Тяга за голову с верхнего блока: техника выполнения и видео

Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера.Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

– слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу.Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Работа мышц

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.

Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:

  • Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
  • Подвижность плечевых суставов – хорошей;
  • Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений

Подготовка

Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на верх трапециевидной мышцы, а затем – плавно вернуть вверх.

Подходы, повторы, вес отягощения- индивидуальные параметры. Принцип такой, что количество повторов должно быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек стремится набрать массу, и чуть большим, вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.

Разминка обычно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для улучшения осанки, и позволяет отработать правильное положение тела. Для тех кто делает тягу за голову после того, как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.

Техника выполнения

Обязательным является принятие правильного стартового положения. Для этого надо настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранять стабильное положение корпуса, убрать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.

Настроив высоту фиксаторов, нужно встать прямо лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это позволит фиксировать корпус сидя, и комфортно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, чтобы не было болевых ощущений в плечах, и было возможно максимальное опускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.

Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опустится надо прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно подтянуть рукоятку к верху трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и аккуратно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически сократить мышцы, и аккуратно свести лопатки так, чтобы почувствовать широчайшие еще сильнее. Затем нужно отвести руки в исходное положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому надо аккуратно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины внимание сознательно, и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением должна быть стяжка лопаток к позвоночнику и их опускание как бы вниз, тогда сипа включится раньше, чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении тяги за голову следует избегать:

  • Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
  • Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
  • Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
  • Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
  • Отсутствие фиксации ног;
  • Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:

  • Спину нужно держать прямой, мышцы сохранять в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
  • При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
  • Тело должно быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше убрать от ушей сразу;
  • Для фиксации рук на рукояти можно использовать лямки как для становой или блочной тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение

Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.

Тяга верхнего блока за голову

Широкая спина всегда была символом красоты и силы у мужчин. Многие спортсмены уделяют немало внимания работе над этими группами мышц. Есть немало упражнений, позволяющих эффективно проработать мышцы спины и увеличить их объем.

Сегодня мы разберем одно из таких упражнений, а именно – тягу верхнего блока за голову, расскажем, как правильно выполнять это упражнение, какие ошибки часто допускают новички при выполнении, и дадим рекомендации, которые помогут вам в совершенстве овладеть техникой и увеличить эффективность данного упражнения.

Читайте также:  Тяга в наклоне с резиной: техника выполнения и видео

Анатомия и преимущества

Данное упражнение относиться к числу базовых и позволяет накачать не одну группу мышц, а именно:

  • широчайшая мышца спины;
  • задняя дельта;
  • трапеция;
  • ромбовидная мышца;
  • предплечья;
  • бицепс.

Данное упражнение отличается своей эффективностью, а также имеет некоторые другие преимущества:

  • Тренированные мышцы спины станут залогом высокой эффективности упражнений для других групп мышц. Ведь спина, и в частности позвоночник, является стержнем нашего организма и принимает активное участие в любом движении.
  • Вы сможете улучшить свою осанку, что в свою очередь будет способствовать лучшему насыщению клеток и тканей кислородом.
  • Поскольку данное упражнение имитирует подтягивания на перекладине, его можно использовать новичкам, ведь подтягивания далеко не каждый начинающий спортсмен может выполнить.
  • Это упражнение могут включить в программу тренировок абсолютно все. Это обусловлено возможностью выбирать вес отягощения от самого малого для новичков до большого для опытных спортсменов.

Как уже было сказано, это не единственное эффективное упражнение, которое поможет вам накачать широкую спину. Узнать о нюансах еще одного упражнения вы можете, прочитав статью «Тяга штанги в наклоне».

Перед тем как перейти к изучению техники выполнения, предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, которые помогут правильно выполнять упражнение и уберегут от травм.

Рекомендации и варианты выполнения

  • Тренировку всегда следует начинать с разминки. Мышцы, связки и суставы нуждаются в разогреве. Это предотвратит получение травм.
  • Упражнение следует выполнять до 15 раз в 3-4 подхода.
  • Выбирайте посильный вам вес, чтобы можно было выполнить упражнение указанное количество раз. Для новичков этот момент особенно важен. Лучше взять меньший вес и сконцентрироваться на отработке техники, чем сразу гнаться за большим отягощением и ровняться на опытных атлетов.
  • Сохраняйте умеренный темп по время тренировки. Не делайте резких рывков и, особенно, резких сбросов рук.
  • Делайте перерывы между подходами 40–60 секунд.

