Сгибание шеи лёжа: техника выполнения и видео

Тренировка мышц шеи. Виды и техника выполнения полное руководство.

Для многих можете показаться, что тренировка мышц шеи это впустую потраченное время. Но нельзя отрицать тот факт что шея является очень важной частью тела. Через нее проходят разные пути питания организма. Самые главные из них: снабжение мозга (через кровеносные сосуды), пищевод (для получения питательных веществ) и гортань с трахеей для обеспечения нас кислородом. А раз нам эти процессы важны, то стоит обезопасить их. В этом нам поможет большая массивная шея! Но и это ещё не всё. Всем известно, что бодибилдинг это искусство строения тела и идеальные пропорции мышц ценятся превыше всего. А о какой пропорции может идти речь, если у вас будут большие плечи и трапеция, а шея будет тонкой на их фоне. Также сильная шея обеспечит устойчивое положение при базовых упражнениях, особенно при работе с большими весами. Но прежде чем броситься ее тренировать надо разобраться во всех тонкостях, чтобы не навредить себе

Какие мышцы шеи нужно тренировать?

Для того чтобы тренировать мышцы шеи правильно, нужно понимать некоторые детали. Шея это такая же мышца, как и все остальные. Следовательно, тренировать ее не зная из каких мышц она состоит и какую они функцию выполняют, как минимум бесполезно и травмоопасно. С таким отношениям к тренировкам результат ждать придётся очень и очень долго. Для нас как для бодибилдеров интересны несколько мышц:

Тренировка мышц шеи

Грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Это самая большая из поверхностных мышц шеи. Она имеет две головки: грудинную и ключичную. Они соединяют сосцевидный отросток (задненаружная часть височной кости) с рукояткой грудины и внутренним концом ключицы. Напоминает по форме перевернутую букву “V”

Функция : При сокращении одной из мышц производит наклон в свою сторону головы. При сокращении двух мышц одновременно происходит поднятие головы вверх с возможностью вращения лица. Также удерживает голову в вертикальном положении.

Тренировка мышц шеи

Ременная(пластыревидная) мышца. Располагается сзади на шеи, прикрытая трапециевидной, ромбовидной и плечеголовной мышцей. Она тоже состоит из двух частей:

  • Головная часть которая крепиться к затылочной кости
  • Шейная часть крепиться к шейным позвонкам

Функция: При сокращении одной мышцы тянет голову в свою сторону. Сокращая две мышцы одновременно происходит подъем головы.

Исходя из написанного выше можно сделать вывод: что при тренировках больший акцент делается на Грудинно-ключично-сосцевидная мышцу, так как она более заметная. Проработав ее ваша шея станет более мощной. Но и широкая ременная мышца тоже нуждается в проработке, хоть она и менее заметная, но при совместных тренировках придаст вашей шеи идеальную форму.

Упражнения и техника выполнения для тренировки шеи

Разминка

Разминка при тренировках крайне необходима особенно для такой деликатной части тела как шея. Ее цель состоит в растяжки мышц, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. Также разминка настраивает нервную систему на выполнения определенных движений. Все они простые, но в то же время эффективные. Большинство из них нам знакомы ещё со школы с уроков физкультуры. Поэтому не должно возникнуть никаких сложностей. Приступим.

  1. Наклоны головы. Отличное упражнения для разогрева мышц. Наклоны делаем вперед дотягиваясь подбородком до груди. Также делаем наклоны головы назад. И конечно же в стороны стараясь ухом коснуться плеча. Выполнять можно как поочередно наклоняю в одну из сторон, так и комплексно
  2. Круговые вращения головой. Вращения производиться по часовой стрелки и против нее. Начинать можно с любого положения головы.
  3. Поворачивание головы в стороны. Для выполнения этого упражнения надо стать прямо. Голову держим ровно, взгляд направлен перед собой. Поворачиваем голову влево и вправо как можно дальше. Делаем плавно без резких движений.

Этих 3 упражнений будет достаточно, для того чтобы размять мышцы шеи для предстоящей тренировки. Количество повторений в упражнении делать не менее 10.

Упражнения с блином

Как мы уже знаем мышцы шеи отвечают за опускание и подъем головы. Следовательно для того чтобы ее накачать надо использовать разнообразные сгибания и разгибания шеи с отягощением. Вот лучшие упражнения которых будет достаточно, чтобы шея стала массивной.

Сгибание шеи с блином

Сгибание с блином являются самым простым упражнением, но его эффективность феноменальна. Для него не понадобиться какого то специального оборудования кроме скамьи и блина. Данное упражнение отлично развивает грудино-ключичную мышцу.

Лягте на скамью для жима штанги или на любую скамью которая есть у вас в зале.

Можно расположиться так, чтобы голова свисала с края скамьи либо чтобы весь верх тела лежал на ней. Это только повлияет на ваше удобства, значительной разницы при выполнении упражнения не будет.

  • Поместите блин от штанги на лоб. Под него можно положить полотенце чтобы не повредить и не испачкать лоб. Сам блин придерживайте руками.
  • На выдохе согните голову к груди старая ее коснуться подбородком. Задержитесь в таком положении ненадолго.
  • На вдохе приподнимите блин и верните голову в исходное положение. И так сделать заданное количество раз.
  • И главное не используйте очень большой вес, а добавляйте его по мере тренированности.

    Разгибание шеи с блином

    Разгибание шеи с блином это своего рода противоположность сгибания, но направленное на заднюю часть шеи. Если быть более точным на развитие пластыревидной мышцы. Выполнять упражнение можно как лежа так и сидя. Поэкспериментируйте и выберите для себя подходящий вариант.

    1. Лягте на скамью на живот, чтобы голова свисала с края. Если делаете сидя тогда сядьте на край скамьи, наклоните тело вперёд и разместите свою грудную клетку на коленях.
    2. Блин от штанги положите на затылок придерживая его обеими руками. (Также можно подкладывать под него полотенце)
    3. На выдохе разогните шею как можно максимально вверх.
    4. На вдохе согните голову до касания подбородком груди. Сделайте заданное количество раз.

