Придаёт ли креатин силу?

Креатин в бодибилдинге: свойства, действия, влияние на силу и массу

Вещество креатин представляет собой азотосодержащую карбоновую кислоту, которая играет ключевую роль в энергообмене мышц и нервных клеток. В бодибилдинге широкое распространение получил креатин моногидрат в виде пищевой добавки.

Креатин в силовом спорте

Первые научные исследования, доказавшие эффективность креатина, были проведены в 80-х гг. прошлого века. Выяснилось, что ежедневный прием этого вещества в количестве 20 грамм на протяжении 4-5 дней увеличивал содержание креатина в мышцах на 20%. С этого времени и началось активное использование этой добавки в рацион бодибилдеров различного уровня.

Позже было доказано, что прием креатина может приводить к увеличению массы тела и повышению силовых показателей мышечной ткани. Именно эти эффекты и лежат в основе улучшения результативности в спортивном зале. Годом позже в Университет Техаса был проведен новый опыт, целью которого стало доказательство, что прирост массы атлета, принимающего креатин, осуществляется за счет прибавки «сухой» мышечной массы, а не жира или воды. Кроме того, опыт еще раз подтвердил увеличение силы.

Роль в организме человека

Креатин – натуральное незаменимое вещество, которое присутствует в мышцах как людей, так и животных. Это вещество необходимо для обеспечения энергетического обмена и выполнения движений. В организме человека постоянно находится 100-140 грамм креатина, который используется в качестве источника энергии для мышечных тканей. Суточный расход его при обычных условиях жизнедеятельности человека составляет 2 грамма. Надо сказать, что данное вещество по важности ничем не уступаем белкам, жирам и углеводам. Единственной особенностью его является то, что организм способен самостоятельно его синтезировать. Производство креатина в организме осуществляется посредствам следующих аминокислот: глицин, аргинин и метионин.

Креатин может вырабатываться в печени, почках и поджелудочной железе. При этом почти весь его объем запасается организмом в мышечных тканях и расходуется по мере надобности. При увеличении физической нагрузки его запас падает. Уровень креатины может восполняться как за счет диеты, так и собственными средствами организма.

У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Креатин может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортирован кровью в мышцы. Приблизительно 95% общего пула креатина запасается в тканях скелетной мускулатуры.

Действия креатина

  • Влияние креатина на силу

Во время выполнения тяжелых силовых программ потребность мышц в АТФ резко возрастает (в сотни раз). Запасы АТФ и креатин фосфата должны постоянно пополняться для обеспечения необходимого уровня энергии в мышцах. Принимая дополнительно креатин, вы увеличиваете количество молекул АТФ, что позволяет вам совершать более интенсивные тренировки, значительно отодвигая мышечную усталость. При занятиях бодибилдингом постоянное поддержание высокой интенсивности тренировок очень важно, поэтому и креатин здесь просто необходим.

  • Влияния креатина на рост массы

Заявленная производителями прибавка мышечной массы в количестве 2-5 кг вполне реальна, если атлет полностью соблюдает спортивный режим. Научно доказано, что прием креатина уже через неделю способен повысить разовый максимум в жимах лежа на 10 кг. В свою очередь рост силы стимулирует анаболические процессы в мышцах, заставляя их расти с еще большей скоростью.

  • Влияние креатина на мышечный рельеф

Прием креатина может положительно сказываться и на мышечный рельеф. Это связано с тем, что он способен закачивать воду в мышечные ткани. Таким образом, чем больше запаса креатина в мышцах, тем больше воды он способен связать. Поскольку мышца на 75% состоит из воды, дополнительная закачка жидкости увеличивает ее размеры, обеспечивая ей рельеф.

Кроме того, было научно доказано, что мышцы, вобравшие в себя воду, быстрее растут за счет увеличения выработки протеина и гликогена в них.

  • Влияние креатина на увеличение выработки анаболических гормонов

Еще одним научным фактом о креатине является его способность дополнительно активизировать производство анаболических гормонов, которые представлены тестостероном и соматотропином. Причем было замечено, что секреция этих гормонов увеличивается не сразу, а спустя 2 часа. Это говорит о том, что выброс анаболических гормонов зависит не столько от креатина, сколько от увеличения интенсивности тренировок под его влиянием.

Кроме всего прочего, были доказаны и другие положительные эффекты от приема креатина:

  • снижение уровня холестерина
  • антивоспалительное действие при болях в суставах
  • креатин выполняет защитную функцию нервной системы при ишемии и недостатке кислорода
  • креатин используется при лечении болезней, вызывающих атрофию мышц
  • некоторые ученые полагают, что креатин обладает противораковой активностью
  • при хронической сердечной недостаточности прием креатина может снижать аритмию на 75%.

Fitinsite

Всё о фитнесе и бодибилдинге

Креатин

Креатин моногидрат является одной из самых популярных добавок, которую используют люди, желающие нарастить мышечную массу, увеличить силу , а так же стать более выносливыми. Согласно статистическим данным, более 40% спортсменов используют креатин в своих целях . Несмотря на то, что креатин является одним из наиболее научно исследованных из всего списка спортивных добавок , до сих пор существует огромное количество дезинформации, которая обитает в спортзалах и в интернете. В данной статье постараемся раскрыть все подробности этой добавки и узнать, что такое креатин и для чего его употребляют.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин подобен белку, так как он является азотсодержащим соединением, но не является чистым белком. В мире «биохимии питания» он известен как «небелковый» азот. Его можно получить из пищи, которую мы едим (обычно в мясе и рыбе), или эндогенно (в организме) из аминокислот глицин, аргинин и метионин.

Как работает креатин моногидрат?

Креатин является ключевым игроком в энергетической системе человека, основным источником АТФ (Аденозинтрифосфат – универсальный источник энергии в клетках тела) во время краткосрочной нагрузки с высокой интенсивностью. Креатин существует в двух видах, как креатин в свободной форме, так и в виде фосфата. Креатинфосфат выполняет функцию пополнения АТФ в мышцах. Когда в наших мышцах заканчивается креатин, наша кратковременная, высокоинтенсивная энергетическая система отключается, и наши мышцы больше не способны давать необходимое количество сил .

Использование креатина в качестве «экстренной помощи» для восстановления сил основано на теории, согласно которой можно увеличить насыщение креатина в мышцах посредством его постоянного поступления извне. Теоретически, увеличение концентрации креатина в мышцах повысит эффективность в интенсивной физической нагрузке, увеличив мощность нашей энергетической системы .

Преимущества креатина моногидрата

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Из множества исследований в различных странах мира, где употребляется креатин, существует несколько обоснованных преимуществ креатина моногидрата, таких как:

  • Увеличение запаса креатина (как следствие – энергии) в мышечных клетках;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Увеличение массы тела;

1. Увеличение запаса креатина

Для того, чтобы почувствовать эффект креатина, необходимо повысить его запас в мышцах.

Согласно результатам исследований был определен конкретный порог загрузки, он предполагает употребление примерно 20 грамм креатина в день, на протяжении 5-7 дней и в последующие дни порядка 3-5 грамм ежедневно .

2. Увеличение силы и массы тела

На сегодняшний день креатин моногидрат является одной из самых эффективных добавок, способных увеличивать массу тела. Так же проводились исследования, примерно 70% из которых подтверждают факт увеличения физической силы и выносливости. Кроме того, почти все они показывают, креатин увеличивает массу тела примерно на 1 — 2 кг в первую неделю загрузки.

