Научные доказательства пользы BCAA

Исследования эффектов BCAA

Содержание

Клинические исследования эргогенных свойств BCAA и влияния на восстановление после физических нагрузок [ править | править код ]

Суммарные данные исследования эргогенных свойств BCAA (или лейцина, в отдельности) представлены в таблице 1.

Таблица 1. Клинические исследования BCAA в спортивной медицине

АвторыУсловия исследованияПолученные результаты и выводы
Мышечная сила и мощность движений
Blomstrand и соавт., 1991a [1]Марафон по пересеченной местности 30 км, оценка физической формы после бега. 193 бегуна, ВСАА 16 г.Улучшение показателей после бега, результатов бега у «медленных» бегунов под влиянием BCAA.
Blomstrand и соавт., 1991b [1]6 женщин – игроков в футбол. Перекрестное исследование. 7,5 г ВСАА в 6% р-ре углеводов или просто 6% углеводы. Футбольный матч с оценкой физического состояния после матча.ВСАА+ углеводы улучшают физические показатели после матча по сравнению с углеводами отдельно.
Carli и соавт., 1992 [2]Исследование влияния BCAA на эндокринный ответ 14 бегунов на длинные дистанции (1 час): АКТГ, гормон роста, пролактин, кортизол, тестостерон.ВСАА усиливают выделение гормона роста и тестостерона, оказывая эргогенное действие
Madsen и соавт., 1996 [3]9 тренированных мужчин-велосипедистов, перекрестное исследование, 18 г ВСАА/день. Дистанция 100 км.Нет положительного результата
Koopman и соавт., 2005 [4]45-минутный нагрузочный цикл у мужчин. Три группы: углеводы; углеводы+протеин; углеводы+протеин+лейцин. Оценка физических показателей.Лейцин усиливает эффект совместного приема протеинов и углеводов (увеличение показателей на 10% по сравнению с углеводы+протеин и на 30% по сравнению только с углеводами.
Norton , Layman, 2006 [5]Исследование биохимических сдвигов в скелетных мышцах под влиянием тренировок, влияние лейцинаЛейцин усиливает синтез белка и активность ферментных систем, отвечающих за него. Это может лежать в основе эргогенного действия лейцина и ВСАА.
Tipton и соавт., 2009 [6]Исследование баланса белка при приеме протеина (16,6 г) и лейцина (3,4 г) на показатели мышц ноги в условиях силовой нагрузки у тренированных лицПовышение показателей мышечной силы.
Dudgeon и соавт., 2016 [7]Рандомизированное одиночное-слепое исследование в группе 17 атлетов. Силовые тренировки. Группы: BCAA и углеводы (УГ) 14 г/день, 8 недель, гипокалорическая диета.ВСАА: потеря ЖМ и поддержание ТМТ. Углеводы: потеря ТМТ и МТ (-1 кг и -2,3 кг). Увеличение МС в ВСАА, без изменения или снижение в группе с УГ. ВСАА у тренированных лиц обладает эргогенным эффектом при снижении ЖМ на низкокалорийной диете.
Выносливость и усталость
Blomstrand и соавт., 1997 [8]7 тренированных мужчин-велосипедистов. Перекрестное исследование. BCAA 90 мг/кг (около 6,5 г). Велотренажер 60 мин при 70% VO2макс.Снижение показателей в группе BCAA по шкале воспринимаемого напряжения Борга» (RPE), сохранение когнитивных функций.
Mittleman и соавт., 1998 [9]13 среднего уровня тренированности мужчин и женщин, перекрестное исследование. ВСАА в день 9,4 г у женщин и 15,8 г у мужчин. Велотренажер до усталости при температуре выше 34 гр.С. при 40% VO2 макс.Увеличение времени до истощения (137 мин контроль, 153 – BCAA – на 11,6%). Увеличение в плазме ВСАА и снижение триптофана. Одинаково для мужчин и женщин.
Davis и соавт., 1999 [10]8 активных мужчин и женщин. Перекрестное исследование. BCAA 7 г + углеводы; плацебо – углеводы. Бег до истощения.Одинаковый положительный эффект в обеих группах.
Watson и соавт., 2004 [11]8 мужчин в условиях высокой температуры окружающей среды. Велотренажер, нагрузка до истощения при 50% VO2. ВСАА до нагрузки.BCAA не изменяют показатели физической готовности при повышенных внешних температурах.
Howatson и соавт., 2012 [12]12 мужчин, показатели прыжковой активности, маркеры мышечных повреждений. ВСАА до и после нагрузки в течение 12 дней в разовой дозе 10 г.ВСАА снижает повреждения, ускоряет восстановление и усиливает физическую готовность.

Примечания: ЖМ – жировая масса; ТМТ – тощая масса тела; МТ – масса тела; МС – мышечная сила; УГ – углеводы

Как видно из таблицы, в большинстве работ BCAA улучшали показатели способности тренирующихся лиц к выполнению аэробных заданий.

В соответствии с позицией ISSN [13] , в классификации пищевых добавок в спортивной нутрициологии с точки зрения доказательной медицины ВСАА входят в группу стимуляторов набора мышечной массы (категория «А» – ЕЕА, категория «В» – ВСАА) и в группу веществ, повышающих физическую готовность (категория «В» – ЕЕА и ВСАА) (таблица 2). Аналогичным образом, ВСАА, как вещества, обладающие эргогенным действием, включены во все современные классификации средств НМП спортсменов.

Таблица 2. Классификация пищевых добавок (БАДов) в спортивной нутрициологии по направленности действия и степени доказательности [13] .

Категория по степени доказательностиБАДы для развития мышцБАДы для снижения весаБАДы, повышающие физическую готовность
А. Эффективные и безопасныеСмеси для набора мышечной массы (гейнеры)
Креатин
Протеины
ЕАА
Низкокалорийная функциональная пища
Кофеин
Термогенные БАДы
Спортивные напитки
Углеводы
Креатин
Натрия фосфат и бикарбонат
Кофеин
Бета-аланин
В. Возможно эффективныеНМВ (спорт высших достижений)
ВСАА
Препараты Са
Экстракт зеленого чая
Конъюгированная линолевая к-та
Диета с высоким содержанием пищевых волокон
ЕАА, ВСАА
НМВ
Глицерол
Пост-тренировочные смеси (протеин+углеводы)
С. Недостаточно данныхα-кетоглутарат
α-кетоизокапроат
ZMA
Орнитина α-KG
Фосфатидил холин
Гимнема сильвестри
Бетаин
Форсколин
DHEA
МСТ
D. Скорее неэффективные и/или опасныеИзофлавоны
Сульфополисахариды и др.
L-карнитин
Фосфаты
Растительные диуретики и др.
Рибоза, Инозин, L-Глутамин в чистом виде (не дипептиды)

Исследования эффектов BCAA [ править | править код ]

