Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Аминокислота с разветвленной цепью (BCAA) представляет собой аминокислоту, имеющую алифатическую боковую цепь с разветвлением (центральный атом углерода связан с тремя или более атомами углерода). Среди протеиногенных аминокислот есть три BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Непротеиногенные BCAA включают 2-аминоизомасляную кислоту. Три протеиногенных BCAA входят в число девяти незаменимых аминокислот для человека, на них приходится 35% незаменимых аминокислот в мышечных белках и 40% предварительно образованных аминокислот, необходимых для млекопитающих. Синтез BCAA происходит во всех частях растений, в пластидах клетки, что определяется наличием мРНК, которые кодируют ферменты в метаболическом пути. 1) BCAA выполняют несколько метаболических и физиологических функций. Метаболически, BCAA способствуют синтезу белка и его обмену, сигнальным путям и метаболизму глюкозы. Окисление BCAA может усиливать окисление жирных кислот и играть роль при ожирении. Физиологически, BCAA играют роль в иммунной системе и в работе мозга. BCAA эффективно расщепляются ферментами дегидрогеназой и декарбоксилазой, экспрессируемыми иммунными клетками, и необходимы для роста и пролиферации лимфоцитов и активности цитотоксических Т-лимфоцитов. Наконец, BCAA совместно используют в мозге один транспортный белок с ароматическими аминокислотами (Trp, Tyr и Phe). Попав в мозг, BCAA могут играть роль в синтезе белка, синтезе нейротрансмиттеров и производстве энергии. 2)

Требования

Комитет по продовольствию и питанию (FNB) Института медицины США в 2002 году установил рекомендуемые нормы питания (RDA) для незаменимых аминокислот. Норма лейцина для взрослых 19 лет и старше – 42 мг / кг массы тела в день; изолейцина – 19 мг / кг массы тела / сутки; валина – 24 мг / кг массы тела / сутки. [6] Для человека весом 70 кг это равняется 2,9, 1,3 и 1,7 г / день. Диеты, которые соответствуют или превышают RDA для общего белка (0,8 г / кг / день; 56 г для человека весом 70 кг), соответствуют или превышают RDA для аминокислот с разветвленной цепью.

Исследования

BCAA используется в питании для лечения некоторых случаев печеночной энцефалопатии. BCAA могут облегчать симптомы печеночной энцефалопатии, но нет никаких доказательств того, что они улучшают показатели смертности, питания или общего качества жизни. Необходимы дальнейшие исследования. Некоторые исследования предполагают возможную связь между высокой частотой бокового амиотрофического склероза (БАС) среди профессиональных игроков в американский футбол и итальянских футболистов, некоторыми спортивными добавками, включая BCAA. 3) В исследованиях на мышах было показано, что BCAA вызывают клеточную гипервозбудимость, напоминающую то, что обычно наблюдается у пациентов с БАС. Предложенный основной механизм заключается в том, что повышенная возбудимость клеток приводит к увеличению поглощения кальция клеткой и, таким образом, к гибели клеток, особенно нейрональных клеток, которые обладают особенно низкой способностью буферизации кальция. Тем не менее, любая связь между BCAA и ALS еще не полностью установлена. В то время как BCAA могут вызывать повышенную возбудимость, подобно тому, что наблюдается у мышей с БАС, текущая работа не показывает, действительно ли обогащенная BCAA диета, назначаемая в течение длительного периода, вызывает ALS-подобные симптомы. Уровень BCAA в крови повышен у тучных, инсулинорезистентных людей, а также у мышей и крыс в моделях диабета, вызванного диетой, что указывает на возможность того, что BCAA способствуют патогенезу ожирения и диабета. 4) Диеты с ограничением BCAA улучшают толерантность к глюкозе и способствуют худобе у мышей с нормальным весом, восстанавливают чувствительность к инсулину и нормальный вес тела у мышей с ожирением и способствуют чувствительности к инсулину у крыс с ожирением.

Синтез

Пять ферментов играют главную роль в параллельных путях синтеза изолейцина, валина и лейцина: треониндегидрогеназа, ацетогидроксикислота синтаза, кетокислотредуктоизомераза, дигидроксикислота дегидрогрогеназа и аминотрансфераза. Треониндегидрогеназа катализирует дезаминирование и дегидратацию треонина до 2-кетобутирата и аммиака. Изолейцин образует петлю отрицательной обратной связи с треониндегидрогеназой. Ацетогидроксикислотная синтаза является первым ферментом для параллельного пути, который выполняет реакцию конденсации на обеих стадиях – конденсацию пирувата в ацетоацетат в пути валина и конденсацию пирувата и 2-кетобутирата с образованием ацетогидроксибтилрата в пути изолейцина. Следующая кетокислотредуктизомераза восстанавливает ацетогидроксикислоты с предыдущего этапа с образованием дигидроксикислот как в валинном, так и в изолейциновом путях. Дигидроксикислота дегигрогеназа превращает дигироксикислоты на следующем этапе. Последний этап в параллельном пути проводится с помощью аминотрансферазы, которая дает конечные продукты валина и изолейцина. Еще четыре фермента – изопропилмалатсинтаза, изопропилмалат изомераза, изопропилмалатдегидрогеназа и аминотрансфераза – необходимы для образования лейцина из 2-оксолсовалерата.

