Как защитить суставы и связки во время тренировок?

Как защитить суставы и связки во время тренировок?

Спортсмены, которые усиленно занимаются в тренажёрных залах рано или поздно сталкиваются с дискомфортом или болью в суставах и связках. Это обусловлено высокой напряженностью, которую испытывает опорно-двигательный аппарат во время занятий. Наиболее часто болевой синдром возникает в коленных, локтевых, плечевых суставах и спинной области.Больше информации в нашем блоге.

Если вы не намерены бросать занятия спортом, а занимаетесь регулярно и довольно интенсивно, возможно вам придется столкнуться с этой проблемой. Чтобы избежать этого или хотя бы снизить частоту возникновения дискомфортных ощущений, вам придется детально ознакомиться со всеми аспектами, которые будут приводиться в данной статье, а также следовать и придерживаться их.

Что приводит к травме суставных поверхностей?

Первопричиной, которая приводит к возникновению дисфункции и боли в суставах, является повышенной трение между суставными поверхностями. Последние покрыты гиалиновым хрящом, который обеспечивает снижение коэффициента трения и обеспечивает амортизацию. Питание суставные поверхности и хрящевая ткань получает из синовиальной жидкости, которая обеспечивает дополнительное снижение трения в суставе. Если синовиальной жидкости достаточно, то сустав служит долго и не вызывает проблем. В противном случае, недостаточная ее продукция, состав или плотность приводит к увеличению коэффициента трения между суставными поверхностями, что, в свою очередь, вызывает истирание хрящевой ткани с последующим возникновением дискомфортных ощущений в нем.

Соответственно, чтобы разрешить эту проблему, требуется повысить количество и качество продуцируемой синовиальной жидкости. Сделать это возможно при помощи двух способов, указанных несколько ниже.

Профилактика дискомфорта и возникновение болей в суставных поверхностях

  1. Применение препаратов, которые способствуют удерживанию жидкости в вашем организме. В роли таковых могут выступать различные препараты группы андрогенно-анаболических стероидов, либо же гормональные препараты, синтезированные на основе гормонов надпочечников, в частности «Дексаметазон». По той причине, что эти препараты базируют свое действие на вмешательстве в гормональный баланс человеческого организма, применять их не рекомендовано. Да, задержка воды в организме будет, что положительно отразится на состоянии суставов, но прием препаратов этого ряда может вызывать целую линейку побочных эффектов;
  2. Использование в вашем рационе пищевых добавок, в частности креатина. Это вещество способствует удержанию влаги в вашем организме, а количество удерживаемой жидкости составляет в пределах от 1 до 1,5 литров. Креатин помогает снижать коэффициент трения между суставными поверхностями, но его эффективность, по сравнению с препаратами гормональными ряда, на порядок ниже, зато безопаснее;
  3. Проведение длительной и тщательной разминки непосредственно перед тренировкой, подробнее о ней в разделе кроссфит. О пользе разминочных упражнений известно каждому спортсмену, который довольно длительно занимается и следит за своим здоровьем. Разминка перед нагрузкой позволяет не только привести организм в тонус и подготовить его к занятию, но и усилит кровообращение и приток крови к мышцам и суставам, что, в свою очередь, обеспечит полноценность их питания во время тренировок. Если не проводить разминочные упражнения, то суставы будут получать меньше питания, что и приведет к их дисфункции;
  4. Использование специальных фиксаторов для суставов. Такими могут выступать наколенники или налокотники. Ориентированные специально для спортивных дисциплин, они производятся из материала неопрена. Последний является синтетическим производным каучука, и представляет из себя довольно плотный материал, что позволяет согревать области суставов и мышц при занятиях спортом. Это как нельзя лучше помогает усилить приток крови к ним, что и обеспечивает достаточное питание, а значит и уменьшение риска их повреждения.

Наиболее благоприятным и доступным является разминочная часть перед занятиями. Принимать креатин или препараты гормонального ряда на постоянном основании смогут не все спортсмены начинающего или профессионального уровня без вреда для здоровья. Применение фиксаторов суставных поверхностей является дополнительной методикой, но никак не базовой для предотвращения возникновения проблем с суставами. А разминку могут выполнять абсолютно все, к тому же, кто как не вы способны предотвратить проблемы с собственным здоровьем. Обязательно разминайтесь перед физической нагрузкой, задействуйте все суставы и большую часть мышц в течение 10-15 минут, чтобы обеспечить хороший приток крови и питание их.

Что приводит к травме связочного аппарата?

Связочный аппарат состоит их сухожильных и связочных элементов. Принципиальное отличие сухожилие от связки заключается в прикреплении: сухожилие прикрепляет мышечное волокно кости, а связка – заключает посредством себя костные поверхности.

Травма связочного аппарата может быть представлена растяжение или надрывом связок и сухожилий. В отдельных случаях происходит полных отрыв волокна от кости. Вызвано это может быть колоссальной нагрузкой.

Определить растяжение связочного аппарата просто: при выполнении упражнения или по его окончанию возникает болевой синдром, тянущего и ноющего характера в области прикрепления связки или сухожилия. Дальнейшая нагрузка приводит к усилению болевых ощущений, и никак не способствуют восстановлению целостности волокон.

Получить травму связочного аппарата довольно сложно, если ваш организм наделен эластичностью связочных и сухожильных волокон. Это зависит от их питания, содержания коллагена, возрастных особенностей и проч. Причиной травмы служат упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью или амплитудой, либо же недостаточность знаний техники их выполнения.

