Гейнеры. Надо ли их бояться?

Можно ли пить гейнер без тренировок

Многие эксперты в области бодибилдинга утверждают – мышечные объемы и показатели массы напрямую зависят от возраста человека, генетической предрасположенности. На том этапе, когда употребляемых с пищей питательных элементов становится недостаточно для роста, рекомендуется прибегнуть к помощи спортивного питания.

Самым эффективным инструментом набора массы тела признан гейнер. Распространенность спортивного питания настолько широка, что о нем известно не только профессиональным спортсменам. Поэтому многих интересует вопрос о том, можно ли принимать гейнер при полном отсутствии тренировок. Именно в этой теме мы попытаемся разобраться.

Как правильно употреблять гейнер

Гейнер состоит из углеводов и белковых комплексов, их регулярный прием позволит набрать дополнительные мышечные килограммы и обеспечить их необходимым количеством энергии. Чтобы получить максимально положительный эффект, употреблять данное средство следует по особой схеме. Первоначально следует определиться с количеством и объемом порций. В интернете есть масса калькуляторов, которые помогут рассчитать все необходимые параметры за минимальное время.

В составе качественного гейнера содержатся такие компоненты:

  • сложные углеводы;
  • простые сахара;
  • белковые молекулы;
  • витамины;
  • микроэлементы.

На сегодня гейнер – одна из лучших и наиболее эффективных добавок для набора массы

Смысл заключается в том, что с ростом веса тела человека необходимо увеличить и количество ежедневно поступающего гейнера. В зависимости от частоты приемов пищи изменяется количество требуемой питательной смеси. Эти специальные онлайн-сервисы учитывают, тренируетесь вы или нет, а также сколько раз в неделю вы посещаете спортзал.

Даже после консультации специалиста, подбора наиболее подходящего, с точки зрения вашей физической активности и энергетических потребностей в покое, суточного поступления калорий, внимательно следите за изменениями показателей на весах.

Если после длительного употребления гейнера эффект практически не заметен, немного увеличьте дозу. Главное – не переборщить, ведь пищеварительный тракт человека способен усвоить небольшое количество белка, содержащегося в спортивном питании. Если вы употребите слишком большой объем гейнера, часть питательных веществ просто пройдет транзитом через пищеварительную систему.

Разводить питательную смесь лучше всего в таких жидкостях:

С точки зрения полезных свойств, оптимальным является именно последний вариант. Объяснить выбор в пользу молочных продуктов можно тем, что поступающий в больших количествах протеин способствует выведению кальция из костей и зубной эмали. Чтобы нивелировать эти явления, хорошо подходят молекулы того же макроэлемента, содержащиеся в молоке.

Когда пить гейнер

Еще одним важным моментом, связанным с приемом гейнера, является время употребления. Пищеварительная система одномоментно способна усвоить определенное количество питательных веществ, необходимых для текущих потребностей организма. В результате, оставшиеся невостребованные углеводы и белки пройдут по кишечнику и будут выведены во внешнюю среду.

Главная особенность этой добавки – высокая калорийность, которая требует осторожного отношения

Все вышесказанное очень важно для понимания того, когда лучше всего принимать гейнер. Спортсмены и специалисты в данной области крайне не рекомендуют совмещать его с приемами обычной пищи. Правильной тактикой будет – использовать указанный вид спортивного питания в качестве перекуса между приемами пищи.

Спустя два часа после завтрака или обеда, когда пищеварительный тракт уже переварил предыдущую порцию пищи, следует принять гейнер. В таком случае, в организме будет постоянно находиться достаточное количество белка и углеводов, позволяющее беспрерывно увеличивать мышечные объемы.

Не рекомендуется пить гейнер перед сном. В его составе находится множество поли- и моносахаридов, а во время сна активность желудочных соков, да и метаболизма значительно снижается. В сложившейся ситуации все питательные вещества либо отложатся в виде соединительной ткани, либо спровоцируют гнилостные процессы в просвете кишечника.

Можно ли пить гейнер без тренировок

Использовать данное средство усиления набора массы действительно допустимо при условии отсутствия тренировок. Однако, в этом плане есть несколько моментов, которые нужно учитывать.

Представленный способ подойдет только людям, страдающим от излишней худобы, которая может стать причиной ослабления иммунитета, сниженных относительно нормы силовых показателей.

Перед началом активного роста обязательно проконсультируйтесь у специалиста на предмет необходимости подобных манипуляций со своим метаболизмом. Пить следует не более половины указанной на упаковке дозы, разбив ее на два приема в день.

Если же пить углеводно-белковую смесь без тренировок, то единственное, чего получится добиться, так это накопления мощной жировой прослойки

Обязательно обратите внимание на состав приобретаемого гейнера. В случае отсутствия занятий в тренажерном зале для набора массы подходящей будет смесь, содержащая минимальное количество быстрых углеводов. В противном случае, все, что вы наберете, будет откладываться в виде жировой клетчатки.

Читайте также:

Какой выбрать гейнер

Правильно подобрать гейнер – непростой процесс для непосвященного человека. Для приобретения наиболее подходящего под ваши цели продукта воспользуйтесь нашими советами:

  • обратитесь за помощью к консультанту, он обязательно должен находиться в магазине и хорошо разбираться в продукции;
  • обязательно обратите внимание на производителя, наличие сертификатов качества и документов, свидетельствующих об оригинальном происхождении смеси;
  • не соблазняйтесь низкими ценами на неизвестные бренды, зачастую их качество и эффективность вызывают сомнения;
  • если вы собрались увеличить массу тела без занятий в зале, отдайте предпочтение смесям, содержащим сложные углеводы. Они помогут значительно повысить пищевую нагрузку общего дневного рациона и добиться желаемых результатов без причинения вреда здоровью;
  • не забывайте о качественном сбалансированном питании и регулярном приеме витаминов.

Вывод

Употребление гейнера сегодня признано одним из самых эффективных способов набора массы тела. Богатый углеводами вид пищевых добавок успешно используется как профессиональными спортсменами, так и людьми, страдающими от излишней худобы. Повысить собственный вес при помощи одного лишь гейнера, не тренируясь, действительно возможно, однако подходить к этому вопросу следует с максимальной осторожностью, уделяя внимание выбору смеси. Желательно проконсультироваться у диетолога и специалиста по спортивному питанию. Эти люди помогут подобрать вид гейнера, соответствующий вашей цели.