Распад

Разложение аминокислот с разветвленной цепью включает комплекс дегидрогеназы альфа-кетокислоты с разветвленной цепью (BCKDH). Недостаток этого комплекса приводит к накоплению аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин) и их токсичных побочных продуктов в крови и моче, что приводит к заболеванию лейциноз. Комплекс BCKDH превращает аминокислоты с разветвленной цепью в производные ацил-КоА, которые после последующих реакций превращаются в ацетил-КоА или сукцинил-КоА, которые вступают в цикл лимонной кислоты. 5) Ферменты включают аминотрансферазу с разветвленной цепью и 3-метил-2-оксобутаноатдегидрогеназу.

Клеточная сигнализация

В то время как большинство аминокислот окисляются в печени, BCAA, в основном, окисляются в скелетных мышцах и других периферических тканях. Было проверено влияние введения BCAA на рост мышц в диафрагме крысы, и был сделан вывод, что смесь BCAA оказывает такое же влияние на рост, как полная смесь аминокислот. Кроме того, смесь аминокислот со всеми, кроме BCAA, не влияет на рост мышц диафрагмы крыс. 6) Введение одного изолейцина или валина не влияло на рост мышц, хотя введение одного лейцина, по-видимому, почти так же эффективно, как и полная смесь BCAA. Лейцин косвенно активирует p70 S6 киназу, а также стимулирует сборку комплекса eIF4F, который необходим для связывания мРНК при инициации трансляции. S70-киназа P70 является частью пути передачи сигналов комплекса рапамицина (mTOR) у млекопитающих, и было показано, что она обеспечивает адаптивную гипертрофию и восстановление мышц крысы. В состоянии покоя, инфузия белка стимулирует синтез белка через 30 минут после начала инфузии, и синтез белка остается повышенным еще в течение 90 минут. Инфузия лейцина в состоянии покоя оказывает стимулирующий эффект в течение шести часов и увеличивает синтез белка путем фосфорилирования S70 киназы p70 в скелетных мышцах. После упражнений с отягощениями, без введения BCAA, занятия с отягощениями не влияют на фосфорилирование mTOR и даже вызывают снижение фосфорилирования Akt. Некоторое фосфорилирование p70 S6 киназы также наблюдалось. Когда BCAA вводили после тренировки, достаточное фосфорилирование p70 S6 киназы и S6 указывало на активацию сигнального каскада. 7)

Роль при сахарном диабете типа 2

В дополнение к клеточной сигнализации, путь mTOR также играет роль в росте бета-клеток, что приводит к секреции инсулина. Высокое содержание глюкозы в крови начинает процесс сигнального пути mTOR, в котором лейцин играет косвенную роль. Комбинация глюкозы, лейцина и других активаторов заставляет mTOR сигнализировать о пролиферации бета-клеток и секреции инсулина. Более высокие концентрации лейцина вызывают гиперактивность в пути mTOR, и активируется киназа S6, что приводит к ингибированию субстрата рецептора инсулина посредством фосфорилирования серина. 8) В клетке, повышенная активность комплекса mTOR вызывает возможную неспособность бета-клеток высвобождать инсулин, а ингибирующий эффект киназы S6 приводит к резистентности к инсулину в клетках, способствуя развитию диабета 2 типа. Метформин способен активировать киназу AMP, которая фосфорилирует белки, участвующие в пути mTOR, а также приводит к переходу комплекса mTOR из его неактивного состояния в активное. Предполагается, что метформин действует как конкурентный ингибитор аминокислоты лейцин в пути mTOR.

BCAA: Преимущества Аминокислот с Разветвленной Боковой Цепью

В то время, как добавка BCAA может быть достаточно полезна при наборе массы, я могу сказать, что BCAA — это крайне полезная добавка для поддержания мышечной массы во время сушки и диеты с дефицитом калорий. Эти аминокислоты особенно полезны для соревнующихся бодибилдеров, которые доводят свою форму до состояния экстремальной “сухости”.

Несмотря на то, что суровые диеты на сушке помогают вам выглядеть потрясающе на сцене, на пляже, а также в глазах ваших друзей противоположного пола, эта диета также может срезать неплохой кусок вашей мышечной массы.

Катаболический Кризис

Д иеты катаболичны, что означает — они ведут к разрушению ваших мышц по нескольким причинам. Чем более сухой формы вы достигаете, тем больше вероятность, что вы потеряете какую-то часть своей мышечной массы, потому что ваше тело все больше и больше старается сохранить ваши жировые запасы-резервы. Поступая таким образом, ваше тело переключиться на мышцы, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. Это плохие новости для всех, кто грезит минимальным количеством подкожного жира и большими мышечными объемами.

