ТОП 5 спортивного питания для восстановления после тренировок

3 лучшие добавки для ускорения восстановления

Редактор блога Fizcult.by

Тренировки помогают вам стать сильнее и нарастить внушительные мышцы, но после похода в тренажерный зал вы неизбежно чувствуете усталость и боль во всем теле. Прием правильных добавок поможет свести к минимуму болезненность мышц, ускорить восстановление и даже сжечь немного лишнего жира!

Всем нам знакома жгучая боль в мышцах, которая наступает после дня ног или после изнурительной высокоинтенсивной интервальной тренировки. Правильное питание, здоровый сон и хорошо проработанная программа тренировок помогут вам справиться с ужасными признаками синдрома отсроченной мышечной боли (DOMS).

Ниже я расскажу о нескольких добавках, которые помогут вам минимизировать крепатуру и благодаря этому со временем повысить эффективность тренировок! Ведь чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем быстрее сможете вернуться к нормальному уровню физических нагрузок.

Аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA)

Есть причина, по которой BCAA содержатся практически в каждой посттренировочной добавке: они действительно работают! Аминокислоты лейцин, изолейцин и валин важны для наращивания мышц и минимизации их распада.

Цель силовых тренировок состоит в том, чтобы спровоцировать напряжение и разрыв мышечных волокон, чтобы они могли расти и становиться все больше и сильнее. Однако, этот процесс может нанести ущерб белкам, которые формируют мышечные волокна, и превратить даже самые простые действия, такие как вставание с постели, в сущий ад.

BCAA служат эффективным средством для ускорения восстановления, помогая уменьшить отсроченную боль в мышцах и сократить время, необходимое на отдых между тренировками. Порция 5 граммов – универсальная доза BCAA, которую можно принимать до, во время, после тренировки или в любое другое время дня. Рекомендуется выбирать BCAA с соотношением аминокислот 2:1:1 (лейцин: изолейцин: валин).

Рыбий жир

Рыбий жир – одна из самых универсальных добавок на рынке спортивного питания. Она помогает улучшить общее состояние здоровья в различных аспектах – от укрепления здоровья сердца до контроля веса. Не разочарует рыбий жир и в плане ускорения восстановления.

EPA и DHA, две незаменимые жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире, обладают мощными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить боль в мышцах после тренировки. В ходе исследований атлеты, которые принимали добавку рыбий жир, сообщали об уменьшении болевых ощущений, уменьшении припухлости мышц и большем диапазоне движений, в отличие от испытуемых, которые вместо рыбьего жира принимали плацебо. Такие улучшения объясняются способностью рыбьего жира укреплять клеточные мембраны и при этом содействовать снижению окислительного стресса, которым сопровождаются интенсивные тренировки.

Ученые из Американской ассоциации кардиологов рекомендуют ежедневно принимать 1 грамм рыбьего жира для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы. В качестве средства для уменьшения крепатуры рыбий жир необходимо принимать в двойной дозе – 2 грамма (сочетание EPA и DHA) в день.

L-карнитин L-тартрат

В большей степени известный как жиросжигатель, L-карнитин также может стать важной добавкой для эффективного восстановления после тренировок. L-карнитин помогает оптимизировать процесс восстановления мышечной ткани, содействуя уменьшению накопления аммиака в мышцах и увеличению кровотока во время и после тренировки.

В результате одного из недавних исследований у силовых атлетов, которые ежедневно принимали 2 грамма L-карнитина в течение 3 недель, наблюдался значительно более низкий уровень маркеров физического стресса, меньшее повреждение мышечных тканей и меньшая болезненность мышц после выполнения приседаний со штангой средней интенсивности.

Последующее исследование подтвердило эти данные, продемонстрировав, что мужчины и женщины среднего возраста, которые принимали L-карнитин, испытывали значительно меньшие болевые ощущения и повреждения мышц после выполнения многоповторного сета приседаний со штангой.

Что может быть лучше добавки, которая обладает и свойствами жиросжигателя, и способностью уменьшать боль в мышцах?

Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки

Говоря о спортивном питании, многие люди имеют в виду только те добавки, которые непосредственно влияют на набор мышечной массы. Но это далеко не единственная функция спортпита, ведь в зависимости от вида продукта, он может влиять на очень многие внутренние процессы организма. В этот раз мы поговорим о спортивном питании для восстановления мышц после тренировки. Ведь, как известно, мышцы растут не во время занятий, а в период отдыха. И поэтому очень важно предоставить в это время своему организму все те ресурсы, которые ему так необходимы для правильного и качественного восстановления.

Фазы восстановления после тренировки

Восстановление после интенсивного тренинга – это очень сложный физиологический процесс, во время которого организм стремится восстановить ресурсы и поврежденные клетки. Если тренировки проходят правильно, то в таком случае мышечная ткань не только восстанавливается, но и укрепляется, и увеличивается в объемах. Это происходит для того, чтобы в следующий раз мышцы могли адекватнее воспринимать получаемую нагрузку.

Гипертрофия – это процесс, который увеличивает объем мышечных клеток. Это естественная реакция – организм стремится адаптироваться к постоянной нагрузке и приспосабливает к этому мышцы. Адаптация – одна из основных причин развития жизни на Земле. За счет нее организм приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды. И тренировки являются одним из того, к чему тело постепенно приспосабливается – именно поэтому так важно менять программы тренировок до того, как вы адаптируетесь к нагрузкам.

Но поговорим подробнее о восстановлении. Изначально, фазу восстановления разделяют на четыре этапа:

Фаза быстрого восстановления. Она начинается сразу после окончания нагрузок. Её длительность порядка получаса. В это время организм существенно меняет метаболизм – первоочередной задачей становиться восстановление гомеостаза и энергетических запасов – АТФ, гликогена и запасов креатинфосфата. Кроме того, прекращается выработка стрессовых гормонов, и организм начинает выделять анаболические гормоны.

Фаза замедленного восстановления. Как только организм пришёл к равновесию (гомеостазу), начинается вторая фаза. Её можно назвать самой важной фазой – именно в этот момент активизируется белковый синтез, а также выработка необходимых аминокислот, ферментов и восстановление водно-электролитного баланса. Для восстановления поврежденных клеток организм начинает усваивает имеющиеся питательные вещества из пищеварительной системы. Этот период называют еще белкового-углеводным окном – практически все питательные вещества, полученные из пищи, будут идти на восстановление клеток организма.

Суперкомпенсация. Эта фаза наступает через несколько дней после тренировки, и продолжается около пяти дней. Она практически идентична фазе замедленного восстановления, однако во время фазы суперкомпенсации организм более всего склонен к приросту физиологических характеристик. Проще говоря – очередной тренинг определенной группы мышц должен приходиться на фазу суперкомпенсации. В таком случае вы получите качественный прирост мускулатуры, силы и выносливости.

Отсроченное восстановление. Если во время третьей фазы вы не предоставили своему телу очередную порцию тренировок, то настигает четвертая фаза. Она характеризуется приведением организма к дотренировочному состоянию. Это означает, что слишком длительный перерыв между тренировками может привести к замедлению прогресса.

Спортивное питание для лучшего восстановления после тренировки

По своей сути спортивное питание мало чем отличается от обычной пищи. Он лишь более концентрирован, и разные виды добавок содержат в себе определенный состав компонентов, которые применяются для той или иной цели. Спортивное питание для восстановления мышц после тренировки – отличный способ предоставить своему организму все необходимые ему питательные вещества для более быстрого и качественного восстановления. В данном разделе мы конкретно поговорим о наиболее часто применяемых добавках и времени их применения.

Спортпит для восстановления сразу после тренировок

Конечно, не стоит выделять этот продукт в отдельную категорию, но сказать о нем нужно обязательно. Вода – главнейший ингредиент хорошего восстановления. Во время тренировок происходит обильное потовыделение, вместе с которым из организма выходят и полезные минералы. Поэтому очень важно сразу после тренировки выпить достаточное количество воды, дабы восстановить водно-солевой-минеральный баланс.