3. Увеличение выработки анаболических гормонов

По информации из спортвики существуют исследования, что креатин в ответ на тренировочные нагрузки способен увеличивать секрецию собственных анаболических гормонов в теле человека.

Как принимать креатин моногидрат?

Как уже упоминалось выше, цель креатина заключается в пополнении энергетического запаса. Это может быть достигнуто несколькими различными способами, но, по всей видимости, фаза загрузки является самым оптимальным способом применения, так как насыщает ткани мышц достаточным запасом креатина. Он работает путём биоаккумуляции (накопления в клетках) в мышцах, поэтому если вы просто начали принимать его перед тренировкой, то креатина будет недостаточно для накопления в мышцах в достаточном количестве.

Так же существует мнение, что креатин лучше всего принимать после тренировки, а не перед её началом, так как ключевую роль играет не количество принятого креатина, а сколько его содержится уже в тканях, поэтому необходимо после фазы загрузки просто поддерживать его уровень, принимая по 3-5 грамм каждый день.

Побочные эффекты креатина

В течение долго времени многие источники говорили о том, что креатин может пагубно отразиться на здоровье, что он вызывает обезвоживание, а так же негативно влияет на печень и почки. Однако до настоящего времени не было ни единого подтверждения в результате многочисленных исследований (которых было проведено более 500 во всем мире), которые бы подтверждали его негативное влияние на здоровье человека.

Побочных эффектов у данного препарата не обнаружено, как уверяет нас Википедия. Единственным клинически выявленным побочным эффектом употребления креатина в качестве добавки является увеличение массы тела (из-за увеличения внутриклеточной концентрации воды). Но в большинстве случаев креатин и принимается для того чтобы достичь этого «побочного эффекта».

Можно утверждать, что человек принимает «дополнительный» креатин, когда ест мясо в достаточном количестве, а человек начал есть мясо ещё более миллиона лет назад. Исследования креатина начались порядка 40 лет назад, тогда его использовали в качестве эксперимента для лечения сердечных заболеваний и улучшения работоспособности сердца, во время приступов. Существует мнение, что употребление креатина в достаточном количестве может повысить уровень гормона тестостерон в организме мужчины.

Разные формы креатина

Существуют, прежде всего, две различные формы креатина:

  • Креатин моногидрат;
  • Этиловый эфир креатина;

Конечно, креатин моногидрат значительно дешевле, чем этиловый эфир креатина. Этиловый эфир креатина часто продается как более эффективная форма креатина из-за его увеличения биодоступности, но, к сожалению, эти утверждения не выдерживают научного исследования.

Преимущества этилового эфира креатина над моногидратом столь не существенны, что совсем нецелесообразно его использовать, учитывая его стоимость.

Часто задаваемые вопросы про креатин моногидрат

Как быстро начинает действовать креатин?

На каждого действует с разной скоростью. Люди, которые принимают креатин в фазе загрузки, часто замечают действие в течение 24-72 часов. Люди, которые не «загружаются» креатином, а принимают его равномерно по 3-5 грамм ежедневно, обычно видят его действие через 5-7 суток после начала приёма.

Насколько сильно креатин увеличит силу?

Креатин может помочь вам увеличить веса на тренировках, но нет никакого известного механизма или данных, чтобы предположить, насколько именно креатин может увеличить вашу силу. Тем не менее, креатин может позволить увеличить объем тренировки с низкой интенсивностью и более высоким весом, что теоретически позволит повысить вашу силу.

Нужен ли креатин женщинам?

Спортивное питание креатин так же полезен для женщин, как и для мужчин. Не существует такой функции Y-хромосомы, которая придает креатину особые свойства в мужском теле. Тем не менее, для женщин дозировки могут отличаться. Как правило, женщины весит немного меньше, чем мужчины, поэтому оптимальная дозировка креатина для женщины будет 3 грамма в день.

Можно ли сохранить массу после отказа от приёма креатина?

Да. Можно заметить некоторое снижение веса после отмены креатина и мышечного объема из-за того, что теряется уровень удержания воды в мышечной ткани, но фактическая мышечная масса останется после прекращения приема креатина. Основой сохранения и набора массы прежде всего является питание.

Нужна ли креатиновая загрузка?

Чтобы креатин работал в полной мере – загрузка не нужна. Можно добиться концентрации креатина в мышцах принимая сниженные дозировки (примерно 5 грамм в день), однако это займет гораздо больше времени. Креатиновая загрузка увеличивает скорость, с которой креатин достигает своей максимальной эффективности.

Нужно ли принимать креатин в нетренировочные дни?

Чтобы получить максимальную отдачу от креатина, его нужно принимать каждый день, даже в дни отдыха. Ежедневный приём гарантирует постоянное поддержание уровня креатина в вашей мышечной ткани.

В какое время лучше принимать креатин?

Время приёма креатина не является решающим фактором его эффективности. Наиболее важным аспектом является регулярное длительное использование.

Поможет ли креатин сжигать жир?

Креатин, как известно, не уменьшает жировые отложения сам по себе, но он может увеличить потерю жира, за счёт увеличения интенсивности и объема ваших тренировок. Одним из самых ключевых факторов сжигания жира — это объем выполненной работы, а креатин, в свою очередь, может помочь увеличить объем тренировки. Объёмный силовой тренинг в сочетании с препаратами для жиросжигания (например л-карнитин) несомненно помогут в борьбе с лишним весом.

Безопасен ли креатин для пожилых людей?

Да, креатин безопасен для пожилых людей. Фактически, он будет даже полезен, поскольку есть предварительные данные, указывающие на то, что креатин может снижать проявление когнитивных расстройств и улучшать функцию мозга. В настоящее время проводятся исследования, целью которых выявить, насколько креатин может быть полезен для пожилых людей.

Вреден ли креатин для печени?

Из всех исследований, которые были проведены, с целью изучить действие креатина на организм человека, нет никаких доказательств того, что он может каким-то образом навредить печени. Кроме того, нет никаких известных механизмов, благодаря которым нормальные дозы могут нанести вред. Креатин это аминокислота, которая самостоятельно синтезируется в печени, а так же в поджелудочной железе и почках.

Что такое Creapure?

Creapure — это форма креатина, произведенная в Германии. По сравнению с креатином, производимым в Китае, сreapure намного чище, т.к. содержит меньше примесей. Кроме того, это наиболее широко изученный тип креатина. При выборе креатина, смотрите на тех производителей, которые используют сreapure.

Можно ли пить креатин с протеином?

Да, определенно можно. Нет никаких данных, которые говорили бы о том, что приём креатина с сывороточным белком имел бы какое-либо негативное влияние на организм человека.

Что такое микронизированный креатин?

Микронизированный креатин — это просто обычный креатин, который был обработан в более тонкий порошок. Это облегчает растворение в воде и усвоение в желудке.

Есть ли какие-то побочные эффекты при приёме креатина?

A: Помимо увеличения массы тела, нет никаких задокументированных побочных эффектов, которые возникают в результате приёма креатина.

Читайте также:  Аспарагиновая кислота: функции и применение в спорте

Может ли креатин повышать давление?

Креатин, попадая в кровь, притягивает за собой воду, которая заполняет внутриклеточное пространство в мышечной ткани, поэтому креатин косвенно может влиять на кровяное давление. Если вы страдаете гипертонией, то перед применением креатина целесообразно проконсультироваться с врачом.

Может ли креатин влиять на сердце?

