Комплексный протеин: состав, особенности и применение

Многокомпонентный протеин

Все, кто хоть раз посещал зал, слышали о протеине. Чаще всего, функции протеиновых коктейлей преувеличены, это происходит из-за неосведомленности начинающих спортсменов, ставящих белок «на одну полку» со стероидными препаратами. Поскольку протеиновые порошки – это продукты для дополнительного приема белков (протеинов), предусмотрены как заменители пищи, каждый из видов протеина изготовлен из определенных продуктов. Одним из разновидностей протеиновых добавок является многокомпонентный протеин.

Что такое многокомпонентный протеин?

Многокомпонентный или комплексный протеин – это белковая добавка спортивного питания, в состав которой входит несколько видов растительных и животных белков, обладающих разным аминокислотным составом и скоростью усвоения для поддержания и наращивания мышечной массы в течение дня и ночи, при условии получения достаточной физической нагрузки.

Типы белка, чаще всего используемые в многокомпонентных протеинах, – это молочные белки (сывороточный белок, казеин), также соевый и яичный белок. Существуют и другие многокомпонентные порошки, которые дополнительно используют источники белка из риса, люпина, но это редко встречается и производится специально для групп людей, которые не едят мясо.

Плюсы и минусы многокомпонентного протеина

Многокомпонентный белок особенно необходим при тренировках, направленных на увеличение мышечной массы, потому что он содержит короткие и длинные цепочки белка. Это означает, что белки с длинной цепочкой, например, казеин, дольше усваиваются и насыщают организм аминокислотами на протяжении длительного времени. Особенно, это необходимо в ночное время, в процессе сна мышечные волокна восстанавливаются, для роста им необходимо питание. Также, такой вид белка необходим для предотвращения катаболизма в ночное время и при нагрузках.

Сывороточный белок является самым «чистым» продуктом, содержит меньше жиров и молочного сахара, быстро усваивается и предотвращает мышцы от разрушения. Этот белок необходим сразу после сна и тренировок.

Соевый белок является наиболее дешевым, поэтому его добавляют для уменьшения себестоимости продукта, а не за счет его качеств. Это растительный белок, и не обладает таким аминокислотным составом, который необходим для полноценного роста новых клеток.

Комплексный протеин показан при наборе массы, а тем, кто собирается подсушиться, этот протеин лучше заменить на сывороточный изолят. Состав комплексного протеина содержит много сахара и белок сои, который плохо усваивается. Следовательно, в этот период лучше отказаться от таких продуктов.

Как принимать многокомпонентный протеин

В день принимается две порции.

  1. Одна порция перед тренировкой за 40 минут, чтобы обеспечить долгое расщепление белка в течение тренировки, или после.
  2. Вторая принимается перед сном, для высвобождения белка в течение ночи до самого утра.

Рейтинг многокомпонентных протеинов

  1. IronMaxx Protein 90, 2350 г. Диетическая белковая добавка из 9-компонентной белковой смеси с превосходным аминокислотным составом для поддержания и роста мышц.

  1. Multipower Formula 80 Evolution, 510 г. Добавка с низким содержанием жира, без сахара. Отличный источник белка для тренировки и перед сном, с несколькими вкусами в линейке.

  1. Weider Protein 80 Plus, 500 г. Диетическая добавка, полученная из изолята молочного белка, сывороточного белка и яичного белка.
  1. Optimum Nutrition Pro Complex.Состав смеси: сывороточный изолят и яичный белок. Также в составе содержаться незаменимые аминокислоты и витамины. Две мерные ложки содержат 60 г белка, 1 г жира и 5 г углеводов.
  1. Scitec Nutrition Protein Delite, 1000 г. Вкусный протеиновый коктейль, в линейке предлагается несколько вкусов на выбор.

Заключение

Комплексный белок, как и любая добавка, не наращивает мышцы волшебным образом, здесь еще играет роль физическая нагрузка, сон и сбалансированная диета, с учетом потребностей не только в белках, но и жирах с углеводами. А разнообразить и дополнить рацион белком поможет комплексный протеиновый коктейль на любой вкус.

Девушкам, и всем, кто сушится, прием такого вида продукта нецелесообразен.

Заменить такой порошок так же можно двумя видами белка, купив отдельно сывороточный протеин и казеин, хотя это будет немного дороже, зато избавит от таких бессмысленных компонентов, как соевые и другие растительные белки.

