Приседания рывковым хватом: техника и нюансы

КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ

Сегодня поговорим с вами о приседаниях со штангой над головой. Второе название этого упражнения – оверхед приседания.

На первый взгляд приседания со штангой над головой может показаться сложным упражнением, но при соблюдении элементарных правил его выполнения оно будет доступно даже новичку.

Чтобы лучше понять это упражнение, давайте разберем следующие вопросы:

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Для начала ознакомьтесь с видео, которое рассказывает о базовой технике оверхед приседаний

Основные технические моменты приседания со штангой над головой

В приседаниях со штангой над головой стоит следить за фундаментальной стабильностью, и статичностью плечевого пояса и спины. А также за правильными углами в приседании.

Начнем с разбор техники с плечевого пояса и спины. Чтобы штанга была стабильно зафиксирована над головой держите ее на полностью выпрямленных руках. Максимально сведите лопатки. Постарайтесь сделать вашу спину, руки и плечи одной монолитной подставкой для штанги.

Если вам предстоит выполнить приседания со штангой над головой в комплексе, а не в тяжелоатлетической тренировке – выберете хват чуть уже, чем рывковый. Так вам будет комфортнее работать, и штанга будет лучше зафиксирована над головой.

Что касается самих приседаний – здесь техника схожа с обычными приседаниями со штангой на спине. Важно поставить ноги на ширине плеч. Чуть развернуть носки. Колени направлять в сторону носков и не выводить их за линию окончания стопы. В начале приседания отводите таз чуть назад. Чуть прогибайте поясницу и держите ее напряженной. Не отрывайте пятки от пола.

Еще очень важно следить за темпом приседаний. Не торопитесь. Сначала почувствуйте, что штанга над головой стоит уверенно как на подставке. Не расслабляйте корсет. Если чувствуете, что вы крепко вставили руки и штанга зависла, как будто в невесомости – можете ускоряться.

Какие группы мышц работают при оверхед приседаниях

Средняя и задняя дельты плеча

Ромбовидная и трапециевидная мышцы спины выступают в качестве стабилизаторов

В целом, это упражнение больше направлено на укрепление мышц плечевого пояса, чем на работу над мышцами ног. Тот вес, который мы сможем удерживать над головой в любом случае будет меньше, чем тот вес, с которым мы приседаем на спине. Поэтому главный акцент все-таки будет на плечах.

Самые распространенные ошибки при выполнении оверхедов

Самые распространенные ошибки в оверхед приседаниях, которые я встречал – это, прежде всего, спешка, расслабленность и потеря концентрации. Из этих ошибок и вытекают все остальные:

не до конца выпрямленные руки

заваливание коленей вперед

незафиксированная над головой штанга

отрыв пяток от пола

сильное отведение штанги за голову

удержание штанги за счет силы чуть впереди

Так же многие думают, что чем шире возьмутся за гриф, тем проще им будет держать штангу над головой. Это не так! При широком хвате ваши плечи быстро выключатся.

Вообще, приседание со штангой над головой – не самое сложное упражнение. Если вы обладаете базовыми навыками приседаний и имеете неплохую гибкость плечевого пояса, вам не составит труда выполнять оверхед приседания технически правильно.

Совместимость функциональных упражнений с приседаниями со штангой над головой

Приседания со штангой над головой достаточно распространенное упражнение в кроссфите. Это обусловлено тем, что оно универсально подходит ко всем видам нагрузки: как к аэробным нагрузкам, так и к гимнастическим. Его можно включать в комплексы с бегом, с двойными прыжками на скакалке, подтягиваниями, выходами на турнике и кольцах. Да много с чем.

Лучше приведу примеры! Сегодня, после рывковой тренировки и нескольких упражнений на кардио тренажерах, я выполнил такой комплекс:

Выполнить как можно больше повторений за 15 минут (AMRAP)

3 выхода на кольцах

3 выхода на кольцах

9 отжиманий в стойке на руках

Так же можно вспомнить один из стандартных комплексов, где сочетается бег с оверхед приседаниями.

Он называется «Nancy»:

Выполнить 5 раундов на время

400 метров бега

Масштабированную версию для любителей и новичков можно посмотреть здесь

В памяти всплывает и комплекс с последних Crossfit Open 2018.