Профилактика повреждений связочного аппарата

В этом вам может помочь только усиление эластичности и/или прочности связок и сухожилий в организме. Добиться этого возможно следующими методами:

  1. Обязательное выполнение разминки перед занятиями. Как и в случае с суставами, это усилит приток питательных веществ, а в дополнение – будет постепенно развивать эластичность связок, если разминку выполнять регулярно и систематично;
  2. Употребление препаратов, способствующие выработке коллагена и усиливающие связочный аппарат. Базируются препараты на основе хондроитина, коллаген, ненасыщенных ЖК Омега-3 и глюкозамина. Побочных эффектов у них нет, а доступны они в любом спортивном или фармацевтическом магазине;
  3. Не выполняйте упражнения резкими движениями. Большая часть упражнений в этом не нуждается абсолютно. Если это востребовано, то следует удлинить период разминки до 20 минут, а при выполнении соблюдать осторожность.

Что предпринимать в случае уже возникшего болевого синдрома?

Если вы отмечаете возникновение болезненности в области суставов или связок, следует сделать следующее:

  • Исключить из программы тренировок упражнения, которые к этому привели или усугубляют боль, на период в 2-3 недели, до полного восстановления;
  • Приобрести фиксатор на область, где возникает боль;
  • Принимать «Индометацин». Это НПВС, который снимает воспалительные и отечные явления. На ускорение процессов заживления суставно-связочного аппарата не оказывает влияния, поэтому если отек и воспаление ушло после приёма препарата, это не значит, что пора восстанавливать нагрузку. Правила приёма: 1-2 таблетки 2 раза в день на протяжении двух недель;
  • Обязательно разминаться, с упором на пораженную область, перед тренировкой;
  • По прошествии болевого синдрома (не ранее 2-3 недель), восстанавливать былую программу постепенно можно.

Приём спортивной фармакологии в качестве профилактики болезненности в суставе

Есть некоторые виды препаратов для спортивного питания, которые направлены на устранение неприятных ощущений в области суставов, и это:

  • Продукты «WATT-N”. Представлены гидролизатами коллагена крупного рогатого скота и рыб;
  • Продукт компании «Power System»: жидкий коллаген «Amino Collagen».

8 лучших спортивных добавок для суставов и связок. Повышаем выносливость

Неважно, как давно вы тренируетесь. Прошло ли два дня от первой тренировки, или вы занимаетесь спортом несколько лет. Ваш личный порог выносливости всегда нуждается в совершенствовании. Каждый спортсмен мечтает о том, чтобы не уставать во время тренировок, а получать наслаждение. И если вы нашли свой баланс, если нагрузки вызывают у вас только приятное утомление, то значит, вам пора повышать свой порог выносливости. Одним словом, усталость — это показатель того, что тренировка принесет результат. Как только вы замечаете, что двигаетесь монотонно, без особых усилий, значит, результативность будет снижена.

Как уберечь суставы и связки во время тренировок

Самое главное — это, конечно же, делать полноценную разминку. Многие, особенно начинающие спортсмены пренебрегают этой необходимостью. Пока ничего не болит, тратить время на эту, дополнительную мини-тренировку, кажется нецелесообразным. Но если не размять и не растянуть те мышцы, на которые будет оказано воздействие, они могут трвмироваться. Как следствие, пострадают близлежащие суставы. Появятся боли в спине или в суставе. Часто такие боли становятся непереносимыми. И человек отказывается от дальнейших тренировок. Чтобы этого не произошло, меняйте упражнения, как только чувствуете некомфортное состояние.

Иногда бывает и наоборот. Суставы уже и так начали разрушаться. Боль пока не ощущается, но как только вы даете нагрузку на них, как они начинают болеть и ныть. Вот почему тренеры советуют укрепить суставы с помощью хонропротекторов.

1. Хондроксид или другие хондропротекторы

Одной из очень важных добавок для предотвращения таких ситуаций является хондроксид. Он выпускается в виде таблеток и мази. Но мазь действует только в тех случаях, когда воспалены мелкие суставы. Например, на фалангах пальцах. Если же задеты глубоко залегающие тазобедренные суставы, то без таблеток не обойтись. Минусом таблеток является то, что их нужно принимать не менее полугода. Чтобы достичь терапевтического накопительного эффекта.

Посмотрите варианты препаратов, содержащих хондроксид и глюкозамин. Недорогой вариант Joint Flex Caps, стоит всего 570 рублей за 120 капсул. По отзывам, очень хорошо зарекомендовал себя препарат Glucosamine Chondroitin Msm, стоимостью 1520 рублей. Производство США, в баночке 180 таблеток.

Вторым способом уберечь суставы и связки является использование защитных накладок: наколенников, налокотников. Они фиксируют суставы и не дают им излишне напрягаться. Но их лучше использовать вместе с приемом хондропротекторов или в тех случаях, когда вы знаете, что нагрузка будет именно на этот сустав.

Наиболее популярными и действенными препаратами являются:

  • хондроитин;
  • глюкозамин;
  • метилсульфонилметан.

Все они содержат вытяжку из хрящевой ткани крупного рогатого скота. Обладают свойством восстанавливать разрушенные хрящи у человека. Не имеют побочных эффектов, так как полностью натуральны.

Вот пример средств, которые входят в число самых популярных среди спортсменов:

Вы можете выбрать любое из них или спросить в свой аптеке подобные препараты. Также можно приобрести коллаген, который предназначен для поддержания эластичности соединительных волокон. Коллаген помогает восстановить хрящевую ткань суставов и связок. Выбор очень широк. Стоимость составляет от 540 до 1600 рублей за баночку.

2. Глютамин — позволяет предотвратить разрушение мышц

Эта аминокислота вырабатывается нашим организмом. Однако, уровень глютамина может быстро истощаться, особенно во время силовых тренировок. Если вы регулярно и интенсивно тренируетесь, то организм не успевает восполнить потери. В итоге энергия берется из собственных мышц. Мышечные волокна становятся хрупкими, быстрее рвутся. В дополнении вы начинаете испытывать нехватку энергии. В этот период страдает иммунная система. Как результат, появляются простудные заболевания и спад физической активности. Этот процесс проходит почти незаметно. Вы не можете понять, с чем связано плохое самочувствие и нежелание вставать по утрам с постели. Однако, это лишь первые симптомы, говорящие о нехватке глютамина.

