Как сохранить суставы при силовых тренировках

Как сохранить колени при силовых тренировках

Травмы и боли в коленях – одна из самых частых проблем в фитнесе. Как сохранить здоровье коленей на тренировках – пять лайфхаков от «Советский спорт Life&Style».

Разминка

Публикация от Camee “Double Whammy” Adams (@cameeadams) Окт 24 2017 в 4:16 PDT

Мы писали и продолжим писать об этом: разминка – залог успешных тренировок без травм. Хотите сохранить колени? Уделяйте им особое внимание во время разминки: важно, чтобы сустав был готов к предстоящей работе с отягощениями – особенно, если в вашей программе есть приседания и жимы ногами.

Роб Орландо, кроссфитер и стронгмэн, специалист в области силового тренинга советует разминать колени круговыми вращениями (поднимаете одну ногу и делаете легкие круговые движения в коленном суставе по часовой и против часовой стрелки), легким массажем (чуть сгибаете ноги, упираете ладони в коленные суставы и массируете их – по часовой/против часовой стрелки) и выпадами. Выпады хорошо растянут мышцы бедер и параллельно разомнут коленный сустав.

В конце разминки делайте легкие серии приседаний без веса. Сеты с отягощениями начинайте с легких весов или пустого грифа: не нужно сразу становиться под рабочий вес.

Плавность движений

Новички, стремясь сделать нужное количество повторений, часто приседают так: из верхней точки они буквально падают вниз. Таким образом они надеются преодолеть последние повторы быстрее.

Это – ошибка! Резкая смена углов чревата травмой коленного сустава. Движение в приседе – каким бы тяжелым он не был – должно плавным и подконтрольным по всей амплитуде. Плавно присели, плавно встали. Это же касается других упражнений, где задействован коленный сустав: жимов ногами в тренажере, выпадов с отягощениями, различных разгибаний и даже бега.

Приседайте глубоко, но не слишком

Некоторые тренеры советуют садиться максимально глубоко – однако это не всегда целесообразно. Глубокий присед дает большую нагрузку коленному суставу, заставляет его работать на пределе допустимых углов.

Если вы новичок в тренинге, старайтесь избегать глубоких приседов. Особенно если работаете с большими весами. Приседайте до параллели или чуть ниже. Параллель – позиция, когда бедра параллельны полу.

Следите за тем, чтобы обе ноги работали одинаково, когда делаете жимы ногами и различные разгибания в тренажерах. Нередко «сильная» нога берет на себя больше нагрузки – и в результате страдает колено.

Используйте накладки и бандажи на колено

Публикация от CrossFit Gear (@dailytrainingco) Окт 8 2017 в 10:47 PDT

Накладки и суппорты помогают минимизировать нагрузку на коленные суставы и «держат» их в правильных углах. Имеет смысл обзавестить парой бандажей даже если колени не болят. Интенсивность тренировок будет расти – не важно, занимаетесь ли вы силовым тренингом или бегом. Суппорты станут хорошей профилактикой повреждений и травм.

Постарайтесь не использовать эластичные бинты! Они неудобны, могут сползать при выполнении упражнений. Кроме того, вы не с состоянии сами регулировать натяжение – можете перетянуть бинт, затруднив кровоснабжение сустава, или, напротив, «затянуться» слишком легко.

Правильная техника

Правильная техника упражнений вместе с разминкой дает высокую гарантию того, что травмы и боли в коленях обойдут вас стороной. Попросите инструктора в зале показать, как правильно выполнять основные движения. Не учите технику сложных упражнений – например, приседаний – по видео в Youtube: самостоятельно вы вряд ли сможете проконтролировать «чистоту» их выполнения. Всегда следите за положением коленей во время приседаний: они не должны выходить вперед за носки ноги.

Если заболело – берем время на отдых

Публикация от Dulce Joly (@dulce_joly) Окт 25 2017 в 3:11 PDT

Появление боли и неприятных ощущений в коленях – повод сходить к врачу. Одновременно нужно отказаться от упражнений, которые вызывают боль, и найти им замену. Если болит от приседаний – попробуйте жим ногами в усеченной амплитуде. Если болит от жима – перейдите на тренажеры «сгибатели-разгибатели». Если болит при беге – сократите темп и дистанцию, заменяйте бег быстрой ходьбой.