Для целевой проработки различных мышц спины существуют разные варианты выполнения упражнения в зависимости от постановки рук и направления хвата.

В зависимости от постановки рук различают тягу за голову/к груди средним, широким или узким хватом.
В зависимости от направления рук различают тягу верхнего блока прямым или обратным хватом.

Теперь самое время разобраться, как правильно выполнять данное упражнение.

Тяга верхнего блока за голову широким хватом – техника выполнения

Сядьте на скамью тренажера, стопы прижмите к полу и зафиксируйте бедра под валиками. Данный момент очень важен. Если ноги не будут зафиксированы, вес отягощения при подъеме потянет вас за собой. Спина должна быть прямой, плечи расправлены. В пояснице зафиксируйте прогиб, отведя таз немного назад. Возьмите рукоять широким прямым хватом.

На выдохе опустите рукоять за голову до основания шеи, сводя при этом лопатки вместе. Вы должны почувствовать, как работают целевые мышцы. На вдохе поднимите рукоять в исходное положение.

Чтобы ваши тренировки принесли максимальную пользу и скорый результат, рекомендуем ознакомиться с распространенными ошибками, чтобы не допускать их в будущем.

Ошибки при выполнении

  • Резкий сброс рук. Это может привести к растяжению связок и травме локтевого сустава.
  • Неправильно выбранный вес. В данном случае вы не сможете выполнить упражнение технически правильно.
  • Округление спины и работа бицепсами. Многие новички допускают эту ошибку. Чтобы избежать подобного, при тяге рукояти сводите лопатки вместе, чтобы работали целевые мышцы.

Чтобы вы смогли наглядно увидеть, как выполняется упражнение, рекомендуем посмотреть следующий видеоролик.

Как правильно выполнять упражнение – видео

Данное видео поможет вам разобраться, как надо выполнять данное упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта.

В конце стоит отметить, что только комплексный подход к тренировкам обеспечит скорое достижение желаемого результата, а правильная техника выполнения упражнений убережет от травм и сделает ваши тренировки максимально результативными.

Тяга верхнего блока: техники выполнения к груди и за голову

Тяга вертикального блока всегда включается в тренировку новичков в качестве упражнения на укрепление мышц спины. Именно вертикальный блок способствует безопасной проработке мышц, не перегружая суставы и позвоночник, в отличие от базовых упражнений со свободным весом, к которым начинающий спортсмен еще не подготовлен. Поэтому подробнее уделим внимание вариантам выполнения упражнений в верхнем блоке, изучим технику и целевые мышцы, которые работают в том или ином случае.

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Упражнение развивает толщину спины, увеличивая нагрузку на середину широчайших мышц.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Дополнительно включаются: трапециевидная мышца, ромбовидная, большая грудная мышца.

Техника выполнения

  1. Установите на верхнем блоке широкую рукоять, обхватите ее сверху широким хватом.
  2. Опуститесь на сидение, вытянув руки над головой. Заведите бедра под специальные фиксирующие валики.
  3. Отклоните корпус слегка назад, удерживая такое положение весь подход.
  4. С выдохом сгибайте локти и за счет усилий мышц спины сводите лопатки вместе, приводя рукоять к ключичной части груди, при этом словно выпячивая грудную клетку, формируя прогиб.
  5. Не касайтесь рукоятью грудиной клетки, в нижней точке зафиксируйте напряжение.
  6. На вдохе плавно разгибайте руки в локтях, сохраняя положение корпуса.
  7. В верхней точке плавно выпрямляйте руки, мягко вытягивая плечевые суставы, без рывка.
  8. Повторите движение.

Тяга верхнего блока к грудной клетке в видео формате

2. Тяга вертикального блока за голову

Преимущество этого упражнения в развитии мышц спины в ширину. Упражнение позволяет мышцам спины подготовиться к подтягиваниям и упражнениям со свободным весом.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Плечелучевые мышцы.
  • Нижняя часть трапеции.
  • Ромбовидная мышца.

