Разгибание спины в тренажёре: техника выполнения и видео

Мышцы разгибатели спины: анатомия и лучшие упражнения

Одними из основных мышц спинной группы, которые играют важную роль в спорте и повседневной жизни, являются разгибатели спины. Они оказывают прямое влияние на здоровье позвоночника и осанку. Даже при регулярных занятиях спортом мышцы разгибатели спины могут не получать достаточное количество внимания. Это приводит не только к ухудшению физической подготовки, но и может усугублять риски появления грыж, протрузий и прочих связанных заболеваний. Понимание строения и функций этих мышц позволит эффективно прорабатывать их на тренировках в зале или дома, а также исключить ухудшение осанки.

Анатомия мышц разгибателей спины

Несмотря на огромную важность, функции и анатомия мышц разгибателей спины достаточно простая. Группу разгибателей формируют три мышцы, которые принято связывать в одну (под названием «разгибатели») из-за одинаковых функций. В неё входят:

  • Длиннейшие мышцы.
  • Подвздошно-реберные мышцы.
  • Остистые мышцы.

Они расположены слоями и тесно прилегают к позвоночнику. Анатомически разгибатели спины являются основной защитой позвоночника. Именно от их тонуса и развития будет зависеть его здоровье. Особенно с учетом того, что любая компрессионная нагрузка, которая ложится на позвонки, должна «гасится» разгибателями и рядом других мышц.

Остистые мышцы расположены в средней части спины, а длинные разгибатели спины и подвздошно-реберные мышцы берут своё начало от крестца и крепятся к шейным позвонкам. У прямых разгибателей спины только одна функция – выпрямление позвоночника (двустороннее сокращение). При одностороннем сокращении выполняется наклон позвоночника. Также к числу функций группы относится поддержание осанки и ровного положения спины.
Строение разгибателей спины:
1. Остистая мышца.
2. Длиннейшая мышца.
3. Подвздошно-реберная мышца.
4. Полуостистая мышца.
5. Многораздельные мышцы.
6. Квадратная мышца.

Как правильно качать мышцы разгибатели спины мужчинам и женщинам

Целенаправленная тренировка разгибателей спины будет актуальной только в случаях, если отмечаются определенные проблемы с осанкой или позвоночником (грыжи и протрузии). В остальных случаях дополнительная нагрузка на группу не требуется. Достаточно выполнять упражнения для разгибателей спины на своей обычной тренировке.

Основной проблемой является неправильно сформированная тренировочная программа, где всё внимание уделяется широчайшим. Это объяснимо тем, что в отличие от развития разгибателей, широчайшие существенно меняют рельеф и массивность спины. Тем не менее, с точки зрения функциональности и здоровья, накачке разгибателей спины следует уделять не меньше внимания.

Если речь заходит о слабых мышцах, особенно когда они становятся лимитирующим фактором в других упражнениях, ухудшают качество жизни или осанку, основной задачей является развитие массы мышц. В таком случае упражнения на разгибатели спины выполняются в следующем режиме:

  • Количество подходов – от 4 до 5, с постепенно увеличивающимися весами (3 тяжелых рабочих подхода и 1-2 разминочных, с легким весом).
  • Количество повторений – от 6 до 10. Можно использовать принцип пирамиды, когда с ростом веса снижается количество повторов в сете.
  • Количество упражнений для мышц разгибателей спины на тренировке – от 2 до 3, не более.

Помимо нагрузки от обычных упражнений, рекомендуется выполнять комплексы растяжки. Они хорошо влияют на разгибатели. Мужчинам часто достаточно выполнять тяжелые становые тяги (классика или сумо), а также гиперэкстензию. Это два мощнейших движения, которые прорабатывают всю целевую группу.

Неплохо помогает калистеника, то есть работа с весом собственного тела или силовая гимнастика. Тем не менее, она не является заменой тяжелой силовой работе с весом. Разгибатели «любят» и могут выдержать большую нагрузку, потому лучше всего отзываются ростом при работе с большими отягощениями. Калистеника в многоповторном режиме может рассматриваться скорее, как дополнение, а не замена.

Единственный вариант, когда работу с весом собственного тела следует рассматривать как основную, это наличие грыж или протрузий, при запрете осевой нагрузки. В таком случае калистеника станет оптимальным вариантом для укрепления мышц.

Топ 3 упражнения для разгибателей спины

1. Становая тяга

Лучшее упражнение доя разгибателей, если говорить об эффективной прокачке и росте силы. Тем не менее, его нельзя рекомендовать всем атлетам (подходит только людям со здоровой спиной). Более того, это технически сложное комплексное движение, технику которого нужно осваивать длительное время.

Техника выполнения:

  1. Установите штангу на платформу (или сложенные стопкой блины). Присядьте и возьмите гриф хватом, чуть шире уровня плеч. Колени согнуты, спина прямая (допускается минимальное кругление).
  2. Начинайте разгибать колени и тазобедренные суставы, поднимаясь вверх. Гриф должен буквально скользить по голени.
  3. Встаньте ровно с прямой спиной, сделайте паузу и верните вес на пол тем же способом.

Визуально выполнение упражнения схоже на подъем предмета с пола при прямой спине.

2. Гиперэкстензия

Невероятно эффективное упражнение, которое задействует разгибатели.

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте ноги и упритесь бедрами в платформы. Руки скрестите на груди.
  2. Начинайте медленно опускаться вниз так, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию (корпус параллелен полу).

В упражнении не следует переразгибать спину. Для большей эффективности можно взять блин от штанги в качестве отягощения.

3. Наклоны «Гуд морнинг»

Спорное упражнение, так как требует идеальной техники выполнения. В таком случае оно становится невероятно эффективным и безопасным.

Техника выполнения:

  1. Разместите гриф сзади на плечах (как для приседаний). Ноги на уровне плеч, спина прямая.
  2. Наклоняйтесь вперед как можно дальше, частично отводя таз назад.
  3. Сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

В упражнении важно соблюдать равновесие (не заваливаться вперед) и наклоняться до тех пор, пока спина не начинает круглиться.

Видео: как накачать разгибатели спины

Разгибание спины в тренажёре — лучший способ укрепить поясницу

Спина – это очень важная часть тела каждого человека. Если к ней прикреплены слабые мышцы, то серьезно начинает страдать осанка, искривляется позвоночник. Чтобы мышцы спины всегда были в тонусе, рекомендуется регулярно выполнять разгибание спины в тренажере. Это упражнение поможет улучшить ее состояние, если будет выполняться правильно.