Есть ли смысл в употреблении углеводно-белковых смесей

Каким категориям спортсменов показан прием гейнера, а кому нет. Какие существуют причины для приема добавки.

Для многих атлетов именной гейнер стал «спусковым крючком» в достижении серьезных спортивных успехов. Что касается новичков в мире спорта, то им еще предстоит разобраться, а стоит ли тратить деньги на гейнер, в каких случаях его нужно покупать и как правильно принимать. Давайте же разберемся с этим вместе.

А надо ли?

Важность спортивного питания видна уже после первого посещения тренажерного зала. Малоопытные и начинающие атлеты, как правило, имеют небольшой вес и весьма хиленькую фигуру. При этом самое странное, что через месяцы, а то и годы тренировок ничего не меняется — проблема с нехваткой веса остается. В такой ситуации многие рекомендуют принимать гейнер — углеводно-белковую смесь, способную восполнить все необходимые резервы организма в отношении углеводов и белка. Кишит призывами пить гейнер и реклама в газетах, спортивных журналах, на ТВ и так далее.

На самом же деле, при выборе спортивной добавки стоит ориентироваться не на давление СМИ, а на собственный опыт и поставленные цели. Важно знать особенности своего организма и понимать, для чего вы тренируетесь. Одни атлеты планируют сформировать фигуру, другие — худеют, третьи — поддерживают форму и так далее. Для каждой цели может подойти свой подход к питанию. При этом вовсе не обязательно принимать гейнер. В ряде случаев может подойти протеин, аминокислоты и прочие добавки. Но мы все-таки подробнее остановимся на углеводно-белковой смеси и вариантах, когда ее стоит пить.

Причины приема гейнера

Итак, можно выделить несколько причин, когда можно и нужно принимать гейнер:

  1. Вы активно тренируетесь, каждый день посещаете тренажерный зал, но результат все не приходит и уровень мышечной массы остается на прежнем уровне. Это один из вариантов, когда стоит купить гейнер. Причина столь медленного роста — отсутствие достаточного объема калорий, поступающих в организм. Углеводно-белковая смесь, в свою очередь, покрывает их дефицит, а в дополнение дает необходимый белок для роста мускулатуры. Так что ситуация с набором веса решается быстрее. С другой стороны, можно обойтись и без приема добавки. Достаточно поднять калорийность своего рациона. К примеру, дополнить его недостающими элементами. При этом соотношение белков, углеводов и жиров должно находиться где-то на уровне — 30%:60%:10%.
  2. Вы активно работает и нормально перекусывать просто некогда. Не секрет, что во время набора массы и даже при «сушке» питания должно быть полноценным. То есть питаться необходимо в среднем около 4-6 раз в день. При этом принимать нужно не что попало, а действительно полезные и насыщенные полезными элементами продукты. Более того, некоторые профессионалы для снижения нагрузки на желудок и повышения эффективности переваривания пищи едят до восьми раз в сутки. Людям, которые все время заняты на работе, такой вариант явно не подходит.

Гейнер в этом случае — настоящий спаситель. Для его приготовления достаточно засыпать порошок в шейкер, влить туда же немного воды (около 300-350 мл) и взболтать состав до момента «разбития» всех комочков. Таким образом, можно приготовить коктейль утром и принимать его до обеда. Следующую порцию можно приготовить в обед, восполняя нехватку углеводов и белков до ужина. Это очень удобно. Как только чувствуются проявления голода, можно выпить порцию коктейля, заменив таким способом прием пищи.

Цены и где купить гейнер

Что в итоге?

Покупая гейнер, ни в коем случае не рассчитывайте на чудо. Сама по себе добавка может оказаться бесполезной. Вместе с углеводно-белковой смесью организму необходимы и другие продукты питания, в которых есть остальные витамины и микроэлементы. Кроме этого, если вы начинающий атлет, то не стоит сразу же принимать гейнер. Попробуйте нормализовать рацион, добавить в него больше белков и углеводов, разделить приемы на 6-8 частей и так далее.

Если же у вас есть все причины купить гейнер, то выбирайте добавку с содержанием белка от 30% и выше (от общего состава). В противном случае вместо мускулатуры вы рискуете увеличить прослойку подкожного жира. Обращайте внимание и на качество продукта. Сегодня много подделок, в которых роль углеводов выполняет обычный сахар. Естественно, с таким продуктом желаемого эффекта не добиться.

Важный момент — соблюдайте дозировку. Не стоит верить советам, где рекомендуют принимать чуть ли не 400 грамм гейнера в сутки. Организм попросту не переварит такие объемы. Средняя суточная дозировка — 90-130 грамм. В большем объеме нет необходимости.

Сообщества › Бди Себя Спортивное Сообщество › Блог › Гейнеры. Стоит ли употреблять.

Всех приветствую. Пишу в данное сообщество, так как не нашел нормального разъяснения в части приема гейнера людям с повышенным риском заболевания диабетом. И хотел бы знать мнение опытных в этом вопросе людей, на какой продукт стоит обращать внимание и как правильно принимать.
Обеспокоенность обусловлена тем, что полагаю о наличии склонности к диабету (болели дедушка и бабушка, мать) и уровень сахара в крови 6.1 — 6.7
Возраст 28, мезоморфный тип телосложения, вес 99 рост 192.
Есть необходимость в приеме гейнера, так как в течении дня могу позволить себе только три приема пищи, а переедать за один присест не выход из ситуации.
Заранее спасибо.

Смотрите также

Комментарии 30

Реальный совет. Спасибо!

В гейнерах вообще нет смысла. Самый лучший гейнер на простых углеводах(а при твоём весе тебе другие просто противопоказаны)- up your mass от bsn, но даже в нем ккал не намного больше чем в обычной овсянке, потому что это по сути перемолотые в пыль злаковые, немного сахара, ароматизаторы и соевый белок, который в сравнении с белком из мяса практически бесполезен, потому как содержит в своем составе не полный набор аминокислот, нужных мышцам. В большинстве стальных гейнеров с высокой калорийностью используют либо сахар, либо мальтодекстрин, у которого гликемический индекс больше чем у глюкозы. Если залпом сахарницу съесть, такой же эффект будет.

Если не хватает калорий в рационе, советую просто молоть овсянку и мешать её с молоком или водой. таким образом 100 грамм овсянки можно употребить буквально за 5 минут. Если сделать из 100 грамм кашу, получится 300-400 грамм готового продукта, который ты будешь есть как минимум пол часа, плюс время на готовку. А так можно закинуть порошок в блендер и на рабочем месте по быстрому слопать.