Уровень достоверностиРезультатВеличина эффектаСтепень достоверности результатовЗаметки
+++Аэробные упражнения↑ НезначительныйУмеренная [1] [14] [15]Увеличение времени до истощения, но только у нетренированных
+++Окисление жиров↑ НезначительныйНизкая [14] [16] [17]В длительных тренировках отмечалось увеличение окисления жиров, связывают это с гликогеном, сохраняющего эффект ВСАА.
+++Усталость↓ НезначительныйУмеренная [1] [16] [17] [18] [19] [20] [21]Снижение усталости (умственной усталости при измерении после тренировки) после приема BCAA во время тренировки в дозе выше 10 г
+++ЛактатВысокая [14] [17] [22]Не наблюдается никаких достоверных или существенных изменений в концентрации лактата в крови после тренировки с BCAA
++АммиакНезначительныйОчень высокая [22]Исследования на людях показали зависимость от времени воздействия на аммиак (увеличение до 2-х часов после тренировки, снижение на следующий день), в то время как исследования на животных позволяют предположить, что передозировка ВСАА может обратить вспять снижение на увеличение
++Processing Accuracy↑ НезначительныйОчень высокая [19]Повышение вторично по отношению к уменьшению усталости от упражнений.
++Rate of Perceived Exertion↓ НезначительныйОчень высокая [16]Существует ряд доказательств снижения скорости воспринимаемой нагрузки во время тренировки под влиянием BCAA добавок, но это ненадежно повышает производительность и снижает величину
++Время реакции↓ НезначительныйОчень высокая [17]Уменьшение времени реакции было отмечено в тредмил тесте, но было вторично по отношению к противоусталостным эффектам. Гипотетически может быть полезны для длительных видов спорта
++Потеря веса↓ НезначительныйОчень высокая [21]Потеря веса, которая происходит во время длительных физических нагрузок, ослабляются с ВСАА по отношению к углеводной. Это, вероятно, свидетельствует о мышечной массе и/или гидратации, и не обязательно является эффектом потери жира
++АдреналинОчень высокая [17]Нет существенного влияния на концентрацию адреналина
++Анаэробная производительностьОчень высокая [16]Нет значительного влияния на краткосрочные кардио-упражнения
++Глюкоза в кровиУмеренная [14] [17]Нет изменения концентрации глюкозы в крови при приеме ВСАА само по себе, но повышенное окисление жиров может ослабить снижение уровня глюкозы во время длительных тренировок (относительное увеличение в более поздние моменты времени)
++КортизолОчень высокая [19]Нет существенных взаимодействий ВСАА добавок и кортизола
++ДопаминОчень высокая [17]Подобно другим катехоламинам (адреналин и норадреналин) дофамин не изменяется при приеме ВСАА.
++Частота сердцебиенияОчень высокая [16] [19]Никаких существенных изменений частоты сердечных сокращений при приеме ВСАА добавок не отмечалось в покое или во время занятий спортом
++ИнсулинОчень высокая [22]Никакого значительного влияния BCAA на уровень инсулина натощак нет
++Кетоновые телаОчень высокая [14]Никаких существенных изменений в образовании кетоновых тел, которые могут быть связаны с BCAA (лейцин)
++Боль в мышцахУмеренная [18] [22]Не оказывает существенного влияния на боль в мышцах через 2-3 дня после тренировки
++НорадреналинОчень высокая [17]Не влияют на концентрацию норадреналина в сыворотке
++Усвоение кислородаОчень высокая [16]Поглощение кислорода во время анаэробных кардио упражнений не изменяется при приеме BCAA добавок
++Выходная мощностьУмеренная [19] [22]Увеличивается, но вторично по отношению к снижению мышечной боли после неоднократных упражнений.

Примечание: ++++ надежные исследования, проведенные с повторными двойными слепыми клиническими испытаниями, +++ многократные исследования, где по крайней мере, два двойных слепых плацебо-контролируемых, ++ одно исследование двойным слепым методом или нескольких когортных исследований, + только неконтролируемые или наблюдательные исследования.

Как принимать BCAA

BCAA – это аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, к которым относятся лей­цин, ва­лин и изолейцин [1], составляющие 14-18% протеина скелетной мускулатуры [2]. И имен­но это, а так же дру­гие свойства BCAA, совместно с ши­ро­ко­масш­таб­ной мар­ке­тин­го­вой кам­па­ни­ей сде­ла­ли добавки на основе BCAA одним из наиболее по­пу­ляр­ных раз­ре­шен­ных допинговых средств среди спортсменов, и бодибилдеров в част­нос­ти [3]. Под­тверж­да­ет ли эф­фек­тив­ность BCAA наука? Да, эта добавка од­но­знач­но да­ет ана­бо­ли­чес­кий эффект [4], [5], [6]. Но вот то, насколько оправдана стои­мость BCAA и на­сколь­ко они эффективны по сравнению с другими добавками, все ещё ос­та­ет­ся под воп­ро­сом [7]. И в этом смысле, если финансы ограничивают выбор, за­став­ляя вы­би­рать меж­ду про­теи­ном и ами­но­кис­ло­та­ми, разумнее выбрать протеин.

Да, проводилось исследование [8], в котором было установлено, что прием BCAA за 8 не­дель по­мог нарастить 4кг мышечной массы, а группа, принимавшая протеин, на­рас­ти­ла толь­ко 2кг мышц, но оно не­без­ос­но­ва­тель­но было подвергнуто критике [7], тем бо­лее что есть ис­сле­до­ва­ния, ре­зуль­та­ты которых ставят эффективность BCAA под сом­не­ние [9]. По­ни­мае­те, дело не в том, что BCAA не работают. Наоборот, они точ­но ра­бо­та­ют. Воп­рос толь­ко в том, насколько велик их вклад, и стоит ли он тех денег, ко­то­рые при­дет­ся вы­ва­лить за банку спор-пита. Если Вы хотите выиграть какой-то чем­пио­нат или Вас не бес­по­ко­ит воп­рос финансов, и Вы уже максимально реализовали все дру­гие воз­мож­нос­ти ус­ко­ре­ния мы­шеч­но­го роста, тогда однозначно стоит при­ни­мать BCAA. Ес­ли же Вы ходите в зал 2-3 раза в неделю «для себя» и ищите спорт-­пит для по­вы­ше­ния ка­чест­ва ра­цио­на питания, тогда лучше брать протеин.

Почему протеин лучше?

Мы уже писали полноценный обзор про потребление белка и то, как его следует цик­ли­ро­вать в со­от­ветст­вии с те­ку­щи­ми задачами атлета, но в рамках текущего обзора важ­но то, что да­же у натуральных бодибилдеров присутствует повышенная потребность в бел­ке [10], [11]. Осо­бен­но важ­но от­ме­тить повышенную потребность в белке во время по­ху­де­ния, по­сколь­ку BCAA нередко решают принимать именно в таких условиях, что да­ет свои пре­иму­щест­ва , но эти преимущества не столь важны, как покрытие по­треб­нос­ти в бел­ках. А сколько надо есть белка во время похудения? Ис­сле­до­ва­ния по­ка­зы­ва­ют, что для сох­ра­не­ния мышечной массы во время диеты сле­ду­ет есть не ме­нее 2-2.2гр бел­ка на каждый килограмм собственной массы тела [12]. Имен­но по­это­му, ес­ли Вы спортивным питанием хотите ком­пен­си­ро­вать не­дос­тат­ки ра­цио­на, то де­шев­ле делать это с помощью протеина.

