Становая тяга с гантелями: техника выполнения и видео

Становая тяга с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек и мужчин

Классическая становая тяга далеко не всем подходит. Во-первых, это сложное многосуставное упражнение не рекомендуется новичкам, поскольку мышцы еще не готовы к технике тяги, во-вторых, физиологически упражнение доставляет боли, чаще всего, в поясничном отделе, и причиной тому даже не заболевания и травмы позвоночника, а морфологические особенности. И альтернатива такому упражнению есть – это его вариация с гантелями. Давайте рассмотрим пользу и недостатки становой с гантелями, и стоит ли ею заменять тягу со штангой.

Польза становой тяги с гантелями

Классический вариант становой тяги, как известно, выполняется со штангой, при этом нагрузка в большей степени распределяется на мышцы спины, далее на квадрицепсы и в меньшей степени на ягодицы и бицепсы бедра. Если для мужчин это, чаще всего, обязательное упражнение, то для многих девушек оно не представляет особой значимости и пользы.

Именно выполнение варианта становой тяги с гантелями более оправдано для женского организма, поскольку не перегружает спину и квадрицепсы, и в большей степени формирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Помимо эстетической пользы так же присутствует и анатомическая. То есть тем, кому противопоказана становая со штангой из-за физиологических особенностей организма, болей и травм позвоночника, вариант с гантелями будет комфортным и более безопасным.

Еще один морфологический аспект – не всем удобно держать штангу хватом сверху, при котором руки находятся в положении пронации. При удержании гантелей этот момент сглаживается, так как положение плечевых суставов можно контролировать, удерживая гантели параллельным, нейтральным, хватом.

Недостатки и противопоказания к становой с гантелями

К недостаткам упражнения можно отнести лишь требование к гибкости и эластичности мышц и связок задней поверхности тела. При недостаточной гибкости, при зажатых и укороченных мышцах при выполнении тяги с гантелями подколенные сухожилия подвергаются сильному натяжению, что может спровоцировать серьёзные травмы. Поэтому негибкие и ранее травмированные мышцы и сухожилия не следует подвергать таким нагрузкам.

К противопоказаниям можно отнести травмы позвоночника, грыжи, смещения, протрузии, защемление нервов, боли в спине. А также травмы и воспаления в мышцах и связках задней части тела.

Какие мышцы работают

  1. Большие ягодичные мышцы.
  2. Мышца разгибающая позвоночник.
  3. Полусухожильная мышца.
  4. Двуглавая мышца бедра.
  5. Полуперепончатая мышца.
  6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

Техника выполнения становой тяги с гантелями

В первую очередь рассмотрим выполнение тяги с более сильным сгибанием коленей, которая акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах:

  1. Возьмите гантели в руки и поместите отягощение по бокам от бедер. На протяжении упражнения руки всегда остаются прямыми.
  2. Поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
  3. Сгибайте колени, будто приседаете, и отводите таз назад, при этом туловище наклоняйте вперед, словно стремитесь лечь на бедра. Спина должна быть максимально ровной, ни в коем случае не округляйте позвоночник.
  4. На вдохе опуститесь в нижнюю точку, но не опускайте гантели в пол, таз не должен опускаться слишком низко, а колени не должны быть острыми. Руки держите в нейтральном положении вдоль голени.
  5. С выдохом разгибайте туловище, выпрямляйтесь за счет ягодичных мышц, отталкиваясь пятками.

Вариант с акцентом на бицепс бедра

Второй вариант выполнения можно отнести к разновидностям румынской становой тяги, в которой колени сгибаются в меньшей степени, что значительно повышает нагрузку на двуглавые мышцы бедра. В данном случае преимущественным движением является наклон вниз, при незначительном сгибании коленей. При наклоне туловища таз отводим назад, а центр тяжести смещается на пятки. Позвоночник остается максимально ровным, а наклон достигает параллели с полом. Гантели опускаем вниз нейтральным хватом вдоль голени, не касаясь ими пола.

Техника в видео формате

Становая с гантелями: рекомендации для девушек и мужчин

В соответствии с описанными выше вариантами техники можно расставлять акценты на те или иные группы мышц, а значит:

  1. для акцента на ягодицах выполняйте первый вариант;
  2. на бицепсах бедра – второй.

Для новичков тренажерного зала, а так же для девушек, рекомендуется выполнять упражнение с небольшим весом по 15-20 повторений 3 подхода. Малый вес нагрузки позволит наработать правильную технику выполнения без нагрузки на позвоночник.

Для мужчин, которые физически подготовлены, стоит подбирать гантели такого веса, чтобы возможности выполнить более 12 повторений не было, таким образом, выполняйте по 3-4 подхода.

Становую тягу с гантелями следует включать в день ног, выполнение упражнения возможно после приседаний со штангой или жима ногами. Так же его можно выполнять суперсетами в паре с гиперэкстензией или сгибаниями ног в тренажере.

Заключение

Становая с гантелями является безопасной альтернативой становой со штангой, так как снижает нагрузку на позвоночник и плечевые суставы. Так же это отличный способ проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра как в тренажерном зале, так и дома. Не забывайте о развитии гибкости мышц и связок, после каждой тренировки уделяйте внимание растяжке, так как мышцы постоянно сокращаются и укорачиваются с каждой силовой тренировкой, а при таких упражнениях это недопустимо.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями – альтернативная вариация самого распространённого во всех тренажёрных залах упражнения. Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько драгоценных сантиметров и сильнее нагружаете мышцы-стабилизаторы, что приводит к улучшению спортивных результатов. С гантелями можно выполнять как классическую становую, так и вариацию в стиле сумо или румынскую.

Как правильно делать становую тягу с гантелями, чем отличается техника выполнения разных видов упражнения, в чем польза и зачем его применять в своих тренировках – об этом и пойдёт речь в нашей статье.

Какие мышцы работают?

Становая тяга с гантелями, наравне с приседаниями – самое базовое упражнение во всем арсенале. Некоторые специалисты называют цифру в 90% – именно такую часть мышечных групп нашего тела нагружают эти упражнения. Само собой, нагрузка носит в основном статический характер, но факт остается фактом, становая тяга (со штангой или гантелями) способна привести в тонус и хорошую физическую форму почти все мышцы слабо натренированного или начинающего атлета.

Акцент динамической нагрузки смещается в зависимости от того, какой именно вид становой тяги вы делаете.

  • При классической становой тяге с гантелями большая часть нагрузки ложится на квадрицепс, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.
  • При становой тяге сумо с гантелями нагрузка акцентируется больше на приводящих мышцах бёдра, ягодницах и квадрицепсе. Разгибатели позвоночника задействованы намного меньше, нагрузка на них носит больше статический характер. Бицепс бедра выступает в роли стабилизатора.
  • При становой тяге с гантелями на прямых ногах (румынской тяге) движение выполняется за счёт бицепса бедра и ягодичных мышц, квадрицепс в движении не задействован. Также можно выполнять становую тягу с гантелями на одной ноге, это позволит ещё сильнее растягивать бицепс бедра в первой фазе движения.

Во всех разновидностях упражнения стабилизаторами служат мышцы брюшного пресса, икроножные мышцы и верхняя часть спины (широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы).

Польза и противопоказания

Работая с гантелями вместо штанги, вы увеличиваете амплитуду движения и включаете в работу большее количество мышечных волокон. Помимо этого основного преимущества, упражнение имеет целый ряд положительных моментов.

Польза упражнения

Регулярная работа с гантелями помогает спортсменам увеличивать силовые показатели в становой тяге со штангой.