Читайте также:  Глюкозамин как средство защиты суставов

ну при таком соотношения рост/вес, я б тебе посоветовал держаться как можно дальше от гейнера. тебе лучше хорошего тренера или просто хорошую программу.

Спасибо. Сейчас уже решил, что гейнеры не буду кушать 🙂
Тренировки хорошо поставлены при должном питании мышечный набор идет быстро. Во время месячного отпуска при 6 приемах пищи набрал больше 3.5 кг. в моем случае пока главное питание.

Нахрена вообще покупать гейнер, который стоит дохрена денег, если существует масса аналогов, не худших, чем гейнер, и дешевле во много раз, например сделать самому гейнер из овсянки, молока, банана и гематогена. ИМХО, практически весь спортпит — дурилово

а где взять быстрый прот, или креатин? Сывороточного белка в обычной пище нет, насколько мне известно. А креатин содержится в говядине, которая стоит не мало.

Я для этого и написал “практически весь”, что означает не вся линейка продукции. Раньше и без сывороточного белка как то обходились. Креатин то такое, не на всех действует, там больше эффект плацебо срабатывает.

Гейнер не лучший выбор, даже самые дорогие варианты содержат мальтодекстрин — его ГИ выше чем у сахара, выводы делайте…

я тут видос недавно смотрел, там что-то насчет этого говорили, как не наносить удар по щитовидке

С Твоим весом гейнер вообще не нужен:)

Для меня, если вовремя не поел или пропустил, нет ни чего лучше ВСАА и протеина. На всякий случай с собой всегда порция и шейкер. От гейнера отказался.

Если гейнер боишься, заваривай себе геркулес на кефире без сахара. Это есть можно сколько угодно, без каких либо рисков.

Глюкоза, лактоза, сахароза, фруктоза, мальтоза, нигероза и др.

Если гейнер боишься, заваривай себе геркулес на кефире без сахара. Это есть можно сколько угодно, без каких либо рисков.

Не туда написал

Так он химию употреблял или гейнер?

На фиг он те не нужен! 100%, не можешь питаться часто, лучше выпей прот, казеин можно, если долго не ешь!
У меня знакомый пил, потом диабет, потом рак, умер пару месяцев назад! Конечно не факт, что из-за химии, но лучше не рисковать, если к тому же склонность есть!

6.1-6.7 это на тощак? Под нагрузкой можно у эндокринолога провериться. А если это твой уровень сахара на тощак, то тебе точно нельзя гейнеры кушать.

сдавал три раза один раз 5.5. натощак, 6.1 и 6.7 спустя 7 часов после приема пищи. (в 1 час ночи кушал творог и в 8 утра сдавал кровь, ну в принципе тоже натощак).

Ну это ещё не диабет, но уже начало положено. Ты в зоне риска. Лучше ограничить себя сахарами.

Часто задаваемые вопросы

Категории

Не существует ни одного продукта, который бы было нельзя употреблять в период сушки. Сушка есть процесс создания дефицита энергии, для чего мы ограничиваем ее количество, поступающее с пищей, но не исключаем полностью. Соответственно выбирая к использованию тот или иной продукт, мы должны исходить из его количества, на сколько оно вписывается в запланированное нами на день общее количество. То есть мы регулируем размер порции. К примеру, я лично в период сушки всегда употребляю протеин после тренировки, смешивая один скуп гейнера (22 гр) с двумя скупами протеина (35 гр).

Усвоение, распределение глюкозы по тканям и их утилизация тканями в разное время суток меняется незначительно. То есть принятые на ночь углеводы метаболизируются так же, как и принятые утром. Но непосредственно после нагрузки работающие мышцы в течение примерно 4-х часов обладают способностью более быстро восстанавливать затраченный гликоген, что еще больше улучшает усвоение и утилизацию углеводов. Потому правильнее было бы воспользоваться этим временем и не откладывать прием гейнера.

Основу гейнера First Gainer Fast & Slow Carbs составляет концентрат сывороточного протеина и мальтодекстрин. Эти же компоненты входят в состав практически любой молочной смеси, предназначенной для вскармливания грудных детей. Помимо этого в составе есть молотые рожь и овёс. Если у ребенка нет непереносимости к этим продуктам, то никаких фактических ограничений для вашего сына не будет. По поводу непереносимости вы по идее должны владеть информацией, наверняка давали сыну кашу “Геркулес” и ржаной хлеб. Так что First Gainer Fast & Slow Carbs может употребляться несовершеннолетними детьми в силу простого состава. Я бы рекомендовал разовую порцию в 2 мерной ложки разведенные на 300 мл молока.

В нетренировочные дни расход энергии потенциально ниже, чем в тренировочные, однако это не означает пониженной потребности организма в белке и энергии. В дни отдыха происходят активно процессы связанные с восстановлением мышечной системы, да и всего организма в целом. Происходит регенерация белков, синтез новых, а также восполняются запасы гликогена. Все это нуждается в непрерывном обеспечении протеином, углеводам и энергией в целом. При регулярных тренировках, хотя бы и два раза в неделю подряд, вы находитесь в режиме постоянного восстановления. Единственное, надо учесть общий уровень физической активности за неделю и посчитать среднесуточное количество затрачиваемой энергии. При двух тренировках и умеренной активности в другие дни, расход энергии за день будет на уровне

30-32 ккал/кг. К этому надо добавить 10-15% на мышечный рост и соблюдать эти цифры ежедневно без привязки к тренировочным/нетренировочным дням.

Помимо гейнера, к продуктам с высокой энергетической плотностью, причем весьма популярным у спортсменов при наборе массы (благодаря полезным свойствам: высокое содержание белка, ненасыщенных жиров, клетчатки) относится арахисовая паста. Помимо своей пользы она еще обладает хорошими вкусовыми качествами и невысокой стоимостью. Чаще всего арахисовую пасту употребляют намазывая ее на тосты из хлеба, что дает еще больше энергии. Основным источником калорий в арахисовой пасте являются жиры. При наборе мышечной массы рекомендуется планировать рацион исходя из доли жиров в общей энергетической ценности рациона равной 25-35%, в отдельных случаях до 50% (от 0,5 до 1,5 гр/кг веса тела). На данные цифры можно ориентироваться включая в рацион арахисовую пасту, а она содержит 48-50% жиров.

