Креатин и его влияние на выносливость

Креатин для бегунов

  • Train For Gain
  • 10 Октября 2016
  • 1 коментарий
  • Креатин и его роль в организме
  • Креатин и виды спорта на выносливость
  • Как принимать креатин
  • Креатин и потенциальный вред для здоровья
  • Выводы

В легкой атлетике креатин является сравнительно новой спортивной добавкой. Широкую известность он получил в 1992 году после Олимпийских игр в Барселоне, когда несколько британских спортсменов, которые использовали креатин в своей подготовке, завоевали призовые места. Среди них Линфорд Кристи (золото в беге на 100м), Салли Ганнел (золото в беге на 400м с барьерами), Крисс Акабуси (бронза в беге на 400м с барьерами).

И если использование креатина для увеличения роста мышечной массы и силовых показателей не подвергается сомнению, то его применение в видах спорта на выносливость, в частности в беге на длинные дистанции, остается предметом для дискуссии.

Креатин и его роль в организме

Креатин или метилгуанидин-уксусная кислота был открыт в далеком 1832 году. Мышечные клетки используют креатин для образования креатинфосфата, высокоэнергетического соединения, необходимого для быстрого синтеза АТФ – универсального источника химической энергии.

Исследования показали, что дополнительный прием креатина может повысить концентрацию креатина в мышцах на более чем 20 процентов, при этом значительная его часть сохраняется в мышцах в виде креатинфосфата.

Кроме того, креатинфосфат является своеобразным «буфером», который сдерживает повышение внутримышечной кислотности, связанной с выполнением интенсивных физических упражнений; в этой роли креатин помогает бороться с утомлением, вызванным снижением мышечного рН.

В основном креатин производится в почках и печени, затем с помощью кровотока доставляется к мозгу и мышечным тканям.

Теперь рассмотрим, как прием креатина может повлиять на физическую работоспособность.

Немного теории. Наши мышцы имеют ограниченный запас АТФ (его хватит лишь на то, чтобы пробежать пару метров с максимальной скоростью), и для того, чтобы мы могли продолжать работать дальше, мышцам необходимо производить энергию.

Для этих целей наш организм использует три системы энергообеспечения:

  • анаэробная алактатная (фосфатная, фосфагенная) – является основной системой энергообразования при очень интенсивных или максимальных нагрузках большой мощности длительностью до 8-10с (бег на 60м, тяжелая атлетика, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике). Для производства энергии используются внутримышечные запасы АТФ и креатинфосфата. Основной недостаток этой системы состоит в ограниченной возможности обеспечивать мышечную работу в течение продолжительного времени.
  • анаэробная лактатная (гликолитическая) – становиться основным источником энергии при выполнении интенсивных упражнений продолжительностью от 10с до 4 мин (бег на 200, 400 или 800м, плавание на 50м).
  • аэробная – данная система обеспечивает производство энергии с участием кислорода при физических нагрузках длительностью от 1мин до трех часов. Данный механизм энергообразования в качестве источника топлива для ресинтеза АТФ использует как углеводы (гликоген) так и жиры, и в совсем небольшой степени белки (менее 5%)

В таблице 1.1 показано соотношение между продолжительностью нагрузки и участием различных энергетических систем в производстве энергии.

Таким образом можно сделать вывод, что прием креатина будет наиболее полезен в тех видах спорта, где используется фосфатная система энергообразования.

Креатин и виды спорта на выносливость

На сегодняшний день проведено достаточно небольшое количество исследований относительно влияния креатина на выносливость спортсменов, которые к тому же дают противоречивые результаты.

Главный побочный эффект, связанный с применением креатина – это увеличение веса. И если для гребцов это будет не так критично, то повышение веса для марафонца или велосипедиста даже на полкилограмма может значительно повлиять на их результаты.

Тем не менее это не значит, что креатин не может принести пользу спортсменам на выносливость. Как показывают некоторые исследования, прием креатина может дать косвенные преимущества для бегунов, велосипедистов и триатлетов, например при выполнении анаэробных финишных ускорений или обгона соперника. Кроме того, с помощью креатина атлеты могут проводить более тяжелые и интенсивные тренировки в подготовительный период.

В исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise в 1998 году 1 , изучалось влияние невысоких доз креатина (6г в день) на производительность спортсменов. Для этого было создан специальный тест для триатлетов, который сочетал выносливость и интервальные нагрузки. После его выполнения спортсмены ежедневно принимали 6 г креатина, разделенного на две части в течение 5 дней. На 6-й день было проведен контрольный тест.

По результатам было установлено, что прием креатина не влияет на сердечно-сосудистую систему, поглощение кислорода и концентрацию лактата в крови. И хотя мощность во время интервальных нагрузок возросла на 18%, на выносливость это никак не повлияло.

Следующее исследование 2 показало, что прием креатина уменьшает время восстановления после коротких интенсивных интервалов (15 секунд) и повышает пиковую мощность спортсменов.

Еще одно исследование изучало влияние креатина на аэробную производительность и анаэробные способности элитных гребцов в ходе тренировки на выносливость 3 .

Шестнадцать гребцов были разделены на две группы: участники первой на протяжении 5 дней получали 20г креатин моногидрата, второй – плацебо.

Результаты исследования показали, что у тех гребцов, кто принимал креатин, улучшилась выносливость, (что выражалось повышением индивидуального ПАНО) и анаэробные показатели, независимо от эффекта интенсивных тренировок на выносливость.

Кроме того, в некоторых исследованиях 4,5 отмечалось, что использование креатина приводит к улучшенной терморегуляции организма, что может повлиять на работоспособность спортсменов на выносливость.

Также существуют данные 9 , которые связывают прием креатина с увеличением накопления гликогена в мышцах после тренировок на выносливость.

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) в своем обзоре спортивных добавок отмечает, что использование креатина может негативно повлиять на спортивные показатели спортсменов, ориентированных на развитие выносливости.

