Соевый протеин: так ли он плох?

Соевый протеин: плюсы и минусы

Есть несколько способов оценки качества протеина: коэффициент эффективности белка (КЭБ), использование чистого белка (ИЧБ) и биологическая ценность (БЦ). КЭБ – это устаревший способ оценки качества протеина. На сегодняшний день от него отказалось большинство производителей пищевых добавок и диетологов.

ИЧБ несколько эффективнее, чем КЭБ, однако не учитывает ряд важных факторов, например, поглощение и усваиваемость. Данный метод также более не применяется.

В результате остается только биологическая ценность (БЦ). БЦ – наиболее точный показатель биологической активности протеина. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость.

Почему соевый протеин пользуется плохой репутацией среди бодибилдеров? На первый взгляд, соевый протеин бесполезен для большинства спортсменов из-за низкого показателя биологической ценности – 74.

Протеины с высокой БЦ эффективнее в плане поддержания уровня азота, иммунитета, стимулирования ИФР-1, а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, протеины с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболистическим действием, чем протеины с низкой БЦ.

Как известно, протеин с наибольшей биологической ценностью – это сывороточный протеин. На втором месте – цельное яйцо. Именно поэтому бодибилдеры и другие спортсмены отдают предпочтение этим двум высокобелковым пищевым продуктам, избегая сои и других белков с низкой БЦ.

Минусы соевого протеина

Помимо низкой биологической ценности, соевый протеин обладает и рядом других недостатков, из-за чего бодибилдеры избегают его, словно поддельных стероидов. Одной из причин низкой БЦ соевого протеина является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Серосодержащие аминокислоты (к ним также относится цистеин) играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также выработке глутатиона.

Глутатион (ГТТ) – это один из наиболее значимых антиоксидантов в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеинов низкой плотности (плохой холестерин).

Ряд исследований показал, что соевый протеин менее эффективен, чем сывороточный белок, в плане выработки ГТТ и положительного влияния на иммунитет. Несмотря на наличие сведений о том, что соевый протеин снижает уровни холестерина у людей и животных, в одном исследовании, когда соевый протеин, не усиленный метионином в размере 13% от общего количества калорий, вводился крысам, отмечалось повышение уровня холестерина и вероятности пероксидации холестерина липопротеинов низкой плотности. Таким образом, у крыс не только повышался уровень холестерина, но и упрощался процесс окисления фракции ЛПНП, что может привести к атеросклерозу. У подопытных крыс были выявлены низкие уровни ГТТ. Кроме того, по сравнению с другой группой крыс, которых кормили казеином, у «соевой группы» отмечалась задержка роста.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас в необходимости отказаться от соевого протеина, то все обстоит еще хуже. Соевые протеины содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами, содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.

Лектины – это опасные элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения абсорбции важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
Протеазы – ферменты, учавствующие в переваривании протеинов. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые нарушают функцию ферментов трипсина и химотрипсина. Оба этих вещества играют важную роль в пищеварении и абсорбции белков в желудочно-кишечном тракте.

Наконец, соя богата эстрогенными соединениями типа генистеина и диадзеина. Существует более 300 фитоэстрогенов, которые существенно различаются по своему физиологическому эффекту и активности у человека и животных. Как известно каждому бодибилдеру, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к увеличению жира в организме и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.

Плюсы соевого протеина

«У сои могут быть еще и плюсы?» – думаете вы. Конечно, после прочтения предыдущих абзацев у вас сложилось не самое лучшее мнение о соевом протеине. Однако ученые насобирали и позитивных новостей.

Проблема антинутриентов в соевом протеине решена. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако до БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему далеко. Крысы, которых кормили соевым протеином, обогащенным метионином, росли такими же темпами, как и крысы, которым давали казеиновый белок.

С эстрогенными компонентами, входящими в состав сои, все обстоит несколько сложнее. За долгие годы было обнаружено, что соевый протеин снижает уровень холестерина у многих животных и человека. В результате недавнего исследования оказалось, что при изоляции из сои эстрогенных компонентов утрачивался ее обычный эффект на уровни холестерина. Это не удивительно, так как защитные гиполипидемические свойства эстрогена хорошо известны.

Соевый протеин имеет несколько механизмов снижения уровня холестерина (например, изофловоны, влияние на эндокринную железу, волокна, сапонины и т.д.), причем такой механизм зависит от вида животных, подвергнутых испытаниям. Помимо этого, в ходе эпидемиологического исследования было установлено, что соевый протеин также сокращает число некоторых видов раковых клеток. В настоящее время компании, специализирующиеся в области увеличения продолжительности жизни рекомендуют использовать изолят соевого белка для лечения некоторых видов рака.

Поговорим о том, каким образом это касается спортсменов? Эстрогенные компоненты, входящие в состав сои, являются тканеспецифическими. В ходе одного из исследований на макаках-резус было установлено, что соевые протеины не влияют на половые гормоны этих животных. Были определены такие параметры, как уровни тестостерона, ДЭАС и глобулина, связывающего половые гормоны, вес семенников, вес предстательной железы и т.п. Ученые не обнаружили разницы между самцами обезьян, употреблявших соевый протеин с растительными эстрогенами и без них. В результате был сделан вывод, что изофлавоны (генистеин и диадзеин), содержащиеся в соевом протеине, «снижают риск сердечнососудистых нарушений, не оказывая видимого отрицательно воздействия на репродуктивную систему».