  • BCAA (аминокислоты) – лучший выбор для употребления сразу после тренировки. Вообще, принимать BCAA можно в любое время, как до, так и после тренировки. Они оказывают очень сильный анаболический эффект, помогая быстрее заживлять полученные микротравмы, и обеспечивая организм необходимым строительным материалом.
  • Креатин – помогает восстановить запасы креатинфосфата в организме. Кроме того, от этого вещества напрямую зависит количество свободного АТФ, что тоже очень важно для восстановления.
  • Глютамин – еще одна аминокислота, необходимая спортсменам. Она в больших количествах содержится в мышечной ткани, и ее дополнительное употребление обеспечит тело не только строительным материалом, но и энергетическим ресурсом.

Добавки для восстановления Какие препараты принимать после тренировки

В осстановление после тренировки – процесс важный, поскольку физические показатели организма приходят в норму, а его способности к адаптации повышаются. От того, как пройдет восстановление, зависит и результат тренировки, а именно здоровый рост мышц.

Читайте также:  Правда о российском спортпите: сырьё, стоимость, уловки

Этапы

Существует четыре фазы восстановления после тренировок:

  1. Быстрое: длится полчаса сразу после тренировки и заключается в попытках наладить процесс саморегуляции за счет восполнения потраченных элементов.
  2. Медленное: организм начинает бороться с повреждениями клеток – для этого приводится в норму водно-электролитный баланс, запускается синтез белка, аминокислот и ферментов.
  3. Суперкомпенсация: эта стадия наступает на 2-3 день после тренировки и длится 5 суток – увеличиваются работоспособность и физические параметры тренируемой группы мышц.
  4. Отсроченное: наступает в случае, если во время третьего этапа не была проведена повторная тренировка – физические показатели падают до дотренировочного уровня.

Добавки для ускорения восстановления

Человек в силах помочь организму скорее восстановиться – обычно к таким мерам относят массаж, обильное питье, бани, сон и специальные добавки, которые можно пить в разные периоды после тренировки.

Спортивное питание для восстановления

Спортивное питание – своего рода «волшебная таблетка» в бодибилдинге и других видах спорта. При правильном приеме можно добиться повышения выносливости, результативности тренировок и ускорения восстановления. За последний эффект отвечают:

  1. ВСАА – комплекс аминокислот, прием которого после тренировки предотвратит распад мышечной ткани, улучшая секрецию анаболических гормонов. Принимают этот вид спортивного питания для восстановления до или сразу после тренировки.
  2. Креатин – повышает количество фосфоркреатина, что приводит к увеличению запаса АТФ – это и есть первый этап восстановления. Особенно эффективен для восстановления мышц при высокоинтенсивных интервальных нагрузках, поскольку происходит увеличение мощности при тренировках. Принимают сразу после тренировки с большим количеством воды.
  3. Глютамин – самая многочисленная аминокислота в организме, 60% которой содержится в мышцах. В ходе интенсивных нагрузок глютамин быстро расходуется, возникает дефицит. При дополнительном приеме добавки образуется гормон роста, что положительно влияет и на анаболический процесс, и на восстановление мышц. Принимают этот спортпит для восстановления после тренировки или перед сном.

Фармакологические препараты

Выпускаются и фармакологические препараты для быстрого восстановления мышц – у них сложный состав. Чаще всего их принимают профессиональные спортсмены.

  1. Аэробитин (Aerobitin), США, – самый популярный препарат для восстановления после тренировки. В составе: цитруллин, комплекс токоферолов, аргинин, биотин, фолиевая, аскорбиновая и альфа-липоевая кислоты. Как видно из состава – это мощный комплекс антиоксидантов, борющихся с окислением организма и свободными радикалами, который кроме этого обладает мощным биосинтетическим эффектом. Курс длится 2 месяца: по 2-4 таблетки 2-3 раза в день. Не содержит допинговых примесей.
  2. Секретатог-1, США, – еще один препарат для быстрого восстановления мышц, имеет запатентованную формулу, направленную на выработку гормонов роста. Помимо этого обладает иммунопротекторным действием. Применяется сборными США, показывает высокую эффективность. В составе: мука белой фасоли, полимеры глюкозы, глюкозамино-кислотно-глюкозный комплекс, аминокислотная смесь и субстанция передней доли гипофиза.
  3. Антилактат, Украина, – эффективный восстановитель для уменьшения болей после тренировок. Эффект достигается за счет увеличенного потребления кислорода тканями, что приводит к выведению молочной кислоты. Препарат основан на производном от янтарной и яблочной кислот. Принимают по 0,5 грамм 4 раза в сутки.