Как принимать креатин

Как показывают исследования 6 , наиболее известный и эффективный способ приема креатина условно включает в себя два этапа: фазу «загрузки» и фазу «поддержки». В течение первого периода необходимо принимать 20г в день, разделенных на 4-5 порций на протяжении 6 дней. Это приводит к увеличению концентрации креатина в мышцах примерно на 20%. Затем следует так называемая фаза «поддержки», когда дозировка снижается до 2г в день; этот период может длиться до 30 дней. После прекращения приема концентрация креатина постепенно снижается и через примерно 30 дней возвращается к исходному значению.

Существует и другой способ, когда креатин принимается по 2-3г раз в сутки в течение 4-6 недель 7 .

Кроме того исследованиями установлено 8 , что прием креатина вместе с источником углеводов и белков приводит к увеличению удержания креатина в организме за счет высвобождения инсулина.

Креатин и потенциальный вред для здоровья

Креатин на сегодня является одной из самых популярных спортивных добавок в мире, и неудивительно, что у многих людей возникает вопрос – может ли креатин навредить здоровью?

Как показывают научные данные, шансы на это минимальны. IAAF в ранее упоминавшемся обзоре заявляет, что при правильном использовании и соблюдении необходимых дозировок креатин не вызывает никах негативных последствий для здоровья даже при очень длительном использовании (более 4 лет).

Эту теорию подтверждают и научные исследования. В следующем научном обзоре 10 изучались потенциальные побочные эффекты приема креатина на желудочно-кишечную, сердечно-сосудистую, костно-мышечную, почечную и печеночную функции. По результатам не было найдено убедительных доказательств, связывающих креатин с ухудшением этих функций. Единственным задокументированным побочным эффектом было увеличение массы. Более того, ученые установили, что у здоровых людей даже длительный прием креатина может рассматриваться как эффективный и безопасный способ улучшить свою работоспособность.

В других исследованиях 11,12 также отмечается отсутствие побочных эффектов приема креатина (кроме увеличения массы тела), в частности негативного влияния на почки. Тем не менее, ученые не рекомендуют принимать большие дозы креатина (более 3-5 г / день) людям с уже существующим заболеванием почек или с потенциальным риском почечной дисфункции.

Выводы

Прием креатина моногидрата увеличивает мышечные запасы креатина и ресинтез фосфокреатина, что в первую очередь отображается на способности выполнять краткосрочную работу высокой интенсивности. Поэтому эта спортивная добавка будет полезна в таких дисциплинах как бег на короткие дистанции, барьерный бег, прыжки и метание снарядов, гребля.

Однако бегуны на длинные дистанции могут извлечь лишь косвенную пользу, так прием креатина связан с увеличением массы тела, что может негативно отразиться на спортивных результатах.

Наиболее популярный способ приема креатина – 20 г в день разделенных на 4-5 порций в течение 5-7 дней, затем 2 г на протяжении 30 дней.

Лучшее время для применения креатина – в период высокоинтенсивных или силовых тренировок. Также желательно протестировать влияние этой добавки на производительность задолго до соревнований.

Как принимать креатин

Наращиванию массы тела способствуют полноценное питание с правильным соотношением полезных нутриентов и физические нагрузки. Увеличение и объем мускулов происходит при дополнительном приеме белков, строительном материале мышечных волокон. Самым необходимым для людей с высокими спортивными нагрузками является протеин под названием креатин, который образуется из трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина, содержащихся в продуктах животного происхождения.

Спортивные добавки с креатином

Набрать необходимое количество белка только из пищи проблематично, поэтому фитнес-тренеры рекомендуют употреблять специальный креатин в порошке. Множество исследований показало, для качественного прироста мышечной массы стоит применять препараты с действующим веществом creatine monohydrate (моногидрат креатина) во время тренировок.

Роль карбоновой кислоты (креатина)

Креатин выполняет следующие функции в организме:

  • ускоряет обмен веществ;
  • влияет на синтез белков;
  • служит источником энергии для работы мускулов;
  • под его воздействием уменьшается выработка молочной кислоты, которая вызывает боль после тренировки;
  • повышает выносливость организма.

Принимать креатин в виде дополнительной пищевой добавки безопасно для здоровья, так как это вещество вырабатывается организмом, а его излишек легко выводится выделительной системой.

Достичь желаемого прироста мышц с помощью спортивного питания возможно только при соблюдении правил приема: адекватной суточной дозы, длительности и времени употребления.

Схемы приема креатина и расчет суточной нормы

Протеиновые препараты выпускаются в виде:

Все виды белковых средств показывают одинаковую результативность, но большинству атлетов удобнее принимать креатин в порошке, эффективное и доступное вещество. Некоторые источники предписывают жидким препаратам дополнительный бонус — высокую скорость всасывания и, как следствие, быстрое попадание в мышцы.

Как рассчитать свою дозировку

Способ применения и дозы препарата зависят от многих показателей:

  • изначального веса;
  • уровня физических нагрузок;
  • запланированного набора килограмм;
  • этапа тренировок — с загрузкой или без нее.

Фаза загрузки и обычный режим

Загрузка — период увеличенной дозы креатина, необходимая для резкого увеличения выносливости, используется спортсменами при подготовке к выступлениям. Такой вариант не подходит новичкам. Схема приема креатина подбирается индивидуально, исходя из общих рекомендаций:

  1. Без загрузки — ежедневно по 5-6 г, в тренировочные дни препарат употребляют после тренировки, в дни отдыха моногидрат креатина в порошке правильно пить с утра.
  2. С загрузкой — первую неделю принимают по 5 г средства 4 раза в день, на второй неделе количество снижают до 2 г единожды в сутки. Длительность приема 1 месяц, потом перерыв на такое же время.

Длительность курса

Курс приема креатина и его длительность зависят от уровня физической подготовки. Продолжительный прием креатина не вызывает привыкания или побочных действий для организма. С увеличением концентрации азотного соединения в крови, снижается его способность проникать внутрь мышечных клеток и излишек выводится почками. Специалисты рекомендуют прерывать поступление дополнительного количества протеина до полного восстановления клеточных мембран. Моногидрат креатина можно принимать долго, устраивая периоды отдыха и отказа от препарата. Длительность приема зависит от уровня физической подготовки и интенсивности тренировок.