Техника упражнения

  1. Обхватите широкую рукоять широким хватом сверху, опустите таз на сидение, выпрямив руки над головой, зафиксируйте бедра под валиками.
  2. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя линию спины ровной.
  3. С выдохом заводите рукоять за голову, не касаясь шейных позвонков. Не опускайте рукоять ниже шейного отдела. Приводите локти к туловищу за счет сведения лопаток, работая концентрированно мышцами спины.
  4. Зафиксируйте мышцы в нижней точке при максимальном сокращении.
  5. На вдохе не спеша выпрямляйте руки над головой.
  6. Повторите движение.

Тяга верхнего блока за голову в видео формате

3. Тяга верхнего блока обратным хватом

Упражнение максимально развивает толщину мышц спины, в особенности средней части. В этом варианте сильнее вовлекаются в работу бицепсы плеча.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Ромбовидная мышца.
  • Малая грудная мышца.
  • Бицепсы плеча.
  • Плечевая мышца.

Техника упражнения

  1. Расположите ладони на широкой перекладине по ширине плеч обратным хватом снизу, супинируя плечевые суставы.
  2. Опустите таз на сидение, зафиксируйте бедра под валиками, слегка отклоните корпус назад, сохраняя положение весь подход.
  3. С выдохом сводите лопатки, приводя локти к туловищу, опускайте рукоять на верхнюю часть грудных мышцы, но не касайтесь их. Концентрируясь на работе мышц спины, сводите лопатки друг к другу как можно ближе за счет прогиба грудной клетки, проще говоря – сделайте грудь “колесом”.
  4. Старайтесь выполнять тягу не за счет бицепса, а концентрированно мышцами спины.
  5. На вдохе плавно выпрямляйте руки в суставах, сохраняя наклон туловища назад.
  6. Повторите движение несколько раз.

Тяга верхнего блока обратным хватом в видео формате

4. Тяга вертикального блока узким хватом (параллельным)

Упражнение прорабатывает все части широчайшей мышцы спины и большой круглой мышцы с помощью рукояти для узкого параллельного хвата.

Какие мышцы работают

  • Широчайшая мышца спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевая мышца.
  • Плечелучевая мышца.
  • Так же задействованы: ромбовидная и трапециевидная мышцы, задние пучки дельтовидных мышц.

Особенности техники

  1. Необходимо выставить на верхнем блоке рукоять для узкого параллельного хвата или L-рукоять.
  2. Обхватите рукояти и опустите таз на сидение, зафиксировав бедра под валиками.
  3. Выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, не касаясь. В нижней точке важно образовать прогиб грудного отдела, будто грудь стремится к рукояти, максимально сводите лопатки друг к другу.
  5. На вдохе плавно отпускайте напряжение, полностью выпрямляя локти.
  6. Повторяйте движения.

Тяга верхнего блока узким хватом в видео формате

5. Тяга верхнего блока одной рукой

Это упражнение позволит эффективнее проработать мышцы спины. При выполнении упражнения на одну сторону вес не распределяется на обе руки, а акцентирует внимание на целевых мышцах без помощи более сильной руки. Поэтому тяга становится более концентрированной. При выборе рабочего веса, разделите нагрузку, с которой выполняете тяга двумя руками, на два. Для упражнения понадобится рукоять для одной руки или D-рукоять.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы спины.
  • Большая круглая мышца.
  • Бицепс плеча.
  • Плечевые мышцы.
  • Плечелучевые мышцы.
  • Нижняя часть трапециевидной мышцы.
  • Ромбовидная мышца.

Особенности техники

  1. Закрепите и обхватите рукоять для одной руки.
  2. Станьте боком, разворачиваясь от рабочей руки, и опустите таз на сидение, при этом можно одно бедро зафиксировать валиком, если это удобно.
  3. Выпрямите руку полностью, с выдохом опускайте рукоять к плечу, приближая лопатку к центру спины, а локоть – к туловищу. При этом плечо не должно разворачиваться, локоть должен смотреть вниз.
  4. На вдохе плавно разгибайте руку в исходное положение и повторяйте движение.
  5. Затем развернитесь в другую сторону и так же повторите движение.
Читайте также:  Подтягивания узким хватом: техника выполнения и видео

Тяга верхнего блока сидя одной рукой в видео формате

Что лучше делать – подтягивания или тягу верхнего блока

Для начала нужно понимать, что подтягивания – это верх совершенства физической формы и не все его могут выполнять по разным причинам. В то время как тягу верхнего блока выполнять могут все – и мужчины, и девушки.

