Бета-аланин: свойства, дозировки и применение в спорте

Аланин – как принимать в бодибилдинге, влияние на организм спортсмена

Аланин – аминокислота, которая нашла свое применение и в спорте. Существует в двух формах – бета и альфа-аланин. Именно бета-аланин присутствует в спортивных добавках многих производителей. Давайте разберемся почему, и какую роль аминокислота играет в организме. Выясним пользу для спортсменов, возможный вред и противопоказания к употреблению. Также рассмотрим рейтинг лучших добавок спортивного питания с бета-аланином.

Что такое бета-аланин и его роль в организме

Аланин – это аминокислота, которая является частью сложных молекул белка и содержится в двух формах: бета и альфа.

  • Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул и ферментов;
  • а бета – нет, зато входит в состав пептида карнозина и витамина В5.

Этот пептид предупреждает чрезмерное окисление в мышцах, тем самым предотвращает их истощение во время тренировки. А чем выше кислотность – тем скорее наступает утомление. Соответственно, принимая бета-аланин дополнительно, можно увеличить поступление карнозина и защитить мышцы от переутомления во время нагрузок. Также выявлено влияние карнозина на сократительную способность мышц.

Аланин в печени способен превращаться в глюкозу, что обеспечивает дополнительный источник энергии для мышц и центральной нервной системы. Аминокислота участвует в образовании соединительной ткани.

Еще одной особенностью является его непосредственное участие в углеводном и липидном обмене. Аланин регулирует нормальный уровень сахара в крови, что положительно влияет как на процесс похудения, так и стабилизации веса, снижая возможность появления гипогликемии. Также он способствует повышению иммунитета.

Аланин следует принимать при явных признаках дефицита, таких как: низкий уровень сахара в крови – гипогликемия, слабый иммунитет, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность, катаболизм мышц.

В каких продуктах содержится аланин

Хотя аланин легко синтезируется в организме самостоятельно из карнозина и азотистых веществ, все же есть продукты питания, из которых его можно получить дополнительно:

  • Мясо говядины и свинины.
  • Рыба, морепродукты.
  • Мясо птицы.
  • Молочные продукты.
  • Семейство бобовых.
  • Кукуруза.
  • Рис.

Для чего применяют бета-аланин в спорте

С помощью бета-аланина, принимаемого перед тренировкой, спортсмены уменьшают порог утомления в мышцах, что обеспечивает более длительный и интенсивный тренинг. А уже после тренировки аланин ускоряет восстановление поврежденной ткани, убирает боли в мышцах, быстрее реабилитирует после травм. Тем спортсменам, которым необходима выносливость, в том числе бодибилдерам, аланин этому способствует и увеличивает интенсивность тренинга. Поэтому аланин так популярен в предтренировочных комплексах, благодаря увеличению пампинга в мышцах.

Польза бета-аланина

  • Повышает выносливость в мышцах.
  • Способствует предупреждению утомления мышц, снижая окислительные процессы.
  • Повышает сократительную способность мышц.
  • Ускоряет восстановление после тренировок, способствует заживлению повреждённых тканей и ран.
  • Повышает иммунитет.
  • Является дополнительным источником энергии для мышц, благодаря способности трансформироваться в печени в глюкозу.
  • Участвует в нормализации углеводного и липидного обмена.
  • Регулирует уровень сахара в крови.
  • Участвует в образовании соединительной ткани.
  • В медицине используется при лечении предстательной железы.

Побочные эффекты и вред бета-аланина

Одними, из возможных побочных эффектов, являются: покалывания, жжения, парестензии – мурашки по коже, которые появляются при употреблении аланина более 20 мг на каждый килограмм веса, но они свидетельствует о действии аминокислоты. Если такие эффекты доставляют дискомфорт, стоит снизить дозировку.

Не следует превышать суточную норму аланина, в любом случае эффект лучше не станет, а вот признаки передозировки могут появиться, а именно:

  • Длительная не проходящая усталость.
  • Боли в мышцах и суставах.
  • Депрессивное состояние.
  • Ухудшение сна, памяти и концентрации.

Противопоказания к употреблению бета-аланина

  • Индивидуальная непереносимость.
  • Беременность и грудное вскармливание.

Как принимать бета-аланин в бодибилдинге

Добавки бета-аланина в чистом виде выпускаются в нескольких формах: в порошке, капсулах и растворах. Также аминокислоту часто добавляют в предтренировочные комплексы, соответственно, состав, способ приема уже будет совсем другим и здесь важно придерживаться рекомендаций производителя.

Суточная дозировка составляет примерно 3-5 г аланина в день, при этом дозировку следует распределить на три равные части, принимая в течение дня каждые 6 часов. Курс приема аланина занимает от 1 до 3 месяцев.

С каким спортпитом можно совмещать

Бета-аланин хорошо сочетается как с протеиновыми коктейлями, гейнерами, так и аминокислотными комплексами полного цикла и ВСАА. Аланин можно совмещать с донаторами азота – аргинином, агматином и предтрениками, если он и так не присутствует в составе. Также аланин совместим с кофеином, который чаще так же выступает основным компонентом в предтренировочных комплексах.

Можно ли принимать бета-аланин и креатин вместе

Бета-аланин отлично сочетается с креатином, так как добавки способны дополнять друг друга. Их совмещение позволит увеличить производительность. Аланин и креатин часто добавляют в предтреники, поэтому дозировка и способ их приема, обычно за полчаса до тренировки, указан на упаковке производителя. Если добавки принимать порознь, следует не превышать рекомендуемую дозу каждого вещества, принимая вместе в зависимости от формы выпуска: порошковые формы можно размешивать в воде или соке, а капсулы запивать водой.

Для чего нужен бета-аланин и как его принимать

Если вы будете принимать это спортивную добавку, то сможете тренироваться тяжелее. А более тяжелые тренировки приведут к росту мышц и силы. А чем больше мышц и силы, тем быстрее улучшится ваше телосложение. Это звучит заманчиво и знакомо. Именно так рекламируют предтренировочное спортивное питание.
В наше время большинство предтренировочных комплексов содержит бета-аланин, или представляют его, как основной компонент. Согласно этикеткам, он увеличивает силу, мощь и выносливость во время силовых тренировок, бега и в большинстве видов спорта.
С другой стороны, скептики утверждают, что он помогает только в видах спорта, где нужно быстро бегать: футбол и баскетбол, но он бесполезен при силовых тренировках. Кроме того, они предупреждают, что исследований, связанных с этим препаратом, пока что недостаточно, чтобы сказать насколько он безопасен.
Кто прав?
Принято считать, что бета-аланин помогает сделать больше подходов и повторений во время тренировки и эффективен в ВИИТ-тренингах, но он не увеличивает силу. Поговорим о том, для чего нужен бета-аланин, о полезных и побочных свойствах и о том, как лучше его принимать.

Что такое бета-аланин?

Заменимая аминокислота. Это означает, что не обязательно употреблять ее с едой, потому что организм способен синтезировать ее из других аминокислот. (Аминокислоты, которые организм не может синтезировать, называются незаменимыми — организм получает их только с пищей).
Наше тело использует бета-аланин для создания химического соединения, называемого карнозином, содержащегося в мышцах и головном мозге. Это соединение образуется в результате объединения бета-аланина с незаменимой аминокислотой, L-гистидином. Одна из основных функций карнозина в мышцах связана с регуляцией уровня кислотности.