Кроме того, в становой тяге с гантелями львиная доля нагрузки ложится на мышцы-стабилизаторы, в частности, мышцы кора. Это делает наш корпус более подготовленным к тяжёлой силовой работе, и такие упражнения как приседания со штангой или буксировка покрышки даются спортсменам намного легче.

При выполнении становой тяги с гантелями не нужно использовать огромный рабочий вес, лучше работать в высоком диапазоне повторений (от 12 и выше), концентрироваться на растяжении и сокращении работающих мышц и придерживаться филигранной техники выполнения упражнения. Это приведёт к укреплению мышц ног и спины и придаст телу спортивный силуэт. По этой причине становая тяга с гантелями отлично подойдёт для девушек – она чрезвычайно эффективна, достаточно незамысловата с точки зрения правильной техники и риск травмироваться при ее выполнении минимален.

Противопоказания

Но как и в любом базовом упражнении, существует ряд противопоказаний, и некоторым атлетам выполнять это упражнение категорически не рекомендуется. Если выполнять это упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, чем грешат многие новички, это приведёт к нарушению техники, и поясница будет округляться в нижней точке амплитуды. Осевая нагрузка на позвоночник в этот момент просто катастрофическая, поэтому становая тяга с гантелями крайне не рекомендована людям, имеющим следующие заболевания:

  • межпозвонковые грыжи или протрузии в поясничном отделе позвоночника;
  • сколиоз;
  • чрезмерный кифоз;
  • лордоз и другие.

Техника выполнения разновидностей упражнения

В этом разделе мы попробуем разобраться, как правильно делать тягу в разных её вариациях. Техника выполнения становой тяги с гантелями для каждой разновидности упражнения имеет свои нюансы, поэтому пройдёмся по каждому виду отдельно.

Классическая становая с гантелями

Классическая становая тяга с гантелями выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гантели со стоек. Спину держим прямой, взгляд направлен вперёд, ноги стоят чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу, таз немного отведён назад, гантели держим вдоль корпуса. Для удобства можете использовать кистевые лямки или крюки, так Вы не будете отвлекаться на удержание снаряда в руках.
  2. Наклонитесь вперёд и начинайте плавно опускать гантели вниз. Старайтесь держать гантели как можно ближе к корпусу, не отпуская их вперёд. Опускание снаряда вниз делается на вдохе.
  3. После того, как Вы сделали небольшой наклон, начните подседать вниз, напрягая мышцы ног.
  4. Продолжайте приседать до нужного уровня. В нижней точке линия бёдра и линия пола должны быть практически параллельны. Не надо пытаться достать гантелями до пола в нижней точке – скорее всего, это приведёт к округлению поясницы. Работайте в комфортной для себя амплитуде.
  5. Не делая паузы в нижней точке, вернитесь в исходное положение, делая выдох и не округляя спину.

Тяга сумо с гантелью

Техника выполнения становой тяги сумо с гантелями выглядит следующим образом:

  1. Возьмите со стоек гантели. Ноги расставляем шире уровня плеч, ступни разворачиваем наружу под 45-60 градусов. Гантели держим чуть уже ширины плеч. Спина прямая, таз отведён немного назад, грудь приподнята, взгляд направлен вперёд.
  2. Делая вдох, начинаем отпускаться вниз. Самое главное при опускании – держать колени и ступни на одном уровне, не заводя колено внутрь – это чревато получением травмы. Первая часть движения проходится за счёт наклона вперёд, дальше работают только мышцы ног.
  3. Продолжаем отпускаться вниз, чувствуя растяжение внутренней поверхности бедра. Здесь можно работать по тому же принципу, что и в классической становой тяге с гантелями, а можно ставить гантели на пол и делать каждое повторение в полную амплитуду. Выбирайте тот вариант, который больше подходит под ваши цели. Первый вариант больше подойдет для набора мышечной массы, второй вариант становой тяги сумо с гантелями – сугубо для мужчин. Он отлично увеличивает силовые показатели в базовых упражнениях.
  4. Вы делаете тягу сумо без паузы в нижней точке, сразу начинайте вставать за счет усилия мышц ног и в конце полностью разогните спину. Если вы делаете тягу сумо с остановкой на полу, движение вверх должно носить взрывной характер. Первые 60-70% амплитуды нужно постараться преодолеть с максимальной скоростью, чтобы мышцы привыкли к скоростно-силовой работе, тогда и рабочий вес в становой тяге со штангой будет расти с каждой тренировкой. В обоих случаях подъем осуществляется на выдохе.

Румынская тяга с гантелями

Техника выполнения румынской становой тяги с гантелями (тяга на прямых ногах) заключается в следующем алгоритме:

  1. Возьмите гантели со стоек. Исходное положение точно такое же, как и при классической становой тяге с гантелями.
  2. Расположите гантели немного перед собой и, не сгибая коленей, отведите назад как можно сильнее назад. Плавно начинайте опускаться вниз. Движение представляет собой не столько наклон вперед, сколько отведение ягодиц назад, поэтому амплитуда движения у разных атлетов может быть разной – это зависит сугубо от Вашей гибкости. Гантели при этом нужно держать как можно ближе к корпусу и не выводить вперед – это сместит нагрузку с бицепса бедра и ягодиц на разгибатели позвоночника. Данная фаза движения сопровождается вдохом.
  3. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете сильного растяжения в ягодицах и задней поверхности бедра. Если у Вас это не очень получается, и желаемого чувства жжения достичь не получается, значит, нейромышечная связь с бицепсом бедра недостаточно развита. Попробуйте сделать предварительное утомление – по 3-4 подхода сгибаний лежа и сидя в тренажерах, после этого Вы сможете в полной мере прочувствовать биомеханику этого движения.
  4. Вернитесь в исходную позицию, не расслабляя бицепса бедра. Не нужно полностью выпрямляться в верхней точке, лучше оставить небольшой наклон вперед – это будет держать работающие мышцы в постоянном напряжении и увеличит эффективность этого упражнения.

Более продвинутая вариация этого упражнения – становая тяга с гантелями на одной ноге. Выполняется оно по тем же техническим принципам, но требует гораздо большей концентрации на работающих мышцах, иначе Вы просто потеряете равновесие, и весь подход пойдет насмарку.

Типичные ошибки новичков

Давайте рассмотрим несколько наиболее популярных ошибок, допускаемых новичкаи в выполнении становой тяги с гантелями.

Неправильное положение спины

Самая распространенная ошибка начинающих атлетов, возникающая при выполнении этого упражнения – неправильное положение спины. Кто происходит как в классической, так и в тяге сумо или в румынской тяге. Атлет пытается выполнить становую тягу с тяжелыми гантелями, не понимая, что при несоблюдении правильной техники подобные упражнения теряют 99% своей эффективности.Спортсмен сильно горбится и сгибает спину, что зачастую приводит к серьезным травмам.

Неправильное положение гантелей

Другая распространенная ошибка – неправильное положение гантелей. Гантели должны располагаться близко к корпусу и не перевешивать атлета вперед, тогда движение будет получаться синхронным и безопасным. Если Вы выведите слишком тяжелые гантели вперед, лопатки опустятся вниз, верхняя часть спины округлится, и Вы будете «тянуть горбом». На небольших весах это некритично, хоть и нежелательно. Но если Вы уже тренированный атлет и работаете с действительно тяжелыми гантелями, рано или поздно это приведет к травме.

