С какими спортивными добавками лучше всего сочетается креатин

Лучшие комбинации спортивных добавок:

ДО ТРЕНИРОВКИ: сывороточный протеин, аргинин, кофеин, креатин, глютамин, ВСАА, глицин.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ: гейнер, протеин (сывороточный), лейцин, креатин, ВСАА, витарго, альфа-липоевая кислота.

МЫШЕЧНАЯ МАССА: гейнер, протеин, креатин, ВСАА, лейцин, трибулус, экдистерон.

СИЛА: креатин, карнозин, таурин, трибулус, октаконазол, экдистерон.

ДРАЙВ: DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин.

СУСТАВЫ: глюкозамин, хондроитин, MSM, куркумин, рыбий жир, витамин С.

БОРЬБА С ЖИРОМ: экстракт зеленого чая, синефрин, кофеин, 7-кето, карнитин, сезамин.

ЭНЕРГИЯ, ВЫНОСЛИВОСТЬ: экстракт зеленого чая, ВСАА, женьшень, АТФ, кофеин, цитрулин манат, тирозин, карнитин.

МАССА, СИЛА (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): креатин моногидрат, концентрат сыворотки, протеин смешанный, витамин D.

БОРЬБА С ЖИРОМ (БЮДЖЕТНЫЙ ВАРИАНТ): экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен.

ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ТЕСТОСТЕРОНА: трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия.

НОЧНОЙ “ПАКЕТ”: казеин, льняное масло, цинк, аргинин, GABA.

УСИЛЕНИЕ ПАМПИНГА: аргинин, пикногенол.

БЛОКАДА ЭСТРОГЕНА: андростенетрион, DIM.

ПОВЫШЕНИЕ СЕКРЕЦИИ ГОРМОНА РОСТА (ГР): GABA, мукуна пруриенс, аргинин, альфа-глицерилфосфорилхолин.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭКТОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, L-карнитин, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ МЕЗОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, углеводные энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, кофеин.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ЭНДОМОРФОВ: все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, L-карнитин, аргинин, лейцин, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), витамины и микроэлементы, рыбий жир, экстракт зеленого чая, кофеин, кальций, селен, синефрин, 7-кето, сезамин.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий до 3-4 месяцев): сывороточный протеин, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ НОВИЧКОВ (стаж занятий от 3-4 месяцев до 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, аргинин, НМВ, витамины и микроэлементы, рыбий жир.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ (стаж занятий от 1 года): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, гейнеры, углеводно-энергетические напитки, ZMA, ВСАА, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), аргинин, лейцин, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

ЛУЧШИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ОПЫТНЫХ (стаж занятий от 3 лет): все виды протеинов, креатин и его формы, глютамин, углеводно-энергетические напитки, ВСАА, карни-тин, витарго, альфа-липоевая кислота, таурин, DMAE, фенилаланин, винпоцетин, гиперзин, льняное масло, GABA, ZMA, добавки, повышающие уровень тестостерона (трибулус, экдистерон, цинк, андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень. андростенетрион, травяные экстракты фенугрик и эврикома лонгфолия), экстракт зеленого чая, цитрулин малат, тирозин, аргинин, лейцин, АТФ, витамины и микроэлементы, рыбий жир, женьшень.

Рейтинг лучших креатинов для набора мышечной массы

Каждый обыватель тренажерного зала знает такую добавку как креатин. Этот продукт спортивного питания считается одним из базовых добавок. Его часто можно встретить в комплексах спортивного питания спортсменов различных видов спорта, а также он часто бывает в составах многих продуктов спортпита. И вроде бы, все просто, но производители не стоят на месте. Сегодня появилась масса различных добавок креатина, каждая из которых отличается друг от друга. Давайте разберемся, какой креатин лучше подойдет для набора массы?

В какой форме лучше выбрать креатин для набора мышечной массы

Очень часто можно услышать мнение о креатине как о бесполезной добавке, которая абсолютно не работает. Причем не только в тренажерном зале, но и при использовании в боксе, тяжелой атлетике и регби. Но также нередко о нем говорят как о мощном помощнике в достижении спортивных результатов. Некоторые атлеты подключают эту спортивную добавку в те моменты, когда в их показателях – силе, массе и в других нормативах останавливается прогресс!

Креатин бывает в капсулах, жидком виде и порошке. Каждая из этих форм актуальна по-своему.