На молекулярном уровне, потеря мышечной массы происходит потому, что организм увеличивает распад белков (катаболизм), для того, чтобы освободить аминокислоты из мышц для использования их в качестве топлива. Если это не достаточно скверные новости, то вот еще одна — потеря мышечной массы усугубляется еще тем, что уровень синтеза белка тоже будет уменьшаться из-за снижения поступаемой энергии.

Основное уравнение для мышечной массы: мышечная масса = скорость протеинового синтеза — скорость распада белка.

Когда скорость синтеза протеина равна скорости его распада, вы не теряете и не наращиваете мышечную массу. Если скорость синтеза протеина превышает скорость распада, то вы набираете мышечную массу. Когда скорость распада белка превышает скорость его синтеза, то вы, соответственно, теряете мышцы. Если вы “сушитесь”, то поджигаете свячу с обоих концов: ускоряете распад белка, а также замедляете его синтез.

Читайте также:  Как долго принимать то или иное спортивное питание для эффекта?

Ваши тренировки объединяют свой метаболический эффект с вашей диетой. Чем более “сухими” вы становитесь, тем боле вялым становиться ваше естественное состояние и работоспособность падает. Уменьшение потребления энергии и истощенные гликогеновые запасы приводят к слабости и тяжести на тренировках. Вся прелесть ситуации в том, что, если вы постоянно слишком усталые на тренировках, особенно, если ваш организм привык в тяжелым рабочим сессиям, а при отсутствии необходимой энергии, вы не можете их выполнять, то ваши мышцы начинают адаптироваться к новому уровню нагрузки ( более легкому ), чтобы снизить уровень потребляемой энергии, необходимый для выполнения работы.

Это означает, что ваше тело не будет увеличивать прирост сухой мышечной массы; это также может означать, что ваше тело будет использовать ваши сухие мышцы в качестве энергии, потому что вы больше не используете их, чтобы поднимать тяжелый вес или увеличивать интенсивность и нагрузку на тренировках, организму незачем таскать за собой “лишние” мышцы ( к сожалению, с жиром все наоборот ).

Прелесть добавки BCAA

Т ак как же вам защититься от этого трехглавого монстра потери мышечной массы? Нужно атаковать все три головы!

Достаточно убедительно установлено, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (особенно лейцин) стимулируют синтез протеина, и способствуют этому синтезу в гораздо большей степени, чем собственно сам обычный протеин ( добавка в том числе ) в одиночку. BCAA также увеличивает синтез клеточных структур, которые отвечают за проведение процессов синтеза белка. Таким образом, BCAA, не только увеличивают скорость протеинового синтеза, но также повышают клеточный потенциал для синтеза белка. Вот такой двойной позитивный эффект данной добавки.

BCAA также работает в вашу пользу за счет снижения скорости распада белков. Они делают это (в основном) путем снижения активности компонентов в цепочке распад белков, а также уменьшением действия нескольких комплексов, участвующих в белковом распаде. (В данном случае, они уменьшают количество мРНК, произведенного из гена, который кодирует эти самые комплексы.)

Если мы вернемся к нашему первоначальному уравнению для роста мышечной массы, это ясно видно, что увеличение синтеза и уменьшения распада белка в вашем организме будет способствовать либо набору мышечной массы, либо гомеостазу мышц, состоянию, при котором ваши мышцы не будут ни расти, ни уменьшаться. Таким образом, друзья, мы можем бороться с катаболизмом на сушке и в других ситуациях благодаря такой добавке как BCAA.

Еще более Прелестная добавка

А минокислоты BCAA имеют склонность к еще более положительным эффектам, чем снижение распада и усиление синтез белка. Они также могут помочь повысить интенсивность вашей тренировки. BCAA конкурирует с такой аминокислотой, как триптофан за выход в мозг, где триптофан может быть преобразован в нейромедиатор серотонин.

Во время тренировки, уровень серотонина повышается и может (среди прочих факторов) усиливать ощущение усталости — это означает, что вы сможете провести интенсивную тренировку.

Эта замечательная спортивная добавка BCAA уменьшает количество триптофана, который поступает в мозг, и, следовательно, снижает количество производимого серотонина. Это может позволить вам тренироваться тяжелее, качественнее и дольше.

Аминокислоты BCAA и Сывороточный Протеин

Н есмотря на многочисленные положительные преимущества BCAA как добавки, существует мнение, что цена спортивной добавки BCAA является завышенной и, чтобы получить необходимое количество BCAA, нужно просто потреблять больше сывороточного протеина. Несмотря на то, что сывороточный протеин богат BCAA, это не самое эффективное решение.

Форма аминокислот BCAA в сыворотке представлена пептидной связью с другими аминокислотами и, чтобы эффективно сработать, должна быть усвоена через пищеварительную систему и только затем всасывается в кровь. Хотя скорость усвоения сывороточного протеина относительно быстрая, она по-прежнему занимает несколько часов пока все аминокислоты освободятся и попадут в кровь.