Ученые пришли к следующему окончательному выводу: «Эксперименты подтверждают мнение о том, что тканевая специфичность эстрогенов соевых бобов частично объясняется их смешанными свойствами как агонистов и антагонистов». На основании этих и других данных можно предположить, что входящие в состав сои фитоэстрогены могут снижать уровень холестерина и риск сердечных заболеваний без оказания системных эстрогенных эффектов (например, гино, увеличение количества жира и т.д.). Результаты данного исследования в большей степени применимы к людям, так как оно проводилось на обезьянах, которые значительно ближе к нам, чем крысы.

Принимать соевые изоляты лучше циклически, чем постоянно, так как на данный момент у нас нет 100-процентных сведений о долгосрочном эстрогенном действии соевых протеинов на атлетов. Свойство сои снижать холестерин без оказания других эстрогенных эффектов может быть благоприятно для бодибилдеров, использующих анаболические стероиды. Как правило, у них отмечаются повышенные уровни холестерина и ЛПНП.

И напоследок мы придержали самые интересные сведения о преимуществах соевых протеинов. Было установлено, что соевый протеин улучшает функцию щитовидной железы у многих животных, от крыс до кроликов и свиней. Производить подсчеты в исследованиях на людях оказалось сложнее (что не ново). Тем не менее, ряд исследований указывает на то, что изолят соевого белка влияет на выработку тироидных гормонов у человека. Это может быть большим преимуществом для бодибилдеров, которые стремятся сжечь жир. Прием высококачественных протеинов сопровождается повышением уровней тироидных гормонов. Однако способность сои к увеличению выработки гормонов уникальна по сравнению с другими протеинами.

Хотя ряд исследований показал изменения в уровнях Т3 и тиреотропного гормона, по-настоящему значимый эффект достигается только в случае Т4. Уровни данного гормона непрерывно возрастают у животных и – в меньшей степени – у людей, принимающих соевые протеины. В ходе некоторых исследований также были выявлены изменения в соотношении инсулин/глюкагон, что способствует снижению холестерина и, по всей видимости, количества жира. На данный момент механизм действия соевых протеинов на выработку тироидных гормонов до конца не изучен, однако исследования в этой области продолжаются.

Так что же это все значит для бодибилдеров? Спортсменов-силовиков в первую очередь должны заинтересовать два момента:
1. Хотя тироидные гормоны считаются гормонами катаболического действия, при употреблении достаточного количества калорий в условиях умеренного количества тироидных гормонов, данные гормоны могут стимулировать синтез белка. Безусловно, в данной области требуются дополнительные исследования.
2. Если человек придерживается диеты, эффективность данной диеты быстро снижается, как только организм понимает, что происходит, и снижает выработку тироидных гормонов. Эта реакция организма на уменьшение поступления калорий ведет к снижению скорости метаболизма и установлению новых калорических параметров. Человек, сидящий на диете, чувствует себя уставшим. Использование изолята соевого белка для увеличения выработки тироидных гормонов – это именно то, что доктор прописал для поддержания уровней гормонов при сниженном поступлении калорий в период диеты.

Решение «соевой дилеммы»

Ознакомившись со всей вышеизложенной информацией по соевому протеину, вы, скорее всего, находитесь в недоумении. Если бодибилдер заменит слишком большое количество высококачественных протеинов соей, чтобы получить ее потенциальные преимущества, он рискует потерять мышечную массу. Это особенно заметно при снижении количества калорий (например, во время диеты). Чем меньше калорий поступает в организм, тем выше должно быть качество протеинов для поддержания безжировой массы тела. Не заблуждайтесь, соевый протеин не обладает качествами сывороточного протеина к поддержанию уровня азота, сдерживанию катаболизма и наращиванию мышечной массы. Тем не менее, у сои есть ряд других преимуществ. Так что же нам делать? Оказывается, для того, чтобы получить полезные свойства сои, не нужно употреблять ее в огромных количествах. Согласно оценкам диетологов, для большинства людей достаточно десяти – тридцати грамм соевого протеина в сутки.

Именно таким образом можно решить данную дилемму. И оказывается, эта стратегия достаточно эффективна для большинства людей. Смешивая сывороточный протеин с соевым изолятом в отношении 2:1 и принимая полученную смесь два-три раза в день, можно получить преимущества обоих добавок. На сегодняшний день нет оснований считать, что соединение этих двух протеинов ведет к утрате их свойств.

Правда о соевом протеине

Соевый протеин – один из уважаемых атлетами источников аминокислот. Однако недавно его полезные свойства были поставлены под сомнение. Проведенные на животных исследования показали, что, по сравнению с казеином, соевый протеин обеспечивает более низкий уровень синтеза протеина и в меньшей степени препятствует распаду мышечного белка. Но когда аналогичные эксперименты были проведены с участием людей, результаты оказались другими.

Читайте также:  Premium BCAA Powder от Weider: описание и состав

В начале 90-х годов румынские ученые провели исследование, в котором приняли участие люди, занимающиеся различными видами спорта. На протяжении 8-16 недель они ежедневно принимали по полтора грамма соевого протеина на каждый килограмм собственного веса. В результате, при высоких нагрузках атлеты показали либо увеличение, либо сохранение мышечной силы и сухой мышечной массы. Те же, кто получал плацебо, потеряли часть мышц.

Во время другого исследования пять профессиональных бейсболистов, принимавших соевый протеин, продемонстрировали значительные потери веса и подкожного жира. А в ходе еще одного эксперимента у двух групп молодых мужчин, принимавших соевый и животный протеины, было выявлено схожее соотношение синтеза и распада протеинов.