Читайте также:  Подтягивания вертикальные на TRX: техника выполнения и видео

Злоупотребление экипировкой

Еще одна частая ошибка – злоупотребление экипировкой. Особенно это касается атлетического пояса, который призван защитить нас от возникновения пупочной грыжи, но на самом деле лишь меняет все наши анатомические углы при выполнении становой тяги. Лучше не гнаться за экстремальными весами в этом упражнении и работать максимально «чисто», тогда риск получить травму Вы сведете практически к нулю, и необходимость в поясе отпадет сама собой.

Прогиб позвоночника

Не редка и другая проблема – изгиб в шейном отделе позвоночника. Особенно часто эта ошибка проявляется у сутулых людей. Становая тяга – это базовое упражнение, в котором принимают участие почти все мышечные группы нашего организма, и мышцы шеи – не исключение. Неправильное положение головы и шеи может привести к невралгии шейного нерва или шейного отдела позвоночника.

Помните: в базовых упражнениях взгляд должен быть направлен вперед или немного вверх, тогда и шея будет находиться в правильном положении на протяжении всего подхода, что позволит избежать травм.

Особенности упражнения для девушек

Это упражнение отлично подходит как для мужчин, так и для женщин, и многие представительницы прекрасного пола считают его одним из своих любимых. И на это у них есть все основания.

  1. Становая тяга с гантелями для девушек открывает большие возможности в формировании идеального тела. Например, тяга в стиле сумо, а также румынская позволяют отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Мышцы быстро приходят в тонус, подкожно-жировая прослойка постепенно уменьшается, исчезает целлюлит и стрии, бедра плавно начинают принимать спортивный вид. Сделать то же самое со штангой немного сложнее, так как в становой тяге со штангой слишком много тонкостей и подводных камней, о которых не знают даже многие работники тренажерных залов. Но не следует забывать о и проработке передней части бедра, чтобы избежать диспропорции в развитии спортивного тела.
  2. Классическая становая тяга с гантелями позволяет укрепить все мышцы кора и сделать некий силовой каркас, который просто необходим для полноценных силовых тренировок с отягощениями. Речь идет о разгибателях позвоночника, прямой и косых мышцах живота и межреберных мышцах. Если у девушки эти мышечные группы находятся не в тонусе, речи о технически правильном и продуктивном выполнении приседаний и выпадов со штангой или жима ногами в тренажере идти не может.
  3. Вес отягощения в описанных упражнениях должен быть символическим. Девушке, если она не профессиональная спортсменка, нет особого смысла гнаться за заоблачными весами, гораздо важнее всегда соблюдать правильную технику и не сбавлять общую интенсивность тренировки – тогда спортивные результаты не заставят себя долго ждать.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже представлено 4 функциональных комплекса, которые вы можете попробовать внести в свою тренировочную программу. Таблица построена по принципу «от простого к сложному».

Становая тяга с гантелями

Становая тяга с гантелями позволяет распределить нагрузку так, что одинаково задействуются бое половины спины. Кроме того, она менее критична в отношении срыва с помоста, поэтому более безопасна для людей с невыгодной антропометрией для классической становой. Вариант упражнения позволяет укрепить спину и бицепсы бедер и более активно вовлечь в работу мышцы ног, в том числе и квадрицепсы. Этот вариант подойдет и тем, у кого проблемы с техникой в классической тяге, или кто должен тянуть треп-гриф но не имеет такой возможности. Упражнение используется как в бодибилдинге, так и в многочисленных игровых видах спорта, где требуется сила и скорость – американский футбол, баскетбол, волейбол.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гантели лежат на полу, срыв выполняется за счет ног. Грифы захватываются обеими руками, затем атлет отталкивается ногами, и срывает гантели с помоста;
  • Исходное положение – внизу, с гантелями по обеим сторонам от тела, с напряженными ногами, «вставленной» напряженной спиной и сведенными лопатками;
  • Необходимо контролировать положение головы – шея является продолжением позвоночника, и нет необходимости ее «задирать» сильно вверх;
  • Хват в упражнении используется прямой параллельный, то есть гантели располагаются не перед корпусом, а по сторонам от тела

Движение

  • За счет отталкивания ногами от помоста с одновременным разгибанием в тазобедренном суставе выполняется подъем веса;
  • Сведение лопаток наверху должно быть умеренным, чтобы не было такой же жесткой фиксации как в классической становой наверху;
  • Не следует стоять в положении фиксации, как только вы достигли верха, сгибайте колени и таз и опускайте гантели на помост;
  • Люди высокого роста, а также те, кому не хватает растяжки, могут опускать гантели на плинты, которые расположены по бокам от корпуса.

Ошибки

  • Скругление спины в поясничном отделе, «горб» на срыве, при котором атлет как бы тянется гантелями вниз;
  • Фиксация в грудном отделе так, что гантели как бы отлетают от бедер, запрокинутые назад плечи, стянутые лопатки;
  • Смещение снарядов вдоль бедер так, что атлет теряет над ними контроль;
  • Рывковые движения;
  • Перегрузка рук, сгибание их в локтевых суставах;
  • Срыв не ногами, а за счет округления спины и подрыва;
  • Смещение на носок;
  • Вывод ноги на пятку;
  • Разведение коленей в стороны

Рекомендации

  • Гантельные грифы должны быть параллельны друг другу, не следует браться ассиметрично или смещать их в разные стороны;
  • Не нужно выводить грифы перед собой, так как это упражнение не похоже по биомеханике на классическую тягу, больше на тягу треп-грифа;
  • Лучше всего начать с гантелей среднего веса, несмотря на силовой характер упражнения, его нужно делать исключительно технично;
  • Натяжение рук перед подъемом веса тоже обязательно, как и в классической становой, не нужно делать так, чтобы они сгибались в локтях;
  • Центр тяжести должен быть посередине свода стопы. Отдавать весь вес в пятки не правильно, так можно упасть, но и смещать весь вес на носок тоже не верно.

Варианты выполнения

  1. Тяга с гантелями с фронтальным расположением. Не самый удобный вариант при длинных ногах и большом бедре, но тем не менее выполняется в качестве запасного. Атлет должен активизировать мышцы спины и ягодиц, и выполнять движение как классическое, со штангой, выводя гантели перед корпусом. Это движение считается более акцентированным на заднюю поверхностью бедер.
  2. Тяга с гирями с боковым расположением. Это движение называют еще и тягой «чемоданов», хотя чемодан – это другой тип снаряда и более высокий срыв. По углам это движение больше напоминает тягу треп-грифа, но с полноценным срывом, а не такую усеченную как тяга гантелей;
  3. Тяга на одной ноге. Иногда это движение называют тягой Кинга с гантелями, но суть от этого не меняется. Движение заключается в том, что вес переносится на одну ногу, и вторая ставится на носок, либо отрывается. Атлет выполняет тягу в максимальной для него амплитуде и выполняет равное количество повторений на каждую ногу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически тяга больше задействует заднюю цепь, чем квадрицепс. Акцент идет на бицепсы бедер, ягодичные, но в срыве участвуют и квадрицепсы тоже. Широчайшие мышцы спины работают, ромбовидные – как стабилизаторы. Движение выполняется за счет синергичного разгибания бедер и голеней, и атлет задействует большую часть мышц тела.

Кор, а также мышцы ладоней и предплечий работают на удержание снарядов и как стабилизаторы. Движение выполняется и с участием мышц трапеции, но они не являются целевыми, поэтому их следует расслаблять сознательно.