Амилопектин прекрасно сочетается с мальтодекстрином и крахмалами входящими в состав молотой ржи и овса. Если быть точным, то крахмал в молотой ржи и овсе состоит из двух фракций: амилопектина и амилозы. Мальтодекстрин же получают ферментативной обработкой крахмалов. Так что все эти компоненты своеобразные “родственники”. В тех случаях когда порция получаемых углеводов из гейнера высока, как раз рекомендуется, чтобы углеводы эти были представлены разными источниками и разными видами. Это повышает их усвоение в целом, так как позволяет задействовать разные транспортные молекулы при усвоении в кишечнике, снижая вероятность конкуренции. Главное, чтобы порция углеводов была не слишком большой сама по себе. Иначе возможно нарушение пищеварения, независимо от типа углеводов и их комбинаций. Ориентир верхнего порога 1,3-1,5 гр/кг. Непосредственно после тренировки допускается 1 гр/кг, каждый час в течение 3-4 часов.

Прямым образом на рост мышечной массы и на усиление сигналов, стимулирующих ускоренный синтез мышечного белка, в ответ на физическую нагрузку, влияет только протеин. Углеводы же прямого стимулирующего эффекта не имеют, их задача обеспечивать энергией процессы мышечного роста. Поскольку организм обладает способностью обеспечивать себя энергией даже в отсутствии пищи (за счет мобилизации внутренних резервов энергии и активации механизмов по синтезу энергетических субстратов – липолиз, гликогенолиз, глюконеогенез), то на ограниченном промежутке времени отсутствие поступления энергии из пищи не сказывается на темпах мышечного роста. Однако в целом за день рацион должен быть таким, чтобы создавать необходимый для роста мышц профицит. Поэтому, если по какой-то причине после тренировки вы употребляете протеин без поддержки углеводов, то переживать не стоит, но и не следует забывать, что без них вам все равно не обеспечить необходимый уровень энергии и принимать углеводы потом все же придется. При этом, может возникнуть ситуация, что пропуск приема углеводов после нагрузки, не позволит набрать их необходимое количество за день, тогда таким приемом пренебрегать не стоит. Гейнер здесь будет как нельзя кстати.

Совместный, либо раздельный прием углеводов с жирами не влияет на накопление последних. Физиология пищеварения и усвоения жиров такова, что, во-первых, они попадают в кровоток лишь спустя

3 часа после употребления пищи, а углеводы, в зависимости от структуры, уже через несколько минут, то есть к моменту появления жиров в крови мы уже скорее всего будем производить следующий прием пищи, во-вторых, как бы мы не хотели этого, но большая часть попавших в кровоток жиров идет прямиком в жировые клетки адипоциты, а уже потом мобилизуется из них в процессе липолиза, если, конечно, для него будут созданы условия. И так происходит на протяжении всего дня. Пока попавшие в кровь из кишечника жиры направляются в адипоциты, в это же время из адипоцитов могут высвобождаться другие жирные кислоты, в случае возникновения недостатка энергии из за ограниченного питания или физической нагрузки. То есть процесс накопления жиров сочетается с его расходом и доминирование того или другого зависит от энергетического баланса в целом, но не от временных колебаний в сторону избытка или недостатка энергии.

Помимо риска заболеть сальмонеллёзом, а это очень серьезное инфекционное заболевание, которое может обернуться потерей мышечной массы, вы сталкиваетесь с проблемой неполного усвоения сырого яичного протеина. Исследования механизма пищеварения яичного белка показали, что он усваивается чуть более 50%. Полное усвоение обеспечивает только предварительная термическая обработка. Если вам важно добавить в протеиновый коктейль натуральный источник медленного белка, то можно с этой целью использовать мягкий творог.

Во-первых, ИМО является почти полностью усвояемым углеводом. То есть он не проходит транзитом через тонкий кишечник в толстый, а вполне себе гидролизуется по пути и всасывается, повышая уровень глюкозы в крови. Правда делая это медленно – гликемический индекс (ГИ) 34.66±7.65. Ну, а поскольку после приема ИМО в кровь попадает глюкоза, она и обеспечивает наши клетки и ткани энергией. Энергетическая ценность ИМО – 3,3 ккал (в некоторых источниках встречаются несколько меньшие цифры). Однако наше законодательство не обязывает указывать на упаковке пищевых продуктов энергетическую ценность пищевых волокон. Вот отечественные производители это и не делают. То есть, общая калорийность рассчитывается без учета калорийности ИМО. Что не совсем честно по отношению к потребителю, ведущему строгий подсчет входящей энергии.

Во-вторых, что касается отнесения ИМО к пищевым волокнам. И тут не все гладко. К примеру, в США было отказано во включении ИМО в список пищевых волокон. Цитирую причину, озвученную FDA (государственный орган осуществляющий контроль и надзор в области пищевой и фармацевтической промышленности): “. мы определили, что научные доказательства не подтвердили факта благотворного влияния потребления ИМО на перистальтику кишечника. доказательства не показывают, что потребление ИМО обладает физиологическими эффектами, которые бы являлись полезными для здоровья человека.” Кстати, в списке пищевых волокон утвержденном FDA можно встретить: бета-глюкан, пектин, целлюлозу, гуаровую смолу, галактоолигосахарид, гидроксипропилметилцеллюлозу, инулин, резистентный крахмал 2, резистентный мальтодекстрин, псилиум, полидекстрозу, арабиноксилан, альгинат, смесь волокон клеточной стенки растений.

Вот такая реальность.

Почему мы должны бояться теоретической возможности понижения секреции соматропина? Что мы от этого теряем?

Если мы находимся на сушке, то нас разовое колебание секреции ГР волновать вообще не должно. Результативность диеты зависит от степени дефицита энергии, который мы создаем на протяжении всего дня, на протяжении всего периода похудения. Употребление углеводов в какое-то конкретное время, как и не употребление, является лишь малой частью большого целого. Есть дефицит – худеем, нет – не худеем. Повышение уровня соматропина на степень дефицита не влияет никак. Соматропин наряду с другими липолитическими гормонами лишь обслуживает процесс извлечения энергии из внутренних резервов, тогда когда в этом есть необходимость. То есть дефицит.