Обычные разгибания спины, которые нередко называют гиперэкстензиями, могут выполняться на специальных козлах. Здесь в работу включается не только поясница, но также бицепсы бедер и ягодицы. Последние мышцы напрягаются из-за того, что необходимо удержать свое тело в ровном положении, когда спина опускается и поднимается во время выполнения упражнения.

Основная цель разгибания спины – это создание вспомогательной нагрузки на поясницу. С помощью этого упражнения можно настолько хорошо укрепить спину, что она станет практически невосприимчивой к получению травм. Это особенно важно для атлетов, которые постоянно выполняют приседания и становую тягу.

Правильная техника

В некоторых тренажерных залах для проработки спины используются обычные тренажеры под названием «римский стул». На нем атлет одинаково хорошо может проработать и спину, и заднюю часть ног. Некоторые из этих тренажеров дают возможность сгибать ноги в коленных суставах, что позволяет сконцентрировать всю нагрузку на бицепсах бедер.

Обычное разгибание спины происходит следующим образом:

    Нужно лечь лицом вниз на самую высокую скамью. При этом торс свисает с одного ее конца. После этого нужно найти такое положение, что конец скамьи не давил в область паха. Для этого руки упираются в пол, а атлет подбирает для себя удобную позицию. Возможно, вам придется положить на скамью полотенце или что-нибудь мягкое.

Следует обратить внимание на крепление ног. Они закрепляются с помощью лямок, которые завязываются на скамье. Также можно воспользоваться помощью товарища, который подержит их. В любом случае, необходимо убедиться в том, что скамья не перевернется.

Для удобства руки скрещиваются на груди. Затем торс поднимается таким образом, чтобы он оказался параллельным полу. В верхней точке амплитуды нужно прочувствовать максимальное напряжение.

Сделав выдох, атлет плавно опускается в исходное положение.

  • Выполняется необходимое количество повторений.
  • Если в тренажерном зале имеется «козел» для гиперэкстензии, то упражнение становится более простым. Достаточно правильно расположить свое тело на подставках и закрепить ноги за валики сзади, чтобы приступить к выполнению разгибания.

    Безопасность

    Любое упражнение для спины может стать опасным, если вы в совершенстве не владеете техникой. При выполнении разгибания необходимо полностью исключить резкие движения. Не нужно слишком быстро поднимать корпус, так как это может привести к смещению позвоночных дисков. Это надолго оставит вас без тренировок.

    Чтобы позвоночник лишний раз не нагружался, обязательно нужно удерживать спину ровной. Даже если вы работаете с отягощением, следите, чтобы плечи не округлялись во время подъема. Дело в том, что любое искривление естественного изгиба спины может привести к тому, что упражнение станет травмоопасным и болезненным.

    Гиперэкстензии для спины не должны выполняться атлетами, которые страдают от болей в позвоночнике. Постоянное совершение разгибательных движений часто приводит к тому, что боли усиливаются и может возникнуть новая травма.

    Типичные ошибки

    Гиперэкстензия или разгибание спины — это популярное упражнение у новичков. Оно действительно помогает проработать мышцы спины, но разгибание может стать опасным, если оно выполняется неправильно. Чаще всего новички сильно округляют верхнюю часть спины, пытаясь подняться вверх. Этого не нужно делать, потому что может пострадать поясница. Спина должна быть идеально ровной, потому что только так ее можно защитить от повреждений.

    К сожалению, на этом ошибки начинающих атлетов не заканчиваются. Многие из них пытаются выполняться упражнение в ускоренном темпе. Это приводит к тому, что спина поднимается слишком резко и больше за счет инерции, а не за счет силы мышц. Так нельзя добиться желаемого эффекта, потому что поясница практически не получает нагрузку.

    Не стоит забывать про правильную технику дыхания. Она упрощает гиперэкстензию, потому что мышцы лучше концентрируют напряжение при задержке дыхания. Поэтому в верхней точке амплитуды всегда выполняется выдох, а в нижней – вдох.

    Если у вас уже есть хоть какая-то физическая подготовка, то мы бы вам посоветовали упражнения с гирей.

    Если вы никак не можете найти подходящие упражнения на плечи, то вам сюда.

    По адресу /womenworkouts/forwomen/akvaaerobika-dlya-pohudeniya.html находится статья о том, как выполнять упражнения аквааэробики для похудения.

    Экипировка

    Для этого упражнения может понадобиться вертикальная скамья и лямки, закрепляемые на ногах. Однако если в спортивном зале есть козел для гиперэкстензии, то упражнение упрощается. Из дополнительной экипировки можно использовать диски для штанги и бодибары. Они дают дополнительное отягощение, способствующее увеличению нагрузки на спину.

    Полезные советы

      Если разгибание спины происходит не на козле, а в другом тренажере или на горизонтальной скамье, то задействуются только мышцы спины. Ягодицы и задняя часть бедра практически не включаются в работу.

    Очень важно работать в полной амплитуде. Сгибание и разгибание спины должно происходить до конца, но важно следить, чтобы спина всегда была ровной.

  • Ваш рабочий вес должен быть позволять сделать 10 «чистых» повторений. Если не получается выполнить упражнение с весом, то оно делается без него.
  • Заключение

    Специалисты советуют разгибание спины в тренажере тем атлетам, которые не могут нормально выполнять становую тягу. Дело в том, что это упражнение хорошо укрепляет мышцы поясницы, ослабленные сидячим образом жизни. При правильном выполнении всего за один месяц можно ощутить результат от интенсивных тренировок.

    Гиперэкстензия — техника выполнения

    Некоторые атлеты делают гиперэкстензию с задействованием собственного веса из положения лежа, то есть без каких-либо дополнительных приспособлений. Есть и те, кто практикует это упражнение исключительно с использованием специальной скамьи. Последний вариант, как считают многие, имеет больший эффект, но не все практикуют подобный подход. Скамью не используют даже многие из тех, кто регулярно посещает тренажерный зал.

    Подобная ситуация обусловлена тем, что не все атлеты знают, как правильно делать гиперэкстензию на этом спортивном тренажере. Это не значат, что нужно продолжать игнорировать данный снаряд, поскольку именно он позволяет извлечь максимальную пользу для тренировки спины. Достаточно просто изучить технику выполнения гиперэкстензии, в зависимости от того, на какую именно группу мышц желают акцентировать внимание на тренировке.