Свести к нулю последствия изнурительных тренировок можно с помощью дополнительного приема глютамина. К примеру, в исследовании, в котором приняли участие более двухста спортсменов, была отмечана следующая тенденция:

  • 82% атлетов не заболели после регулярного приема глютамина;
  • в группе тех, кто принимал плацебо заболело более половины участников.
Читайте также:  Аргинин: для чего он нужен в спорте и как его принимать

Рекомендуется принимать в день около 20г глютамина. Вы можете увеличить употребление продуктов, в которых содержится глютамин:

  • творог, молочные продукты и молоко;
  • мясо и курица;
  • шпинат, свекла и капуста;
  • рыба и бобовые.

3. Фосфат натрия — доставляет кислород к мышцам

Наверное каждый из тех, кто хоть когда-нибудь интенсивно тренировался, знает, что если во время упражнений глубоко и равномерно дышать, то производительность будет выше. И это объясняется тем, что во время глубокого дыхания к напряженным мышцам вовремя поступает кислород. Если задерживать дыхание, то вы не сможете сделать и половины того, на что способны. Так вот, фосфат натрия способен увеличивать поступление чистого кислорода в кровяное русло. При достаточном потреблении кислорода увеличивается время активности. Мышцы не так быстро закисляются и отказываются двигаться. Во время напряженных упражнений очень трудно дышать равномерно. Дыхание зачастую становится поверхностным и неравномерным. Добавка, содержащая фосфат натрия увеличивает эффективность каждого вдоха. Обеспечивает более полную отдачу переносимого кислорода. В итоге тренировки становятся более продолжительными и спортсмены меньше устают. Повышается общая выносливость организма. Раз от раза тренировки становятся длиннее.

Рекомендуется принимать по 3-5 граммов в день. На один прием по 1 грамму. Т.е. принимать три-пять раз в день. В течение 3-5 дней перед тем, как вам предстоит пробежать большую дистанцию или поучаствовать в соревнованиях.

Подобрать для себя добавки с фосфатом натрия можете здесь.

Проблема состоит в том, что обычно при неправильном питании количество фосфатов в организме и так превышено. Например, в мясе, обработанном фосфатами норма превышена в сотни раз. Нарушение кальциево-фосфорного баланса приводит к хрупкости и ломкости костей. Фосфаты приводят к вымыванию кальция. Вот почему эту добавку стоит применять с большой осторожностью. И только после рекомендаций врача.

4. Креатин — увеличает объемы мышц

Эта добавка наиболее популярна среди тех, кто стремится быстро увеличить объем мышц. Дело в том, что креатин способствует накоплению и удержанию жидкости в мышцах. Тем самым они кажутся объемнее уже после первых применений. Но это не основное действие креатина. Он хорош тем, что во время нагрузок организм использует в первую очередь креатин. И только потом АТФ, гликоген и прочие запасы. Креатин-маногидрат предотвращает накопление кислоты, которая образуется во время интенсивных кардио и силовых тренировок. А значит, у вас останутся силы для более длительных и активных нагрузок. Купить препараты с креатином вы можете через интернет. Стоимость от 340 рублей до 3730. Выбирать вам.

В первые два месяца приема креатина у мужчин увеличивается выработка тестостерона примерно на 20%. Повышается выносливость. Меньше страдают суставы, спортсмен ощущает приток энергии. Это дает возможность не прерываться на отдых. Вы даже не заметите, как тренировки перейдут на другой уровень. Необходимо принимать от 2 до 4 г этой добавки в сутки.

Вы спросите, можно ли получать креатин из пищи? И я отвечу: конечно можно! Съешьте 200-400 граммов красного мяса и суточная норма будет восполнена. Если же такой возможности нет, или вы вегетарианец, то лучше употреблять креатин в виде добавок. Некоторые отмечают аллергические реакции при его приеме. Поэтому, пробуйте с осторожностью. Эффект достигается при ежедневном и регулярном приеме препарата на фоне постоянных тренировок. Принимать его нужно по три раза в сутки после силовых тренировок. Лучше всего в составе протеинового коктейля.

Здесь вам подробно расскажут, как принимать креатин и в чем его преимущества:

5. Протеиновые коктейли — строительный материал для мышечной ткани

О белковых коктейлях сказано уже так много, что пожалуй, нет ничего, о чем бы вы еще не слышали. Коктейли нужно пить между основными приемами пищи. Особенно они нужны тем, кто:

  • сидит на диете и ест мало белковой пищи;
  • придерживается вегетарианства;
  • не имеет времени готовить мясные блюда;
  • кто думает, что белок содержится в колбасе;
  • кто ленится есть белковую пищу и заменяет ее углеводной.

Если белка в организме не хватает, то не ждите прироста мышечной массы. Это аксиома. Невозможно питаться шоколадными батончиками и овощными салатами, ожидая при этом появления мышц. Вы так и останетесь полным человеком, если не добавите нужное количество белка. Напоминаю, в сутки взрослому человеку требуется от 1,5 до 2 граммов белка на каждый килограмм его веса. Купить готовые протеиновые коктейли можно здесь.

6. Кофеин — источник бодрости и выносливости

Еще одной необходимой добавкой для увеличения выносливости является кофеин. И это не тот кофеин, который вы получаете с каждой чашечкой кофе. Это специальные профессиональные таблетки, которые зарядят вас бодростью с утра. Дадут вам необходимый толчок перед сложным соревнованием или перед изнурительной тренировкой.

Кроме того, кофеин способствует сжиганию жира. Его лучше всего принимать за час до тренировки или другой активности. Так как его наивысшая концентрация в крови достигается именно за это время. Рекомендуется принимать 3-6мг на каждый килограмм веса. Профессиональный кофеин для спортсменов ищите здесь.

