Становая тяга “сумо”: техника выполнения и видео

Тяга в стиле сумо: техника выполнения со штангой, отличия от классики

Становая тяга сумо является одним из основных базовых упражнений в силовых видах спорта. Упражнение выполняется со штангой и развивает большинство мышечных групп человеческого тела. Как и любое базовое многосуставное упражнение, тяга сумо должна выполняться с идеальной техникой, поэтому подходить к упражнению необходимо правильно, подготовивши мышцы тела к тяжелым нагрузкам. Давайте разберемся, какие преимущества есть у тяги сумо, как правильно её выполнять, и чем она отличается от классической тяги.

Особенности и преимущества тяги сумо

Особенность и главное отличие тяги в стиле сумо от остальных – это широкая постановка стоп. Такая техника позволяет подключить и направить нагрузку на приводящие мышцы бедра, чего невозможно добиться при постановке стоп по ширине плеч, уж тем более в технике румынской тяги.

Благодаря большому расстоянию между стоп снижается амплитуда движения и основная часть нагрузки приходится не на спину, как в классической становой, а на квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Классическая становая тяга или сумо – что лучше для девушек и мужчин

Несмотря на то, что оба упражнения являются тяговыми, по своей сути, это разные упражнения, как, например, приседания и выпады. И каждое из упражнений направлено на те или иные группы мышц, поэтому польза и преимущество конкретного упражнения над другим измеряется в необходимости проработки конкретных мышц. Поясню.

  • Классическая становая тяга развивает в большей степени разгибатели поясницы и трапециевидную мышцу, квадрицепсы и ягодичные играют второстепенную роль при тяге штанги, поэтому включать данное упражнение в тренировку стоит в случае необходимости развития мышц спины, все зависит от конкретных целей и программы упражнений.
  • Становую сумо стоит подключать в тренировочный процесс в случае необходимости всестороннего развития мышц ног, поскольку основную часть нагрузки берут на себя квадрицепсы, приводящие и ягодичные мышцы.

Мужчинам атлетам с помощью такой техники легче тренировать силу, так как короткая амплитуда позволяет выполнить движение на силу с меньшими затратами энергии. То есть увеличивать рабочий вес в сумо проще, чем в классике.

Для девушек в технике тяги сумо преимущество в работе мышц ног и ягодиц, поскольку упражнение вовлекает практически все мышцы ног.

Какие мышцы работают в тяге сумо

Основные мышцы:

  1. Четырехглавые мышцы бедра.
  2. Приводящие мышцы бедра.
  3. Ягодичные мышцы.
  4. Разгибатели поясницы.

Вспомогательные мышцы:

Техника становой тяги сумо со штангой

Перед выполнением становой сумо необходима качественная и полноценная разминка. Это необходимо не только для того, чтобы разогреть мышцы, но и растянуть их, повысив эластичность, предупреждая растяжение мышц и связок приводящей поверхности бедра.

Подготовка к исходному положению

  1. Подготовьте штангу с подходящим отягощением, поставив на пол.
  2. Станьте перед грифом по центру, поставьте стопы широко, развернув носки врозь под 45 градусов.
  3. Подсядьте вниз, отведя таз назад таким образом, чтобы колени образовали прямой угол и смотрели по направлению коленей. При этом важно держать спину абсолютно ровной.
  4. Далее обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
  5. Оторвите штангу от пола, не округляя поясницу и не заваливая колени вперед, полностью разогните колени и туловище.

Техника выполнения

  1. Вверху начните вдыхать и постепенно отводить таз назад, сгибая колени до прямого угла по направлению носков. Гриф должен находиться максимально близко к голени, чтобы не заваливать корпус сильно вперед и смещать центр тяжести на спину. Опускайте гриф до середины голени.
  2. Из нижней точки с выдохом разгибайте колени, выпрямляя их одновременно с туловищем. Постоянно удерживайте линию позвоночника ровной с помощью напряжения мышц живота и разгибателей поясницы.

Техника тяги сумо в видео формате

Основные ошибки

  • При выполнении тяги не стоит выполнять наклон вперед и брать всю нагрузку спиной. Здесь важно выполнять приседание, отводя таз назад, при этом спина автоматически наклоняется вперед, стабилизируя равновесие, главное, чтобы гриф двигался близко к голени.
  • Не стоит опускать штангу слишком низко и касаться ею пола. Конечная точка амплитуды должна заканчиваться примерно на середине голени. Это позволит работать в большей степени ногами, а не спиной из-за сильного наклона вперед. При этом важно смотреть перед собой, не наклоняя шею и голову вниз.
  • Не нужно ставить ноги слишком широко. Идеальным положением является то, при котором колени в нижней точке амплитуды достигают прямого угла. Если мышцы неэластичны, не нужно ставить ноги так, чтобы колени не сравнивались с вертикальной линией голени и пятки. Можно, наоборот, ставить ноги ближе друг к другу, это позволит снизить натяжение приводящих мышц и связок, со временем постепенно отдаляя положение стоп.

Вариант тяги сумо в Смите

Тренажер Смита значительно облегчает технику, так как гриф зафиксирован направляющими и ходит строго вертикально, что позволяет работать стабилизаторам в меньшей степени и тратить меньше энергии на удержание равновесия.

Для выполнения тяги в тренажере необходимо нагрузить штангу, стать близко к грифу, обхватив его ладонями по ширине плеч. Затем поставить стопы широко и снять гриф с фиксаторов. Далее техника остается неизменной. По окончании подхода гриф необходимо провернуть и зафиксировать на тренажере.