Open 18.3 тоже включал в себя приседания со штангой над головой:

Выполнить 2 раунда на время:

100 двойных прыжков на скакалке

100 двойных прыжков на скакалке

100 двойных прыжков на скакалке

Ограничение по времени: 14 минут.

Если не ошибаюсь, я смог выполнить 693 повторения.

Все о железном спорте

Рывок – одно из упражнений тяжелой атлетики. Данное упражнение представляет собой подъем штанги на высоту вытянутых рук одним непрерывным движением.

Во время соревнований по тяжелоатлетическому двоеборью выполняется в первую очередь. При оценке данного упражнения учитывается не только поднял атлет штангу или нет, но и правильность выполнения движения. Существует несколько критерий оценки данного упражнения:

Никакая часть тела, кроме ступней не должна касаться помоста. Бывает, поднимая сверхбольшой вес атлет уходит в глубокий сед и касается помоста ягодицами – такой подход засчитан не будет, как и подход, в котором коснулись помоста коленями.

Штанга должна быть поднята одним рывком. «Дожим» штанги до конечного положения считается нарушением и так же не засчитывается.

Техника выполнения упражнения рывок

Рывок – упражнение, которое считается технически наиболее сложным. Данное упражнение требует значительной скорости, координации, силы и гибкости.

Для начала поговорим что-такое рывковый хват и как его подобрать для себя.

Рывковый хват определяется так:

  1. Берем гриф в руки
  2. Заводим в сгиб тазобедренного сустава
  3. Расставляем руки на почти максимальную ширину (локти должны быть согнуты лишь немного)
  4. Запоминаем расположение рук по рискам на грифе

Обычно у девушек рука ложится гриф по среднему или безымянному пальцу, у мужчин хват будет шире. Но конечно же это зависит от роста, длины рук и туловища атлета.

Теперь о самом упражнении.

Штанга находится на помосте, около ног атлета.

Подходим к штанге так, чтобы гриф штанги находился над ступнями, примерно на расстоянии 2-4 см от голени.

Если вставать слишком далеко, то при поднятии основная нагрузка ляжет не на ноги. А на поясницу. Слишком близкое расстояние до грифа не позволит достаточно прогнуть спину и закрепить мышцы спины.

Упражнение классически делится на несколько фаз выполнения:

1 фаза: Старт. Во время этой фазы спортсмен берет штангу рывковым хватом, прогибает спину, накрывает гриф плечами. Зафиксировавшись в этом положении спортсмен готов к выполнению следующей фазы упражнения.

2 фаза: Тяга. В этой фазе спортсмен выполняет тягу примерно до середины бедра или чуть выше, иначе говоря до подрыва. Во время тяги снаряд получает начальный разгон.

Важно! До момента подрыва должен сохраняться угол между полом и корпусом, тяга выполняется ногами, а не спиной. Слишком раннее раскрытие спины не позволит мощно подорвать штангу.

3 фаза: Подрыв. Эта именно та фаза, которая отвечает за успех всего упражнения. Обычно подрыв начинается после прохождения штангой двух третей бедра и продолжается до уровня чуть выше паха. В этот момент штанга резко ускоряется за счет одновременного выпрямления спины и ног атлета.

Часто встречающиеся ошибки этой фазы:

  1. Подбив – многие новички, насмотревшись видео и услышав слово «подбив» выполняют не подрыв штанги, а пытаются направить ее ударом таза вверх. Важно понимать – касания не избежать, но и рассчитывать, что за счет удара штанга полетит вверх – не стоит. Она взлетает за счет работы ног и спины одновременно. Попытки выполнить подбив вместо подрыва приводят к тому, что спортсмен уводит таз под штангу, теряя при этом силу выпрямления мышц и просто запрыгивает под штангу.
  2. Слишком раннее раскрытие спины – оно приводит к тому, что на момент, когда должно произойти раскрытие спина уже выпрямлена, а колени уведены вперед. Следует протерпеть с раскрытием спины до подрыва.
  3. Тяга спиной – когда встают, не удерживая спину и выпрямляют ноги полностью раньше, чем дошли до подрыва. В этой ситуации подрыв (а точнее тут получится уже подбив) будет выполняться только спиной и нарушается траектория движения штанги – штанга, описывая круг летит назад.
  4. Не полное раскрытие – бывает, что атлет не раскрывается до конца. В результате –штанга остается впереди, и атлет либо запрыгивает под нее, либо ходит с ней по помосту, либо же она просто падает.