Это многосуставное упражнение, которое направлено на проработку большей части мышц тела, тем кто стремится изолировать бедра и ягодицы стоит делать

Упражнение по биомеханике напоминает тягу в классике:

  • На опускании мышцы задней цепи растягиваются;
  • При подъеме снаряда они сокращаются;
  • Доводится тело в вертикальное положение мышцами кора и спины

Плюсы упражнения

  • Возможность выполнения новичками;
  • Подходит для домашнего тренинга и минимально оборудованных залов;
  • Хорошо подходит для исправления техники тяги в классике;
  • Упражнение более физиологично, чем движение со штангой, позволяет равномерно распределить нагрузку между половинами тела и не перегружает позвоночник;
  • Движение способствует укреплению не только мышц, но и связок;
  • Тяга с гантелями развивает хват

Вариации для девушек

Многие не хотят качать квадрицепсы, так как это увеличивает объем бедер. Таким девушкам можно посоветовать выполнять становую тягу с гантелями на почти прямых ногах, так называемую румынскую тягу. Кроме того, этот вариант больше способствует развитию бицепсов бедер и ягодиц.

Однако для тех, у кого нет проблем с ростом квадрицепса или кого не пугает такая ситуация, можно посоветовать не менять ничего в тренинге и выполнять классическую становую как с гантелями, так и со штангой.

Растит ли становая с гантелями талию? На самом деле расширение талии – это генетическая предрасположенность. Широкая талия бывает у тех, у кого от природы развиты косые, и широчайшие мышцы спины. Становая или присед тут мало что меняют. Нужно просто поддерживать минимальный процент жира и стараться не добавлять дополнительного объема за счет жировых отложений.

Распространенные ошибки

  • Ошибка в стойке, когда ноги стоят так, что разведены носки в разные стороны;
  • Стопы стоят шире плеч, за счет чего нарушается механика подъема снаряда и выполнение упражнения становится затруднительным;
  • Опускание головы и критический прогиб в грудном отделе;
  • Подъем подбородка вверх и опасное для шеи положение;
  • Отсутствие фиксации коленей в верхнем положении;
  • Слишком скоростное рывковое движение

Правильное выполнение

  • Подсед в этой вариации упражнения должен быть, допускается даже касание гантелями помоста;
  • Грифы гантелей параллельны друг другу, или, если выведены фронтально, проецируются на середину свода стопы;
  • Руки выпрямлены, сгибание на бицепс исключено;
  • Техника дыхания соответствует классической тяге, выдох на вставании;
  • Снаряды контактируют с бедрами и как бы касаются их;
  • Упражнение может выполняться как из прямой стойки, так и с «ямы», второй вариант нужен тем, у кого техника тяги предполагает движение с подседом;
  • Обычно бедра следует растягивать, прежде чем перейти в эту технику, недостаточно глубокий наклон свидетельствует о плохой растяжке. Это же можно сказать и об ошибке, когда человека буквально «заваливает» на носки;
  • Иногда упражнение выполняется в технике, близкой к рывковой тяге, то есть руки разведены, трапеции и широчайшие напряжены. Это позволяет больше включить спину;
  • Упражнение не должно выполняться в маховом режиме;
  • Следует «вставлять» колени и таз в верхней точке движения;
  • Не рекомендуется делать это упражнение так, чтобы на срыве гантели подтаскивались спиной;
  • Нужно аккуратно выпрямляться так чтобы движение шло от колен;
  • Тяга больше похожа не на присед с гантелями в руках, а на мах гирей;
  • Если отсутствует давление ног в помост и движение происходит за счет сгибания и разгибания коленей, а также не удерживается в нужном положении спина, перед нами не тяга а присед, следовательно нужно менять технику;
  • Для тех, кто с трудом улавливает биомеханику тяги рекомендуется фронтально е положение гантелей;
  • Начинать учиться следует с маленькими весами;

Если движение не получается, можно некоторое время делать тягу, садясь на низкий ящик, и вставая с него таким образом, чтобы было существенное давление ног в помост

Включение в программу

В силу характера отягощения движение выполняют со средним весом гантелей, и в средне повторном режиме, на 8-12 повторов. Для тех, кто пытается улучшить показатели в пауэрлифтинге могут применяться более существенные веса отягощений, и малоповторный режим.

Иногда в тренинге, направленном на снижение веса количество повторов бывает до 15. Но все это означает только одно – повторы и подходы определяются программой и целью, а не только самим упражнением.

Движение может быть базовым, то есть включаться в программу в качестве первого силового упражнения. Либо оно может быть и вспомогательным, и тогда включается в качестве второго.

Противопоказания

При чувствительных коленях или травмах коленей рекомендуются суппорты или бинты, однако свежие травмы являются полным противопоказанием для выполнения данного движения;

Кроме того не рекомендуется выполнять упражнение при травмах спины;

Тяги требовательны и к состоянию бицепсов, при тендинитах длинной головки бицепса их лучше не делать.

Становая тяга с гантелями: полный обзор упражнения

Становая тяга с гантелями — отличное упражнение для новичков, спортсменов, восстанавливающихся после травмы, или тех, кто, к примеру, сушится и работает с маленьким весом. Также можно включить это упражнение в тренировку для разнообразия вместо классической становой тяги со штангой.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги с гантелями?

Становая тяга (любые её виды) относится к базовым упражнениям, то есть для её выполнения в работу включается большое количество мышц и суставов всего тела.

При становой тяге с гантелями работают те же мышцы, что и при становой тяге со штангой:

  • мышцы спины — больший акцент приходится на разгибатели в поясничном отделе, при этом трапеция и широчайшие мышцы спины задействованы мало;
  • пресс;
  • большие ягодичные мышцы;
  • бицепс бедра;
  • квадрицепсы.

Кроме этого, конечно, работают стабилизаторы, помогающие удерживать баланс, и ещё несколько групп мышц, которые включаются в значительно меньшей степени.

Однако обращаем ваше внимание, что в зависимости от выбора техники упражнения нагрузка на мышцы может смещаться, например, почти полностью исключать нагрузку на квадрицепсы, загружая ягодичную и бицепс бедра, или наоборот. Далее мы разберём, какие виды становой тяги с гантелями бывают, и на какие группы мышц они воздействуют в большей степени.

Преимущества становой тяги с гантелями

Это упражнение больше подходит для девушек, чем для мужчин, поскольку позволяет работать с малыми весами, а не с 10–20-килограммовой штангой.

Новичку, который хочет освоить технику упражнения, также лучше начинать делать его именно с гантелями, так как это снижает риск получить травму из-за неправильной техники. Упражнение сложное, поскольку одновременно необходимо контролировать положение и действия многих групп мышц, суставов.

Для спортсмена, у которого недавно была травма, и большие нагрузки ему пока запрещены, это отличный способ восстановиться.

Виды становой тяги и техника выполнения, как правильно делать становую тягу с гантелями

Можно выделить пять видов становой тяги с гантелями:

  • классическая
  • румынская тяга
  • мёртвая тяга
  • тяга на одной ноге
  • тяга сумо
Читайте также:  Тяга за голову с верхнего блока: техника выполнения и видео

Классическая становая тяга с гантелями для мужчин и девушек

Данный вид упражнения — полный аналог обычной становой тяги со штангой. Главный акцент приходится на квадрицепсы, разгибатели спины и ягодичные мышцы.