К тому же, если прием BCAA ускоряет восстановление после тренировки [13], [14], [15], то это ещё не зна­чит, что этого же эффекта нельзя добиться с помощью протеина, ко­то­рый так же со­дер­жит ами­но­кис­ло­ты с разветвленными боковыми цепями. Тем более что экс­пе­ри­мен­таль­но до­ка­за­но, что оптимальной дозировкой протеина после тре­ни­ров­ки яв­ля­ет­ся 20гр действующего вещества, превышение чего не дает никаких пре­иму­ществ в пла­не сни­же­ния маркеров мышечного стресса [16]. О чем речь? Во время тре­нин­га про­ис­хо­дит пов­реж­де­ние мы­шеч­ной ткани [17], следствием чего яв­ля­ет­ся ог­ра­ни­че­ние функ­цио­наль­нос­ти мышц до момента их отсроченного вос­ста­нов­ле­ния [18], а об­ус­лов­ле­но это био­хи­ми­чес­ки­ми реакциями, которые про­ис­хо­дят в ор­га­низ­ме в от­вет на нагрузку [19]. И вот прием BCAA позволяет ускорить про­цесс вос­ста­нов­ле­ния мышц [20], [21], [22].

Читайте также:  BCAA Powder 12000 от Ultimate Nutrition: описание и состав

Главным компонентом BCAA, обеспечивающим мышечное восстановление, является лей­цин [23], и су­щест­ву­ет даже такой протокол его применения, когда эту аминокислоту пьют от­дель­но меж­ду ос­нов­ны­ми приемами пищи [24], что позволяет поддержать его пи­ко­вую кон­цент­ра­цию в кро­ви на протяжении всего дня. Зачем? Затем, что это по­мо­га­ет на­ра­щи­вать мышечную массу [25]! Но, во-первых, лейцин эффективнее ра­бо­та­ет, ког­да его при­ни­ма­ют вместе с другими BCAA [26], а, во-вторых, его без­опас­ной до­зи­ров­кой является 550мг/кг массы тела в сутки [27]. К тому же, хотя ами­но­кис­ло­ты и спо­собст­ву­ют ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных волокон [28], их избыток, тем не ме­нее, бу­дет ути­ли­зи­ро­ван в ка­чест­ве энер­гии и на гипертрофии никак не скажется [29]. А для ус­ко­ре­ния от­сро­чен­но­го вос­ста­нов­ле­ния необходимо принимать всего 6гр BCAA пос­ле тре­ни­ров­ки [30].

И в 20гр протеина содержится примерно столько BCAA [31], в зависимости от того, ка­кой имен­но про­те­ин Вы принимаете [32]. В изоляте BCAA больше всего, в сое не­мно­го мень­ше, а в ка­зеи­не ещё меньше, чем в сое, поэтому после тренировки и ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ни­мать именно изолят, не говоря уже о том, что он быстрее всего ус­ваи­ва­ет­ся. Хо­тя спра­вед­ли­вос­ти ради стоит отметить, что дополнительный прием лей­ци­на пос­ле тре­ни­ров­ки стимулирует активацию mTOR, провоцируя ускоренный рост мы­шеч­ной тка­ни [33], а по­сколь­ку соевый протеин содержит меньше BCAA, чем мо­лоч­ный [34], воз­мож­но, ве­ге­та­ри­ан­цам име­ет смысл принимать соевый протеин сов­мест­но с BCAA. Но мя­со­еды, не­об­ре­ме­нен­ные лишними финансами, очевидно, мо­гут обой­тись изо­ля­том.

Когда принимать BCAA

И тем не менее, прием BCAA может дать дополнительные преимущества, если его це­лью яв­ля­ет­ся не компенсация недостатков диеты, а препятствие разрушению мы­шеч­ных во­ло­кон во вре­мя тренировки [35]. Повреждение мышечной ткани во время си­ло­во­го тре­нин­га не­из­беж­но [36] и обусловлено секрецией в ответ на механическую на­груз­ку лак­та­та, креа­тин­ки­на­зы [37] и других воспалительных маркеров [38]. А прием BCAA пре­пятст­ву­ет окис­ле­нию мышц [39], [40], снижает концентрацию креатинкиназы [41] и пре­пятст­ву­ет де­ге­не­ра­тив­ным про­цес­сам в мышечной ткани [42], [43]. Больше то­го, по­сколь­ку при­ем BCAA поддерживает концентрацию BCAA в крови [44], это так же уве­ли­чи­ва­ет и по­ка­за­те­ли вы­нос­ли­вос­ти атлета [45]. И огромным плюсом в таком про­то­ко­ле при­ме­не­ния BCAA яв­ля­ет­ся удобство их приема прямо во время тренировки вмес­те с во­дой.

И хотя прием BCAA до и после тренировки так же дает дополнительные преимущества в ско­рос­ти вос­ста­нов­ле­ния функ­цио­наль­нос­ти тре­ни­руе­мых мышц [46], [47], [48], при­мер­но та­ко­го же эф­фек­та, как мы показали выше, позволяет добиться протеин. Кро­ме то­го, что­бы сни­зить воспаление в мышцах можно принимать нестероидные про­ти­во­вос­па­ли­тель­ные [49], при­ме­нять процедуру закаливания [50], или просто по­есть уг­ле­во­дов [51], [52], хо­тя последнее негативно сказывается на уровне со­ма­то­тро­пи­на, по­сколь­ку про­во­ци­ру­ет выработку инсулина. В связи с чем, можно од­но­знач­но ре­ко­мен­до­вать при­ем BCAA во время тренировки, поскольку он пре­пятст­ву­ет раз­ру­ше­нию мышечных волокон во время тренинга, вследствие чего яв­ля­ет­ся до­пол­ни­тель­ным фак­то­ром роста мышц при любом варианте диеты или тре­нин­га. А при­ем BCAA вне тре­ни­ро­воч­ных сессий может дать результат только тем ат­ле­там, ко­то­рые идеаль­но отладили свой рацион питания и все равно не успевают вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми.

Девять интересных фактов о BCAA

Среди представителей силовых видов спорта был проведен опрос, цель которого заключалась в выявлении наиболее популярных и часто употребляемых продуктов спортивного питания. Заслуженное место в первой тройке получил комплекс BCAA (что это такое?). Это стало ярким показателем того, что эффективность продукта не только подтверждена исследованиями, но и доказана жизнью. Новичкам, скорее всего, BCAA не принесет большой пользы, но для спортсменов продвинутого уровня польза очевидна и хорошо заметна.