4 фаза: Уход. В момент достижения штангой верхней точки подрыва атлет быстро подсаживается под штангу, разбрасывая ноги в стороны или в ножницы (штанга в это время все еще продолжает движение вверх). Одновременно с этим подставляя вытянутые руки и принимая штангу.

Важно, руки не должны тормозить движение, они должны помогать быстрее выполнить уход.

Если чувствуете, что штанга «гуляет», лучше зафиксироваться внизу и не торопиться вставать.

Высшим владением техникой считается, если в рывке ноги спортсмена касаются помоста после разножки в момент приема штанги на руки, но таких искусных атлетов за всю историю тяжелой атлетики можно пересчитать по пальцам.

5 фаза: Подъем. В этой фазе спортсмен из приседа поднимается со штангой над головой.

Следите за ровным подъемом. Наклон корпуса вперед во время подъема приведет к смещению центра тяжести и, как следствие к хождению со штангой по помосту, либо к тому, что штанга упадет.

6 фаза: Фиксация. Движение считается завершенным, когда обе ноги и руки выпрямлены, а штанга зафиксирована над головой атлета. Если штангиста со штангой качает, он переступает, то движение не является оконченным.

Рывок классический — фазы подъема

Как правило, в спортивных школах не начинают сразу изучать классический рывок, а начинают с сокращенных вариаций упражнений: рывок в стойку от бедра, рывковые уходы, рывок в сед от бедра.

Так же следует сказать, что заметить у себя эти ошибки даже атлету с опытом крайне сложно, поэтому изучать технику рывка нужно обязательно с тренером, иначе велика вероятность травмироваться.

Так же не стоит рассчитывать «сейчас немного научусь и пойду к тренеру», так как научить с нуля всегда легче, чем переучить.

Рывок в других видах спорта

Хотя рывок и является основополагающим упражнением в тяжелой атлетике, но используют его и в других видах спорта, как упражнение развивающее скоростно-силовые качества.

Читайте также:  Подъём штанги на грудь: техника и нюансы

Например, в кроссфите рывок включен во многие WODы, а борцы и легкоатлеты используют рывок как подсобное упражнение для развития мышц ног и спины.

Приседания со штангой в рывковом хвате — правильная техника выполнения

Приседания со штангой в рывковом хвате – это достаточно сложное упражнение, которое требует как основательной теоретической подготовки, так и отличной физической. Начинающим спортсменам это упражнение не то чтобы не рекомендовано, а скорее противопоказано. Пока базовые упражнения не будут освоены на отлично, о приседе в рывковом хвате думать еще рановато.

Опытным спортсменам, которые никогда не практиковали приседания со штангой над головой, рекомендуется начинать с минимальным весом (с пустого грифа), чтобы мышцы и мозг могли привыкнуть к последовательности и правильности движений. Тем, у кого имеются проблемы с координацией движений, в любом случае не стоит пробовать такой способ тренировать ноги.

Большой вес — это не то, за чем стоит гнаться, так как техника превыше всего. Поэтому вес следует повышать с большой осторожностью. Также стоит не частить с данным упражнением, а применять его только как вспомогательное.
Описываемое упражнение в отличие от базовых приседаний, развивает не только мышцы ног. Оно улучшает гибкость и координацию, а также влияет на плечевые мышцы.

Как и какие мышцы работают

Основная направленность приседаний в рывковом хвате — развитие мышц ног и спины. Если делать упражнение правильно, то можно хорошо прочувствовать, что максимальная нагрузка приходится на длинную мышцу спины, на ягодицы и больше всего напрягается приводящая часть бедра (если сдвинуть ноги, то эти мышцы будут соприкасаться). Человек не зря ходит ровно, а именно благодаря всем этим мышцам. Упражнение требует прогиба спины и отвода таза назад.