На девятой ежегодной встрече Канадского Общества физиологии мышечных сокращений в ноябре 2001 года были представлены результаты работы, посвященной определению эффектов соевого протеина на сухую мышечную массу. Сорок восемь участников эксперимента в возрасте от 18 до 35 лет были произвольно разделены на группы. Одна группа получала 60 г соевого протеина, другая – 60 г сывороточного, а третья – плацебо, в роли которого выступал мальтодекстрин (относящийся к углеводам). Все участники эксперимента шесть недель тренировались с отягощениями. Тесты, проведенные до и после, показали, что испытуемые, получавшие соевый или сывороточный протеин, увеличили сухую массу тела на 3-5% больше, чем те, кто потреблял плацебо. Кроме того, они продемонстрировали более низкий уровень распада протеина после тренировки. Очень важно, что не наблюдалось расхождения результатов в зависимости от вида принимаемого белка.

Соевый протеин содержит более высокий процент (35%) некоторых аминокислот (глютамина, лизина и аминокислот с разветвленными цепочками), чем высококачественные животные протеины, в том числе сывороточный, яичный и казеин. Соя так же, как и они, богата аргинином – аминокислотой, способствующей укреплению иммунной функции. А такой незаменимой аминокислоты, как метионин, в сое содержится мало. Но сейчас большинство производителей соевого протеина дополнительно обогащают его метионином. Поэтому по биологической ценности соевые пищевые добавки сравнимы с молочным и яичным протеином.

Наверное, самые большие споры вызывает содержание в сое изофлавонов. Эти вещества обеспечивают соевым продуктам репутацию защитников от заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака – особенно груди и простаты. Хотя механизмы предотвращения рака связаны главным образом с метаболизмом изофлавонов, многие ученые полагают, что причина кроется в структурных связях между изофлавонами и эстрогеном. Эти связи позволяют изофлавонам заменять эстроген в некоторых клеточных эстрогенных рецепторах, тем самым блокируя активность гормонов. В этом смысле они работают подобно таким препаратам, как Нолвадекс или Тамоксифен, которые многие бодибилдеры принимают, чтобы не дать анаболическим стероидам конвертироваться в эстрогены и таким образом избежать развития гинекомастии.

Исследования показали, что прием 40 грамм соевых изофлавонов в день не оказывает никакого отрицательного влияния на количество тестостерона и не повышает уровень эстрогена у мужчин. Мало кто знает, что изофлавоны должны активироваться кишечными бактериями, которые содержат энзимы, конвертирующие их в активные формы. Важно, что соевые изофлавоны имеют ограниченную степень усвояемости. Предел наступает при дозе в 0,5 мг на килограмм веса тела. Поэтому ваш организм усваивает лишь 30-50% употребленных перорально изофлавонов.

В 2001 году на Food and Nutrition Conference, спонсируемой Американской Диетической Ассоциацией, были представлены результаты одного из последних исследований, посвященных проблемам использования соевых протеинов. Ученые сравнили эффект от потребления 60 г изолята соевого протеина и 60 г изолята сывороточного протеина 27 взрослыми людьми. Участники на протяжении трех месяцев получали один из протеинов. Была поставлена цель – определить, оказывает ли соевый протеин негативное влияние на функцию щитовидной железы человека. Предварительные исследования на отдельных клетках показали, что соевые изофлавоны взаимодействуют с энзимом, необходимым для синтеза гормона щитовидной железы. А опыты на крысах, у которых была здоровая щитовидная железа и нормальный уровень гормона, показали, что изофлавоны подавляют этот энзим более чем на 60%. Функция щитовидной железы была оценена в начале эксперимента, через 6 и через 12 недель. У субъектов, принимавших соевый протеин, было отмечено значительное снижение выработки тиреоидного гормона Т4. В группе сывороточного протеина не было отмечено никаких негативных изменений.

Если соя действительно блокирует активность гормонов щитовидной железы, почему же у жителей Азии, которые едят ее ежедневно на протяжении многих лет, не наблюдается проблем с щитовидной железой? Дело в том, что из различных соевых продуктов они каждый день получают в среднем 50 мг изофлавонов. Один грамм соевого протеина содержит 2-5 мг этих веществ. В ходе эксперимента субъекты получали 60 г соевого протеина ежедневно, что эквивалентно 120-300 мг изофлавонов – это гораздо больше, чем потребляют жители Азии.

Более того, некоторые исследования показывают, что соевый протеин способен усиливать активность щитовидной железы. В 1996 году ученые измерили уровень Т4 у гимнасток высочайшего уровня, одна группа которых потребляла соевый протеин, а другая – плацебо. Первая группа показала повышение уровня этого гормона, вторая – понижение.

Эксперименты с участием пожилых женщин, результаты которых были опубликованы в 1999 и 2000 годах, не выявили никакого влияния соевых изофлавонов на функцию щитовидной железы даже при дозах в 90 грамм ежедневно. Другие данные говорят о том, что изофлавоны могут негативно воздействовать лишь на людей, предрасположенных к проблемам со щитовидной железой или испытывающих дефицит йода, который необходим для синтеза тиреоидного гормона в организме. Некоторые продукты, включая такие популярные овощи как брокколи, содержат субстанции, блокирующие усвоение йода. Поэтому потребление их в больших количествах или отсутствие дополнительного йода в рационе может вызвать проблемы со щитовидной железой. Но это очень маловероятно.