Достоверно известные эффекты BCAA:

– мышечный катаболизм снижается и во время нагрузки и в периоды длительного бездействия;

– синтез белка ускоряется;

– жировая масса тела уменьшается;

– BCAA становится строительным материалом при гипертрофии мышечной ткани, в основном это происходит из-за роста числа миофибрилл.

Механизм действия BCAA – это прописная истина, знакомая всем бодибилдерам. Проанализировав многочисленные научные исследования и огромный опыт выступающих спортсменов, удалось сжато представить всю информацию, которая касается BCAA.

Факт №1. Всем известно, что спортсмену-силовику необходимо потреблять повышенное количество протеина, а рекомендуемая для него доза составляет 1,5-3 г на 1 кг массы тела. Что такое протеин? Всего лишь набор определенных аминокислот, потребность организма в каждой из которых неодинакова. Наибольшую ценность для спортсмена представляет именно набор BCAA, а не тот же гистидин, метионин, триптофан и прочие.

Объяснение тому простое: BCAA – это не только основные аминокислоты, участвующие в формировании мышечной ткани, но и активный участник процессов образования энергии, протекающих при интенсивной мышечной деятельности. И если тренировка объемная и достаточно интенсивная, то BCAA расходуется в больших количествах и возникает необходимость пополнения этих запасов.

Факт №2. К категории BCAA относят три аминокислоты, но только Л-лейцин является самой эффективной и нужной. Две остальные аминокислоты, а это Л-изолейцин и Л-валин, выполняют в метаболизме белков вспомогательные функции.

Факт №3. Взрослый, не занимающийся спортом человек, в сутки должен получать 31 мг/кг массы тела, а для новорожденного ребенка этот показатель составляет 425 мг/кг. Налицо высокое значение лейцина именно для быстро растущего организма.

Факт №4. Ставшее уже классическим соотношение лейцин-изолейцин-валин в продуктах спортивного питания, выраженное как 2 к 1 к 1, на сегодняшний день является устаревшим. Существуют более прогрессивные аминокислотные продукты, содержание Л-лейцина в которых больше указанного.

Факт №5. Помимо самого лейцина пользу приносят и его метаболиты (формы лейцина, измененные в результате обмена веществ). Среди представленных на рынке метаболитов лейцина, более остальных изучен НМВ (гидроксиметилбутират), эффективность которого уже доказана полностью. Касательно метаболита HICA (L-альфа-гидроксиизокапроновая кислота) следует отметить, что это лишь перспективный продукт.

Факт №6. Не только лейцин обеспечивает уменьшение жировой массы тела, но и изолейцин активно работает в этом направлении. Если эти аминокислоты принимать отдельно или в составе комплекса BCAA перед испытанием кардионагрузок, отмечается значительная польза в утилизации подкожного жира.

Важно не переусердствовать, поскольку прием большой дозы (больше 20 г) снижает жироуничтожающий эффект аэробной сессии из-за того, что компенсируются энергозатраты. Если к BCAA добавить аргинин в количестве 3-5 г, то удастся повысить эффективность кардионагрузки.

Факт №7. Как принимать BCAA. Добиться максимального результата в увеличении синтеза белка можно, если в дополнение к приему BCAA будет употребляться белковая или белково-углеводная пища. При изолированном приеме или в условиях совмещения с углеводами результат будет меньшим.

Прием BCAA на пустой желудок (неважно, будет это предтренировочный напиток или они будут приняты изолированно) оправдан только непосредственно перед стартом тренировки или во время тренировочного процесса. После нагрузки и в остальное время следует совмещать BCAA и гейнеры, протеиновые коктейли или обычные приемы пищи. Результатом добавления BCAA к растительным протеинам станет повышение анаболитического потенциала последних.

Факт №8. То, что гипердозы BCAA эффективны, доказано не только результатами исследований, но и постоянно подтверждается выступающими атлетами. Если BCAA в таблетках, капсулах или в форме порошка, то разовый прием должен составить 5-10 г, дозировка жидкой формы меньше, но на данный момент не установлено четких цифр для этой формы. Спортсмен высокого уровня в сутки принимает 30-80 г. Употребление наибольших доз необходимо во время подготовки к соревнованиям и при безуглеводной диете.

BCAA может выступить частичной, а иногда и полной заменой протеину. Это наиболее актуально в загрузочные углеводные дни, для которых характерен минимальный прием белка. Наряду с этим, как уже говорилось выше, при добавлении BCAA к растительным источникам протеина отмечается эффективное использование их для того, чтобы синтезировать собственные белки. Поэтому, когда во время загрузки углеводами употребляются злаковые продукты (каши, макароны, хлебцы), содержание белка в которых обычно составляет 10-12%, совместный с ними прием BCAA как нельзя лучше поможет избежать дополнительного приема животных белков.

Факт №9. Мощнейший послетренировочный напиток делают так. Берут 1 л воды, добавляют в него сывороточный белок – 33 г, лейцин – 16 г, глюкозу – 25 г, мальтодекстрин – 25 г.

Вред и польза БЦАА, побочные эффекты и противопоказания

BCAA – биологически активная добавка, содержащая аминокислоты. Естественным образом эти соединения не вырабатываются – они поступают в организм только с белковой пищей.

В последнее время специалисты все чаще говорят о низкой эффективности отдельного приема аминокислот. Свою точку зрения они подкрепляют тем, что съесть кусок качественного бифштекса значительно дешевле и полезнее, да и белка там даже больше. Единственное отличие в том, что в этом случае аминокислоты поступят в организм на несколько минут позже, чем при приеме БЦАА. Узнаем, так ли это на самом деле, в чем польза, преимущества и возможный вред BCAA.

БЦАА – состав и свойства

BCAA имеет в составе три аминокислоты с разветвленной цепью. Это жизненно важные соединения, которые могут поступить в него только извне, поскольку естественным образом не синтезируются.

Лейцин

Эта незаменимая аминокислота была открыта случайно, ее нашли в плесневелом сыре. Впервые была описана учеными Лораном и Жераром. В медицине ее используют при терапии болезней печени, анемии. Среди полезных свойств отмечают:

  • синтез белка в мускулатуре и печени;
  • нормализацию уровня серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает;
  • снижение уровня глюкозы в крови и стимуляцию секреции гормона роста соматотропина.

Кроме того, при распаде лейцина образуется b-окси-b-метилглутаровая кислота, которая близка по структуре к холестерину и анаболическим гормонам. Следовательно, она упрощает образование андрогенов.

Суточная потребность в этой аминокислоте у взрослых – 31 мг на 1 кг веса.