Витамины и микроэлементы для восстановления

Правильным решением для хорошего восстановления мышц будет здоровое разнообразное питание. Но после усердных тренировок усвояемость некоторых веществ падает, поэтому необходим дополнительный прием:

  1. Витамин А. Все знают о его пользе для глаз и зрения, но о содействии синтезу белка многие забывают. Синтез белка приводит к росту мышц. Помимо этого витамин А влияет на тестостерон – известный анаболический гормон.
  2. Витамин Д. Популярен по причине пользы для костей, но немногие знают о положительном эффекте для мышц. По принципу действия схож с витамином А.
  3. Витамин С. Помимо антиоксидантного действия способен уменьшать боль после тренировок, даже отложенную. Действует на клеточном уровне, предотвращая окисление глутатиона.
  4. Витамины группы В (особенно В6, В9, В12). Участвуют в белковом обмене, образовании эритроцитов и клеток иммунной системы, необходимых для мышечного восстановления.
  5. Цинк. Компонент белков и ферментов, необходимых для роста тканей и их восстановления. При его недостатке рост мышц невозможен, поскольку цинк влияет на выработку анаболических гормонов.

Восстановление мышц – процесс, который, возможно, даже важнее самой тренировки. К счастью, человек может повлиять на него с помощью несложных действий и популярных добавок – так восстановление пройдет максимально быстро, эффективно и без боли.

Спортивное питание для восстановления

Грамотное подобранное спортивное питание для восстановления после тренировки позволит форсировать анаболические процессы в организме и предотвращать распад мышечной ткани. Хорошее восстановление требуется всем, независимо от целей, ведь от этого зависит ваше самочувствие и эффективность тренировочной программы. Но особенно важное значение этап восстановления приобретает для тех, кто хочет быстро и качественно нарастить мышечную массу. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому в бодибилдинге так много внимания уделяют режиму спортсмена, его питанию, сну и приему специальных восстановительных добавок.

Механизм и правила восстановления организма после тренировки.

Хорошая тренировка + полноценный отдых + полноценное питание – вот формула вашего неминуемого прогресса. Энергия нашего организма – это постоянный распад и восстановление энергетической молекулы АТФ. Чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем быстрее истощаете запасы АТФ, и тем больше времени и питательных веществ требуется для восстановления.

Восстановление происходит в несколько этапов:

  • Быстрое восстановление. Оно начинается сразу же как закончился тренинг. Организм восстанавливает нормальную ЧСС, давление и нормализует выброс гормонов.
  • Как только организм пришел в свое привычное состояние наступает период замедленного восстановления. Длится замедленное восстановление сутки-двое. В этот период в норму приходит водных баланс и происходит синтез аминокислот.
  • Суперкомпенсация и отсроченное выставление. Этот период наступает сразу после замедленного восстановления и длится около недели. Если с точки зрения питания и тренировки вы все сделали правильно, то наступает суперкомпенсация и ваш организм в полной мере получает отдачу от тренировки, а значит мышцы увеличивают в объеме, вы становитесь сильнее. Если что-то пошло не так, вы подобрали неверную программу или вашему организму не хватило энергии и особенных питательных веществ, то наступает отсроченное восстановление, то есть организм возвращается на прежний уровень без какого-либо прогресса.

Чтобы избежать перетренированности обязательно соблюдайте ряд правил:

  • Всегда делайте необходимый перерыв между тренировками. В зависимости от генетической предрасположенности, интенсивности тренировок и особенностей питания для полного восстановления АТФ требуются минимум одни сутки, максимум – четверо суток.
  • Следите, чтобы ваши тренировки не длились более 1 часа. После этого срока наступает повышение уровня кортизола и истощение АТФ, что делает дальнейший тренинг бессмысленным.
  • Строго соблюдаете режим сна и бодрствования. Для хорошего восстановление атлету требуется не менее 8 часов сна.
  • Следите за количеством употребляемых калорий и балансов белков, углеводов и жиров в вашем питании.
  • Употребляете специальные добавки, которые способствуют восстановлению мышц и энергетического баланса.