    Гиперэкстензия: описание

    Это упражнение относится к силовым. Чтобы обеспечить поддержку телу, оно должно выполняться на римском стуле. Правильная техника выполнения гиперэкстензии позволяет укрепить ягодицы, мышцы кора и низа спины. Данное упражнение нередко называют разгибанием спины. Часто атлеты просто не включают его в свою тренировочную программу или не уделяют должного внимания, а прибегают к нему лишь как к способу разнообразить занятия. Оно уступает по популярности становой тяги и приседания, но это абсолютно незаслуженное упущение. Гиперэкстензия отлично прорабатывает спину, бицепсы бедра, ягодицы.

    Читайте также:  Тяга резины снизу в наклоне: техника выполнения и видео

    Разгибание спины на римском стуле вовлекает в работу много суставов. Относится к тяговым упражнения, основной акцент в котором приходится на бицепс бедра и разгибающие позвоночник мышц, но с задействованием в качестве вспомогательных приводящей большей и ягодичной мышц. Преимуществом гиперэкстензии является то, что она может выполняться как продвинутыми, так и начинающими атлетами. Главное, освоить правильную технику выполнения, что позволит извлечь максимум пользы от упражнения.

    Какие мышцы работают

    Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении:

    • Выпрямляющая позвоночник. Представляет собой целевую мышцу, на которую приходится основной акцент во время выполнения гиперэкстензии. Она задействована как при разгибании спины под прямым углом (90 градусов) до образования параллели к поверхности пола, так и при выпрямлении корпуса под острым углом (45 градусов).
      Мышца, отвечающая за выпрямление позвоночника, — это группа пучков, сочленяющихся с тазом, ребрами, позвоночником. Они расположены по всей длине позвоночника. Их укрепление благотворно влияет на осанку и правильность изгибов позвоночного отдела.
    • Разгибающие бедра. Включают в себя ягодицы и мышцы, расположенные на задней части бедер. Они, как выпрямляющая, задействованы при выполнении любого варианта гиперэкстензии. Разгибатели бедра аналогично мышцам кора, если не уделать им должного внимания, начинают ослабевать. Это актуально не только для тех людей, кто не ведет активного образа жизни. Нередко даже на тренировках они мало задействованы. Благодаря гиперэкстензии, они вновь обретают тонус.
    • Разгибающие шею. Эти разгибатели имеют малый размер и находятся на задней части шеи. Они отвечают за подвижность шейного отдела. Эти мышцы обязательно необходимо укреплять. Особенно это актуально для людей, проводящих много времени за компьютером. Они пробуждаются и активируются тогда, когда на голову либо шею кладут руки, выполняя гиперэкстензию. Данный вариант считается усложненным.

    Эффективность разгибания спины на скамье не вызывает сомнения. Главное, знать, как правильно делать данное упражнение.

    Техника выполнения гиперэкстензии

    Гиперэкстензия делается следующим образом:

    1. На скамью ложатся вниз лицом, а ноги в области голеней фиксируют на специальных площадках.
    2. Тело выпрямляют, скрещивая руки перед грудью, принимая тем самым начальную позицию.
    3. Спину держат прямой и выдыхают, медленно опускаясь вниз до возможного максимума.
    4. Опускание корпуса должно приходиться на вдыхание воздуха, чтобы и спинные нижние, и бицепс бедренных мышц растягивались.
    5. Начинают подниматься вверх, выдыхая. Должно четко ощущаться то, как все мышечные группы, на которое направлено упражнение сокращаются.

    Этот порядок действий сохраняют в каждом повторе.

    Важные рекомендации

    Для получения максимальной пользы от упражнения, необходимо учесть несколько важных нюансов:

    • Не рекомендуется опускать корпуса ниже комфортного уровня. Бедра и спина должны растягиваться, но без какого-то явного ощущения дискомфорта.
    • Выпрямление, как и опускание, не должно приносить неприятных чувств в области спины.
    • Усложнить гиперэкстензию позволяет вытягивание рук, удержание взятого в руки груза перед грудью, а также вариант, когда упражнение выполняют одной ногой.
    • Не следует пытаться брать слишком большие веса. Если не рассчитать собственных сил, это упражнение на растяжение мышечных групп станет травмоопасным.

    Если нет специальной скамьи, можно воспользоваться обычной.

    Существует три различные вариации выполнения гиперэкстензии, которые нередко путают между собой. Бэкэкстензия представляет собой вариант, при котором движение осуществляется исключительно в поясничной и спинной области, а бедренные мышцы остаются неподвижными. Хипэкстензия является противоположностью предыдущей разновидности, поскольку движения приходится на тазобедренный сустав, а поясница неподвижна. Во время выполнения гиперэкстензии работают и поясничные, и тазобедренные мышцы.

    4 причин начать делать гиперэкстензию

    Внешне скамья, предназначенная для выполнения растяжения мышечных групп спины и бедер, выглядит довольно странно. Данный тренажер есть практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале. Приспособление предназначено для изолированной проработки мышечных групп, расположенных в нижней части спины. Главный акцент приходится именно на эту область.

    Скамьи этого вида бывают двух разновидностей. Для новичков подходят разновидности, имеющие наклон в 45 градусов. Продвинутые атлеты могут заниматься на тренажере с наклоном в 90 градусов. Оба типа скамьи приносят равную пользу и прорабатывают одинаковые мышечные группы. Различие заключается в уровне сложности упражнения, связанном с распределением оказываемой нагрузки.

    Гиперэкстензия, выполняемая на римском стуле, позволяет получить следующий положительный эффект:

    1. Улучшить осанку. Растяжение на скамье способствует укреплению кора и спинных мышц. Это приводит к лучшей поддержке спины в течение целого дня, а, значит, благоприятно действует и на осанку.
    2. Снижает болевые ощущения в области спины. Людям, чья работа связана с длительным сидением, нередко приходится сталкиваться с тем, что спина начинает регулярно болеть. Гиперэкстензия в значительной степени облегчает данное состояние. Укрепление спины становится отличной базой для подготовки к выполнению таких силовых упражнений, как мертвая тяга.
    3. Укрепить тело. Растяжение воздействует на нижнюю часть спины, но, наряду с основными акцентными мышцами, прорабатывается весь корпус. В работу вовлекаются даже руки, поэтому польза ощущается абсолютно во всем теле.
    4. Повысить выносливость. Атлетам, желающим улучшить свои спортивные показатели, гиперэкстензия позволяет создать хорошую базу для интенсивных тренировок с выполнением тяги, приседаний и других упражнений, в которых непосредственно задействована нижняя часть спины.