Изолейцин

Незаменимая аминокислота, которая участвует в энергетическом обмене. В сутки обычному человеку требуется 1,5-2 г изолейцина, но для спортсменов потребности намного выше. Много этой аминокислоты в мясе, орехах. Именно поэтому БЦАА можно заменить этими продуктами. Единственная проблема в том, что много орехов есть нельзя, поскольку они довольно калорийны. А мясо в большом количество тяжело переваривать. Как и лейцин, эта аминокислота стимулирует секрецию гормонов и укрепляет иммунитет.

Ее прием должен производиться по всем правилам. Иначе можно спровоцировать следующие нежелательные последствия:

  • уменьшение мышечной массы;
  • понижение концентрации глюкозы в крови;
  • повышенную сонливость и вялость.

Валин

В добавке БЦАА валину отдана важная роль – это соединение незаменимо при росте и синтезе мышц. Благодаря опытам на мышах было доказано, что дополнительный прием этой аминокислоты повышает стрессоустойчивость организма (защищает от перепада температуры и боли). Как и лейцин, валин выступает источником дополнительной энергии для мускулатуры, поддерживает высокую концентрацию серотонина, благодаря чему спортсмен меньше устает после тренировок.

Валин, как и остальные аминокислоты добавки, содержится в крупах, мясе, орехах.

Важно! Прием добавки БЦАА и Л-карнитина нельзя сочетать. Аминокислоты могут замедлить усваивание последнего.

Заблуждения о негативном воздействии

Вокруг БЦАА ходит множество мифов. Самые распространенные из них:

  1. “BCAA – опасная химия” — это не так. Органические соединения, образующие белок, содержатся лишь в натуральной продукции. В БЦАА они находятся в концентрированном виде. Но от этого спортивное питание не становится химией.
  2. “BCAA наносит непоправимый вред ЖКТ, провоцирует язвенную болезнь желудка” — как доказывают клинические исследования, даже если превысить суточную дозировку, интоксикации не случится. Добавка может нанести вред лишь почкам, если употреблять ее в течение долгого времени с превышением дневной нормы в 10-15 раз.
  3. “Пищевая добавка провоцирует половую дисфункцию” — утверждение, не подтвержденное никакими клиническими исследованиями. Скорее всего, этот миф возник из-за горького опыта со спортивными добавками, созданными на основе гормонов. Именно гормональные добавки вызывают проблемы с потенцией.
Читайте также:  Тирозин: его свойства и применение в спорте

Реальные побочные эффекты

Побочные реакции возникают из-за неправильного приема спортивной добавки. БЦАА может спровоцировать отрыжку, изжогу, проблемы со стулом. Это происходит, когда препарат принимают на голодный желудок.

Аминокислоты активируют работу пищеварительной системы, желудочный сок начинает вырабатываться в большем количестве (иными словами, ЖКТ функционирует в полном режиме). Из-за этого и возникают нежелательные последствия.

Условно к побочным действиям можно отнести растяжения и надрывы мышц, износ и повреждение суставов. БЦАА увеличивает выносливость, помогает росту мускулатуры. Из-за этого люди, занимающиеся бодибилдингом и другими видами спорта, существенно превышают допустимые физические нагрузки. А это, свою очередь, чревато травмами. Чтобы добавка принесла пользу, принимать ее нужно с умом.

Положительный эффект

Положительные эффекты БЦАА хорошо изучены и доказаны исследованиями. Когда организм испытывает недостаток аминокислот, рост мышечной массы останавливается. Для человека, ведущего размеренный образ жизни, веществ хватает. Но для спортсменов, особенно представителей силового спорта, их недостаточно.

При интенсивных физических нагрузках концентрация свободных незаменимых аминокислот в организме снижается (особенно лейцина). Для восполнения нехватки включаются обменные процессы, разрушающие мышечные белки. При приеме спортивного питания этого не происходит.

Добавка БЦАА — источник энергии. Химическая реакция лейцина дает больше АТФ, чем глюкоза в аналогичном объеме. BCAA покрывают чрезмерный расход глютамина во время спортивных нагрузок. Этот элемент играет важную роль в наборе мышечной массы, контролирует синтезирование белка, увеличивает концентрацию соматотропного гормона.

БЦАА помогает не только нарастить мускулатуру, но и способствует похудению. Добавка нормализует синтез лептина. Это элемент, регулирующий аппетит, расход и накопление жира.

Лейцин насыщает организм питательными веществами, что притупляет чувство голода. Регулярные нагрузки сжигают калории и жир — человек худеет.

Противопоказания

Несмотря на то, что БЦАА имеет в составе аминокислоты, необходимые для организма, принимать добавку можно не всем.

Добавка противопоказана в следующих случаях:

  • патологии поджелудочной железы;
  • диабет;
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта: гастрит, язва, повышенная кислотность;
  • тяжелые заболевания желчного пузыря, сердца, почек и печени.

Если у человека хорошее здоровье, отсутствуют перечисленные противопоказания, БЦАА не нанесет вреда организму, если четко соблюдать инструкцию по применению.

Не рекомендуется принимать добавку без консультации специалиста: возможна индивидуальная непереносимость к составляющим.

При аллергических реакциях прием немедленно прекращают.

Итоги

Несмотря на такое количество положительных свойств БЦАА, популярность этой добавки в последние годы снижается, что связано с невысокой рациональностью ее использования. Как мы говорили в начале статьи, нормально поесть значительно дешевле, чем использовать дорогостоящие добавки. Профессиональные спортсмены постоянно пьют аминокислоты, поскольку спонсоры снабжают их ими бесплатно. Цена BCAA высокая: 300 г обойдется в 700 рублей. А в зависимости от производителя и объема стоимость упаковки доходит до 5000 рублей и выше.

Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты. Отзывы врачей и учёных

Научные исследования подтверждают важность аминокислот BCAA как для поддержания мышечной массы и её роста в бодибилдинге и спорте в целом, так и большого числа других жизненно важных процессов.

Одна из аксиом спортивной диетологии гласит, что польза для организма любого вещества не пропорциональна дозировке, в которой оно принимается (“чем больше – тем лучше”). Это справедливо и в отношении аминокислот BCAA.

Регулярное их употребление в дозах, превышающих потребность организма, чревато серьезными последствиям для здоровья. А потребность у каждого индивидуальна.

При этом важно учитывать, что источниками BCAA являются не только специальные спортивные добавки, но и все белковые продукты с высокой биологической ценностью (как натуральные продукты, так и спортивные протеины).

Ниже мы рассмотрим потенциальные побочные эффекты и вред для здоровья при употреблении аминокислот BCAA.

Причина возможного вреда аминокислот BCAA для здоровья

В начале – немного философии, несколько очевидных истин, которые должны быть понятными при наличии здравого рассудка каждому, но на практике пренебрегаются многими.

Распространено мнение, что если какой-либо продукт для усиления мышечного роста (включая и аминокислоты BCAA) продается в магазине спортивного питания, то набор массы – эта та единственная функция, которую он выполняет при попадании в организм.

Поясню с помощью аналогии.