Полезное видео о комплексном протеине

Многокомпонентный протеин

Комплексными или многокомпонентными протеинами называют микс белков различного вида. Эта категория спортивных добавок предназначена для обеспечения мышечных волокон аминокислотным питанием. Основным преимуществом многокомпонентного протеина является продолжительность действия.

Это достигается благодаря присутствию в составе медленно и быстро усваиваемых белков. Таким образом, аминокислоты питают мышцы от четырех и до семи часов после приема спортпита. Комплексные протеины получили широкое распространение. Их принимают не только при наборе массы, но и на периоде сушки.

Составляющие комплексных протеинов

Добавку выпускают многие производители. Подавляющее большинство подобных комплексов производится из четырех разновидностей белка:

  • Сывороточного. Представляет собой самый эффективный протеин, отличающейся быстрой скоростью усвоения и качественным составом аминокислот.
  • Казеинового. Является самым медленным из белков, что позволяет мышечным волокнам получать питание в течение шести и даже восьми часов с момента приема комплекса.
  • Яичного. И не быстрый, и не медленный протеин. Он усваивается сравнительно быстро и нередко сочетается с сывороточным, имеет высокую биологическую ценность и довольно хороший аминокислотный состав.
  • Соевого. Считается наименее качественным из всех протеинов. Обычно он комбинируется с сывороточным белком.

Соотношение компонентов в добавке вариативно. Точные пропорции зависят от конкретного производителя. Некоторые комплексы относятся к группе медленноусвояемых, поскольку содержат большое количество казеина. Эти протеиновые добавки допускается применять и в период набора мышечной массы, и тогда, когда атлет сушится. Сывороточный белок в чистом виде, как показывают различные исследования, всегда эффективнее для достижения любой спортивной цели.

Как принимать многокомпонентные протеины

Схема приема многокомпонентных белков обусловлена целью, с которой принимают добавку. Если атлет наращивает мышечную массу, то пить комплекс лучше всего перед отходом ко сну, что обеспечит подпитку аминокислотами в течение ночи, за два часа непосредственно перед тренировкой, чтобы пополнить запасы аминокислот и зарядиться энергией, а также между отдельными трапезами. Принимать комплекс допускается и после завершения тренинга, но отдавать предпочтение следует сывороточным быстрым протеинам, а не медленным белкам. Количество белка в одной порции не должно быть больше 30 грамм вещества. Это обусловлено тем, что, как полагает большинство атлетов, организм не может усвоить за один прием большие дозировки протеина.

Употребление добавки из смеси белков с различной скоростью усвоения с целью похудения не отличается от вышеописанной. Комплекс рекомендуется выпивать между отдельными приемами пищи, за 120 минут до занятий, а также перед сном. Разница заключается в том, что порцию следует уменьшить. Если для массонабора рекомендовано пить по 30 грамм белка за один раз, то для похудения количество вещества в порции следует снизить вдвое, то есть до 15 грамм. Несоблюдение этого совета приведет к снижению эффективности комплекса на сушке.

Недостатки многокомпонентного протеина

Смешивание сывороточного протеина с белками с различными скоростями усвоения и аминокислотным составом, как полагает большинство специалистов, приводит к потере анаболических свойств. Между скоростью объема мышечных тканей и скоростью усваивания протеинов, как было доказано, есть прямая взаимосвязь. Следовательно, наибольшую эффективность представляет именно чистый сывороточный белок.

Еще одним минусом смеси протеинов считается то, что не все комплексы имеют высокое качество. Существует довольно много миксов, в которых преобладает соевый белок, поскольку он является самым дешевым, уступая по качеству остальным. Чтобы получить максимум пользы от добавки, приобретать следует продукты только от мировых проверенных брендов.

Лучшие многокомпонентные протеиновые комплексы

Среди представленных на рынке многокомпонентных протеинов наибольшую популярность получили следующие добавки:

  • Syntha-6, производимый BSN, является одним из самых популярных продуктов в своем сегменте. Его приобретает большинство бодибилдеров даже с учетом того, что лишь половина от состава приходится на белок. Атлетам нравится высокое качество и отличный вкус этой добавки.
  • Matrix, выпускаемый Syntrax, получил широкое распространение благодаря отличному соотношению стоимости и качества.
  • Combat Powder, производимый MusclePharm, имеет хорошее качество, эффективен, но вкусовые качества у него средние.
  • Elite XT, выпускаемый Dymatize, отличается доступной стоимостью и не вызывает нареканий, так как является продуктом зарекомендовавшего себя только с положительной стороны бренда.