Возьмите отдых на неделю-другую от тренировок (или исключите упражнения, которые задействуют коленный сустав). Если вы продолжите давать коленям нагрузку, микро-травма может перерасти в серьезное повреждение.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как сохранить суставы при силовых тренировках

Рано или поздно каждый спортсмен в зале говорит: «У меня болят колени», «Не могу руку разогнуть», «Наступать на ногу больно». В 90% случаев всему служит одна причина – повреждения суставов при силовых тренировках.

Привести к травме может множество факторов, например, перетренированность, неправильная техника или плохая разминка. Чтобы избежать проблем с суставами при силовых тренировках, вам достаточно придерживаться 6 советов от наших специалистов.

1. Правильно выполняйте технику упражнений

Несмотря на простоту движений, каждое силовое упражнение имеет специфику выполнения. Например, неправильная постановка ступней и сгорбленность во время приседа или становой тяги, усиливает давление на коленный сустав, вызывая его постепенное повреждение. Для некоторых такая ошибка может показаться банальной, но на деле ее совершает каждый второй новичок.

Самые большие проблемы возникают при жиме лежа. Далеко не многие умеют делать его правильно. Есть несколько основных ошибок:

  • Локти на уровне плеч. Многие новички выставляют локти на уровне плеч, тем самым ограничивая в движении плечевой сустав. Если начать жим с большим весом под таким углом, гриф может завалиться вперед и нанести травму плечам. Лучше всего держать локти под углом в 75° от корпуса тела.
  • Штанга опускается на верхнюю часть груди. Это одна из самых распространенных ошибок, когда новички опускают штангу на уровень глаз, шеи или верхней части груди. Правильно она должна опускаться на нижнюю часть груди, чтобы сохранить локтевой и плечевой сустав в целостности. Но, не стоит забывать про положение локтей. Если они будут задраны слишком высоко, и вы попытаетесь опустить гриф ниже груди, сустав просто вырвется.

Для каждого силового упражнения есть своя техника движений, позиция или правила, которые необходимо соблюдать. Проконсультируйтесь с тренером или воспользуйтесь помощью опытных спортсменов, чтобы все сделать правильно.

2. Не используйте бинты и бандажи

Тысячи раз мы слышали «Бинты фиксируют сустав, не давая ему вылететь». По факту это так, и профессиональные спортсмены на соревнованиях используют эти фишки, чтобы уберечь себя от травм.

Но, при регулярном применении бинтов и бандажей, суставы расслабляются и получают меньшую нагрузку, чем должны. Часть тяжести на себя забирает бандаж, позволяя спортсмену взять больший вес.

В итоге, если через несколько недель таких тренировок вы забудете надеть бандаж или бинт и возьмете привычный вес, это почти гарантированно будет травма. Постарайтесь использовать дополнительный инвентарь только тогда, когда необходимо взять пиковый вес.

3. Уделяйте больше внимания разминке и растяжке

Перед силовыми тренировками многие либо вообще забывают про разминку, либо делают ее пару минут для галочки. На самом деле это один из главных аспектов для сохранения суставов в здоровом состоянии.

Небольшой комплекс упражнений на 15-30 минут поможет подготовить суставы к предстоящим нагрузкам, а также сделать мышцы и связки более эластичными. Выполняйте разминку поэтапно, прорабатывая каждую часть тела, начиная с головы.

4. Постройте правильный рацион питаний

При серьезных нагрузках необходимо позаботиться о своем рационе. Он должен включать продукты, которые обеспечивают здоровье суставов:

  • Желатин. Продукт богатый коллагеном, необходимым для восстановления поврежденных тканей. Желатин можно употреблять как в виде сладостей, так и холодца или других блюд.
  • Вишни. В составе ягод находится эллаговая кислота, которая уменьшает воспаление в суставах. Таким образом этот продукт подходит как для лечения, так и для профилактики заболеваний.
  • Красная рыба. В составе морепродуктов есть Омега-3. Это вещество влияет на регенерацию тканей, ускоряет восстановление после тренировки и помогает избежать серьезных повреждений суставов.
  • Овощи и фрукты богатые витамином C. Этот витамин необходим для нормального функционирования суставов. К сожалению, большинство повседневных продуктов в наших регионах не включают этот компонент. Поэтому необходимо дополнительно проработать рацион, чтобы добавить его.