Когда мы выпиваем таблетку от головной боли с целью успокоить боль в определенной части тела, то после её усвоения и попадания в кровь она транспортируется к каждой клетке организме, а не только “в голову”, оказывая системное действие.

Именно поэтому инструкция по применению практически любого лекарственного препарата содержит раздел со списком возможных побочных эффектов.

Что касается аминокислот BCAA, то помимо функций, связанных с ростом и поддержанием мышечной массы, о которых знают многие, они также принимают активное участие в большом числе других метаболических процессов в организме.

Избыточное употребление аминокислот может нарушать ход этих процессов, что и объясняет возможный вред BCAA и других аминокислот.

В частности, употребление аргинина – еще одной популярной в бодибилдинге аминокислоты – в свободной форме подавляете действия некоторых других аминокислот в организме. Смотри Аргинин в спорте и бодибилдинге: польза, вред. бесполезность. Сравнение точек зрения популярных интернет-ресурсов и учёных.

Ученые говорят о том, что прием BCAA в свободной форме (в виде добавок) может увеличивать риск развития некоторых заболеваний, например, диабета и рака.

“Полезно для здоровья или набора мышечной массы” – не значит “чем больше, тем лучше”. Причиной возможного вреда BCAA для здоровья является их комплексное действие на организм

Вопрос вреда BCAA для здоровья очень созвучен по своей сути вопросам вреда протеина и других аминокислот (в частности, побочных эффектов при приеме глютамина) при употреблении их в больших дозах. Для полноты понимания темы, рекомендуем ознакомиться с этими материалами.

Также читайте Для чего нужны BCAA в спорте и бодибилдинге?, где мы рассказываем, что говорят научные исследования о пользе этих аминокислот для спортсменов.

Вред BCAA: отзывы врачей

Ниже мы рассмотрим отзывы некоторых врачей и экспертов относительно возможного вреда BCAA.

1 BCAA и рак

Аминокислоты BCAA являются очень мощным стимуляторам одного из наиболее важных механизмов регуляции метаболизма – фермента mTOR.

Избыточное количество белка, аминокислот BCAA и лейцина, в частности, крайне негативно сказывается на активность mTOR.

Это допустимо, когда цель – нарастить мышечную массу, но постоянные высокие дозировки каждый день – плохая идея” – отмечает доктор Mercola 1 .

Этот фермент определяет чувствительность к питательным веществам, а, соответственно, и выделение определенных гормонов, которые регулируют метаболизм, рост, клеточное деление и выживание.

“Если аминокислот BCAA (или протеина) много в рационе, то увеличивается активность фермента mTOR, клетки начинают делиться и расти; если же активность mTOR низкая, то происходит процесс сохранения и восстановления существующих клеток.

Важный вопрос: о делении и росте каких клеток идёт речь?

Если мышечных, то это, что и требуется в бодибилдинге и чего мы ожидаем, принимая аминокислоты и протеины: увеличение мышечной массы.

Проблема, однако, в том, что клеток в организме человека – большое разнообразие, среди них есть и злокачественные, у каждого из нас.

“Повышенный уровень фермента mTOR приводит к росту риска образования рака, поскольку он подавляет естественный механизм выведения из организма дефектных клеток с мутациями и митохондрий.

При этом также подавляется способность организма создавать новые митохондрии, которые являются своеобразными “мини электростанциями” для клеток, в которых производится энергия.”

Вопросу вреда белка для организма с точки зрения стимуляции роста раковых клеток посвящено немалое число научных статей и книг, одной из самых известных из которых является “Китайское исследование” – книга, обобщающая более чем 20-ти летний опыт исследований ученого с мировым именем, в многочисленных экспериментах на человеке и животных доказавшего существование указанной взаимосвязи (интервью с автором книги читайте здесь).

Отзыв врача Mercola: “Одна из причин возможного вреда BCAA для здоровья – стимуляция активности фермента mTOR, которая происходит при избыточной концентрации аминокислот BCAA в крови. Это может приводить к развитию рака

“Многие пациенты, страдающие от рака, испытывают тяжёлый синдром атрофии мышц, и с целью сохранения мышечной массы им назначают аминокислоты BCAA .

При этом важно сохранить баланс, когда обеспечивается необходимое увеличение и поддержание мышечной массы и, в тоже время, раковые опухоли не получают пищу для развития.”

Исследователи журнала Metabolities отмечают 2 :

О спортивном питании I. Или почему BCAA одна из самых бесполезных добавок

При наборе мышечной массы питание играет огромную роль. Некоторые говорят о 20% вклада в рост мышц тренировок, 40% питания и 40% полноценного отдыха и сна — похоже на правду. Однако, как и везде, в области питания / спортивного питания много разнообразных жуликов, фантазёров да и просто дураков.

Напомню архитипичную историю с ZMA (Zinc and Magnesium Aspartate). Данная смесь цинка, магния и витамина B6 была запатентована компанией SNAC Systems Inc в 1999-м как повышающая выработку тестостерона (и, следовательно, рост мышц). Причём, запатентована на основе исследований, профинансированных самой компанией. Благодаря рекламе, некоторое время ZMA была популярной спортивной добавкой, пока в 2004-м году исследования, проведённые другой компанией, не показали её полную неэффективность. Однако и по сей день на бодибилдерских форумах (по крайней мере российских) можно встретить рассуждения о благотворности потребления цинка для выработки тестостерона.

Нечто похожее и в истории с BCAA. Причём, меня удивило, что даже известный своим здравомыслием sportwiki.to поёт панегирик BCAA в соответствующей статье.

Как известно, мышцы в основном состоят из воды (70-80%), белков (15-20%) и всякой мелочи (гликоген, АТФ и т.д.). Белки образуются из 20 протеиногенных аминокислот. Человек может синтезировать 11 аминокислот из 20. Такие аминокислоты называются заменимыми. Девять аминокислот, которые он не может синтезировать, называются незаменимыми: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин.

Ещё одной классификацией белков является классификация по их боковым цепям (радикалам): алифатические, ароматические, гидроксильные, нейтральные и т.д. В состав алифатических аминокислот входят глицин, аланин, валин, лейцин, изолейцин:

Три последние проитеиногенные аминокислоты, с “развесистым” радикалом, и называются аминокислотами с разветвлёнными цепочками (BCAA — Branched-Chain Amino Acids). Почему их выделяют и откуда такой хайп?

В 70-х при лечении пациентов с ожогами и травмами заметили, что клиренс этих аминокислот (потребление из плазмы крови) значительно превышает норму. Предположительно как результат окисления BCAA. А так как у пациентов с ожогами также наблюдалось ненормальное потребление глюкозы и жиров, возникло предположение, что BCAA используется организмом как альтернативное “топливо”. Что, в свою очередь, может привести к исчерпанию запасов BCAA и снижению синтеза белка. Также было высказано предположение, что добавка в рацион BCAA, в особенности лейцина, может ускорить синтез белка.