Исходя из имеющихся в настоящее время данных, креатин моногидрат не может негативно отражаться на работе сердца. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Исходя из имеющихся в настоящее время данных, креатин моногидрат не может негативно отражаться на работе сердца. Фактически, он был экспериментально использован для лечения сердечных заболеваний и улучшения функции сердца во время сердечных приступов.

Можно ли применять креатин при диабете?

Да, креатин определенно безопасен для людей, страдающих диабетом.

Может ли креатин снижать аппетит?

Нет никаких доказательств того, что креатин может снижать аппетит.

Можно ли принимать креатин в жару?

Да, можно. Но это может увеличить потребность организма в воде.

Можно ли принимать креатин вместе лекарствами?

Креатин, по сути, представляет собой небольшой пептид, состоящий из 3 аминокислот. Креатин, естественно, вырабатывается самостоятельно в организме человека и теоретически не должен мешать действию других препаратов. Тем не менее, если вы принимаете лекарственные средства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать употребление креатина.

Подведём итоги , мы узнали , для чего нужен креатин в спорте, что он является добавкой, активно распространяющаяся производителями спортивного питания, которая сможет помочь организму накопить достаточное количество энергии, благодаря которой увеличится сила и работоспособность на тренировках, а как следствие увеличится рост мышечных тканей. Креатин в спорте является практически незаменимой добавкой и даёт спортсмену большое преимущество. Я постарался ответить на большинство популярных вопросов, чтобы было понятно, что такое креатин и для чего он нужен.

Креатин

Достигнуть успехов в спорте помогает правильное питание и прием добавок. Креатин – один из популярных и изученных видов спортивного питания. Зная о его эффектах, можно получать больше результата от тренировок. Креатин подходит большинству спортсменов: не содержит стимуляторов и не имеет эффекта привыкания. По данным Национальной ассоциации студенческого спорта только в США каждый год спортсменами употребляется минимум 4 миллиона килограммов креатина.

Что нужно знать о креатине?

Креатин что это? Он содержится в мышцах человека и животных и служит источником энергии для них. В его выработке участвуют три аминокислоты – компоненты белка. Синтез креатина в организме происходит в таком количестве, которое необходимо для обычных физических нагрузок. За сутки его расходуется примерно 2 грамма. По данным медицинского центра Лангона Нью-Йоркского университета в организме взрослого человека его содержание примерно равно 100-140 граммам.

При интенсивных физических нагрузках креатин расходуется быстрее. Его запасы можно восполнить с помощью питания или путем приема добавок. Креатин для спортсменов разрешено принимать на любых соревнованиях, он не входит в список запрещенных препаратов.

История открытия

Креатин был открыт в 19 веке как один из компонентов скелетных мышц. Ученых интересовал вопрос, из чего состоит это соединение. В это же время были найдены объединенные молекулы креатина и фосфора – фосфокреатин. Позже проводилось много исследований, в том числе о креатине как добавке к питанию. В 20 веке исследователи обнаружили, что это вещество способствует увеличению мышечной массы. В 80-ых гг. 20 века было установлено, для чего нужен креатин и как он влияет на организм человека. Ученые доказали, что употребление 20 грамм креатина в течение нескольких дней увеличивает его концентрацию в мышцах.

Свойства креатина

Чтобы понять, креатин что это такое и для чего он нужен организму, нужно разобраться в процессах обмена энергии. Ее источником в организме выступает аденозинтрифосфорная кислота (АТФ). Концентрация АТФ находится примерно на одном уровне и не запасается в тканях. Поддерживать ее количество и транспортировать в ткани помогает креатин, который находится в мускулатуре в форме креатинфосфата. Благодаря этой функции растет выносливость атлета и эффективность тренировок.

Эффекты креатина для спортсменов

Креатин в спорте имеет несколько ключевых эффектов, из-за которых он стал таким популярным.

1. Повышает силовую выносливость. Рассмотрим вопрос, для чего нужен креатин и как он расходуется при силовых тренировках. Это самый эффективный источник энергии, при котором мышцы могут работать с максимальной мощностью в течение 6-12 секунд. После того, как его запасы истощаются, включается второй механизм обеспечения мышц энергией – гликолиз. В нем участвует молочная кислота, вызывая закисление и снижение работоспособности.

Прием добавки позволяет быстро восполнить запасы креатина, отсрочить закисление и увеличить мышечную работу на 30%.

2. Креатин нужен для роста силы и мышечной массы. Когда ученые исследовали, для чего нужен креатин и как влияет на силу, было установлено, что он позволяет больше работать на тренировках. Рост силы отмечается за счет увеличения мышечной массы и большей работоспособности.

Но действительно ли креатин увеличивает мышцы? Он влияет на рост мышечной массы и веса, повышая работоспособность. Но, чем больше его накапливается в мышцах, тем сильнее он нарушает водно-солевой обмен, вызывая отеки. Вода уходит в ткани, мышцы выглядят массивными и рельефными.

Креатин задерживает в тканях около 1 литра жидкости. Некоторые ученые воспринимают это с положительной стороны: тренируясь летом, атлеты переносят нагрузки легче.

Спортивное питание креатин в большей степени способствует росту мышц и улучшению рельефа у новичков, чем у опытных спортсменов.

Креатин повышает силовую выносливость на тренировках

3. Для чего нужен креатин и как он помогает восстановиться после тренировки. Он является буфером молочной кислоты, которая накапливается после тренировки. Креатин сдерживает ее выделение и сокращает сроки восстановления мышц после физической нагрузки.

В журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» были опубликованы данные о связи креатина с гликогеном. Он способствует восполнению в мышечной ткани гликогеновых запасов, оказывающих влияние на процесс восстановления и предотвращения перетренированности.

Что он дает другим органам:

• оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую и нервную системы, когда они работают в условиях дефицита кислорода;

• снижает содержание холестерина в крови.

Для чего нужен креатин и как он помогает разным спортсменам: тяжелоатлет получает больше выносливости, силы и мышц, спринтеры – больше энергии для повторяющихся рывков и ускорений.

Он дает высокие результаты спортсменам в таких популярных видах спорта, как плавание, хоккей, баскетбол, футбол, бодибилдинг, ММА, американский футбол, бокс.

Применение креатина во время сушки

Спортсмены редко используют креатин в то время, когда они худеют. Это объясняется несколькими причинами:

• в период сушки соблюдается низкоуглеводная диета для истощения гликогеновых запасов в организме, креатин действует точно наоборот;

• он задерживает воду, и становится сложно оценить толщину жировой прослойки, это приводит к ошибкам в тренировках и травмам;

• изменение водно-солевого баланса из-за диеты в сочетании с приемом креатина может привести к судорогам.

Убрать жировую прослойку и усилить результативность тренировок помогает l-карнитин. Это аминокислота, которая в норме вырабатывается организмом. Работа Л-карнитина направлена на получение энергии из жиров. Добавка способствует жиросжиганию, повышает выносливость и стрессоустойчивость, снижает концентрацию холестерина в крови, обладает защитным действием на сердечно-сосудистую систему. Креатин и эль-карнитин совместно не принимаются.

Как изменяется состояние костей

Добавка в виде креатина является хорошим переносчиком кальция в кости. Если спортсмен получает в достаточном количестве кальций и витамин Д, это будет способствовать укреплению костной ткани и снижению риска травматизма при нагрузках.

Продукты – источники креатина

Продукт Содержание креатина, г/кг продукта

При термической обработке продуктов большая часть креатина теряется. Для обеспечения суточной потребности в полезных веществах необходимо съедать очень большие объемы пищи, что в реальности невозможно.