    Основным преимуществом тренажера для гиперэкстензии является то, что данный снаряд легко подстраивается под индивидуальные нужды спортсмена.

    Как правильно делать гиперэкстензию, и кому она будет полезна?

    Общаясь с посетителями тренажерных залов и профессиональными атлетами можно выделить некую закономерность, когда представителям противоположных полов нравятся разные упражнения. И если парни чаще всего проводят занятия, с удовольствием выполняя жим лежа, то девушки в это же время предпочитаются выполнять упражнение гиперэкстензия. Как один из элементов спортивной разминки, данное физическое действие выполняется на специальном тренажере и позволяет должным образом разогреть мышцы спины и поясницы перед другими. В то же время, техника выполнения данных упражнений имеет свои нюансы и противопоказания. Поэтому, данную статью мы решили посвятить подробному описанию гиперэкстензии – на что делать упор при осуществлении тренировки, как правильно делать упражнения, какие есть варианты их осуществлений, а также, возможно ли проводить такие тренировки дома, и стоит ли их делать вообще при разных заболевания спины (например, при грыже).

    Гиперэкстензия, как одно из базовых упражнений, может предшествовать другим физическим действиям, составляющим силовую тренировку, или разным вариантам приседаний. В целом, данное действие представляет собой ряд сгибаний и разгибаний туловища.

    «Плюсы» и «минусы»

    Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

    Кроме этого, при воспроизведении сгибаний и разгибаний (если делать их правильно) ударная нагрузка оказывается на мышцы ягодиц, и отчасти – бедра, что можно увидеть на многих видео-инструкциях. Благодаря этому, многие представительницы прекрасного пола могут сделать свою попу более круглой и подтянутой. И даже в домашних условиях.

    Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза. В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше. Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

    Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

    Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

    • людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
    • пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже).
      Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

    Для кого такие тренировки будут актуальными?

    Есть несколько категорий людей, для которых гиперэкстензии будут не только актуальны, но и полезны:

    • Начинающие бодибилдеры (девушки, парни). Новички часто сталкиваются с тем, что переход от базовых упражнений до многосуставных является весьма сложным шагом. Это связано с тем, что мышцы спины, в особенности поясничного отдела, у таких людей не сильно развиты и поэтому другие разновидности физических нагрузок даются им весьма трудно. И если собрать эти факты в логическую цепочку, новичок сначала должен заняться укреплением спины и позвоночника, только после этого приступать к упражнениям типа становой тяги, приседаний со штангой и т.п.
    • Пациенты с патологиями спины (но не при межпозвоночной грыже, которая удерживается в задней части позвоночника на тонкой ножке). На ранних стадиях заболеваний поясничного отдела или спины выполняя очень аккуратно и под контролем специалиста упражнения на сгибания и разгибание туловища (гиперэкстензии) человек может избавиться от болезни. Это возможно за счет укрепления поясницы, мышц спины. В конечном счете, пациент не только сможет избавиться от патологий, но и будет делать крепче мышцы поясничного отдела, спины.
    • Люди с малоактивным образом жизни. Делать в умеренном режиме сгибания и разгибания туловища на тренажере (или фитболе – в домашних условиях) можно и даже нужно тем, кто ведет сидячий, малоактивный образ жизни. Зачастую именно это контингент страдает от проблем со спиной, осанкой. Их привычный образ меняется при межпозвоночной грыже. Поэтому постепенно вводя гиперэкстензии в список упражнений для тренировок, можно вернуть себе красивую осанку и укрепить «проблемные» участки спины (мышцы поясничного отдела), не выходя из дома и четко следуя рекомендациям видео-тренировок.
    • Девушки, которые желают усовершенствовать свои бедра и сделать свою попу более круглой. Гиперэкстензия может вполне стать основным упражнением, которое позволит достичь более рельефных форм при минимальных усилиях. Его рекомендуется выполнять и новичкам, у которых во время нагрузки не болит спина. Для женщин – отличное упражнение для ягодиц!

    Основные правила, тонкости, рекомендации выполнения техники

    Гиперэкстензия, техника выполнения которой (дома или в тренажерном зале) довольно своеобразная, требует тщательной проработки и определенной сноровки. Чтобы получалось правильно делать упражнение (когда работают именно «разгибатели спины»), а также была оказана нагрузка на мышцы ягодиц и бедра, нужно придерживаться основных правил воспроизведения физических действий.

    Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

    • Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео).
    • Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
    • Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
    • Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.
    Читайте также:  Тяга к груди с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения и видео

    Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

    Модификации и варианты выполнения

    Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

    • классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
    • с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
    • обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

    Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

    Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом. Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса. Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

    Также в домашних условиях гиперэкстензии могут выполняться и без фитбола. Если у Вас нет такого инвентаря, но есть желание самому дома сделать себе красивую осанку, подтянуть мышцы ягодиц, добиться укрепления позвоночника и поясничного отдела, вы можете воспользоваться простым гимнастическим ковриком. Расстелив его возле стационарной мебели, стоит принять положение лежа на животе, упор стопами в предмет мебели, руки со сцепленными пальцами за головой. Из такого положения нужно выполнять подъемы корпуса, прогибаясь медленно назад до максимально возможной точки. Возвращаться к и.п. также нужно плавно, чувствуя каждую мышцу спины и напряжение ягодиц. При этом тренировки дома должны предусматривать правильное дыхание и последовательность увеличения нагрузки, на чем акцентируется внимание на видео выше.

    Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

    Гиперэкстензия — тренажер для спины, пресса, укрепления мышц позвоночника, техника выполнения

    Универсальным тренажером для силовой тренировки, направленной на укрепление мышц спины, ягодиц и бедер, считается гиперэкстензия. Используется она в качестве самостоятельного элемента программы либо для предварительного разогрева мышц перед становой тягой.