BCAA в данном случае присутствуют в форме дополнения, однако, BCAA в отдельной добавке находятся в свободной форме, не требуют дополнительного переваривания в пищеварительном тракте, быстро всасывается в кровь. Они поднимают уровень аминокислот в крови гораздо быстрее и выше, чем аминопласты в форме с пептидной связью. Даже несколько грамм ВСАА в свободной форме поднимут уровень аминокислот BCAA в плазме крови в гораздо большей степени, чем доза в 30г сывороточного протеина, тем самым влияя на синтез и распад белков, в значительно большей степени.

Причина, по которой добавки аминокислот BCAA имеют такой мощный эффект на уровни BCAA в крови, в том, что, в отличие от других аминокислот, BCAA существенно не перевариваются в тонком кишечнике или печени, и попадают в кровоток с максимально быстрой скоростью.

Заключение

Н овые исследования показали, что группы испытуемых, которые находились на диете с добавкой дополнительных аминокислот BCAA (например, лейцина), увеличивали мышечные объемы, а также ускоряли потери жира гораздо эффективнее, чем группы, которые не прибегали к использованию данной добавки. Подведем итог: больше мышечной массы сохранено и больший процент подкожного жира потерян.

Поэтому, можно сказать, что BCAA является одной из самых эффективных добавок спортивного питания для набора максимально качественной мышечной массы . К минусам можно отнести только лишь относительно высокую цену.

Аминокислоты с разветвленной цепью: почему вы должны включить их в свою фитнес-программу!

Автор: Мари Спано

Давайте посмотрим фактам в лицо — многие из нас ежедневно посещают тренажёрный зал не только ради душевного равновесия и интеллектуальной разгрузки, но и потому, что мы хотим выглядеть более привлекательно перед зеркалом. И не важно, является ли вашей целью гармония движений (баланс, предотвращение падений), большие бицепсы или рельефное тело, настало время добавить аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) к вашему арсеналу.

Что такое аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA)?

Аминокислоты с разветвлённой цепью включают лейцин, изолейцин и валин. Они называются аминокислотами с разветвлённой цепью, так как имеют боковые цепи, «ответвляющиеся» от основной. BCAA представляют собой три из восьми незаменимых аминокислот — это значит, что мы должны получать их с пищей, так как организм не способен синтезировать эти соединения самостоятельно.

Аминокислоты представляют собой небольшие блоки, из которых строится белок. Различные аминокислоты связываются между собой в разных последовательностях, формируя разнообразные белки. Кроме того, что они служат строительными блоками белков, аминокислоты образуют коферменты (коферменты очень важны для функционирования ферментов; ферменты являются катализаторами биохимических реакций в нашем организме) и служат предшественниками молекул, синтезируемых в нашем теле.

Каждая аминокислота в разных количествах присутствует в разнообразных продуктах:

  • Лейцин — сывороточный протеин, казеин, яйца, соя, молоко и сыр.
  • Изолейцин — мясо, птица, рыба, свинина, сывороточный протеин, казеин, яйца, соя, творог, молоко и орехи кешью.
  • Валин — сывороточный белок, казеин, яичный белок, протеин сои, молоко, сыр, сыворотка и творог.

Аминокислоты с разветвлённой цепью и рост мышечной ткани

Аминокислоты с разветвлённой цепью могут предотвращать повреждения мышц

Аминокислоты с разветвлённой цепью необходимы для предотвращения катаболизма в период восстановления после упражнений. После сессии упражнений с отягощением процессы синтеза белка в мышцах, а также их микроповреждения усиливаются, однако, в действительности, разрушения преобладают над синтезом! Именно в этот момент на сцену вступают аминокислоты с разветвлённой цепью. Они могут влиять на катаболические эффекты, связанные с выполнением силовых упражнений.

Аминокислоты с разветвлённой цепью могут влиять на боль в мышцах

Несколько исследований предполагают, что аминокислоты с разветвлённой цепью способствуют более позднему возникновению боли в мышцах и образованию маркёров разрушения мышечной ткани, связанных с интенсивной физической нагрузкой (упражнения с отягощением и упражнения на выносливость). Менее выраженное разрушение мышц и мышечные боли означают более быструю регенерацию, а чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем скорее возвращаетесь в спортзал и возобновляете тренировки.

Лейцин и рост мышечной ткани

Потенциально лейцин играет критическую роль в синтезе протеина; процесс разрушения мышц после тренировки превосходит процессы регенерации до тех пор, пока в организм не поступит лейцин или протеин.

Аминокислоты с разветвлённой цепью влияют на то, каким образом вы сжигаете жировую ткань

Аминокислоты с разветвлённой цепью или, возможно, лейцин сам по себе могут быть полезны с точки зрения избавления от лишнего веса, особенно во время соблюдения диеты. Учёные предполагают, что BCAA участвуют в регуляции чувства насыщения, уровня лептина (гормона жировой ткани, который посылает сигнал в мозг о том, что вы насытились), глюкозы, жировой ткани и веса тела.

В одном интересном исследовании с участием лучших борцов, находящихся на низкокалорийной диете, приём BCAA помогал участникам избавляться от большего количества жировой ткани, абдоминального жира и веса.