Читайте также:  ТОП 10 лучших протеинов по соотношению цена / качество

Если мы набираем мышечную массу и думаем, что снижение секреции соматропина после тренировки затормозит наш прогресс, то не стоит забывать, что синтез белка в мышцах стимулируется под влиянием совокупного воздействия множества факторов и соматропин лишь один из них, причем не самый значимый. Более того, роль изменений уровня гормона роста при нагрузке в дальнейшем росте мышц вообще не ясна, так как никакой прямой связи до сих пор не было обнаружено. Ну и давайте без всяких теоретизирований обратимся к фактам:

  1. Синтез мышечных белков после тренировки резко усиливается. Это та самая пресловутая адаптация на нагрузку.
  2. Прием протеина за один-два часа и в течении пары часов после тренировки усиливает данный синтез еще больше. Это показывают исследования.

Прием белково-углеводных смесей в сравнении только с одними белками, не показал никаких преимуществ в степени влияния на синтез мышечного протеина, либо преимущества были не значительны. НИ ОДНО исследование не показало, что прием углеводов с белками ухудшает посттренировочный синтез мышечного протеина. Съели только белок – хорошо, съели белок с углеводами тоже хорошо. На синтез прямым образом влияет только присутствие белка, либо его отсутствие. Углеводы влияют лишь опосредованно, путем стимулирования секреции инсулина, который способен тормозить протеолиз – распад мышечного белка.

Хотите, употребляйте углеводы после тренировки, хотите нет. Это ваше личное дело. Главное, учитывайте это при общем подсчете числа углеводов в течении дня, исходя из целей ваших тренировок: набор мышечной массы или сушка.

Учитывая наличие в продукте в большом количестве и белка и углеводов, скорость их усвоения будет замедленной, что обеспечит длительный период насыщения и поступления питательных веществ в кровоток. Если для вас это способ обеспечить соблюдение запланированного на день числа нутриентов, то такая практика имеет право на существование. Абсолютное количество калорий, белков, жиров и углеводов имеет гораздо более решающее значение, чем их распределение в течение дня по какой-то выбранной схеме.

Пищевая ценность пастеризованного молока ничем не отличается от стерилизованного. Основная разница между ними в температуре нагревания молока. У стерилизованного она более высокая и максимально приближена к температуре кипения. Это приводит к денатурации молочных белков, выражающейся в разделении крупных белковых молекул на более мелкие фрагменты – поли- и олигопептиды. В результате чего процесс переваривания молока происходит быстрее, а аминокислоты содержащиеся в белке молока быстрее всасываются в кровь. Вы можете использовать то молоко, которое вам удобнее.

Сам по себе гейнер не приводит к каким-либо изменениям в композиции тела – ни положительным, ни отрицательным. Это всего лишь пищевой продукт, содержащий белки и углеводы. Значение имеет только количество белков и углеводов, которое мы при этом получаем и как это влияет на их общее количество в дневном рационе. Если гейнер выводит дневной рацион в выраженный профицит, то масса тела будет расти. А дальше надо подобрать такую дозировку, при которой профицит будет минимальным, чтобы хватало только на рост мышц и не откладывалось в виде жира. Если недостаточно опыта в подсчетах калорий, то придется подбирать такую дозировку, при которой прирост веса тела будет в пределах 300-500 гр/неделю. Быстрее мышечная масса вряд ли способна расти у большинства новичков. Начинаем с одной порции (

100 гр) ежедневно, через неделю на весы. Если изменений нет, то делаем полтора порции в день (

150 гр). И так далее. Если вес начнет расти быстрее, чем на 300-500 гр/нед, то уменьшаем порцию на 50 гр. Таким образом нащупаем оптимальный размер порции, чтобы и результат был и не было прироста лишнего веса.

Сладкий питьевой йогурт (на 100 гр: 3 гр белка, 8-14 гр углеводов). Помимо этого, как источник быстрых углеводов – растворимый какао-порошок (на 100 гр: 80 гр углеводов). Измельченный в блендере банан (на 100 гр: 20 углеводов). Варение без косточек (на 100 гр: 60 углеводов). Как источник ненасыщенных жиров, чайную ложку арахисовой пасты (на ложку с верхом 5 гр жира).

На первый взгляд это кажется логичным – выпивать бОльшую порцию гейнера после более энергозатратной тренировки. Однако это принципиально лишь для тех видов спорта, где одни и те же мышечные группы нагружаются несколько дней подряд. В этом случае надо успеть компенсировать энергозатраты в работавших мышцах до следующей тренировки как можно скорее, ведь на следующий день им снова предстоит полноценная нагрузка. В силовых видах спорта в основном повторение тренировки на те же мышцы происходит минимум через 48 часов и достигает недельного интервала. Да и в целом тренировки не происходят ежедневно. В таких случаях нет необходимости варьировать питанием в зависимости от объема тренировки, так как восстановление происходит более длительно и определение ежедневных энергозатрат организмом исходит от среднего уровня (суммарные за неделю делятся на 7). То есть можно соблюдать одинаковое количество калорий, белков, жиров и углеводов каждый день (согласно своих диетических целей), несмотря на разный расход энергии, но при этом придерживаться среднего калоража.

В каком случае стоит покупать гейнер и нужен ли он вообще?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 29 мая, 2015 10:01

Вы знали, что Америка занимает лидирующие позиции по производству спортивного питания и экспорту данного продукта за границу, в частности, нам с вами. Весомую долю из этого экспорта составляют именно белково-углеводные добавки, а именно – гейнеры, которые так популярны в странах СНГ. Как ни странно в самой Америке, данный вид спортивного питания не пользуется огромной популярностью, так как за бугром процесс набора мышечной массы не является такой острой проблемой. Если брать, например Украину и Россию, то у большей части населения можно наблюдать очень низкий процент мышечной массы от общей массы тела. То есть, у большинства людей проблемы с набором веса имеют место быть. Та и вообще, опять же, если посмотреть на большинство новичков в тренажерном зале, не многие из них дотягивают хотя бы до 70-80 килограммов веса собственного тела. Как ни печально, но проблемы с наращиванием мышечной массы у наших людей все-таки присутствует, именно из-за этого гейнеры имеют большой успех в плане сбыта на постсоветском пространстве.