Спортивное питание для восстановления: виды и время приема

  • Протеин. Протеин будет восстанавливать ваши поврежденные во время тренировки мышцы, обеспечивая их «кирпичиками» для восстановления и роста. Но это не значит, что его стоит принимать только после тренировки, как это не парадоксальна звучит, но процессы выставления необходимо запустить еще до начала тренировки, выпив порцию протеинового коктейля. Тогда мышечная ткань будут менее подвержена катаболическим процессам. Время приема: Быстрый сывороточный протеин необходимо выпить до тренировки и сразу после тренировки (не более чем через 40 минут после окончания тренировки). Он обеспечит вас строительным материалом и запустит восстановительные процессы в фазу быстрого восстановления. Комплексный многокомпонентный протеин, а также протеин со средней скоростью усвоение, необходимо принимать через несколько часов после тренировки. Казеиновый протеин принимайте на ночь (чтобы в течении сна ваши мышцы получали постоянную подпитку аминокислотами).
  • Гейнер. Гейнер – это сочетание белков и углеводов в разных пропорциях. Он дает организму энергию и за счет этого легко достигается положительный энергический баланс (профицит калорий) и быстрое восстановление АТФ. Время приема: строгих правил приема гейнера нет, все зависит от ваших исходных данных и целей. С помощью гейнера легко закрывается углеводное окно сразу после тренировки, происходит подпитка энергией до тренировки. Также гейнер служит отличным заменителем приёма пищи (например, перекус или второй завтрак), когда необходимо создать профицит калорий.
  • BCAA. Лейцин, валин и изолейцин (BCAA) – аминокислоты с разветвленными цепочками из которых состоит 35% всех наших мышечных волокон. Их употребление в очищенным, практически мгновенно усвояемом виде крайне важно для полноценного восстановление и последующего синтеза мышечной ткани. Время приема: до тренировки, во время тренировки и после тренировки. Такое постепенное поступление в организм аминокислот BCAA позволит в фазе нагрузки предотвращать разрушение мышц, в фазе быстрого и замедленного восстановления дать строительных материл для синтеза новых мышечных волокон.
  • Креатин. Атлеты как правило используют креатин для увеличения выносливости и улучшения силовых показателей, но креатин также служит прекрасным средством восстановления после тренировки. Дело в том, что после высокоинтенсивного тренинга ваши мышцы истощены, а креатин совместно с углеводами и белками (гейнер+протеин) даст им необходимую энергию для роста. Время приема: принимайте креатин после тренировки вместе с порцией быстрых углеводов в количестве 3-5 г.
  • Глютамин. Глютамин – уникальная аминокислота со множеством полезных свойств. Но основная качество, благодаря которому глютамин снискал широкую популярность – способность поддерживать и повышать иммунитет. С глютамином ваши мышцы будут лучше восстанавливаться, снизятся болевые ощущения. В долгосрочной перспективе глютамин поможет избежать перетренированности и снизит частоту вирусных заболеваний (грипп, ОРВ и т.п.). Время приема: принимайте одну-две порции глютамина (размер порции указан на упаковке) в течении дня. Вы можете принимать его отдельно или смешав с гейнером или протеиновым коктейлем.
  • Витамины и минералы. Чтобы организм не просто вернулся в исходное состояние после нагрузок, но и произошли качественные изменение в сторону силы и выносливости, необходимо наличие не только макроэлементов, но и микроэлементов. Много минералов спортсмен теряет с потом во время тренировки, а повышенный метаболизм требует больших дозировок практически всех витаминов. Чтобы качественно восстанавливаться принимайте витаминно-минеральные комплексы для спортсменов и изотоники, которые содержат соли. Время приема: следуйте инструкции на упаковке вашего витаминно-минерального комплекса. Изотоники необходимо пить во время и после тренировки.
Читайте также:  Факты о протеине, которые должен знать каждый

В зависимости от потребностей, особенностей и программы тренинга, вы также можете использовать комплексные аминокислоты и специальные добавки для восстановления суставов и связок. Помните, что правильное восстановление не менее важно, чем сами тренировки и пренебрегая правилами, вы рискуете потратить время впустую. Производители спортивного питания создали продукты для восстановления, ускоряющие прогресс и сохраняющие ваш организм здоровым.