  1. Берём в руки отягощение. Становимся прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.
  3. Зафиксируйте спину. Она должна быть жёсткой, прямой, лопатки сведены, а в пояснице лёгкий прогиб.
  4. Взгляд устремлён прямо.
  5. Руки с гантелями держим возле бедёр.
  6. На вдохе начинаем отводить таз назад и вместе с этим наклонять корпус.
  7. Колени при этом сгибаем, а руки с гантелями ведём вдоль бёдер. Многие на начальных порах выводят руки с отягощением сильно вперёд, этого делать не нужно, поскольку в результате снижается нагрузка на ягодицы и бёдра и уходит на верхнюю часть спины, что нежелательно.
  8. Спину при наклоне не округляем, если растяжка плохая, то небходимо сильнее согнуть ноги в коленях.
  9. В нижней точке бедро практически параллельно линии пола.
  10. Дотянуться гантелями до пола также бывает трудно из-за недостаточной растяжки, не стремитесь это сделать любой ценой: важнее, чтобы спина оставалась прямой. Работайте в своей амплитуде.
  11. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Выполняем 8–12 повторений на 4–5 подходов.

Румынская и мёртвая тяга с гантелями

Не путайте румынскую тягу и мёртвую тягу. Во многом эти упражнения очень похожи, но есть разница.

В обоих случаях в работе участвуют в большей степени задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, квадрицепс практически не включается.

Разница заключается вот в чём:

Мёртвая тяга — упражнения для продвинутых спортсменов с хорошей растяжкой, поскольку в этом случае не сгибают колени. Нужно стремиться выполнить наклон максимально низко, желательно коснуться снарядом пола, сохраняя при этом прямую спину и ноги.

Румынская тяга — более лёгкий вариант, при котором в процессе сгибаются колени, что позволяет выполнять это упражнение даже спортсменам без должного уровня растяжки. Необязательно наклоняться низко, оставайтесь в комфортной амплитуде. Наклон выполняется за счёт отведения таза назад.

Итак, мы разобрались с разницей в упражнениях. Теперь рссмотрим правила выполнения.

Техника выполнения румынской тяги с гантелями:

  1. Берём снаряд в руки. Становимся прямо.
  2. Ноги чуть уже плеч, ступни параллельны друг другу.
  3. Спина прямая и жёсткая, грудь подаём вперёд.
  4. Взгляд направлен прямо, под ноги не смотрим.
  5. Начинаем медленно отводить таз назад, слегка сгибая ноги в коленях. При этом сгибание не должно быть таким же сильным, как при классической становой тяге, стремимся, чтобы оставалось ощутимое, но не болезненное растяжение в задней части бедра.
  6. Опускаемся до точки, в которой ещё можем удерживать спину прямой.
  7. С выдохом поднимаемся и «докручиваем» таз, то есть сильно сжимаем ягодицы и подаем таз слегка вперёд. Таким образом, мы чередуем фазы растяжения и сокращения мышц.

Упражнение выполняем на 8–15 повторений, 3–4 рабочих подхода.

Техника выполнения мёртвой тяги с гантелями:

  1. Берём в руки снаряд. Встаём прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, носки смотрят прямо.
  3. Спина прямая и жёсткая.
  4. Коленные чашечки подтянуты.
  5. На вдохе начинаем выполнять наклон, стремясь не сгибать колени. Ваша задача — выполнить наклон на прямых ногах.
  6. Центр тяжести смещается вперёд, и чтобы удержать равновесие, можно немного отвести таз назад.
  7. В идеале необходимо дотянуться снарядом до пола, но вы работаете в той амплитуде, в которой ваша спина остаётся прямой.
  8. С выдохом поднимаемся в исходное положение.

Становая тяга на одной ноге

Если румынская тяга кажется недостаточно сложным упражнением, есть вариант усложнить её, выполняя на одной ноге. Это позволит несколько увеличить нагрузку на ягодичную мышцу и бицепс бедра.

  1. Берём гантели в руки, становимся прямо.
  2. Следим за спиной — она должна быть прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб, лопатки стремятся друг к другу.
  3. Взгляд направлен прямо. В этом упражнении это особенно важно, поскольку оно требует поддержания баланса. Лучше делать упражнение перед зеркалом: взгляд на себя помогает удержать равновесие.
  4. Начинаем отводить таз назад, как при румынской тяге.
  5. Наклон выполняем одновременно с поднятием и отведением ноги назад. Стремитесь к тому, чтобы нога и корпус оставались одной линией. Это поможет удержать баланс.

Упражнение выполняем 6–12 раз, 4–5 рабочих подходов.

Становая тяга сумо с гантелями

Данный вид упражнения лучше других прорабатывает внутреннюю поверхность бедра. Кроме того, он будет более удобен для выполнения спортсменам высокого роста.

  1. Берём снаряд (в данном случае будет удобно взять одну гантель большего веса или две меньшего).
  2. Ноги ставим на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч, носки при этом смотрят в стороны.
  3. Спина прямая, раскрываем грудную клетку, лопатки сводим.
  4. Со вдохом начинаем наклоняться вперёд, сгибая ноги в коленях. При этом важно следить, чтобы колени на заворачивались внутрь. Если это происходит, возможно вы взяли слишком большой вес или развели носки слишком щироко.
  5. Бёдра должны быть практически параллельны полу.
  6. Корпус наклоняем вперёд, но спину продолжаем удерживать прямо.
  7. На выдохе поднимаемся в исходное положение.

Повторяем данное упражнение 8–15 раз, 3–4 рабочих подхода.

Рекомендации к выполнению упражнения

Становая тяга является технически сложным упражнением ввиду большого количества задейстоваванных мышц, поэтому предварительно нужно хорошо освоить технику и только после этого брать тяжёлое отягощение.

  1. Если вы занимаетесь с большим весом или в прошлом имели какие-либо проблемы со спиной, воспользуйтесь специальным поясом, он защитит поясницу.
  2. Некоторые смотрят за выполнением упражнения, стоя боком к зеркалу. Этого делать не нужно, стойте прямо. Поворачивая голову в сторону, вы можете сместить нагрузку и распределить её неправильно.
  3. Отягощение с пола нужно поднимать с ровной спиной, не нужно сутулиться, даже если вес гантелей небольшой. Травму можно получить даже при незначительных нагрузках. Это, кстати, также касается подъёма любых тяжестей в обычной жизни.
  4. Не выполняйте мёртвую тягу до тех пор, пока не освоите другие варианты упражнения.
  5. До становой тяги обязательно необходимо выполнить разминку и сделать несколько упражнений, подготавливающих спину к нагрузке. Можно выполнить 2–3 подхода упражнения гиперэкстензия по 10–15 раз. Оно задействует как раз нужные мышцы.

Становая тяга с гантелями — нужное и важное упражнение, которое необходимо включать в тренировки. Научиться выполнять его правильно может быть непросто, но оно улучшает показатели силы и помогает добиться лучших результатов в выполнении других базовых упражнений, например, приседа или выпадов. Данное упражнение носит также функциональный характер и помогает человеку в повседневной жизни, поскольку подъём тяжестей с пола — это обычное дело, при котором почти каждый хоть раз сталкивался с неприятными и болезненными ощущениями. Если вы хотите, чтобы ваша спина была крепкой и здоровой, то становую тягу нужно освоить, и как можно раньше. Какой именно вариант становой тяги лучше выбрать? Исследования показывают, что подбирать нужно индивидуально, и у каждого человека результаты будут отличаться от одного вида тяги к другому. Однако наиболее лёгким с точки зрения освоения, а также более удобным для поднятия больших весов является тяга сумо.

Становая тяга с гантелями

Если спросить сто мужчин о том, как они накачивают мышцы, 85 из них ответят, что ходят в тренажерный зал «тягать» штангу, выполняя, как правило, одно и, то же упражнение. И не все задумываются, что этому есть достойная альтернатива – становая тяга с гантелями – помогающая тоньше прочувствовать процесс формирования атлетической фигуры.