    Движения должны быть плавными и подконтрольными. Вес также не должен быть чересчур большим.

    Боковые сгибание с блином

    Данное упражнение является универсальным так как задействует и передние мышцы шеи и задние. Принцип выполнения такой же как и в предыдущих упражнениях только на скамью мы ложимся боком.

    1. Лягте на бок на скамью для жима штанги, так чтобы голова свисала с края. Нижней рукой упритесь в пол.
    2. Поместите блин на голову придерживая его свободной рукой.
    3. На выдохе согните шею стараясь коснуться ухом плеча.
    4. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите заданное число раз. Потом перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

    Соблюдайте правильную технику. И ещё раз повторю: — Не используйте слишком большой вес чтобы не повредить свою шею!

    Упражнения с головным шлемом

    Тренировать шею можно не только с блином, но также использовать специальный шлем. Если в вашем зале нет такого шлема, то его можно приобрести в специальных спортивных магазинах. Стоит он недорого, и для вашей гигиены это будет гораздо полезнее чем использовать общий шлем.

    Сгибание шеи в кроссовере

    Упражнение очень похоже по выполнению на все остальные. Основная задача согнуть шею и как следует задействовать грудино-ключичную мышцу. Стоит поэкспериментировать и попробовать такой вариант выполнения. Это даст вашим мышцам новый стресс и толчок для роста.

    1. Установите скамью перед блоком кроссовера. Поднимите нижнюю часть под 90 градусов и упритесь в нее грудью.
    2. Наденьте на голову шлем и подцепите его к блоку, который должен быть настроен на уровне чуть ниже головы.
    3. Сделайте вдох и согните голову до касания подбородка вашей груди.
    4. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

    Это упражнение выполнять только с правильной техникой, контролируя вес!

    Разгибание шеи со шлемом

    Еще одно превосходное упражнения для развития задней части шеи. Для его выполнения понадобиться специальный шлем с цепочкой на который вешается дополнительный утяжелитель (блин либо гиря).

    1. Сядьте на край скамьи. Ногами упритесь в пол как можно сильнее. Это придаст вам максимально прочное равновесие. Руки положите на колени. Немного наклонитесь вперед.
    2. Наденьте шлем с цепью и повести на него вес согласно вашей физической подготовки. Груз должен располагается между ног.
    3. На вдохе сгибаем шею максимально в верх. Тем самым сокращаем пластеревидную мышцу.
    4. На выдохе плавно опускаем голову до касания подбородком верха груди.

    Можно увеличить нагрузку простым наклоном тела еще больше вперед. Руки при этом будут располагаться на бедрах.

    Боковые сгибания со шлемом

    Это отличное упражнение помогающее заменить блин на шлем. Принцип тренировки ничем не отличается, только придется изменить угол наклона скамьи подняв ее немного вверх. Это делается для вашего же удобства, чтобы груз не касался пола. Все рекомендации и технику выполнения читайте в боковых сгибаниях с блином.

    Также существует много тренажеров для тренировки шейных мышц. Если в вашем зале есть такие, а ваш уровень знаний и натренированности выше среднего, тогда используйте их. Но главное запомнить!

    Не спешите, контролируйте свои движения на протяжении всего подхода, и не используйте слишком большие веса! И если вы все это сделаете тогда станете обладателями сильной и могучей шеи.

    Сгибание шеи лёжа — тренировка мышц шеи

    Шея – это такая же важная часть тела, как руки или спина. К сожалению, большинство атлетов попросту забывают про нее и не делают упражнения, укрепляющие ее. Мало кто знает, что для улучшения состояния шеи необходимо выполнять ее сгибание лежа на скамье.

    В этом упражнении основная нагрузка идет на переднебоковую часть шеи. Если у атлета хорошо натренирована эта часть шеи, то она визуально увеличивается, становясь шире. Изменение объема шеи напрямую зависит от интенсивности роста мышечных волокон. Регулярно выполняя данное упражнение, атлет нагружает мышцы шея, делая их более сильными.

    Тренировка шеи очень важна для всех видов спорта. В особенности это касается бодибилдеров, которые не хотели бы, чтобы она оставалась слишком тонкой на фоне большой мышечной массы.

    Правильная техника

    Любое упражнение, задействующее мышцы шеи, может быть опасным для начинающего атлета. У многих людей шея является слабым местом, потому что она редко берет на себя большую нагрузку. По этой причине при малейшем изменении ее положения можно ощутить неприятную боль. Чтобы шея стала более крепкой и сильной, необходимо регулярно выполнять сгибания на скамье. Для этого нужно:

      Лечь на скамью лицом вверх. Дополнительный вес всегда удерживается возле лба для удобства атлета. Желательно разместить свое тело на скамье таким образом, чтобы плечи находились немного дальше ее окончание. Это стартовая позиция для выполнения данного упражнения.

    Удерживая вес около лба, атлет медленно опускает голову вниз. В этот момент выполняется вдох.

    Голова поднимается обратно в стартовое положение, когда атлет делает выдох. В пике сокращения мышцы удерживается дополнительная пауза на 3 секунды. Это позволяет еще лучше проработать мышцы.

  • Выполняется необходимое для вас количество повторов, но не стоит делать слишком много сгибаний, так как шея может быстро устать с непривычки.
  • Новичкам в первые дни тренировки не рекомендуется использовать отягощение, так как мышцы шеи могут быстро устать. Но если вы подготовленный атлет, то можно переходить к применению тяжелых дисков. Для удобства под них подкладывается полотенце, и шея получает дополнительную нагрузку без сильного давления на голову.

    Безопасность

    Сгибание шеи – это в целом безопасное упражнение, но его обязательно нужно выполнять правильно. В противном случае увеличивается риск получения травмы позвоночника или ослабленных мышц. В первую очередь нужно отказаться от совершения любых резких движений. Именно они чаще всего становятся причиной получения травмы. Это упражнение должно выполняться медленно, в умеренном темпе.