Зачем нужны добавки

Многие боятся принимать добавки, полученные в лаборатории путем химических реакций. Но должен ли креатин поступать в организм только из пищи?

В журнале «Молекулярная и клеточная биохимия» Ричардом Крейдером с соавторами было опубликовано исследование. В нем говорится, что спортсмены должны получать минимум 5 – 10 грамм креатина в сутки, чтобы адекватно поддерживать его запасы в мышцах.

Получить такое количество вещества из пищи не представляется возможным, поэтому спортивное питание выступает дополнительным источником креатина.

Виды креатина в добавках

1. Креатин моногидрат. Легко усваиваемая, изученная и доказанная форма. Все известные факты о действии креатина принадлежат именно моногидрату. Такой креатин спортпит отличается высокими показателями очистки, минимизацией побочных эффектов и быстрой загрузкой в сравнение с другими видами.

2. Креатин фосфат. Имеет меньшую степень очистки, хуже всасывается в пищеварительной системе. Спортсмену нужно повышать дозу такого креатина на 15-20%. Плюсом является более низкая цена.

3. Креатин гидрохлорид. Описание этой добавки очень многообещающее. Производитель утверждает, что такое соединение имеет ряд преимуществ в сравнении с моногидратом. Этот креатин эффективен в большей степени, чем остальные формы, не задерживает много жидкости и не имеет фазы загрузки. Но действительно ли он дает такой эффект, неизвестно: клинические испытания не проводились.

4. Креатин с транспортной системой. Что делает транспортная система: улучшает всасывание креатина и его перенос в мышцы. Если вы думаете о креатине с дополнительными компонентами, обращайте внимание на его состав. Эффективнее всего с задачей транспорта справляются углеводы и белки. Эта форма удобна тем, что при приеме креатина не нужно держать под рукой сок или любые другие углеводные продукты.

Креатин моногидрат – самая изученная добавка

Производители часто добавляют моногидрат в гейнеры, скрывая это и подчеркивая их эффективность в наборе массы тела. Но во время приема гейнера креатин задерживает воду, и оценить реальный рост мышечной массы невозможно. Отмена добавки приводит к выходу воды из тканей и потере веса.

Какую добавку выбрать

Подавляющее большинство исследований, которые оценивали разные креатины, установили, что лучше всего усваивается мышцами моногидрат. Все другие соединения на основе креатина всасываются хуже и эффект от их приема меньше.

Топ добавок на основе креатинфосфата

Эти компании показывают стабильно лучший результат в производстве спортивного питания:

• Creatine Monohydrate Optimum Nutrition;

Продукция от on охватывает все категории спортивного питания. Креатин он производится в соответствии с жесткими стандартами качества, поэтому в его эффективности нельзя сомневаться.

Влияние креатина на уровень тестостерона

В сентябре 2009 года факультетом физиологических наук университета Стелленбош в ЮАР проводилось интересное исследование, где оценивался уровень тестостерона у спортсменов через 7 дней после загрузки и в последующие 2 недели. Выяснилось, что его концентрация осталась на прежнем уровне, но на 56% увеличился уровень дигидротестостерона – более активного соединения, которое образуется в организме из тестостерона.

Правила приема

Есть два основных способа, как принимать креатин:

1. С фазой загрузки и поддержки. Как его пить: при загрузке в течение 5-7 дней суточная доза для спортсмена составляет 20 грамм. В фазу поддержки принимается 2-5 грамм креатина в сутки в течение месяца. Загрузка позволяет за короткое время создать насыщение мышц креатином, но такой способ приема повышает риск развития побочных эффектов.

2. Принимать креатин можно постоянно в одной дозе, постепенно его накапливая: 5 грамм ежедневно сроком до 2 месяцев. Отсутствие скачков дозировки безопасно для организма, но пик его действия достигается только на 3-4 неделе приема.

Как принимать: после тренировки в сочетании с гейнерами, аминокислотами, протеиновыми напитками. При их отсутствии пить не меньше стакана воды. В дни восстановления время приема может быть утром до завтрака.

Исследования Крейтонского университета показали, что добавление углеводов к чистому моногидрату на 30% улучшают результаты силовых тренировок.

Нужен ли перерыв в приеме – да. После курса необходимо сделать паузу на месяц.

Нельзя превышать дозировки креатина при приеме

Можно ли употреблять кофеин с креатином?

Кофе оказывает противоположное креатину действие: выводит жидкость из организма, способствует сжиганию жира, уменьшает содержание АТФ. Одновременный прием этих веществ снизит эффективность от курса спортивной добавки.

Побочные эффекты

1. Нарушение водно-солевого обмена и задержка жидкости.

2. Нарушение стула и боль в животе.

3. Воздействие высоких доз на печень и почки. Если у спортсмена есть заболевание одного из этих органов, лучше отказаться от приема добавок.

4. Дефицит витаминов и минералов.

5. Возможно развитие судорог при недостаточном поступлении жидкости.

Эффекты отката

При непрерывном, длительном приеме креатина весь обмен веществ в организме сводится к выведению его избытка. Принимать его дальше нет смысла, нужно делать перерыв.

Прекращая принимать добавку, спортсмен ощутит:

• снижение веса и уменьшение мышечной массы;

• утомляемость при нагрузках.

Уже давно хорошо изучено, для чего нужен креатин и как он влияет на успехи спортсменов. Для достижения поставленных задач важно выбрать подходящую форму из представленных на рынке добавок и определиться со способом приема.

Видео с научными фактами о креатине


Как креатин способствует наращиванию мышц

Существует масса исследований, демонстрирующих, что креатин стимулирует мышечный рост и помогает повысить эффективность тренировок. Но каким образом он это делает? В этой статье мы постараемся объяснить, как работает креатин и почему он способствует увеличению мышечной массы.

Если бы вашей первоочередной целью было наращивание мышц, а мне можно было бы порекомендовать только одну добавку, способствующую достижению этой цели, я бы однозначно советовал креатин. Подавляющее количество исследований демонстрируют, что при приеме креатина его внутримышечная концентрация предсказуемо повышается и что в дальнейшем это явление приводит к улучшению способности наращивать мышцы. В результате исследований было установлено, что при приеме креатина в сочетании с силовыми тренировками атлеты способны нарастить на несколько килограммов мышечной массы больше, чем просто при тренировках без приема добавок.

Однако механизм, с помощью которого креатин помогает наращивать мышцы, по-прежнему остается не до конца понятным большинству бодибилдеров. Давайте рассмотрим наиболее вероятные, научно обоснованные теории.

Креатин и рост мышц: две основные теории

Вы, вероятно, уже знаете, что креатин обладает массой преимуществ не только в плане содействия росту мышц. Он также крайне эффективен для повышения силовых показателей – в этом и кроется часть разгадки. Если вы будете сильнее, вы сможете справиться с более тяжелыми нагрузками в заданном диапазоне повторений и, таким образом, генерировать большее механическое напряжение – а это и есть основной движущий фактор гипертрофии. Это одно объяснение.

Читайте также:  Глютамин: когда, сколько и с чем лучше принимать

Рост мышц также дополнительно усиливается за счет способности креатина повышать объем и упругость мышц. Креатин действует как осмолит, втягивая воду в мышцы, что непосредственно влияет на увеличение их размера. Так вот вторая теория предполагает, что гипертрофии во многом способствует связанное с этим эффектом «набухание» клеток.