Спортпит после тренировки

Рассмотрим, насколько важным для спортсмена является спортивное питание после тренировки. Научно доказано, что во время тренировки в мышечных волокнах активизируются процессы катаболизма. Это процессы распада сложных веществ на простые составляющие. Во время тренировки в мышцах белок расщепляется для получения энергии, а сами мышечные волокна находясь под нагрузками, получают множество микротравм.

Период после тренировки, часто называемый анаболическое окно (около 45 минут), чрезвычайно важен – в это время организм ускоренно восстанавливает равновесие, нарушенное тренировочными нагрузками: восстанавливает запасы аминокислот и гликогена, выводит молочную кислоту, активизирует процессы заживления микроповреждений и синтез новых белков. И правильно подобранное спортивное питание помогает сделать процесс синтеза максимально эффективным, минимизировав интенсивность катаболизма.

Организм во время тренировки

Если мы рассмотрим более подробно, что происходит с мышцами во время тренировки, то увидим, что одно из важных последствий физических упражнений – увеличение скорости метаболизма. Быстрый обмен веществ обусловлен энергозатратностью организма под нагрузками и нам требуется больше энергии. Запас гликогена служит основным “топливом”, а в зависимости от режима тренировочных нагрузок в той или иной мере подключается расходование жировых резервов. Также организм будет получать энергию из процесса расщепления белка в мышцах. Мышечные волокна под нагрузками будут разрушаться (катаболизм). А их дальнейший рост будет проходить уже после тренировки в период восстановления (если быть точным, то в фазе суперкомпенсации).

Восстановление организма

Для восстановления организму после тренировки, чтобы восстановить потраченные резервы (или как часто говорят, “закрыть белково-углеводное окно”), понадобится полный комплекс питательных веществ. Помогать закрыть анаболическое окно будет обычная пища и спортивное питание. Поэтому так важно поесть после тренировки. Порция пищи или спортивного питания для этих целей после аэробной нагрузки должна иметь примерное соотношение 60/40, где 60 – это углеводы, а 40 белки, и обратное соотношение при силовом занятии. Правильный прием пищи может выглядеть следующим образом: нежирный творог с сухофруктами; омлет или яйца; гречка/макароны/рис с курицей или рыбой. Излишне жирную пищу (например, жирное молоко и творог) следует избегать. Также обеспечивает эффективное восстановление после тренировки спортивное питание (например, порция гейнера или протеина), так как не все полезные вещества можно получать вместе с простой пищей.

Спортпит для восстановления

Спортивного питания на рынке сегодня представлено весьма много. Это и креатин, и гейнер, и casein, и аминокислоты и многое другое. Рассмотрим спортивное питание для восстановления мышц после тренировки, позволяющее быстро восполнить нехватку полезных веществ:

БЦА (BCAA)

Это смесь, содержащая три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин и валин), так как именно их наш организм не может производить самостоятельно. Следовательно, их мы можем только получать извне. БЦАА подавляют процесс катаболизма, восстанавливают аминокислотный баланс, уменьшают мышечные боли после тренировки, являются готовым строительным материалом, так как организм получает готовые аминокислоты и ему не требуется расщеплять белок для восстановления мышечных волокон. Норма после физических упражнений: 3-10 г.

ГЕЙНЕР

Это белково-углеводная смесь. Гейнер – хороший способ закрыть потребность организма в белках и углеводах, стабилизировать нарушенный метаболизм организма, ускоренно восстановить потраченную энергию. Из-за избытка углеводов обычно используется спортсменами, тренирующимися для набора массы, так как углеводы существенно повышают общую калорийность рациона. Важный бонус: углеводы в составе гейнера увеличивают усвояемость белка. Гейнер бывает с повышенным содержанием углеводов или белков. Для восстановления после тренировки больше подойдет углеводный гейнер. В зависимости от выбранной смеси и массы тела потребуется от 50 до 90 г.