  • Жидкий креатин – это самая биодоступная форма креатина. Он полностью растворяется в воде и, соответственно, начинает работать быстрее остальных.
  • Креатин порошок удобен тем, что его можно добавлять в различные продукты спортивного питания. Например, гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, аминокислоты и другие. Недостаток такого креатина – приготовление. Для этого спортсмену нужно иметь посуду, в которой добавку необходимо смешать с водой, мерную ложку и саму упаковку с продуктом. Конечно же, можно расфасовать креатин порционно, но все равно – это неудобно.
  • Креатин в капсулах – самая удобная форма. Его легко и быстро принимать независимо от условий, даже в общественном транспорте, если потребуется.

Что лучше – креатин моногидрат или гидрохлорид

Принято считать, что и та, и другая форма креатина имеет один и тот же эффект по силе действия. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид вообще не работает, а я, например, наоборот, чувствую его сильнее.

Недостаток моногидрата в фазе загрузки, когда в течение недели спортсмен принимает дозировку, превышающую суточную дозу. Уже давно от этой теории отходят. Кстати, еще одним нюансом при употреблении моногидрата являются углеводы, которые играют важную роль в усвоении молекул креатина. Таким образом, моногидрат употребляют чаще не с водой, а с соком, и чем больше его гликемический индекс – тем лучше. Поэтому самым лучшим вариантом считают виноградный сок.

Преимущества гидрохлорида над моногидратом следующие:

  • Полностью растворим в воде.
  • Отсутствие фазы загрузки.
  • Нет задержки воды в мышцах.
  • Ускоренное всасывание креатина.
  • Снижен распад до состояния креатинина.
  • Отсутствуют побочные эффекты.
  • Порция гидрохлорида в несколько раз меньше, чем моногидрата.

По оказываемому эффекту они ничем не отличаются.

Кстати, тот факт, что эта форма креатина не задерживает воду, весьма сомнительный, так как на своем опыте я набираю массу примерно одинаково, как и объем мускулатуры.

Если верить маркетологам, то гидрохлорид способен полностью растворяться и в кратчайшие сроки усваиваться, что делает его намного эффективнее. Также рекламные компании этой формы прогнозируют разницу в силе эффекта, превышающую моногидрат аж в 59 раз! Что на все 100% не является истиной.

Так как быть и какой креатин выбрать?

Каждая форма креатина оказывает разный по силе эффект на каждого атлета и, к сожалению, порекомендовать тот или иной спортивный продукт будет неправильно. На мой организм гидрохлорид оказывает более сильный эффект, это проявляется в прогрессе уже после нескольких дней приема. Моногидрат тоже отлично работает, но я его эффекты начинаю чувствовать спустя семь-десять дней приема, причем разницы употребления моногидрата с фазой загрузки или без нее лично я не ощущаю. Кстати, многие спортсмены вообще не чувствуют работу гидрохлорида, так что данную добавку нужно «дегустировать» индивидуально!

Топ-10 лучших креатинов

Вот список самых лучших добавок креатина, которые отлично зарекомендовали себя среди атлетов разных видов спорта. Качество и эффективность продукции доказано многими годами использования.

1. Creatine Monohydrate от MyProtein

Превосходный продукт, хорошо зарекомендовавшей себя фирмы. Высокая эффективность, безупречное качество и приемлемая цена делают его лучшим среди всех брендов. Немаловажное достоинство продукта спортивного питания – это выбор упаковки большого объема. Кстати, этот производитель уделяет внимание даже зиплокам, которые надежно сохраняют продукт.

2. Creatine Powder от Optimum Nutrition

3. 100% Creatine Monohydrate от Biotech USA

Производитель выпускает упаковки по 300 и 500 грамм. Несмотря на то, что этот качественный американский креатин занимает высокое место в ТОПе, порция этого продукта намного ниже, чем у конкурентов. Маленькая порция заметно «бьет по карману», так как спортсмену приходится увеличивать количество приемов.

4. Creatine Micronized от Dymatize

Достоинство креатина в его различных вариантах фасовки. Креатин от Dymatize благодаря упаковкам большого объема позволяет сэкономить. Принято считать, что все продукты бренда превосходно усваиваются, а креатин быстро растворяется в воде.

5. Creatine HCL от Activlab

Удобная форма приема и отличная эффективность вещества делает его хорошей альтернативой многим более дорогим продуктам спортивного питания премиум брендов. Этот креатин обладает быстрой усваиваимостью, даже без наличия простых углеводов.

6. CreaCore от MuscleTech

Продукт имеет некоторые добавки, позволяющие увеличить эффективность креатина, а также повысить всасывание вещества. По мнению спортсменов – CreaCore является мощным средством для прорыва паузы в прогрессе.