Не забывайте при этом употреблять белковую еду (мясо, орехи, молочные продукты). Восстановление и рост мышц непосредственно влияют на здоровье суставов.

5. Используйте спортивное питание и добавки

При тренировке 1-2 раза в неделю будет достаточно обычного питания. Но, если вы делаете силовые упражнения чаще, то без спортивных добавок не обойтись. Для поддержания здоровья суставов используются:

  • Коллаген гидролизат. Основной инструмент для восстановления тканей костей, хрящей и связок. Он продается в чистом виде и может употребляться нужными порциями в любой удобный момент. Зачастую именно этого вещества не хватает для сохранения здоровья суставов.
  • BCAA. Комплекс аминокислот, который снабжает организм энергией. В большинстве своем он воздействует на мышцы, повышая их выносливость. Но, тем самым, уменьшает травматичность и создает более благоприятные условия для сохранения здоровья суставам.
  • Thymosin Beta 4(TB-500). Пептид, который ведет к ускорению заживления травм, укреплению связок и сосудов.

Спортивное питание является неотъемлемым элементом при регулярных силовых тренировках. Также оно может дополняться креатином, протеином и другими добавками, чтобы усилить эффект от тренировки без вреда для здоровья.

6. Не перегружайте себя

Тренироваться до упора не стоит. Те, кто считает, что так быстрее растут мышцы, вас можно огорчить. При перегрузке в организме запускаются процессы катаболизма, разрушающие мышечные волокна. Таким образом, появляется боль в мышцах, но увеличиваться они от этого не будут.

В то же время от перегрузок страдают суставы. Чрезмерное давление приводит к травмам, вывихам и растяжениям.

В итоге, спортсмен и массу не набирает, и здоровье свое портит. Все должно быть постепенно, размеренно. Достаточно 3-4 тренировок в неделю по часу, чтобы оставаться в хорошей форме.

Ошибка каждого

По своей наивности многие спортсмены считают, что им всегда будет 20. Сейчас же ничего не болит, значит и потом нормально будет. Но, суставы стираются и травмируются постепенно. Это процесс не одного дня.

Соблюдайте вышеперечисленные рекомендации, чтобы сохранить свое здоровье во время силовых тренировок.

Спортсмену: что принимать для суставов и связок?

Травмы суставов и связок – серьезная проблема при занятиях силовыми видами спорта. Такими, как пауэрлифтинг и бодибилдинг. Хотя тренировки с отягощениями предполагают критические нагрузки на весь организм спортсменов, особенно страдает при этом опорно-двигательный аппарат. А самыми слабыми звеньями в нем являются именно суставы и связки. Хрящевая ткань, из которой они состоят, со временем изнашивается и истирается. Именно по этой причине люди, которые серьезно занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, должны особое внимание уделять профилактике и реабилитации суставах и связках.

Укрепление суставов и связок – крайне важная задача в тренировочном процессе каждого спортсмена. Не стоит полагать, что суставы — это идеальные и вечные механизмы, которые безотказно служить нам всю нашу жизнь. Если подвергать суставы чрезмерным постоянным нагрузкам, но при этом никак не укреплять, то со временем хрящи будут стираться. Ни о каких результативных занятиях спортом тогда говорить уже не придется.

Связки и сухожилия – это то, что держит наши суставы “в сборе” и передает усилия от мышц к нашим рабочим “рычагам” – костям. Если связки и сухожилия слабые, то на первых порах они будут создавать дискомфорт, “щелкать” и “скрипеть” при движениях. А в случае тяжелых тренировок со спортсменом будут случаться такие неприятности, как вывихи и отрывы связок от костей либо мышц. И даже если никакой серьезной травмы не произойдет, спортсмен со слабыми сухожилиями всегда будет уступать в силе спортсмену с менее сильными мышцами, но обладающему более крепким сухожильно-связочным аппаратом. В нашем организме, среди прочих механизмов самосохранения, заложен и такой: спинной мозг не дает развить максимальное усилие мышцам, если рецепторы их сухожилий сигнализируют о слабости этих сухожилий.