Соевый протеин (отзывы эксперта)

Содержание

Соевый протеин [ править | править код ]


Соевый протеин – по данным исследований худший вид белка для использования в бодибилдинге, как при наборе мышечной массы, так и при сжигании жира. Имеет очень низкую себестоимость, широко используется для вскармливания скота. По экономическим соображениям активно рекламируется, а также включается в продукты и спортивное питание, поэтому всегда внимательно читайте состав. Соевый протеин имеет низкую популярность и по мнению большинства специалистов не должен использоваться по следующим причинам (актуально для изолятов и концентратов):

  • Низкий показатель биологической ценности (74).
  • Неполноценный аминокислотный состав
  • Невысокая скорость усвоения.
  • Потенциальная эстрогенная активность (отсутствует у изолятов).
  • В ряде исследований, приведенных ниже, соевый протеин оказался хуже других видов белка.

Биологическая ценность [ править | править код ]

На сегодняшний день доступно множество различных видов протеина. Эффективность измеряется таким показателем как биологическая ценность (БЦ). БЦ – наиболее точный показатель биологической и анаболической активности белка. Индекс биологической ценности протеина рассчитывается как отношение количества азота, оставшегося в организме, к количеству азота, полученному из данного белка, т. е. учитывается его усвояемость. Биологическая ценность разных видов белка:

Соевый протеин в бодибилдинге [ править | править код ]

Чтобы не быть голословными, приведем данные последних исследований:

Для набора массы:

Phillips SM и коллеги в 2009 году сравнили анаболические свойства молочного (сывороточного и казеина) и соевого белка. Данные анализа четко свидетельствуют о том, что молочный белок стимулировал рост мышц значительно больше, чем соевый. [1] В работе Tang JE, Moore DR за 2009 год приводятся данные о том, что стимуляция мышечного роста у молодых людей более выражена при употреблении сывороточного белка, по сравнению с соевым. [2] Хотя в исследовании Douglas Kalman за 2007 год различий эффективности обнаружено не было. [3]

Вывод: для роста мышц лучше приобретать сывороточные добавки, поскольку они имеют более прочную доказательную базу.

Для сжигания жира:

При изучении преимуществ различных видов белка во время похудения были получены данные: термогенный эффект выше при употреблении сывороточного протеина (14.4 ± 0.5%), затем следует казеин (12.0 ± 0.6%) и на последнем месте соевый протеин (11.6 ± 0.5%). Максимальная способность увеличивать скорость окисления жиров у сывороточных пептидов. Не смотря на то, что соя усваивается со средней скоростью, она вызывает почти такой же подъем уровня инсулина как сыворотка, что является дополнительным отрицательным фактом при сжигании жира. [4]

Veldhorst MA в 2009 году в своем эксперименте пришел к заключению, что сывороточный белок более эффективно подавляет голод, по сравнению с соевым. [5]

Таким образом, становится ясно, что соя не является предпочтительным выбором при жиросжигании. Как медленный источник аминокислот лучше использовать казеин, либо комплексные добавки.

Описание недостатков [ править | править код ]

Аминокислотный состав [ править | править код ]

Протеины с высокой БЦ эффективнее для поддержания положительного азотистого баланса, иммунитета, стимулирования ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а также уменьшения потерь мышечной ткани в период диеты, чем протеины с низкой БЦ. Таким образом, продукты с высокой БЦ обладают более выраженным антикатаболическим действием (препятствуют мышечному разрушению), чем с низкой БЦ. Одной из причин низкой БЦ соевого белка является недостаток серосодержащей кислоты метионина. Метионин – незаменимая аминокислота, то есть не синтезируется в организме человека. Аминокислоты такого рода играют особо важную роль в синтезе белков и нормальном функционировании иммунной системы, а также в выработке глутатиона. Глутатион – это один из наиболее значимых антиоксидантов в организме. Он защищает клетки и детоксифицирует ряд вредных соединений, например, перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и т.д. В частности, глутатион частично отвечает за предотвращение окисления липопротеидов низкой плотности (плохой холестерин). Что еще более важно, наблюдается низкий уровень BCAA – трех важнейших в бодибилдинге аминокислот, которые активируют мышечный рост и защищают мышцы.

Плохое усвоение [ править | править код ]

Соевые протеины имеют невысокую скорость абсорбции и содержат компоненты, которые препятствуют перевариванию и поглощению множества различных питательных веществ. Двумя наиболее важными антинутриентами (антипитательные вещества), содержащимися в сое, являются лектины и ингибиторы протеазы.

  • Лектины – это элементы растений, которые ведут к различным проблемам – от нарушения поглощения важных питательных веществ до повреждений желудочно-кишечного тракта.
  • Протеазы – ферменты, участвующие в переваривании протеина. В сое содержится несколько ингибиторов протеазы, которые препятствуют нормальному пищеварению и поглощению белков в желудочно-кишечном тракте.

Эстрогенная активность [ править | править код ]

Соя богата фитоэстрогенами (изофлавоны), которые действуют в организме как женские половые гормоны – эстрогены. Как известно каждому культуристу, изменение соотношения тестостерон/эстроген в пользу эстрогена ведет к отложению жира в организме по женскому типу, подавлению либидо и другим неблагоприятным эффектам, препятствующим достижению целей спортсменов-силовиков.

Читайте также:  Olimp, как бренд спортивного питания: отличия и лучшие продукты

Спортивные добавки с соей как правило хорошо ректифицированы и содержат минимальное количество фитоэстрогенов. Проводились исследования, где при употреблении соевых изолятов мужчинами эстрогенная активность не проявлялась, однако степень очистки может сильно различаться.