Читайте также:  6 заблуждений о протеине

7. Creatine Liquid от Ultimate Nutrition

Чистый креатин без вкусовых добавок от знаменитого производителя из США. В упаковке содержится шестьдесят порций вещества. Достоинством чистого креатина является то, что спортсмен получает максимальное количество креатина в порции, так как в ней нет никаких примесей.

8. Creatine от Ostrovit

Производитель уделяет большое внимание вкусовым качествам продукции, так что креатиновая добавка по праву может считаться одной из самых вкусных в мире! В остальном же, продукт рекомендуют принимать небольшими порциями (2,5 грамма) два раза в день, а в тренировочные дни – один раз по 5 грамм.

9. Con-Cret Creatine HCl от Promera Sports

По заявлению производителя это концентрированный продукт, дающий большую результативность на тренировке. Предназначен он для профессиональных спортсменов силовых видов спорта. В одной порции содержится 7,5 грамм креатина. Продукт позволяет выбрать дозировку, отталкиваясь от массы тела.

10. Kre-Alkalyne Infusion от Sci-Fit

Лучший креатин в жидкой форме. Его достоинство – это легкий прием и превосходная усваиваемость. Содержит вещества, препятствующие распаду креатиновых молекул в жидкости.

Заключение

Не забывайте, что не все люди восприимчивы к креатину! Это факт, и при покупке такого вида спортивного питания можно остановиться на самом дешевом продукте. Разумеется, не испытывать судьбу и не приобретать спортивное питание на развес, а выбирать среди ассортимента известных брендов. Продукция, которая имеет широкую известность, обязательно сертифицирована. Также не надейтесь на феноменальный эффект от креатина, ведь прогресс зависит от комплексной работы атлета, направленной на увеличение массы и силы, а именно правильному питанию, богатому углеводами, белками и жирами, правильным и эффективным тренировкам, а также достаточному отдыху и восстановлению.

Какой креатин лучше выбрать: полное описание 15 разных форм для спортсменов

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, участвующая в энергообмене в нервных и мышечных клетках. Ее основное полезное действие – снабжение мышц энергией во время высокоинтенсивных тренировок, включая силовые и спринтерский бег.

Эффект обусловлен тем, что в мышцах креатин связывается с фосфором до фосфокреатина. Повышение последнего примерно на 20% помогает организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между подходами. В результате спорстмен становится более производительным и может лучше выполнять повторяющиеся упражнения во время тренировки. Это помогает увеличить силовые показатели и усилить прирост мышц.

В спортпите наиболее распространен креатин моногидрат, но у этой добавки существует еще 14 химических форм. У каждой свои особенности и рекомендации по применению. Поэтому, чтобы определиться, какой креатин лучше купить, стоит сначала ознакомиться со всеми формами, которые существуют.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Рассматривая вопрос, какой вид креатина лучше выбрать, можно с точностью сказать – моногидрат. Даже если вы не уверены, выбрав эту форму, не ошибетесь. Моногидрат – самый изученный и недорогой. Кроме креатина в составе таких добавок еще содержится 12% воды. Очень мелкий помол обеспечивает практически полное растворение и наилучшее усвоение.

Если говорить о том, какой креатин моногидрат лучше, можно привести следующие добавки:

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

В сравнении с моногидратом ангидроус содержит примерно на 6% больше креатина, что объясняется отсутствием воды в составе. По своим свойствам они абсолютно идентичны, поэтому считаются полноценной заменой друг другу.

Креатин цитрат (Creatine citrate)

Как только моногидрат стал популярным, на рынке появилась еще одна форма креатина – цитрат. Его главным отличием стала лимонная кислота. В процессе производства ее молекулы присоединяют к молекулам креатина. Цель – увеличить количество вырабатываемой креатином энергии. Это достигается за счет того, что лимонная кислота участвует в цикле трикарбоновых кислот (цикле Кребса), а его результатом всегда становится выработка аденозинтрифосфата (АТФ) – источника энергии для организма. Еще в сравнении с моногидратом цитрат немного лучше растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Как было сказано выше, в мышцах креатин обычно содержится в комбинации с фосфором. Эта форма добавки уже включает молекулы креатина, присоединенного к фосфору. Ранее считалось, что прием фосфата удобен тем, что помогает нейтрализовать молочную кислоту. Сегодня же доказано, что такая форма креатина в спортивном питании в разы сложнее усваивается, а поэтому лучше выбирать все–таки моногидрат.