Рекомендации по выполнению тяги сумо для девушек

Несмотря на пользу всестороннего развития мышц бедра, выполнять его девушкам часто не рекомендуется из-за усиленного развития приводящих мышц бедра. Для женского тела это не очень эстетично, поэтому упражнение лучше выполнять 1 раз в две недели. Например, на первой неделе выполняйте тягу сумо, а на следующей – замените вариант на классическую становую или приседания с постановкой стоп по ширине таза или чуть шире. Выполняйте с небольшим весом 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Рекомендации для мужчин

Сложные базовые упражнения должны идти первыми в тренировке, тем более со свободным весом. Подбирать вес необходимо аккуратно, для начала оттачивайте технику с небольшим весом, затем повышайте его.

  • Для набора массы выполняйте по 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Для увеличения силы выполняйте 3-6 повторений по 5 подходов.

Заключение

Тяга сумо, как и другие многосуставные упражнения, развивают не только целевые мышцы, но и мышцы-стабилизаторы, например, мышцы живота, спины, шеи, рук и предплечий. Соответственно, такое упражнение будет способствовать развитию мускулатуры всего тела, ускорять анаболизм в мышцах, способствовать росту новых волокон и развивать силу во всех мышцах тела намного лучше, чем их отдельная изолированная проработка.

Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Становая Тяга – базовое упражнение для мышц спины и ног. Какие мышцы получат больше нагрузки зависит от вида становой – классика, сумо, румынская. Если нет проблем с позвоночником это упражнение обязательно должно быть частью программы для роста силы и набора мышечной массы.

Становая – очень эффективное, но в то же время одно из наиболее травмоопасных упражнений, выполняемых в тренажёрном зале.

Правильная Становая тяга сделает вас сильнее и больше, если освоите правильную технику выполнения этого упражнения.

Основные рабочие мышцы:

  • трапеция
  • широчайшие
  • выпрямители спины (больше работают в Румынской Становой Тяге (Становой Тяге на прямых ногах))
  • ягодичные мышцы
  • бицепсы бёдер (сильнее задействуются в Румынской Становой Тяге (Становой Тяге на прямых ногах))
  • приводящие мышцы бёдер (работают во время Тяги «Сумо»)

Варианты Становой Тяги

Становая Тяга – классический стиль

видео — становая тяга техника

Правильная техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч или чуть уже, передняя часть голеней касается штанги;
  • хват прямой чуть шире плеч (есть ещё хват «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху; так можно удерживать в руках больший вес – но этим хватом делают становую в основном пауэрлифтеры)
  • лопатки сведены – напряжены трапеции и широчайшая;
  • спина на одной прямой с естественным изгибом (не круглите поясницу!) – при этом если в исходной позиции спина под углом к полу (а бёдра параллельно), то больше нагрузки получают бёдра и ягодицы, а если спина параллельна полу – больше нагрузки на неё;
  • поднимаясь вверх, штанга скользит по ногам и находится максимально близко к телу всё время;
  • сгибайте ноги в коленях и отводите таз назад.

Становая тяга с гантелями

видео Становая Тяга с гантелями техника выполнения

Становую можно делать с гантелями – этот вариант для тех, кто травмировал запястья или предплечья.

Становая Тяга Сумо

видео — Становая Тяга Сумо техника

Во время выполнения Становой в стиле Сумо можно поднимать больший вес, чем в Классическом стиле. Мышцы ног сильнее включаются в работу, в частности приводящие мышцы бедра.

Правильная техника выполнения:

  • ступни ставьте намного шире плеч, под углом 45 градусов;
  • хват прямой чуть шире плеч (есть ещё хват «разнохватом» – когда одна из ладоней под штангой, а другая сверху; так можно удерживать в руках больший вес – но этим хватом делают становую в основном пауэрлифтеры);
  • в нижней точке бёдра параллельны полу, голень под углом 90 градусов к полу, спина прямая и немного подаётся вперёд;
  • лопатки сведены, грудь вперёд;
  • начинайте отрыв штанги от пола с помощью мышц ног;
  • ни в коем случае нельзя круглить спину, она остаётся на одной прямой.

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах)

видео — Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) техника

Румынская Становая Тяга (Становая Тяга на прямых ногах) нагружает выпрямители спины, ягодичные и бицепсы бёдер. Её можно ставить в день тренировки как ног, так и спины. Также, как и классическую, Румынскую Становую можно делать с гантелями в руках.

Правильная техника выполнения:

  • хват чуть шире плеч;
  • спина всё время остаётся прямой;
  • наклоняете спину вперёд и отведете ягодицы назад;
  • ноги немного согнуть в коленях;
  • штанга на пол не опускается, гриф доходит примерно до середины голени (вы должны почувствовать растяжение бицепса бедра);
  • гриф скользит по бёдрам и передней поверхности голени;
  • нельзя резко опускать и поднимать штангу, движения должны быть подконтрольными, а мышцы напряжены; в среднем поднимайте штангу быстрее, опускайте медленнее.

Если выпрямители спины у вас ещё слабые, можно делать гиперэкстензию с отягощением.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Становая тяга сумо — правильная техника

Крупнейшие мышечные группы расположены в нижних конечностях, поэтому разрабатывать ноги не менее важно, нежели другие части тела. Чтобы достичь поставленных целей, занимаясь фитнесом, необходимо постоянно осваивать новые упражнения, повышать нагрузки, что позволит калориям сжигаться не только во время, но и после окончания тренировок.

Разнообразить занятие позволяет программа, включающая в себя становую тягу сумо, о которой, пожалуй, слышал практически каждый. Упражнение не имеет ничего общего с одноименным видом единоборств. Оно никоим образом не превращает человека в борца внушительных размеров.

Движение практически ничем не походит на единоборство. Его главной особенностью является то, что оно позволяет прекрасно проработать ноги. Нужно ли включать данное упражнение в тренировку или нет? Этот вопрос интересует многих атлетов. Ответить на него возможно лишь полностью ознакомившись с техникой его выполнения.