В процессе частых повторных сокращений мышцы становятся более и более кислыми. Это, в свою очередь, нарушает способность мышц к сокращению, пока мышца полностью не потеряет способность сокращаться. Это один из способов объяснить, как происходит мышечное утомление.
Карнозин препятствует этому процессу закисления мышц, тем самым увеличивая количество работы, которую мышцы способны совершить.

Для чего принимают бета-аланин?

Существует несколько механизмов, которые приводят к мышечной усталости во время тренировки. Однако повышенная кислотность — один из самых мощных. Уменьшение кислотности значительно повышает трудоспособность.
Бета-аланин является популярной спортивной добавкой, потому что в организме он превращается в карнозин, который накапливается в мышцах, что снижает кислотность мышечной ткани, увеличивая объем работы до наступления полного изнеможения.
Этот механизм похож на действие бикарбоната натрия (пищевой соды). Он имеет мощную щелочную среду (высокий уровень Ph), что помогает ему противодействовать повышению кислотности (низкому уровню Ph) в мышцах во время физических упражнений.
Бета-аланин намного лучше бикарбоната натрия с практической точки зрения, так как не вызывает расстройство желудка и не требует поглощения огромного количества пищевой соды, чтобы проявился хоть какой-то эффект.
Возникает вопрос: почему бы не принимать карнозин в чистом виде?
Потому что при приеме внутрь, карнозин не добирается до мышц в неизмененном виде. Он распадается на 2 составные части: бета-аланин и L-гистидин, которые пересобираются в молекулу карнозина. К тому же в нашем организме всегда достаточно свободного L-гистидина. А вот чего не хватает — это дополнительного бета-аланина. Именно поэтому он принимается в качестве спортивной добавки, а не карнозин или L-гистидин отдельно.

Каковы преимущества бета-аланина?

Основной эффект заключается в повышении мышечной выносливости, а также, частично, улучшении телосложения . Считается, что у него есть некоторые полезные эффекты для здоровья, но многие исследования по этому поводу еще слишком предварительные, чтобы делать окончательные выводы.

Например, его широко рекомендуют в период климакса у женщин. Помогает справиться с количеством и тяжестью приливов (беспричинным жаром и потливостью), головными болями и мигренью. Наиболее известные препараты: «Циклин-аланин», «Клималанин».

Бета-аланин и мышечная выносливость

С точки зрения улучшения мышечной выносливости он действительно эффективен. Но, как и все спортивные добавки, не является какой-то чудодейственной молекулой. Одно из лучших доказательств в его пользу — это исследование, проведенное учеными в Университете Ноттингем Трента в 2012 году. Они проанализировали 15 детальных исследований за последние 6 лет. И пришли к выводу, что бета-аланин увеличивает мышечную выносливость на 2,85% при продолжительности упражнений от 1 до 4 минут (продолжительность, которая чаще встречается в Crossfit , суперсетах и так далее). По их выводам, он не оказывает никакого эффекта на упражнения, которые длятся меньше 1 минуты, и незначительно улучшает эффективность в упражнениях, которые длятся более 4 минут. То есть не особенно полезен при относительно коротких или длинных нагрузках. Именно поэтому большинство тяжелоатлетов принимают одновременно бета-аланин и креатин , что значительно улучшает трудоспособность в промежутке до 60 секунд и оказывает эффект в период от 60 до 240 секунд. Таким образом они «страхуют» себя на все случаи жизни.
Когда вы делаете меньше 15 повторений, то вряд ли подход будет длиться дольше 30 секунд. Таким образом бета-аланин не окажет особого эффекта, только если вы не делаете суперсеты или подходы на 25 и более повторений.
Вот данные исследования Университета в Нью-Джерси в 2008 году. Восемь 20-летних мужчин тренировались по следующим программам в течение 4 недель:

  1. Употребляли 4,8 гр бета-аланина каждый день в течение 30 дней.
  2. Употребляли плацебо каждый день в течение 30 дней.

Тренировались 4 раза в неделю по 8-10 повторений в подходах. В ходе исследования регулярно контролировался одноповторный максимум (1ПМ) , а также среднее количество повторений и поднимаемых весов на каждой тренировке. Когда исследователи подсчитали результаты, то обнаружили, что прием бета-аланина позволил сделать в среднем на 22% больше повторений и поднять на 18% больше веса в каждой тренировке, по сравнению с группой, которая принимала плацебо. Это означает, что, хотя испытуемые ребята делали подходы не длиннее 30 секунд, все же прием добавки помог проделать больший объем тренировки. Исследователи не измеряли рост мышц, но вполне вероятно, что спортсмены, принимающие бета-аланин, имели бы лучшие результаты. Это все касается силовой выносливости.
Как бета-аланин воздействует на более традиционные виды, такие как велосипедный спорт? Ученые из Университета штата Оклахома провели исследование с 22 молодыми женщинами. Их разделили на 2 группы:

  • Первая группа потребляла от 3 до 6 граммов бета-аланина в день.
  • Вторая группа потребляла плацебо.

Исследование продолжалось в течение 28 дней. Обнаружили, что женщины, которые принимали биодобавку, были способны ездить на велосипеде на 2,5% дольше, чем те, кто принимал плацебо.

Влияние на рост мышц

Есть некоторые доказательства того, что он слегка способствует росту мышц. Хорошим примером этого является исследование, проведенное учеными Университета Оклахомы.
45 мужчин разделили на две группы:

  • Первая группа употребляла 6 грамм бета-аланина в день.
  • Вторая группа употребляла плацебо.

Обе группы делали 3 ВИИТ тренировки в неделю на велотренажере в течение 6 недель. К концу исследования бета-аланиновая группа набрала 1 кг сухой мышечной массы. Группа плацебо не набрала ничего.
Проводилось множество других исследований, и во всех наблюдалось увеличение мышечной массы под действием бета-аланина. Не похоже, чтобы это являлось побочным продуктом более высокой работоспособности. Пока что не до конца понятно почему, но он может немного увеличивать мышечный рост.

Какова эффективная дозировка бета-аланина?

В клинических исследованиях показано, что положительный эффект наступает при приеме от 2 до 4,8 грамм. Дозировка 4,8 слегка эффективнее, чем 2, но никакой разницы не заметно, при приеме добавки каждый день. Как и при приеме креатина, бета-аланин скорей всего также имеет «фазу загрузки», которая позволяет карнозину накопиться в мышцах. Важно также отметить, что при большом объеме силовых тренировок доза должна быть максимальной — 4,8 гр.

Когда следует принимать бета-аланин?

Обычно он входит в состав предтренировочных комплексов. Поэтому может показаться неожиданным, но не обязательно принимать его до тренировки. Бета-аланин в этом смысле очень похож на креатин, и обладает кумулятивным (накопительным) эффектом. Другими словами, если вы ежедневно потребляете клинически эффективную дозу, не имеет значения время приема.

Читайте также:  VP Laboratory: преимущества и самые популярные продукты

Каких результатов следует ожидать?