7. Бета-аланин — повышает производительность и замедляет наступление усталости

Этот препарат повышает выносливость за счет того, что нейтрализует действие ионов водорода. Они накапливаются в мышцах и приводят к «отказу». Это состояние известно всем, кто подолгу тренируется. Мышцы начинают дрожать и спортсмен вынужден сделать паузу, отдохнуть. Благодаря действию бета-аланина, увеличивается процент карнозина в мышцах. Именно он становится своеобразным буфером на пути ионов водорода. Это замедляет чувство наступления усталости. Спортсмен может продолжать работать гораздо дольше. Проводимые исследования показали, что в те дни, когда один и тот же спортсмен не принимал бета-аланин, его тренировка заканчивалась гораздо раньше. Найти качественный бета-аланин можно, перейдя по ссылке.

Рекомендуется принимать в три-четыре приема дозу от 3 до 6г в день. Каждая порция не должна превышать 800 мг. Это снизит чувство покалывания или онемения, которое обычно сопровождает прием сразу большой дозировки.

8. ВСАА — аминокислоты, которые предотвращают разрушение белка в мышцах

Конечно, все эти аминокислоты можно найти в обычной пище. Но, большинство современных людей далеко не всегда питаются правильно и своевременно. Тем более, многие сидят на диете. Для похудения женщин, одной из самых важных добавок является именно ВСАА. Пейте их во время тренировок, чтобы уменьшить болевой синдром и снизить усталость.

Помимо того, что эти аминокислоты предотвращают чувство наступления усталости во время тренировок, они еще и влияют на ускорение метаболизма. Замечено, что эти аминокислоты увеличивают окисление и распад жировой ткани. Пища начинает служить источником энергии, а не наполнителем проблемных зон. Посмотрите все виды и выберите для себя ВСАА с разными вкусами.

3-6 граммов нужно пить раз в сутки перед нагрузкой или во время тренировки. Выбирайте такое соотношение аминокислот:

лейцин/изолейцин/валин = 2:1:1 . Оно считается лучшим.

Подведя итоги можно сказать, что далеко не все будут пить все эти добавки одновременно. Лично я выбираю одновременно несколько из них. Например, ВСАА и креатин, когда нужно подкачать мышцы и подсушиться. Белковые коктейли, когда нет желания или сил готовить мясо. Кофеин, когда нет сил начать утром тренировку. Хондроксид, если чувствую боль в суставах после тренировок или долгой ходьбы. Когда вы немного научитесь понимать свое состояние, тогда сами сможете подобрать нужное сочетание добавок.

Купить ВСАА в разных видах (пакетиках, капсулах, печенье) можно здесь.

Посмотрите видео о трех самых лучших спортивных добавках, на которые не жаль потратить деньги:


Как сохранить суставы и связки во время тренировок?

Как защитить суставы и связки на тренировке. Причины и способы защиты. Советы при болевых ощущениях.

Многим знакомо ощущение, когда в процессе длительного тренировочного процесса иногда возникают болевые ощущения в связках и суставах, не исключением являются и сухожилия, которые опоясывают спину, плечи, локти и колени.

Практически никому не удаётся избежать этого дискомфорта, если к тренированному процессу относится ответственно и на протяжении длительного периода времени. Однако отвечая на вопрос как сохранить суставы и связки, есть несколько хороших советов, которые помогут свести к минимуму эти негативные проявления.

Травмы суставов: причины

Основной причиной травмирования суставов является постепенное стирание хрящевой ткани, как вследствие под нагрузкой суставы начинают болеть. Стирание зависит от количества смазки в суставе, чем её меньше, тем быстрее сустав стирается.

Из этого следует, чтобы сохранить сустав здоровым, необходимо больше накопить смазки. Это происходит с помощью следующих способов:

Способы защиты сустава

  1. Употребление особых препаратов, которые приводят к задержке воды в организме. К распространённому способу относится употребление креатина , который задерживает жидкость, но стоит помнить, что воды в этот период немного употреблять не более 1,5л. К более опасному варианту относится употребление гормональных препаратов стероидного типа.
  2. Необходимо проводить тщательную разминку перед началом тренинга на протяжении 5-10 минут, что позволит наполнить мышечные ткани кровью и выделить больше смазки в суставах перед началом тренинга.
  3. Применение специальные налокотников и наколенников на основе неоперона, которых хорошо согревает сустав и способствует лучшему согреванию сустава, выделению дополнительного количества смазки и улучшению кровообращению.

Сочетание 3-х вариантов защиты суставов принесёт хороший результат (выбор стероидов не рекомендовано, но каждый сам хозяин своему организму).

Травма связок: причины

Вначале стоит сказать, что понятие связка и сухожилия в принципе идентичны с той разницей, что сухожилие крепить кость к мышце, а связка скрепляет кости. Поэтому всё ниже описанное относится как к тому, так и тому.

Большинство случаев травмы сухожилия подразумевает растяжение, а в крайнем случае надрыв. В самых крайних случаях, сухожилие отрывается от кости.

Растяжение приводит к возникновению вокруг сустава тянущейся боли во время выполнения разнообразных упражнений. Конечно можно тренироваться и через болевые ощущения, но это приведёт только к ухудшению ситуации, как как ни сухожилие не связка просто напросто не заживают.

Сама по себе связка растягивается в тот момент, когда её сила меньше силы прилагаемого усилия. Другими словами, чем меньше эластичность связок, тем больше вероятность их растяжения или надрыва.

Очень часто это происходит при резком выполнении движений, когда нагрузка на связку и сухожилие возрастает в разы, а также во время выполнения упражнений с широкой амплитудой движения, когда связка или сухожилие растягивается на всю рабочую длину.