Достаточно грамотная рекламная компания сделала свое дело, ведь везде и всюду кричат о том, что если вам нужна масса, пейте гейнер. Однако, популярный и хорошо разрекламированный продукт, это не самый важные критерии, на которые нужно обращать внимание, когда человек выбирает спортивные добавки. В первую очередь, перед тем как выбирать какой-то продукт, гейнер или протеин, нужно четко понимать, для чего вы тренируетесь, а также особенности своего организма. Помимо этого, нужно разбираться в самом спортивном питании, уметь различить плохой товар, от качественного товара.

Давайте детальней разберемся и разложим все по полочкам, чтобы вы могли четко знать, нужен ли вам гейнер или нет, а если и нужен, то какой именно. В этой статье я подробно расскажу о том, действительно ли гейнер такая необходимая спортивная добавка или его все же сильно переоценивают люди, покупая его в специализирующихся магазинах. Также я подробно расскажу о том, в каких случая данную добавку можно употреблять, раскрою несколько очень важных моментов, которые касаются индустрии производства спортивного питания, обсудим некоторые моменты касательно гейнера и прочих-прочих вещей, которые касаются непосредственно нашей рассматриваемой добавки, и затрагивают общую картину рынка спортивного добавок в принципе.

Для чего это все нужно знать? Для того чтобы приходя в спортивный магазин, вы целенаправленно брали тот товар, который необходим именно вам, без пустой траты денег на совершенно не нужный продукт.

НЕСКОЛЬКО ПРИЧИН, КОТОРЫЕ ОПРАВДЫВАЮТ ПОКУПКУ ГЕЙНЕРА

1.Если вы усердно тренируетесь, вроде бы и кушаете правильно, но у вас никак не получается набрать мышечную массу.

Эта, пожалуй, самая распространенная причина, из-за которой, собственно, человек и идет покупать данную добавку. Скорей всего, а это так и есть, вы просто потребляете слишком мало калорий. Так как гейнер, по большому счету состоит из 60-70% углеводов, а все остальное, белок, амины и т.д. Из-за этого коктейль из него достаточно калорийный. Именно это и спасает всю сложившуюся ситуацию с недобором веса.

По большому счету, чтобы набрать мышечную массу, нужно просто повысить калорийность рациона, то есть кушать еще больше. Может нужно добавить углеводы в свой рацион, а может просто не хватает белков. Стандартная схема, которую должен знать каждый, при составлении своего меню, это количество белков, жиров и углеводов в процентном соотношении (кКал) для набора мышечной массы. Вот необходимые порции БЖУ :

Если вы из тех людей, у которых имеются проблемы как раз с набором веса, то можно попробовать приобрести гейнер. Однако всегда нужно смотреть на состав и количество белков и углеводов. Я бы рекомендовал покупать тот продукт в котором Б и У 30/70 или 40/60. Но, почти во всех случаях необходимость покупки гейнера не имеет никакого значения. Достаточно увеличить суточную норму калорий за счет добавления в свой рацион большего количества натуральной пищи.

2.Вторая причина, из-за которой имеет смысл покупать гейнер, это напряженный график человека, из-за чего атлет попросту не успевает перекусывать.

Как мы знаем, в период набора массы, та и в периоды сушки нужно очень часто кушать. То есть в межсезонье атлет должен питаться как минимум 5-6 раз в день. Причем это должны быть полноценные приемы пищи. Чтобы не нагружать свой желудок, лучше всего немного минимизировать количество пищи и питаться маленькими порциями 8 раз в день. Как вы видите, достаточно внушительная цифра. Обычный человек кушает 3 максимум 4 раза в день, а тут 6, а то и 8-10 раз. Сами понимаете, не всегда можно придерживаться такого ритма жизни, особенно если посмотреть на сегодняшний образ жизни многих людей.

Основная привилегия спортивных добавок заключается в том, что они быстро готовятся. Достаточно насыпать порошок в шейкер, добавить 200-300 мл прохладной воды и хорошенько взболтать до получения однородной смеси. Как вы видите все достаточно просто, к тому же прием коктейля не занимает много времени. 2 минуты на приготовление, 2 минуты на поглощение и готово. 30 граммов белков у вас в организме, в случае с гейнером, 30-40 граммов белков, 30-50 грамм углеводов и прочих питательных веществ поступают в организм атлета. То есть, если у вас на работе всего один законный обед (30-60 минут), вы спокойно можете взять с собой еды и спокойно перекусить. В каждые последующие 1,3-2 часа просто выходить на перекур, а пока все курят, быстро выпивать белково-углеводный коктейль и дальше идти работать. То есть, в этом плане, спортивные добавки значительно облегчают жизнь атлета. Если вам очень тяжело соблюдать режим и вовремя кушать натуральную еду, носить с собой лотки с пищей, в таком случае можно приобрести данный продукт.

ЕЩЕ НЕМНОГО ПОЛЕЗНОЙ ИНФОРМАЦИИ

Сейчас мы рассмотрели две основные, та и, пожалуй, единственные причины, из-за которых стоит тратить деньги на гейнер. В любой другой ситуации не стоит надеяться на чудо добавки, просто сделайте упор на правильное составление своего дневного рациона, а также разработку плана тренировок. Это две самых важных составляющих на пути к успеху. Например, если вы начинающий атлет и хотите быстро набрать массу, не стоит покупать гейнер, опять же, составьте свое меню из натуральных продуктов, тщательно проработайте его, посчитайте количество калорий которые вам необходимы, после чего, просто подставьте продукты, чтобы общая сумма калорий всех потребляемых продуктов за день соответствовала количеству калорий, которое вам необходимо потребить за день. Для правильного составления меню, воспользуйтесь онлайн калькуляторами сайта BUILDBODY: калькулятор №1, калькулятор №2, дабы сделать правильные расчеты.

Также, интересные статьи касательно рассматриваемой темы, которые будут вам интересны:

Если у вас все же есть одна или сразу две причины, из-за которых можно позволить себе приобрести добавку, то желательно покупать тот гейнера, где белка не менее 30% от общей массы. Например, будет неплохо, если в одной порции будет примерно такое соотношение БЖУ (г): 30/1-10/40-50. Если белка меньше 30% , есть риск того, что атлет, вместо мышечной массы может увеличить количество подкожного жира. В общем, смотрите, чтобы в гейнере было нормальное соотношение полезных веществ, а не просто, как некоторые делают, напихают сахара, добавят немного белков и все, гейнер готов. Серьезно, подобные добавки не редкость, к тому же много подделок, из-за чего советую покупать только в тех магазинах, где в качестве товара вы сами уверены и знаете, что владелец импортирует продукцию из Америки или Европы.