    Не нужно никуда спешить. Если не получается поднять голову без рывка, то нужно выполнять сгибания без отягощения.

    Не стоит «бросать» голову вниз. Ее опускание всегда должно происходить на напряженных мышцах, иначе можно получить травму. Кроме того, упражнение перестанет быть эффективным, если вы будете его делать на расслабленных мышцах.

    Типичные ошибки

    Выполнение сгибания в качестве разминки. Некоторые новички ошибочно полагают, что данное упражнение может легко заменить разминку мышц шеи. Это не совсем так, потому что во время сгибания шеи мышцы получают гораздо большую нагрузку, чем при ее вращении. Из-за этого использование сгибания в начале тренировки может стать причиной неприятной боли в мышцах. Специалисты рекомендуют делать упражнение в конце тренировки плечевого пояса.

    Читайте также:  Наклоны со штангой на плечах: техника выполнения и видео

    Использование большого веса. Эту неприятную ошибку допускают начинающие атлеты. Они почему-то уверены, что их шея сможет выдержать самый маленький блин. Но на деле оказывается, что шея перенапрягается, и атлет не может доделать сет.

    Экипировка

    Для выполнения разгибания шеи атлету понадобится полотенце, диск для штанги и горизонтальная скамья. Полотенце подкладывается под снаряд, чтобы тот меньше давил на голову, когда шея сгибается.

    Полезные советы

      Обычно это упражнение выполняется с диском, но если его нет, то можно попросить товарища подавить вам на лоб. Но если и его у вас нет, то можно самостоятельно тянуть себя вниз. Для этих целей вполне подойдет обычное полотенце. Оно укладывается на лоб и тянется вниз за края.

    Если вы работаете с дисками, то для начала нужно использовать вес в 2,5 кг. Если раньше шея не тренировалась, то даже с таким отягощением вы прочувствуете напряжение.

    Голова должна опускаться и подниматься по полной амплитуде. При этом не нужно никуда спешить, так как быстрые и резкие движения могут повредить позвонки.

  • Сгибание шеи не предназначено для ежедневного выполнения. Достаточно делать это упражнение всего один раз, чтобы заметить эффект от него. Желательно делать сгибание в связке с разгибаниями, чтобы отсутствовал мышечный дисбаланс.
  • Мы позаботились о том, чтобы собраться для вас лучшую подборку упражнений для эктоморфа.

    Если вас интересует то, как развить трицепсы при разгибаниях рук в тренажере, заходите сюда.

    Ну а если у вас по каким-то причинам нет доступа к тренажеру, воспользуйтесь французским жимом одной рукой сидя. В этой статье об этом упражнении написано подробно.

    Заключение

    Подъем головы лежа – это самый лучший способ натренировать эту часть тела. С их помощью шея не только увеличится в объеме, но станет более сильной. Это очень важно для многих спортсменов, так как голову часто приходится поворачивать, и шея может быстро устать от этого. Чтобы этого не произошло, надо раз в неделю уделять внимание мышцам шеи, тренируя их с помощью сгибаний.

    Упражнения для развития мышц шеи

    Если вы все еще думаете, что самые нетренированные мышцы – это мышцы ног, рекомендую подумать еще! Я еще не встречал людей, которые бы приходя в тренажерный зал, прицельно занимались проработкой мышц шеи, что позволяет вывести их на первое место, среди самых нетренированных. Очень мало кто слышал о том, что данные мышцы можно тренировать, и, если вы вдруг случайно встретите таких людей, непроизвольно захотите спросить: «Что делают эти ребята?». Вышесказанное свидетельствует о том, что данные мышцы также важны, как и любые другие, а маленьких размеров шея по отношению к остальным частям тела будет смотреться просто непропорционально. Какой толк иметь огромные плечи и накачанное тело, если вы потом посмотрите наверх и увидите шею, тонкую как карандаш?

    Шея является частью тела, которая всегда на виду, поэтому иметь накаченную шею означает иметь власть, ставить цели и достигать их. Самая видная мышца, но про нее часто забывают. Хотели бы вы выглядеть как эти ребята на фото:

    Или как этот парень:

    Выбор за вами, но для начала, давайте рассмотрим анатомическое строение шеи.

    Анатомия шеи

    Для бодибилдинга основное значение имеют две мышцы шеи: грудино-ключично-сосцевидная спереди и пластыревидная мышца сзади.

    Грудино-ключично-сосцевидная мышца имеет 2 головки: грудинную и ключичную, которые расположены как показано на рисунке ниже:

    Пластыревидная мышца также состоит из двух частей: шейной и головной. Как показано на рисунке ниже, лишь незначительная часть мышцы является видимой, в основном ее закрывают сверху другие мышцы.

    Как вы уже, наверное, догадались самая заметная мышца из этих двух является грудино-ключично-сосцевидная. Поработав над данной мышцей, вы сможете создать образ человека, обладающего сильной и мощной шеей, как у этого парня на картинке:

    Однако это совсем не значит, что пластыревидная мышца не имеет никакого значения, она просто менее заметна, так как прикрыта сверху трапециевидной мышцей и некоторыми другими, плотно прилегающими к ней.

    Перейдем к рассмотрению следующего вопроса, как непосредственно тренировать мышцы шеи:

    Упражнения

    Сгибание шеи с диском

    Самый мой любимый вид упражнения, не требующий какого-либо специального оборудованияy, все что вам понадобится это скамейка и утяжеляющий диск. Существует два способа выполнения данного упражнения. Вы можете:

    • Лечь на скамью на спину, но таким образом, чтобы голова и шея свободно свисали с края.
    • Лечь на скамью таким образом, чтобы верхняя половина туловища была полностью на скамье, а ноги имели твердую опору на полу. Ваше тело должно находиться параллельно по отношению к поверхности пола и перпендикулярно — скамье.