Классическая становая тяга либо сумо — какое упражнение лучше?

Начинающим спортсменам гораздо проще выполнять становую классическую тягу. Это обусловлено естественным положением суставов. Упражнение отлично подходит невысоким, а также полным атлетам. Разновидность сумо больше подходит спортсменам высокого роста, поскольку они получают возможность уменьшить амплитуду движения и увеличить массу поднимаемого веса.

Читайте также:  Подтягивания вертикальные на TRX: техника выполнения и видео

Это не единственное отличие. Классический вариант позволяет проработать в большей степени ягодичные мышцы и в меньшей степени внутреннюю область бедра. Сумо работает наоборот. Внутренняя поверхность бедер задействована по максимуму, а ягодицы получают минимальную нагрузку. Следовательно, выбор между этими вариациями становой тяги, зависит от того, какие мышцы требуют большей нагрузки.

Лучше всего, конечно, чередовать варианты на различных этапах тренировки. Поскольку, осваивая полностью какую-либо программу, наступает момент своеобразного комфорта. Атлет прекрасно справляется с выполняемыми упражнениями. Каждое движение доведено до автоматизма, а вес легко поддается. С одной стороны, это облегчает тренировки, но, с другой стороны, не идет на пользу.

Изменения в тренировочной программы необходимы. Этому есть несколько причин:

  1. Мышцы всегда должны шокироваться во время занятий. Если напряжение и стресс отсутствуют, мышечные группы адаптируются к нагрузкам. Наращивание объемов замедляется, а показатели силы перестают увеличиваться. Следовательно, привычные движения больше не шокируют мышцы. Они останавливаются в развитии, поскольку воздействие ослабевает. Атлет перестает испытывать болевые ощущения, просыпаясь следующим утром после тренировки, силовые показатели и мышечные объемы, если и тренироваться регулярно, не увеличиваются. Отказ от привычных движений с добавлением новых приводит мускулатуру в тонус, поскольку они постоянно напряжены, а, значит, объемы и сила начинают расти.
  2. Новые движения важны для гармоничного развития тела. Благодаря разнообразию упражнений, задействуются различные мышцы, а, следовательно, мускулатура развивается равномерно.

Необязательно полностью изменять программу тренировок. Движение при смене вариации тяги означает выполнение несколько иных манипуляций и нагрузок. Этого вполне достаточно, чтобы мышечные волокна начали прорабатываться по-другому, адаптироваться под новые нагрузки, а, значит, расти. Увеличение объемов проходит с возрастанием силы. Этого невозможно будет добиться тогда, когда, приходя в тренажерный зал, снова и снова делать одни упражнения.

Без внесения коррективов в собственную тренировочную программу нельзя добиться прогресса. Рано или поздно наступает момент, когда приходится менять упражнения. Иначе следующая поставленная цель не будет достигнута. Поэтому тягу нужно выполнять в различных вариациях.

Отличие становой тяги сумо от прочих вариаций

Свое название «сумо» такая тяга получила по определенным причинам. Классическая вариация исполнения предполагает выполнение следующих действий:

  1. штанга с блинами находится перед атлетом;
  2. опускаются, делая практически присед так, чтобы ноги были почти по ширине плеч;
  3. берутся за штангу, держа спину абсолютно прямой;
  4. совершая взрывное движение, снаряд поднимают вверх, удерживают руками штангу, выталкивая себя усилием нижней части тела.

Таким образом, задействуются почти все группы мышц нижней части туловища. В работу вовлечена и нижняя область спины. Если необходимо проработать и трапеции, то следует правильно держать плечи.

Вариант сумо мало отличается от классического. Разница обусловлена тем, что ноги ставятся в несколько иную позицию, что и заставляет двигаться атлета иначе. Постановка нижних конечностей и привела к тому, что тягу назвали «сумо». Выполняя ее, спортсмен походит на сумоиста, который готовится к совершению броска.

Если представить себе большого японского борца, то он не просто выходит на бой, а демонстрируют своему оппоненту решимость посредством позы, предполагающей широкую постановку ног. Эта поза и отличает тягу сумо от классического варианта. Ступни не только расставляют шире уровня плечевого пояса, но и бедра разворачивают наружу. Это положение, аналогичному тому, которое принимает борец сумо, и является исходной точкой в выполнении тяги.

Правильная техника выполнения тяги

Этот вариант тяги не является типичным. Его нечасто можно наблюдать в исполнении атлетов, тренирующих в спортивном зале. Есть фитнес-центры, где никто не практикует выполнение тяги в любой вариации. Для тех, кто делает классический вариант, который стал уже привычным, сделать сумо не будет проблемой.

Становая тяга сумо

Содержание

Большинство современных атлетов используют в своих тренировках классические варианты упражнений и тренажеры, и даже не слышали о становой тяге сумо, которая очень эффективна в наборе мышечной массы. Популярный американский культурист Винс Жиронда в своих работах часто упоминал, что тренажеры и вовсе недостаточно эффективны, когда речь заходит о наращивании мышц. Он считал, что лучший вариант для начинающего спорстмена – приседания, жим лежа и становая тяга.

Конечно, занятия на тренажерах приносят свои плоды, но воздействуют они лишь на небольшой процент мышечных групп. Становая же тяга (классический вариант или тяга сумо) влияет одновременно на больший мышечный массив, помогая нарастить объем, который в дальнейшем нужно лишь «шлифовать». В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки не самого популярного, но весьма эффективного упражнения – становая тяга сумо.

Становая тяга сумо: теоретические основы

Начать, как обычно, следует с теоретической базы, чтобы лучше понимать, что именно происходит с телом во время выполнения упражнения. Как можно догадаться из названия, становую тягу сумо используют, в основном, спортсмены-сумоисты, для которых внушительная масса является важным показателем. Отличает этот вид тяги особое положение ног – они широко разведены по сторонам, что помогает прокачивать больший процент мышц во время тренировки (в частности, мышцы спины и ног).