Польза BCAA (Аминокислот с разветвленными боковыми цепями)

Существует 20 различных аминокислот, которые составляют тысячи различных белков в организме человека. Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут быть произведены в вашем организме и должны быть получены из вашего рациона.

Из девяти незаменимых аминокислот три представляют собой аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA или БЦА): лейцин, изолейцин и валин.

«Разветвленная цепь» относится к химической структуре BCAA, которые встречаются в богатых белками пищевых продуктах, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной диетической добавкой, продаваемой в основном в виде порошка.

Читайте также:  Какое спортивное питание подходит для развития общей выносливости?

Вот пять доказанных полезных свойств BCAA.

1. Увеличивают рост мышц

Одним из самых популярных применений BCAA является увеличение мышечного роста.

Лейцин BCAA активирует определенный путь в организме, стимулирующий синтез мышечного белка, который является процессом образования мышечных волокон (1, 2).

В одном исследовании люди, потреблявшие напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки на сопротивление на 22% увеличивали синтез мышечного белка по сравнению с теми, кто потреблял напиток-плацебо (3).

Как сообщается, этот показатель увеличения синтеза мышечных белков был приблизительно на 50% ниже, чем тот, что наблюдался в других исследованиях, в которых люди потребляли сывороточный протеин, содержащий аналогичное количество BCAA (4, 5).

Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышц.

Поэтому, хотя аминокислоты с разветвленными боковыми цепями могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут делать это максимально эффективно без других незаменимых аминокислот, таких как те, которые содержатся в сыворотке или других завершенных источниках белка (6, 7).

BCAA играют важную роль в наращивании мышц. Тем не менее ваши мышцы требуют всех незаменимых аминокислот для достижения наилучших результатов.

2. Уменьшают мышечную боль

Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить мышечную боль после тренировки.

Это не редкость, когда человек спустя день или два после тренировки чувствует боль в мышцах, особенно если он только начал заниматься спортом.

Эта болезненность называется крепатурой или синдромом отсроченной мышечной боли (DOMS), которая развивается через 12-24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов (8).

Хотя точная причина DOMS непонятна, исследователи полагают, что это является результатом микроразрывов в мышцах, возникающих во время тренировки (9, 10).

Было выявлено, что BCAA уменьшают мышечное повреждение, что может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть крепатуры.

Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают распад белка во время тренировки и уменьшают уровни креатинкиназы – фермента, который является показателем повреждения мышц (11, 12, 13).

В одном исследовании люди, которые принимали добавку BCAA до приседаний, испытывали уменьшение крепатуры и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо (14).

Поэтому прием добавок BCAA, особенно до тренировки, может ускорить время восстановления (15, 16).

Прием добавок BCAA может уменьшить мышечную боль, уменьшив повреждение в прорабатываемых во время тренировки мышцах.

3. Уменьшают усталость во время упражнений

BCAA не только могут помочь уменьшить крепатуру от физических нагрузок, они также могут помочь уменьшить связанную с упражнениями усталость.

В какой-то момент каждый испытывает усталость и истощение от физических упражнений. Как быстро вы устаете зависит от нескольких факторов, в том числе интенсивности и продолжительности тренировок, условий окружающей среды и уровня питания и физической подготовки (17).

Ваши мышцы используют BCAA во время тренировки, в результате чего их уровни в крови уменьшаются. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровни незаменимой аминокислоты триптофана в вашем мозге увеличиваются (18).

В вашем мозге триптофан превращается в серотонин – один из основных нейромедиаторов, который, как считается, способствует развитию усталости во время физических упражнений (19, 20, 21).

В двух исследованиях участники, которые принимали добавки BCAA, улучшили свое умственное сосредоточение во время физических упражнений, что, как полагают, обусловлено снижающим усталость эффектом BCAA (22, 23).

Однако это снижение усталости вряд ли приведет к улучшению спортивных результатов (24, 25).

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями могут быть полезны в уменьшении усталости, вызванной физическими упражнениями, но вряд ли они улучшат результаты.

4. Предотвращают потерю мышечной массы

BCAA могут помочь предотвратить атрофию или разрушение мышц.

Мышечные белки постоянно расщепляются и восстанавливаются (синтезируются). Баланс между расщеплением и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах (26).

Потеря мышечной массы происходит, когда расщепление мышечного белка превышает его синтез.

Потеря мышечной массы происходит при недоедании, хронических инфекциях, раке, периодах голодания и является естественной частью процесса старения (27).

У людей ВСАА составляют 35% незаменимых аминокислот, обнаруженных в мышечных белках. Они составляют 40% от общего количества аминокислот, необходимых вашему организму (28).

Поэтому важно, чтобы BCAA и другие незаменимые аминокислоты были восполнены во время потери мышечной массы, чтобы остановить ее или замедлить ее прогрессирование.

Несколько исследований подтверждают использование добавок BCAA для ингибирования расщепления мышечных белков. Это может улучшить результаты и качество жизни в определенных группах населения, таких как пожилые люди и те, кто страдает от таких заболеваний, как рак (29, 30, 31).