Читайте также:  L-Carnitine Caps 750 от Maxler: описание и состав

Что касается порции, в некоторых информационных ресурсах советуют принимать чуть ли не пол килограмма данной добавки, а именно – 360 граммов. Это не совсем корректный совет, так как такой объем организм скорей всего не сможет усвоить за один присест. Максимум, что он примет в себя, это 50-60%, все остальное, в прямом смысле этого слова, вы спустите в унитаз. Оптимальная порция, которая нормально усвоиться составляет примерно 90-150 граммов. Если вы собрались покупать гейнер, вот вам на заметку список самых популярных гейнеров на рынке (См. рисунок ниже).

ВЫВОД

На сегодняшний день, гейнер слишком переоценен на нашем рынке. В данной статье я постарался детально вам объяснить всю ситуацию, когда нужно покупать гейнер, зачем он вообще нужен. Давайте после всего вышесказанного подведем ИТОГИ . Существует несколько причин, из-за которых следует брать гейнер, первая причина – это нехватка времени на соблюдение режима (работа, учеба) и прочие дела, которые мешают вам спокойно сесть и покушать, то есть, нет времени на перекус. Вторая причина, это безысходность, застой в росте мышечной массы. Вообще, в данной ситуации можно обойтись и без гейнера, но решать только вам.

Как обычно, хочу сказать о том, чтобы вы не переоценивали спортивное питание и трезво оценивали всю ситуацию. Некоторые не совсем осведомленные люди возлагают на спортивные добавки очень много надежд. Спортпит служит простым дополнением к нормальной пище. Чаще всего, спортивные добавки даже и не нужны на начальных этапах. Лучше всего, грамотно построить свое меню и хорошо питаться. Только после того, когда вы станете более опытным спортсменом, примерно после года тренировок, можно перейти к спортпиту. Единственное, что могу посоветовать, вначале можно купить витаминные комплексы и добавки для укрепления суставов. В общем, я уже немножко отошел от темы.

Многие профессиональные культуристы, которые рекламируют спортивное питание за деньги, в реальной жизни, даже и не применяют добавки в своем рационе. Абсолютно все профи делают акцент на натуральной пище и фармакологии.

Если вы прочитали эту статью, и у вас нет тех причин, которые были перечислены в этой статье, в таком случае гейнер вообще вам не нужен. Недостаток калорий можно легко заполнить обычной, натуральной едой, без применения спортивных добавок, по крайней мере, это касается новичков. Опытным же спортсменам можно покупать спортпит, но не забывайте о том, что я писал немного выше. Нужен ли гейнер? Без сомнений он нужен. Если быть откровенным, я сам иногда пью данную добавку в случае если не успеваю покушать или просто нет сил что-то готовить. ВЫ ВСЕ РАВНО ДОЛЖНЫ ПОНИМАТЬ, САМОЕ ГЛАВНОЕ, ЭТО НАТУРАЛЬНАЯ ПИЩА (РЫБА, КУРИЦА, ГРЕЧКА, ОВСЯНКА И ТАК ДАЛЕЕ). На этом в принципе все. Занимайтесь с умом, всем удачи!

Восполняем недостаток энергии: что такое гейнер и как правильно его принимать?

Содержание статьи:

Гейнеры – это спортивное питание, предназначенное для людей, которые постоянно сталкиваются с большими физическими нагрузками.

Что такое гейнер – состав и классификация

Главной особенностью гейнеров является содержание большого количества белков и углеводов, благодаря чему после тренировок ими можно быстро возместить энергозатраты.

Практически полное отсутствие жира и сбалансированное сочетание углеводов и белков позволяют спортсменам быстро наращивать мышечную массу, употребляя гейнеры. В самом слове и кроется значение этой пищевой добавки — с английского gain означает увеличивать, достигать.

Гейнеры можно классифицировать по уровню содержания в них углеводов и белков, и разделить на две группы по калорийности – чем больше в гейнере белков, тем меньше калорий.

  • Высококалорийныегейнеры – cодержат в себе быстрые углеводы, а их калорийность колеблется от 1000 до 1300 калорий. Соотношение белков и углеводов в таких добавках составляет 1:4. Этот тип добавок следует выбирать при наборе массы, а также профессиональным спортсменам с большими нагрузками.
  • Высокобелковые гейнеры – представляют собой углеводы с очень низким гликемическим индексом, а их калорийность не более 1000 калорий. Соотношение белков и углеводов в таких гейнерах приблизительно 1:2.

Как работает белково-углеводная смесь, и какой вид выбрать для себя?

Сама идея белково-углеводной смеси существует уже очень давно – раньше ее готовили из сырых яичных белков, смешанных с сахаром и молоком.

Белки намного быстрее и легче усваиваются организмом, когда употребляются в комплексе с углеводами. При этом в состав гейнера должны входить как простые, так и сложные углеводы с низким гликемическим индексом. В этом и кроется секрет эффективности – белково-углеводная смесь снабжает организм большим количеством энергии и гликогена, необходимого нашим мышцам. Кратко говоря, гейнеры помогают мышцам быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Выбирайте гейнеры, ориентируясь на свой вес и уровень физических нагрузок. Содержание белка в этом продукте может колебаться от 10 до 40%.

  • Если вы собираетесь сбросить вес и избавиться от жировой прослойки, покупайте гейнеры с низким содержанием углеводов – они менее калорийны и не грозят лишними килограммами.
  • При дистрофии мышц и низком весе, наоборот, лучше выбирать высококалорийные гейнеры. Правильно подобранныйгейнер может стать мощным потоком энергии, необходимым для полноценных тренировок.
  • Изучая состав гейнера, обращайте внимание на гликемический индекс – чем он ниже, тем лучше. Низкий гликемический индекс говорит о том, что в гейнере содержатся сложные углеводы, дающие лучший эффект.

Польза и вред для организма

Гейнеры являются незаменимыми продуктами для людей, регулярно занимающихся в спортзалах и затрачивающих большое количество энергии. Такие смеси необходимы и людям с небольшим весом – всем тем, кто даже на усиленных тренировках не может набрать мышечную массу.

  • Отлично восполняет энергетический баланс и снижает общую утомляемость.
  • Благодаря сложным углеводам увеличивает запас аминокислот в организме.
  • Способствует регенерации мышц в короткие сроки.
  • Позволяет увеличить мышечную массу на 3-7 кг в течение месяца.