    В действительности не имеет особого значения из какого положения вы будете выполнять упражнение, решайте сами, эффективность выполнения будет одинаковой в любом случае. Поместите утяжеляющий диск на лоб, придерживая его руками для баланса, затем продолжите сгибать шею, наклонив голову вперед, постарайтесь достать подбородком груди. Затем уберите вес и вернитесь в исходное положение, после повторите выполнение упражнения в той же последовательности.

    Некоторые советы:

    • Не используйте слишком большой вес.
    • Используйте по возможности вариант утяжеляющего диска «Олимпийский», поскольку он имеет снаружи пластмассовое покрытие и более удобен в использовании.
    • С позиции гигиеничности рекомендуется использовать полотенце, расположив его между утяжеляющим диском и лицом.

    Сгибание шеи с головным шлемом

    Принцип выполнения упражнения похож на предыдущий, но вместо диска используется специальное снаряжение – головной шлем. Данный вид снаряжения используется не во многих спортивных залах, поэтому рекомендуется иметь собственный головной шлем. Выполнение упражнения на сгибание шеи с его использованием не только более эффективный, но и безопасный способ, по моему мнению.

    Установите скамью прямо перед блоком высокой тяги, сядьте спиной к нему. Установите блок высокой тяги на уровне головы, оденьте головной шлем и согните голову, так чтобы подбородок коснулся груди. Затем вернитесь в исходное положение и повторите выполнение упражнения

    Существуют различные варианты головных шлемов, но лично я предпочитаю, такие которые полностью облегают вокруг головы, как этот:

    Сгибание шеи в специальном тренажере

    Хотя не очень распространенный вид тренажера, но у некоторых спортзалов есть выделенное оборудование для проработки мышц передней части шеи. Данный тренажер все делает за вас, вы просто садитесь, а специальная «подушка выполняет роль утяжелителя. Это позволит вам проработать мышцы шеи, сгибая его вперед точно так же, как и при выполнении ранее описанных упражнений.

    Не переживайте, это всего лишь картинка. Обратите внимание на ручки спереди у тренажера, они используются для равновесия, поэтому обязательно проверьте, что вы крепко держитесь за них во время выполнения упражнения.

    Упражнение на разгибание шеи с диском

    Сейчас перейдем к задним мышцам шеи, а именно к пластыревидной мышце. Как вы вероятно догадались, тренировка задних мышц шеи по принципу выполнения не отличается от всего, что уже было сказано. Существует множество вариантов тренировки данной мыщцы мой самый любимый и доступный это с использованием скамейки и утяжеляющего диска.

    Вы можете расположиться на скамье двумя способами:

    • Сидя на скамье, наклоняйтесь вперед, пока животом не коснетесь бедер.
    • Лежа на животе, голова немного свисает с края.

    Лично я предпочитаю первый способ, хотя оба варианта очень хорошие. Несмотря на то какой способ размещения на скамье вы выберете, техника выполнения упражнения будет одинаковой. Разместите диск сзади головы и попытайтесь разогнуть шею настолько сильно насколько это будет возможно. Опустите голову вниз, пока ваш подбородок не коснется верхней части груди и затем повторите выполнение упражнения. Рекомендуется прокладывать полотенце между диском и головой и контролировать удержание диска за головой обеими руками.

    Упражнение на разгибание шеи со шлем

    Как уже было сказано ранее для выполнения данного упражнения вам потребуется приобрести собственное снаряжение. В отличие от упражнений для мышц передней части шеи, существует два типа головных шлемов, которые можно использовать для того, чтобы проработать задние мышцы шеи: без утяжеления и с утяжелением. Первый из них используется на снаряде с высокой тягой следующим образом:

    • Сидя на скамье лицом по направлению к блоку высокой тяги
    • Установите штифт высокой тяги в самом низу, прикрепите жгут, и наденьте шлем

    Шлем с утяжелением может быть использован следующим образом:

    • Сядьте наскамью, ноги поставьте на ширине плеч.
    • Прикрепитевеск шлему при помощи специальной цепиинаклонитесь вперед.
    • Выможете положить руки наколени, или, на бедра, если нагнетесь вперед сильнее.

    В принципе не имеет особого значения, какой вид снаряжения вы выберете для выполнения упражнений на разгибание шеи, но всегда помните, что для полного разгибания и затем сгибания подбородок должен коснуться груди при возвращении в исходное положение.

    Разгибание шеи в специальном тренажере

    Последний вариант упражнения для задних мышц шеи рассмотрим на примере использования специального приспособления. Не совсем обычное зрелище, но данное приспособление позволит вам выполнять разгибание шеи, как в предыдущих упражнениях, но под более особым контролем. Если вы когда-нибудь соберетесь выполнить упражнение для мышц шеи при помощи специального оборудования, первое что необходимо сделать-это удостовериться в правильном расположении шеи для обеспечения максимального диапазона движений.

    Боковое сгибание с утяжелением

    Хотя основной акцент при выполнении упражнения делается на проработку мышц передней части шеи, при этом мышцы задней части также одновременно прорабатываются. Данное упражнение может быть выполнено при помощи утяжеляющих дисков, головного шлема или специального оборудования, но принцип выполнения при этом сохраняется вне зависимости от того, что вы выберете. Целью выполнения данного упражнения является выполнение бокового сгибания, до того момента как шея коснется плеча.

    Самый приемлемый способ выполнения данного вида упражнения – с использованием специального утяжеляющего диска. Используя обычную горизонтальную скамью, лягте на нее боком, нижней рукой можно обхватить скамью снаружи или опереться на нее, опустив ее на пол. Поместите диск на голову сверху, придерживайте его в таком положении при помощи свободной руки. Отклонитесь вверх насколько это возможно, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение на одну сторону, перевернитесь на другой бок и выполните все тоже самое.