Тяга вертикального блока будет отличным плацдармом в подготовке к подтягиваниям, так как целевые мышцы в этих упражнениях практически одинаковы, разница лишь в силе и возможностях спортсмена.

Если говорить об эффективности, конечно же, подтягивания вовлекают больше мышц, требуют больше силы и выносливости у спортсмена и скорее приближают его к результатам – увеличению силы, мышц и выносливости.

Если подтягивания посильны хотя бы на 2-3 раза – их стоит включать в тренировки и развивать, а различные тяги будут дополнительными упражнениями в равномерном развитии мышц спины. В противном случае, тяги будут единственным способом укрепления спины, пока мышцы не подготовятся к подтягиваниям.

Рекомендации по выполнению упражнений

  1. Выполняйте тяги, начиная с небольшого веса нагрузки, постепенно увеличивая рабочие веса.
  2. Мужчинам следует выполнять упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода, девушкам по 15-20 повторений 3 подхода.
  3. Включайте в программу как минимум 2 тяги, одна должна развивать ширину спины, например, тяга за голову, а другая – толщину, как тяга верхнего блока к груди.

Заключение

Выполнение упражнений в верхнем блоке всегда будут актуальны независимо от физической подготовки. Новичкам они будут подготавливать мышцы спины к дальнейшим серьёзным нагрузкам, безопасно укрепляя и увеличивая мышцы в объеме. Так же и профессионалам не обойтись без тяг, которые дорабатывают отдельные недостающие мышцы, формируя и оттачивая форму и силу.

Тяга вертикального блока за голову: как делать и что дает упражнение?

Одно из самых распространенных упражнений, которое одинаково подходит как парням, так и девушкам.

Вертикальная тяга за голову представляет собой одну из лучших альтернатив подтягиваниям. В ходе упражнения задействуются широчайшие мышцы спины, которые работают на турнике.

С помощью тяги за голову в тренажере можно добиться практически аналогичного результата, так как представляет собой базовое движение, в ходе которого в работе участвуют несколько мышечных групп:

  • Это одно из лучших упражнений в плане подготовки перед подтягиваниями на турнике для тех, кто не может поднять собственный вес.
  • Тяга верхнего блока за голову идеально подходит для девушек, которые не могут подтягиваться на турнике. В некоторых залах имеется тренажер с противовесом, который позволяет освоить подтягивания с собственным весом. Но, прогресс в нем и результат будет не настолько хорош, как в тяге блока за голову.
  • Более опытные спортсмены используют упражнение в качестве дополнительного для более лучшей проработки спины. Именно за счет его универсальности, тренажер весьма актуален на всех стадиях тренировки и подготовки тренирующегося.
  • На блочном тренажере можно работать абсолютно с любым отягощением – больше или меньше собственного веса тела.

Польза тяги верхнего блока за голову

Очень часто можно встретить, как тягу вертикального блока за голову включают в лечебные комплексы для позвоночника. Все дело в том, что упражнение хорошо и качественно нагружает мышцы спины, но при этом не является травмоопасным и сложным в освоении.

Тяга за голову с верхнего блока позволяет укрепить мышцы спины, избавить от неприятных ощущений и болей в плечах и пояснице. Поэтому, однозначно стоит рассмотреть данный вариант и включить в свою тренировочную программу.

Основные преимущества тяги верхнего блока за голову широким хватом:

  • Считаются лучшей альтернативой подтягиваний;
  • Помогают сформировать V-образный торс;
  • Увеличивают ширину спины за счет прицельного воздействия на широчайшие;
  • Повышают силовые показатели и выносливость;
  • Хорошо помогают детализировать мышцы спины;
  • Укрепляют мышцы, которые держат позвоночник;
  • Способствуют формированию ровной осанки.

Некоторые девушки опасаются выполнять упражнение, так как считают, что с его помощью у них сильно вырастут широчайшие. Однако, за счет низкого уровня тестостерона в крови, объем мышечной массы у представительниц прекрасного пола не растет так, как у мужчин. Кроме того, можно взять узким хватом, сместив нагрузку с широчайших на середины спины.

Какие мышцы работают в тяге верхнего блока?

Как уже говорили выше, упражнение является базовым и многосуставным. Основная задача – проработать мышцы спины посредством тянущего движения вниз. При этом нижняя часть корпуса зафиксирована и остается неподвижной.