Для того, чтобы исключить возможного дискомфорта применяют следующие способы:

Способы защиты связок

Первым делом необходимо связки и сухожилия сделать более эластичными, таким образом они будут меньше поддаваться растяжению. Что же для этого необходимо:

  1. Перед каждой тренировку необходимо выполнять лёгкую растяжку мышц. Нет необходимости выполнять весь комплекс упражнений, достаточно просто разогреть мышцы для их подготовки к тяжёлой работе.
  2. Употреблять препараты которые включают в свой состав коллаген, глюкозамин, хондроитин и жирные кислоты омега-3. Они при употреблении не превышающей дозы безвредны и подлежат свободной продаже, как в аптеках, так и в магазинах спортивного питания.
  3. Исключите резкие движения при выполнении упражнений , именно это самый опасный враг растяжений. В тех видах спорта, где требуется выполнение резких движений спортсмены растягиваются долгое время, нередко по 20 минут.
Читайте также:  Эпикондилит (боль) локтевого сустава: причины, симптомы, лечение

Что делать если уже болит?

Если травмы избежать не получилось, то для уменьшения болевых ощущений необходимо выполнять следующее:

  • прекратить выполнение упражнений, вызывающих болевые ощущения, как минимум на 14 дней;
  • использовать фиксатор на ту область, где происходят болевые ощущения;
  • купить препарат «индометацин», далее принимать его на протяжении 2 недель, ежедневно по 1-2 таблетке. Он поможет снизить болевые ощущения и воспалительные процессы;
  • хорошо разминать воспалившейся участок перед началом каждого тренировочного процесса;
  • после окончания болевых ощущений к тренировкам на этот участок тела можно приступать только после 14 дней отдыха.

Как защитить суставы во время тренировок

Причины травмирования суставов

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей.

Основная причина травмы коленного суставов – это стирание хрящевой ткани между костями. В следствие этого под нагрузкой сустав воспаляется и появляются болевые ощущения. Износ хрящевой ткани длится годами, но чем больше нагрузка на них ложится и чем хуже он смазывается внутри синовиальной жидкостью, тем быстрее происходит износ. То есть защиты коленного сустава нужно чтобы он хорошо смазывался.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Как же заставить суставы накапливать больше смазки для уменьшения трения? Для этого существует несколько способов:

Травмы суставов: причины

Основной причиной травмирования суставов является постепенное стирание хрящевой ткани, как вследствие под нагрузкой суставы начинают болеть. Стирание зависит от количества смазки в суставе, чем её меньше, тем быстрее сустав стирается.

Из этого следует, чтобы сохранить сустав здоровым, необходимо больше накопить смазки. Это происходит с помощью следующих способов:

Почему болит

Обычно боль в коленном суставе появляется, когда спортсмен:

  • Недостаточно разогрел мышцы и суставы перед тренировкой;
  • Не соблюдает технику выполнения упражнений, в частности приседаний с большим весом;
  • Не выполнил растяжку после тренировки;
  • Перегружает коленные суставы во время тренировки;
  • Питается не сбалансировано.

Разогрев мышц перед тренировкой является одной из самых важных ее составляющих. Разминка нужна вне зависимости от вида тренировки и характера нагрузки. Вы выделяете пять минут на выполнение базовых разогревочных упражнений, и тем самым уберегаете себя от травм и последующих походов в больницу.

Крайне важно знать технику выполнения приседаний с большим весом и правильно ее выполнять. В бодибилдинге приседания с большим весом являются наиболее травмоопасными и могут вызвать боль не только в коленях, но и стать причиной травм спины.

Самой грубой ошибкой при выполнении приседаний является слишком глубокий присед. В этой ситуации колени испытывают сильнейший стресс. Для более правильного выполнения, мысленно проведите вверх перпендикулярную полу линию. Начинаться линия должна от кончиков пальцев ног. Когда вы приседаете со штангой, ваши колени не должны касаться этой линии. При большой весовой нагрузке колени должны оставаться за несколько сантиметров до линии.

Также, категорически запрещается переносить вес тела вперед на носки. Вы не должны отрывать пятки от пола. Вся поверхность ступни полностью должна оставаться строго на полу. В противном случае вы можете опять же травмировать колени или спину.

При выполнении приседаний никогда не подкладывайте ничего под пятки. Невыполнение этого правила приведет к тому, что вы нарушите границы проведенной от носок.

Опасной для коленей является и слишком узкая постановка ног, что также предполагает нарушение обозначенных ранее правил. Правильное соблюдение техники приседания – это когда ноги расставлены на ширине плеч, а носки смотрят в стороны.

Ни в коем случае не поднимайтесь из приседа рывком, а во время приседа не останавливайте движение – практически сразу начинайте подъем. Временной интервал между приседом и подъемом должен быть не более трех секунд.

Вы постоянно должны следить за спиной. Присед со штангой безопасен как для колен, так и для позвоночника только до того момента, когда спина остается прямой. Именно поэтому многим любителям рекомендуется приседать только до того, как колени дошли до параллели с полом – при более глубоком приседе неизбежно округление спины. Чтобы понять, до какого момента в приседе ваша спина остается прямой, попробуйте присесть несколько раз с пустым грифом и попросите кого-нибудь указать вам высоту, после которой вы уже не можете ровно держать спину. Поставьте ограничители на эту высоту и затем при приседаниях с весом останавливайтесь в 2-3 сантиметрах от ограничителей.

Помните о том, что тренажер – это только иллюзия безопасности. Тренажер Смита помогает сохранять равновесие, так как гриф закреплен, но с другой стороны, вы вынуждены следовать логике движения тренажера, что может привести к травме. Например, когда вы выходите за вертикальную ось тренажера, то появляется вероятность травмирования поясницы. Вы пытаетесь обезопасить коленные суставы от травмы, но под угрозой оказывается спина. А если вынести тело вперед, чтобы лучше нагрузить квадрицепсы, то спина оказывается в еще более травмоопасной позиции. Когда вы ставите ноги точно под гриф, то кажется, что теперь вы выполняете упражнение в соответствии с техникой безопасности. Но это опять же иллюзия. В тот момент, когда вы уходите в сед и ваши бедра находятся в параллели с полом, колени выносятся гораздо дальше линии носок.