Исследование Goodin в 2007 году показало, что прием 56 грамм соевого изолята ежедневно вызвал падение уровня тестостерона на 4% за 4 недели в тестовой группе из 12 здоровых мужчин. [6] (Ошибка в кратком содержании исследования заявляет о 19% падении, что было неверно растиражировано СМИ). Однако, исследование проведенное Miami Research Associates опровергает исследование Goodin, продемонстрировав, что соевый протеин не оказал серьезного влияния на уровень тестостерона здоровых мужчин. [7] Как выяснилось после проверки исследования Goodin, всего один участник эксперимента испытал падение тестостерона. Участник, о котором идет речь, имел изначально уровень тестостерона выше на 200% чем у других испытуемых и в течении эксперимента уровень его тестостерона постепенно снизился до показателей остальных участников. Исследование Goodin, в заключении, не делает выводов, о том что падение тестостерона участника было вызвано соевым протеином.

В 2010 году мета-анализ данных показал, что соя не влияет отрицательно на уровень тестостерона у мужчин, [8] однако это не опровергает ее эстрогенную активность. В научной статье 2011 года сообщается о мужском гипогонадизме и нарушении эректильной функции, связанных с потреблением соевых продуктов. [9] . Стоит также добавить, что научная статья, о которой идет речь, приводит обзор действия соевых продуктов лишь на одного мужчину, что несколько снижает ценность исследования.

Плюсы соевого протеина [ править | править код ]

Необходимо сразу заметить, что положительные качества есть только у изолятов соевого белка. Производители высококачественных изолятов соевого белка удаляют или существенно снижают активность антинутриентов (антипитательные вещества) в ходе обработки сырья. Кроме того, добавление метионина к изолятам сои значительно повышает их биологическую и пищевую ценность. Однако БЦ цельного яйца или качественного сывороточного протеина по-прежнему выше. Ряд исследований указывает на то, что изолят соевого протеина влияет на выработку тиреоидных гормонов у человека. Однако это не может быть большим преимуществом для культуристов, поскольку изменения в уровне этих гормонов крайне незначительны. Соевый протеин обладает некоторыми антиоксидантными свойствами. ВЫВОД: Таким образом, в любой ситуации не зависимо от половой принадлежности соя однозначно не является оптимальным выбором.

Плюсы и минусы соевого протеина и вообще стоит ли его принимать

Соевым протеином называется продукт спортивного питания, который получается из соевых бобов. У многих данный вид протеина ассоциируется с вегетарианством. И так оно, в принципе, и есть, ведь данный белок имеет растительное происхождение, а потому отлично подойдет тем, кто ограничивает потребление мяса. Большинство упаковок соевого протеина содержат пометку “подходит вегетарианцам”.

Общие сведения о соевом протеине

Так выглядит соевый протеин

По своему аминокислотному составу соевый протеин ничем не уступает сывороточному, являясь таким же полноценным. Но поскольку соевый белок имеет растительное происхождение, то в отличие от того же сывороточного протеина он не содержит лактозы. Также в нем отсутствует и холестерин.

Важно! Поскольку соевые бобы весьма проблематично усваиваются желудком, то длительное их употребление вызывает значительное напряжение пищеварительной системы. Спортсмены, которые принимают соевый протеин, говорят, что спустя 3 недели активного приема может произойти нарушение работы пищеварительной системы. Потому употреблять его нужно очень осторожно.

Добавка Syntha 6 Isolate является проверенным временем продуктом. Его качество и высокая эффективность были подтверждены многими профессиональными спортсменами. Поэтому если вы ищете эффективную и максимально безопасную для организма добавку, то вам следует обратить свое внимание на данный комплекс.

Читатели считают данные материалы полезными:

Преимущества и недостатки

Теперь рассмотрим соевый протеин — плюсы и минусы. Поскольку изолят соевого протеина является довольно противоречивым видом белка, то при его употреблении вам следует знать как о преимуществах, так и о недостатках этого продукта.

Среди преимуществ следует выделить такие:

  • улучшает работу почек;
  • богат аминокислотами и белковыми элементами;
  • способствует сокращению раковых клеток в человеческом организме;
  • идеально подходит для вегетарианцев;

Соевый протеин очень эффективен для похудения

Совет! Если вы страдаете аллергией на молочные продукты, то соевый протеин будет для вас лучшим выбором.

  • стимулирует выработку тироидных гормонов, которые сжигают жировую прослойку;
  • нормализует работу щитовидной железы.
  • Мужчинам не следует принимать соевый протеин в течение длительного времени. Дело в том, что соевые белки содержат в себе большое количество изофлавинов, снижающих уровень тестостерона, увеличивая при этом количество женских гормонов. Поэтому длительный прием соевого протеина может негативно отразиться на потенции.
  • Как уже говорилось выше, концентрат соевого белка может приводить к повреждению кишечника.
  • Из-за наличия в составе ингибитора соевый белок может замедлять пищеварительный процесс.
  • Хуже усваивается организмом, чем белки животного происхождения. К примеру, если соевый изолят усваивается организмом всего на 45-50%, то протеины животного происхождения — на 90%.

Прочитайте также статью «Какие продукты содержат белок-казеин?» на нашем портале.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

Особенности употребления соевого протеина

Мужчинам, если очень нужно, то принимать соевый белок циклично и строго следуя дозировке, а вот женщинам вообще не придётся беспокоиться по этому поводу.

Рассмотрим, как принимать соевый протеин для похудения:

  • Женщины могут употреблять соевый белок без каких-либо опасений в указанной производителем дозировке. Соевый протеин, состав которого является абсолютно безвредным для женского организма, оказывает положительное влияние на эндокринную систему женщины.
  • Мужчинам необходимо смешивать соевый изолят с сывороточным протеином. Необходимая пропорция — 1:2. Полученная смесь должна приниматься 2-3 раза в день.