    Используя шлем вы легко с имитируете эффект утяжеляющего диска:

    Вы можете также использовать наклонную скамью, если хотите:

    При использовании жгута вы делаете то же самое только из позиции стоя. Установите высокий шкив на уровне головы и согните голову в сторону, как обычно

    И последняя, не менее важная информация: существует специальный тренажер:

    Процесс тренировки

    К тренировкам мышц шеи следует отнестись крайне серьезно, так как последствия травм, которые могут иметь место будут необратимыми. Я тренируюсь обычно 1 раз в неделю как правило делаю 3 подхода для мышц передней части шеи и 2 подхода на заднюю часть шеи. Всегда проверяйте какой вес вы выбираете, он должен соответствовать уровню вашей физической подготовленности. Хотя некоторые люди, обладающие мощной шеей, могут поднять и больший вес, но вы не должны равняться на них и пытаться подражать им!

    Если вы боитесь тренировать шею с использованием утяжеляющего веса или по какой другой причине вам этот способ не подходит, то можете использовать свои собственные руки для тренировки. Для примера, вы можете в качестве утяжелителя использовать силу своих рук. Положить руку на лоб и плавно нажать на лоб, пытаясь отклонить голову назад при этом всеми силами мышц шеи необходимо противодействовать действию вашей руки. Тоже самое можно выполнять и для задних и боковых мышц шеи.

    Вы также можете использовать эластичный жгут или что-то подобное, если захотите:

    Последнее, но не менее важное, вы также можете выполнить упражнение «мост опорой о шею», хотя я не рекомендую данный вид упражнения так как считаю его слишком травмоопасным, а особенно потому что есть множество безопасных способов тренировки мышц шеи. Вы можете выполнять данное упражнение как для тренировки передних, боковых так и задних мышц используя только свой собственный вес.

    Существуют 3 типа мостов, но объяснить технику выполнения на словах будет довольно непросто. Поэтому я рекомендую посмотреть следующее видео:

    Читайте также:  Подтягивания широким хватом: техника выполнения и видео

    Шея – упражнения и тренировка шейных мышц.

    Тренировка шейных мышц.

    Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической точки зрения, так и сточки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Во многих видах борьбы без развитой шеи ничего не добиться, в стойке постоянные захваты за шею, в партере, на борцовском мосту зачастую приходится удерживать как свой вес, так и вес соперника. В единоборствах мышцы шеи гасят удары противника в лицо и в голову. Наконец, шея – единственная группа мышц, которую видно всегда, в любой одежде и в любую погоду. Развитые мышцы шеи – это просто красиво. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

    Тренировка мышц шеи дома.

    В этой секции представлен комплекс упражнений для развития шейных мышц, не требующий для тренировок никаких специальных приспособлений и оборудования. По этому комплексу можно тренировать шею дома, в дороге или в любом другом месте. Одной из нескольких систем тренинга, не требующей никаких приспособлений для тренировки, является система упражнений на самосопротивление. Идею данной системы можно понять из названия. Данная статья коснется применения этой системы для тренинга шейных мышц. Комплекс полной проработки шейных мышц в данной системе состоит из шести упражнений, его можно использовать как основной комплекс, так и как разминочный. Каждое упражнение нужно выполнять в трех подходах, в каждом подходе 10-20 повторений.

    1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упираемся в подбородок. И, преодолевая сопротивление рук, наклоняем голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отводим голову назад. Повторяем это 10-20 раз. Чем хорош данный метод, можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимальных по мере возрастания тренированности.

    2. Ладони сцепливаем на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоняем голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоняем голову вперед, до касания груди подбородком.

    3. Правую ладонь прислоняем к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоняем шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоняем голову влево.

    4. Тоже самое делаем левой рукой для левой поверхности шеи.

    5. Упираем основание ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поворачиваем голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поворачиваем голову влево до упора.

    6. Тоже самое проделываем в обратную сторону левой рукой.

    Перед началом комплекса желательно провести предварительную разминку шеи, включающую в себя вращательные движения головой, наклоны и повороты головы для подготовки шейных мышц к тренировке и предотвращения различных мелких травм. Желательно размять также и трапецевидные мышцы вращением плеч и махами рук, как непосредственно примыкающие к шее.

    Тренировка мышц шеи на объем и силу.

    Для того, чтобы сформировать сильную и объемную шею, вам необходимо тренировать шейные мышцы и в тренажерном зале, а также не забывать о вспомогательных мышцах – трапециях и дельтах, которые имеют не меньшее значение. В данной статье мы перечислим наиболее эффективные упражнения для мышц шеи в зале.

    Тренировочная программа для шеи.

    – Выберете по 1 упражнению на задние мышцы шеи, кивательные, трапеции и дельты.

    – Выполните по 1 подходу с 12-15 повторениями (порядок не имеет особого значения).

    – Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.

    * Упражнения на задние мышцы шеи.

    Разгибание шеи лежа на скамье с диском.

    – Возьмите диск от штанги подходящего веса.

    – Лягте на горизонтальную скамью, так чтобы плечи были на одном уровне с краем скамьи, взгляд направлен на пол.

    – Приложите диск к затылку .

    – Медленно сгибайте, а затем разгибайте шею постепенно расширяя амплитуду движения.

    Разгибание шеи с упряжью.

    – Наденьте упряжь на голову.

    – Прикрепите подходящий диск.

    – Выполняйте сгибания и разгибания шеи в комфортной амплитуде.

    * Упражнения на кивательные мышцы.

    Сгибание шеи лежа на скамье с диском.

    – Возьмите диск подходящего веса.

    – Лягте на горизонтальную скамью на спину, так чтобы голова и шея свисали с края.

    – Приложите диск ко лбу (желательно накрыть лоб полотенцем).

    – Выполняйте сгибательные (касаясь подбородком груди) и разгибательные (в комфортной амплитуде) движения в шейном отделе позвоночника.

    Касания подбородком с полотенцем.

    – Найдите партнера для выполнения упражнения.

    – Сядьте на наклонную скамью под углом 45 градусов.

    – Положите полотенце на лоб.

    – Попросите встать партнера сзади и взять оба конца полотенца в разные руки.

    – Выполняйте кивательное движение, касаясь подбородком груди, в то время как ваш партнер должен оказывать противодействие полотенцем.