Креатин малат (Creatine malate)

Малат – одна из новых форм креатина с наличием молекул яблочной кислоты. Как и лимонная, она участвует в цикле Кребса, что обеспечивает мышцам еще больше энергии. Хотя исследования по этому поводу пока не проводились. Пользователи отмечают лишь то, что малат хорошо растворяется в воде и не вызывает проблем с пищеварением.

Креатин гидрохлорид

Одна из последних разработок в спортпитании – креатин гидрохлорид. Эта форма получена путем прикрепления к креатину гидрохлоридной группы с целью получить соответствующую соль. В медицине подобный нехитрый способ используют для повышения биодоступности и эффективности активных компонентов. Гидрохлорид имеет:

  • улучшенную растворимость;
  • повышенную биодоступность (эффективнее при меньших дозировках, имеет меньше побочных эффектов и не оказывает нагрузку на печень и почки);
  • ускоренное усвоение (мышцы быстрее получают питательное вещество).

Согласно ряду исследований, гидрохлоридная форма лучше сочетается с кофеином, поэтому ее часто включают в предтренировочные комплексы.

Какой креатин лучше – моногидрат или гидрохлорид? Тем, у кого от моногидрата проблемы с пищеварением или аллергия, лучше выбрать гидрохлорид. Он не вызывает вздутия и расстройств пищеварения, а еще обеспечивает максимум от такой добавки, как креатин.

Другие формы креатина

Микронизированный креатин. Обычный моногидрат, но подвергнутый процессу микронизирования. В такой добавке размеры частиц порошка в 20 раз меньше, чем в обычном, а это обеспечивает более быстрое растворение и лучшее усвоение организмом. Если рассматривать, какой креатин самый эффективный, то можно сказать, что микронизированный.

Креатин тартрат (Creatine tartrate). Не имеет особых преимуществ перед моногидратом. Основное преимущество – дольше сохраняет свои свойства, что обусловлено наличием в составе винной кислоты, часто применяемой при изготовлении жевательных пастилок, шипучих и обычных таблеток, капсул.

Магниевый креатин (Magnesium creatine). Молекулы магния в составе добавки улучшают ее усваиваемость, поскольку он участвует в процессе превращения креатина фосфата в АТФ.

Креатин–глютамин–таурин (Creatine–glutamine–taurine). Комбинация из трех веществ: креатина, глютамина и таурина. Сочетание выбрано не случайно, а исходя из того, что глютамин и креатин вместе с таурином будут быстрее поступать в мышцы и дольше в них удерживаться.

Буферизированный креатин. Считается более безопасным и эффективным в сравнении с моногидратом. Его особенность – соответствие уровню pH в желудке. Это позволяет креатину не распадаться до креатинина, что повышает пищевую ценность добавки.

Креатин ГМБ (Creatine HMB). Довольно новый продукт на рынке, но уже обладающий положительными отзывами. В составе креатин и ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), которые после попадания в организм отделяются и усваиваются по отдельности. Среди всех видов креатина это самый безопасный, не оказывает никакого влияния на желудок.

Креатин сложный эфир (Creatine ester). Высокотехнологичный продукт с увеличенной биологической ценностью. Прием этой добавки резко увеличивает положительное воздействие креатина на организм. Это обусловлено тем, что присоединенная эфирная группа облегчает прохождение кислоты сквозь стенки клеток кишечника и мышц.

Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine). Форма с улучшенным усвоением, которое достигается за счет наличия в составе лимонной кислоты и бикарбоната. При смешивании с водой креатин отделяется от других компонентов в таблетке и усваивается уже в чистом виде.

Креатин титрат (creatine titrate). Титрат обеспечивает лучшее растворение в воде, но в отличие от шипучих таблеток не обладает шипучим эффектом. Действие обеспечивается тем, что в процессе размешивания добавки титрат влияет на ионы водорода. Хоть подтверждающих фактов и нет, считается, что так вещество будет лучше усваиваться.

Креатин моногидрат

Привет, дорогие друзья! Сегодня очередная статейка посвященная теме самых рабочих добавок спортивного питания. Прошлый раз я писал про аминокислоты BCAA , а сегодня я напишу вам о такой незаменимой добавке, в период набора мышечной массы, как креатин моногидрат . Почему именно он, потому что я сам неоднократно использовал его в период набора массы и получал отличные результаты в плане прироста массы и силовых, да и если посмотреть в интернете отзывы о креатине, то 90% отзывов будут положительные, соответственно эта добавка реально работает.