Курс приема добавки

Уровень физической подготовкиДлительность приема и перерыва
Новички и средний уровеньПринимают 1 месяц, 3 недели перерыв
Высокий уровеньПринимают 2 месяца, 1 месяц перерыв

Правильное употребление спортивного питания увеличивает выносливость и скорость наращивания мышечной массы. Отсутствие результата по истечению 1-2 месяцев приема говорит о неподходящей схеме приема препарата, недостаточной дозе или ошибках в тренировках.

Оптимальные дозы креатина

Применение спортивного питания, в частности азотного амина из трех аминокислот, оказывает высокую эффективность только при соблюдении дневной дозы и правильного распределения всего объема на протяжении 24 часов. Суточная доза определяется способностью мышечного волокна удерживать кретин внутри клеток, где происходит его главная работа. По данным из разных источников, 1 кг мускул способен усвоить до 50 мг вещества ежедневно, суточная норма креатина зависит от массы тела человека и тренировочного цикла.

Сколько грамм креатина в день необходимо принимать

Уровень физической подготовкиДозировка
Начальный и средний5 г
Высокий10 г
Высокий, при весе больше 90 кг15 г

Низкие и высокие дозы добавки

Низкие дозы, менее 5 г в сутки, неэффективны, а слишком большие не помогут мышцам расти с огромной скоростью. Не стоит чрезмерно увеличивать употребление креатина в погоне за рельефом и массой, если тело не может его применить. В день нужно употреблять такую дозу порошка, которая способна удовлетворить потребность мускулов в энергии и аминокислотах и не пройдет транзитом по организму. Лучше принимать стандартные 5 г в сутки и наращивать мышцы постепенно, чем в погоне за результатом употреблять большие порции порошка, которые организма не сможет использовать.

Правильно принимать креатин моногидрат поможет схема приема, которую можно составить при помощи тренера или самостоятельно, используя данные о собственном весе и суточной дозе креатиновых добавок. Правила приема учитывают цикличность тренировок, время нагрузок и отдыха.

Видео о том, как принимать креатин

Как правильно пить креатин

Время приема креатина прямым образом влияет на скорость увеличения мышечной массы и зависит от тренировочного цикла:

  • в дни активных нагрузок порошок принимают сразу после занятий;
  • в дни отдыха — утром, перед завтраком.

Для профессионалов

В период загрузки профессиональные спортсмены разделяют суточную дозу препарата на 4 равные порции и употребляют с каждым приемом пищи и последний раз перед сном. Такая схема позволяет действующему веществу равномерно попадать в мышцы и активно работать.

Для новичков

Новичкам и людям со средними физическими нагрузками, которые занимаются общим укреплением мышечного корсета, принимать креатин на ночь нецелесообразно и не улучшит результат. В этом случае наиболее эффективной является классическая схема — прием креатина до завтрака и после тренировки.

Питьевой режим

Креатин необходимо запивать большим количеством воды после приема и увеличить водный баланс в организме во время тренировок. Это связано с тем, что карбоновая кислота способствует накоплению жидкости в мышцах, за счет чего увеличивается их вес и объем. Креатина моногидрат также советуют принимать в комбинации с другими видами спортивных препаратов для усиления эффекта.

Читайте также:  Таурин: для чего он нужен в спорте и в жизни

С чем можно принимать

Фитнес-тренеры рекомендуют употреблять креатин в порошке следующим образом:

  • развести чистой водой (5 г на 1 стакан жидкости);
  • развести соком (в тех же пропорция, что и с водой);
  • принимать с другими добавками — протеиновыми, аминокислотными, углеводными.

Азотное соединение обладает невысокой устойчивостью и при добавлении в жидкость начинает быстро разрушаться, поэтому спортивное питание в виде креатина моногидрата лучше принимать сразу после приготовления. Смешивание и употребление креатина с сывороточными протеинами, аминокислотами и гейнерами усиливают скорость поступления действующего вещества внутрь мышечных волокон. Некоторые спортсмены пьют креатин во время тренировки для повышения эффективности и выносливости.

Продукты, улучшающие усвоение креатина

Поступление креатина в мышцы усиливается при увеличенной концентрации инсулина в крови, который является для него транспортной системой. Среди продуктов, улучшающих усвоение порошка для роста мышц, наиболее эффективной является пища, богатая простыми углеводами;:

  • соки — вишневый, виноградный;
  • мед;
  • сладкие фрукты;
  • мороженое;
  • рис;
  • картофель;
  • сахар.

Когда пить креатин

Креатин в порошке необходимо пить в соответствии с фазой тренировочного цикла, который состоит из:

  • загрузки, при котором бодибилдерами употребляются большие дозы порошка и происходят интенсивные тренировки для подготовки перед выступлениями;
  • стандартного спортивного режима (без загрузки) — рекомендуется новичкам и спортсменам среднего уровня подготовки;
  • перерыва в приеме креатина, который необходим для восстановления клеточных мембран.

Время приема препарата

Тренировочный периодВремя приема
Загрузка1 неделя:суточная доза принимается равными порциями 4 раза в день;

2,3,4 неделя: 3 г в сутки утром.Без загрузки5 г в сутки утром или после тренировкиПерерыв в курсене принимается

Данное спортивное питание необходимо разбавлять жидкостью и принимать сразу после приготовления.

Прием креатина до и после тренировки

Загрузка креатином — период увеличенного количества препарата, используется профессиональными спортсменами во время подготовки к соревнованиям. В этом случае применяется высокая суточная доза порошка на протяжении 1-2 месяцев, потом проводится перерыв.

Во время загрузки

Фаза загрузки креатином состоит из тренировочных дней и периодов отдыха. При интенсивных занятиях лучше употреблять креатин после тренировки, когда насыщенная кислородом кровь быстрее разносит действующее вещество по организму. В дни отдыха креатин принимают утром натощак, размешав со сладким напитком.

Новичкам

Новичку усиленный режим употребления карбоновой кислоты не нужен. При первых тренировках в домашних условиях или в зале рекомендуют принимать 5 г порошка после занятий на протяжении месяца и сделать перерыв на пару недель, после чего можно возобновить прием препарата. В не тренировочные дни креатин пьют утром.