Опытные спортсмены подчеркивают, что гейнеры рекомендованы к употреблению не только бодибилдерам, но и людям, занимающимся аэробикой, боксом, футболом, баскетболом, легкой атлетикой и прочими видами спорта.

  • Некоторые виды гейнеров содержат большое количество сахара и могут привести к появлению сахарного диабета, заболеваниям печени и почек. Ну а главный вред можно нанести своей фигуре – от лишних килограммов, вызванных перееданием гейнеров, очень трудно избавиться.
  • Если в составе добавки присутствует креатин, он противопоказан при гипертонии.

Людям с сахарным диабетом, заболеваниями крови и склонностью к аллергии перед началом приема гейнеров необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Побочные эффекты — почему не следует чрезмерно увлекаться гейнерами?

В большинстве случаев побочные эффекты появляются из-за чрезмерного употребления или низкого качества продукта.

В спортивных магазинах можно найти гейнеры по самым разным ценам – но не поддавайтесь искушению сэкономить! Как правило, дешевые гейнеры менее качественны, а их компоненты могут вызвать ужасную аллергию.

  • Увеличение жировой массы. Этот побочный эффект проявляется при избыточном употреблении. Чтобы избежать появления лишних килограммов, принимайте гейнеры после тренировок.
  • Покраснение кожи и сыпь на теле. Сыпь может возникнуть как при переедании, так и от некачественной смеси. Справиться с неприятными последствиями поможет уменьшение потребляемой порции, или замена на более качественный товар.
  • Проблемы с желудком – диарея, вздутие и метеоризм. Успокоить бунтующий желудок помогут молочные продукты, восстанавливающие микрофлору кишечника, а также сокращение потребляемой порции.

В каком возрасте можно пить гейнеры?

Профессиональным спортсменам гейнер можно употреблять с 16 лет , так как объемный рельеф тела без пищевых добавок построить очень сложно. Однако на некоторых видах гейнеров может стоять маркировка “18+” – это значит, что продукт содержит в себе вещества, вредные для подросткового организма.

Для людей с нормальным весом и не занимающихся профессиональным спортом, оптимальный возраст начала знакомства с гейнерами – 22-24 года. Именно в этот период организм наиболее подготовлен к интенсивным тренировкам.

Как правильно принимать гейнеры – советы спортсменов

Правильный прием гейнеров необходим для достижения максимального эффекта от их употребления.

  • Лучшее время для приема белково-углеводной смеси – за час до тренировки и в течение 30 минут после ее окончания. Именно в это время ваш организм нуждается в дополнительной энергии.
  • В дни без тренировок отказываться от приема гейнера тоже не стоит. Полезней всего употреблять смесь до обеда, примерно через 1-2 часа после окончания завтрака. Одной порции в день без физических нагрузок будет достаточно. Однако если ваше тело набирает мышечную массу медленно, то можно добавить еще одну порцию.
  • Не забывайте, что гейнер является всего лишь добавкой, а правильное питание играет не последнюю роль при наборе мышечной массы. Лучшим вариантом для спортсменов является частый прием пищи — 6-7 раз в сутки. Получается, в течение дня можно 3-4 раза употребить обычные продукты, а 1-2 раза – гейнеры. Такой режим питания поможет организму регулярно получать необходимые витамины и микроэлементы.

Правила сочетания гейнера с другими видами спортивного питания

Оптимально сочетаемая с гейнерами спортивная добавка – это креатин. Белки и углеводы, содержащиеся в гейнерах, способствуют его усвоению в организме.

Кроме того, для большей эффективности гейнера спортсмены часто принимают протеины, различные витаминные добавки и анаболические комплексы.

А вот в период сушки, сброса лишней мышечной массы, а также шлифовки рельефа употреблять гейнер не рекомендуется.

Можно ли пить гейнер больным диабетом, беременным женщинам и аллергикам?

  1. Многие углеводно-белковые смеси содержат в себе большое количество сахара – такие добавки больным диабетом категорически запрещены. Однако существуют гейнеры, где содержание сахара практически нулевое. Такой продукт можно употреблять, предварительно проконсультировавшись с личным врачом и тренером.
  2. Беременным женщинам необходим целый комплекс витаминов, минералов, а также богатая белками, углеводами и жирами пища. Если в вашем рационе недостаточно, к примеру, белка, можно обратиться к гейнерам. Но будьте внимательны при покупке – многие смеси для спортсменов содержат в себе добавки и экстракты, способных навредить плоду. В идеале лучше отказаться от употребления спортивного питания и заменить его натуральными продуктами.
  3. Аллергия на гейнеры сугубо индивидуальна и возникает в результате непереносимости отдельных компонентов. Наиболее часто аллергия появляется из-за лактозы, входящей в состав смеси. Если у вас есть аллергия на отдельные продукты, тщательно изучайте состав гейнера и не приобретайте продукт с неизвестными вам веществами.

Рейтинг гейнеров в России

В России наибольшим доверием пользуются:

  • Serious Mass (Optimum Nutrition)
  • Pro Gainer (Optimum Nutrition)
  • True-Mass (BSN)
  • Super MassGainer (Dymatize)
  • Real Gains (Universal Nutrition)
  • Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass
  • Animal Mass (Universal Nutrition)
  • True-Mass 1200 (BSN)
  • Up Your Mass (MHP)
  • Elite Mega Gainer (Dymatize)

5 причин пить гейнеры

Так почему же все-таки нужно принимать гейнеры? Раскрываем все секреты!

  1. Содержание большого количества калорий в одной порции. Без энергии эффективные тренировки невозможны, а гейнеры с лихвой снабжают наш организм калориями.
  2. Наличие в составе правильных жиров. Эти жиры называются среднецепочечными триглицеридами, а необходимы они для быстрого увеличения мышечной массы.
  3. Удобство употребления. Гейнеры удобно носить с собой, их можно пить практически в любое время дня, и при этом обеспечивать организм необходимым количеством калорий.
  4. Оптимальный эффект при сочетании с креатином. Как мы уже сказали, креатин лучше усваивается в комплексе с белками и углеводами. Употребляя две добавки, можно быстрее добиться своей цели – рельефной мышечной массы.
  5. Быстрое восстановление мышечной массы. Тут все просто – чем быстрее восстанавливаются мышцы, тем чаще и дольше можно тренироваться.

Добавить комментарий