Такая тренировка – отличный вариант для:

  • новичков, когда важно аккуратно, постепенно нагружать организм, избегая максимальных весов;
  • спортсменов после травмы в период реабилитации, когда рекомендовано временно ограничить нагрузки;
  • атлетов, желающих качаться в домашних условиях, поскольку подходящего зала в округе не нашлось, а дома со штангой не развернешься.

Кроме этого, занятие с гантелями по сравнению с работой со штангой позволяет прибавить к двигательной амплитуде пусть несколько, но очень важных сантиметров, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, приводя к повышению спортивных достижений.

О том, какие есть вариации упражнения, как их выполнять грамотно, о тонкостях техники при подходе к каждому виду и возможных ошибках читайте дальше.

Какие мышцы работают

Разносторонняя просчитанная программа развития мышечной формы включаются разные упражнения, но силовая тяга, где в качестве утяжелителя используются гантели, да еще приседания являются базовыми. При их выполнении в работе участвуют 90% мышечных групп, из всего набора, имеющегося в организме.

Несмотря на то, что занятие относится к статическим, по факту нагружаются практически все мышцы, что отлично воздействует на их работоспособность, повышая физическую форму. Эту способность оценят начинающие, отличающиеся слабой тренированностью.

Упражнений для тягания гантелей есть несколько разновидностей (о технике их выполнения поговорим ниже) и каждая из них смещает акцент мышечной нагрузки:

  • классическая – на квадрицепсы, включая ягодицы и позвоночные разгибатели;
  • сумо – также нагружает квадрицепсы с ягодичными мышцами, смещая внимание с разгибателей позвоночника, получающих статическую нагрузку, на приводящие мышцы бедер, которые в этом виде упражнения становятся стабилизаторами;
  • румынская (становая тяга на прямых ногах с гантелями) – здесь статическую нагрузку испытывает квадрицепс, а динамика переходит на бицепсы бедер и ягодицы. Выполнение на одной ноге усиливает растяжение бедра.

Кроме описанных, в работе участвуют: мышцы пресса, икры, а также широчайшие, трапециевидные и ромбовидные, расположенные в верхней части спины. Они играют роль стабилизаторов.

Задействуются и предплечья во время удерживания веса на руках.

Польза и противопоказания

Общеизвестно, что занятия спортом, здоровый образ жизни – путь к долголетию, жизни без болезней. Главное, грамотный подход и строгое соблюдение режима, включающего чередование нагрузок с периодами восстановления.

Базовое преимущество тренировок с гантелями то, что в работе участвуют очень многие мышцы. Их даже больше, чем когда вы тягаете штангу, ведь есть возможность увеличить амплитуду движения.

Этим позитивные моменты не ограничиваются.

Польза упражнения

Надежный трамплин к высоким тяжеловесным результатам в будущем. Регулярно выполняемая мертвая тяга с гантелями поможет нарастить мышечную мощь, что в свою очередь стабилизирует таз, бедра, позвоночник, т.е. повышает устойчивость корпуса. А это уже ступень к большим весам, рекордам и достижениям.

Имеет минимальный травматизм при соблюдении техники выполнения становой тяги с гантелями для мужчин.

Позволяет работать с небольшими весами, делая упор на количество повторений и соблюдение техники с филигранной точностью, что приводит к качественным изменениям, первое из которых касается фигуры. Мышцы спины, ног становятся сильнее, а силуэт приобретает привлекательные очертания спортивной подтянутости.

Повышается общая выносливость организма, который легче противостоит стрессам, будничным перегрузкам, меньше реагирует на эмоциональные нагрузки, постоянно находясь в хорошем настроении.

Противопоказания

Во время выполнения базового упражнения очень сильно нагружается спина и вся позвоночная ось. Особенно это чувствительно при большом рабочем весе. По неопытности новички, только осваивая тренировочный процесс, плохо или ошибочно оценивают свои возможности, переусердствуют, стараясь поднять побольше. Страдает спина, позвоночник.

Поэтому, если у вас есть любые нарушения в области позвоночного столба:

чрезмерные нагрузки противопоказаны. В любом случае предварительная консультация с травматологом, хирургом обязательна. Только вооружившись разрешением медицинского специалиста, можно приступать к серьезным занятиям, предварительно изучив и дотошно придерживаясь правильной техники. В таком случае можно избежать травм и негативных последствий.

Техника выполнения

А теперь обещанные тонкости исполнения, которые, несмотря на схожесть нагрузок отличаются у каждой разновидности. Рассмотрим их поочередно.

Классическая становая с гантелями

  • Примите первоначальное положение (И.П.) – прямая спина, ноги на ширине меньше плеч с параллельными относительно друг друга ступнями, взгляд вперед параллельно полу, таз отводите назад.
  • Берите снаряд с опоры, удерживая их вдоль корпуса. Новичкам можно использовать лямки для кистей, крюки, помогающие удерживать вес. В таком случае можно не отвлекаться на ускользание из рук тяжести, а все внимание направить на правильное положение тела.
  • На вдохе, наклоняясь вперед (спина прямая), опускайте гантели к полу. Руки с весом расположены вдоль корпуса.
  • Наклонившись немного вперед, сгибайте колени, уходя в небольшой присед. Мышцы ног напряжены.
  • Приседайте до необходимого уровня. Нижняя точка, когда бедра параллельны полу. Но не факт, что гантелями вы его коснетесь. И не старайтесь дотянуться, потому что при этом округляется поясница, а этого нельзя допускать. Выбирайте амплитуду, в которой вам комфортно.
  • Достигнув нижнего возможного положения, сразу, выдыхая, возвращайтесь в первоначальную стойку. Следите за положением спины.

Становая тяга на прямых ногах с гантелями, когда руки опущены ниже колена максимально нагружает заднюю поверхность бедер, а подвид упражнения спортсмены называют мертвой тягой.

Румынская тяга с гантелями

  • Примите исходное положение, как и в предыдущем описании и берите гантели с опор.
  • Располагайте снаряд перед собой, руки вдоль корпуса, ягодицы отведите максимально назад, насколько вам позволяет ваша спортивная форма.
  • На вдохе идите вниз, уделяя внимание не движению вниз (наклону), а отведению ягодиц. Гантели располагайте ближе к корпусу, не выводя их вперед, чтобы нагрузка сосредотачивалась на разгибателях спины.
  • Продолжайте опускаться вниз до ощущения легкого жжения, когда начинает тянуться задняя поверхность бедер, ягодицы. Тем, кто не ощущает изменений, стоит провести дополнительное утомление (до 4-х подходов), сгибаясь сидя, лежа. Это развивает нейромышечную связь с мышцами бедер и позволяет глубоко прочувствовать процесс движения.
  • На выдохе возвращайтесь в начальную стойку удерживая бицепсы бедер напряженными. Не распрямляйтесь до конца, чтобы не давать мышцам расслабляться. Достигнув точки, когда корпус слегка наклонен, повторяйте подход. Это повышает эффективность.

Тяга сумо с гантелью

Примите начальную стойку – ноги на ширине слегка превышающей плечи, ступни развернуты носками наружу под углом 45°, спина прямая, взгляд вперед, ключицы стремятся вверх, область таза отведена назад. Берите снаряд.

На вдохе начинайте двигаться вниз, выполняя начало наклона спиной, дальше переходя к работе ног.

Ощущения концентрируются на внутренней поверхности бедер. Движение вниз продолжается до касания пола гантелями или настолько, насколько вам позволит ваша индивидуальная растяжка и поставленная цель. Если нужно нарастить массу мышц опускать гантели полностью не надо. Противоположное действие ведет к увеличению силовых характеристик.