Принимая добавки BCAA, можно предотвратить распад белка в определенных группах населения, имеющих потерю мышечной массы.

5. Приносят пользу людям с болезнью печени

BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом – хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.

По оценкам, у 50% людей с циррозом развивается печеночная энцефалопатия, представляющая собой потерю функции мозга, которая возникает, когда печень неспособна устранять токсины из крови (32).

Хотя определенные сахара и антибиотики являются основой лечения печеночной энцефалопатии, BCAA могут также приносить пользу людям, страдающим этой болезнью (33, 34).

Один из обзоров 16 исследований, включающий 827 человек с печеночной энцефалопатией, показал, что прием добавок BCAA благотворно повлиял на симптомы и признаки болезни, но не повлиял на смертность (35).

Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы – наиболее распространенной формы рака печени, при которой добавки BCAA также могут быть полезны (36, 37).

Несколько исследований показали, что прием аминокислот с разветвленными боковыми цепями может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени (38, 39).

Таким образом, ученые рекомендуют эти добавки в качестве дополнительного средства для лечения заболеваний печени и предотвращения осложнений (40, 41).

Добавки BCAA могут улучшить результаты лечения людей с заболеваниями печени, а также, возможно, защитить от рака печени.

Продукты с высоким содержанием BCAA

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями встречаются в пищевых продуктах и белковых добавках.

Получение BCAA из завершенных (полноценных) источников белка более полезно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.

К счастью, BCAA содержатся в большом количестве во многих пищевых продуктах и в протеиновых добавках, включающих все незаменимые аминокислоты. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если вы потребляете достаточно белка из своего рациона (42).

Потребление богатых белками продуктов также обеспечит вас другими важными питательными веществами, которых не хватает в добавках BCAA.

Вот лучшие пищевые источники BCAA (43):

  • Говядина, 100 грамм: 6,8 г.
  • Куриная грудка, 100 грамм: 5,88 г.
  • Сывороточный протеин, 1 совок: 5,5 г.
  • Соевый протеин, 1 совок: 5,5 г.
  • Консервированный тунец, 100 грамм: 5,2 г.
  • Лосось, 100 грамм: 4,9 г.
  • Индюшиная грудка, 100 грамм: 4,6 г.
  • Яйца, 2 шт.: 3,28 г.
  • Сыр пармезан, 50 грамм: 4,5 г.
  • Молоко 1%, 235 мл: 2,2 г.
  • Греческий йогурт, 140 грамм: 2 г.

Многие богатые белками продукты содержат большое количество BCAA. Если вы получаете достаточное количество белка из своего рациона, добавки BCAA вряд ли дадут дополнительную пользу.

Подведем итог

  • Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA или БЦА) представляют собой группу из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.
  • Они незаменимы, то есть они не могут быть произведены вашим организмом и должны быть получены из пищи.
  • Было выявлено, что добавки BCAA способствуют росту мышечной массы, уменьшают мышечную усталость и облегчают болезненность мышц.
  • Они также успешно используются в медицине для предотвращения или замедления потери мышечной массы и улучшения симптомов заболевания печени.
  • Тем не менее поскольку большинство людей получают много BCAA из своего рациона питания, прием добавок BCAA вряд ли принесет дополнительную пользу.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Девять причин принимать BCAA

Спортивные добавки, содержащие аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA), являются наиболее популярными спортивными добавками среди бодибилдеров и других спортсменов. Несмотря на то, что некоторые спортсмены скептически относятся к BCAA, научные исследования говорят нам о том, что эти аминокислоты оказывают положительное влияние на организм, участвуют в большом количестве биохимических процессов и полезны для мышц.

Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями или BCAA — это три аминокислоты, L-лейцин, L-изолейцин и L-валин, которые относятся к группе незаменимых аминокислот. Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые не могут производиться организмом человека и поэтому должны поступать в него из вне. Обычный человек может покрыть потребность организма в BCAA при помощи обычных продуктов, богатых белком, однако спортсмены, особенно бодибилдеры, нуждаются в значительно большем количестве BCAA, чем обычные люди. Спортсменам достаточно сложно покрыть потребность организма в BCAA при помощи обычных продуктов, поэтому они принимают спортивные добавки, содержащие белок или аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.

Спортивные добавки, содержащие BCAA, имеют преимущество перед продуктами питания, так как в состав спортивных добавок входят L-лейцин, L-изолейцин и L-валин в свободной форме, что обеспечивает максимально быстрое и полное усвоение этих аминокислот организмом. BCAA из спортивных добавок организм получает напрямую — без переваривания в желудке. Такие BCAA за считанные минуты попадают в двенадцатиперстную кишку, а оттуда — в кровь и мышцы.

В этой статье мы расскажем о девяти причинах принимать BCAA.

Улучшают функциональность и снижают утомляемость мышц

Читайте также:  ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество

Спортивные добавки, содержащие BCAA, оказывают влияние на нервную систему, позволяя вам тренироваться дольше и интенсивнее. В ходе одного из исследований было установлено, что бегуны, принимавшие BCAA, оценивали уровень усталости после 30-километровой пробежки значительно ниже, чем бегуны, которые не принимали BCAA.