    * Упражнения на трапециевидные мышцы.

    – Вертикальная тяга нижнего блока или штанги.

    Тренировка мышц шеи с видео: упражнения, рекомендации как накачать и противопоказания

    Сильная шея — это, в первую очередь, необходимость, и только во вторую — красота. Шея состоит более чем из 15 мышц и каждая из них имеет большое значение, ведь благодаря шее мы не только двигаем головой, но и нормально дышим, говорим и глотаем. Важно защитить шею от травм, которые мы можем получить, занимаясь спортом, или от осложнений, которые влечёт за собой, наоборот, сидячий образ жизни и неправильная механика повседневных движений. Рассмотрим упражнения как накачать мышцы шеи на видео.

    Зачем тренировать шею

    Наша шея не просто соединяет голову с остальным телом, но и выполняет жизненно важные функции:

    • через шею проходят важнейшие пути снабжения организма: кровеносные сосуды, гортань, пищевод, трахея;
    • позвоночник и шейные мышцы поддерживают положение головы;
    • мышцы шеи участвуют в таких важных процессах, как глотание и произнесение звуков.

    Мышцы шеи делятся на две большие группы:

    1. Собственные, или глубокие мышцы:
      1. Они помогают сгибать голову и тело. К ним относят длинную мышцу шеи и длинную мышцу головы.
      2. Участвуют в дыхании, поднимая рёбра, и сгибают шею: передняя, средняя и задняя лестничные мышцы.
      3. Влияют на движение гортани: группа подъязычных (грудино- , лопаточно-, щито-, подбородочно-) и грудино-щитовидная.
    2. Внешние:
      1. Влияют на движение гортани и нижней челюсти: двубрюшная, челюстно-подъязычная, шилоподъязычная.
      2. Защищает кровеносные сосуды под кожей: подкожная мышца.
      3. Влияют на движения головы назад и в поворачивания головы: грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная.

    С какими же целями мы тренируем шею?

    Прокачка мышц для здоровья

    Если мышцы шеи не в тонусе, у нас ухудшается осанка, спина кажется сутулой. Часто головные боли бывают вызваны плохим кровоснабжением головного мозга — на это тоже влияют мышцы шеи, которые по тем или иным причинам могут находиться в постоянном перенапряжении, пережимая нервы и сосуды. Делая простую зарядку для шеи несколько раз в неделю, можно улучшить своё самочувствие и работоспособность.

    Для комфорта

    Когда мы подвергаемся стрессу, у нас сокращается трапециевидная мышца. Это естественная защитная реакция организма: мы так собираемся с силами, грубо говоря, готовимся к бою. Но бывает, что стресс проходит, а напряжение в шее остаётся. Парадокс заключается в том, что чем слабее наши мышцы, тем хуже на них сказывается стресс, тем больше они держат напряжение. При этом сильные, развитые мышцы наоборот легко расслабляются. Кроме того, укрепление шейных мышц уменьшает напряжение от многочасового сидения за столом.

    Прокачать шею для безопасности

    Развитые мышцы шеи могут послужить так называемой подушкой безопасности не только для спортсменов. И в обычной жизни может произойти всё, что угодно. Польза сильной шеи была не раз доказана несчастными случаями со спортсменами, шейные мышцы которых снижали степень сотрясения мозга, предотвращали переломы позвонков. Очевидно, что борцам, боксёрам эта функция шеи просто необходима.

    Тренировка мышц для спортивных результатов и силы

    Сильные шейные мышцы стабилизируют грудной отдел позвоночника. Благодаря этому спортсмены поднимают больший вес в становой тяге, приседах, жимах стоя. А еще в футболе можно принять мяч головой. Страшно представить, что может произойти с шеей, если это сделает нетренированный человек.

    Качать шею для красоты

    Если вы занимаетесь своей физической формой, заботиться нужно о каждой части тела, в том числе ради эстетики. Представьте культуриста с объёмной грудной клеткой и внушительными руками, но недостаточно проработанной шеей — вид не очень гармоничный.

    Какие мышцы участвуют в упражнениях

    Мышцы шеи косвенно участвуют в тренировках, направленных на проработку спины и плеч. Но добиться развития шеи можно быстрее, выполняя упражнения, направленные на определённые мышцы:

    • трапециевидную;
    • грудино-ключично-сосцевидную;
    • подъязычной кости: двубрюшную, челюстно-подъязычную, шилоподъязычную,грудино-подъязычную, лопаточно-подъязычную, грудино-щитовидную, щитоподъязычную, подбородочно-подъязычную.

    Противопоказания и меры предосторожности (при остеохондрозе в том числе)

    Шея — одно из самых уязвимых мест человека. Её можно травмировать, даже не занимаясь спортом. Перед тем как начать тренировать шею, вы должны быть уверены, что у вас нет для этого противопоказаний:

    • нагружать шею нельзя, если у вас есть соответствующие противопоказания от врача;
    • если у вас были травмы позвоночника или мышц шеи (например: остеохондроз), то вам также нужна консультация врача перед началом тренировок; скорее всего, вам придётся очень внимательно выбирать упражнения и осторожно выполнять их, избегая излишних нагрузок;
    • если у вас сидячий образ жизни, вы давно не занимались или вообще далеки от спорта, то ваша шея слишком слабая, чтобы выдержать большие нагрузки; в таком случае вам нельзя заниматься с весом, а лучше делать простую разминку несколько раз в неделю, по крайней мере, первое время;
    • Если у вас уже есть опыт спортивных занятий, но вы никогда не тренировали шею, начинать следует с малых весов.

    Если вы решили накачать шею, и у вас нет никаких противопоказаний для этого, соблюдайте, тем не менее, меры предосторожности:

    • начинайте тренировку с разминки, в конце не забывайте сделать несколько завершающих упражнений на растяжку и расслабление;
    • важен правильный выбор нагрузок, так как большой вес может нанести серьёзную травму;
    • необходим правильный инвентарь: специальный головной ремень, наличие мягкого покрытия под головой или полотенца;
    • важна правильная техника выполнения упражнений, в ином случае есть риск повредить шейные позвонки;
    • не следует превышать количество рекомендованных подходов и повторений, иначе вы также рискуете получить травму;
    • все упражнения необходимо выполнять без резких движений, плавно;
    • в процессе выполнения упражнений следите за своими ощущениями, прекращайте упражнение, если почувствуете боль.