Лабораторные исследования демонстрируют, что «набухание» клеток стимулирует синтез мышечного белка и одновременно уменьшает его распад, что и стимулирует гипертрофию. Достоверно не установлено, как этот процесс происходит на практике, но он дает логичное объяснение потенциальной эффективности креатина.

Стоит отметить, однако, что мы не анализируем причины эффективности креатина в разрезе «или поэтому, или поэтому» и не пытаемся установить единственную, наиболее правдоподобную, а рассматриваем их в совокупности. И «набухание» клеток, и повышение механического напряжения, и микротравмы мышечных волокон в процессе тренировок играют важную роль для роста мышц. Вполне возможно, что прием креатина позитивно воздействует на два или даже все три эти механизма.

Польза креатина в долгосрочной перспективе

Еще одна причина, по которой креатин настолько эффективен, заключается в том, что эту добавку нет необходимости принимать циклично ни из медицинских, ни из экономических соображений. С одной стороны, постоянное пополнение и повышение запасов креатина в мышцах только стимулирует максимизацию роста мышц. С другой стороны, креатин моногидрат – наиболее популярная и научно одобренная форма – по стоимости порции является одной из самых дешевых добавок на рынке спортивного питания.

Когда я говорю, что креатин не нужно циклировать из медицинских соображений, я имею в виду, что безопасность креатина даже при длительном использовании действительно была неоднократно продемонстрирована в ходе исследований и на практике. Единственными зафиксированными побочными эффектами креатина являются некоторые разовые жалобы о судорогах, которые, впрочем, не были подтверждены контролируемыми исследованиями.

К слову, вопреки распространенному мнению, креатин не вызывает визуальное «распухание» тела; он влияет на задержание воды в мышцах, а не под кожей. Поэтому опасливые предположения, что от приема креатина вы раздуетесь, как шар с водой, – это не более чем популярное заблуждение.

Важно отметить, что существует относительно небольшой процент людей (около 20%), которые ввиду особенностей ряда генетических и физиологических факторов являются резистентными (нечувствительными) к креатину. Атлеты из этой категории при всем желании не смогут ощутить дополнительных преимуществ от приема креатина.

Мой совет – начните принимать креатин и понаблюдайте, работает ли эта добавка конкретно для вас. Если через пару месяцев вы не увидите никаких результатов, вероятнее всего, вы относитесь к невезучему «меньшинству».

Как принимать креатин

Существуют две основные стратегии приема креатина. Для быстрого достижения ощутимых результатов начните принимать приблизительно 5 граммов креатина четыре раза в день в течение недели – или для большей научной точности и максимальной адаптации режима к вашим индивидуальным потребностям, исходите из 0,3 граммов креатина на килограмм массы тела. После завершения фазы загрузки продолжайте принимать около 3 граммов креатина в день.

Либо как вариант, вы можете просто потреблять 3-5 граммов креатина в день, и в конечном итоге примерно через месяц вы достигнете того же уровня концентрации креатина в мышцах, что и при активной фазе загрузки.

Добавки с креатином производятся в различных формах. Я рекомендую начинать загрузку со старого доброго креатина моногидрата. Он стимулирует рост мышц ничуть не хуже альтернативных современных форм креатина, а учитывая их более высокую стоимость, креатин моногидрат объективно является самым выгодным выбором.

Принимайте его ежедневно, регулярно тренируйтесь и не удивляйтесь, если показания весов со временем начнут расти – это значит, что вы движетесь в правильном направлении!

Эффективен ли креатин для роста мышц и силы?

Как эта добавка действует на организм спортсмена. Реально ли она помогает в увеличении мышечного объема и силы.

Креатин позиционируется как главный помощник в вопросе выработки энергии. Но это не единственное качество вещества. На практике он гарантирует рост силы, увеличение мышц и улучшение спортивных результатов. Объяснить это просто. Добавляя энергии организму, креатин способствует активной работе на тренировках, выполнению большего числа повторений и, как следствие, росту силовых показателей. Благодаря этому стимулируется синтез белка, а там и рост мышц не за горами.

Нельзя забывать и о способности добавки задерживать жидкость в клетках мускулатуры, что гарантирует дополнительный визуальный эффект. Кроме того, происходит супергидратация мышц — состояние, в котором ускоряется производство белка, стимулируется выработка гликогена, активизируются обменные процессы. В итоге происходит быстрое восстановление, рост силы, снижение перерывов между походами в тренажерный зал. Но как действует креатин, в чем особенности его приема, и действительно ли добавка способна влиять на рост мышц?

Что это такое?

Креатин — вещество (карбоновая кислота), которое отличается высоким содержанием азота. Этот элемент присутствует в клетках мускулатуры и гарантирует нормальный мышечный обмен. В организме человека в среднем содержится 120-150 грамм этого вещества, часть которого находится в мышцах скелета.

Главное назначение — рост силы, выносливости и мышечного объема. Также он считается главным носителем энергии и ускорителем регенерации тканей. Регулярный прием добавки открывает пути для эффективных тренировок.

Научное обоснование

Новички, которые решаются добавить креатин в рацион, ничего не знают об этом веществе и принимают на веру слова опытных коллег по спортивному «цеху». Но такой подход в корне неверен, ведь информация о веществе важна для каждого человека, решившегося на прием спортивного питания. Здесь стоит знать результаты, полученные на базе научных исследований.

Прием креатина в комплексе с тренировками гарантирует синергический эффект, то есть взаимное усиление поступающих в организм препаратов. Кроме того, доказано, что он ускоряет прирост мощности мускулатуры, обеспечивает стабильный рост мышц и увеличение силы. Также благодаря этому веществу происходит насыщение мышечных клеток водой (соответствующие исследования были проведены в 2003 году).

В 2003 году проводился эксперимент, в котором участвовало две группы спортсменов. Одна принимала креатин в период тренировочного процесса, а другая не употребляла данный препарат. У той команды, которая принимала добавку, наблюдался стабильный прирост мышечной массы (на 25% больше, чем у представителей второй группы). Эксперимент проводился в течение месяца. После получения подтверждающих данных ученые приняли решение об его остановке.

В 2002 году проводилось исследование, в котором участники тренировались с применением этого препарата. В итоге прием обеспечил стабильный прирост силовых показателей и мышечной массы.

Проведенные эксперименты подтвердили, что креатин работает и гарантирует правильное действие на организм спортсмена. Негативное влияние на функционирование внутренних органов минимально.

Механизм работы

Чтобы разобраться в причинах популярности вещества, стоит понимать механизм его действия на организм. Тем же научным путем было установлено, что креатин работает в нескольких направлениях:

  • При росте объема креатинфосфата в скелете появляются резервы для проведения работы с высокой интенсивностью. Это актуально, когда речь идет об интенсивных нагрузках при условии минимальных промежутков на отдых.
  • Рост креатинфосфата приводит к поддержанию мышц в напряжении на протяжении длительного времени. Благодаря такому эффекту происходит не только увеличение мышечной массы, но и прирост силы.
  • Стабильный прием креатиновых добавок гарантирует активизацию клеточных гомеостаз. В итоге уровень pH поддерживается на оптимальном уровне.
  • Снижение креатинфосфата в организме (в его клетках) приводит к росту объема АДФ. Такое действие способствует рефосфорилированию и росту скорости гликолиза.

Креатин ускоряет рост силы и мышц, оптимизирует восстановительные процессы, делает организм более работоспособным. Дополнительно проводились и неофициальные исследования, которые показали, что в случае снижения времени на отдых между сетами уменьшалось и число рабочих повторов. Кроме того, рост показателей был не так заметен у тех спортсменов, которые отдыхали 3-4 минуты перед каждым подходом. Этот факт подтверждает, что если добавка и приводит к росту выносливости, то только косвенно.