Что такое креатин моногидрат?

Но, как обычно, обо всем по порядку, и для начала давайте разберемся, что – же это вообще такое этот креатин.

Читайте также:  Mutant, как бренд спортивного питания: в чём его плюсы

Креатин – это вещество на 100% являющееся натуральным, в небольших количествах его можно найти в пище, в таких продуктах, как лосось, красное мясо, тунец, сельдь. Но вся беда в том, что в этих продуктах содержание креатина и так ничтожно мало, а при термической обработке (приготовление пищи) большая часть того креатина, что в них содержится просто теряется. Например, если вы хотите получить 5 грамм креатина (таков размер одной порции креатина из банки спортивного питания), то вам придется съесть порядка 2 килограмм говядины! Неплохо по карману ударит, не правда ли?)))

Наш организм вырабатывает креатин естественным образом, так как он (креатин) является поставщиком энергии для наших мышц. Вырабатывается креатин в печени, в почках и в поджелудочной железе, после чего он с кровью поставляется к мышцам и переходит в форму креатин фосфата, который в свою очередь является главным источником энергии для регенерации АТФ (аденозин трифосфат – он отвечает за сокращение мышц) в мышцах.

Я думаю не трудно догадаться, что чем больше в вас энергии, тем большую работу вы сможете проделать на тренировке, и соответственно результативность таких тренировок в разы повысится.

Основные свойства креатина:

– Уменьшение утомления мышечных волокон во время тренировки (повышение выносливости)

– Увеличение взрывной силы мышц

– Увеличение мощности мышечных сокращений

– Ускорение восстановления мышц

– Увеличение веса тела

– Увеличение объема мышечной массы

– Увеличение силовых показателей

Внимательно рассмотрев данные свойства, делаем вывод, что если вы занимаетесь силовыми видами спорта или спортом, где необходима выносливость, то креатин будет вам отличным помощником.

Как принимать креатин?

Существует два варианта приема креатина моногидрата. Первый вариант это с загрузочной фазой в 5-7 дней, чтобы организм якобы быстрее насытился этим веществом и креатин начал быстрее работать, и с дальнейшим поддержанием креатина обычной дозировкой в течение 7 недель, после чего идет четырехнедельный отдых. Второй вариант это беззагрузочный прием креатина в течение восьми недель с последующим четырехнедельным отдыхом от него. Хоть первый вариант (с загрузочной фазой) и не нашел научных подтверждений своей эффективности, но я решил его описать, так как этот вариант существует уже давно и есть люди, которые о нем хорошо отзываются.

– Вариант с загрузочн ой фазой:

Неделя 1:

Дни 1 – 7 принимаем креатин по 5 грамм (1 чайная ложка) 4 раза в день, размешивая его в сладкой воде или соке (простые углеводы НЕОБХОДИМЫ для транспортировки креатина к мышцам).

Неделя 2 – 8:

Принимаем только каждое утро по 5 грамм креатина (1 чайная ложка), так же размешивая в сладкой воде или соке.

Неделя 9 – 12: Полный отдых от креатина, так как организм уже насытился им.

Дальше можем снова повторить прием креатина.

– Вариант беззагрузочного приема:

Неделя 1 – 8: Принимаем только каждое утро по 5 грамм креатина (1 чайная ложка), размешивая в сладкой воде или соке.

Неделя 9 – 12: Полный отдых от креатина, так как организм уже насытился им.

Дальше можем снова повторить прием креатина.

Второй вариант мне нравится гораздо больше, так как нужно меньше запоминать информации (например, принял я порцию в обед или нет. ). Да и пробовал я оба варианта, и никакой разницы я не почувствовал, так как в обоих случаях действие креатина я начинал ощущать ко второй неделе приема (начинали быстрее расти силовые и масса, отслеживал я это по тренировочному дневнику). Я советую попробовать оба варианта, чтобы понять, как это работает на вас.

С какими добавками можно совмещать креатин?

Это очень часто задаваемый мне вопрос, поэтому я просто должен его осветить. Креатин моногидрат можно принимать с любыми добавками, но особенно хорошо он сочетается с углеводно – белковыми коктейлями, то есть с гейнерами. Опять же это обуславливается тем, что для транспортировки креатина необходимы углеводы. Единственное с чем нельзя совмещать креатин, это с кофеином, так как кофеин разрушает креатин, и соответственно вы выбросите свои деньги в пустоту.

Какой креатин лучше?