Серьезная опасность подстерегает связки и сухожилия спортсменов, решивших применять анаболические стероиды. Дело в том, что анаболические стероиды существенно увеличивают силу и объем мышц, но никак не влияют на состояние сухожилий, суставов и связок. Зато они повышают болевой порог и притупляют чувствительность рецепторов-предохранителей. В результате, на тренировке или помосте мозг, обладая неверной информацией о состоянии сухожилий, дает команду мышцам развить максимальную мощность. В сухожилиях происходят микронадрывы, которых спортсмен до определенного времени не чувствует. Через какое-то время микротравмы накапливаются и сухожилие просто отрывается. Некоторую информацию к размышлению об опасности злоупотребления стимулирующими препаратами вы можете прочитать в этой статье, а также в статье о вреде синтола.

В то же время, если для суставов и связок делать необходимую профилактику и заботиться о них, укреплять их, то они будут служить вам долгие годы, и никаких проблем с ними не возникнет. О том, какими специальными упражнениями можно укрепить связки и сухожилия, вы можете прочесть в отдельной статье. Здесь же мы поговорим о спортивных добавках и медицинских препаратах для суставов и связок, которые помогут сохранить им здоровье во время тренировок. Впрочем, полезны они будут и тем, кто не тренируется. И особенно – лицам пожилого возраста и женщинам в послеродовой период.

Из чего состоят суставы и связки

Наши суставы и связки, как и многие другие органы нашего организма, состоят из различных видов соединительной ткани. Соединительная ткань составляет основу кожных покровов, сухожилий, связок, хряще, костей, мышечных фасций, апоневрозов (фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) и оболочек практически всех органов. Главная функция соединительной ткани – создание механической прочности человеческого тела и придание ему формы. Соединительная ткань состоит главным образом из особого вида белка – коллагена. Он находится в ней в форме прочных белковых нитей, которые не допускают разрыва ткани. Также в состав соединительной ткани хрящей суставов и связок, сухожилий, – входит белок эластин. Он обеспечивает упругость и растяжимость тканей. В каждом виде соединительной ткани присутствуют особые клетки: в связках и сухожилиях – фибробласты, в хряще – хондробласты, в костях – остеобласты. Эти клетки синтезируют эластин и коллаген, которые способствуют обновлению и восстановлению соединительной ткани.

Систематическое травмирование хряща под воздействием постоянных больших тренировочных нагрузок ведет к развитию остеоартроза – заболевания, которое сопровождается выраженными болевыми ощущениями в суставах, нарушением двигательной активности и носит практически необратимый характер, то есть зачастую приводит к инвалидности. Следует отметить, что в группу особого риска попадают именно бодибилдеры, которые выполняют многоповторные упражнения с большими весами и минимальными перерывами на отдых. Пауэрлифтеры же, хотя обычно занимаются с значительно большими весами, тем не менее подвергают свои связки, сухожилия и хрящи меньшему вреду, поскольку делают мало повторений и дают достаточное время на отдых и восстановление кровообращения в суставе.

Основные средства профилактики заболеваний и травм суставов и связок

Хондроитин и глюкозамин

Наука сегодня развивается весьма быстрыми темпами. В настоящее время спортсменам доступны уникальные препараты, которые работают над восстановлением хрящевых поверхностей. Еще совсем недавно ученые полагали, что такие препараты в принципе невозможны. Ведь повреждение хряща – вещь крайне серьезная это как царапина на хрупком стекле. Но недавно было открыто удивительное влияние на связки и суставы так называемых хондропротекторов – хондроитина и глюкозамина. Современные медицинские препараты и спортивные добавки, содержащие производные этих веществ, обычно выпускаются с набором других вспомогательных активных субстанций. Они хороши не только для профилактики заболеваний суставов и связок, но и способны ускорять заживление суставных повреждений, снимать воспаления.

Данные препараты сейчас можно купить в аптеках, они вполне доступны. Например многие спортсмены признают эффективность таких препаратов, как “Терафлекс Адванс“, “Артрон Комплекс” и их аналоги. Основные действующие вещества во всех них одинаковы. Различаются их соотношения и набор дополнений.

В специализированных магазинах спортивного питания также продаются пищевые добавки с глюкозамином и хондроитином. Конечно же, препараты эти недешевы, но в данном случае их эффект оправдывает цену. При этом спортивные БАДы, как правило, дешевле аптечных препаратов. По многочисленным опросам среди спортсменов и спортивных врачей, среди спортивных добавок для суставов и связок лидирующее место занимает комплекс “Энимал Флекс” от американской компании “Юниверсал Нутришн”. Кроме хондроитина и глюкозамина в его состав входит целый ряд вспомогательных веществ, таких, как витамины, минералы и аминокислоты, специально подобранные для максимальной эффективности именно для поддержки опорно-двигательного аппарата. Также на рынке спортивного питания в линейке продуктов каждого серьезного производителя присутствуют комплексы для суставов и связок.