Разберемся детально, какие мышцы работают в тяге блока за голову сидя:

  • Широчайшие спины – основная целевая, на которую приходится большая часть нагрузки.
  • Грудная, бицепс, брахиалис, лопатки, трапеция – исполняют роль синергистов.
  • Длинная головка трицепса – является динамическим стабилизатором.

Для девушек и тех, кто выполняет упражнение в условиях программы по лечебной физкультуре, хорошим вариантом станет смена ширины хвата.

В таком случае, будут задействованы продольные мышцы спины, расположенные ближе к позвоночнику.

Техника выполнения тяги верхнего блока за голову

Упражнение выполняется на тренажере, поэтому травоопасность снижена до самого минимума. А легкая техника позволит приступить к нему новичкам с самых первых тренировок.

Как правило, упражнение выполняется в середине или в конце тренировки, в зависимости от программы. Но, не редки случаи, когда именно с него начинается тренинг. В таком случае, следует хорошо размяться и подготовить связки, мышцы и суставы для работы.

Вес на тренажере каждый выбирает исходя из своего уровня физической подготовки и желаемых целей. Новичкам лучше сконцентрировать внимание на небольшом весе с целью отработки техники выполнения.

На тренажере можно использовать прямой широкий или узкий гриф, с треугольной рукоятью и т.д. Новичкам рекомендуется использовать классический вариант – широкий прямой гриф.

  • Исходное положение: выберете на тренажере нужный вес, сядьте и отрегулируйте оптимальную высоту валиков для фиксации ног в области бедра. Корпус слегка наклонен вперед. Возьмите за рукоять широким хватом – чуть шире плеч, спина ровная, без прогибов, взгляд направлен прямо и вперед. В верхней точке локти могут быть слегка согнуты, пресс напряжен для лучшей стабилизации.
  • На выдохе: начинаем плавно опускать гриф вниз не силой рук, а локтями и посредством сведения лопаток. Траектория движения рук должна проходить исключительно в плоскости тренажера, без отклонений в сторону. Опускаем рукоять до уровня чуть ниже затылка. При этом локти находятся параллельно полу и согнуты под углом в 90 градусов. Касаться шеи не обязательно. При этом важно сохранять положение корпуса, в том числе спины – ровным. Шея ровная, взгляд направлен вперед.
  • На вдохе: медленным подконтрольным движением поднимаем гриф вверх, держа мышцы спины в напряжении. В верхней точке не обязательно разгибать локти, чтобы не подвергать их воздействию веса.

Отдельное внимание стоит уделить ширине хвата. Он может быть как широким, так и узким. Это дает возможность смещать и акцентировать нагрузку. Благодаря чему каждый тренирующийся может выбрать – качать широчайшие или же уделить внимание середине спины.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Что касается количества подходов и повторений, то тут все абсолютно индивидуально. Данный показатель зависит от конкретных целей и предпочтений тренирующегося. Это может быть как 3 подхода по 10-12 раз, так и 5-6 подходов по 15-20 раз. Все зависит от тренировочной программы. Помочь с этим вопросом может квалифицированный тренер.

Полезные советы и практические рекомендации

Хоть и нет ничего сложного в выполнении упражнения, но зная некие тонкости можно сделать его максимально эффективным. Выжимая из каждого движения с отягощением по-максимуму, можно получить весьма приличный и ощутимый результат в более краткие сроки:

  • Опуская гриф за шею, слегка наклоняйте голову вперед, чтобы избежать случайного столкновения его с головой.
  • Гриф рекомендуется опускать до середины задней стороны шеи. Проводить его ниже не стоит, так как можно вывихнуть плечо.
  • Движение должно быть исключительно в одной плоскости. Локти двигаются назад и вниз, без рысканий по сторонам.
  • В нижней точке стараемся свести лопатки и задержаться в этом положении на несколько секунд.
  • В верхней точке держите широчайшие в напряжении.
  • Подберите фиксацию валиков таким образом, чтобы жестко сидеть в тренажере, без ерзаний.
  • На протяжении всего выполнения упражнения держите голову прямо, а взгляд направлен вперед.

О типичных ошибках

При выполнении упражнения на тренажере зачастую у новичков, а также у некоторых опытных тренирующихся могут возникать ошибки. Они влияют не только на эффективность, но и травмоопасность.