Покупать можно креатин моногидрат от любой фирмы, так как это одно и то же вещество, а разница в цене варьируется только от степени помола порошка (крупнее – мельче), в капсулах он или просто порошок (в капсулах удобнее, соответственно дороже) и раскрученности бренда производителя.

Лично я пробовал много различных фирм, но больше всего мне понравился моногидрат от фирм Dymatize, Maxler, Optimum Nutrition и Hansa X Sport. Попробуйте, и подберите что – то для себя, ведь все познается в сравнении.

Друзья, это все, что, по моему мнению, вам необходимо знать о креатине моногидрате, чтобы понять насколько важную роль он играет в спорте. И да, по поводу побочек. Если вы принимаете креатин так как я написал, то никаких побочек у вас не возникнет, можете не волноваться.

Надеюсь, что эта информация окажется для вас полезной.

Желаю вам успехов, и достигайте всех поставленных целей, друзья!

4 лучших сочетания спортивных добавок

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Синергетическим действием называют усиление каких-либо факторов при взаимодействии друг с другом. Например, если на улице дует ветер, то температура воздуха будет ощущаться нами ниже, чем есть на самом деле. Ветер в комбинации с морозом многократно усиливает субъективное восприятие температуры у человека.

Читатель может задать следующий вопрос: какая связь между вышесказанным и спортивными добавками? Ответ довольно прост – комбинации из некоторых добавок могут дать более выраженный эффект, чем если бы они использовались отдельно друг от друга. Давайте рассмотрим наиболее популярные и эффективные комбинации спортивных добавок.

1. Классическая комбинация

Простейшая комбинация, известная всем спортсменам под названием гейнер. Перед пользователем стоит выбор – либо смешивать протеин и углеводы, либо купить готовый продукт, гейнер. Если вы выбираете первый вариант, то перед вами открывается целое поле для экспериментов. Вы можете смешивать разные типы углеводов и белков в каких угодно пропорциях. Выбирая готовый продукт – гейнер, вы упрощаете себе жизнь, но пользуетесь тем, что дал вам производитель. Что выбрать – решать только вам.

Чем же хороша комбинация белков и углеводов? Для наилучшего усвоения белка необходимо присутствие углеводов. Дело в том, что в ответ на принятие порции углеводов наш организм вырабатывает инсулин. Этот гормон в буквальном смысле затягивает питательные вещества и жидкость прямиком в наши мышцы и органы. Принятый отдельно протеин не столь эффективно повышает уровень инсулина, а вот углеводы напротив, очень хороши для этого. Именно поэтому комбинация углеводов и протеина способствует более полному усвоению белка нашими мышцами. К тому же, сочетание белков и углеводов усредняет гликемический индекс напитка, способствуя более равномерному выбросу инсулина.

Такая комбинация хороша в период работы над увеличением массы тела, однако может помешать во время похудения. Однозначно следует снизить долю углеводов в вашем белково-углеводном коктейле, если вы находитесь на стадии похудения. Полностью избавляться от углеводов не стоит – разумно добавлять на каждые 30-40г протеина всего лишь по 10г углеводов.

2. Комбинация для набора массы

Вероятно, это самая мощная и эффективная комбинация спортивных добавок, если вы твердо решили увеличить массу тела. Речь идет о комбинации креатина и гейнера. Смею предположить, что ничего лучше такой комбинации не существует, если речь идет только о натуральных добавках. Увеличить общую массу тела на 3-4 килограмма всего лишь за месяц – вполне посильная задача для этой комбинации. Повторюсь – общую массу тела. О трех-четырех килограммах чистой мышечной массы речи и быть не может – это невозможно за столь короткий промежуток времени. Прирост веса будет осуществляться за счет скопления жидкости, увеличения мышечной и жировой ткани тела. Не стоить пугаться задержки жидкости – это будет являться неплохим бонусом для роста мышечной ткани.

А теперь давайте разбираться, почему комбинация креатина и гейнера так хороша. И опять-таки все дело в углеводах, точнее, в инсулине. Нам уже известно, что инсулин буквально затягивает питательные вещества в мышцы. Чтобы заставить организм вырабатывать этот гормон, нужны углеводы. Много углеводов. И лучше, чтобы они были с высоким гликемическим индексом. Как правило, подавляющая часть углеводов в гейнере представлена мальтодестрином, который имеет высокий ГИ, что крайне важно для креатина. Чем больше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови – это то, что нам нужно!