Перед началом упражнений на тренажере также рекомендуем сделать несколько приседаний с пустым грифом. Попробуйте несколько разных положений стоп и найдите позицию, когда изгиб спины более-менее естественен, но колени не слишком вынесены вперед. Попросите кого-нибудь со стороны провести черту у ваших носков. Таким образом, вы определите для себя наименее травмоопасную позицию при занятиях на тренажере Смита.

Колени и спорт

Усиленную нагрузку на коленные суставы испытывают не только бегуны. Травмы и боль в колене может настичь при занятии фитнесом, им подвержены велосипедисты, приверженцы горнолыжного спорта, игроки командных видов. Сложное строение коленного сустава позволяет выдерживать умеренные нагрузки по передвижению тела.

При беге и усиленном занятии спортом нагрузки на него возрастают. Боль в колене во время или после бега не является нормой, она свидетельствует о каких-либо нарушениях в этой области.

Особенно важно защитить колени при беге тем, кто уже сталкивался с проблемой и тем, кто только начинает самостоятельные тренировки. Неправильно подобранные или чрезмерные нагрузки могут вызвать такие неприятности:

  1. Растяжение или разрыв мениска.
  2. Травмы надколенника: вывих, хондромаляция, перестают со временем в хронические и получили такое название, как «колено бегуна».
  3. Травмы суставных связок.
  4. Воспалительные заболевания, переходящие в патологические формы (артриты, артрозы, бурситы, синовиты и т. д.).

Факторов, влияющих на здоровье ног во время занятий спортом много. Сюда входят и правильная обувь, и место занятий, и умение бегать правильно, и даже индивидуальное анатомическое строение скелета. Остановимся на самых важных моментах, которые помогут сохранить колени здоровыми, не прекращая спортивных занятий.

Как защитить колено: обращаем внимание на мелочи!

Иногда люди, думая о том, как им защитить собственные коленные чашечки, не подозревают, что уделять внимание нужно не просто тем нагрузкам, в которых задействуются непосредственно эти суставы. Конечно, немного ниже на портале hudeem-bez-problem.ru мы поговорим о том, как защитить колени при беге и приседаниях.

Но для начала обратим ваше внимание на не менее важные аспекты:

  • перед любыми тренировками не пренебрегайте разминкой коленей, чтобы к суставам поступала синовиальная жидкость;
  • делая жимы ногами, с одинаковым упорством работайте обеими ногами – установлено, что мы склонны сильнее давить либо левой ногой, либо правой на платформу;
  • все упражнения на ноги нужно делать максимально плавно;
  • работайте также над икроножными мышцами, важно, чтобы все мышцы ног были гармонично развиты – это важно для ощущения в коленях;
  • прочность коленных суставов взаимосвязана с силой бицепсов ваших бедер, поэтому не забывайте о становой тяге, особенно на прямых ногах;
  • не забывайте о необходимости систематически растягивать бицепсы, квадрицепсы, потому что если данные мышцы «забиты», это может послужить фактором травм коленей.

11 способов сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Боль в суставах может серьёзно затормозить ваш прогресс в силовых видах спорта. Советы спортивного врача помогут вам правильно тренироваться с большими весами без боли и травм.

Тяжёлые силовые тренировки явно не созданы для оздоровления организма. Раньше или позже вы почувствуете, что у вас болят плечи, колени, локти или бёдра. Некоторые просто не обращают внимания и продолжают тренироваться, пока что-то не заболит действительно сильно. Скорее всего, это будет ваша первая встреча с такими заболеваниями, как тендинит, бурсит, артрит и им подобными.

Вместо того, чтобы терпеть дискомфорт или принимать обезболивающие, тренируйтесь так, чтобы боли не возникало. В этом вам помогут 11 советов.

Даже если сейчас у вас нет болезненных ощущений, эти рекомендации помогут избежать травм, лечения и вынужденных перерывов в будущем.

1. Если больно — не делайте. Ищите альтернативное упражнение

Любой спортивный врач скажет вам, что если вы испытываете боль во время упражнения, делать его не стоит. Однако это не означает, что вам вообще нужно прекратить упражнения этого вида.

Например, люди с проблемами в области плеч часто испытывают боль во время выполнения жима штанги. В этом упражнении плечи находятся в одном положении, так что у вас нет возможности сделать жим без болезненных ощущений.

Жим лёжа может обострить боль в плечах, поэтому вместо него попробуйте изолированные упражнения, например «Бабочку» или сведение рук на кроссовере. Эти упражнения задействуют пекторальные мышцы, но немного изменяют движение плеч, что помогает избежать неприятных ощущений.

Anatomy-diagram.info

Есть и другие варианты. «Во время жима штанги лёжа попробуйте вместо прямого хвата использовать обратный, — советует Гильермо Эскаланте (Guillermo Escalante), доктор естественных наук, владелец центра физиотерапии SportsPros в Клермонте. — Также хорошо подходят гантели, поскольку они обеспечивают большую свободу движений. Стоит сместить отводящие и приводящие мышцы плеча всего на несколько градусов, и боль исчезнет».

Более того, новое исследование показало, что за счёт нестабильности гантелей упражнения с ними больше нагружают мышцы. Поскольку вам приходится приводить гантели в равновесие, используя силу своих мышц, для хорошей нагрузки понадобится меньше веса, чем при занятиях со штангой.

2. Выполняйте плавные, управляемые движения. Избегайте рывков

Любое резкое и отрывистое движение ведёт к большей нагрузке, чем то же самое движение в классическом исполнении (конечно, помимо взрывных движений из тяжёлой атлетики). Кроме того, ничто так не перегружает воспалённый сустав, как взятие большого веса с плохой техникой.