Общее действие

Вещество оказывает четыре эффекта на организм:

  1. Прирост силы. В период получения нагрузок креатин играет роль главного источника энергии для организма. В итоге экономится собственный запас гликогена и АТФ, наблюдается прирост рабочих весов.
  2. Рост мышц. Одним из «побочных» эффектов приема является наполнение мышечных волокон водой с ее последующим удерживанием в клетках. Благодаря этому прирост мышечной массы за 14 суток приема составляет 3-5 килограмм.
  3. Ускорение построения мышечных клеток. Привлечение жидкости к клеткам приводит к улучшению качества саркоплазмы. В итоге снижается расход гликогена, а также веществ, необходимых для восстановления и роста.
  4. Увеличение уровня тестостерона. Исследования подтвердили факт, что прием добавки способствует росту этого гормона у представителей сильного пола. В течение 2,5 месяцев этот показатель вырос на 22%.

Сколько принимать?

Чтобы гарантировать стабильный рост мышц, стоит внимательно подходить к дозированию препарата. Средняя порция, которая должна поступать в организм атлета, составляет 3-4 грамма. При этом вещество должно поступать не только со специальными добавками, но и вместе с пищей. Это легко, ведь необходимый объем креатина содержится в 250-300 граммах красного мяса. Что касается вегетарианцев, то для них единственный выход — прием спортивного питания.

Стоит учесть и правила употребления. Лучше всего вещество усваивается после занятий, когда открывается белково-углеводное окно. Как только курс приема завершается, уровень вещества в мышцах и крови снижается через 15-20 суток. Следовательно, перерывы между курсами не должны превышать 2-3 недель.

Побочные эффекты

Креатин оказывает ряд негативных воздействий на организм, среди которых:

  1. Гидратация. В процессе прохождения курса происходит накопление жидкости. Но бояться этого не стоит. Такой процесс безопасен и не проявляется в виде опухолей и отеков. Средний объем жидкости, которая задерживается в теле, не превышает 1-1,5 литров. Новички часто делают ошибку и ограничивают прием воды. Делать этого нельзя. Снижение объема выпиваемой жидкости часто приводит к вреду для организма.
  2. Дегидратация — процесс, обратный предыдущему. Из-за накопления воды в мышцах организм испытывает определенный ее дефицит. Чтобы не допустить этой проблемы, необходимо пить не меньше трех литров в сутки.
  3. Судороги и спазмы. Такой эффект существует только в теории. При правильном приеме подобные проявления исключены. Кроме того, все больше ученых сходятся во мнении, что процессы судорог и рассматриваемое вещество не связаны вовсе.
  4. Сбои в процессе пищеварения. Неумеренный прием добавки часто становится причиной диареи, болей в животе и расстройства ЖКТ. Такие побочные эффекты проявляются в период фазы загрузки, когда дозы креатина запредельны. Причин такого явления несколько — низкая степень очистки, плохое качество препарата, наличие в желудке чрезмерного объема вещества с низкой степенью растворимости.
  5. Угревая сыть. Креатин не способен вызывать такие проявления. Но возникновение сыпи реально на фоне роста уровня тестостерона.
  6. Почти и печень. Исследования показали, что даже в случае прима больших доз (от 30 грамм и больше) препарат не влияет негативно на эти органы.

Цены и где купить креатин

Итоги

Креатин — надежный помощник в вопросе роста мускулатуры, увеличения силы и получения дополнительных объемов энергии. Но его, как и любую другую добавку, стоит принимать в правильное время и при условии четкого соблюдения дозировки.

EisKot › Блог › Креатин(Creatine) — о чём не расскажет тренер, часть вторая

Поступление повышенного количества крови в мышцу, приводящее её к набуханию, способствует более быстрой нейтрализации образовавшейся молочной кислоты, и, к сожалению, к кажущемуся процессу дальнейшего увеличения объёма симпластов не имеет никакого отношения. Если сказать точнее – вторая реакция является основным путём закачки в мышцу стероидной крови, насыщенной разного рода синтетическими анаболиками и стимуляторами. То есть, процесс гликолиза наиболее приемлем для атлетов, тренирующихся при помощи синтетических гормональных стероидов. Для натуральных атлетов от второй и третьей реакции нет большого толка.

Первая реакция даёт главный эффект дальнейшего процесса гипертрофии и гиперплазии.
Третья реакция получения энергии является аэробной, в отличие от двух первых – анаэробных, т.к. реализуется посредством присутствия кислорода. Окислительный процесс выглядит следующим образом:
C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 ? 6CO2 + 44H2О + 38АТФ, (6)
где среди уже известных соединений появляется CO2 – углекислый газ.
В данной реакции задействовано 7 соединений, т.е. на одно больше чем в предыдущей реакции. Здесь необходимо остановиться и обратить внимание на количество молекул АТФ, образующихся в каждой из трёх указанных выше реакций. В первой реакции (Ломана) образуется 1 молекула АТФ, во второй реакции (гликолиза) образуется 2 молекулы АТФ, в третьей же (окислительной) реакции образуется 38 молекул АТФ.
То есть, с точки зрения эффективности получения «силовой» энергии, окислительная реакция мощнее второй (лактатной) в 19 раз, и мощнее первой (алактатной) – в 38 раз! Весь секрет такой мощности – в присутствии O2. Теперь, давайте несколько подытожим перечисленные выше факты. Во всех указанных выше реакциях задействовано всего 10 химических соединений или веществ (см. табл. 2).

Таблица 2
Перечень всех химических соединений, участвующих в мышечной деятельности.
1 Аденезин-трифосфат
2 Аденезин-дифосфат
3 Вода
4 Креатин
5 Креатин-фосфат
6 Ортфосфорная кислота
7 Кислород
8 Углекислый газ
9 Глюкоза
10 Молочная кислота

Все эти соединения, за исключением только трёх, наш организм производит и синтезирует самостоятельно. Чтобы в этом убедиться конкретнее, давайте ещё раз проследим эту логическую цепочку наших чудо уравнений:
АТФ + H2O = АДФ + H3PO4 + Э;
креатинфосфат + АДФ U креатин + АТФ;
C6H12O6 + 2H3PO4 + 2АДФ ? 2C3H6O3 + 2АТФ + 2H2O;
C6H12O6 + 6O2 + 38АДФ + 38H3PO4 ? 6CO2 + 44H2О + 38АТФ.
В первой алактатной реакции (Ломана) АТФ необходим только во втором и третьем переходе:

Первые два перехода абсолютно взаимозаменяемы. Для реализации третьего перехода необходима вода.
Образуемый АДФ в четвёртом переходе, автоматически перемещается в первый переход.
Значит, из всех шести соединений, превращающихся друг в друга, только одно должно постоянно поступать из вне, это – вода.

Остальные пять реагентов, как это ни странно, не нуждаются в пополнении.
Для второй лактатной реакции гликолиза необходимость существует только в глюкозе, остальные два «ингредиента» в данную реакцию попадают из 4-го перехода (см. рис. 1) или реакции взаимодействия АТФ с водой, т.к. ортофосфорная кислота и аденезиндифосфат сразу же поступают в следующую реакцию:

Читайте также:  Актуальные схемы приёма креатина

Во втором переходе побочным продуктом является только молочная кислота, АТФ и вода, автоматически поступают в следующий – третий переход. После четвёртого перехода АДФ и H3PO4 снова возвращаются в первый переход, чем замыкают универсальный круг движения веществ. Значит, как Вы убедились, для протекания данного комплекса химических реакций основная необходимость возникает только в пополнении запасов глюкозы.