    Какие мышцы работают

    Во время выполнения гиперэкстензии работают следующие мышцы тела:

    • Разгибатели позвоночника. Главной задачей в упражнении является наклон туловища в заданном направлении и его стабилизация.
    • Большая ягодичная мышца. В статичном положении обеспечивает напряжение бедра и удержание вертикального положения тела; при движении отвечает за сгиб бедра.
    • Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Функция в упражнении — разгибание туловища при зафиксированных в неподвижном положении голенях.
    • Полуперепончатые мышцы бедра. Помогают большой ягодичной мышце разгибать туловище при зафиксированной голени.
    • Полусухожильные мышцы бедра. Разгибают туловище в содействии с большой ягодичной мышцей.

    Тренажеры для выполнения упражнения

    В тренажерном зале существует 2 варианта оборудования для разгибания спины: специальный тренажер и римский стул.

    • Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную упорами для стоп, парой валиков для фиксации ног и мягким сиденьем, в которое спортсмен упирается передней поверхностью бедер. Рама имеет диагональный наклон, что уменьшает нагрузку на позвоночный отдел.
    • Римский стул. Отличается от тренажера горизонтальным расположением тела на нем: ноги фиксируются параллельно поверхности пола в районе лодыжек специальными валиками; упора для стоп нет.
    • Тренажер для обратной гиперэкстензии. При выполнении этого варианта в движении находится не корпус тела, а ноги, поэтому конструкция имеет отличия. Представляет собой стальную раму с горизонтально расположенным сидением и рукоятками для фиксации рук.

    В домашних условиях используются подручные средства:

    • горизонтальная скамья с ремнем, фиксирующим стопы;
    • фитбол;
    • диван (здесь понадобится напарник, который сядет на ноги для фиксации);

    Если тренировки проводятся на уличных спортивных площадках, то для выполнения гиперэкстензии используются параллельные брусья разной высоты.

    Техника выполнения на тренажере

    Для спины, укрепления мышц позвоночника

    Перед началом работы настраивают тренажер по своему росту: платформа для упора бедрами должна находиться ниже подвздошных костей таза — такое положение обеспечивает свободную амплитуду движений без давления на брюшной пресс.

    1. Располагаются на тренажере, упирая переднюю поверхность бедер в платформу, ноги ставят на упоры, под фиксирующими валиками. Некоторые модели тренажеров не имеют валиков – стопа удерживается при помощи бортика на упоре для ног. Тело выпрямлено в одну линию, корпус удерживается силой мышц. Новички складывают руки на груди, перекрещивая их: более подготовленные спортсмены кладут ладони на затылок.
    2. Из исходной позиции опускают корпус вниз, удерживая позвоночник прямым; одновременно делают вдох. Ноги остаются прямыми; движения должны быть плавными и медленными. Корпус образует с ногами угол примерно в 90°. Этот вариант наклона предназначен для спортсменов с крепкими и здоровыми мышцами спины; при проблемах с позвоночником угол уменьшают.
    3. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

    Для глубокой проработки разгибателей спину удерживают в прямом положении на протяжении всего упражнения: как только позвоночник округляется — нагрузка смещается на бедра и ягодицы.

    Для мышц живота

    Гиперэкстензия — тренажер, который не используется для проработки прямой мышцы живота: само расположение тела на тренажере и амплитуда движения не предполагают скручивания позвоночника, необходимого для ее проработки.

    В процессе сгибания и разгибания тела эта группа получает незначительную часть нагрузки, но для целенаправленной работы следует подобрать другой комплекс элементов.

    На рисунке показаны разновидности гиперэкстензии.

    Для укрепления косых мышц используют боковой вариант:

    1. Размещаются на тренажере на левой стороне тела. Левую ногу фиксируют под валиком, правую ногу кладут на него сверху. В платформу упираются бедром, корпус находится в воздухе. Левую ладонь кладут на правый бок, локоть прижимают плотно к корпусу. Правую ладонь кладут на голову.
    2. На выдохе сгибают правую ногу в колене, и тянутся им в сторону головы.
    3. Одновременно с этим скручивают корпус, подтягивая локоть правой руки навстречу правому колену.
    4. На вдохе распрямляются и опускают ногу, корпус скручивают вниз, за платформу тренажера. Угол наклона не превышает 40°.

    Движения выполняют динамично; сделав нужное количество подходов, разворачиваются на другой бок, и повторяют упражнение для второй стороны тела.

    С дополнительным отягощением

    Гиперэкстензия с дополнительным отягощением увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

    Техника выполнения та же, что в классическом варианте; при работе учитывают следующие особенности:

    • В роли утяжелителя чаще всего выступает гантель или блин от штанги. Спортивный снаряд держат двумя руками: блин кладут на локтевые сгибы и перекрещивают руки, крепко прижимая его к груди. Нагрузка сосредотачивается в нижнем отделе разгибателей спины.
    • Менее распространенным вариантом утяжелителя является гриф: его кладут на плечи так, чтобы он касался трапециевидных и дельтовидных мышц плеч. Нагрузка в этом случае смещается на средний отдел разгибателей позвоночника.
    • При неправильно подобранном весе спортсмен не может выпрямиться в стартовую позицию, либо делает это с нарушениями техники. Округление поясницы, смещение корпуса также сигнализирует о большом весе утяжелителя. Центр тяжести должен быть смещен на пятки.
    • Взгляд направляют вперед; не допускается округление шеи из-за риска получения травмы.

    На начальных этапах тренировок, когда мышцы спины еще слишком слабые, отягощение не используют.

    Прямая гиперэкстензия

    Этот вариант упражнения выполняют на римском стуле: его конструкция позволяет двигаться в увеличенной амплитуде, прорабатывая все мышцы, тянущиеся вдоль позвоночного столба.

    1. Располагаются на тренажере так, чтобы ноги были горизонтальны полу. Лодыжки фиксируют под валиками, корпус удерживают на весу, руки сложены на груди.
    2. На вдохе опускаются, сильно уводя корпус вниз.
    3. На выдохе распрямляются, возвращаясь в стартовую положение.

    Такое выполнение подходит людям с абсолютно здоровой спиной: сильное растяжение нижней части корпуса может усилить микротравмы позвоночного столба.

    Обратная гиперэкстензия

    Обратная гиперэкстензия предназначена для прорабатывания мышц задней поверхности бедер и ягодиц. Для выполнения используют горизонтальную скамью или тренажер.

    • Ложатся животом на сиденье так, чтобы таз и ноги остались свободно висеть в воздухе. Если тренировку проводят на скамье, то руками плотно обхватывают сиденье, фиксируя туловище в неподвижном положении. У тренажеров есть специальные рукояти, на которых размещают ладони, локти плотно упирают в поверхность платформы.
    • Прямые ноги сводят вместе, и поднимают до параллели с полом.
    • Возвращают ноги в стартовую позицию, и не ставя их на пол, повторяют упражнение.