Поэтому, лучше начинать работать с небольшим весом и контролировать движения на всех стадиях выполнения. Рассмотрим основные ошибки:

  • Бицепс “ворует” нагрузку. Это происходит за счет того, что упражнение выполняет посредством сгибания рук. Чтобы этого избежать, нужно тянуть локтями и лопатками. В противном случае бицепс может устать быстрее, чем мышцы спины. В итоге, не получив должной нагрузки, прогресса не будет.
  • Искривление позвоночника и сутулость в плечах. Возникает из-за плохой подвижности суставов или большого веса. Выполняя упражнение с искривленной спиной или сутулыми плечами, можно нанести себя травму. Поэтому спина всегда должна быть ровной.
  • Отрыв нижней части (ягодиц) от скамьи. Возникает из-за плохой фиксации ног валиком. Необходимо подобрать такое положение, в котором валик будет очень плотно фиксировать ноги и не давать им подниматься ни на один сантиметр.
  • Изгиб в кистях. Кисти должны быть ровными по отношению к предплечьям. Ни в коем случае нельзя допускать изгиба, так как можно получить травму. Используйте кистевые лямки, если не получается держать их неподвижными.

Чем заменить тягу верхнего блока за голову?

Как и у любого другого упражнения, тут есть альтернатива.

  • Самая простая вариация – тяга блока к груди.
  • Также можно использовать все упражнения для прокачки широчайших мышц спины – подтягивания, различные тяги штанги и гантелей и т.д.
Читайте также:  Тяга лёжа с нижнего блока: техника выполнения и видео

В общем, все то, что прокачивает широчайшие мышцы, может стать полноценной заменой. Однако блочный тренажер отличается универсальностью, которую очень любят новички и представительницы прекрасного пола.

Есть ли разница тяги блока за голову или перед собой?

  • Достаточно актуальный для многих вопрос, а что лучше делать?
  • Какие есть существенные отличия?

Обрадуем или огорчим, но существенной разницы между этими двумя вариациями нет. Что в первом, что во втором случае широчайшие мышцы получают одинаковую нагрузку.

Однако, при несоблюдении правильности техники выполнения в тяге за голову, велика вероятность того, что плечи и бицепс будут забирать на себя часть нагрузки. Поэтому, выбирая что лучше, тяга верхнего блока за голову или к груди, стоит отметить, что принципиальной разницы нет.

Тяга верхнего блока за голову – описание и видео техники выполнения для девушек. Какие мышцы работают и как делать

Спина — основополагающая часть человеческого тела, поэтому спортсмены прикладывают много усилий для ее проработки. Развитые спинные мышцы не только играют эстетическую роль, они также влияют на стройность фигуры, укрепление позвоночника, здоровье внутренних органов.

Вертикальная тяга верхнего блока, а именно за голову, широко применяется не только среди профессионалов-бодибилдеров, а и фитнес-любителей, девушек и парней.

Тяга за голову верхнего блока

Тяга верхнего блока за голову – является базовым силовым упражнением в тренажерном зале, которое эффективно прорабатывает несколько групп мышц и суставов, в основном спины (в меньшей степени рук):

  • широчайшие (так званые «крылья»);
  • большие круглые;
  • трапециевидные (ее нижнюю часть);
  • плечевые;
  • бицепс;
  • ромбовидные;
  • плечелучевые;

Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере

Тяга за голову верхнего блока подходит для расширения размеров торса за счёт роста (гипертрофии) широчайших мышц. Имитирует стандартные подтягивания, так как задействует на большое количество мускулов. Однако имеет свои преимущества в отличие от подтягиваний.

На тренажере можно регулировать вес и заниматься по нисходящей схеме даже новичкам, то есть постепенно увеличивать нагрузку. Это позволяет делать большую амплитуду движения и, соответственно, лучше прорабатывать торс.

Преимущества:

  • Увеличение ширины спины.
  • V-образный торс и тонкая талия.
  • Ровная осанка.
  • Мускулистый и рельефный торс.
  • Доступность и простота выполнения.
  • Подходит тем, кто не может подтягиваться.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит мужчинам и женщинам.

В отличие от тяги перед собой, которая воздействует на ромбовидные мышцы и увеличивает их в толщину, тяга за голову увеличивает мускулы в ширину.