Приобретение добавки от известного производителя сводит к нулю риски того, что продукт окажется неэффективным. Кроме того, сначала следует изучать отзывы о продукте, которые оставляют атлеты.

Комплексный протеин

Содержание

Протеиновые комплексы [ править | править код ]

Комплексные протеины – это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приёма, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Читайте также:  Как выбрать протеин?

Составляющие протеиновых комплексов [ править | править код ]

Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая её на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно пиковый подъём концентрации, поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора – это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счёт сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трёх вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своём составе содержат медленно усваиваемые белки.

Кому требуется комплексный протеин [ править | править код ]

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.

Время и кратность приёма [ править | править код ]

Идеальное время приёма комплексного протеина – перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

Режим приёма примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приёма пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приёма пищи. Порции при похудении в два раза меньше – около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Недостатки [ править | править код ]

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц. [1]

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Многокомпонентный (комплексный протеин) – описание и преимущества

Выбор протеина может превратиться в головную боль, если Вы не сильно разбираетесь в специфике этого товара. В этой статье мы подробно расскажем о многокомпонентных протеиновых добавках.

Комплекс протеинов – из чего состоят и кому нужны?

Комбинированный протеин – это союз из нескольких видов белка (казеин, сывороточный и другие), каждый из которых обладает уникальным перечнем свойств и преимуществ.

Комбинация из яичного, сывороточного и казеинового протеина считается лучшей при регулярных физических нагрузках. Состав яичного и сывороточного белков обогащён необходимыми аминокислотами (в т.ч. БЦАА). Они быстро усваиваются и мгновенно наполняют организм полезными веществами. Казеин же характеризуется медленным темпом усвояемости, что позволяет равномерно подпитывать организм в течение 6-8 часов после приёма.

Нередко в составе комплексных протеинов можно найти соевый белок, который насыщает организм аргинином и повышает секрецию гормона роста.

Комплексные протеины подойдут и для набора мышечной массы, и для снижения веса. Вне зависимости от целей спортсмена, эта добавка дополнит рацион питания и незамедлительно продемонстрирует положительный эффект.

Как принимать многокомпонентный протеин?

Универсальность добавки позволяет принимать протеин в любое время и для любых задач. Но всё же следует скорректировать время и кратность приёма, в зависимости от желаемого результата.

Для набора массы. Идеальное время приёма – перед сном. Быстрые белки моментально снабдят ваши мышцы важными аминокислотами, а медленные будут перевариваться во время сна. Также не лишним будет порция протеина, если ожидается большой промежуток без пищи.

Для рельефа. Принимайте в перерывах между приёмами еды. Тандем быстрых и медленных белков будет долго насыщать организм.

Важно! Из-за наличия казеина (медленного белка) в составе, следует принимать добавку более чем за 2 часа до тренировки. Иначе во время тренировки возможен дискомфорт в желудке.

Что лучше – сывороточный или комплексный протеин?

Для того чтобы разобраться в этом вопросе следует сравнивать эти 2 варианта.

  • обладает высокой скоростью усвоения;
  • мгновенно насыщает организм всеми необходимыми аминокислотами;
  • ускоряет процесс построения мышечной массы;
  • имеет богатый состав аминокислот;
  • доступная стоимость.
  • содержит в составе медленные белки;
  • полноценно дополняет дневной рацион спортсмена;
  • идеально подходит при отсутствии возможности принять обычную пищу.

Каждый вид протеина имеет свои преимущества. Выбрать сывороточный или многокомпонентный – решать только Вам. Но, если соотносить эти виды добавок с сушкой и набором массы, то, скорее всего, будет так: сывороточный протеин (иззолят, гидролизат) – сушка; многокомпонентный – набор массы.

Не стоит забывать, что большинство комплексных протеинов на 70-80% состоят из сывороточного белка, потому очень большой разницы между ними нет.

Лучший многокомпонентный протеин – ТОП 3!

Очень часто недобросовестные производители в погоне за удешевлением товара, добавляют в состав растительные белки, у которых большое количество недостатков. Для того, чтобы Вы не тратили деньги на некачественный продукт, мы составили список из трёх достойных конкурентов в звании «Лучший комплексный протеин».

Syntha 6 BSN

Состав добавки включает в себя сразу 6 видов протеина. Один коктейль на основе Синты 6 будет поддерживать баланс аминокислот в организме до 6-7 часов. В процессе изготовления не использовались различные примеси, которые могут повредить работе организма.