Достигнув нижней точки, на выдохе начинайте возвращаться в И.П., опираясь на силу мышц ног. Выпрямляйтесь полностью. Для развития силы, когда вы опустили гантели на пол, подниматься надо с ускорением, тренируя мышцы в скоростно-силовом темпе, что помогает быстрее увеличивать рабочие веса.

Типичные ошибки новичков

Теперь стоит поговорить о «граблях», на которые чаще всего наступают начинающие тяжелоатлеты.

Положение спины

Эта ошибка прослеживается во всех видах упражнения. Стараясь поднять непривычный вес (а у новичков он с самого начала не привычный), автоматически скругляется, горбится спина. Это происходит от того, что занимающийся не отслеживает, какой частью тела он поднимает вес.

Когда качается поясница, спина должна быть ровная. Такое положение необходимо сохранять в процессе всего наклона. Если не получается удержать, значит вы еще не готовы идти дальше. Работайте над растяжкой задней поверхности бедер.

Прогиб позвоночника

Увлекаясь мышцами поясницы, ног, новички забывают следить за правильным положением шеи. Нельзя задирать голову, заламывая шейные позвонки, что может привести к невралгии, нарушению кровотока к мозгу.

Необходимо подходить очень внимательно к положению головы, стараясь макушку тянуть вперед, вместо того, чтобы направлять ее вверх при подъемах, или вниз при наклонах.

Положение гантелей

Не менее важный момент в тренировках. Снаряды необходимо держать рядом с корпусом, чтобы исключить заваливания вперед. Выведенные далеко вперед гантели с большим весом заставляют опускаться лопатки, округляя верх спины. В таком положении подъем веса происходит «горбом», что может привести к травмам, особенно при повышенной нагрузке.

Гантели, расположенные рядом с туловищем обеспечивают синхронность движения, которое является безопасным для организма.

Злоупотребление спортивной экипировкой

С одной стороны, экипировка помогает справиться с большим весом, но пользоваться ей нужно умеренно, поскольку с вспомогательными средствами ваши мышцы работают по-другому, меняя анатомические вектора.

Лучший выход – не злоупотреблять экстремальными весами, постепенно приучая организм к нагрузкам, но работать без помощников, трезво оценивая свои физические возможности.

Упражнение должно приносить удовольствие и приятную усталость.

Занимаясь с гантелями, подвергая свой организм нагрузке, чтобы избежать травм, нужно соблюдать простые правила безопасности. Прислушиваться к ощущениям и сразу прекращать тренировку при болях в спине, коленях, головокружениях, прилагая силы или используя помощь специалистов, избавляться от дискомфорта.

Становая тяга с гантелями

В спорте существуют так называемые базовые упражнения, без которых нельзя обойтись, если есть цель показать весомый результат. Становая тяга — одно из таких фундаментальных упражнений, а один из ее вариантов выполняется с гантелями. Ее достоинство заключается в том что при малых затратах времени есть возможность эффективно прокачать две трети мышц всего тела.

Тяга с гантелями: кому это нужно и насколько эффективно

Для хоть немного тренированного молодого мужчины, который легко отрывает не самую легкую штангу от пола, становая тяга с гантелями не улучшит его силовых показателей, а скорее, наоборот.

Становая тяга с гантелями подходит для следующих категорий, занимающихся спортом:

  • Для девушек, молодых женщин которым не нужны большие нагрузки.
  • Для начинающих спортсменов, которым даже гриф весом в 20 кг. будет слишком тяжел.
  • Тем, кто хочет восстановиться после перенесенной травмы – им о больших отягощениях нужно на время забыть.
  • Для занятий в домашних условиях – по той простой причине, что штанги дома нет, как и желания стать чемпионом мира по силовому троеборью.

Виды тяг

Видов становой тяги с использованием гантелей несколько:

  1. Румынская становая тяга.
  2. Становая тяга на одной ноге.
  3. На прямых ногах.

Итак, все перечисленные тяги можно делать с гантелями, и в основном становая тяга с гантелями как нельзя лучше всего подходит для девушек.

Какие мышцы работают

Хоть становая тяга с применением гантелей не дает такой нагрузки как с гирями, штангой, тем не менее, она так же задействует все те же группы мышц, разве что с меньшей нагрузкой. Какие мышцы участвуют в работе:

  • Основная часть нагрузки ложится на мышцы спины – разгибатели и поясничный отдел.
  • Значительно загружены ноги и ягодицы. Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), в частности, работает как в классической, так и в мертвой (на прямых ногах) тяге. Что касается тяги румынской, то здесь их работа минимальна. Задняя поверхность бедра (бицепс) задействована во всех случаях, но больше в тяге на прямых ногах. Ягодицы же больше подвержены нагрузке в румынской.
  • Испытывают нагрузку и предплечья с запястьями, поскольку нужно удерживать вес снаряда.

Кроме перечисленных мышц работают и многие другие, которые являются помощниками основных групп – они существенно укрепляют корпус.

Становая тяга заставляет работать от 75 до 90 процентов всех мышц тела – здесь мнение экспертов несколько расходятся. Кроме того она прекрасно стабилизирует тело начинающего спортсмена.

Польза

Если регулярно заниматься с гантелями, то и силовые показатели со штангой также увеличатся.

Упражняясь с гантелями спортсмен, как уже говорилось, укрепляет корпус, что эффективно готовит его к более тяжелым тренингам в перспективе. Улучшаются показатели таких упражнений, как приседы со штангой, например.

Становая тяга с гантелями позволяет работать с не очень большими весами, делая при этом по 12-15 повторений, что дает возможность лучше отработать технику, концентрируясь на работе мышц. Это в значительной степени укрепляет как ноги, так и спину, придавая телу атлета спортивные формы. Этот вариант как нельзя лучше подходит девушкам, поскольку упражнение максимально упрощено из-за малого веса и риск получить травму практически сведен к нулю.

Амплитуда движений больше чем при работе со штангой из-за малого диаметра гантельных дисков, и как следствие, работает намного больше мышечных волокон – в этом одно из преимуществ.

Противопоказания и предупреждения

Любое упражнение (особенно базовое) имеет ряд противопоказаний, что вынуждает многих спортсменов просто отказаться от них, как на время, так и насовсем, если это вдруг потребуется. Это следующие заболевания:

  1. Лордоз.
  2. Сколиоз.
  3. Протрузии.
  4. Межпозвоночные грыжи.
  5. Кифоз и т. д.

Техника выполнения

Без правильной техники выполнения толку мало, даже наоборот, это может привести к таким негативным явлениям, как травма, несмотря на использование малых весов.

Мертвая тяга

Начинать любое базовое упражнение без тщательной разминки, на «холодные» мышцы не просто нецелесообразно, но и опасно, поскольку чревато травмами.

Мертвая тяга ил тяга на прямых ногах с гантелями также подразумевает разогрев, поскольку не является исключением из общепринятых правил.

Особенное внимание нужно при этом уделить растяжке поясницы. Выполнение:

  • Исходная позиция – ноги чуть уже собственных плеч спортсмена, смотреть при этом надо перед собой, не опуская головы.
  • Ноги в коленях распрямлены и немного расслаблены, и их фиксация будет обеспечиваться за счет силы мышц, а не коленного сустава.
  • Поясница изогнута таким образом, что тазовая часть ушла (минимально) назад.
  • Лопатки находятся в положении свойственном правильной осанке.
  • Руки спортсмена опущены и обращены внутренней стороной ладоней к ногам. Сами гантели не нужно держать так, как получается при хвате штанги – кисти могут быть, и развернуты так, как удобно спортсмену.
  • Первая фаза упражнения начинается с опускания корпуса вперед, колени при этом не сгибаются. Это делается до тех пор, пока не начнется округление поясничной части.