    Как разминать шею в домашних условиях

    Все силовые упражнения для накачки массы нужно делать обязательно после разминки. При этом саму разминку полезно выполнять каждый день и в качестве отдельного комплекса в домашних условиях, которые можно выполнять и без какого либо тренажера.

    Растяжка трапециевидной мышцы

    Трапециевидная мышца идёт от спины к шее. Она отвечает за наклоны и повороты головы, очень важно подготовить её к тренировке:

    1. Положите правую руку на затылок чуть слева.
    2. Наклоните голову вперёд по направлению движения руки, то есть по диагонали вправо и вниз.
    3. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
    4. Повторите на другую сторону.
    5. Сделайте по 2–3 подхода.

    На видео показано, как правильно качать шею для увеличения мышц.

    Видео: Растяжка трапециевидной мышцы

    Наклоны головы вперёд-назад

    Амплитуда должна быть небольшой: не запрокидывайте сильно голову, чтобы не травмировать позвонки и не пережать нервы и сосуды.

    1. На выдохе наклоните голову вперёд, не меняя положения спины. Подбородок мягко тяните к грудной клетке.
    2. На вдохе наклоните голову назад, подбородок тяните максимально высоко, держите плечи опущенными. Оставайтесь в наклоне 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
    3. Сделайте 6–10 повторений.

    Наклоны головы к плечам

    Старайтесь тянуться не нижним ухом к плечу, а верхним — к потолку.

    1. С выдохом наклоните голову в бок так, чтобы ухо двигалось по направлению к плечу.
    2. На вдохе возвращайтесь в центр.
    3. С выдохом повторите на другую сторону.
    4. Можете помогать себе рукой.
    5. Сделайте 6–10 повторов, задерживаясь с каждой стороны на пару секунд.
    Читайте также:  Становая тяга классическая: техника выполнения и видео

    В последнем наклоне на каждую сторону можно задержаться чуть дольше, опустив на верхнее ухо ладонь противоположной руки. Давление может быть только очень мягким и приятным, никакого дискомфорта и, тем более, боли быть ни в коем случае не должно.

    Круговые движения головой

    Медленно и плавно сделайте 4–8 круговых движений головой сначала в одну сторону, потом в другую. Когда движение идёт вверх, делайте вдох, когда вниз — выдох. Не забывайте, что амплитуда должна быть небольшой и комфортной.

    Эффективные упражнения на преодоление сопротивления

    Комплекс для шеи на преодоление сопротивления подходит новичкам и включает в себя три основных упражнения: разгибания, сгибания и движение в сторону.

    Разгибание

    Нам понадобится спортивная лента или обычное полотенце.

    1. Расположите ленту на затылке и возьмите в руки оба конца.
    2. Слегка наклоните голову вперёд.
    3. Тяните ленту за лямки вперёд и на выдохе сопротивляйтесь давлению, чувствуя, как работает задняя поверхность шеи. На вдохе снимайте нагрузку.
    4. Выполняйте упражнение, попеременно нагружая шею и снимая нагрузку: 4–5 секунд — давление, затем столько же — отдых.
    5. Сделайте 10 таких повторений.

    Сгибание

    Упражнение для качки, которое обязательно стоит выполнять в комплексе с предыдущим, иначе шея получит дисгармоничную нагрузку.

    1. Сядьте или встаньте прямо, вытяните шею, расправьте плечи.
    2. Расположите основания ладоней над бровями и слегка подайте подбородок вниз.
    3. На выдохе давите руками на лоб, а лбом на руки, чувствуя, как работает передняя поверхность шеи.
    4. На вдохе переставайте давить и сопротивляться давлению.
    5. Выполните 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

    Боковое сгибание шеи

    В этом комплексе осталось задействовать боковые стороны шеи.

    1. Расположите ладонь на боковой части головы так, чтобы пальцы смотрели в сторону затылка. Основание ладони находится у верхней части скулы и внешнего угла брови. Локоть смотрит точно в сторону.
    2. На выдохе начинаем давить рукой на голову, а головой на руку. Обратите внимание, что движение головы идёт именно в бок, а не вниз к плечу.
    3. На вдохе расслабляемся.
    4. Выполняем 10 повторений, чередуя 4–5-секундные этапы давления и отдыха.

    Тренировать шею таким образом можно раз в 3 дня, но полезным будет повторять комплекс хоть каждый день, когда у вас есть несколько свободных минут.

    Видео: Упражнения для шеи с сопротивлением

    Лучшие упражнения с собственным весом, чтобы накачать массу

    Упражнения с собственным весом — это уже определённый вызов. Неподготовленный человек рискует повредить шею, начиная сразу с них, а «обладателям» травм и каких-либо проблем с позвоночником они противопоказаны.

    Мост лицом вниз для борцов

    Борцовский мост считают самым эффективным упражнением на развитие шеи, он включает множество вариаций, может выполняться как в статичной, так и в динамичной форме.

    Для выполнения борцовского моста лицом вниз сделайте следующее:

    1. Встаньте, наклонитесь и, помогая себе руками, упритесь головой в пол. Важно, чтобы на полу было мягкое покрытие, например, полотенце.
    2. Не убирайте ладони с пола, если не уверены в своих силах. Сначала лучше попробовать такой вариант и лишь через несколько тренировок попробовать завести руки за спину.
    3. Далее в этом положении сделайте уже знакомые вам из разминки упражнения по 15–20 повторений:
      • сгибания-разгибания головы;
      • наклоны головы из стороны в сторону;
      • вращения головы.
    4. Сделайте 2–3 подхода.