Совет! Лучше всего принимать данный изолят циклично. Постоянный прием может навредить здоровью.

Для приготовления коктейля необходимо смешать в шейкере 25 грамм соевого протеина с 180 мл воды или сока. Данный напиток пьется за 45 минут до тренировки в зале и в течение 20 минут после окончания занятий.

Ранее мы писали о том, вреден протеин или нет и рекомендовали добавить эту статью в закладки..

Важно! При приеме протеинового комплекса, куда кроме сывороточного, яичного и казеинового белков входит также соевый протеин, вред от соевого белка будет минимальным, а потому употреблять такой коктейль можно на постоянной основе.

Приготовление протеинового коктейля

Соевый протеин способен сжигать жир

Утверждение, что соевый белок эффективно сжигает жир, является правдивым. Дело в том, что растительные белки способствуют понижению уровня холестерина в организме. После того, как соевый изолят проходит переработку в печени, он начинает работать как настоящий жиросжигатель.

Также продукты переработки сои способны значительно ускорить сроки очистки организма от накопленного холестерина. Данными свойствами не способен похвастаться ни один из других видов протеинов. Таким образом, соевый протеин максимально эффективно работает при тренировках на рельеф или во время «сушки», ускоряя процесс сжигания жировых отложений.

Если говорить о качественном питании для атлетов, то следует упомянуть 100% Whey Gold Standard производства ON. Эта протеиновая добавка признана спортсменами и атлетами всего мира. В ней содержится 100% изолят белка, аминокислоты bsaa и другие вещества, пользу которых для человеческого организма сложно переоценить. Ввиду высокой популярности добавки многие новички нередко интересуются особенностями её воздействия на организм и правилами приема. Ниже мы рассмотрим все эти нюансы более подробно.

Рейтинг лучших соевых протеинов

Любой специалист скажет вам, что приобретать нужно только наиболее качественный соевый протеин. Учитывая весьма сомнительные характеристики данного продукта, употребление белка низкого качества является попросту неприемлемым.

Употребление протеина плюс тренировки — залог красивых мышц

Поэтому, если вы хотите выбрать лучший соевый протеин, то обратить внимание вам следует на такие варианты:

  • Optimum Nutrition 100% Soy Protein;
  • Scitec Soy Pro;
  • Weider Soy 80 Plus.

Это высококачественные пищевые добавки, которые позволят вам добиться действительно высоких результатов в наборе сухой мышечной массы.

Заключение

Несмотря на все недостатки, соевый протеин пользуется большой популярностью у профессиональных спортсменов. При грамотном цикличном его приеме и систематических тренировках вы сможете добиться высоких результатов.

Соевый протеин: плюсы и минусы

Соевый протеин: плюсы и минусы

Когда большинство людей слышат слова “протеин”, они думают о добавках на основе сыворотки, яиц, молока, и даже на добавке говядины. Они основаны на животных источниках белка. Но что делать, если вы вегетарианец, веган или у вас аллергия на молочные продукты, и вы хотите дополнить тренировки белковым порошком? Ну, решение действительно существует, в виде растительного белка – гороха, сои, конопли и протеинов, полученных из риса. Все это доступные варианты. Хотя конопляный белок становится очень популярным, соя, пожалуй, самый распространенный растительный белок – часто о ней думают недружелюбно. Мы более пристально взглянем на этот источник белка из бобовых.

Что такое соевый протеин?

Соя является широко выращиваемым бобовым, корни которого можно проследить до Восточной Азии еще в 2838 году до н. э. Как и другие бобовые, соевые бобы содержат почтительное количество белка, который извлекается из сушеной, обезжиренной, шелушащейся или измельченной сои. Однако, в отличие от других бобовых, она является полноценным белком, что означает, что она содержит все незаменимые аминокислоты.

Физические свойства соевого белка – высокая стабильность, отличная растворимость и простой, безобидный вкус – делают его идеальным для коктейлей, смузи, выпечки. Как и сывороточный, протеин сои наиболее обыкновенно имеющийся в продаже как концентрат, приблизительно 80% белка от всего веса — или изолят, с содержанием до 90%. Современные методы обработки также сделали возможным форму гидролизата протеина сои, в которой концентрат или изолят сои проходит гидролиз, ломающий скрепления пептида, делая конечный продукт более усвояемым.

Соя лучше, чем сывороточный протеин?

Сывороточный уже давно установил стандарт, по которому судят все другие белковые порошки – и неудивительно. Сыворотка имеет полный аминокислотный профиль, стимулирует рост мышц, укрепляет иммунную систему и повышает уровень глутатиона – важный эндогенный антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами.

Животные белки обычно имеют более высокую биологическую ценность, чем растительные, и это верно, когда вы сравниваете сою и сыворотку. Биологическая ценность продуктов питания означает то, как хорошо организм использует протеиновое содержание в пище. Чем выше биологическая ценность пищи — тем выше запас мышечных аминокислот. Сывороточный имеет биологическую ценность 104 баллов, а соевый 74. Также, сывороточный имеет сетчатый лучший уровень нетто использования протеина 92 против сои с 61.

Читайте также:  Таурин: для чего он нужен в спорте и в жизни

Сывороточный будет более эффективным чем соевый, и он гораздо лучше в качестве источника протеина для набора мышц.

Это значит что белок сои не должен рассматриваться как дополнительный источник протеина? Нет вовсе, белок сои все еще высококачественный и полезный источник протеина. Однако, если вы в настоящее время используете добавки с сывороточным протеином, то вы должны придерживаться этого. Единственная причина, по которой вы бы выбрали сою вместо сыворотки, если вы веган или имеете аллергию на молочные продукты.