BCAA позволяют тренироваться дольше и интенсивнее

Активизируют синтез белка

Спортивные добавки, содержащие BCAA, активизируют синтез белка в мышцах. Ключевую роль в активизации синтеза белка играет аминокислота L-лейцин, которая активирует mTOR (мишень рапамицина у млекопитающих) — субъединицу внутриклеточных сигнальных комплексов TORC1 и TORC2, которая и оказывает непосредственное влияние на синтез белка и рост мышц.

Также, BCAA предотвращают деградацию белков, защищая мышцы от разрушения.

Поддерживают иммунную систему

Спортивные добавки, содержащие BCAA, положительно влияют на иммунную систему, при этом основное направление положительного влияния BCAA на иммунную систему — это предотвращение рака. В ходе одного из исследований было установлено, что повышенная концентрация аминокислот с разветвленными боковыми цепями может остановить размножение раковых клеток в печени.

Также, BCAA способствуют защите организма от простудных заболеваний.

Помогают продуктивно работать в жару

Спортивные добавки, содержащие BCAA, помогают более продуктивно работать во время жары. Это связано с влиянием аминокислот с разветвленными боковыми цепями на нервную систему, о котором мы писали выше, и влиянием этих аминокислот на чувство усталости. Спортсмены, которые тренируются на улице в жаркую погоду, и принимают BCAA описывают жару как менее раздражительную.

Прохладный напиток с освежающим вкусом, который содержит BCAA, поможет вам лучше переносить жару.

Поддерживают высокий уровень тестостерона

Спортивные добавки, содержащие BCAA, способствуют поддержанию баланса между тестостероном, главным анаболическим гормоном, и кортизолом, который является катаболическим гормоном. Таким образом, прем BCAA способствует поддержанию гормонального баланса в организме и повышению уровня тестостерона за счет нормализации уровня кортизола.

Способствуют уменьшению количества подкожного жира

Спортивные добавки, содержащие BCAA, способствуют ускорению процессов окисления жиров. Конечно же, нельзя рассматривать BCAA в качестве жиросжигателя, однако прием BCAA на фоне диеты и тренировок помогает значительно быстрее избавиться от лишнего подкожного жира.

Замедляют старение

Процесс старения клеток напрямую связан с балансом азота в организме. Чем ниже баланс азота, тем быстрее стареют клетки и наоборот — чем выше баланс азота, тем медленнее стареют клетки. Для поддержания положительного баланса азота и замедления процессов старения клеток, необходимо потреблять больше белковой пищи и аминокислот, включая аминокислоты с разветвленными боковыми цепями.

Также, в ходе одного из исследований, проводившегося на мышах, было установлено, что мыши, которым давали BCAA, жили в среднем на 12% дольше чем мыши, которым не давали BCAA.

Защищают мышцы от разрушения

BCAA являются наиболее мощным натуральным антикатаболическим агентом, защищающим мышцы от разрушения. Это связано с тем, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями являются источником энергии и в те моменты, когда организму не хватает энергии, он будет использовать циркулирующие в крови BCAA вместо того, чтобы разрушать мышечный белок.

Применение BCAA перед тренировкой позволяет защитить мышцы от разрушения во время тренировки и насытить организм энергией.

BCAA эффективно защищают мышцы от разрушения

Уменьшают боли в мышцах

Многие спортсмены сталкиваются с мышечной болью, которая наступает через 24-72 часа после окончания тяжелой тренировки. Такая мышечная боль называется крепатурой. Иногда крепатура настолько ощутима, что может быть сложно передвигать руки и ноги. Прием BCAA помогает бороться с крепатурой и значительно снижает мышечные боли после тренировок.

При этом BCAA не только уменьшают боли, вызванные крепатурой, но и способствуют более быстрому восстановлению мышц.

Как принимать BCAA?

BCAA можно принимать до, во время и после тренировки. Разовая порция BCAA должна находиться в диапазоне от 5 до 15 грамм. Более подробно о том, как принимать BCAA, вы можете прочитать в отдельной статье, посвященной этому вопросу.

Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.

Лейцин, изолейцин и валин

Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями (англ. branched-chain amino acids, BCAA) — группа протеиногенных аминокислот, характеризующихся разветвлёнными строением алифатической боковой цепи. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты являются незаменимыми, то есть не синтезируются в организме, и поступают исключительно с пищей.

Среднее содержание ВСАА в белках пищи составляет 25 %. Лейцин, изолейцин и валин содержатся в мясе, птице, твороге, орехах, рыбе, яйцах, молоке, соевых белках, печеных бобах, цельной пшенице, коричневом рисе, миндале, бразильских орехах, семенах тыквы, нуте, кешью, чечевице и кукурузе.

В отличие от других аминокислот ВСАА катаболизируются не в печени, а в скелетных мышцах, сердце, других органах и тканях. Во время тренировок эти аминокислоты используются мышцами в качестве источников энергии и обеспечивают 10 % необходимой мышцам энергии. Лейцин также может помочь нарастить мышечную массу, стимулируя синтез белка в мышцах при нагрузке.