Как и со всеми другими биодобавками не стоит ожидать слишком многого от бета-аланина. Всегда нужно помнить, что не спортпит создает красивую спортивную фигуру, а планомерные тренировки и правильное питание .
И все же можно ожидать следующего:

  1. Небольшое увеличение объема тренировки.
  2. Небольшое увеличение работоспособности, когда выполняете суперсеты.
  3. Небольшое увеличение роста мышц (не настолько выраженное, как при приеме креатина ).

Понятно, что это все звучит не очень впечатляюще, но это на самом деле так.
Не нужно делать вывод, что не стоит принимать эту биодобавку. Это означает, что не следует принимать ТОЛЬКО бета-аланин, если хотите увидеть серьезные результаты. То же самое можно сказать о большинстве натуральных биодобавок. Каждая по отдельности не впечатляет, но при совместном приеме вы заметите кумулятивный эффект.
Например, если бета-аланин может повысить работоспособность на 3%, то при комбинации с другими ингредиентами достигнете 10% увеличения. А это отразится на результатах, при условии, что вы правильно тренируетесь и грамотно питаетесь.

Что вызывает покалывание?

Примерно через 15 минут после приема бета-аланина вы почувствуете покалывание на коже. Обычно вокруг лица, шеи и рук, но может произойти в любом другом месте. Технический термин для этого — парестезия, но большинство людей называют его «бета-аланиновым покалыванием». Хотя это не совсем приятно, но абсолютно безвредно.
Происходит потому, что эта аминокислота является нейротрансмиттером и связывается с нервными клетками. Что и вызывает покалывания в течение 30-60 минут. Эффект уменьшается примерно через 2 недели приема, но очень редко пропадает полностью. Если нет покалываний — это не значит, что бета-аланин на вас не действует. Малые дозы от 400 до 500 миллиграммов, обычно не вызывают заметное покалывание. Большая дозировка — от 2 до 5 граммов, вызывает покалывание всегда. Поэтому, если принимаете добавку, в которой содержится большое количество бета-аланина, и у вас нет покалываний, то скорее всего — это ложная информация на этикетке. Некоторым людям поначалу неприятен этот эффект, но со временем большинству начинает нравиться.

Побочные эффекты

Помимо покалываний, других побочных эффектов у бета-аланина нет. Но нужно помнить одну вещь: он переносится в клетки тем же самым белком, что и другая аминокислота — таурин. Теоретически, слишком много бета-аланина в организме может уменьшить количество таурина в клетках. Однако, когда мы смотрим на исследования в стандартных клинически эффективных дозах (2-5 граммов), это не приводит к какой-либо значимой потере внутриклеточного таурина. Все это может произойти при приеме слишком высоких доз бета-аланина.

Содержание бета-аланина в спортивных добавках

Как говорилось выше, он содержится в предтренировочных комплексах. Желательно помнить:

  1. Если добавка содержит менее 2 граммов бета-аланина (в одной порции) не покупайте ее. Этого слишком мало, эффект наступает от 2 до 5 граммов.
  2. Если на этикетке утверждается, что в добавке содержится эффективная доза, но при приеме не ощущаете покалываний, поменяйте его. Скорей всего в нем нет того количества бета-аланина, которое указано на этикетке.

Основные выводы

Бета-аланин — аминокислота, увеличивающая уровень карнозина в мышечной ткани, который предотвращает закисление мышц во время интенсивных упражнений, что снижает усталость и повышает работоспособность.
Бета-аланин наиболее эффективен для интенсивных упражнений продолжительностью от 1 до 4 минут, например, ВИИТ и кроссфит. Также он напрямую немного увеличивает рост мышц.
Единственным побочным эффектом является временное покалывание на коже через 15 минут после употребления. Это вызвано воздействием на нервные рецепторы кожи и совершенно безопасно.
Женщины часто используют его в период климакса для уменьшения количества и тяжести приливов, головных болей и повышения настроения.
Исходя из всего сказанного, бета-аланин — достойная биодобавка, особенно если ее комбинировать с такими известными усилителями работоспособности, как креатин и цитруллин .
Вы вряд ли заметите какой-то эффект от приема бета-аланина в отдельности, но совместный прием нескольких добавок даст ярко выраженный кумулятивный эффект.

Бета-Аланин | Что это? Для чего? Как принимать?

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Что такое бета-аланин?

В данной статье речь пойдет о бета-аланине (БА) — пищевой добавке, незаслуженно остающейся в тени. Данное вещество относится к классу природных аминокислот, содержащих аминогруппу в бета-положении. Это единственная бета-аминокислота, присутствующая в организме человека.

Несмотря на то, что открытие бета-аланина произошло более ста лет назад, активно изучать это вещество стали лишь с недавних пор. БА был выделен в 1911 году русским ученым Гулевичем в ходе изучения карнозина. Однако первые работы по влиянию карнозина на синтез белка были опубликованы лишь в 1938 году.

БА образуется в организме в результате распада дигидроурацила и карнозина, он также присутствует в пантотеновой кислоте. В ходе метаболизма бета-аланин разрушается до уксусной кислоты. В организм он частично попадает с белковой пищей, как правило, в результате расщепления карнозина или ансерина до составных аминокислот. Этих дипептидов много в таких продуктах как говядина, свинина, куриное мясо и рыба. Бета-аланин также в значительных количествах синтезируется в печени.

Как действует?

При дополнительном приеме БА ведет к значительному повышению уровня карнозина в мышцах, который является важным буфером мышечной ткани, препятствующим закислению организма во время выполнения интенсивных физических упражнений. Синтез осуществляется путем присоединения бета-аланина к гистидину. Карнозин накапливается в мышечных волокнах обоих типов. При силовых тренировках он влияет на увеличение производительности, однако при аэробных нагрузках оказывает значительно меньшее воздействие на работоспособность.

В ходе тренировок, особенно при выполнении силовых интенсивных упражнений, в организме накапливается значительное количество ионов водорода (Н+), в результате чего происходит закисление мышц (снижение рН). Как следствие этого процесса наблюдается снижение работоспособности и силы мышц, накапливается утомляемость. Здесь на помощь и приходит карнозин, концентрация которого значительно увеличивается в результате дополнительного приема бета-аланина. Карнозин способен стабилизировать водородный показатель благодаря своей способности нейтрализовывать ионы водорода прямо внутри клетки, тем самым блокируя развитие ацидоза и сохраняя способность мышцы выполнять максимальную работу.

Многочисленные исследования показали, что дополнительный прием бета-аланина в течение четырех недель способен увеличить концентрацию карнозина в клетке на 60%, а продолжение приема до двенадцати недель поднимает его уровень ещё выше, до 80%. Это очень высокий показатель, так как вклад карнозина в общую буферную емкость мышечной ткани достигает 20%. Дополнительного приема гистидина при этом не требуется, так как его вполне достаточно во всех тканях организма.

Для чего принимать?

Доказано влияние бета-аланина на спортивную производительность. Он снижает усталость при выполнении физической нагрузки, что позволяет спортсменам тренироваться более длительное время. 1

К примеру, исследование, проведенное среди велосипедистов, которые принимали БА в течение четырех недель до заезда, показало увеличение общей производительности на 13%. 2

Как известно, ацидоз мышц мешает продолжению интенсивных тренировок, а БА может оттягивать во времени наступление мышечного ацидоза.