Соя — это молочный продукт. Он подходит для вегетарианцев и веганов как хороший вариант протеина. То, что трудно найти в мире, где доминируют порошки на основе животных белков. И хотя сывороточный имеет отличный аминокислотный профиль, у сои он есть также. Фактически, содержание в ней глютамина и аргинина дополняет обилие в сывороточном BCAA (аминокислот с разветвленной цепью): лейцина, изолейцина и валина.

Преимущества соевого белка

Сои полный, укрепляющий здоровье аминокислотный профиль делает её выдающейся в мире растительных белков. Соя богата витаминами группы B, витамином E, цинком, железом и калием, всеми ценными микроэлементами, которые обеспечивают нервную систему, антиоксидантами, гормонами, метаболической и электролитной поддержкой. Высокие уровни в протеине сои аргинина и глутамина — это большое преимущество для культуристов.

Аргинин — аминокислота — предшественник азотоводородной окиси, газа который ослабляет ровные мышцы, увеличивает поток крови, и вносит вклад в накачку. Аргинин также стимулирует выработку гормона роста – необходимого для энергии, роста мышц и восстановления. И глутамин работает в тандеме с аргинином — влияние последнего облегчает способность увеличивать объем клетки.

Глютамин также улучшает секрецию гормона роста, действует как антикатаболический агент и поддерживает иммунную систему. Даже небольшое количество соевого белка — примерно по одной мерной ложке в день — может снизить риск сердечных заболеваний. Может снизить систолическое кровяное давление (в силу изофлавонов сои – растительных гормонов). Может увеличить минеральную плотность костной ткани, снижая риск остеопороза.

Минусы сои

Это обсуждение было бы неполным без рассмотрения потенциальных недостатков протеина сои. Давайте начнем с того, что не привлекает особого внимания, но может представлять интерес для некоторых читателей.

Большинство сои в мире обычно выращивается, генетически модифицируется и зависит от химических факторов. Тех, кто озабочен такими вещами, возможно, пожелает искать органичный соевый протеин. Хотя влияние соевых белков на рост мышц, хорошо известно и предполагаемые отрицательные эстрогенные свойства сои не имеют твердых доказательств, придерживаться исключительно сои в качестве единственного источника белка не рекомендуется.

Измените ваши источники протеина для того, чтобы обеспечить себя полным спектром аминокислот, витаминов и минералов. Например, предположим, что ваше ежедневное потребление белка составляет 270 гр. Вы потребили бы 200 гр от всей еды и дополнили бы остальные 70 гр порошком протеина сои.

Протеин сои может быть трудноусвояемым, будь то из-за фитиновой кислоты или других веществ, или из-за способа обработки определенного протеина сои. Если случилось несварение, или вы склонны к такому состоянию, рассмотрите порошок из сои, которая уже проросла или ферментирована – процессы, которые инактивируют фитаты и улучшают усвояемость.

Хорошая альтернативная добавка на основе растений

Исследования по сое продолжаются. Некоторые исследования (хотя действительно, в какой области исследований это не так?) показывают противоречивые выводы, и соя — из-за ее предполагаемой эстрогенности и методов её производства — является поляризационной и спорной темой среди спортсменов и диетологов. Что, как говорится, протеин сои ясно обеспечивает преимущества — это недорогой, питательный протеин, который стимулирует синтез протеина и облегчает рост мышц. Это хорошая альтернатива для животных белков, или других, менее эффективных растительных белковых добавок. Этот отличный протеиновый порошок подходит для веганов или тех, кто не любит молочные продукты.

Шокирующая правда о соевом протеине: плюсы и минусы

Соевый протеин является специальной добавкой, ставшей в последнее время очень популярной среди людей, профессионально занимающихся бодибилдингом. Обладая приемлемой ценой, протеин помогает поддерживать спортсмену необходимую мышечную массу. Поэтому спрос на него постоянно увеличивается. Но в последнее время стали все чаще говорить о том, что соевый протеин приносит организму гораздо больше вреда, чем пользы. Насколько верно это мнение, будет описано в этой статье.

Соевый протеин в бодибилдинге

Для набора нужной мышечной массы спортсмену необходимо постоянное потребление определенного количества белка. Белок, содержащийся в продуктах питания, не всегда отвечает заявленным потребностям. Поэтому люди, занимающиеся бодибилдингом, начинают потреблять спортивные добавки, одной из которых является соевый протеин.

Основным определением необходимого качества потребляемого белка является показатель его результативности. По данным проведенных экспериментов, соевый протеин является худшим видом белка, который используется в бодибилдинге, как с целью набора и поддержания нужной мышечной массы, так и при необходимости сжигании лишних жировых отложений.

Себестоимость продукта крайне низка. Соевый протеин часто применяется при вскармливании домашних животных. Из-за дешевой себестоимости соевый протеин достаточно хорошо рекламируется, при этом его вред для организма спортсмена зачастую утаивается.

Биологическая ценность

Биологическая ценность этого продукта очень низка. Соевый протеин не способен удерживать нужный для поддержания защиты иммунитета уровень азота. Он не является активным стимулятором выработки белка и не содействует уменьшению потери мышечной массы.

В состав соевого белка входит лецитин, отвечающий за ограничение содержания жиров в печени, а также способствующий выводу желчи. Это вещество участвует в образовании клеток ЦНС и мозга.

Исследования, проводимые в Японии, доказали, что вещества, входящие в состав соевого протеина оказывают непосредственное влияние на вывод радионуклидов из организма, благодаря чему при приеме соевого протеина организм защищен от действия разрушительной радиации.