Читайте также:  Тендинит связки надколенника (колено прыгуна): симптомы и лечение

Если вы резко поднимаетесь из нижней точки во время приседаний, подталкиваете гриф бёдрами, поднимая штангу на бицепс, или дёргаете снаряд во время тяги, суставы, связки и сухожилия испытывают стрессовые нагрузки.

Гильермо Эскаланте рекомендует уменьшить нагрузку и работать над техникой, выполняя движения плавно, концентрируясь на них.

3. Используйте свободные веса вместо тренажёров

У тренажёров есть свои плюсы. Например, они будут полезны новичкам, которые не очень хорошо держат равновесие во время упражнений с весом.

Однако тренажёры заставляют вас двигаться строго определённым образом, не дают суставам работать свободно. Попробуйте заменить тренажёры на упражнения со штангой, гантелями или тросами блочного тренажёра.

4. Разминайтесь перед упражнениями

Советы разминаться перед тренировкой звучат как напоминание о том, что нужно каждый день чистить зубы. Но это очень важно, особенно если вы уже не молоды. Разминка не только помогает поднять больший вес, но и расслабляет мышцы и соединительные ткани, обеспечивает гибкость и позволяет совершать большее количество движений.

«Разминка расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая приток крови к мышцам, которые вы задействуете в тренировках, — утверждает Эскаланте. — Делайте 5–10-минутную кардиоразминку, чтобы увеличить пульс, и лёгкие разминочные упражнения, но не сильно нагружайте мышцы. Разминка должна быть динамичной. Оставьте статичные упражнения на заминку».

5. Лучше увеличить время напряжения, чем тренироваться до отказа

Если вы постоянно тренируетесь до отказа (невозможности мышц совершать сокращения) даже с относительно лёгкими весами, вы заработаете проблемы с суставами. Хотя бы часть тренировок стоит делать не до полного отказа мышц.

Вес сам по себе не настолько вреден для суставов, как нарушение механики движения во время подъёма. К сожалению, тренировки до отказа часто сопровождаются отклонениями от правильной техники.

Недавнее исследование показало, что гипертрофия мышц в большей степени зависит от времени, которое они проводят в напряжении, а не от небольшого количества повторений с максимально возможным весом.

Лучше сделать 12 медленных повторений с более лёгким весом, во время которых мышцы постоянно будут в напряжении, чем 6 быстрых повторов с максимально тяжёлым весом.

6. Чередуйте тренировки до отказа с периодами восстановления

«Некоторые тяжелоатлеты любят тренироваться с большими весами и работают до отказа мышц на каждой тренировке. Именно для этого разработано большинство техник увеличения интенсивности, — говорит Эскаланте. — Если вы всегда тренируетесь по максимуму, придётся чем-то пожертвовать, и этой жертвой станут ваши суставы».

Лучший способ избежать этого — чередовать нагрузку. Ваши мышцы будут испытывать стресс, но он будет сочетаться с периодами восстановления — менее интенсивными тренировками.

Эскаланте — большой поклонник волнообразной схемы тренировок. Вместо того, чтобы посвящать супертяжёлым и лёгким восстановительным тренировкам по нескольку недель, он предпочитает чередовать эти периоды в рамках одной тренировочной недели.

7. Выполняйте предварительные упражнения, чтобы снизить нагрузку

В большинстве случаев вы начинаете тренировку со сложного упражнения, в котором участвуют несколько суставов, например с приседаний, жима лёжа, становой тяги или жима штанги над головой.

Попробуйте перед сложным выполнить простое упражнение, которое задействует только один сустав. Перед приседаниями можно заняться выпрямлением ног на тренажёре.

Reference.com

Ваши квадрицепсы устанут до того, как вы начнёте приседания, так что можно будет взять меньший вес и не потерять в результатах.

Допустим, если вы начинаете с приседаний, вам придётся поднять 180 килограммов 8–12 раз, что обеспечить гипертрофию мышц.

После предварительного подъёма ног вам нужно будет поднять уже 140 килограммов, оставаясь в диапазоне 8–12 повторений. Снижается рабочий вес — уменьшается нагрузка на суставы.

Предварительные упражнения выполняются с более лёгкими весами, чем основные, а это даёт суставам и рабочим мышцам больше времени на разогрев. Кроме того, подходя к выполнению основных упражнений с чувством лёгкой усталости, вы не будете навешивать на гриф слишком большой вес. Это сбережёт суставы и в то же время обеспечит всю необходимую нагрузку для роста мышц.

8. Замедлите повторы и уменьшите количество резких движений

Уменьшение скорости повторов — это простой способ снять давление с суставов.

Каждый раз, когда вы замедляетесь, вы добавляете стресса мышцам и спасаете от него суставы. Контролируемые движения улучшают гипертрофию мышц, а также помогают избавиться от резких движений, которые часто приводят к травмам.

Есть одна замечательная техника, которая помогает добиться этого, — обратные движения. Её суть состоит в том, чтобы задержаться на пару секунд в нижней точке упражнения.

Например, вы делаете приседания со штангой. Вместо того, чтобы садиться и сразу же выпрямляться, как в обычном упражнении, вы сначала фиксируете положение в нижней точке и только потом поднимаетесь.

За счёт этой техники увеличивается сила в нижней части диапазона движений. Мышцам нужно больше усилий, чтобы сократиться из фиксированного положения.

9. Избегайте полного распрямления суставов

Принято считать, что движение нужно доводить до конца. Но когда вы полностью выпрямляете сустав, как часто делают во время упражнений на грудь, трицепсы и ноги, на него переходит вся нагрузка.

«Вы переносите напряжение на работающий сустав, а мышцы при этом почти не работают, — утверждает Эскаланте. — В суставе происходит максимально близкий контакт между двумя соседними поверхностями. Это не очень хорошо, особенно если вы поднимаете 200–400 килограммов в станке для жима ногами. Кроме того, это снижает время, которое мышцы проводят в напряжении, значит, замедляет прогресс».