До или после тренировки

Некоторые источники предлагают пить препарат в равных дозах до и после тренировки, утверждая, что приняв креатин перед тренировкой можно увеличить эффективность упражнений. Другие специалисты утверждают, что креатин до тренировки не улучшает выносливость и силу мышц, а может только помешать, оказывая дегидратирующее воздействие. Решить для себя этот вопрос можно только опытным путем, фиксируя результат занятий и наблюдая за собственным самочувствием.

Прием моногидрата при сушке

Порошковый креатин увеличивает мускульный объем и массу тела за счет задержки воды в мышечных волокнах, иногда вызывая нехватку жидкости в других органах. При этом наблюдаются симптомы дегидратации — обезвоживания, опасного для здоровья состояния.

На сушке спортсмены стремятся уменьшить жировую прослойку и вывести лишнюю воду из организма для улучшения рельефа и качественной прорисовки мышц. В этом случае эксперты не рекомендуют использовать азотное соединение, так как оно оказывает совершенно противоположное действие.

Как принимать для сушки

Среди спортсменов все же распространен метод приема данного спортивного питания для сушки тела, как способ улучшить силу и выносливость, а также ускорить восстановление. Употребление соединения их трех аминокислот позволяет облегчить процесс и сделать его продуктивнее. Для этого следует принимать креатин моногидрат в порошке по 5 г в сутки в комбинации с жиросжигателями и протеиновыми смесями.

До или после еды

Специалисты не сошлись в едином мнении, когда эффективнее применять креатин до еды или после. Прием препарата после приема пищи увеличивает скорость его транспортировки в мышечные клетки за счет повышенной концентрации инсулина в крови. Если пить креатин до еды, то уменьшается вероятность разрушения действующего вещества в желудке, к тому же, пища замедляет скорость всасывания порошка.

Стандартная рекомендация тренеров — лучше всего принимать креатин на голодный желудок в дни отдыха и после занятий в дни тренировок.

Советы по приему креатина

Общие советы при приеме спортивной добавки:

  • порошок разводят водой или сладким соком;
  • во время приема препарата следует увеличить объем потребляемой жидкости;
  • суточная доза рассчитывается индивидуально, но должна быть не менее 5 г;
  • неприятные ощущения в желудке и ухудшение самочувствия — повод прекратить прием добавки и обратиться к врачу;
  • после 1-2 месяцев приема обязательно следует сделать перерыв длительностью до месяца.

Принимая спортивное питание, следует учесть, что некоторые продукты ухудшают его эффективность и стоит ограничить их употребление:

  • кофе — выводит воду из организма;
  • молоко — содержит казеин, замедляет всасывание креатина.

Креатина моногидрат повышает силовые показатели и способствует наращиванию мышц у людей с активной физической нагрузкой. Правильная схема приема добавки для начинающих или профессиональных спортсменов, учитывающая этап тренировочного цикла, фазы загрузки и отдыха, позволит значительно улучшить показатели и не навредит здоровью.

Топ-7 добавок для улучшения выносливости

Если вместо классических силовых тренировок вы отдаете предпочтение длительным утренним пробежкам или регулярным походам в бассейн, вам важно знать, что существуют правильные добавки, которые могут помочь вам перевести тренировки и производительность на новый уровень. В этой статье мы предлагаем вам список 7 лучших спортивных добавок для атлетов, тренирующихся на выносливость!

Атлеты, тренирующиеся на выносливость, как правило, регулярно занимаются непрерывной продолжительной физической активностью, будь то пробежки суммарной длиной 80-100 километров в неделю, поездки на расстояние более 300 километров в неделю на шоссейном велосипеде или сотни кругов, проплываемых в бассейне. Такой огромный объем нагрузок, дополненный в течение недели парой силовых тренировок, означает, что спортсмены на выносливость должны обращать чрезвычайно пристальное внимание на свой рацион и стек пищевых добавок.

Тренировка на выносливость возлагает высокие требования на организм спортсменов с физической, моральной и энергетической точек зрения. К тому же, помимо того, что длительное время затрачивается на сам процесс выполнения тренировки на выносливость, вам также понадобится уделить немало времени приготовлению и потреблению питательных продуктов для оптимального пополнения запасов энергии.

К счастью, благодаря правильному стеку добавок вы сможете сэкономить немного времени на приготовлении пищи, увеличить производительность, улучшить восстановление и настроиться на установление новых личных рекордов. Ниже предлагаем вам список 7 лучших добавок, которые рекомендуются для потребления атлетам, тренирующимся на выносливость!

1. Креатин моногидрат

Добавки с креатином, как правило, не часто упоминаются в ключе позитивного влияния на тренировки на выносливость. В основном потребление креатина связывают с улучшением силовых показателей, скорости и мощности – и не напрасно. Сотни опубликованных научных исследований поддерживают использование креатина в качестве эффективного эргогенного средства, способствующего увеличению силы и размера мышц. Но хотя многие атлеты считают, что креатину не место в стеке добавок спортсменов на выносливость, мы все же настаиваем на обратном.

В первую очередь креатин обеспечивает увеличение запасов фосфокреатина, стремительное повышение производства АТФ, а также улучшение анаэробной производительности. Вместе с тем, помимо прямого воздействия креатин предлагает массу косвенных преимуществ для бегунов, велосипедистов и триатлонистов и помогает перевести их тренировки на качественной новый уровень.

Было доказано, что добавки с креатином способствуют сокращению времени восстановления при повторяющихся интервалах, а также увеличению выходной мощности при анаэробном пороге. Улучшения в скорости и мощности и более экономный расход энергии во время тренировок приводят к более высокой производительности на длительной временной дистанции.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки. Рекомендуется пропустить традиционную фазу загрузки при потреблении креатина, поскольку первоначальное повышение массы тела, вызванное увеличением запасов воды в организме, может замедлить скорость выполнения тренировок.

2. Кофеин

Кофеин издавна используется для повышения производительности атлетами, тренирующимися на выносливость. Помимо того, что кофеин обеспечивает быстрый заряд пробуждающей энергии для ранних утренних тренировок, его способность уменьшать восприятие прилагаемых усилий и сдерживать наступление усталости помогает проще переносить длительные физические нагрузки.