В третьей реакции окисления из побочных продуктов образуется только углекислый газ (CO2), который абсолютно непроблематично удаляется через лёгкие:

Для данной окислительной реакции остаются необходимыми только два «ингредиента»:
кислород и глюкоза.

Итак, для протекания всех перечисленных выше реакций, необходимость возникает только в воде (алактатная реакция), глюкозе (лактататная и окислительная реакции) и кислороде (окислительная реакция).
Остальные 5 компонентов, входящие в эти реакции:
АТФ,
АДФ,
креатин,
креатинфосфат и
ортофосфорная кислота,
не требуют постоянного пополнения, т.к. все они являются либо универсальными, либо протекающими в обратном направлении. Два побочных продукта данных реакций, такие как молочная кислота и углекислый газ, также в течение некоторого времени нейтрализуются организмом.

Исходя из всего вышесказанного, давайте сделаем важный вывод.
Для интенсивной мышечной деятельности организму действительно необходимы только:
кислород, вода и глюкоза. (Как Вы убедились – здесь не присутствует креатин).

Касательно потребности в воде.
Только на первом или алактатном этапе, организму действительно необходима вода, т.к. одна молекула воды израсходуется на взаимодействие с одной молекулой аденезинтрифосфата. В лактатной и окислительной реакциях в потреблении дополнительной воды нет необходимости. В лактатной реакции одна (2-1=1) молекулы воды становится «лишней», в окислительной реакции потребность отпадает уже в 43 (44-1=43) молекулах воды. Вот почему, ощущение жажды возникает преимущественно на тренировке, когда продолжительность сетов укладывается во время алактатных реакций с продолжительность подхода до 15-20 секунд.
При подходах, продолжительностью 30-60 секунд (лактатная или гликолитическая реакция) пить уже хочется не так сильно, а при продолжительных сетах с меньшей интенсивностью (более 60 секунд; окислительная реакция) желание выпить может вообще исчезнуть.

Кислород необходим исключительно во время окислительной реакции, т.к. в лактатной и алактатной реакциях потребности в O2 попросту не существует. Из потребности в глюкозе (C6H12O6) тоже не нужно строить проблем, т.к. запасы глюкозы в организме просто огромны. На глюкозе работает наш мозг и реализуются другие жизненно важные реакции в нашем теле.
Поэтому о количестве глюкозы можно не беспокоиться. Человеческий организм самостоятельно синтезирует это сладкое на вкус вещество из ряда продуктов питания. Получается, что для любой степени интенсивности мышечной активности человекунужно только дышать, пить воду и регулярно питаться (желательно углеводами).
Вот и всё!

В нашей мышечной конструкции и биохимии нет никакой потребности в дополнительном съедании порций протеина (растительного, животного или искусственного происхождения), нет также потребности в креатине (животного или искусственного происхождения). В данных уравнениях отсутствуют ещё какие-то вещества белкового или аминокислотного или иного происхождения. Как Вы увидите далее, в них нет особой потребности и в процессах синтеза мышечной ткани. Дополнительный приём мегадоз креатина вреден для здоровья и мешает строительству мышц.
Запомните это!
К этому твёрдому убеждению мы будем возвращаться далее довольно часто, чтобы «вырезать» в Вашем сознании и подсознании этот давно установленный, проверенный и исследованный факт.

ФЕНОМЕН УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕСА ОТ ПРИЁМА КРЕАТИНА

Имеются ли доказательства того, что потребление креатина способно увеличивать вес тела?
Да, они есть. И теперь наша цель их детально изучить и понять.
Существуют факты, которым можно верить, о том, что те, кто начинают приём мегадоз креатина моногидрата в пределах 20-30 г/сутки, действительно за первые несколько недель новички увеличивают вес тела на 2-3 килограмма. Есть даже данные об увеличении веса на 4 кг за 2 недели! Данные факты получены не только на тренирующихся людях, но даже людях никогда не притрагивающихся к штанге – больных, которых лечили в стационаре от разных заболеваний.

Среди прочих положительных изменений больные обычно увеличивали свой вес на 1-2 килограмма. Больные же с выраженной мышечной атрофией увеличивали довольно быстро свой вес до 10%.
Эти факты действительно могут «завести» того, кто не вдаётся в подробности этого феномена.
Какие же скрытые, от бодиобывателя, особенности этого феномена?
Во-первых, и это самое несправедливое, вес особенно увеличивается у тех, кто никогда не принимал ранее креатин.
Во-вторых, и это самое обидное, прогресс длится только первые несколько недель, а потом он останавливается.
В-третьих, что удивительно, вес растёт даже у больных людей, не имеющих никакого отношения не то чтобы к бодибилдингу, а даже к банальной физкультуре.
В-четвёртых, что поразительно, больные люди могут увеличивать свой вес от приёма креатина(особенно те, кто болен атрофией или дистрофией) в большей степени и процентном отношении, чем трудяги спортзалов.
И, в-пятых, что печально: так называемое увеличение веса сходит на нет, как только приём креатина прекращается.
Какое объяснение у этого феномена?
Он очень прост – мегадозы синтетического креатина, способствуют задержке азота в организме.
Для устранения возникающего данного дисбаланса, организм увеличивает содержание в организме воды.
Единственное отличие от подобного феномена, наблюдающегося при приёме стероидов, так это то, что под влиянием стероидов вода скапливается в межклеточном пространстве, а под влиянием креатина – в самой клетке. Это значит, что «набранный» вес, если это так можно назвать, есть ни что иное, как увеличение в мышечной ткани процентного содержания воды, более ничего.

Понятно, что никакого отношения к столь желаемому набору «сухой» мышечной массы данный биохимизм отнести нельзя. За счёт задержки азота организм, не может строить «сухую» мышечную ткань, т.к. она целиком и полностью состоит из «твёрдой» материи типа соединительной ткани, мышечных фибрилл, митохондрий, гликогена и пр.
Повышение «наполненности» клетки водой приводит к только увеличению её объёма за счёт саркоплазмы (клеточной жидкости). Сколько же, в процентном отношении, в организме задерживается воды?
Среднестатистические данные показывают, что здоровые тренирующиеся мужчины, весящие 70 кг, которые начинают принимать по 20 г креатина моногидрата в сутки, обычно за первые несколько недель или месяц, довольно быстро набирают около 3-4 кг. Затем, набор массы прекращается.
Человек примерно на 80% состоит из воды. Значит, у 70-ти килограммового атлета, воды в организме около 56 килограмм или литров. 3,5 килограмма воды от 70 килограммов тела составляют 5%, а от 56 кг воды в организме – 6,3%, то есть в соотношении, больше на 1,3%. 6,3% дополнительной воды даёт примерно столько же процентов увеличения объёма мышечной клетки, что, в свою очередь, приводит к общему увеличению объёма мышечных групп на несколько процентов.
В нашем конкретном случае, допустим для окружности руки в 36 см, увеличение окружности возможно на 5-7 мм, не более, что обычно и наблюдается. В литературе часто встречаются шокирующие цифры об увеличении веса тела аж до 10%.