Например, последние 10 градусов подъёма ног на тренажёре обеспечивают максимальное поверхностное натяжение, что изнашивает коленную чашечку и приводит к болям в коленях. Первые 10 градусов тоже могут способствовать появлению боли. Эскаланте советует придерживаться середины диапазона движения.

10. С осторожностью используйте нестероидные противоспалительные препараты и рецептурные лекарства

Нередко тяжелоатлеты и пауэрлифтеры перед тренировкой принимают антивоспалительные или анальгетические средства, чтобы избавиться от тупой ноющей боли в суставах.

Заглушая боль, вы делаете только хуже. Вместо того, чтобы лечить больные суставы, вы продолжаете тренироваться с высокой интенсивностью и неправильной техникой. Кроме того, регулярное употребление обезболивающих плохо сказывается на печени.

11. Увеличивайте интенсивность постепенно

Большинство пауэрлифтеров пытаются нарастить мышечную массу с помощью обычной тренировки с 8–12 повторениями, но иногда они пробуют поднимать максимальный вес, и на штангу добавляются лишние 20–30 килограммов. Это ведёт к значительному увеличению нагрузки на мышцы и соединительные ткани.

Если вы решились на большие перемены в тренировках и ожидаете адаптации мышц, дайте телу возможность приспособиться. Если вы делаете 12 повторов, сначала снизьте количество до 10 с чуть большим весом, затем до 8 и до 6. Когда вы адаптируетесь к таким нагрузкам, сможете легко чередовать тренировки с 4 и 10 повторами.

Эскаланте также отмечает, что после интенсивных тренировок сухожилия и связки растут медленнее, чем мышцы. Они могут стать слабым звеном вашего организма, из-за чего возникает большой риск травмы.

Берегите свои суставы, не пренебрегайте разминкой и не тренируйтесь до отказа каждый раз, иначе вам придётся закончить свой путь в силовом спорте гораздо раньше, чем вы планировали.

Health&Beauty Japan

Также обратите внимание

А как вы выбираете добавки?

Лечение артрита лошадей. Неденатурированный коллаген II типа.

Эффективное лечение суставов собак от артрита.

Фоторепортаж с завода по производству Глюкозамин-Кондроитина

Функции и виды пептидов в клеточной косметике

Глюкозамин-хондроитин

Коэнзим Q10 (Япония)

Как защитить суставы и связки во время физических нагрузок.

Чтобы защитить суставы и связки во время тренировок необходимо дозировано и постепенно повышать нагрузки и веса, обязательно проводить разминку и принимать соответствующие пищевые добавки, которые укрепляют соединительную ткань и способствуют ее быстрой регенерации.

Занятия силовыми видами спорта, будь то бодибилдинг, пауерлифтинг или любительские занятия в тренажерном зале, несут серьезную нагрузку на суставы и связки нашего организма. Начиная с банального хруста в суставах, износ соединительной ткани в конечном итоге приводит к хроническим болям и появлению таких тяжелых заболеваний, как остеоартроз. После 30 лет соединительная ткань становится уязвимой к ударным нагрузкам и нуждается в крайне бережном отношении, которое, как известно, начинается с профилактики.

Чтобы защитить суставы и связки во время тренировок необходимо дозировано и постепенно повышать нагрузки и веса, обязательно проводить разминку и принимать соответствующие пищевые добавки, которые укрепляют соединительную ткань и способствуют ее быстрой регенерации.

Соединительная ткань (суставы, хрящи, связки, производные кожи, кости, фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) главным образом состоит из волокон коллагена и эластина, которые отвечают за механическую прочность и придание формы тканям, а также их упругость и эластичность.

В каждом виде соединительной ткани присутствуют клетки, ответственные за синтез коллагена и регенерацию. К сожалению, с возрастом активность таких клеток снижается, а повышенные силовые нагрузки препятствуют естественному восстановлению суставов и связок.

Решить эту проблему поможет регулярное употребление соответствующих препаратов, которых в последнее время появилось на рынке великое множество.

Мы коснемся наиболее эффективных из них:

  1. глюкозамин сульфат
  2. кондроитин сульфат
  3. коллаген – укрепляет суставы, связки, кости, улучшает свойства кожи
  4. кальций в комбинации с витамином D способствуют укреплению костной ткани. В средних и северных широтах с непродолжительным световым днем, дефицит витамина D является широкораспространенным. Его нехватка приводит к воспалению суставов и дистрофии костной ткани. Клинически доказано, что употребление соответствующих добавок с этим витамином способствуют устранению данных симптомов.

Комбинация глюкозамина и кондроитина, выделенных в чистом виде, дает поразительные результаты и является лучшим выбором для защиты соединительной ткани.

Стоит упомянуть, что снятие болевых ощущений с помощью противовоспалительных препаратов и обезболивающих средств оказывает мнимый эффект. Они не способствуют восстановлению суставов и связок, однако, одаривают пациента целым букетом побочных действий: поражение слизистой ЖКТ, токсическая нагрузки на печень и почки, изменение свойств и состава крови. Это опасный способ борьбы с поражением соединительной ткани, который может привести к нарушению двигательных функций и инвалидности.

Медицинские исследования подтверждают, что болезни суставов очень плохо поддаются лечению и, как правило, носят необратимый характер. Именно поэтому единственным решением данной проблемы является своевременная профилактика.

  1. занимаетесь силовыми видами спорта с ударными нагрузками;
  2. ощущаете болезненность и тугоподвижность суставов, а также хруст;
  3. получили травму и находитесь на стадии восстановления;
  4. перешагнули 30-летний рубеж и хотите укрепить суставы и связки, а также улучшить состояние кожи…

…Вам следует выбрать для себя биологически-активные добавки, включающие глюкозамин и хондроитин, коллаген, а также витаминно-минеральный комплекс с высоким содержанием кальция и витамина D.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

Добавить комментарий