Во время выполнения становой тяги сумо атлет одновременно выполняет сразу 8 движений, воздействующих на разные группы мышц: тяга книзу прямыми руками, сгибание в запястьях, шраги, скручивание пресса, разгибание спины, сгибание ног, жим ногами и, наконец, подъем на носки.

Также стоит обратить отдельное внимание на сложность выполнения становой тяги сумо. Исследования доказали, что традиционные приседания и жим лежа, столь популярные у атлетов, вызывают предварительное растяжение мышц, что помогает потом вернуть снаряд в исходное положение. В становой же тяге сумо такого растяжения нет – поднятие штанги происходит исключительно за счет силы воли атлета.

Поскольку большинство спортсменов даже не слышали о становой тяге сумо, следует рассмотреть преимущества и недостатки этого упражнения в сравнении с классической тягой.

Отличия классической становой и становой тяги сумо

Основное отличие этих видов становой – постановка ног. Расстояние между ногами влияет на высоту подъема снаряда – то есть, чем шире атлет поставит ноги, тем меньше высота, на которую нужно поднимать штангу. Соответственно, это же влияет и на амплитуду движения.

Рассмотрим биомеханические показатели для лучшего понимания различий и сходств становых тяг:

  1. Время подъема в классическом варианте тяги и становой тяге сумо примерно одинаковое, и составляет около 2-х секунд, так что в этом плане они практически идентичны.
  2. Расстояние, которое требуется атлету, чтобы выполнить подъем снаряда, в становой тяге сумо сокращается приблизительно на 19%, в сравнении с классическим вариантом упражнения. Так что вам потребуется меньше энергии для подъема того же веса.
  3. Поперечная нагрузка на 4 и 5 позвонки в классической становой чуть больше, чем в становой тяге сумо.
  4. При выполнении классической тяги основная нагрузка переходит на них спины, а в становой тяге сумо задействованы, в основном, колени и бедра. Это связано с постановкой ног – тазобедренные и коленные углы шире.
  5. В становой тяге сумо снаряд расположен ближе к телу, что снижает расстояние рычага и момент сопротивления.
  6. При выполнении тяги спортсмен сталкивается с так называемой «точкой преткновения», когда ход штанги становится наиболее затруднительным. Что в классической версии, что в становой тяге сумо, этот момент достигается во второй половине упражнения, но из-за физиологических особенностей в классическом варианте его проще преодолеть. Возможно, именно по этой причине многие отказываются от выполнения становой тяги сумо – точка преткновения становится их барьером в правильном исполнении упражнения.
  7. Оба вида становой необходимо выполнять с использованием тяжелоатлетического пояса.
  8. Становая тяга сумо показала большую ЭМГ-активность в медиальной, латеральной и передней большеберцовой мышцах бедра. Нагрузка же в классической тяге уходит, в основном, в головку икроножной мышцы. Оба варианта одинаково хороши для набора мышечной массы.

Также, кратко перечислим преимущества становой тяги сумо перед классическим вариантом, не связанные с биомеханикой:

  • Во время выполнения становой тяги сумо положение тела более вертикальное;
  • Диапазон разгибания колена в нижней части движения больше;
  • Для качественного выполнения становой сумо требуется большая сила квадрицепсов и передней большеберцовой мышцы;
  • Снаряд расположен ближе к телу, что делает рычаги более эффективными;
  • Снижается расстояние, на которое нужно переносить вес во время выполнения упражнения.

На это закончим разбор теоретической части и перейдем к практике.

Становая тяга сумо: практическая часть

Упражнение это считается достаточно сложным, так что неправильное его выполнение может привести, в лучшем случае, к нецелевой нагрузке на мышцы, а в худшем – к серьезным травмам. Так что рекомендуется четко следовать следующей инструкции:

  1. Итак, для начала снарядите штангу, расположив на ней ваш рабочий вес.
  2. Подойдите к снаряду вплотную, ноги поставьте значительно шире плеч, разверните пальцы стоп на 45 градусов.
  3. Присядьте таким образом, чтобы руками можно было взять гриф хватом сверху.
  4. Напрягите мышечный корсет, смотрите прямо перед собой.
  5. Зафиксируйте свое положение в пространстве – это начальная стойка становой тяги сумо.
  6. Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя лишь мышцы ног. Следите за положением спины – она должна быть прямой.
  7. Выдох сделайте на самом тяжелом этапе подъема (точке преткновения).

Как видите, техническая часть становой тяги сумо не отличается сложностью.

Однако, для эффективного и безопасного выполнения упражнения рекомендуется помнить о ряде технических моментов:

  • Из седа со штангой следует именно вставать, а не тянуть его;
  • Линия движения стоп и коленного сустава должны максимально совпадать во время выполнения становой тяги сумо;
  • Не пытайтесь ускорять процесс прокачки мышц, выбирай неадекватный вес – это неизбежно приведет к травме, ведь повышенная нагрузка может вызвать смыкание коленей вовнутрь. Лучше использовать привычный рабочий вес;
  • Следите за движением голени – на протяжении выполнения упражнения она должна располагаться вертикально к полу;
  • Если у вас уже хорошо прокачаны ноги, то можете начинать выполнение становой тяги сумо с более низкого седа. В случае же, когда лучше развита спина, можно переложить часть нагрузки на нее, приподнимая таз;
  • В становой тяге главное – плавность. Избегайте резких рывков, штанга должна двигаться спокойно и плавно;
  • Центр тяжести лучше всего проецировать на пятки;
  • Тяжелоатлетический пояс или обувь без каблука – на ваш выбор. И то, и другое, может как помочь при выполнении становой тяги сумо, так и помешать;
  • Перед упражнением позаботьтесь о гиперэкстензии – она поможет вашим спинным мышцам безболезненно пережить предстоящие нагрузки;
  • Если вы новичков, и никогда не выполняли тягу (классическую или сумо – не имеет значения), то лучше всего будет сначала попрактиковаться с гантелью. Таким способом вы подготовите организм к более серьезному мышечному напряжению;