Важное замечание: если у вас есть обоснованные подозрения на наличие проблем с истиранием и деформацией хрящей, не занимайтесь самолечением, а обратитесь к квалифицированному опытному специалисту. Он сможет определить степень деструктивных изменений и назначит правильное комплексное лечение. Как правило, в него входят не только профилактические пероральные препараты и добавки, но и уколы (внутримышечные и внутрисуставные), физпроцедуры и другие методы. К примеру о том, какие комплексные методы пименяются для лечения и реабилитации травм коленных суставов вы можете прочитать здесь.

Коллаген

Коллаген – это один из самых распространенных белков в организме человека. Его массовая доля составляет 6% от веса тела. Коллаген присутствует практически во всех тканях организма, это главный структурный протеин, который формирует наше тело и обеспечивает прочность тканей, фактически он удерживает или связывает клетки вместе.

Больше всего коллагена содержится в соединительных тканях, которые осуществляют механическую функцию: кости, хрящи, сухожилия и связки.

Коллаген в форме препарат для перорального применения выпускается как фармацевтическими компаниями, так и производителями спортивного питания. Но многие спортсмены даже не догадываются, что гидролизованный коллаген – это обычный пищевой желатин. Желатин получают путем частичного разрушения животного коллагена из костей, связок, сухожилий и хрящей, с помощью термической обработки (длительное вываривание). По своим биологическим свойствам желатин и аптечный коллаген практически ничем не отличаются друг от друга, поскольку последний таким же образом разрушается до олигопептидов в желудочно-кишечном тракте. Желатин используется в пищевой промышленности в качестве загустителя. Его добавляют в так любимое многими детьми желе. На заре эры спортивного питания некоторое время коллаген пытались даже продавать в качестве протеина для атлетов. Однако для построения мышечной массы коллаген малопригоден, поскольку имеет неполноценный аминокислотный состав.

Несмотря на это, желатин можно применять в качестве средства для укрепления суставов и связок. Таким образом, вместо курса коллагена в таблетках или капсулах за несколько сотен гривень, можно принимать обычный пищевой желатин в эквивалентных дозах, и вы получите точно такой же лечебный эффект, разумно сэкономив свои средства. Еще одним коллагеноседержащим продуктом является обычный холодец, поскольку при его приготовлении, фактически, используется та же технология вываривания коллагена из животных продуктов, что и при производстве пищевого желатина.

Вспомогательные средства для суставов и связок

Кальций и витамин D

Кальций и витамин D крайне необходимы организму для укрепления костей и должны приниматься одновременно. Это способствует из лучшей усвояемости. Нужно заметить, что дефицит витамина D у людей встречается довольно часто. Особенно это характерно для зимнего периода года, а также для районов севера. Дело в том, что этот витамин главным образом вырабатывается в организме в коже под воздействием солнечных лучей. Отдельные исследования показывают, что дефицит витамина D приводит к различным расстройствам, в том числе воспалению связок и суставов. Принятие соответствующих добавок способно уменьшать подобные негативные процессы.

Витамины и минералы

Не менее важную роль, чем вышеописанные препараты, в деле профилактики травм для укрепления суставов и связок играют правильно подобранные комплексы витаминов. Подпитывайте свою хрящевую ткань витаминами С (содержит соединительные ткани в отличном состоянии), Е (придает хрящам эластичность) и бета-каротином. Еще в список друзей суставов и связок можно внести витамин В12, никотиновую кислоту и фолат. Незаменим также микроэлемент марганец. Он приводит в норму минеральный обмен. На аптечных и магазинных полках сегодня широко представлены специальные препараты, которые включают в себя весь необходимый набор витаминов и веществ, в которых нуждаются суставы. Конечно же, медицинских проблем с суставами они не решат, но вот для профилактики подходят отлично!