Читайте также:  Cloma Pharma: обзор бренда и его жиросжигателей

Напрашивается вопрос – а зачем, собственно, в этой комбинации белки, если можно использовать только углеводы и креатин? Да, вы вполне можете обойтись только углеводами и креатином, но по последним данным комбинация белков, углеводов и креатина еще более эффективна.

3. Аминокислотная комбинация

Почему бы нам не смешать несколько аминокислот и не получить настоящий аминокислотный коктейль? Давайте попробуем сделать это. Желаете увеличить выносливость? Без проблем, надо лишь приобрести бета-аланин, донатор азота и BCAA.

С помощью приема бета-аланина мы увеличим содержание карнозина в мышцах. Каждый из вас наверняка сталкивался с чувством жжения в мышцах при выполнении длительной монотонной работы. Прием бета-аланина поможет снизить зачисление мышц и позволит сделать на пару повторений больше.

Желаете еще больше усилить эффект? Добавьте любой донатор азота. Это может быть L-аргинин, аргинин альфа-кетоглютарат (AAKG) или цитруллина малат. Наиболее предпочтителен последний вариант, так как классический L-аргинин часто вызывает желудочно-кишечные расстройства. Цитруллина малат, напротив, переносится легче. Любые донаторы азота выступают субстратом для NO-синтазы, из которой будет образовываться окись азота.

В эту комбинацию можно (и нужно!) добавить BCAA. Во-первых, это сохранит ваши мышцы, а во-вторых – это чертовски вкусно! Разумеется, если речь идет об ароматизированных формах BCAA.

Смешайте в воде 10г BCAA, 1,6г бета-аланина и 3г цитруллина, выпейте коктейль за 30-40 минут до тренировки – и вы получите прекрасный аминокислотный напиток, направленный на увеличение выносливости.

4. Бодрящая комбинация

Не устали комбинировать? Тогда вот вам еще одна эффективная связка из спортивного питания, направленная на устранение сонливости и придание сил. Речь пойдет о кофеине и L-тирозине.

Конечно, можно выпить чашечку эспрессо и отправиться на тренировку, но в конкретном случае мы будем рассматривать сугубо спортивное питание. Речь пойдет о кофеине в виде таблеток или капсул. Вы можете возразить, мол, это же не натуральный кофеин, который получен химическим путем! И вы будете правы. Но не спешите закрывать страницу. Дело в том, что такой кофеин зачастую усваивается лучше, чем тот, который содержится в чашке кофе. Огромным преимуществом таблетированного кофеина является то, что его удобно дозировать.

L-тирозин является аминокислотой и прекурсором дофамина, адреналина и норадреналина. Но особо ценится эффект повышения концентрации и внимания, который присущ этой аминокислоте. Согласитесь, что сосредоточенность во время тренировки крайне важна и L-тирозин придется очень кстати. В последнее время появилась более усовершенствованная версия L-формы тирозина – N-Ацетил-L-Тирозин. Она усваивается лучше и считается более эффективной. Обязательно попробуйте.

Дозировка

Какие дозы принимать? Это все сугубо индивидуально. Мне, например, хватает 50-75 мг кофеина и 2000 мг L-тирозина. Если вы заядлый кофеман, то даже 200 мг кофеина может не оказать на вас должного воздействия в силу толерантности к этому веществу. Начните с минимума и проследите за своей реакцией – повысить дозировку вы всегда успеете. Также рекомендую к кофеину и L-тирозину добавить немного быстрых углеводов, например, декстрозу или мальтодекстрин. В итоге у вас должен получиться эдакий домашний энергетический коктейль. Принимать строго в первой половине дня!

Креатин и продукты питания: правила совмещения

Многие спортсмены принимают креатин для нормального энергетического обмена веществ, набора дополнительной мышечной массы и улучшений мышечного тонуса клетки. Чтобы он лучше усваивался, необходимо уделять большое внимание своему рациону, так как определенные продукты не сочетаются с данной спортивной добавкой, а какие-то наоборот обязательны для его лучшего усвоения. В нашей статье мы подробно разберем вопрос: с чем совмещать прием креатина.

Можно ли совмещать креатин с кофеином? Это очень интересует всех спортсменов. С 1996 года ученые изучают этот вопрос и проводят различные эксперименты. Ранее считалось, что эти вещества несовместимы, так как кофеин снижает процесс загрузки креатином мышечной ткани.