  • Если же во время выполнения становой тяги сумо у вас не получается удерживать снаряд, попробуйте сменить способ хвата. Например, если вы используете прямой хват, то стоит попробовать разнохват;
  • На каждом этапе выполнения упражнения следите за положением спины – она всегда должна быть прямой;
  • Также, категорически запрещено отбивать штангу от пола – так вы можете повредиться;
  • И последнее, на что следует обращать внимание при выполнении становой тяги сумо – положение снаряда. Штанга всегда должна скользить вдоль голени, следите за этим.
Читайте также:  Подтягивания в машине смита: техника выполнения и видео

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift)

Становая тяга сумо (Sumo Deadlift) – базовое силовое упражнение, подразумевающее поднятие штанги с пола с широко расставленными ногами до уровня пояса. Становая тяга сумо получила широкое распространение в пауэрлифтинге, кроссфите и других силовых видах спорта, так как позволяет полностью раскрыть силовой потенциал спортсмена и добиться впечатляющих силовых рекордов. Сегодня мы расскажем вам о правильной технике выполнения становой тяги в стиле сумо, отличия этого типа тяги от других и о том, как прогрессировать в нем.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим:

  1. Какие существуют способы выполнения становой тяги;
  2. Техника выполнения упражнения;
  3. Ошибки новичков;
  4. Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо;
  5. Кроссфит комплексы, содержащие данное упражнение.

Разновидности становой тяги

Существует 3 основных способа выполнения становой тяги: классика, румынская и сумо. Отличия между этими движениями заключаются в разных исходных позициях атлета и разных работающих мышечных группах. Румынская становая тяга, сумо или классика: что лучше? Надеемся, что наша сегодняшняя статья поможет Вам найти ответы на эти и другие интересующие Вас вопросы.

Классическая тяга

При классическом варианте становой тяги ноги спортсмена расположены на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, взгляд направлен вперед, а само движение осуществляется усилием мышц спины и бедер. Основную нагрузку берут на себя разгибатели позвоночника, именно за счет их работы осуществляется прохождение большей части амплитуды, ногами же мы только «срываем» штангу с пола и задаем мощную инерцию.

Румынская становая тяга

Принципиальным отличием румынской становой тяги от классической является сам процесс тяги. Он предусматривает минимальную работу ног и распределение основной нагрузки на мышцы спины. Упражнения выполняется с прямыми ногами на всей его амплитуде.

Тяга в стиле сумо

При становой тяге в стиле сумо ноги расположены шире плеч (в отдельных случаях практически упираются в блины), штангу мы держим чуть уже ширины плеч и осуществляем подъем за счет усилия квадрицепса, приводящих мышц и ягодиц. Движение спиной здесь намного короче, чем в классическом варианте.

Амплитуда становой тяги сумо несколько меньше, чем классической становой тяги, поэтому чаще к сумо прибегают пауэрлифтеры, цель которых – поднять наибольший вес. Но кроссфит-атлеты тоже не брезгуют этим упражнением, хоть вес для них и является вторичным фактором. Анатомические особенности некоторых людей просто больше подходят для сумо, других людей – для классики, понять это можно только путем проб и ошибок.

Становая тяга сумо требует хорошей растяжки в приводящих мышцах бедра, это поможет Вам чувствовать себя более комфортно на больших весах, а также минимизирует риск травмироваться.

Для многих атлетов встает вопрос: какая становая тяга лучше, сумо или классика? Ответ прост – каждому свое, все зависит от Ваших физических и генетических данных. Если у Вас длинные ноги и короткие руки, то рациональнее будет выполнять становую тягу сумо, если наоборот, то классическую.

Если у Вам больше развиты мышцы спины, выполняйте классическую становую тягу, если же мышцы ног доминируют по своему развитию, делайте сумо. Попробуйте оба варианта и остановитесь на том, в каком Вам легче соблюдать правильную технику. Хотя, с другой стороны, зачем нужно останавливаться? Для всестороннего развития кроссфит-атлету необходимо выполнять оба варианта становой тяги, ведь только в комплексном подходе и грамотном распределении нагрузки лежит путь к высоким спортивным достижениям и действительно впечатляющим показателям.

Правильная техника выполнения становой тяги сумо

В таких упражнениях, как становая тяга сумо, приседания и жим лежа 90% результата зависит от правильной техники выполнения. Какими бы внушительными данными Вы не обладали, со временем Вы упретесь в некий генетический потолок, пробить который будет крайне сложно, если Ваша техника не отточена до идеала. Только поставив филигранную технику, Вы сможете полностью раскрыть свой силовой потенциал, избежав на своем пути получения травм, тем самым, сохранив свое здоровье. Давайте разбираться, как правильно делать становую тягу сумо.

Подготовка

Расположите гриф максимально близко к голеням, используйте гетры, чтобы избежать неприятных царапин и ссадин. Расположите ноги шире плеч в комфортной позиции, Вы должны сохранять устойчивую позицию на протяжении всего подхода. Если вы чувствуете, что внутренняя поверхность бедра не обладает достаточной растяжкой, начните с более узкой постановки ног и постепенно увеличивайте ширину по мере того, как фасции Ваших мышц будут становиться более растянутыми и эластичными.