Упражнение делается именно до этого положения. Вес гантелей должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Тяга на прямых ногах действует на поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедра, поэтому и рекомендовано, прежде всего, для девушек и женщин.

В начале тренировок вес рассчитывается так, чтобы нагрузка ощущалась, а мышцы не травмировались, с постепенным увеличением веса, доводя его до получения полноценной нагрузки. Именно так готовят к нагрузке сухожилия.

Румынская

Румынская тяга с гантелями больше всего подходит тем, кто пока еще недостаточно гибок, и не в состоянии делать ее на прямых ногах. И это также рекомендовано для девушек, поскольку они еще не могут работать даже с грифом штанги.

И снова не нужно гнаться за весом! Когда мышцы не привыкли к нагрузке, вес должен быть минимальным, поскольку делать нужно не только несколько подходов, но и придерживаться правильной техники выполнения.

Как делать правильно:

  1. На этот раз исходным положением будет стойка с немного прогнутыми коленями.
  2. Гантели удерживаются прямым хватом, ладони так же обращены в сторону ног. Допускается их небольшой разворот при этом.
  3. Делая наклоны туловищем, гантели направляются к ступням, а тазовая часть подается назад благодаря сгибанию колен – хорошая растяжка здесь не нужна.
  4. Гантели опускаются максимально низко со скольжением по ногам.
  5. Далее, следует возврат в исходную позицию с выдвижением таза немного вперед. Одновременно с этим нужно по максимуму напрячь ягодичные мышцы, и произвести сведение лопаток вместе. Выпрямление на этом завершено.

Следует не забывать и о дыхании: на выдохе осуществляется подъем гантелей, а на вдохе – опускание таковых.

Тяга с согнутыми ногами

И такая тяга существует, хотя и не является особо эффективной.

Производится она с очень легкими весами для загрузки ног и поясницы, которая происходит одновременно. Подходит даже для девушек и подростков. Так делается нечто похожее на классическую становую тягу. Техника:

  • Стоя, смотреть перед собой. Поясница прогнута, лопатки вместе, а плечи нужно расправить.
  • Гантели расположены к стопам так, что их можно брать почти прямым хватом. Выполняя это упражнение, допускается некоторый разворот для более удобного положения.
  • Далее, следуют наклоны корпуса вперед, удерживая прогиб в области поясницы. Делается такой наклон до угла примерно в 45 градусов с гантелями в руках, а потом уже опускание происходит посредством сгибания коленных суставов.

Потом туловище выпрямляется с максимальным сведением лопаток.

Гантели не опускаются до поверхности пола на расстояние примерно в 15 см.

И так 3-4 подхода по 12-15 повторов.

Тяга по системе сумо

Всем известная тяга с гантелями в системе сумо не имеет эффективности, если ее выполнять с гантелями.

Классическая становая тяга

Классика с подобными снарядами не существует в принципе. В качестве подготовки к таковой можно использовать методику тяги с согнутыми ногами.

Тяга на одной ноге

Нельзя обойти стороной и румынскую становую тягу, выполняемую на одной ноге. Она еще и направлена ан совершенствование вестибулярного аппарата, помимо отличной проработки ягодиц.

Регулярные тренировки обязательно устранят недостаточную гармонию и диспропорции, которые могут быть в развитии некоторых мышечных групп.

Начало тренинга предполагает особенно тщательную разминку, включающую в себя и выпады.

Гантели берутся с низкой скамейки. Техника:

  1. Стойка – прямая, ноги немного согнуты. Корпус плавно опускается параллельно полу с одновременным поднятием ноги.
  2. Гантели в руках перпендикулярны по отношению к поверхности пола.
  3. В крайней фазе подъема, как нога, так и туловище должны быть на одной прямой.
  4. Далее, следует возврат в исходную позицию в обратном порядке.
  5. Ноги чередовать попеременно.

Делается 3-4 подхода по 7-8 повторений, а когда равновесие будет держать легко, следует увеличить их количество.

Полностью исключаются резкие движения во избежание потери равновесия.

Приведенный вариант подходит только для подготовленных физически людей. Помимо отличной проработки ягодичных мышц, улучшения вестибулярного аппарата, делает бедра совершенными.

Вес гантелей должен быть умеренным.

Если подъем ноги будет недостаточным, то польза от такого упражнения будет сведена к минимуму.

Уберечь себя от ошибок

Становая тяга является довольно сложным упражнением, поэтому не исключаются ошибки в ее выполнении. Чего не следует делать:

  • Гантели во время подъема и опускания не должны «гулять» в разные стороны – так создается лишняя нагрузка для поясницы и теряется равновесие.
  • Выполнение должно быть плавным, четким и размеренным.
  • Не стоит пренебрегать правильным дыханием – вдох должен приходиться на опускание, а выдох – на подъем, то есть на усилие приходится выдох – это золотое правило бодибилдинга.
  • Не допускать округление спины. Следует помнить, что травмировать ее можно легко при даже самых малых весах, особенно если нет хорошей растяжки.

Польза видео материалов

Можно прочесть немало статей, в которых говориться о правильной технике выполнения всевозможных тяг, но, как это принято говорить, лучше один раз увидеть. Особенно познавательны видео с комментариями.

Конечно, не стоит смотреть ролики, не внушающие доверия. Как правило, их размещают либо дилетанты, либо и вовсе люди весьма далекие от спорта. Это легко определить по отключенным комментариям и малому количеству просмотров. И еще одним критерием некачественного видео материала является большое число негативных отзывов.

Следует ориентироваться на известных атлетов, которые выставляют такие материалы. А по большому счету на заднем плане должен быть огромный фитнес-зал или зал для тяжелоатлетов, и чем больше в нем занимающихся одновременно, тем лучше.

Техника безопасных занятий

Техника безопасных занятий важна, особенно если речь идет о базовых упражнениях – как становая тяга, например. Ведь при этом создается немалая нагрузка на тело и организм в целом.

Тренируясь, нужно как бы прислушиваться к собственному организму, точнее, к ощущениям во время и после тренинга. В случае дискомфорта следует отложить свои занятия до устранения проблемы или до похода к лечащему врачу. Например:

  1. Боли в спине, как во время тренировок, так и после таковых. Это сигнал к тому, что спина не готова еще к таким нагрузкам. Лучшей подготовкой к этом у будет гиперэкстензия без отягощения в течение нескольких недель. Помимо этого стоит заняться и растяжкой, поскольку из-за отсутствия таковой не может быть правильной техники. Следует еще использовать и прогревающие мази перед тренировками.
  2. При болях в коленях стоит воспользоваться эластичным бинтом, который нужно наматывать на эти места. Как правило, этот вариант решает проблему.
  3. Если у спортсмена плоскостопие то без ортопедических стелек не только не стоит заниматься, но и просто ходить.
  4. Во время становой тяги гантели (да и штанга тоже) скользят по ногам. Чтобы не натереть их нужно надевать спортивные штаны, лосины и т. д.

Заключение

Выбор становой тяги зависит от собственного желания, но в любом случае лучше хотя бы первое время консультироваться с тренером и все делать под его неусыпным контролем – это поможет избежать ненужных проблем. И, конечно, желательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начать занятия. Желательно чтобы врач был спортивным.

Добавить комментарий