    Борцовский мост лицом вверх

    Второй вариант моста, несколько больше похожий на привычный нам мостик из гимнастики.

    1. Лягте на спину, ладони расположите возле плеч пальцами к себе, ноги согните в коленях.
    2. С выдохом выгните спину и встаньте на обычный мостик с опорой на ладони и стопы.
    3. Сгибая локти, плавно опуститесь на затылочную часть головы, постепенно уберите руки, можете сложить их на груди.
    4. В этом положении сделайте 2–3 подхода по 15–20 перекатов с макушки на затылок.
    5. Не делайте перекаты, если с трудом держитесь на голове без рук, сначала просто попробуйте фиксировать это положение на комфортное время.

    Упражнение «Перекаты»

    «Перекаты» или «забегания» — третий вариант упражнений для шеи с собственным весом, который подойдёт только опытным занимающимся. Это динамическое сочетание двух борцовских мостов: лицом вверх и лицом вниз.

    1. Встаньте в борцовский мост лицом вниз.
    2. Зафиксируйте голову в одном положении и начинайте двигаться вокруг неё в любом направлении. Ваша голова и руки остаются на месте, а ногами вы обходите или «оббегаете» голову по кругу. При этом половину круга вы находитесь в мосте лицом вниз, а другую половину — лицом вверх.
    3. Сделайте по 10–12 таких перекатов в каждом направлении.

    Видео: Борцовский мост и перекаты

    Упражнения с отягощением

    По-настоящему сильными ваши шейные мышцы сделают тренировки с отягощением. Но начинать нужно с малых весов, достаточно будет двух тренировок в неделю. Если вы уже прекрасно справляетесь с тренировками с собственным весом, не помогая себе руками, значит, можно переходить на новый уровень.

    Методы здесь те же, что и в пердыдущих комплексах: шею нужно сгибать, разгибать и наклонять в стороны.

    Сгибания шеи с отягощением (гантель, диск или мед. мяч)

    Для выполнения упражнения:

    1. Лягте на скамью спиной, возьмите отягощение, положите его себе на лоб, удерживая руками. Для комфорта можно подложить полотенце.
    2. В качестве веса можно использовать лёгкую гантель или медицинский мяч.
    3. На вдохе отклоняйте голову назад примерно на 45 градусов.
    4. На выдохе поднимайте голову, приближая подбородок к груди.
    5. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

    Разгибания шеи стоя со специальным приспособлением — ремень

    Для прокачки мышц с помощью этого упражнения вам понадобится специальное приспособление — ремень для головы (шлем или шапка).

    1. Возьмите ремень, прикрепите к нему малый вес и наденьте ремень на голову (фото).
    2. Расставьте ноги на ширину плеч, колени мягкие. Выпрямите спину и наклоните корпус немного вперёд. Для удобства можно упереться ладонями в колени.
    3. На выдохе лавно наклоняйте голову вперёд, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
    4. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

    Разгибания шеи лёжа на скамье

    Если у вас нет ремня для головы, сделайте то же упражнение лёжа на скамье:

    1. Лягте на скамью лицом вниз, возьмите малый вес (блин от штанги или медицинский мяч) и расположите его на затылке, придерживая руками.
    2. Выполняйте наклоны головы вниз и разгибания до горизонтального положения. Не надо задирать голову вверх.
    3. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

    Видео: Упражнения для шеи с отягощением, сгибания и разгибания

    Наклоны в стороны с весом

    Для этого упражнения желательно взять вес меньше, чем в предыдущих упражнениях:

    1. Лягте на скамью на бок, возьмите малый вес.
    2. Отклоняйте голову с весом вниз не больше чем на 45 градусов, затем поднимайте вверх, пытаясь дотянуться ухом до плеча.
    3. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

    Под отягощение можно подложить полотенце — для гигиены и большего комфорта.

    Видео: Наклоны шеи в сторону с весом

    Тренировка мышц шеи будет полезна и спортсменам, и людям, далёким от спорта. Она принесёт только пользу, позволив размять и укрепить мышцы. Не хотите тратить на занятия много времени и сил? Выполняйте одну разминку — если вы не гонитесь за спортивными результатами, уже только она даст ощутимый эффект и улучшит ваше самочувствие. Хотите могучую шею с нуля? Начинайте с простых упражнений с сопротивлением, и уже через месяц перейдёте на упражнения с собственным весом. При должном упорстве всего за несколько месяцев вы качественно прокачаете шейные мышцы.

    Оставить комментарий Отменить ответ

    Для ваших вопросов:

    Если у вас возникли вопросы относительно материалов, размещённых на ресурсе, то задавайте их в комментариях к статьям или отправляйте на почту:

    Сгибание ног лёжа: изолированная тренировка бицепса бедра

    Дата публикации: 24 декабря 2018 .

    Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

    Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

    Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

    В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.

    Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

    Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

    Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

    Какие мышцы работают

    Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

    В большей степени задействованы мышцы:

    • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
    • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
    • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
    • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

    Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

    Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

    Варианты выполнения упражнения

    Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

    К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

    Техника выполнения упражнения

    Подготовка к выполнению и исходное положение

    Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

    В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

    Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

    Выполнение упражнения

    На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

    На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

    Советы и рекомендации

    • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
    • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
    • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
    • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

    • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
    • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
    • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
    • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
    • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
    • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

    Подводим итоги

    • Сгибание ног лежа является завершающим упражнением в тренировке мышц бедра (в частности, бицепса), так как формирует рельеф и укрепляет мышечный каркас, а не наращивает массу.
    • Несмотря на кажущуюся простоту техники упражнения, многие выполняют его неправильно. Необходимо постоянно следить за положением корпуса тела и ног, особенно колен (они должны немного выходить за пределы скамьи тренажера), и концентрироваться на работе мышц бедра и голени.
    • Сгибание ног в положении лежа считается одним из немногих упражнений, которые эффективно тренируют мышцы задней поверхности бедра.

    Видео

    Представляем вашему вниманию видео урок по сгибанию ног лёжа:

    Добавить комментарий