Однако сейчас ученые опровергли этот факт, доказав, что креатин и кофеин совместимы, по крайней мере негативного влияния не обнаружено. В ходе одного из экспериментов ученые выяснили, что масса тела группы людей, принимавших кофеин и креатин, осталась примерно одинаковой по сравнению с той группой людей, которые принимали только креатин. У первой группы также снизилась доля жировой массы и увеличилась массовая доля мышечной массы. Поэтому спортсмены могут без вреда для здоровья и без ущерба для результатов пить кофе и употреблять различные добавки с кофеином в небольших количествах.

Подобный вопрос возникает и на счет совместимость чая и креатина. Но здесь можно с уверенностью сказать, что в чае минимальное содержание кофеина, поэтому можно пить чай с креатином без страха снижения эффекта от приема важной для спортсменов кислоты.

Совмещение креатина и l-карнитина.

L-карнитин принимают многие спортсмены для улучшения процесса жиросжигания, а также для повышения выносливости при физических нагрузках и сокращения время восстановления после тренировок. Но многие считают карнитин «пустышкой» в мире спортивного питания.

Если говорить о совместимости креатина и l-карнитина, то данные продукты совместимы. L-карнитин не затрагивает мышечную ткань, а совместный прием креатина и l-карнитина негативного влияния на организм человека не оказывает.

Совместимость креатина и алкоголя.

Многие спортсмены считают данный вопрос риторическим, ведь о каком алкоголе может идти речь, если вы занимаетесь спортом? Рассмотрим данный вопрос подробнее. Последствия приема креатина и алкоголя могут быть только отрицательные. Во-первых, алкоголь замедляет все процессы, которые ускоряет принимаемая вами добавка. Во-вторых, совместимость алкоголя и креатина приводит к тому, что вы сводите все результаты на «нет», то есть результат от тренировок и приема кислоты будет нулевой. В-третьих, совместный прием алкоголя и креатина способствует проявлению таких побочных эффектов, как усиленную нагрузку на печень, дисфункцию почек и т.д. Кроме того, алкоголь усиливает мочегонный эффект, что приводит к активному выделению креатина из организма.

Видео

Креатин и жиросжигатели

Жиросжигатель – это специально разработанный комплексный препарат, одна из разновидностей спортивного питания. Предназначен данный продукт для борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Совместимость жиросжигателей и креатина допускается для спортсменов. Благодаря совместному приему креатина и жиросжигателей увеличивается сила и выносливость. Кроме того, ускоряется процесс сжигания жира.

Креатин с гейнером и протеином

Такая спортивная добавка отлично сочетается с гейнером и сывороточным протеином. Гейнер – это класс спортивного питания, который дает организму спортсмена строительный материал для роста мышц и энергию для осуществления этого строительства. А протеин – это белок.

Специалисты советуют перед началом совместного приема креатина и гейнера принимать их какое-то время по отдельности, чтобы исключить побочные эффекты. Результат приема креатина с гейнером и протеином заключается в дополнительной энергии, силе, более быстрым увеличением мышечной массы. Лучше всего принимать такой «коктейль» до тренировки и сразу после тренировки.

Совмещение креатина и молока

Так как молоко является лактозой, то совместимость креатина и молока отрицательная. Лактозу довольно тяжело усваивать взрослому организму, а некоторые люди и вовсе не переваривают лактозу, так как она вызывает аллергию и пучение.

Работа АТС осуществляется только благодаря наличию достаточного объема белка. Но ведь молоко – это еще и источник казеина, а это, как известно, медленный протеин. Поэтому совмещать креатин с молоком не рекомендуется.

Креатин и гормон роста

В рационе спортсмена обязательно должны быть продукты, которые являются мощными стимуляторами гормона роста. Считается, что полезными являются чечевица, рыба, творог, орехи и сыры.

Однако обращаем ваше внимание на тот факт, что гормон роста и креатин принимать лучше раздельно. Поэтому постарайтесь для продуктов, содержащих гормон роста, найти свободное место в дневном рационе.

Совместимость креатина с медом и соками

Не секрет, что мед и соки – это эффективные поставщики быстрых углеводов в организм. Пользу сока можно объяснить целым рядом причин. Во-первых, он сводит к минимуму обезвоживание или дегидратацию организма. Во-вторых, сок – это обычная жидкость, которая быстро усваивается организмом. Для большего эффекта необходимо пить сладкий сок, можно добавить немного сахара. Наибольшей эффективностью обладает сладкий виноградный сок.

Если говорить о меде, то его действие в совмещении с креатином ничем не отличается от сока. Более того, без него даже лучше, ведь процесс производства сока не до конца известен (особенно, если речь идет о магазинном товаре). Но можно выбрать вариант дешевле – подслащенную воду.

Добавить комментарий