Кроме того, бета-аланин обладает следующими научно доказанными свойствами:

    незначительное повышение мышечной выносливости, главным образом при выполнении анаэробной работы; незначительное снижение жировой массы, связанное главным образом с повышением работоспособности; незначительное повышение мышечной массы, также связанное с некоторым повышением анаэробной выносливости и, следовательно, интенсивности тренировок.

Бета-аланин также используется в официальной медицине. Так, препарат клималанин, созданный на основе БА, за счет связи с глициновыми рецепторами в стволе головного мозга, может за считанные минуты купировать климактерические приливы у женщин. Кроме того, за счет накопления карнозина, препарат снижает повышенную утомляемость у женщин, находящихся в менопаузе.

Сочетание с другими добавками

Продукт отлично сочетается с другими добавками. Некоторые исследования также показали синергический эффект совместного приема бета-аланина и креатина. Такое сочетание более эффективно влияет на анаэробную выносливость по сравнению с раздельным приемом данных препаратов. Для повышения аэробной выносливости можно комбинировать добавку с пищевой содой, что также увеличит буферную емкость ткани. 1

Кроме того, лучший эффект достигается при сочетании БА с предтренировочными коктейлями. Согласно результатам исследований, проведенных Международным обществом спортивного питания, добавление бета-аланина в предтренировочные напитки в течение четырех недель, привело к большему объему выполненной работы и большему росту мышечной массы. 1

С целью повышения эффективности и более быстрого достижения результата, возможно применение аминокислоты с простыми углеводами.

Как принимать добавку?

Существуют различные схемы приема препарата. Самым оптимальным по эффективности может быть прием 1,5 г БА, растворенного в 100-200 мл сока, два раза в день в течение четырех недель, с последующим переходом на однократный прием. Также возможен вариант, когда аминокислота принимается каждые восемь часов в дозировке 0,8-1,2 г. Суточная доза составляет 2-4 г.

При приеме бета-аланина в количестве от двух до пяти граммов в день, уже через четыре недели вы сможете наблюдать повышение в мышцах уровня карнозина на 40-60%. Эти результаты были подтверждены исследованиями, проведенными бельгийскими учеными в 2008 году. 3

Для лучшего усвоения бета-аланина принимайте его во время еды.

Побочные действия

На сегодняшний день зафиксировано два побочных действия, возможных при приеме бета-аланина. При применении значительных доз препарата могут возникнуть парестезии — ощущения покалывания под кожей, которые возникают через 15-20 минут после приема и могут продолжаться до полутора часов. Большинство испытуемых воспринимали парестезии как приятные ощущения, они уменьшались спустя несколько недель после приема препарата. Эффект покалывания зависит от дозы и может возникать при приеме 500 – 800 мг вещества. 1

Он также зависит от индивидуальной чувствительности кожных рецепторов. Появление парестезий обусловлено связыванием бета-аланина с нервными рецепторами, что заставляет их «разряжаться». В некоторой степени проявление этого симптома может служить индикатором эффективности препарата. Хотя у некоторых лиц любые дозировки вещества не вызывают ощущения покалывания под кожей.

Чтобы не сомневаться в подлинности БА, необходимо приобретать его у надежных производителей. Примером может служить бета-аланин компании Myprotein.

Оптимальная дозировка, предлагаемая производителем, обеспечит максимальную отдачу от тренировок.

Вторым побочным действием является снижение уровня таурина в крови. При повышении количества принимаемого бета-аланина снижается количество таурина, поступающего в мышцы.

Заключение

Бета-аланин является добавкой, эффективность которой научно доказана и которую стоит принимать для получения максимальной отдачи от тренировок. Эта добавка поможет вам не только повысить производительность, но и побороть мышечную усталость. Кроме того, бета-аланин укрепляет иммунную систему. Эта добавка эффективна и безопасна. Конечно, вы можете получать бета-аланин с пищевыми продуктами, но если вы хотите обеспечить себе прием 2-4 граммов в день, вы можете с уверенность положиться на эту добавку.

Автор: Дмитрий Сергеев

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Beta-alanine в спорте

Бета-аланин (Beta-alanine) представляет собой аминокислоту, которая в комплексе с гистидином синтезирует в мышечных волокнах дипептид карнозин. Карнозин содержится в мышечной ткани. Сокращение мускулов приводит к выделению кислоты. Повышенный кислотно-щелочной баланс (рН) в клетках ухудшает способность мышц сокращаться. Однако карнозин способен нейтрализовать вредную кислоту. Высокий уровень карнозина в мускулах повышает их выносливость и делает тренировки более продуктивными.
Beta-alanine является одной из трех лучших пищевых добавок для спортсменов, изученных учеными. Эта аминокислота повышает силу и работоспособность спортсмена и укрепляет его здоровье.

Исследования

В 2005 году было проведено исследование, целью которого ставилось изучение свойств Beta-alanine и их полезность в силовых видах спорта. Спортсмены принимали 1,6-3,2 грамма Beta-alanine в день. В качестве подопытных выступили нетренированные мужчины, которые соответствовали друг другу по уровню. В результате исследования было зафиксировано 9% увеличение порога утомления во время выполнения физических упражнений. То есть, прием Beta-alanine отодвигает момент нейромышечного отказа.

Кроме того, Beta-alanine усиливает восстановление мышечных волокон, а также ускоряет заживление травм.
Подводя итог исследованиям, можно констатировать, что Beta-alanine может оказать существенную помощь атлету, основными нагрузками для которого служат анаэробные нагрузки, то есть тяжелый силовой тренинг, поскольку он помогает мышцам меньше уставать, выполнять больший объем работы, и быстрее восстанавливаться, что в итоге влияет на скорость набора мышечной массы. Особенно ценна эта добавка для натуральных атлетов, поскольку она не вызывает ровным счетом никаких изменений в гормональном фоне.
На данный момент Beta-alanine можно приобрести в магазинах спортивного питания, где он входит как в состав различных предтренировочных комплексов, так и представлен в виде отдельной спортивной добавки. Чаще всего, Beta-alanine представлен в связке с креатином, поскольку в синергизме они обеспечивают намного более сильный эффект (в 4 раза), еще существеннее отодвигая порог мышечного отказа.

Как это работает?

Когда вы упорно тренируетесь, ваши мышцы, безусловно, устают. Устают они по разным причинам, главными из которых являются уменьшение запасов гликогена (энергетический углевод), накопления молочной кислоты и продуктов распада, истощение запасов креатин фосфатных групп, и появление вредных для производительности молекул — ионов водорода. Ионы водорода значительно снижают выносливость и скорость на тренировке.

Читайте также:  Казеиновый протеин – свойства и применение

Бета-аланин — это протектор мышечной ткани, который увеличивает выносливость, способствует увеличению интенсивности тренировок, помогает росту мускулатуры.

Когда креатин лучше заменить Beta-alanine?