Результаты исследований, как это обычно и бывает в науке, были смешанными и спорными, на уровне “то ли есть, то ли нет” (это только производители спортивного питания во всём всегда уверены). Например, Wolfie обследовал пациентов с ожогами и заметил, что окисление лейцина и его использование для синтеза белка значительно увеличены, однако окисляется лейцина заметно меньше, чем выделяется его в результате протеолиза. Таким образом окисление лейцина (и BCAA в целом) не может замедлить синтез белка.

Дальнейшие исследования диет, обогащённых BCAA, дали спорные результаты. Согласно одному исследованию, увеличение потребления BCAA приводит к увеличению их окисления и синтеза белка. Согласно другому, увеличение потребления BCAA не влияет на синтез белка, а просто приводит к увеличению их окисления (что даёт человеку всего 2-5% от общей выработки энергии).

Если зайти на pubmed, то мы можем вычитать следующее:

В исследовании изучалось голодное и сытое состояние при обычной внутривенной диете (Propac) и обогащённой BCAA (треть Propac, две трети Hepatic-Aid). Метаболизм лейцина был одинаков в сытом и голодном состоянии, у здоровых людей и пациентов с циррозом печени, при обеих диетах. При питании диетами увеличивалось окисление [аминокислот] и уменьшался распад [белка]. У пациентов с циррозом введение Propac увеличивало (по сравнению с голодным состоянием) выделение CO2 и азота, а также окисление, синтез и дезаминирование. Hepatic-Aid ещё больше увеличивало все показатели (за исключением синтеза) и не уменьшало распад белка. Данные показывают, что метаболизм лейцина у больных циррозом печени одинаков со здоровыми людьми, а также, что обогащённые лейцином диета увеличивает их окисление до CO2, без улучшения синтеза белка.

Читайте также:  Как правильно выбрать карнитин?

Доступность аминокислот быстро регулирует синтез и распада белка. [. ] BCAA, как и остальные аминокислоты, требуются для стимуляции синтеза белка в печени, однако нет доказательств, что BCAA или один лейцин эффективны. Лейцин является важным фактором снижение распада белка в печени, однако максимальное снижение требует и нескольких других регулирующих аминокислот. В сердце и скелетных мышцах увеличение концентрации BCAA или одного лейцина вызывает эффект, схожий с увеличением концентрации всех аминокислот (увеличение синтеза, снижение распада).

В мышах и людях парентеральное введение сбалансированных аминокислот или только трёх BCAA вызывало схожий эффект в азотистом балансе. Есть некоторые доказательства, что введение одного лейцина может стимулировать синтез белка, хотя эффект может быть преходящим и не наблюдался всеми исследователями. Чрезмерные дозы лейцина, судя по всему, не влияют на распад белка в мышцах или в целом в теле.

Результаты показывают, что после выполнения упражнений BCAA вызывают эффект сохранения белка (protein sparing, т.е. когда тело получает энергию не из белков, а из других источников: жиров, углеводов и пр. — shadow_ru), либо увеличивают синтез и/или уменьшают распада белка

Как-то не очень обнадёживает.

sportwiki

Рассмотрим четыре исследования, на которые ссылается sportwiki.to:

Первое посвящена механизму каботализма BCAA. То, что в процессе упражнений эти кислоты окисляются — известно, также как и то, что степень окисления очень невелика. Нет доказательств тому, что подобное окисление может исчерпать запасы BCAA и замедлить синтез белка. В исследовании указывается (со ссылкой на другое исследование), что из трёх аминокислот BCAA только лейцин отвечает за ускорение синтеза белка. Остальные две аминокислоты, вероятно, подавляют распад белка, однако наиболее эффективное соотношение этих трёх аминокислот не известно.

Из второго не перевели то, что лейцин окисляется в больших количествах, чем изолейцин или валин, и что именно лейцин стимулирует синтез белка в мышцах. То есть согласно этому исследованию, последние две аминокислоты не очень-то и нужны. Далее, падение уровня лейцина в плазме крови составляет: 11-33%% для аэробных упражнений, 5-8%% для лактатных анаэробных и 30% для силовых. В скелетных мышцах падение уровня лейцина и гликогена была замечено только в аэробных упражнениях на истощение (причём, речь, судя по всему, идёт о запасах этих аминокислот в мышцах). В течение пятинедельной тренировки на силу и выносливость уровень лейцина в крови натощак снизился на 20% (при ежедневном приёме 1,26 белка на кг веса). Добавление 50 мг/кг лейцина в рацион решило эту проблему. Далее в абстракте написано, что употребления BCAA (на треть состоящих из лейцина) перед или во время упражнений на выносливость может предотвратить или снизить распад белка, может повысить показатели выполнения упражнений и т.д. Но следующее предложение звучит так: “однако, лейциновая добавка (200 мг/кг веса) за 50 минут до анаэробного бега не оказало никакого эффекта на выполнение упражнений”.

Вот и понимай, как хочешь. В целом, тут можно сказать, что качки: а) потребляют больше белка (2 и более г на кг веса) и б) не бегают. А люди, тренирующие выносливость, не имеют такой огромной массы, которую надо кормить. Так что результат исследования смешанный.

Третье исследование очень интересно. Однако оно не о BCAA, а о EAA — девяти незаменимых аминокислотах, которые добровольцы потребляли через час и через два после упражнений. После употребления EAA их концентрация в крови вырастала несколько раз, а белковый баланс мышц (азотистый баланс) ещё больше. Авторами сделано предположение, что заменимые аминокислоты не нужны для стимуляции азотистого баланса и что эффект EAA зависит от дозы.

На sportwiki.to не перевели следующие важные вещи: упражнения не только усиливают синтез белка, но и распад. Причём, баланс хоть и улучшается, всё равно остаётся негативным (разрушается белка больше), поэтому и требуется дать организму больше белка, чтобы подстегнуть синтез. Существует максимальная доза, превышение которой не будет давать дополнительный эффект. Например, в одном из старых исследований авторов, 40 г EAA давали тот же эффект, что и 21 г. Синтез белка не зависит напрямую от концентрации EAA: концентрация аминокислот в крови может превышать базовый уровень вдвое в течение шести часов, тогда как синтез белка упадёт до базового уровня уже через два часа.

Проблема тут в том, что если синтез белка стимулирует именно лейцин, то всё равно, что потреблять: лейцин, BCAA, EAA, полный набор аминокислот в свободной форме, сывороточный протеин или обычную еду. Главное, чтобы лейцина было достаточно для стимуляции синтеза белка (причём, существует верхняя граница дозы, выше которой усиления не наступает). Кроме того, авторы не обнаружили особой разницы в балансе мышц между различным временем приёма EAA: сразу после упражнения, через час или через два. Следовательно, “быстрая” усвояемость аминокислот не играет особой роли, поэтому после тренировки вместо аминокислот мы можем выпить протеин или съесть богатой белком обычной еды. Или наоборот: выпить аминокислот за полчаса до тренировки, сывороточного протеина за 30-60 минут или нормально поесть часа за два.