Жирные кислоты

В деле укрепления связок и суставов очень важную роль играют ненасыщенные жирные кислоты. Без них не обойтись любому человеку, а уж серьезному бодибилдеру или пауэрлифтеру – тем более. Особенно ценны для хрящевой ткани гамма-линолевая кислота и обычная линолевая кислота. Содержаться эти кислоты в больших количествах в масле аптечного огуречника и примулы обыкновенной. Также спортсменам силовикам можно порекомендовать специальные комплексы жирных кислот из арсенала спортивного питания. Они не только положительно влияют на суставы, но и решают целый ряд не менее важных задач.

Режим питания

Если в данный момент вы серьезно озабочены состоянием своих суставов и связок, следует обратить также особое внимание на свое питание. Нужно срочно обогатить свой рацион продуктами, укрепляющими суставы, и блюдами с ними. В первую очередь ценны для этой цели белковые продукты (орехи, нежирные сорта мяса, всевозможная рыба, соя) и продукты, содержащие желатин, агар-агар, пектины (мармелад, желе, суфле). С уже отмечалось выше, идеальными для бодибилдеров блюдами будут заливная рыба и холодец, содержащие большое количество коллагена.

Полезное видео:

И напоследок, в качестве обобщения всего вышесказанного, предлагаем вам ознакомиться с этим видео:

Как уберечь суставы? Советы начинающим посетителям тренажёрного зала

Всем известно, что силовые тренировки нагружают суставы. Эта нагрузка может как укрепить их, так и травмировать. Порой новички не задумываются о здоровье своих суставов, в результате чего через определённый промежуток времени они начинают болеть. Часто эти явления бывают необратимы.

Больные суставы могут не только поставить крест на спортивной карьере, но и вызвать проблемы в повседневной жизни. Человек испытывает постоянную боль и дискомфорт, а это сказывается как на его общей работоспособности, так и на настроении. Для того чтобы не возникало этих проблем, необходимо с самого начала тренировок в тренажёрном зале усвоить для себя определённые правила.

Для прогресса необходимо хорошее здоровье, а травмы могут вас отбросить далеко назад. Поэтому внимательно изучите изложенные в данной статье рекомендации. Они позволят вам не только сохранить спортивное долголетие, но и стабильно прогрессировать.

Итак, что должен знать новичок, который решил связать свою жизнь с «железным» спортом?

Правильное питание является не только залогом прогресса, но и здоровья, в том числе и суставов. Перед тем как начать тренировки, изучите основные аспекты питания. Информации об этом сейчас полно. Если ваш рацион не содержит всех необходимых компонентов, которые нужны для тренирующегося атлета, то наряду с отсутствием результатов тренировок, вы получите проблемы со здоровьем.

Пейте больше воды . Известно, что организм человека состоит из воды на 80%. Недостаток её скажется не только на самочувствии, но и на здоровье опорно-двигательного аппарата. Выпивайте достаточное для вашего телосложения количество воды в день (из расчета 30 мл на 1 кг веса, если нет медицинских противопоказаний). Не злоупотребляйте кофеинсодержащими напитками (чай, кофе, энергетики ), так как они могут вызвать обезвоживание. Фото: Depositphotos

В те периоды года, когда нет возможности регулярно употреблять свежие овощи и фрукты, принимайте дополнительно витаминно-минеральные комплексы в таблетках, или капсулах. Их можно купить как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания. Они компенсируют недостаток этих веществ в организме.

Тренировки в тренажёрном зале должны начинаться с изучения техники выполнения упражнений . Если есть возможность — воспользуйтесь услугами грамотного персонального тренера. Если возможности нет — выберите минимальное количество многосуставных, базовых упражнений на большие группы мышц (ноги, грудь и спина), желательно в тренажёрах, и начинайте их осваивать с лёгкими весами. На это может уйти полтора-два месяца. Не пренебрегайте разминкой!

Все упражнения делайте плавно, без рывков, в среднем темпе . После того как техника станет идеальной, постепенно повышайте нагрузку. Спустя несколько недель переходите с тренажёров к свободным весам и так же плавно повышайте рабочие веса.

Если какое-либо упражнение , даже выполняемое в идеальной технике, доставляет дискомфорт при движении — немедленно исключайте его и заменяйте на другое для данной группы мышц. Значит оно либо не подходит под тип вашего телосложения, либо имеются другие проблемы. В случае, если вы продолжите выполнять движение через боль, травма неизбежна.