Существует масса исследований, посвященных преимуществам потребления кофеина для выносливости, в том числе в плане повышения производительности при езде на велосипеде, на лыжах и в беге на 8 километров, а также улучшения временных показателей. В качестве дополнительного бонуса кофеин способствует увеличению окисления жиров, что может помочь в борьбе с избыточным весом.

Поскольку кофеин достигает своей наивысшей концентрации в крови примерно через час после потребления, рекомендуется принимать его за 60 минут до тренировки. Хотя кофеин является мочегонным средством, то есть увеличивает производство мочи, в недавней обзорной статье исследователей из Университета штата Коннектикут было выдвинуто предположение, что потребление кофеина не вызывает нарушение водно-электролитного баланса или снижение толерантности к повышению температуры тела в ходе физических нагрузок.

Рекомендуемая доза: 2,5-5,5 мг на килограмм массы тела (200-400 миллиграммов для 80-килограммового человека) за 60 минут до тренировки.

3. Бета-аланин

Всем известно, что бета-аланин гарантированно улучшает производительность и сдерживает наступление усталости во время высокоинтенсивных физических нагрузок, однако, справедливо ли это по отношению к спортсменам на выносливость? На самом деле, ведь только лишь тот факт, что вы тренируетесь на выносливость, не означает, что вы занимаетесь исключительно физическими упражнениями низкой интенсивности, не так ли?

Скорость, темп движения и даже техника подъема при низком старте – все эти аспекты тренировки улучшаются при потреблении бета-аланина. В действительности, некоторые исследования продемонстрировали позитивное влияние добавок с бета-аланином на производительность и выносливость, в частности, на производительность при езде на велосипеде и количественные показатели в гребле.

В ходе высокоинтенсивных тренировок в организме накапливаются ионы водорода. Повышение их концентрации способствует снижению уровня рН, что, в конечном счете, приводит к более быстрому наступлению усталости. Доказано, что, будучи производной аминокислоты, бета-аланин содействует увеличению внутримышечного содержания карнозина, что улучшает способность организма к буферизации ионов водорода. Это потенциально может сдерживать наступление усталости и влиять на улучшение физической производительности, повышение объема тренировок, а также уменьшение восприятия усталости.

Рекомендуемая доза: 3-6 г в сутки, принимаемые в дозировке по 800 мг в течение дня, чтобы снизить риск развития парестезии

4. Фосфат натрия

Несмотря на то, что в основном фосфат натрия используется в качестве консерванта для мяса и других пищевых продуктов, как ни странно, он также содействует увеличению физической производительности. Было доказано, что потребление фосфата натрия повышает аэробную способность и увеличивает время до наступления усталости за счет улучшения способности красных кровяных клеток доставлять кислород к активным мышцам. Кроме того, некоторые исследования продемонстрировали улучшение показателей физической выносливости благодаря увеличению максимального потребления кислорода и вентиляторного порога.

Рекомендуемая доза: 3-5 г в сутки, принимаемые в дозировке по 1 г в течение 3-6 дней до соревнований или серьезных тренировок на выносливость.

5. Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (ВСАА)

Если вы отправляетесь на изнуряющую пробежку или в длинную поездку на велосипеде, не забудьте захватить баночку с ВСАА. Возникновение усталости в результате напряженных физических нагрузок обусловлено механизмом пересечения свободными молекулами аминокислоты триптофана гематоэнцефалического барьера (ГЭБ) и их попаданием в мозг. Еще одним недостатком триптофана является то, что он содействует высвобождению некоторых нейротрансмиттеров – в частности, серотонина – которые влияют на снижение возбуждения, повышение сонливости, ухудшение настроения и, в конечном итоге, более быстрое наступление усталости.

Поскольку ВСАА и триптофан конкурируют за один и тот же белок-носитель, повышение концентрации BCAA может уменьшить количество триптофана, пересекающего ГЭБ, что потенциально сдерживает наступление усталости. Более того, было доказано, что в ходе метаболизма ВСАА снижается производство молочной кислоты, что потенциально влияет на увеличение выносливости.

Имеющиеся научные данные также свидетельствуют том, что ВСАА снижает распад белка в скелетных мышцах и способствует эффективному восстановлению и позитивному иммунному ответу на тренировки.

Рекомендуемая доза: 3-6 г до или во время физических упражнений. Оптимальным соотношением считается 2:1:1 лейцина к изолейцину и валину.

6. Белок

Не имеет значения, потребляете вы пищу без содержания глютена, продукты с низким содержанием углеводов, исключаете из рациона жиры, следуете палео-диете или любой другой тенденции в питании – вам обязательно необходим белок. Хотя спортсмены на выносливость нередко в большей степени уделяют внимание достаточному потреблению углеводов, белок по-прежнему имеет большое значение для формирования, восстановления и сохранения мышечной массы.

Кроме того, когда вы тренируетесь в течение длительных периодов времени, организм начинает использовать белок в качестве дополнительного источника энергии. Достаточное потребление белка в этом случае становится еще более важным, поскольку в противном случае вам придется жертвовать белком мышечной ткани!

Если вы хотите получить максимальную отдачу от потребления белковых добавок, рекомендуется принимать их с углеводами, поскольку сочетание макроэлементов приводит к улучшению показателей синтеза белка и гликогена.

Рекомендуемая доза: 1-1,5 г на килограмм массы тела в сутки. В периоды большого объема или высокой интенсивности тренировок рекомендуется увеличить потребление белка до 2 г на килограмм массы тела для более эффективного восстановления и поддержания мышечной массы.

7. Глутамин

Глутамин – самая распространенная аминокислота в нашем организме, так зачем же, в таком случае, необходимо принимать ее в качестве добавки? Фактически, в ходе интенсивной физической активности запасы глутамина расходуются быстрее, чем организм может их пополнить, что, к сожалению, вынуждает тело разрушать собственные мышцы, провоцируя деструктивное катаболическое состояние. Низкий уровень глутамина может также поставить под угрозу вашу иммунную систему, увеличивая риск развития различных инфекций.