Так продолжалось 4 недели; в итоге обе группы посадили на велотренажёры и засекли на минуту километраж.
Результаты показали — группа, принимавшая Beta-alanine преодолела за минуту почти в 2 раза большее расстояние, чем те, кто употреблял креатин.
Поэтому Beta-alanine активно практикуется среди спортсменов-«аэробников»: футболисты, лыжники, бегуны, хоккеисты и пр.
Другое исследование, проведённое в Великобритании, доказало, что за 4 недели использования Beta-alanine (по 6г в день, т.е. 4 раза по 1.5г), увеличило силу и частоту удара боксёров.
В бодибилдинге и силовых видах спорта Beta-alanine предпочтительнее тогда, когда ваша тренировочная программа предусматривает короткие паузы отдыха.

Силовая тренировка

Beta-alanine позволяет спортсменам сделать на 20% больше упражнений после использования этой добавки в течение месяца (5 г в день)!
Когда спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками, сочетают Beta-alanine с креатином, это увеличивает эффект, полученный от креатина. Эффект, полученный от сочетания Beta-alanine и креатина это добавки, которые дополняют друг друга синергически. По данным исследования, при участии хорошо подготовленных спортсменов, занимающихся силовыми тренировками, суточная доза 3 г Beta-alanine и 10г креатина было больше влияния на мышечную массу, чем только от одного креатина. Комбинируя эти два дополнения, культуристы получают на 1,7 кг больше мышечной массы, чем не сочетая их. Ну и в заключение, объединение Beta-alanine и креатина особо важно именно для спортсменов, которые занимаются силовыми тренировками.
Согласно недавнему исследованию, проведенному в Католическом университете Левена, Beta-alanine помогает профессиональным велосипедистам показывать лучшие результаты на финальном спринте. Beta-alanine (до 4г в день) в течение 8 недель придаёт больше сил (пиковая мощность увеличилась на одиннадцать процентов, а средняя мощность на пять процентов). Именно увеличение силы позволяет показывать лучшие результаты у велосипедистов во время их финального спринта.
Beta-alanine также делает интервальные тренировки более эффективными, так как велосипедисты, которые участвовали в исследовании и принимали Beta-alanine (6 г первые 3 недели и уменьшением дозы пополам впоследствии) были в состоянии выполнять больше при 110 % от их VO2 Макс, чем другие испытуемые, получавшие плацебо.

Во время подобных исследований (4,5 г в течение 30 дней), американские футболисты смогли увеличить их объем тренировок и испытывали меньше усталости.

Применение при анаэробной нагрузке

В последние годы были проведены несколько исследований, которые подтвердили, что Beta-alanine увеличивает концентрацию карнозина, который работает в качестве буфера в кислой среде, создаваемой анаэробными упражнениями, что и приводит к снижению мышечной усталости и болезненности.
Мета-анализ показал, что применение Beta-alanine улучшает тренировочный потенциал в упражнениях, длящихся 60-240 секунд (1-4 минуты), но не короче 60 секунд, в которых увеличение кислотности не считается фактором ограничения производительности. Еще одно исследование также подтвердило, что время до наступления полного изнеможения (отказа) увеличивается на 13-14%.
Вывод: Beta-alanine продлевает время до полного отказа в упражнениях с высокой интенсивностью и продолжительностью более 60 секунд.
Примечание: если вы закончите приём Beta-alanine, то концентрация карнозина в мышцах будет падать примерно на 2% каждые 2 недели.

Прием Бета аланина поможет снизить усталость во время тренинга, сделает его более длительным и эффективным. Для многих спортсменов бета аланин является лучшим помощником в зале.

Применение при аэробной нагрузке

Считалось, что добавки с Beta-alanine не дают никакого дополнительного эффекта на результаты при аэробной нагрузке более 4-ех минут. Тем не менее, некоторые недавние исследования показали, что и при таких упражнениях, применение Beta-alanine привело к незначительному увеличению времени до полного истощения. 6-ти недельное исследование с двумя группами спортсменов, интервально тренирующихся с высокой интенсивностью, показало, что в группе, которая использовала Beta-alanine в качестве добавки, удалось увеличить время до изнеможения более чем на 3% по сравнению с группой, которая принимала плацебо. Как видим, разница не большая, однако, и этого может хватить, чтобы изменить исход соревнований.
Что касается мощности и скорости, употребление Beta-alanine похоже тоже дает положительные эффекты, вопреки тому, что наблюдалось при анаэробной нагрузке. Два исследования в легкой атлетике показали, что бегуны на дистанции 2000м, которые принимали Beta-alanine, в среднем были быстрее на 4,3 и 2,9 секунды, по сравнению с атлетами, принимавших плацебо.
Такие положительные эффекты не были подтверждены в забегах, длящихся дольше 25-ти минут, там не наблюдалось никаких существенных различий.

Прием и дозировка Beta-alanine

Beta-alanine следует принимать в дозировке 400-800 мг за раз, принимать добавку следует через равные промежутки времени, каждые 6-8 часов. Суточная дозировка может достигать 3-6 грамм для существенного поднятия уровня карнозина в организме. Стоит отметить, что прием 4 грамм показывает тот же результат, что и прием 6 грамм. Курс приема начинается от 4 недель, рекомендуемая длительность курса – 10-12 недель. Это оптимальный режим приема, уже через 10 недель уровень карнозина поднимается на 80%. Таким образом, вы сможете работать на тренировках с намного большей производительностью, что непременно скажется на результатах.

Содержание в продуктах

  • Мясо;
  • Сыр;
  • Молоко;
  • Яйца;
  • Брынза;
  • Морская рыба нежирных сортов;
  • Кальмары.

Главным признаком дефицита в организме данной аминокислоты, может быть сильный стресс и вегетарианство.

Признаки избытка

  • нарушение процесса сна;
  • постоянная мышечная боль;
  • депрессивное состояние;
  • сильное чувство усталости, не проходящее в течении суток;
  • болевые ощущения в суставах;
  • ухудшения памяти и способности концентрации внимания.

Признаки дефицита Beta-alanine

  • нервозность;
  • сниженный аппетит;
  • снижения уровня либидо;
  • мочекаменная болезнь;
  • ослабление иммунитета;
  • быстрая утомляемость.

Понятное дело, что наличие одного из признаков не может означать, что в этом на 100% виноват Beta-alanine, однако стоит задуматься, перед покупкой дорогостоящих препаратов, возможно причина именно в этой аминокислоте.

Побочные эффекты

Аминокислота является полностью безвредной, но при приеме больших дозировок может наблюдаться ощущение покалывания и онемения конечностей. Это считается нормальным и свидетельствует о работоспособности бета аланина.

Секреты приема

  • Лучший всего принимать Beta-alanine поочерёдно с аминокислотой таурин). Только не принимайте их вместе — нет особого смысла. Лучше чередуйте: день — Beta-alanine, день — таурин.
  • Также очень разумно смешивать Beta-alanine с креатином, кофеином и бетаином.
  • Вдобавок, Beta-alanine неплохо уживается вместе с гейнерами, ВСАА, глютамином, цитруллином, а также коэнзимом Q-10.

Кому необходим Beta-alanine?

