить развитие остеохондроза. Очень часто атлеты не уделяют данной группе должного внимания на тренировках, что непременно вносит дисбаланс в общий вид атлета.

    Тренировка мышц шеи в домашних условиях

    Это раздел посвящен комплексу упражнений, для выполнения которого не потребуется ни какое дополнительное оборудование или спортивные снаряды. Проводить данный тренинг можно дома, в дороге и в любом удобном месте. В основе комплекса лежит система само сопротивления, идея которой уже понятна из названия. Всего в состав комплекса входит шесть упражнений, и он может быть, как основным, так и разминочным. Каждое из представленных ниже упражнений следует выполнять в трех подходах, каждый из которых состоит из 10 или 20 повторов.

      Основания внутренних частей ладоней упираются в подбородок. Наклоняем голову к груди, преодолевая сопротивление, создаваемое руками. Затем также возвращаем голову в исходное положение (оказывая сопротивление руками). Данный метод тренинга хорош тем, что можно самостоятельно регулировать усилие сопротивления, увеличивая его с возрастанием натренированности мускулов шеи.

    Ладони сцеплены и расположены на затылке. Отклоняем голову назад, преодолевая сопротивление рук. После этого, руками наклоняем голову вперед до касания подбородком груди, преодолевая сопротивление шейных мускулов.

    Ладонь правой руки располагается на правой щеке. Наклоняем голову вправо, преодолевая сопротивление руки.

    Аналогично предыдущему упражнению, но делается влево.

    Ладонь правой руки упирается в подбородок. Напрягая мышцы шеи и преодолевая усилие руки, поворачиваем голову вправо. После этого совершаем поворот головой влево при помощи руки, преодолевая сопротивление мышц шеи.

  • Аналогично предыдущему, но выполняется влево.
  • До начала выполнения комплекса необходимо провести разминку шеи, совершая повороты и наклоны головой. Это позволит подготовить мышцы к работе и исключит возможность нанесения повреждений шеи. Также следует размять и трапециевидные плечевые мускулы, совершая вращения плечами и взмахи руками.

    Тренинг мышц шеи на силу и объем

    Для тренировки объема и силы шейных мышц необходимо посещение зала. Также следует помнить и о тех мускулах, которые расположены вблизи шеи: трапециях и дельтах. Тренировочная программа включает в себя по одному упражнению для каждой группы мышц: кивательной, задних мускулов шеи, трапеций и дельт. Таким образом, необходимо выбрать по одному упражнению из каждого раздела, расположенных ниже. Выполнять каждое из них следует в один подход, состоящий из от 12 до 15 повторов. Выполнять данный комплекс следует один раз в течении недели и его можно совместить с тренингом мускулов плеч и спины. Лучше всего его делать в заключительной фазе тренировочного занятия.

    Упражнения для задних мышц шеи

    Разгибание шеи в положении лежа

      Необходим диск для штанги нужного веса;

    Лягте на скамейку таким образом, чтобы плечи находились на одном уровне с ее краем, а взгляд был направлен вниз, после чего разместите диск на затылке;

  • Медленно сгибайте и разгибайте шею, увеличивая постепенно амплитуду движений.
  • Разгибание шеи с упряжью

      Прикрепите диск к упряже и оденьте ее на голову;

  • Совершайте шеей сгибательные движения. Их амплитуда должна быть комфортной.
  • Упражнения для кивательных мышц шеи

    Сгибание шеи в положении лежа

      Разместитесь на скамейке таким образом, чтобы шея и голова свисали с нее. Взгляд направлен вверх;

  • Положите диск от штанги на лоб и совершайте сгибательные движения. Желательно при этом касаться подбородком груди.
  • Касание подбородком

    • Для выполнения упражнения вам понадобится партнер;

      Садитесь на скамейку под углом в 45 градусов, а на лоб положите полотенце. Помощник располагается сзади и держит его за оба конца;

    • Совершайте кивательные движения, преодолевая сопротивление, оказываемое помощником.

    Упражнения на трапеции

    Упражнения для дельт

    Мышцы шеи и упражнения для их развития

    При тренинге шейных мышц особый интерес представляет грудино-ключично-сосцевидная мышца. Именно она отвечает за поворот и наклон головы. Также тренировке должны подвергаться и мускулы, расположенные в глубине шеи: задние, средние и передние лестничные. Эти мускулы принимают участие в работе позвоночного столба и грудной клетки при вдохах. Также к мышцам этой группы можно отнести и дельту, состоящую из 3 пучков:

    • Передний — работает при подъеме рук вперед и их вращении внутрь;
    • Средний — помогает разводить руки в стороны;
    • Задний — вращает руки наружу и обеспечивает подъем рук.

    К уже описанным выше упражнениям можно также добавить следующие упражнения:

    • Движения тела с отягощением в «борцовский мост»;
    • Вращения туловищем с упором головы в мат;
    • Подъем головы с отягощением, зажатым в зубах.

    Выполняются они в один подход, состоящий из 8 или 10 повторов.

    С техникой выполнения упражнений для мышц шеи на силу и массу можно ознакомиться в этом видео:


    Как накачать шею

    Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

    В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.

    Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

    Шейный комплекс включает множество различных мышц, но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

    • Трапециевидная. Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
    • Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
    • Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
    • Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

    Как накачать мышцы шеи – рекомендации

    Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза, позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

    Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

    • Заниматься необходимо 2-3 раза в неделю, начиная с 10 мин, а потом перейти к 15-25 мин. Количество повторений 10-20 раз.
    • Выполняйте упражнения медленно, без рывков.
    • Перед началом упражнений нужно сделать небольшую разминку.
    • Начинать тренировки нужно с небольшого веса, постепенного увеличивая его.
    • В крайних точках сгибания или разгибания шеи задерживайтесь на пару секунд.

    Упражнения для мышц шеи

    Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

    Разминка:

    На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

    Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

    Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

    Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

    А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

    Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

    В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

    • Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
    • К затылку приложите диск.
    • Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

    Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

    Упражнения с упряжью

    Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
    Упражнение с упряжью стоя:

    • Наденьте и закрепите упряжь на голове.
    • Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
    • Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

    Упражнение с упряжью сидя
    Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

    Боковое сгибание с утяжелением

    В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

    • Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
    • Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
    • Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
    • Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.

    Можно сделать аналогично с головной упряжью.

    Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

    • резкость в движениях;
    • опускание шеи по инерции;
    • округление позвоночника;
    • неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

    Борцовский мост

    Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны, так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

    Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

    Классический или прямой борцовский мост

    В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

    • Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
    • Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

    Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

    Обратный борцовский мост

    • Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
    • Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
    • Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

    Ошибки во время выполнения:

    • резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
    • новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

    Упражнения для шеи – видео

    Просмотрев данное видео, вы поймете, почему необходимо иметь сильную здоровую шею. Самое главное – узнаете о технике выполнения физических упражнений для шеи не только в правильном варианте, но и в ошибочном. Имея визуальное представление того, как выполнять ту или иную практику, вы сможете без проблем повторить ее дома или в тренажерном зале.

    Теперь вы знаете, как накачать шею дома и в тренажерном зале. Не медля, можете включать эти техники в свои спортивные комплексы упражнений. Всегда помните, что шея является достаточно хрупкой частью тела, а поэтому занимайтесь плавно, без рывков, ощущая каждое движение. Будьте сами собой, не бегите за внешним результатом – широкой и объемной шеей. Прежде всего, накачивать шейные мышцы нужно для здоровья.

    Читайте также:  Тяга одной рукой в наклоне с резиной: техника выполнения и видео
    Добавить комментарий