Безусловным преимуществом, которое отмечают все, кто хоть раз попробовал продукт, является неповторимый вкус. Он заставит Вас по-новому взглянуть на спортивное питание.

Шесть видов белка с разной скоростью усвоения не позволят организму впасть в процесс голодания, и тем самым разрушать мускулатуру.

В одной порции (44 г):

  • Белок – 22 г;
  • Жиры – 6 г;
  • Углеводы – 15 г;
  • 200 калорий.

Помимо основных элементов в состав включены такие вспомогательные вещества:

Глютамин улучшает состояние иммунитета и способствует ускорению набора мышечной массы. БЦАА замедляют процесс катаболизма, а бромелайн и папин облегчают усвоение повышенных порций белка.

Syntha 6 от BSN – протеин, который удовлетворит как новичков, так и профессионалов. Сбалансированный состав и качественный белок помогут достичь любых целей в тренажерном зале.

Chaos and Pain Cannibal Cronus

Известный производитель спортивного питания Chaos and Pain сделали протеин Cannibal Cronus, который выгодно выделяется своим разнообразием белка в составе. Компания решила не ограничиваться стандартным сывороточным протеином, и добавила в состав еще и яичный, мясной, гороховый и пшеничный белки. Каждый компонент будет отвечать за свои задачи и покрывать отдельные потребности. Подобный союз способен выдать максимально эффективный результат!

Белок – это строительный материал мышечной массы. Увеличив количество потребляемого протеина (в разумных пределах), ускорится процесс наращивания мышечных волокон.

В сфере бодибилдинга уже не первый десяток лет спорят о лучшем источнике для получения белка. Точного ответа нет. Но можно с уверенностью заявить, что разная скорость усвоения белков в составе одного коктейля только улучшит конечный результат!

В одной порции (29 г):

  • Белок – 22 г;
  • Жиры – 1,5 г;
  • Углеводы – 4г;
  • 124 калории;
  • другие компоненты (среди которых: Витамины группы А и С, кальций, и др.).
Читайте также:  На что обращать внимание при покупке протеина?

Главной целью данного продукта является скорейшее восстановление организма после тренировочного стресса.

Syntrax Matrix 5.0

Уже долгие годы один из лидеров в сегменте комплексных протеинов. После появления на рынке он стремительно завоевал популярность среди опытных спортсменов со всех уголков мира. Главный принцип компании Syntrax: использовать составляющие высочайшего качества. Производитель не приемлет дешевые формы протеина, к которым часто прибегают конкуренты. Этот факт обусловил лояльность и любовь потребителя.

Формула Матрикс 5.0

Уникальная формула Матрикс 5.0 включает в себя следующие основные компоненты:

  • сывороточный белок;
  • молочный;
  • яичный;
  • глютамин;
  • мицеллярный казеин.

Сывороточный протеин – бессменный лидер среди белковых добавок. Его качество, эффективность и высокий анаболический отклик доказан не одной группой учёных.

Молочный протеин – отличается от сыворотки только скоростью усвоения (у молочного – она ниже).

Яичный протеин – белок с идеальным аминокислотным составом и высоким показателем скорости усвоения.

Глютамин – аминокислота, которая поддерживает тело в тонусе и повышает работоспособность.

Мицеллярный казеин – медленный белок, который будет равномерно расщепляться в течение 6-7 часов после приёма.

В одной порции (32 г):

  • Белок – 23 г;
  • Жиры – 2 г;
  • Углеводы – 3 г;
  • другие витамины, минералы и полезные вещества.

Заключение

Комплексные протеины – отличный способ восполнить недостаток белка в суточном рационе питания. Одна порция добавки не только моментально снабдит Вас аминокислотами, но и растянет период полезного действия на длительный промежуток. В это время Вы можете не беспокоится о том, что организм не будет получать необходимых веществ. Многокомпонентный протеин обо всём позаботится за Вас!

Для чего нужны и как принимать мультикомпонентные протеиновые добавки

Чем отличается многокомпонентный протеин от других видов добавок. Особенности его употребления и на что стоит обратить внимание.

Для многих начинающих атлетов выбор протеина – это весьма сложная задача. Подобные проблемы часто вызваны многообразием видов белка, особенностями действия каждого их низ, различиями в процессе производства и так далее. И действительно, какой протеин необходим в первую очередь — сывороточный, яичный, казеиновый или молочный? Данный вопрос требует разъяснений.