Было доказано, что потребление добавок с глутамином улучшает восстановление и укрепляет иммунную функцию после тренировок на выносливость. В ходе исследования, опубликованного в «Европейском журнале прикладной и профессиональной физиологии», в котором принимали участие более 200 бегунов и гребцов, было обнаружено, что 81% спортсменов, принимающих добавки с глутамином, сообщили об отсутствии инфекционных заболеваний после интенсивных тренировок. Для сравнения, в группе, принимающей плацебо-вещества, на это указали лишь 49% испытуемых. Данное исследование позволяет предположить, что глутамин помогает снизить риск развития инфекционных заболеваний после длительных физических нагрузок, что содействует качественному улучшению тренировок и более быстрому восстановлению.

Рекомендуемая доза: 20 г в сутки

Креатин

Достигнуть успехов в спорте помогает правильное питание и прием добавок. Креатин – один из популярных и изученных видов спортивного питания. Зная о его эффектах, можно получать больше результата от тренировок. Креатин подходит большинству спортсменов: не содержит стимуляторов и не имеет эффекта привыкания. По данным Национальной ассоциации студенческого спорта только в США каждый год спортсменами употребляется минимум 4 миллиона килограммов креатина.

Что нужно знать о креатине?

Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

Свойства креатина

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты креатина для спортсменов

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

Что он дает другим органам:

• оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;

• снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

Применение креатина во время сушки

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

• в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;

• он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;

• изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт Содержание креатина, г/кг продукта

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

Зачем нужны добавки

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 – 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

Виды креатина в добавках

1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.

2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.

3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.

4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

Какую добавку выбрать

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:

• Creatine Monohydrate Optimum Nutrition;

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

Влияние креатина на уровень тестостерона

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

Правила приема

Есть два основных способа, как принимать креатин:

1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

Можно ли употреблять кофеин с креатином?

Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты

1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.

2. Нарушение стула и боль в животе.

3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.

4. Дефицит витаминов и минералов.

5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:

• снижение веса и уменьшение мышечной массы;

• утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине


6 причин, по которым стоит принимать креатин

Исследования креатина показали, что спектр его применения гораздо шире, чем просто помощь в увеличении силы и наращивании мышечной массы. Кроме самых очевидных и известных эффектов, креатин положительно влияет на плотность костной ткани, служит антиоксидантом и даже улучшает память. Проще говоря, креатин будет полезен практически каждому человеку!

1. Креатин повышает аэробную выносливость и восстановление

Существуют сотни исследований, где доказано, что креатин увеличивает силовые показатели при пиковых нагрузках, улучшает состав тела, способствует увеличению объема мышц, то есть в первую очередь подходит для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Но мало кто знает, что креатин будет полезен и тем, кто хочет увеличить свою выносливость.

Большинство спортсменов, тренирующихся для увеличения выносливости, знакомы с понятием «углеводной загрузки», которая обеспечивает максимальный уровень гликогена перед гонкой. Но как оказалось, добавление креатина в рацион способно еще больше увеличить уровень гликогена. Исследователи из Луизианского Университета США обнаружили, что дополнительный прием креатина в течение 5 дней до обычной «углеводной загрузки», увеличивает содержание гликогена на 53% по сравнению с базовым уровнем!

Высокий уровень гликогена напрямую связан с производительностью во время длительных нагрузок, поэтому креатин может быть весьма полезен тем, кому необходимо еще большее увеличение выносливости. Креатин также помогает уменьшить воспаление и повреждение клеток после интенсивных и длительных тренировок. Спортсмены, которые принимали креатин в течение 5 дней до забега диной в 30 км, имели более низкие маркеры воспаления и боли в мышцах после гонки. И, несмотря на известные мифы о креатине, ни у одного из бегунов не наблюдались такие побочные эффекты, как судороги и обезвоживание.

Другое исследование показало, что креатин может помочь сохранить нормальную температуру тела и состояние гидрации во время тренировок в жарком климате.

2. Креатин увеличивает минеральную плотность костной ткани

На протяжении многих лет силовые тренировки были рекомендованы в качестве средства повышения плотности костей и профилактики остеопороза. Часто занимаешься с большими весами? Значит ты в зоне риска – твой опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Но дополнение рациона креатином способно все изменить – он поможет костям реализовать свой потенциал полностью, и тогда дополнительная нагрузка, которая будет приходиться на кости, станет стимулом для их укрепления. В молодости большинство людей не жалуются на состояние своих костей, но забота об их здоровье с ранних лет может помочь предотвратить возникновение остеопороза в будущем. Какой отсюда следует вывод? Тренируясь с большими весами, не забудьте добавить ложку креатина в свой шейкер!

3. Креатин улучшает метаболизм глюкозы

Сахарный диабет второго типа – заболевание, поразившее многие миллионы людей. Физическая активность, диета и лекарства – основные пункты в борьбе с этой болезнью. Физические нагрузки нужны для увеличения чувствительности к инсулину, а креатин может в этом помочь!

Дополнительный прием креатина увеличивает синтез гликогена и толерантность к глюкозе (в сочетании с разумной физической нагрузкой). Как это происходит? Креатин увеличивает концентрацию белка (GLUT-4), который транспортирует глюкозу в мышечные клетки и из них. Более высокая концентрация этого белка означает усиление действия инсулина и скорости утилизации глюкозы, а также повышение запасов гликогена перед следующим упражнением.

4. Креатин повышает мозговую активность

Креатин влияет на мозг путем, похожим на тот, которым он действует на мышцы. И мозг, и мышцы используют креатинфосфат в качестве источника энергии, и если его не пополнять, то периоды активности сокращаются. Так же как и мышцы устают после 9-10 повторений, так и мозг начинает «сдавать» после решения трудных умственных задач, таких как, математические расчеты, например. Поэтому употребление креатина сможет не только придать вам сил перед тренировкой, но и поможет мозгу думать! Исследования показали, что пятидневный курс креатина значительно уменьшает умственную усталость и улучшает когнитивные функции мозга.