Подсед

Наша задача – подсесть к грифу. Именно подсесть, а не наклониться, как думают многие, так мы сразу зафиксируем спину в правильном положении. Итак, когда Вы подобрали для себя оптимальную по ширине ног позицию, плавно начинайте приседать вниз. Вы должны почувствовать небольшое натяжение в приводящих мышцах бедра. В нижней точке колено должно быть согнуто примерно под 90 градусов, носки расставлены немного в сторону, таз отведен назад, а взгляд направлен строго вперед.

Рекомендую как следует разогреть и растянуть мышцы бедра под всеми углами перед выполнением подходов тяги сумо. Растяжка для становой тяги сумо – неотъемлемый атрибут, который увеличит продуктивность этого упражнения.

Потратьте 5-10 минут на выполнение статической и динамической растяжки (продольный и поперечный шпагат, баттерфляй придутся как нельзя кстати) и Вы почувствуете, насколько легче Вам станет отрывать штангу с пола.

В этом видео несколько хороших упражнений для растяжки перед выполнением становой тяги сумо:

Отрыв штанги от пола

Теперь необходимо оторвать штангу с пола. Для этого начинаем мощное движение ногами, начинаем разгибать колени. Как только штанга оторвалась от пола на несколько сантиметров, делаем движение тазом вперед, так мы обеспечим мощное ускорение снаряда за счет включения в работу практически всех мышц нижней части тела. Наиболее активно вовлекаются в работу приводящие мышцы бедра, квадрицепс и разгибатели позвоночника. Ягодицы, бицепс бедра и трапециевидные мышцы находятся в постоянном статическом напряжении и отвечают за нашу стабилизацию. Кроме того, сильно нагружаются бицепсы и предплечья, так как нам необходимо статически удерживать большой вес. Широчайшие мышцы спины, брюшной пресс и мышцы шеи также получают нагрузку, достаточную для разрушения мышечных волокон. Именно поэтому это упражнение и называют базовым – здесь задействованы практически все крупные мышцы нашего тела.

Когда штанга расположена на уровне середины бедра, максимально выводим ягодицы вперед и одновременно полностью разгибаем поясницу. Так Вы окажетесь в правильном положении, после которого можно опустить штангу на пол. Не стоит доводить лордоз в пояснице до неестественного угла, как это делают многие спортсмены – компрессия на межпозвонковые диски идет просто сумасшедшая.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

  1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
  2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
  3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
  4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
  5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
  6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Как увеличить силовые показатели в становой тяге сумо

Как увеличить становую тягу сумо – вопрос не из легких. Я связываю ответ на этот вопрос с базовыми знаниями из школьного курса физики, а именно со вторым законом Ньютона, согласно которому:

F=ma, где

  • F – сила;
  • m – масса;
  • а – ускорение.

Вывод: чтобы поднять больший вес, нужно придать штанге необходимое ускорение с самого начала движения.

Для этого отлично подходят упражнения, развивающие взрывную силу мышц ног, например, приседания с паузой в нижней точке, вставания из седа, приседания на скамью с паузой, прыжки в длину и запрыгивания на коробку.

С ногами разобрались – именно ими мы делаем срыв и задаем инерцию для мощной тяги. Но не будем забывать и о мышцах спины, которые также вовлечены в работу. Функция спины в становой тяге сумо – полностью разогнуть корпус, основные усилие приходится на разгибатели позвоночника и трапециевидные мышцы. Поэтому необходимо дополнительно укреплять эти мышечные группы, причем желательно выполнять нагрузку как в силовом, так и в памп-стиле. Выполняйте гиперэкстензии с дополнительным отягощением, шраги со штангой или гантелями, наклоны со штангой и обратные гиперэкстензии. Это позволит Вам держать работающие мышцы спины в хорошем тонусе.

Становая тяга в укороченной и увеличенной амплитуле

Большинство атлетов также отдельно отрабатывают становую тягу сумо в укороченной и увеличенной амплитуде. Тяга в укороченной амплитуде осуществляется за счет плинтов или другого возвышения, гриф штанги расположен чуть ниже линии колена атлета. Движение получается более коротким, это позволяет спортсмену с большим весом, чем при работе в полную амплитуду, дополнительно нагружая мышцы спины и укрепляя силу хвата. Обычно атлеты работают в тяге с плинтов с весом на 20-30% процентов больше разового максимума, это хорошо помогает психологически привыкнуть к большим весам.

Тяга из ямы

Тяга из ямы – вариант выполнения становой тяги, при которой штанга расположена на полу, а атлет стоит на возвышенности (обычно не более 10 см высотой). Движение получается более длинным, больше включаются в работу мышцы ног, что позволяет отдельно натренировать мощный и быстрый срыв штанги с пола. Здесь все в точности наоборот – работаем с весами на 20-30% процентов меньше разового максимума.

При выполнении подсобный работы, не забывайте и про мышцы брюшного пресса, так как именно пресс отвечает за стабилизацию корпуса при выполнении становой тяги сумо. Одной тренировки в неделю вполне достаточно, чтобы поддерживать его в тонусе, а сильные мышцы пресса не только увеличат силовой результат, но и снизит внутрибрюшное давление, что в значительной степени уменьшает риск возникновения пупочных грыж.

Читайте также:  Наклоны с резиной: техника выполнения и видео

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены несколько кроссфит комплексов, где задействована становая тяга в стиле сумо. Комплексы придутся по вкусу настоящим фанатам своего дела и любителям действительно жестких тренировок.

Внимание! Выполнение нескольких упражнений, подразумевающих серьезную осевую нагрузку на позвоночник (становая тяга, приседания, прогулка фермера и т.д.), в рамках одного комплекса, категорически не рекомендуется лицам, имеющим проблемы со спиной, или неподготовленным к такой серьезной нагрузке атлетам. Этим Вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, так как рискуете получить серьезную травму.