  1. Спортсменам, сталкивающимся с регулярными анаэробными нагрузками, для повышения максимальной мышечной выносливости и увеличения скоростно-силовых качеств.
    Отлично подходит спортсменам боевых искусств (Бокс, борьба, MMA, рукопашный бой и др.), игровых видов спорта (футбол, хоккей, баскетбол и пр.) и кроссфита. Последний эксперимент показал, что футболисты, принимающие 3,2 грамма Beta-alanine ежедневно в течение 3 месяцев соревновательного сезона, в среднем повышали спортивную результативности на 34,3% по сравнению с -7,6% процента у тех, кто получал плацебо. Аналогичным образом ученые Великобритании представили результат исследования, где боксеры-любители принимали ежедневно 6 грамм Beta-alanine (4 раза в день по 1,5 грамма) в течение месяца. Эксперимент заключался в испытании, в котором спортсмены проводили серию ударов по груше в течение 3 минут и на последних 10 секундах, производили максимально мощные, быстрые удары. В результате боксеры, принимающие Beta-alanine произвели удары в 20 раз мощнее, а частота их ударов была выше в 4 раза, по сравнению с плацебо.
  2. Спортсменам, набирающим мышечную массу, для максимального увеличения интенсивности и производительности тренировки и как следствие эффективного набора мышц.

Основные категории спортивного питания, которые помогают нам быстрее увеличивать мышечную массу: гейнеры, протеины, комплексные аминокислоты, BCAA, глютамин. «Массонаборный» эффект этих добавок складывается из оптимизации трех фундаментальных условий:

  1. Положительный баланс калорий. Вы должны потреблять больше энергии, чем тратите. Решить эту задачу помогают белково-углеводые смеси (гейнеры).
  2. Положительный азотистый (белковый) баланс. Человек, который стремится набирать мышечную массу испытывает повышенную потребность в белке — строительном материале для мышц. С помощью протеинов и комплексных аминокислот очень легко и удобно повысить кол-во этого ключевого макронутриента в своей диете.
  3. Восстановление после нагрузки. Тренировка — это разрушение и стресс, рост мышц — это восстановление после нагрузки. Чем лучше восстановление — тем быстрее растут мышцы и спортивные показатели. BCAA и Л-глютамин — свободные аминокислоты, обладающие выраженными антикатаболическими свойствами, значительно ускоряющие Ваше восстановление.

Но иногда, даже выполняя все три фундаментальные условия, мы сталкиваемся с «плато» — результаты и мышечная масса не растут. Одной из причин застоя в результатах может быть недостаточная интенсивность Вашей тренировочной программы, точнее отсутствие прогрессии нагрузки. Банально не растут рабочие веса, а мышцы уже давно адаптировались и откликаться ростом на нагрузку не собираются. Многие прибегают к помощи креатина моногидрата или креатина с транспортной системой для увеличения мышечной энергии и как следствие силовых показателей, но при выполнении упражнения с большим количеством повторений или высокоинтенсивной анаэробной тренировке наступает момент мышечной усталости и боль в мышцах не позволяет отработать на полную. Данную проблему эффективно решает Beta-alanine, который в связке с креатином, повышает производительность мышц на максимум, что опосредованно влияет на набор мышечной массы.

Гормональная терапия у женщин

Однако заслуженной популярностью вещество пользуется не только в бодибилдинге. Инструкция по его применению говорит о том, что с его помощью можно бороться с нежелательными симптомами при женском климаксе. Окончание репродуктивного возраста сопровождается большим количеством изменений организма женщины. В этот период повышается вероятность обострения хронических заболеваний.
При климаксе Beta-alanine вырабатывается самим организмом в минимальных объемах. Приходится получать его извне, так называемым медикаментозным путем, чтобы не допустить выброса гистамина в больших количествах. Beta-alanine olimp предохраняет от локального расширения сосудов и других негативных реакций. Эта аминокислота уменьшает количество и уровень тяжести женских приливов, от которых страдают многие женщины.

В это же время вещество удаляет из организма спортсмена молочную кислоту и снижает порог утомляемости. В процессе менопаузы вещество дает возможность повысить степень устойчивости женского организма к различным недугам. Однако, какие бы симптомы у вас не наблюдались, прием препарата olimp необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом. При средней тяжести симптомов инструкция по применению рекомендует употреблять по 2 таблетки ежедневно. В случае усиления симптоматики можно поднять норму до 3-х таблеток.

Воздействие на женский и мужской организм

Основное влияние на наш организм препарат оказывает следующим образом:

  • увеличивает содержание карнозина и его более качественное усвоение;
  • повышает иммунитет и защитные функции организма;
  • улучшает реакцию, обостряет внимание и нормализует частые смены настроения;
  • добавляет энергию и способствует росту мышечной массы.

Большой плюс бета-аланина — это снижение усталости в клетках, что позволяет поддерживать интенсивные мышечные сокращения в течение более длительного периода времени

Вместе с приемом препарата потребуется создать такое новое отношение к своей повседневной деятельности, при котором вы будете находить время на занятия физкультурой. Нужно помнить о полноценном отдыхе, приеме витаминов и минералов, пересмотре собственного рациона в пользу здорового питания, а Beta-alanine, как и креатин, будут нам в этом посильными помощниками.

Лучшие добавки с содержанием Beta-alanine

  1. Beta-Alanine Powder от Optimum Nutrition – Порошковый Beta-alanine + гистидин, удобно добавлять в креатин, предтренировочный комплекс или BCAA.
  2. Beta-Alanine от APS — Самая выгодная фасовка, 500 грамм чистого Beta-alanine а.
  3. Предтренировочные комплексы с содержанием Beta-alanine а, такие продукты просто созданы для максимальной производительности Ваших тренировок — энергия, сила, выносливость. Самые популярные добавки этой категории NO-Xplode 2.0 от BSN и С4 от Cellucor. Чаще всего потребители спортивного питания встречаются с Beta-alanine ом при использовании этих комплексов, но применяют данную добавку в лучшем случае через день, когда главный секрет эффективной работы Beta-alanine а — регулярный ежедневный прием.

Итак, Beta-alanine следует принимать ежедневно — как в тренировочный, так и в нетренировочные дни. Эффективная суточная дозировка: 3200-6400 миллиграмм в сутки, распределенная на два или четыре приема соответственно (разумная разовая порция = 1600 мг). Как правило, новичкам достаточно принимать Beta-alanine дважды в день: утром и вечером, при этом в тренировочный день один из приемов должен быть за 15-30 минут до тренировки. Опытные спортсмены могут увеличить прием Beta-alanine до 4-х раз, распределив порции равномерно в течении дня, а также применяя Beta-alanine не только перед, но и после тренировки — для ускорения восстановления.


Действие бета-аланина на организм: правда ли, что добавка творит чудеса

Бета-аланин (β-Alanine или beta-alanine) представляет собой аминокислоту с аминогруппой в бета-положении. Она входит в состав витамина B5 и кофермента A, а еще содержится в белках ансерине и карнозине. Аминокислота бета-аланин очень полезна спортсменам, желающим повысить свои спортивные показатели. В спортпитании она представлена в виде порошков, а еще по определенным причинам часто принимается вместе с креатином. Далее подробно про бета-аланин и для чего он нужен в спорте.

Читайте также:  BCAA Powder 12000 от Ultimate Nutrition: описание и состав

Основное действие бета-аланина на организм

Бета-аланин не участвует в производстве белков, но он выступает составной частью биоактивных веществ. Основное из них – пептид карнозин. Он представляет собой молекулу дипептида – двух связанных между собой аминокислотных остатка. Это гистидин и тот самый бета-аланин. В разной концентрации карнозин содержат все клетки организма, а в наибольшей он присутствует в кожных покровах, мышцах и нервной ткани.