5. Креатин выступает в роли антиоксиданта

Продолжительные физические нагрузки могут вызвать оксидативный стресс, который затрудняет восстановление и даже повышает шансы получения травмы. На самом деле, ему подвержены не только спортсмены, тренирующие выносливость (чьи тренировки действительно очень продолжительны по времени), а любой атлет, тренирующийся интенсивно и генерирующий продукты метаболизма мышечных клеток в ускоренном режиме.

Наш организм обладает естественной защитой против оксидативного стресса – витамины A , C , E действуют как антиоксиданты, защищая клетки от разрушения. Но последние исследования показали, что и креатин имеет способность к нейтрализации супероксида – одного из свободных радикалов, вырабатываемого во время физических нагрузок. Таким образом, прием креатина может ускорить восстановление и позволит вам тренироваться в течение более длительного периода времени.

6. Креатин может защитить от травматического повреждения головного мозга

Новейшая область исследований с участием креатина – защита головного мозга после черепно-мозговых травм. Исследования, проведенные на животных, подтвердили идею, что дополнительное употребление креатина в течение двух недель до травмы головы обеспечивает существенную защиту головного мозга от вторичных повреждений: отека головного мозга и воспаления. Креатин даже стали использовать во время восстановительной терапии после черепно-мозговых травм. Он сокращает время восстановления, снижает головокружение, усталость и случаи возникновения мигреней.

Список преимуществ от употребления креатина продолжает расти и уже выходит за рамки области, в которой он обрел популярность изначально – в спорте. На сегодняшний день вопрос: «зачем принимать креатин?» звучит уже по-другому «почему я еще не пью креатин?».

Fitinsite

Всё о фитнесе и бодибилдинге

Креатин

Креатин моногидрат является одной из самых популярных добавок, которую используют люди, желающие нарастить мышечную массу, увеличить силу , а так же стать более выносливыми. Согласно статистическим данным, более 40% спортсменов используют креатин в своих целях . Несмотря на то, что креатин является одним из наиболее научно исследованных из всего списка спортивных добавок , до сих пор существует огромное количество дезинформации, которая обитает в спортзалах и в интернете. В данной статье постараемся раскрыть все подробности этой добавки и узнать, что такое креатин и для чего его употребляют.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин подобен белку, так как он является азотсодержащим соединением, но не является чистым белком. В мире «биохимии питания» он известен как «небелковый» азот. Его можно получить из пищи, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или эндогенно (в организме) из аминокислот глицин, аргинин и метионин.

Как работает креатин моногидрат?

Креатин является ключевым игроком в энергетической системе человека, основным источником АТФ (Аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии в клетках тела) во время краткосрочной нагрузки с высокой интенсивностью. Креатин существует в двух видах, как креатин в свободной форме, так и в виде фосфата. Креатинфосфат выполняет функцию пополнения АТФ в мышцах. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша кратковременная, высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не способны давать необходимое количество сил .

Использование креатина в качестве «экстренной помощи» для восстановления сил основано на теории, согласно которой можно увеличить насыщение креатина в мышцах посредством его постоянного поступления извне. Теоретически, увеличение концентрации креатина в мышцах повысит эффективность в интенсивной физической нагрузке, увеличив мощность нашей энергетической системы .

Преимущества креатина моногидрата

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Из множества исследований в различных странах мира, где употребляется креатин, существует несколько обоснованных преимуществ креатина моногидрата, таких как:

  • Увеличение запаса креатина (как следствие – энергии) в мышечных клетках;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Увеличение массы тела;

1. Увеличение запаса креатина

Для того, чтобы почувствовать эффект креатина, необходимо повысить его запас в мышцах.

Согласно результатам исследований был определен конкретный порог загрузки, он предполагает употребление примерно 20 грамм креатина в день, на протяжении 5-7 дней и в последующие дни порядка 3-5 грамм ежедневно .

2. Увеличение силы и массы тела

На сегодняшний день креатин моногидрат является одной из самых эффективных добавок, способных увеличивать массу тела. Так же проводились исследования, примерно 70% из которых подтверждают факт увеличения физической силы и выносливости. Кроме того, почти все они показывают, креатин увеличивает массу тела примерно на 1 — 2 кг в первую неделю загрузки.

3. Увеличение выработки анаболических гормонов

По информации из спортвики существуют исследования, что креатин в ответ на тренировочные нагрузки способен увеличивать секрецию собственных анаболических гормонов в теле человека.

Как принимать креатин моногидрат?

Как уже упоминалось выше, цель креатина заключается в пополнении энергетического запаса. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по всей видимости, фаза загрузки является самым оптимальным способом применения, так как насыщает ткани мышц достаточным запасом креатина. Он работает путём биоаккумуляции (накопления в клетках) в мышцах, поэтому если вы просто начали принимать его перед тренировкой, то креатина будет недостаточно для накопления в мышцах в достаточном количестве.

Так же существует мнение, что креатин лучше всего принимать после тренировки, а не перед её началом, так как ключевую роль играет не количество принятого креатина, а сколько его содержится уже в тканях, поэтому необходимо после фазы загрузки просто поддерживать его уровень, принимая по 3-5 грамм каждый день.

Побочные эффекты креатина

В течение долго времени многие источники говорили о том, что креатин может пагубно отразиться на здоровье, что он вызывает обезвоживание, а так же негативно влияет на печень и почки. Однако до настоящего времени не было ни единого подтверждения в результате многочисленных исследований (которых было проведено более 500 во всем мире), которые бы подтверждали его негативное влияние на здоровье человека.

Побочных эффектов у данного препарата не обнаружено, как уверяет нас Википедия. Единственным клинически выявленным побочным эффектом употребления креатина в качестве добавки является увеличение массы тела (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды). Но в большинстве случаев креатин и принимается для того чтобы достичь этого «побочного эффекта».

Можно утверждать, что человек принимает «дополнительный» креатин, когда ест мясо в достаточном количестве, а человек начал есть мясо ещё более миллиона лет назад. Исследования креатина начались порядка 40 лет назад, тогда его использовали в качестве эксперимента для лечения сердечных заболеваний и улучшения работоспособности сердца, во время приступов. Существует мнение, что употребление креатина в достаточном количестве может повысить уровень гормона тестостерон в организме мужчины.