Как делать становую тягу сумо: полный обзор упражнения

Своим названием становая тяга сумо обязана стойке спортсменов-сумоистов: ступни расставлены на 1,5–2 ширины плеч, колени согнуты и разведены в стороны. В практике восточных единоборств её обозначают термином «шико-дачи». Тяга в стиле сумо является разновидностью становой тяги — сложного многосуставного упражнения, в котором задействовано множество мышц.

Становая тяга сумо: какие мышцы работают

Упражнение является базовым и потому включает в работу многие мышцы тела, в том числе — наиболее крупные группы. Основную нагрузку получают мышечные массивы ног и спины:

  • квадрицепсы, бицепсы и приводящие мышцы бедра;
  • большие ягодичные мышцы;
  • икроножные мышцы;
  • разгибатели позвоночника;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции.

Именно ноги выполняют большую часть работы при таком варианте становой тяги. Кроме мышц, работающих в динамике, в качестве стабилизаторов в тяге сумо участвует брюшной пресс и предплечья, которые нагружаются при удержании в руках снаряда.

Техника выполнения становой тяги сумо, как правильно делать тягу сумо

Как и любое базовое упражнение, становая тяга сумо серьёзно нагружает тело, потому требует хорошего разогрева и безупречного соблюдения техники.

Подготовка к выполнению упражнения

Такая техника достаточно требовательна к растяжке, поэтому полезным будет сначала сделать несколько движений, разминающих связочный аппарат ног.

Чтобы подготовить разгибатели спины к предстоящей работе и снизить травмоопасность занятия, до становой тяги сумо желательно выполнить несколько подходов гиперэкстензии.

В первом подходе тяги сумо не нужно использовать рабочие веса: он должен быть разминочным. Если это первый опыт выполнения упражнения, начинают в любом случае с пустого снаряда, отрабатывая технически правильные движения.

Стоит уделить внимание подходящей экипировке: это упростит соблюдение правильной техники и сделает тренировку результативнее.

  • Обувь подбирается таким образом, чтобы сохранялось устойчивое положение пяток без отрыва от пола и «проваливания» в него. Она должна чётко фиксировать стопу и иметь жёсткую подошву.
  • Обладателям слабых кистей, а также тем, кто планирует наращивать веса в данном упражнении, желательно использовать специальные лямки и ремни. Это позволит сосредоточиться на самой тяге, не отвлекаясь на удержание в руках тяжёлого грифа.
  • Если имеются проблемы со спиной, стоит запастись атлетическим поясом.
  • Траектория движения снаряда в этом упражнении такова, что гриф проходит максимально близко к телу. Отсюда вероятность появления синяков и царапин на голенях. Начинающие атлеты порой умышленно отводят гриф подальше от ног во избежание повреждения кожи, нарушая технику. Поэтому стоит предусмотреть одежду, защищающую тело в этих местах.

Становая тяга сумо относится к числу упражнений, в которых экипировка может напрямую повлиять на результат тренировки.

Как выполнять упражнение: пошаговая инструкция

Как правило, становую тягу сумо выполняют стоя на полу. Возвышением для снаряда могут выступать несколько блинов, уложенных друг на друга. Начинающим спортсменам, а также имеющим проблемы со спиной для удобства выполнения можно использовать специальную стойку для штанги. В этом случае не будет необходимости брать снаряд с пола.

Чтобы занять исходную позицию, нужно встать, расставив ноги на 1,5–2 ширины плеч. Ступни разворачиваются наружу под углом 45 о . Колени должны смотреть в тех же направлениях, что и стопы, и не заваливаться внутрь.

Таз нужно отвести слегка назад, сохраняя естественный прогиб поясницы. Голову следует удерживать прямо, взгляд направить вперёд. Важно зафиксировать такое положение, не допуская запрокидывания и опускания головы.

Руки опущены вниз, располагаясь перпендикулярно полу.

  1. Опускаясь в присед (голени должны находиться под прямым углом к полу), следует взять штангу стандарным хватом (ладони располагаются на ширине плеч или чуть уже). Ориентироваться можно на насечки в центральной части грифа. Чересчур узко взятый снаряд будет раскачиваться из стороны в сторону, а широкий хват перенесёт часть нагрузки на другие мышечные группы.
  2. Выполняется вдох и на задержке дыхания за счёт работы ног начинается подъём вверх. Гриф при этом идёт вдоль голеней. Движение выполняется плавно, без рывков.
  3. Когда ноги будут выпрямлены, корпус полностью расправляется, плечи отводятся назад, а лопатки сводятся (это движение включает в работу широчайшие мышцы спины). Выполняется выдох и ненадолго фиксируется вышеописанное положение.
  4. Снаряд опускают вниз и повторяют движение заново. Опускание производят быстрее, чем подъём. При этом важно не допускать отбивания снаряда от пола.

Нужно сделать 3–4 подхода по 8–12 повторений в каждом, подобрав оптимальный вес, позволяющий работать без нарушений техники. Если выполнять упражнение стало легко, следует увеличить вес снаряда.

Все движения выполняются плавно, с сохранением естественного прогиба в спине и глядя перед собой. Грамотная техника предполагает нахождение за штангой, а не нависание над ней.

Большое значение имеет правильное дыхание. В исходном положении в момент мышечной активизации делается вдох, подъём снаряда осуществляется на задержке дыхания и завершается выдохом в верхней позиции.

Распространённые ошибки

  • Включение в работу рук (сгибание, напряжение). В этом упражнении их роль должна ограничиваться удержанием снаряда — и не более того!
  • Округление спины. Такая ошибка чревата травмой позвоночника. На протяжении всего выполнения тяги нужно сохранять напряжение в спине и естественный прогиб в пояснице. Как правило, округление спины указывает на необходимость уменьшения веса снаряда.
  • Удержание штанги на бёдрах в верхней точке движения. Корпус должен быть полностью выпрямлен.
  • Выход коленей за гриф в нижней точке траектории.
  • Отклонение снаряда от голеней при движении: чем оно сильнее, тем больше перегружается поясница.
  • Нависание грудью над штангой. Делая подъём, следует находится за линией грифа, а не над ним.