    Часть тренажеров, предназначенных для обратной гиперэкстензии, имеет подвижную раму с валиками, которыми фиксируются лодыжки. Движение ногами вверх производится не в свободной амплитуде, а согласно траектории рамы, что позволяет удерживать конечности в прямом положении.

    Варианты и техники выполнения дома без тренажера

    Для спины, укрепления мышц позвоночника

    Гиперэкстензия — тренажер небольшого размера, но вместить его в квартиру бывает сложно, поэтому в домашних условиях для тренировок используют подручную мебель подходящего размера.

    1. Для прямой гиперэкстензии подойдут два устойчивых табурета, поставленных вместе. Ложатся на сиденье бедрами, оставляя корпус свободно висеть в воздухе. Важно позаботиться о надежной фиксации лодыжек: воспользоваться помощью второго человека; найти устойчивую и прочную мебель, под которой можно будет расположить стопы; затянуть вокруг лодыжек и под сиденьем прочный ремень
    2. Опускают корпус, удерживая спину прямой, руки перекрещивают на груди. В горизонтальном положении выполнить наклон под прямым углом будет сложно, поэтому на первых этапах можно выполнять движение в укороченной амплитуде.
    3. Возвращаются в стартовую позицию, выпрямляя корпус до параллели с полом. Не следует отводить его выше табурета.

    Для ягодиц и бедер

    Усиленно нагрузить мышцы бедер и ягодиц поможет обратная гиперэкстензия. Для ее выполнения также используют пару поставленных вместе табуретов. Разместить их следует так, чтобы перед краем одного из них была надежная опора для рук: это может быть выключенная батарея отопления, спинка дивана или край тяжелого журнального столика.

    1. Ложатся животом на сидения табуретов, руки фиксируют на опоре, прямые ноги удерживают навесу в 2-3 сантиметрах от пола.
    2. Поднимают ноги до параллельной линии с полом. Корпус плотно прижимают к табуретам, не давая пояснице прогибаться.
    3. Опускают ноги, и не касаясь поверхности пола, повторяют движение.

    На фитболе

    При наличии дома большого гимнастического мяча можно выполнить гиперэкстензию на нем.

    1. Упираются бедрами в мяч так, чтобы иметь возможность свободно сгибаться в тазобедренных суставах. Стопы фиксируют в районе пяток или лодыжек под устойчивым предметом; не следует упирать их в стену: тело перевесит и мяч выскользнет из-под спортсмена.
    2. Руки складывают на груди, опускают корпус, удерживая спину прямой.
    3. Возвращаются в стартовую позицию, контролируя положение мяча. Любое неаккуратное движение может привести к падению.

    «Лодочка»

    Для выполнения потребуется гимнастический коврик или мягкий плед, упражнение выполняют на твердой поверхности.

    1. Ложатся на живот, ноги выпрямляют, руки вытягивают вперед.
    2. Одновременно поднимают руки и ноги вверх, прогибаясь в спине.
    3. Удерживают позицию на протяжении 10 секунд.
    4. Расслабляются, опуская конечности на пол.

    Основные ошибки при выполнении упражнения

    К частым ошибкам, допускаемым спортсменами, относятся:

    • Широкая амплитуда движений, при которой корпус сильно подтягивается к ногам либо, наоборот, запрокидывается назад при обратном движении.
    • Сгибание ног в коленях, при котором нагрузка уходит на вспомогательные мышцы.
    • Взмахи руками. Конечности скрещивают на груди либо кладут на затылок. Не следует сцеплять пальцы в жесткий замок.
    • Чрезмерное отягощение. Работу с утяжелителями откладывают до нормального укрепления мышц спины при работе с весом собственного тела. В дальнейшем вес наращивают постепенно, начиная с отягощения в 1 – 2 кг.
    • Попытки помочь себе раскачиваниями корпуса. При слабых мышцах новичку трудно подниматься самостоятельно, поэтому он неосознанно раскачивает корпус, чтобы вернуться в стартовую позицию. Чтобы избежать этой ошибки, лучше начать выполнение с небольшой амплитуды.

    Движения выполняют плавно, избегая рывков; медленный темп соблюдают новички на первых занятиях; в дальнейшем тренировки проходят более динамично.

    Противопоказания

    Гиперэкстензия — это тренажер, подходящий как новичкам, так и продвинутым спортсменам, но на его использование есть ограничения:

    • Межпозвонковая грыжа является противопоказанием к самостоятельному выполнению упражнения. При ее наличии рекомендуется выполнять программу тренировок, составленную инструктором ЛФК и под его руководством.
    • При травмах пояснично-крестцового отдела перед тренировками нужна консультация лечащего врача. Несмотря на использование гиперэкстензии в реабилитационных программах, она создает компрессионную нагрузку на позвоночник, способную ухудшить состояние пациента.
    • При боли в спине и проблемах с поясницей рекомендуют к выполнению вариант «лодочка», и только по мере укрепления мышц переходят к более серьезным нагрузкам.
    Читайте также:  Сгибание шеи лёжа: техника выполнения и видео

    Гиперэкстензия является универсальным тренажером, предназначенным как для женщин, так и для мужчин. Различия в технике помогают добиться двух главных целей: создать сильную спину — для мужчин; и подтянуть ягодичные мышцы — для женщин.

    Автор: Лана (lanlind)

    Видео о гиперэкстензии

    Техника выполнения упражнения:

    Тренажер гиперэкстензия

    Один из популярных снарядов для развития и укрепления мышц спины, подтягивания ягодиц и живота является тренажер гиперэкстензия. Проработать мускулатуру позвоночника, задней части бедра, что особенно актуально для молодых девушек, позволяют многообразные техники выполнения. Занятия оказывают стимулирующее действие на спину, если правильно делать движения на тренажере, исключается большая нагрузка на позвоночник.

    Польза упражнения

    Занятия на тренажере полезны в следующих ситуациях:

    • как разминка для начинающих;
    • при проблемах с постоянными травмами связок и позвоночного столба;
    • если нет физических навыков и «сидячей» работе;
    • когда нужно исправить осанку.

    От правильной техники выполнения упражнений на гиперэкстензии зависит распределение нагрузки на группы мышц.