Разные формы креатина

Существуют, прежде всего, две различные формы креатина:

  • Креатин моногидрат;
  • Этиловый эфир креатина;

Конечно, креатин моногидрат значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его увеличения биодоступности, но, к сожалению, эти утверждения не выдерживают научного исследования.

Преимущества этилового эфира креатина над моногидратом столь не существенны, что совсем нецелесообразно его использовать, учитывая его стоимость.

Часто задаваемые вопросы про креатин моногидрат

Как быстро начинает действовать креатин?

На каждого действует с разной скоростью. Люди, которые принимают креатин в фазе загрузки, часто замечают действие в течение 24-72 часов. Люди, которые не «загружаются» креатином, а принимают его равномерно по 3-5 грамм ежедневно, обычно видят его действие через 5-7 суток после начала приёма.

Насколько сильно креатин увеличит силу?

Креатин может помочь вам увеличить веса на тренировках, но нет никакого известного механизма или данных, чтобы предположить, насколько именно креатин может увеличить вашу силу. Тем не менее, креатин может позволить увеличить объем тренировки с низкой интенсивностью и более высоким весом, что теоретически позволит повысить вашу силу.

Нужен ли креатин женщинам?

Спортивное питание креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. Не существует такой функции Y-хромосомы, которая придает креатину особые свойства в мужском теле. Тем не менее, для женщин дозировки могут отличаться. Как правило, женщины весит немного меньше, чем мужчины, поэтому оптимальная дозировка креатина для женщины будет 3 грамма в день.

Можно ли сохранить массу после отказа от приёма креатина?

Да. Можно заметить некоторое снижение веса после отмены креатина и мышечного объема из-за того, что теряется уровень удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса останется после прекращения приема креатина. Основой сохранения и набора массы прежде всего является питание.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Чтобы креатин работал в полной мере – загрузка не нужна. Можно добиться концентрации креатина в мышцах принимая сниженные дозировки (примерно 5 грамм в день), однако это займет гораздо больше времени. Креатиновая загрузка увеличивает скорость, с которой креатин достигает своей максимальной эффективности.

Нужно ли принимать креатин в нетренировочные дни?

Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, его нужно принимать каждый день, даже в дни отдыха. Ежедневный приём гарантирует постоянное поддержание уровня креатина в вашей мышечной ткани.

В какое время лучше принимать креатин?

Время приёма креатина не является решающим фактором его эффективности. Наиболее важным аспектом является регулярное длительное использование.

Поможет ли креатин сжигать жир?

Креатин, как известно, не уменьшает жировые отложения сам по себе, но он может увеличить потерю жира, за счёт увеличения интенсивности и объема ваших тренировок. Одним из самых ключевых факторов сжигания жира — это объем выполненной работы, а креатин, в свою очередь, может помочь увеличить объем тренировки. Объёмный силовой тренинг в сочетании с препаратами для жиросжигания (например л-карнитин) несомненно помогут в борьбе с лишним весом.

Безопасен ли креатин для пожилых людей?

Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, он будет даже полезен, поскольку есть предварительные данные, указывающие на то, что креатин может снижать проявление когнитивных расстройств и улучшать функцию мозга. В настоящее время проводятся исследования, целью которых выявить, насколько креатин может быть полезен для пожилых людей.

Вреден ли креатин для печени?

Из всех исследований, которые были проведены, с целью изучить действие креатина на организм человека, нет никаких доказательств того, что он может каким-то образом навредить печени. Кроме того, нет никаких известных механизмов, благодаря которым нормальные дозы могут нанести вред. Креатин это аминокислота, которая самостоятельно синтезируется в печени, а так же в поджелудочной железе и почках.

Что такое Creapure?

Creapure — это форма креатина, произведенная в Германии. По сравнению с креатином, производимым в Китае, сreapure намного чище, т.к. содержит меньше примесей. Кроме того, это наиболее широко изученный тип креатина. При выборе креатина, смотрите на тех производителей, которые используют сreapure.

Можно ли пить креатин с протеином?

Да, определенно можно. Нет никаких данных, которые говорили бы о том, что приём креатина с сывороточным белком имел бы какое-либо негативное влияние на организм человека.

Что такое микронизированный креатин?

Микронизированный креатин — это просто обычный креатин, который был обработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение в воде и усвоение в желудке.

Есть ли какие-то побочные эффекты при приёме креатина?

A: Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных побочных эффектов, которые возникают в результате приёма креатина.

Может ли креатин повышать давление?

Креатин, попадая в кровь, притягивает за собой воду, которая заполняет внутриклеточное пространство в мышечной ткани, поэтому креатин косвенно может влиять на кровяное давление. Если вы страдаете гипертонией, то перед применением креатина целесообразно проконсультироваться с врачом.

Может ли креатин влиять на сердце?

Исходя из имеющихся в настоящее время данных, креатин моногидрат не может негативно отражаться на работе сердца. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Исходя из имеющихся в настоящее время данных, креатин моногидрат не может негативно отражаться на работе сердца. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Можно ли применять креатин при диабете?

Да, креатин определенно безопасен для людей, страдающих диабетом.

Может ли креатин снижать аппетит?

Нет никаких доказательств того, что креатин может снижать аппетит.

Можно ли принимать креатин в жару?

Да, можно. Но это может увеличить потребность организма в воде.

Можно ли принимать креатин вместе лекарствами?

Креатин, по сути, представляет собой небольшой пептид, состоящий из 3 аминокислот. Креатин, естественно, вырабатывается самостоятельно в организме человека и теоретически не должен мешать действию других препаратов. Тем не менее, если вы принимаете лекарственные средства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать употребление креатина.

Подведём итоги , мы узнали , для чего нужен креатин в спорте, что он является добавкой, активно распространяющаяся производителями спортивного питания, которая сможет помочь организму накопить достаточное количество энергии, благодаря которой увеличится сила и работоспособность на тренировках, а как следствие увеличится рост мышечных тканей. Креатин в спорте является практически незаменимой добавкой и даёт спортсмену большое преимущество. Я постарался ответить на большинство популярных вопросов, чтобы было понятно, что такое креатин и для чего он нужен.

Добавить комментарий