Действие бета-аланина на организм обусловлено именно карнозином, поскольку прием добавки увеличивает концентрацию пептида. Карнозин – это своеобразный буфер в мышечной ткани, который не дает снижаться уровню pH, т. е. предотвращает закисление во время анаэробных упражнений, а поддержание pH на высоком уровне помогает избежать усталости.

При повышении уровня карнозина спортсмена увеличивается порог утомляемости мышц и повышается выносливость. Причина проста – понижение кислотности выступает главным фактором мышечного истощения. Карнозин препятствует этому, из-за чего усталость наступает намного позже.

  • улучшает кровоснабжение мозга,
  • стимулирует работу иммунитета,
  • оказывает антиоксидантное действие;
  • повышает чувствительность кальциевых каналов, увеличивая тем самым сократительную способность мышц.

Основные эффекты от приема бета-аланина

При непосредственном изучении эффекта бета-аланина были обнаружено, что аминокислота выполняет следующие функции:

  • уменьшает боль в мышцах из-за травм;
  • позволяет увеличить интенсивность тренировок;
  • выступает мощным протектором для мышц.

Бета-аланин необходим спортсменам, которые связаны с анаэробными нагрузками, в том числе бодибилдерам, поскольку добавка стимулирует увеличение выносливости и помогает в росте мускулатуры.

Действие бета-аланина на организм женщины особенно ценно в период климакса, когда для поддержания нормального гормонального фона врачи назначают препараты с гормонами. Но они разрешены не всем женщинам. В таких случаях очень велика польза бета-аланина. Он помогает справляться с неправильной терморегуляцией (так называемыми приливами жара во время климакса), а еще:

  • помогает в укреплении костей (важно при климаксе, который может вызывать остеопороз);
  • борется с головными болями;
  • избавляет от отеков;
  • повышает устойчивость к стрессам;
  • увеличивает работоспособность;
  • избавляет от усталости и потливости.

В каких продуктах содержится бета-аланин:

  • красное мясо (говядина, баранина, конина);
  • твердые сорта сыров, козий сыр и брынза;
  • заливное;
  • арахис и семечки;
  • кета, горбуша и прочая нежирная рыба;
  • чечевица и соя.

Вред бета-аланина наблюдается при несоблюдении дозировки – употреблении более 20 мг/кг веса. Может появляться парестезия – ощущение, будто кожу немного покалывает. Подобный побочный эффект бета-аланина можно заметить через 15-20 мин. после употребления добавки. Он продолжается 1-1,5 часа. При сильном дискомфорте рекомендуется просто уменьшить принимаемую дозировку.

Правильное применение бета-аланина

Прием бета-аланина на протяжении 2 недель в дозе 4-6 г в сутки повышает порог утомляемости мышц и позволяет увеличить объем тренировок.

Как пить бета-аланин: средняя дозировка вещества не должна превышать 20 мг/кг массы тела, но не более 6 г в сутки.

Сколько принимать бета-аланин: врачи рекомендуют принимать добавку не дольше 12 недель. Ее накопление в избыточном количестве может негативно влиять на печень и почки, что напрямую связано с белковым отравлением организма.

Как правильно принимать бета-аланин: допускается комбинировать с креатином, донаторами азота, сывороточным протеином, BCAA и кофеином.

Особенно часто используют вместе бета-аланин и креатин, поскольку они усиливают действия друг друга. Популярность связки обусловлена тем, что бета-аланин способствует приросту и увеличению силы мышц, а креатин – повышению их выносливости и функциональности. Совместный прием обоих добавок дает мощный синергетический эффект, т. е. увеличивает эффективность. В результате спортсмен может:

  • увеличить продуктивность тренировок;
  • повысить мышечную силу и выносливость;
  • ускорить рост мышц;
  • улучшить силовые показатели.

Большинство добавок с бета-аланином выпускаются в порошковой форме, удобной для приема. К примеру, SAN BCAA PRO 5000 достаточно принимать по 1 мерной ложке за полчаса до и после тренировки. Порошок можно разбавить водой или другим напитком. Бета-аланин можно принимать и в нетренировочные дни. Например, добавка BE FIRST BETA ALANINE POWDER подходит для приема в дни без физических нагрузок – достаточно между приемами пищи употреблять 1 порцию 1-2 раза в день.

Бета-аланин спортсменам и не только

Бета-аланин — аминокислота, необходимая для выработке карнозина. Для чего нужен бета-аланин спортсменам? Прочитайте статью до конца, и вы узнаете о действии бета-аланина на организм спортсменов.

  • Для чего следует применять бета-аланин
  • Источники бета-аланина
  • Безопасность препаратов бета-аланина
  • Дозировки бета-аланина
  • Взаимодействие с другими препаратами.
  • Побочные действия бета-аланина
  • Бета-аланин для женщин.

С вами я, Галина Батуро и бета-аланин. О механизме действия бета-аланина и его производного карнозина, защищающих наш организм от повреждающего действия агрессивных факторов внешней и внутренней среды, читайте здесь http://zaryad-zhizni.ru/svoystva-beta-alanina/ и здесь http://zaryad-zhizni.ru/beta-alanin-aminokislota-omolozheniya/

Бета-аланин спортсменам

Бета-аланин – настоящий кладезь сокровищ. Научными исследованиями подтверждено, что при его использовании происходит:
1. Увеличение аэробной выносливости
2. Увеличение анэробной выносливости
3. Увеличение взрывной силы мышц
4. Увеличение мышечной массы

Феномен мгновенного восстановления работоспособности утомленного мышечного волокна в присутствии карнозина используется в спортивной медицине для нутрициологической (мудреное слово, обозначающее питание) поддержки атлетов. Применение бета-аланина увеличивает выносливость, повышает «взрывную» силу мышц, что важно спортсменам – штангистам и другим качкам, ускоряет прирост мышечной массы. Использование этой аминокислоты устраняет мышечную боль после физических нагрузок и ускоряет восстановление после травм. Спортсменам – легкоатлетам применение бета-аланина видимого эффекта не дает.

Дж.Р.Хоффман в 2014 году проводил исследования на солдатах, которые показали, что прием бета-аланина не оказывал влияния на умственную деятельность, но повышал выносливость, скорость прицеливания и меткость стрельбы, что делает данный препарат перспективным для военного персонала.

В другом исследовании участвовало 4 группы добровольцев: первая группа принимала плацебо (пустышку), вторая – 20 г. креатин-моногидрата в день, третья — 800 мг бета-аланина 4 раза в день, четвертая – сочетала прием бета-аланина и креатин-моногидрата. Вело-тест показал наилучшие результаты у групп, принимавших бета-аланин и бета-аланин в сочетании с креатин-моногидратом.

Особенно полезна данная аминокислота в бодибилдинге, так как повышение выносливости означает повышение интенсивности тренировок и, как следствие, быстрый рост мышц.

Источники бета-аланина

Бета-аланин и карнозин можно получить из мяса и рыбы, где он содержится в больших количествах. Считается, что глубоководные рыбы отличаются повышенным содержанием карнозина, так же в мясе животных карнозина больше, чем в мясе птицы, а в мясе дичи – больше, чем в мясе сельскохозяйственных животных.