    При движениях на тренажере чаще прокачивается нижняя часть хребта, частично задействованы бицепсы верхней части ног. Многие представители слабого пола уверены, что укрепляют ягодицы. В действительности, максимальная нагрузка приходится на разгибатели позвоночника.

    Гиперэкстензия для спины является практически лучшей подготовкой перед серьезными комплексными упражнениями. После разработки мышечного каркаса позвоночника приступают к сложным видам тренировок, в которых задействованы большинство суставов.

    Работая на тренажере гиперэкстензии, снижаются риски травм позвоночника, обеспечивается контроль всех движений. Нужно постепенно наращивать сложность для перехода к тренировкам следующей категории.

    Для людей с нетренированными мышцами, при наличии проблем с позвоночным столбом (остеохондроз, сколиозные изменения, грыжевые образования) занятия на тренажере способствуют оздоровлению, красивой осанке.

    При регулярных тренировках задействованы верхняя часть ног и пояснично-крестцовый отдел. Группы мышц, которые работают на гиперэкстензии:

    • икроножная;
    • двухглавая;
    • большая ягодичная;
    • полусухожильная;
    • полуперепончатая.

    Существует много способов, чтобы правильно делать упражнения на гиперэкстензии. Разработаны комплексы занятий, при выполнении которых существенно повышается тонус всех перечисленных выше мышц. Различают следующие виды гиперэкстензии:

    • в горизонтальном направлении;
    • наклонная;
    • обратная (самый простой, рекомендован для начинающих).

    Практически в каждой качалке в разминке для спортсменов применяют тренировки на гиперэкстензии для позвоночника.

    Делаем гиперэкстензию в зале

    Остановимся на самом тренажере, что он представляет и как отличить от других приспособлений для силовых тренировок. Есть его упрощенное название – «римский стул». Конструкция тренажера выполнена из железа, имеются удобные валики для упора. Литой каркас не имеет степеней свободы для настройки, регулируют только ось, которую настраивают под размеры роста тренирующегося.

    На тренажере успешно выполняются разные техники: от гиперэкстензии боком до усложненных комплексов. Перед началом занятий необходимо отрегулировать «римский стул» под свой рост. Нужно добиться положения оси, чтобы при наклоне спины и верхней части бедер упор был на валики спереди, над щиколоткой (в месте ахилловых связок) – на нижние приспособления.

    1. Прямые ступни опускаем под нижний валик, упор в платформу. Колени нужно немного согнуть. Ровное туловище продолжает линию ног. Обеими бедрами выполнить упор в подушку тренажера в месте тазового сустава. Голова опущена.
    2. Максимально нужно напрячь тазовые мышцы, глубоко вдыхаем. Затем делаем наклон телом примерно на 60 градусов, руки скрещены на грудном отделе. На выдохе постараться медленно поднять тело вверх до полного выпрямления. Рекомендуют оставаться в этом состоянии в течение 2 секунд.
    3. Повторять движения 12 — 15 раз в 3 этапа. Для лучшего эффекта позвоночник при сгибании на тренажере остается чуть скругленным.

    При прямых коленях на сустав приходится усиленная нагрузка, которую не выдерживают хрящи. Такое постоянное напряжение провоцирует различные патологии – артриты, бурситы, сильную боль. Мышца бедра (бицепс) тоже перегружена, ягодицы, наоборот — в расслаблении. Колени необходимо слегка согнуть!

    Для сравнения становой тягой с гиперэкстензией необходимо различать цели тренировок и опытность исполнителя. Для неопытных спортсменов легче начинать занятия с гиперэкстензии, так как становая тяга сильно нагружает позвоночник.

    Упражнение для спины на гиперэкстензии является базой (разминкой). Можно уделять больше внимания нижнему поясу – ягодицам. Но основное предназначение тренажера – развитие мышечного тонуса позвоночника для нормального осуществления двигательных функций. Одной из техник выполнения является разгибание с упором на бедра (середину). Этот способ помогает разработке бицепсов на бедрах и ягодиц. При желании усилить группы мышц нужно освободить одну из ног с опоры снизу, в результате будет увеличение нагрузки. На скамье развиваются мышечные волокна хребта, мышцы ягодиц, ножные бицепсы и пресс. Для добавления нагрузки используются силовые движения с отягощением. Обычно используются в зале усиления с:

    Рассмотрим последовательность выполнения гиперэкстензии на горизонтальном основании:

    • передний валик чуть ниже места, где соединяется корпус с ногами, нижний валик – выше щиколотки, руки заводим за голову, смотрим вперед;
    • выполняем наклоны корпуса на угол 75-80 градусов, корпус прямой;
    • возвращаемся в начальное положение – поднимаем туловище до прямой линии с ногами, фиксация на 2 секунды.

    С добавочной нагрузкой рекомендуют делать 2 захода по 15 раз, увеличивая массу груза на 5 килограмм. Наращивать утяжеление нужно плавно, не делая больших рывков. Выполнение гиперэкстензии для прокачки поясницы делают на параллельных брусьях, для этого бедром нужно лечь на один брус, положение пяток – под другим брусом. Правильное выполнение мобилизует мышечные группы – позвоночные, ягодичные, задней поверхности бедер.

    Разгибатели спины, бедер, голени – все эти группы участвуют в тренировках с использованием специального тренажера. Малые мышцы трудно задействовать в других упражнениях, перегрузки практически исключены. Каждый повтор нужно проводить аккуратно, короткие движения и правильное дыхание – залог успешной тренировки. При недостатке площади в малых залах используют складные модели тренажера. Универсальность конструкции позволяет сэкономить площадь для других тренировок.

    С использованием козла

    Известный способ усилить и разработать поясницу – упражнения на козле. При этом спортсмен качает мышцы спины, бедер. При гиперэкстензии лучше использовать помощь напарника, тогда усиленно работают тазобедренные мышцы. Козел – это высокий снаряд, поэтому можно фиксировать стопы между локтями напарника и туловищем тренирующегося спортсмена. Если снаряд ниже, легче помощнику сидеть на скамье.

    При желании увеличить нагрузку на спину и нижнюю часть живота можно делать упражнения со штангой. Такие тренировки позволяют укрепить и разработать мышцы ягодиц, голени, поясницы.