Если взять нормального и здорового человека весящего 80 кг, то данное увеличение веса на 10% за 4 недели тренинга составит 8 кг, или по 2 кг в неделю. Это действительно прекрасно!
К сожалению, умалчивается одна важная деталь – данные люди серьёзно страдали от атрофии мышечной ткани. Вы когда-нибудь видели дистрофиков? Это ужасно.
Для их быстрого выздоровления специально были разработаны стероиды. При их помощи больные дистрофиейбыстро набирают вес, без силового тренинга. Больной дистрофией имеет вес в 1,5, а то и в 2 раза меньше, чемздоровый. Это значит, если здоровый атлет весит 80 кг, то больной дистрофией – 50, а то и 40 кг.
Так вот, давая сорокакилограммовому больному по 20 г креатина моногидрата в день, то его вес может быстро увеличиться на 10%. Для больного, весящего 40 килограмм, десяти процентное увеличение веса составит 4 кг, то есть те же 4 кг, которые набрал бы и здоровый человек.

Ещё одной из причин начального увеличения мышечной массы является то, что под воздействием повышенной концентрации креатинфосфата (креатина) атлет может выполнить больше работы, с большей интенсивностью.
Быстрое и резкое повышение мощности тренинга однозначно должно вызывать более сильный стресс от тренинга, что, в свою очередь, создаст необычный «удар» по ЦНС.
Для защиты ЦНС, от возникшего более мощного стресса, организм может синтезировать какое-то количество мышц, но не думайте, что такая «креатиновая фора» создаст продолжительный и мощный стресс.
Практика показывает, что этого стресса хватает на несколько недель. Далее рост силовых характеристик и мышечных объёмов прекращается «наглухо», и поедание креатиновых капсул, по каким угодно схемам, не принесёт уже не только более внушительных мышечных объёмов, но и повышения силовых показателей, а как только атлет прекратит приём креатина, то через некоторое время «заработанная» сила, микрообъёмы и тренировочная энергия сойдут на нет – к первоначальному уровню.

ЦИТОЛОГИЧЕСКИ-СТРУКТУРНЫЕ ИНТЕРПРЕТАЦИИ КРЕАТИНА

Теперь пришло время окунуться в мир цитологии, или изучению структурных передвижений на уровне клетки.
Интенсивные движения мышцы возможно только при достаточном количестве АТФ. Именно АТФ непосредственно способствует движению, или точнее, перемещению актино-миозионового комплекса. Белки актин и миозин могут перемещаться один около другого, как «папа» в «маме», только при присутствии около них молекул АТФ. Для получения новых порций АТФ мышечная ткань должна содержать какое-то количество креатинфосфата (см. рис. 1). Креатинфосфат фосфолируется из креатина. Как только новичок начинает походы в спортзал – уровень креатинфосфата начинает неуклонно расти, достигая, обычно, через несколько месяцев своего максимума. Дополнительный приём креатина может способствовать ещё некоторому повышению уровня креатина и креатинфосфата. Дальнейший карьерный рост, в большей степени, в плане увеличения силовых характеристик, может быть ещё приподнят интенсификацией тренинга, в результате фосфолирования ещё большего количества свободного креатина. Вот в принципе и весь секрет!
Всё, что было выше реферативно представлено, является не моей выдумкой – всё это хорошо известно учёным мужам.

Так почему же, приём синтетического креатина, оказывает негативное влияние, на долгосрочные процессы гипертрофии и гиперплазии натурального атлета?

Для ответа на этот вопрос, необходимо вспомнить – какой процесс в нашем организме катализирует анаболизм?
В течение тренировки, мышечные и иные ткани атлета претерпевают некоторое разрушение.
Конкретнее: снижается общее содержание жиров, сахара, гормонов и пр. …, и, конечно же, белков (протеинов).
В результате предельных и запредельных усилий, совершаемых группами мышц, происходит полное или частичное «разрывание» актино-миозинового комплекса. Примерно через сутки специальные клетки-чистильщики начинают процесс очистки, или, точнее, пожирания разрушенной ткани. Обычно, и, особенно, у недавно начинающих тренинг атлетов, мышцы болят первые 2-4 дня. Болевые ощущения, и есть побочный эффект от «работы» данных клеток.

Организм так устроен, что после разрушения n-го количества материи или затраченной энергии, происходит процесс суперкомпенсации, когда организм делает своего рода запас сверх потерянного.
Например, если в Вашем теле было разрушено 1% мышечной белковой массы, через некоторое время организм синтезирует не 1%, а больше, допустим, 1,2%, то есть на 20% больше предыдущего количества.
Эти 20% – и есть то «заветное» увеличение мышечных объёмов. Последующая разрушительная тренировка приводит к следующему разрушению, и так далее.
Именно таким образом и растут наши мышцы. Без разрушения нет восстановления… без катаболизма нет анаболизма. Чем больше было разрушено, тем больше восстановлено «с верху».
Разрушение актино-миозинового комплекса, возможно только при возникновении достаточного дефицита АТФ.
Эта одна из самых ключевых закономерностей бодибилдинга. Чем больше в Вашем мышцах АТФ, тем более мощным являются Ваши мышечные движения, с одной стороны, и тем проблемнее нанести Вашему мышечному дивизиону микротравмы, на уровне миофибрильных нитей, с другой стороны.
Если, в течение тренировки, не произошло разрушения и существенного повреждения необходимого количества миофирильных нитей или их частей, то дальнейшего роста не видать. Чтобы разрушить больше участков актино-миозиновых комплексов, необходимо производить довольно интенсивные усилия в течение 10-20 секунд, с условием, что примерно на 10…15 секунде Вы уже достигнете минимума концентрации АТФ в работающей мышце, достаточного для обрыва белка актина. Значит, чем больше в Ваших мышцах АТФ, который, в свою очередь, продуцируется в результате известной реакции: креатинфосфат + АДФ, тем меньше эффект от тренинга, направленного на увеличение объёмов мышц.

Если проникнутся взором ещё глубже, то плотность АТФ зависит от концентрации креатинфосфата. Вы, наверное, помните, что креатинфосфат фосфолируется из креатина. Получается очень простая закономерность – чем больше Вы потребляете креатина, тем, в конечном итоге, Вы получите меньше разрушений. Такая зависимость носит обратно пропорциональный характер, а не прямо пропорциональный, как Вам (я так думаю) внушали недалёкие, или, точнее, финансово заинтересованные советники популярно-коммерческого бодибилдинга, тиражирующие в огромных количествах банки с креатином и вдалбливающие в Ваши умы через рекламные журналы эту псевдоидею.

Если Вы хотите разрушить больше микромышечного белка, значит, Вы должны держать в Ваших мышцах на минимально предельно допустимом уровне концентрацию АТФ, далее – связанного креатина (креатинфосфата), и, в конечном счёте – потребления свободного креатина. Как это не печально, но эта зависимость линейна, и напрямую зависит от его количества, который дополнительно попадает к Вам в тело.
Без разницы, какой по происхождению этот креатин: животного или искусственного происхождения.
Понятно, что Вы не сможете съедать по несколько килограмм мяса или рыбы (в одном кило мяса содержится около 4-5 г креатина). Одна же капсула искусственного креатина содержит то же содержание креатина, что и в одном килограмме сочной отбивной. Поэтому, потребление естественного креатина не сможет сделать «погоду» в насыщении Вашего тела креатином, а вот несколько маленьких капсул этого фабричного ингредиента, поглощённых в течение дня, создаст очень высокую концентрацию креатина… креатинфосфата… АТФ. Задумайтесь над этим научным фактом.

Добавить комментарий