Не менее важный полезный совет из нашего списка: не приходите на тренировку, если полностью не восстановились . Чтобы восстановление проходило быстрее, спите не менее 7−8 часов в сутки, соблюдайте режим и здоровый образ жизни, питайтесь правильно. Неполное восстановление организма будет препятствием на пути достижения спортивных результатов, а также может быть причиной травмы. Фото: Depositphotos

Достичь результатов, занимаясь фитнесом или спортом, невозможно без идеального здоровья. Неправильное питание, неграмотные тренировки, а также несоблюдение техники выполнения упражнений могут подорвать резервы вашего организма. Боль в суставах не позволит как тренироваться, так и жить полноценной жизнью. Поэтому берегите их, чтобы они исправно служили вам на протяжении всей жизни.

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Боль в суставах может серьёзно затормозить ваш прогресс в силовых видах спорта. Советы спортивного врача помогут вам правильно тренироваться с большими весами без боли и травм.

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Методика подготовки суставов для силового тренинга

Содержание статьи:

  1. Как
    • Сульфат хондроитина
    • Сульфат глюкозамина

Суставно-связочный аппарат в большой степени подвержен травмам. При работе с большими весами на связки и суставы приходится огромная нагрузка, что может привести к повреждениям. Во многих видах спорта существует эта проблема. Как правили, такие травмы требуют достаточно большого времени для лечения.

Сегодня в традиционной медицине при лечении травм суставно-связочного аппарата принято использовать кортикостероиды, противовоспалительные средства нестероидной природы и хирургическое вмешательство. Все используемые препараты являются синтетическими и обладают достаточно большим количеством побочных явлений. Они могут быть достаточно эффективны при устранении воспалительных процессов, однако справиться с повреждениями соединительных тканей им не под силу. Сегодня мы расскажем о методике подготовки суставов для силового тренинга.

Как подготовить суставы к силовому тренингу?

Сегодня на рынке спортивного питания появились специальные добавки, созданные на основе натуральных ингредиентов. С их помощью вы сможете решить большое количество проблем с суставно-связочным аппаратом. Они производят на суставы аналогичное воздействие, как и указанные выше медпрепараты, но при этом лишены побочных явлений. Их можно использовать без пауз не опасаясь за здоровье.

Организм синтезирует все необходимые вещества для создания и ремонта соединительных тканей. Однако с возрастом или под воздействием силовых тренировок этот процесс уже не способен обеспечить потребности организма. Используя специальные добавки, вы помогаете организму укреплять суставно-связочный аппарат.

На сегодняшний день существует два эффективных соединения: сульфат хондроитина и сульфат глюкозамина. Их эффективность доказана в ходе многочисленных научных исследований и сегодня они с успехом используются про-атлетами.

Сульфат хондроитина

С возрастом хрящевые ткани теряют воду, что снижает подвижность суставов и увеличивает риск получения травмы. Суставно-связочный аппарат может подвергаться весьма серьезным повреждениям, например, разрывам и артритам. Отметим и тот факт, что хондроитин является одним из элементов кровеносных сосудов и по этой причине важен для поддержания нормальной циркуляции крови.

Ученые установили, что добавки, содержащие сульфат хондроитина могут быть использованы не только при лечении травм, но и применяться в качестве профилактического средства. Согласитесь, что гораздо проще предотвратить травму, чем затем ее лечить. С возрастом скорость производства хондроитина снижается, и исправить эту ситуацию могут специальные добавки.

Сульфат глюкозамина

Не менее важное значение для нормальной работы суставно-связочного аппарата имеет и глюкозамин. В организме это вещество производится из глюкозы и глютамина под воздействием особого фермента — глюкомин-синтетаза.

Глюкозами и хондроитин в большом количестве производятся организмом в подростковом возрасте, а затем скорость синтеза этих веществ начинает снижаться. Более десятка лет ученые изучают эти вещества, и результаты этих исследований весьма впечатляют. Также для поддержания работоспособности суставно-связочного аппарата в дополнение к этим добавкам вам стоит начать принимать витамин С, N-ацетил глюкозамина, кверцетин и экстракт ивовой коры. Благодаря этому вы улучшите состояние суставов, снизите болевые ощущения и сможете эффективно тренироваться.

Узнайте из этого видео, чего стоит избегать при силовом тренинге для профилактики травмирования суставов:


Читайте также:  Спортивные травмы плеча: виды, симптомы, лечение
Добавить комментарий