Как правильно начинать занятия

Рекомендовано выполнять занятия в первой части тренировки в зале. Для начала, необходимо правильно подобрать отягощение (вес блока) и количество повторений. Для этого новичкам лучше обратиться к инструктору.

Вес определяется уровнем физической подготовки и целями бодибилдера (похудеть, накачать мышечную массу, для «сушки» тела). Новичкам сначала нужно правильно отработать технику, поэтому лучше начинать тренироваться с минимальным весом.

Необходимо начинать с 10 повторений 2 — 3 подхода с отягощением по 25 — 30 кг для мужчин и по 15 — 20 кг для женщин. Спортсменам с небольшим опытом желательно делать 12 раз по 4 подхода, атлетам с опытом – 15 раз по 4 подхода.

Главное при выполнении упражнения придерживаться качества выполнения упражнений, а не их количества. Для «сушки» постепенно увеличивать массу отягощения или количество повторений.

Перед каждым занятием обязательно проводить разминку (кардиотренировка на велотренажере, приседания, наклоны, упражнения с гантелями), чтобы разогреть мышцы и подготовить их к безопасной и эффективной тренировке. В конце занятия необходимо расслабить работающие мускулы с помощью растяжки.

Перед тренировкой рекомендовано выпивать стакан воды (зеленого чая), во время тренировки пить понемногу каждые 15-20 минут. Для прироста мышечной массы есть необходимо в первые 20 минут после тренировки белковую (белковые напитки из порошка, нежирное мясо птицы или рыбы, белки яиц) и углеводную пищу (рис, овсянка, хлеб грубого помола, свежевыжатые фруктовые соки разведенные водой).

Жир из рациона практически исключить. Принимать пищу не рекомендуется за 1-2 часа перед тренировкой.

Классическое выполнение тяги верхнего блока

Основные этапы правильного выполнения:

  1. Правильное размещение в тренажере. Сначала отрегулировать фиксирующий ноги (колени) валик, чтобы отягощение не тянуло тело вверх. Бедра разместить плотно под валиками, а стопы прижать к полу на уровне коленей. Таз разместить на сидении так, чтобы верхний блок с грифом был над головой.
  2. Ухватиться руками за рукоятку грифа. Заняв правильное положение на тренажере, на выдохе тянуть гриф вниз, отводя его за голову. Чем уже хват, тем в большей мере прорабатываются бицепсы (что в данном случае не желательно), и увеличивается амплитуда движений. Наоборот, с увеличением хвата, увеличивается нагрузка на спину и уменьшается амплитуда. Оптимально выбирать средний хват. На рукоятке справа и слева есть рубцы, нужно ухватиться так, чтобы мизинец находился в начале рубца — это приблизительно средний хват. Во время сгибания рук в локтях в нижней точке под углом 90°, предплечья должны находиться перпендикулярно полу и параллельно друг другу. Тренажерный трос размещен в вертикальном положении.
  3. Выполняя упражнение, корпус зафиксировать ровно в вертикальном положении и не сутулиться, голову слегка наклонить вперед, но смотреть прямо. При этом предплечья движутся вдоль корпуса, лопатки сводятся вместе. Тянуть гриф только за счет работы мышц спины, а не рук! Если во время движения напрягаются плечи и предплечья, а не спина (широчайшая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы), то выполнение неправильное. Если, несмотря на правильную технику, спина не прорабатывается, необходимо уменьшить вес.
  4. Тянуть гриф нужно до легкого прикосновения к затылку. Затем сделать паузу в нижней точке на несколько секунд и разогнуть руки в локтях в верхней точке и вдохнуть, но не полностью расслаблять плечевой пояс. Нельзя спине и плечам сильно растягиваться, это может повлечь за собой растяжения связок и травмы. В конце тренировки, когда локти разогнуты в верхней точке, сделать серию вдох-выдох.

Тягу верхнего блока за голову для гармоничного телосложения и атлетического торса рекомендовано систематично выполнять 2-3 раза в неделю.

Особенности техники:

  1. Если при плохой подвижности плечевых суставов невозможно выполнять это упражнение не сутулясь, лучше отказаться от него.
  2. При движении рук вниз необходимо слегка наклониться вперед, и свести лопатки вместе.
  3. Тянуть гриф нужно до середины затылка. Для уменьшения лишней нагрузки на предплечья, можно закрепить кисти к грифу лямками.
  4. Голову держать прямо и смотреть вперед. Спина — выпрямленная.