При всей своей эффективности становая тяга сумо может привести к серьёзной травме, если выполнять её с нарушениями техники.

Видео: секреты выполнения становой тяги сумо

Видео: как правильно делать и все секреты становой тяги сумо

Преимущества тяги сумо с широкой постановкой ног

Как и все многосуставные упражнения, тяга в стиле сумо даёт возможность одновременной проработки большого количества мышечных групп и наращивания мышечной массы. Помимо этого, такая техника даёт спортсмену ряд преимуществ.

  • Ноги в данном упражнении выполняют серьёзный объём работы, поэтому такой вид тяги полезно включать в тренировочную программу на развитие нижней части тела в сочетании с приседаниями и жимом ногами.
  • Упражнение развивает не только силу, но и гибкость.
  • Особенность постановки ног позволяет проработать большее количество мышц, нежели в «классике». В сочетании с более короткой траекторией движения снаряда это даёт возможность работы с большими весами, что актуально для соревнующихся спортсменов.
  • Сокращённая амплитуда движения в меньшей степени нагружает позвоночные и коленные суставы.
  • Обладателям высокого роста удобнее выполнять становую тягу именно в таком варианте.
  • Центр тяжести при тяге сумо находится ниже, что делает позицию спортсмена при выполнении движений более устойчивой.
  • Техника в стиле сумо может применяться людьми, у которых бывают боли в спине, — в тех ситуациях, когда «классика» нежелательна. Это связано со снижением нагрузки на нижнюю часть спины за счёт активной работы ног. Такая разновидность тяги более предпочтительна для любителей тренажёрного зала, занятых на сидячей работе, и потому имеющих ослабленную спину. Кроме того, она в принципе снижает риск травмирования позвоночника.

Сумо или классика: каким способом лучше выполнять становую тягу

Оба вида тяги являются базовыми упражнениями и при отсутствии противопоказаний положительно скажутся на результативности тренировочного процесса. И в одном, и в другом варианте тяга задействует большое количество мышечных групп и оказывает комплексное развивающее действие на весь организм.

Какую из техник предпочесть, подскажут анатомические особенности спортсмена и индивидуальные физические возможности. Классика в большей степени подходит обладателям короткого туловища, а также тем, кто не обладает достаточным уровнем гибкости. Высоким спортсменам стоит освоить технику в стиле сумо.

При наличии проблем со спиной становая тяга в классическом исполнении может быть травмоопасной, в этом случае её рекомендуется заменить на тягу сумо, переносящей значительную часть нагрузки на ноги.

Ниже приведены отличительные особенности двух техник в табличном варианте. Изучив их, можно определить наиболее предпочтительный способ выполнения этого упражнения.

Классическая становая тяга
Становая тяга сумо
Стопы расположены параллельноСтопы развёрнуты под углом в 45 о
Ноги расположены на уровне плечНоги расставлены шире плеч
Руки проходят по бокам от ногРуки опущены между ногами
Гриф берётся хватом на уровне ширины плечШирина хвата на уровне плеч или уже
Штанга быстро отрывается от пола и медленно поднимаетсяОтрыв происходит медленно, а на подъёме скорость движения возрастает
Основную нагрузку принимает на себя спинаРаботают преимущественно ноги и ягодицы
Во время выполнения должно присутствовать ощущение отталкивания пола от себяПоднимая штангу, нужно представлять, что требуется раздвинуть ногами пол

Если тяга выполняется в технике сумо, расстояние, которое проходит снаряд до завершения подъёма, по сравнению с классикой сокращается на 19%.

Оба варианта предполагают наличие ментальной составляющей: во время активного движения следует сосредоточиться на внутренних ощущениях. Это важный аспект результативности подобных упражнений. Концентрироваться нужно не на поднимаемом весе, а на работе мышц.

Для гармоничного развития тела требуется разнообразие тренировок, поэтому стоит время от времени вносить изменения в программу, выполняя становую тягу в различных техниках.

Важные рекомендации по выполнению упражнения

Осваивая технику становой тяги в стиле сумо, нужно учесть несколько значимых моментов:

  • Начиная работать в таком варианте, не стоит переходить сразу к большим весам, даже если имеется опыт выполнения тяги классическим способом. В приоритете должна быть отработка правильной техники.
  • Чтобы было удобнее удерживать гриф, многие спортсмены используют разнохват (положение, при котором ладони развёрнуты в разные стороны). Но это оправдано только на соревнованиях, когда вес обычно необходимо поднять только один раз, а не на тренировках. Такое положение кистей приводит к неравномерной нагрузке на позвоночный столб и повышает риск травмы. Предпочтительнее будет брать снаряд, развернув ладони к себе и пользуясь при необходимости лямками.

  • Данная техника предполагает довольно узкий хват, что усложняет контроль над его положением. Чтобы блины в процессе тренировки не сползли с грифа, их нужно закрепить замками.
  • Выполняя подъём, нужно держать в напряжённом состоянии мышцы брюшного пресса: это обеспечит сохранение оптимального положения корпуса.
  • Для контроля правильности выполнения движений желательно расположиться перед зеркалом.

Все аспекты становой тяги в стиле сумо познать в полной мере можно лишь на практике. Экспериментируя с шириной постановки ног и хвата, весом снаряда и количеством повторений, в скором времени удастся подобрать вариант, который сделает тренинг результативным. Главное — добиться правильной техники и не форсировать нагрузку во избежание травмирования.

Добавить комментарий