ВСАА составляют примерно 14-18 % аминокислот в белках скелетных мышц человека.

ВСАА часто включают в состав продуктов для спортивного питания в качестве одного из многих компонентов, также производятся биологически активные добавки к пище, содержащие лейцин, изолейцин и валин. Такие добавки нередко рекомендуются производителями людям, активно занимающимся спортом. Однако наилучшим источником данных аминокислот является все же рациональное и полноценное по содержанию белка питание. Если же вы все же хотите использовать какие-либо дополнительные источники, помимо пищи, обратите свое внимание на концентраты сывороточного белка (WPC), поскольку в них очень высокое содержание лейцина. Если вы хотите получить высококачественный продукт, не содержащий ГМО, пестицидов и гормонов, убедитесь, что сывороточный белок имеет органическую природу происхождения. Также сывороточный белок не должен подвергаться тепловой обработке, поскольку под воздействием высоких температур разрушается молекулярная структура сыворотки.

Не следует принимать лейцин в качестве монодобавки, так как его прием может привести к инсулинорезистентности и тяжелым гипергликемическим реакциям.

При использовании ВСАА в силовых тренировках они могут помочь нарастить мышечную массу и увеличить силу. Возможно, это происходит из-за потребления достаточного количества высокобелковой пищи. Нет необходимости применения ВСАА в случае соблюдения рациональной диеты с достаточным количеством белка, поскольку обычные пищевые продукты позволяют получить 10-20 г ВСАА в день. Безопасным уровнем потребления ВСАА считается до 20 г в день.

Повышение содержания белка в питании автоматически увеличивает потребление ВСАА.

Результаты нескольких краткосрочных исследований продолжительностью от 3 до 6 недель, в которых участвовали профессиональные спортсмены, показывают, что около 10–14 г день дополнительных BCAA могут увеличить прирост мышечной массы и силы во время тренировок.

Проводятся и другие исследования, в которых выясняется возможность применения данных аминокислот для улучшения качества жизни при различных заболеваниях, таких как сахарный диабет, цирроз печени, тардивная дискенезия, анорексия и других.

ВСАА используются в лечении энцефалопатий печеночного происхождения, имеются сведения о повышении концентрации внимания при приеме ВАСС у детей с фенилкетонурией.

ВАСС безопасны при правильном применении. Однако известны и ряд побочных эффектов, таких как усталость, снижение координации.

Их следует использовать с осторожностью до или во время деятельности, связанной с необходимостью повышенной координации, например, вождения.

Также ВАСС могут вызывать тошноту, рвоту, диарею и вздутие живота. Редко, но вызывают повышение кровяного давления и головную боль.

Беременным и кормящим женщинам следует воздержаться от использования ВАСС, поскольку отсутствуют сведения о безопасности такого применения.

Не следует использовать данные аминокислоты при боковом амиотрофическом склерозе (БАС, болезнь Лу Герига), поскольку их употребление связывают с развитием легочной недостаточности у таких пациентов и повышением смертности.

Нельзя использовать ВАСС при болезни мочи кленового сиропа, поскольку это может привести к развитию судорог и тяжелой умственной и физической отсталости.

Идиопатическая гипогликемиия у детей также является противопоказанием для использования ВАСС, поскольку при таком состоянии лейцин снижает уровень сахара в крови (за счет стимулирования поджелудочной железы, которая начинает выделять инсулин).

Поскольку ВАСС могут влиять на уровень сахара в крови, необходимо отказаться от их применения минимум за 2 недели до предполагаемого хирургического вмешательства.

ВАСС нельзя применять вместе с такими лекарственными препаратами, как леводопа, противодиабетические средства.

Кортикостероиды, диазоксид, гормоны щитовидной железы снижают активность ВАСС.

Для любого человека, желающего получить наилучший эффект от физических упражнений, рациональное питание и достаточное водопотребление играют важную роль. Людям, занимающимся спортом, требуется адекватное ежедневное количество калорий, жидкости, углеводов (от 3 до 10 г/кг веса), белка (1,2-2,0 г/кг веса), жира (от 20% до 35% от общего количества калорий), а также адекватные уровни витаминов и минералов.

Вы можете дополнительно принимать БАД к пище, содержащие аминокислоты с разветвленной цепью (лейцин, изолейцин и валин). В ряде источников рекомендуется принимать ВАСС до и после тренировок, другие исследователи называют лучшим временем для приема ВАСС ночные часы, перед сном. Прежде чем начать прием БАД к пище с BCAA необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не только узнать, какое количество данных аминокислот необходимо принимать, но и предотвратить развитие побочных эффектов.

И все же наилучшим выбором для получения ВАСС будет не прием БАД к пище или концентратов сывороточного белка (WPC), а оптимизация своего ежедневного рациона, употребление в пищу достаточного количества белков, жиров, углеводов и микронутриентов, включая витамины и минералы.

Добавить комментарий