Усложненные варианты и траектории

Разница в хвате рукоятки распределяет нагрузку на разные мышцы.

Хват грифа выполняется тремя вариантами:

  • прямым (кисти развернуты от себя)
  • обратным (кисти развернуты к себе)
  • параллельным (предплечья параллельны и кисти развернуты друг к другу).

Тяга прямым и широким хватом прорабатывает широчайшую, большую круглую мышцы, одновременно растягивая связки и соединительные ткани. При более узком хвате, нагрузка припадает на трапециевидную, на бицепс, нижнюю часть широчайшей и задние пучки дельтовидной мышцы. Тягу узким хватом можно выполнять обратным или прямым вариантом.

При тяге блока обратным хватом больше прорабатываются бицепсы. Параллельный хват является упрощенным вариантом тяги на верхнем блоке и лучше всего подходит новичкам. Если освоены и легко выполняются все варианты упражнений с верхним блоком, то можно перейти к подтягиваниям на перекладине.

Программа для комплексного укрепления мышц

Для результативного и качественного прорабатывания всех трех групп спинных мускулов, тягу верхнего блока за голову сочетают в комплексе с другим базовым силовыми упражнениями:

  • продольным жимом;
  • тягой Т-штанги в наклоне;
  • подъемом веса в согнутом положении с паузами;
  • тягой гантели к поясу;
  • пуловерами;
  • вертикальными подъемами тяжести одной рукой;
  • подтягиванием на перекладине.

Необязательно выполнять сразу все упражнения, достаточно чередовать несколько из них 2-3 раза в неделю.

Представительницы женского пола в зависимости от поставленных целей, могут работать как на силовые показатели для рельефности корпуса, так и на «сушку» верхней части спины и плечевого пояса. Так как девушкам трудно даются классические подтягивания на перекладине, то это упражнение поможет достичь красивого рельефа спины.

Основные правила завершения тренировки

Чтобы предотвратить болезненные ощущения, вызванные накоплением молочной кислоты в мускулах после тренировки, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Каждый раз до тренировки совершать разминку, а после — растяжку: стоя прямо, грудь выгнуть вперед, таз отвести назад. Согнуть спину в грудном отделе, затем выгнуть назад насколько можно. Плечи свести вперед, руками тянуться вперед и вниз. Подбородок двигать вслед за руками. Вытянуться руками насколько можно и возвратиться в исходное положение. Напряжение нужно чувствовать в районе лопаток.
  2. Каждую тренировку заканчивать аэробной нагрузкой (10 минут на велотренажере или беговой дорожке).
  3. После каждого подхода делать перерыв на 30 сек.

Противопоказания и ограничения для тренировок

Противопоказания для тяги верхнего блока практически отсутствуют, за исключением:

  1. Грыжи позвоночника в грудном отделе.
  2. Травм (растяжения, вывихи, переломы) плечевого пояса, кистей, локтей, спины.

Основные ошибки при выполнении

Часто совершающие ошибки:

  • Сутулость (изогнутость позвоночника).
  • Отрыв ягодиц от сидения.
  • Полное разгибание предплечий в верхней точке.
  • Перераспределение нагрузки на бицепсы рук, а не корпус.
  • Слишком большая масса отягощения или большое количество подходов, которые затруднят правильность выполнения упражнения.

Если не расправлять спину при выполнении тяги верхнего блока за голову, можно получить травму

Последствия неправильного выполнения:

  1. травмы;
  2. боль в теле, в следствие накопление молочной кислоты;
  3. неэффективность проработки спинных мышц и гипертрофия рук, а не спины.

Чтобы ускорить выведение молочной кислоты после занятия, можно сделать расслабляющий массаж, принять теплую ванну.

Тягу верхнего блока за голову включают в базовый комплекс тренировок практически все бодибилдеры. Кроме того, это несложное силовое упражнение широко используют новички. Главное в формировании красивой фигуры придерживаться систематичности и правильной техники выполнения.

Видео: тяга верхнего блока за голову

Правильное выполнение тяги верхнего блока за голову:

Тяга верхнего блока за голову для девушек:

Потрясающий эффект: спина расширяется, пропадает обвисшая кожа рук — становится упругой. За 3 месяца сделала себе широкие плечи

Добавить комментарий