    На тренажере и римском стуле

    Римский стул нужен для растягивания и разгибания поясничного отдела, брюшного пресса, задней поверхности бедер. Тренажер нужен в качестве разогрева для подготовки к дальнейшим силовым нагрузкам на позвоночник. Часто на нем завершают упражнения растяжкой нагруженных мышц. Чтобы правильно выполнять растягивающие движения, нужно:

    1. Положение валиков для корпуса перемещаем до сгиба поясницы. Нижние в исходную позицию – чуть выше ахиллово места.
    2. При выполнении в сидячем состоянии, ягодицы нужно держать на сиденье, колени упереть в валики. Как вариант – ступни расположить под валик, бедрами упор в подушку. Ноги и спина – прямые.
    3. После вдоха напрячь ягодицы, на выдохе опустить туловище чуть ниже бедер. Угол – 60 градусов. Лучше держать корпус чуть закругленным. Затем делают выдох и скрещивают руки на груди.
    4. На следующем вздохе поднимаем плавно туловище на начальной позиции. Фиксация 2 секунды и повтор сначала.

    Технику следует полностью освоить и потом усиливать упражнение отягощением – гантелями. При правильном подходе и регулярной гиперэкстензии основная нагрузка от тренировок ощущается в зоне поясничного отдела. Там будет прилив крови, разработка пресса гиперэкстензии на тренажере полезна для правильной осанки и укрепления опоры. Основная ценность упражнений на римском стуле – разработка труднодоступных мышц, которые практически не нагружены в других упражнениях.

    Рекомендуется постоянно использовать тренажер для разгибания спины в комплексе тренировок, повторения следует выполнять от 7 до 18 раз за 3-4 подхода.

    Домашние гиперэкстензии

    Тем, кто по разным причинам не может часто посещать оборудованные тренажерами залы, отчаиваться не нужно. Вполне успешно в домашних условиях можно выполнить упражнения гиперэкстензия. Горизонтальная гиперэкстензия потребует несколько стульев (табуреток). Упражнение нужно делать 10-15 раз за 3 подхода.

    Выполнять легче гиперэкстензию с помощником, чтобы удержать ноги при движении «назад». Положение торса должно не мешать движениям, животом на стул (табуретку) опираться нельзя. Гиперэкстензию наклонную реально выполнить в упрощенном варианте: ладонями упереться в пол вдоль корпуса и помогать подъемам туловища вверх. Если ноги не отрывать от пола, выполнить действия еще проще.

    Фитбол

    Чтобы заниматься на фитболе, как на гиперэкстензии, нужно:

    • лечь на мяч так, чтобы было касание с низом живота;
    • упереться носками, ноги по желанию поставить на ширину плеч, или почти не расставлять;
    • руки заводим за голову;
    • на выдохе – наклон вперед, округлить спину, чтобы коснуться мяча;
    • на вдохе – выпрямиться, подъем, спина полностью выгнута.

    Резкие движения требуется ограничить, чтобы не потерять равновесие. Упражнения усиливают нагрузку на бицепс бедра. Гиперэкстензия сидя для развития поясничного отдела помогает:

    • уменьшению травмоопасности при тяговых нагрузках;
    • развитию осанки;
    • восстановлению нормального позвоночного столба;
    • избавлению от постоянной усталости;
    • развитию мышечного тонуса.

    Чтобы усложнить упражнения на фитболе можно сдвигать мяч ближе к ногам. При движениях туловища укрепляются дополнительные мышцы – бицепс бедра и большая ягодичная. При этом выполнение ограничивается большим рабочим весом. Мяч позволяет усложнить наклоны необходимостью держать равновесие. Ягодицы при движении нужно напрячь, для правильной выполнения напряжение попы помогает разработке пресса и поясницы. Также задействованы мышцы таза, бедер, низа спины и голеностопа.

    Делаем гиперэкстензию во дворе

    При комфортной погоде при соблюдении правил можно разрабатывать поясницу на улице. Необходимо для занятий две параллельные трубы (в горизонтальном направлении) на разных уровнях. Польза от тренировок двойная: легкие насыщаются кислородом, работают группы мышц – бицепсы бедер, поясничного отдела, позвоночника в целом.

    Для предохранения от возможных синяков на ногах, лучше воспользоваться полотенцем (для верхней трубы). Есть неудобства – высота трубы не регулируется, упор болезнен, остаются синяки. Требования к положению спины те же – округлить при гиперэкстензии.

    Выполнение на диване

    Занятия при наличии дивана можно выполнять дома. Подготовка простая – необходимо лечь лицом вниз, бедра и ноги на поверхности. Помощник должен сесть на коленный сустав, руками фиксировать пятки. Начинается тренировка после закрепления колен и пяток на сиденье, упражнения делают с удобным положением рук. Масса напарника должна соизмеряться с весом тренирующегося, чтобы не было перевеса.

    Видео о способах и методиках работы на тренажере гиперэкстензия

    Разные схемы тренировок

    Для занятий нужно подбирать требуемый комплекс упражнений, в зависимости от поставленной цели. Основные противопоказания для выбранной схемы – патологии позвоночника. Для исключения осложнений нужно проконсультироваться с ортопедом, пройти обследование, чтобы определить возможные виды нагрузок. При всех различиях, есть общие требования – ноги должны жестко упираться в валики.

    В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

    Опытные спортсмены выполняют 2 серии движений без утяжелений. Это полезное время для разогрева мышц бедра, поясницы. После разминки выполняют сложные движения, например, становую тягу.

    Если у вас болит спина

    Можно делать гиперэкстензию при болевом синдроме в области спины, но лучше использовать фитбол. Тренеры рекомендуют за 2-3 подхода, количество повторов – 15. Тренировку повторять до 3 раз в неделю.

    Если вы решили работать с отягощением

    Это лучшая схема гиперэкстензии для ягодиц. Нужно постепенно наращивать вес, а первую серию упражнений выполнить без груза. Плавно увеличивая нагрузку с интервалом 5 кг, за несколько подходов достигают рабочей массы. Для гиперэкстензии с круглой спиной и отягощением нужен римский стул или спец.тренажер.

    При выполнении гиперэкстензии прокачиваются и укрепляются основные опорные мышцы – сгибатели (разгибатели) спины, большая ягодичная и другие. При регулярных тренировках на тренажере реально предупредить травмы пояснично-крестцового отдела. Улучшается кровообращение, мышцы получают дополнительное питание, укрепляется опорно-двигательный аппарат.

    Добавить комментарий