Благотворное влияние на прирост мышц оказывает не сам соевый протеин, а изолят соевого белка. Также он активно борется с ненужными отложениями жира. Спортсмены нередко употребляют изолят в предсоревновательный период, когда очень важно за короткий промежуток времени привести тело в порядок. Ненужные жиры убираются, а телу спортсмена придается желаемая рельефность.

Изолят содержит белок (более 95%). Он является эффективной основой для волокон мышц, при этом не содержит ненужного жира. Поэтому изолят соевого протеина будет полезен как для набора мышечной массы, так и для увеличения спортивных достижений спортсмена.

Плюсы соевого протеина

Несмотря на антирекламу соевого протеина, эта добавки имеет свои весомые достоинства.

Плюсами соевого протеина являются:

  • снижение холестерина в крови (изолят влияет на уровень холестерина в меньшей степени из-за определенных особенностей очистки);
  • содержание аминокислот, являющихся важным стройматериалом мышечной ткани;
  • обусловливает выработку производных тирозина, который влияет на обеспечение эффективной сушки мышечной массы;
  • обладает нужными организму антиокислительными свойствами;
  • приемлем по цене.

Одним из главных плюсов соевого протеина является его достаточно низкая цена, но при решении начать принимать эту добавку, нужно обязательно ознакомиться с ее возможным неблаготворным влиянием на человеческий организм.

Описание минусов

Выделяют следующие минусы соевого протеина:

  • очень низкая биологическая ценность продукта;
  • влияние на уменьшения уровня мужского гормона тестостерона;
  • влияние на ухудшение уровня метионина, отвечающего за синтез белков;
  • низкая усвояемость соевого протеина организмом.
  • соевый протеин упрощает механизм окисления в организме, что приводит к такому заболеванию, как атеросклероз;
  • по некоторым исследованиям соевый протеин способствует задержке роста;
  • соевый протеин не переваривается, он содержит вещества, разрушающе соединительную ткань и повреждающие органы ЖКТ;
  • некоторые вещества, содержащиеся в сое, способствуют ожирению.

Перед применение соевого протеина нужно взвесить все за и против, ссылаясь на исследования, которые проводились в последнее время остановится следует на приеме изолята соевого белка.

Изолят соевого белка плюсы

Изолят является пищевой белковой добавкой, имеющей растительное происхождение, которую получают из бобов сои. Изолят содержит большое количество белка, а также некоторый объем жира и углеводов.

Активные вещества изолята способствуют:

  • защите печени;
  • улучшению работы клеток мозга;
  • нормализации жирового баланса;
  • предотвращению онкозаболеваний;
  • поддержанию гормонального баланса организма.
  • подавлению метаболического стресса.

Изолят соевого белка незаменим при желании спортсмена нарастить мышечную массу, а также он способствует снижению веса.

Изолят соевого белка минусы

При приеме изолята соевого белка, надо знать о возможных негативных последствиях:

  • соевый белок, на основе которого производится изолят, не обладает высокой биологической ценностью;
  • изолят не обладает хорошей усвояемостью;
  • среди компонентов имеются фито эстрогены, похожие на женские половые гормоны, блокирующие уровень тестостерона у мужчин;
  • иногда при приеме возможно наблюдать нарушение работы органов ЖКТ

Для того, чтобы не столкнуться с данными проблемами при приеме изолята, нужно начинать прием спортивной добавки с небольшой дозы.

Как принимать соевый протеин

Если спортсмен решил остановится на приеме соевого протеина, принимая во внимания возможные негативные последствия, то он должен знать, как правильно принимать эту спортивную добавку.

  1. Соевый протеин употребляется с учетом ограничения поступления максимального объема пищи в желудок: до 30% желудка должно быть пустым. Вставая из-за стола после приема пищи, спортсмен должен испытывать чувство недоедания. Соевый протеин является продуктом, который способен стать заменой некоторым продуктам питания.
  2. Люди, которые ограничивают себя в активном движении, должны принимать не более 1 г добавки соевого протеина на 1 кг их веса в сутки.
  3. Если уровень нагрузки спортсмена можно отнести к среднему, то суточный объем белка равен не более 1,7 г на 1 кг веса спортсмена.
  4. Для спортсменов силовых видов, которые требуют особых энергозатрат, суточный объем протеина составляет не менее 2 г на 1 кг веса.
  5. При расчете принимаемой порции соевого протеина важно учитывать наличие необходимых аминокислот в употребляемых пищу продуктах питания, таких, как: мясо, яйца, молочные продукты.
  6. При уменьшении прироста нужной мышечной массы, в рацион спортсмена надо добавить сложные углеводы: горох, чечевица, картофель, макаронные изделия, крупы.
  7. Когда необходим набор сухой мускулатуры, например, в предсоревновательный период, соевый протеин нужно заменить на изолят, который будет более эффективным.
  8. Вкусовые качества соевого протеина можно улучшить, добавив коктейль фрукты, и фруктовые соки, а также мед и сладкие сиропы. Нужная температура напитка составляет максимум 35º С. Выпивается такой напиток по утрам и вечерам небольшими глотками.

Заключение

Соевый протеин оказывает влияние на прирост мышечной массы спортсмена, занимающегося бодибилдингом, но, принимая его, спортсмен ни в коем случае не должен забывать об имеющихся серьезных противопоказаниях. Иногда прием этой добавки может вызвать стойкое привыкание, а у спортсмена при этом появляется желание повысить дозу. Делать это категорически не следует, потому что несоблюдение указанных в инструкции норм может привести к ухудшению здоровья.

Добавить комментарий