КРЕАТИН

Это заменимая для организма аминокислота, производимая самим организмом. С пищей человек получает креатина крайне мало. Спортсмену же требуются такие количества этой аминокислоты, которые с пищей он получить никогда не сможет. И если спортсмен решил приобрести креатин, то какие он получит преимущества? В чем его польза? Креатин обеспечивает мышцы дополнительной энергией, повышает работоспособность, а также задерживает в мышечных клетках жидкость, что стимулирует их восстановление и рост. Принимается после тренировки в количестве 3-5 г.

КАЗЕИН (CASEIN)

Это белковая добавка, полученная из молочных продуктов (в основном, из коровьего и козьего молока). Казеин – это тот самый молочный белок, который составляет основу творога и сыра, только в отличие от этих продуктов добавка практически не содержит ни жиров, ни углеводов. Казеин имеет более долгий срок переваривания, нежели другие виды белков, поэтому целесообразно принимать его перед сном, чтобы в течении всей ночи организм был обеспечен белком – ведь именно в период ночного отдыха после тренировки организм будет активно строить новые мышцы. Через 20-30 минут после тренировочного процесса можно принять комплексный протеин, включающий смесь казеина с сывороточным белком – он начнет усваиваться очень быстро, но работать будет долго – несколько часов. Чтобы закрыть белковое окно, требуется около 20-30 г белка. Порция будет рассчитываться в зависимости от массы тела спортсмена и содержания белка в выбранной смеси.

СЫВОРТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный протеин – то смесь белков, полученных из молочной сыворотки. Прием сывороточного протеина позволит увеличить суточное количество получаемых белков и быстро обеспечит организм незаменимыми аминокислотами. Его важнейшие плюсы – легкое и быстрое переваривание, поэтому пить его следует сразу после тренировки. Принимать следует одну порцию (мерную ложку), так как организм за один прием пищи не усваивает более 30 г белка (хотя тут важны и индивидуальные способности организма).

ГЛЮТАМИН

Это аминокислота, входящая в состав белка, которая стимулирует рост мышечных волокон. Также глютамин является источником энергии и подавляет катаболические процессы в организме. Тяжелые тренировки существенно истощают запасы глютамина и подтачивают иммунитет. Чтобы ускорить восстановление мышц и поддержать иммунные клетки в этот сложный период, принимают 3-5 г после тренировки.

Начинающему спортсмену, любителю, только пришедшему в фитнес-зал, не обязательно покупать всю линейку спортивного питания. Необходимо ориентироваться на собственные потребности, возможности организма и поставленные цели. Для начала вполне подойдет набор из гейнера, креатина и БЦА (особенно, если есть задача нарастить или укрепить мускулатуру). Купить гейнер следует для того, чтобы обеспечить организм энергией и всеми необходимыми строительными материалами, а креатин поможет должному восстановлению. Более опытные спортсмены, например, готовящиеся к соревнованиям, вряд ли будут использовать гейнер из-за избытка углеводов, так как это может способствовать набору лишнего веса. Всем тем, кто тренируется для похудения, гейнер тоже не подойдет. Если атлет работает на рельеф, или сушится, то под вопросом будет и креатин (так как задерживает в мышцах воду). Казеин и сывороточный протеин таким спортсменам подойдут больше.

Читайте также:  Optimum Nutrition: в чём успех этого бренда?

Одними из самых вкусных и популярных вариантов будут BCAA апельсин, а также протеин Whey шоколад, но, конечно, тут необходимо опираться на собственные вкусовые предпочтения. Обращайтесь в розничный магазин MANLAB или переходите в каталог, чтобы подобрать спортивные добавки с различными вкусами.

Спортивное питание до и после тренировки

Нужно ли отдельно заморачиваться с питанием перед тренировкой? Что, когда и в каких количествах есть после занятия, чтобы получить максимальный эффект и улучшить восстановление организма? Существует ли на самом деле анаболическое окно, и если да, то как это использовать? Отвечаем на самые актуальные вопросы для тех, кто хочет быть здоровым, сильным и красивым.

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Добавить комментарий