В растительных продуктах данные соединения не содержатся

Установлено, что коммерческие препараты карнозина применять неэффективно, т.к. он стремительно расщепляется в ходе метаболизма ферментом — сывороточной карнозиназой. Лучшим решением повышения содержания карнозина в мышцах оказался прием препаратов бета-аланина, которые выпускают многие фирмы спортивного питания.

Безопасность бета-аланина

Бета-аланин не является лекарственным средством, и это хорошо, ибо его можно применять самостоятельно без обязательного врачебного контроля, в рекомендуемых дозировках он безопасен для здоровья. В исследованиях на добровольцах в течение 12 недель приема изучались различные показатели крови: гематологические, биохимические, гормональные – негативных последствий обнаружено не было.

Нужно ли принимать дополнительно гистидин?

Для синтеза карнозина необходимо две аминокислоты: бета-аланин и гистидин. Есть ли необходимость в дополнительном приеме гистидина при потреблении препаратов бета-аланина? Оказалось, что при обычном питании такой необходимости нет. Гистидин не является дефицитной аминокислотой и изначально присутствует в мышцах в высокой концентрации. С недостатком гистидина могут столкнуться веганы, чей рацион обеднен белковыми продуктами, но им следует обратить внимание на повышение общего количества белка в рационе и потребление его в рекомендуемых количествах – не менее 1,2 г на кг. тела в сутки.

Дозировка бета-аланина в спортивном питании

Бета-аланин рекомендуют принимать в дозе от 400 до 800 мг равномерно через 8 часов в течение суток. Физиологической нормой признана суточная дозировка в количестве 2 г., но в спортивном питании применяются дозы, превышающие физиологические для достижения спортивного результата – от 3,2 до 6,4 г. При исследовании оказалось, что прием 4 – 5 г аминокислоты в сутки не отличался по эффективности от приема 6,4 г., что, видимо, связано с емкостью транспортной системы организма. Нет смысла тратить деньги там, где можно сэкономить, поэтому превышать максимальную суточную концентрацию не следует. Это все равно ничего не даст, а навредить может, и не только кошельку, ибо бета-аланин является конкурентом таурина.

В связи с возникновением парестезий при приеме однократных больших доз (1,6 г на прием) было изучено, как влияет на образование карнозина в мышцах прием бета-аланина в разных дозах при одинаковой суточной дозировке. Добровольцам препарат давался в дозах 400 мг, 800 мг, 1,6 г, суточная доза оставалась одинаковой, соответственно, малые дозы принимались чаще больших доз. Оказалось, что кратность приема не влияет на содержание карнозина в мышцах, важна общая суточная дозировка, а получить ее в 5 приемах или 3 – совершенно не важно.

Для ускорения доставки аминокислоты в мышцы целесообразно принимать ее не более чем за час перед тренировкой иили сразу после тренировки. Во время физической нагрузки улучшается кровоснабжение мышц, за счет чего аминокислота быстрее попадает по месту назначения и не теряется по дороге.

Так же оказалось, что препарат лучше принимать с пищей, в ходе полноценной трапезы, а не изолированно между приемами пищи. В первом случае мышцы больше насыщались карнозином (64% насыщения), чем во втором (41%).

Возможен прием со стадией загрузки, когда несколько дней препарат принимается в дозе от 3,2 до 6,4 г. в сутки, а затем дозировка снижается от 1 до 3,2 г. в сутки. Загрузочная фаза не является обязательной, поскольку при приеме бета-аланина важна непрерывность и длительность его применения.

Принимать препарат следует от 4-5 недель до 10-12 недель. Уровень карнозина повышается в мышцах на 80% в среднем на 10 неделе его использования. Со временем происходит накопление карнозина в мышцах, аминокислота сохраняется после прекращения приема препарата. Потеря ее происходит лишь на 2% каждые две недели.

Побочные эффекты при приеме бета-аланина

При применении в высоких дозах возможно появления чувства онемения, покалывания в конечностях, что связано с воздействием на периферические нервные окончания. Парестезии обычно начинаются через 15-20 минут после приема препарата и могут продолжаться в течении 1,5 – 2 часов. Интенсивность может быть разной в зависимости от дозировки, индивидуальной чувствительности и, возможно, от возбудителей кальциевых каналов, таких как кофеин. Эти ощущения обычно спадают через несколько недель после начала приема бета-аланина. Углеводы и некоторые продукты питания могут провоцировать развитие парестезий на фоне применения препарата. Если эти ощущения неприятны, необходимо снизить дозировку. Если этих ощущений нет – это не значит, что препарат не работает и увеличивать дозу нет необходимости.

А как насчет креатина?

Бета-аланин не заменяет креатин, эти вещества работают по-разному, у каждого из них свой механизм действия. Креатин является предшественником транспортера энергии в мышцах, а бета-аланин – клеточным протектором (защитником). Для получения наилучшего результата эти два вещества следует принимать вместе.

Какие еще вещества потенцируют действие бета-аланина?

Дополнительный прием углеводов увеличивает производительность в два раза по сравнению с приемом бета-аланина без углеводов, что было показано на группах добровольцев. Углеводы вызывают выработку инсулина поджелудочной железой, а одна из функций инсулина – увеличение поставок в клетку аминокислот, в т.ч. бета-аланина.

Взаимодействие с таурином

Бета-аланин доставляется теми же транспортными системами, что и таурин, обе аминокислоты являются конкурентами в биохимических реакциях, причем на экспериментальных моделях было показано, что в борьбе за транспорт выигрывает бета-аланин. Возможен ли дефицит таурина у человека при приеме бета-аланина не ясно. Исследования на добровольцах показали, что при соблюдении рекомендуемых дозировок и кратности приема дефицит таурина не наблюдается. Что касается злоупотребления препаратом, то таких исследований не проводилось. Сильные мышечные судороги на фоне гипердоз бета-аланина могут косвенно свидетельствовать о дефиците таурина, в таком случае необходимо снизить дозировку.

Бета-аланин для женщин

Во время менопаузы организм женщин резко сокращает выработку своего карнозина, что приводит к нарушению терморегуляции, ощущениям «приливов», повышенной потливости, тахикардии, повышению артериального давления.

Для поддержания качества жизни были разработаны препараты, содержащие бета-аланин: Ци-Клим Аланин, Климанет Бета-аланинТМ и другие.

В состав препарата Ци-Клим Аланин входит бета-аланин в дозе 400 мг. В упаковке 40 таблеток. Препарат рекомендуется принимать как индивидуально, так и в комплексе с другими средствами при климаксе. Дозировка: 1 таблетка в день вне зависимости от приемов пищи. Допускается увеличение дозы до 3 таблеток в день. Продолжительность курса – не менее 1 месяца. Препарат хорошо переносится, имеет много положительных отзывов.

Климанет Бета-АланинТМ полностью аналогичен Ци-Клим Аланин. В его состав входит бета-аланин в той же дозе – 400 мг. В упаковке 60 капсул на месячный курс.

Оставляйте комментарии, делитесь информацией в соц.сетях. С вами была я, Галина Батуро

Добавить комментарий