Четвертое исследование наконец-то даёт довольно сильные доводы в пользу приёма BCAA, однако цифры не очень бьются. В исследовании принимали участие 36 опытных спортсменов со стажем занятий более двух лет. Средние показатели: 26 лет, 178 см роста, 85 кг веса и процент жира в организме — 9. В течение 8-ми недельной тренировочной программы 12 из них получали 14 г. BCAA, ещё 12 получали 28 г. сывороточного протеина и оставшиеся 12 — 28 грамм углеводов.

Тут две странности. Во-первых, нижняя строка, где сухой массы прибавилось столько же, сколько жира сожглось, но при этом вес спортсмена ещё увеличился на 1 кг. Во-вторых, прирост 2 кг сухой массы в месяц это выдающийся результат даже для новичка. По исследованию Алана Арагона, максимально возможный прирост сухой массы для новичков составляет 1-1,5%, 0,5-1% для опытных и 0,25-0,5% для профессионалов. То есть для опытных спортсменов с весом в 85 кг мы могли бы ожидать прироста сухой массы не более 850 г. в месяц. Даже новички могли бы прибавить от силы 1,3 кг. А тут целых два. Как-то слишком хорошо, чтобы быть правдой. Интересно, кто это исследование финансировал.)

Консенсус

Понятно, что можно и дальше приводить для подтверждения своей точки зрения те или иные исследования разной степени достоверности, однако лучше подняться на уровень выше и оценить общий консенсус среди учёных в отношении BCAA.

В 2005 году во Франции состоялась конференция, посвящённая BCAA: Symposium on Branched-Chain Amino Acids. К каким выводам пришли участники?

На конференции много говорили о регуляции лейцином синтеза протеина в мышцах. Валин и изолейцин такого эффекта не имеют, но, имея общую транспортную систему с лейцином, BCAA могу влиять на кинетику друг друга. Соответственно, потребление трёх аминокислот BCAA в разных пропорциях может приводить к разным результатам. Суточная доза BCAA для здорового организма также была темой дебатов.

Согласно одному из представленных исследований, BCAA стимулирует синтез протеина в мышцах, однако в отсутствие других незаменимых кислот эффект был преходящим. Что касается обогащённых BCAA диет при различных травмах (после операции, рак, травма, ожоги, сепсис), то существует немало исследований, оказавшись неспособными установить преимущества обогащённых BCAA диет в подобных ситуациях. Хотя очень немногие аминокислоты изучены также, как BCAA, но, несмотря на сотни исследований, до сих пор отсутствует консенсус о применении BCAA в различных физиологически и паталогических ситуациях.

Идея об окислении BCAA во время упражнений (особенно упражнений на выносливость), снижении синтеза белка и, как следствие, необходимости приёма BCAA до/во время/после тренировки, противоречит фактам: во-первых, есть доказательства, что упражнения на выносливость в действительности не увеличивают окисление лейцина и что протеиновый метаболизм становится более эффективным (т.е. азотистый баланс показывает меньшую степень окисления). Во-вторых, получения достаточного количества энергии с обычной пищей и так ограничивает окисление BCAA. Правда, есть серия исследований, показывающих, что BCAA-добавки могут увеличить синтез протеина в течение или после (силовых) упражнений. Однако, является ли механизм действия BCAA в силовых упражнениях и упражнениях на выносливость одинаковым или разным — остаётся неясным.

Выводы

В общем, понятно, что ничего не понятно. Не понятно, почему выделяют именно эти три аминокислоты из 20 протеиногенных. Или из девяти незаменимых. Или из пяти алифатических. В чём преимущество BCAA перед одним лейцином тоже не ясно. Однако за эту “непонятность” берут большие деньги. Посчитаем.

Если покупать промышленный протеин (а только такой и имеет смысл покупать, потому что производители спортивного питания именно его и покупают, добавляют разной ерунды в гомеопатических дозах, пакуют в красивые баночки и впаривают лохам продают втридорога), то 1 кг Lactomin 80 или Milei 80 даже у посредников можно купить рублей за 800 (до кризиса — за 600). Состав промышленных протеинов:

Как видим, Lactomin 80 состоит на 46% из незаменимых кислот, на 23% из BCAA и на 12% из лейцина. В то же время 1 кг BCAA на развес можно купить за 2700 рублей (а в магазинах спортивного питания вы за ту же сумму купите всего полкилограмма BCAA). Если пересчитать в граммы, то BCAA из промышленного сывороточного протеина обойдётся вам в 4,4 р/г, а BCAA в 2,7 р/г (5,4 г/р в спортпите). Лейцин 8,3 р/г и 5,4 р/г (10,8 р/г в спортпите) соответственно.

Вроде бы дешевле? По крайней мере, если покупать на развес. Однако тут надо учитывать два фактора. Во-первых, 1 кг лейцина стоит 3000 р. или 3 р/г. Во-вторых, если вы питаетесь правильно, то потребность в BCAA/лейцине перекрываете с запасом.

Для набора массы надо не менее 2 г белка на килограмм веса в сутки. Следовательно, человек в 100 кг должен потреблять как минимум 200 г белка в сутки. Обычно половину берут из обычной еды, половину из спортивного питания (иначе желудок не справляется с такими объёмами). В 100 г сывороточного протеина Lactomin 80 содержится 23 г BCAA и 12 г лейцина. Посмотрим концентрацию BCAA в различных продуктах питания:

В среднем, в 100 г животного белка содержится 17% BCAA и 8% лейцина. То есть из 200 г белка в сутки (50:50) мы получим 40 г BCAA и 20 г лейцина. Их научно-обоснованные суточные дозы не известны, но спортсмены, посмотрев на потолок, рекомендуют от 10 до 50 г в сутки, из которых половина лейцин. Как видим, мы вполне потребности покрываем. Даже с запасом, потому что 50 г в сутки — это что-то чудовищное, обычно рекомендуют грамм 10 BCAA в сутки, из которых половина лейцин.

В общем, из пользы BCAA остаются только некая чудодейственная “скорость усвоения”, пригодная для игры с “таймингами” и прочими “белково-углеводными окнами”. Однако во многих исследованиях говорится, что важнее общее количество белков в сутки, чем время их приёма. А там, где выделяют время приёма, далеко не всегда приходят в выводу о необходимости немедленного приёма BCAA до или после тренировки. Например, разбиравшемся выше “Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise” баланс белка изменялся одинаково, что при приёме EAA через час, что через два после тренировки. То есть вместо аминокислот после тренировки мы можем выпить протеина. Или нормально поесть. Или вместо приёма BCAA перед тренировкой ничего не мешает нам выпить протеин за полчаса-час до тренировки или поесть за два часа.

А что нужно кушать вместо BCAA — в следующей серии.

Добавить комментарий