Особенности продукта

На самом деле все элементарно. Просто большинство атлетов ленятся разбираться в тонкостях того или иного белка. Им проще купить какой-то универсальный продукт, который будет объединять в себе все положительные качества различных видов добавок. Как раз для таких атлетов был разработан специальный мультикомпонентный протеин, представляющий собой комплекс различных белков – соевого, яичного, казиенового и прочих. Его плюс – универсальность. Достаточно принять многокомпонентный протеин после тренировки, чтобы на долгое время обеспечить организм необходимым объемом аминокислот.

В таких комплексах почти всегда есть место казеину. Его особенность — поддержание высокого уровня аминокислот в крови спортсмена на протяжении 6-8 часов. Именно поэтому прием казеинового белка оптимален в ночное время, когда в организм долго не поступают питательные вещества.

В свою очередь сывороточный протеин усваивается много быстрее и гарантирует прилив аминокислот к мышечным волокнам спортсмена уже через 30-40 минут после приема. Следовательно, пить многокомпонентный протеин можно после или перед походом в тренажерный зал.


Часто в состав комплексных добавок входит и яичный белок. Скорость его усваивания находится где-то между казеином и сывороточным протеином, что гарантирует непрерывное поступление аминокислот к мышцам на протяжении весьма длительного промежутка времени.

Важно помнить

Если ваш выбор — многокомпонентный протеин, обязательно изучите состав. Помните, что каждый из белков имеет свои особенности, плюсы и минусы. К примеру, высокое содержание соевого белка плохо для мужчин из-за содержания эстрогена (женского гормона). Большой процент казеина делает мультикомпонентный белок малоэффективным в случае приема после тренировки. Комплекс соевого и яичного протеина не дает необходимого эффекта без добавления сывороточного и соевого белка и так далее. В общем, состав спортивной добавки должен быть максимально сбалансирован и подходить под реализацию ваших задач.

Особенности употребления

Универсальность, которой обладает многокомпонентный состав, играет злую шутку со многими атлетами. Бывает сложно определиться со временем приема добавки. В частности, прием можно совершать утром, до или после похода в фитнес-центр, в период между приемами пищи или непосредственно на ночь. Но особенность такого питания как раз в том, что его не обязательно «подлаживать» под конкретный период времени – достаточно разбить прием протеина на несколько этапов. К примеру, в дни тренировок можно пить протеиновый коктейль утром, за час до занятий и через час после них. Последний прием можно сделать перед сном, для предотвращения катаболизма и питания мышц в течение всей ночи.

Если же есть желание добиться максимального эффекта, то можно пользоваться простыми правилами:

  1. При наборе мышечной массы старайтесь употреблять мультикомпонентный белок за 1-2 часа до тренировки и непосредственно перед сном. Если в течение дня есть периоды, когда вы долго находитесь без пищи, то прием комплексного протеина также будет оправдан. К примеру, если вы отправляетесь на работу и знаете, что ближайшие 4-5 часов поесть не выйдет, примите такое питание (30-40 грамм хватит вполне).
  2. При похудении принцип приема не сильно отличается – в период длительных перерывов между приемами пищи и на ночь. Единственное, что меняется, так это размер порций – они должны быть не больше 15-20 грамм.

Минусы

Несмотря на свою универсальность, многокомпонентный протеин имеет и ряд негативных моментов. К примеру, сывороточный белок показывает максимальную эффективность в случае отдельного приема. Если же смешивать добавку с другими видами, к примеру, казеином, то его анаболические качества ухудшаются в разы. Кроме этого, производители часто злоупотребляют своими возможностями и добавляют в состав много соевого протеина, который дешевле остальных видов белков. Таким образом, они снижают себестоимость продукта. Но для покупателя это, естественно, плохо — снижается эффективность и качество продукта.

Цены и где купить мультикомпонентный протеин

Выводы

Мультикомпонентные добавки – лучший вариант для начинающих спортсменов, которые ставят своей целью увеличение мышечной массы или сжигание лишнего жира. Если же необходимо достижение максимального результата, то сывороточный белок и казеин лучше принимать по отдельности. Удачи.

Что такое протеины и зачем они нужны?

Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

  • продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
  • передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
  • своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
  • регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
  • активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

  • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
  • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.
Читайте также:  Matrix от Syntrax: описание и состав

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

  • таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
  • загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
  • синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
  • синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

  1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
  2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
  3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

  1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
  2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
  3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
  4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
  5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
  6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Добавить комментарий