Плечи являются своеобразными опорами для снаряда, поэтому их необходимо разогреть особенно тщательно, особенно учитывая, что они находятся в неестественном положении. Не берите такие веса, которые смогут травмировать ваши плечи. Вес не должен приносить боли. Пусть прогрессия ног будет при этом медленной, за то вы сбережете свои плечи.

Правильная техника выполнения

Хорошая разминка для суставов и для разогрева мышц — как раз то, с чего следует начинать. Под словом «хорошая» имеется ввиду постепенно нарастающие в скорости движения. Полезнее разминать все тело в целом, а не только те места, которыми предстоит работать.

Поднятие штанги

Для начала нужно определить ширину хвата. Делать это нужно в зависимости от подвижности суставов. При плохой подвижности суставов приходится брать широко. При хорошей подвижности суставов можно взять узким хватом. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка на плечевые суставы.

Оптимальный вес, это тот вес, который вы сможете поднять без помощи толчка ногами, то есть только силой рук и плеч. В последующие разы можно будет помогать толчком ногами в поднятии штанги над головой.

Положение ног

Определение оптимальной ширины постановки ступней — это тоже важно. Ставить ноги узко ни в коем случае нельзя. Это приведет к невозможности нормально присесть. Ноги должны быть расставлены шире, чем при базовых приседаниях, но и не слишком широко.

Носки нужно слегка развернуть в стороны, это придаст устойчивости. А насколько сильно их развернут — это как вам удобно. Колени при этом должны быть повернуты туда же, куда и носки.

Работаем

Итак, штанга правильно зафиксирована в поднятом положении. Держим ее там. Амплитуда приседаний должна быть максимальной. Таз отведен назад. Следим за локтевыми суставами — они должны оставаться неподвижными.

В итоге получается, что центр тяжести приходится на пятки. В этом упражнении нельзя останавливаться в нижней точке, а сразу выжимать наверх. Подъем в исходное положение не должен быть слишком быстрым.

Советы и примечания

Есть небольшой нюанс положения тела, который может помочь в выполнении данного упражнения: плечевой сустав, середина стопы и гриф должны находиться примерно на одном уровне, если смотреть на спортсмена сбоку. Чем ближе находится к этому же положению тазобедренный сустав, тем лучше.

Использование силовой рамы для данного упражнения не является правильным решением. Если вы хотите обезопасить себя, то вам просто придется безопасно действовать. Для приседаний в рывковом хвате существует специальная техника безопасности. Это своеобразные отскоки, подробнее с которыми вы сможете ознакомиться в видео ниже.

Дыхание как и при остальных упражнениях — на отжиме делается выдох, при опускании вдох. Приседания со штангой в рывковом хвате лучше всего делать в немалом количестве повторений. А прежде чем начать приседать, лучше всего находиться уже в разогретом состоянии.

Будьте осторожны и успехов вам в спорте!

Видео по теме « приседания со штангой в рывковом хвате»:

Тогда упал и отжался 20 раз!

Подписывайся на обновления сайта по РСС, если не боишься этой аббревиатуры, или следи за нами в ВК, Фэйсбуке, Однокашниках, Гугле или или Твиттере.

А еще есть эмейл-рассылка:

А еще клацай цветные кнопки слева и зарабатывай XP. Виндовз XP

Приседания со штангой: особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

  • Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям

  • Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
  • Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
  • Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
  • Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
  • Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
  • Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

  • Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

  • Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
  • Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
  • Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
  • В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
  • Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео-инструкция:

“Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

Приседание со штангой над головой


Рывковые приседания
являются специфическим и очень эффективным упражнением, которое пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Упражнение требует хорошей координации движений, поэтому начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется. Причем, даже опытным атлетам, которые хотят освоить приседания со штангой над головой, рекомендуется начать выполнять это упражнение с пустым грифом, развивая тем самым нейромышечную связь между мозгом и мышцами. Не смотря на то, что во время выполнения упражнения задействуется много суставов, гнаться за весом не рекомендуется. Это не значит, что прогрессия нагрузок совершенно не важна, это значит, что приоритет в данном случае следует отдавать технике, а не рабочему весу. Больше того, поскольку бодибилдеры хуже приспособлены к различным рывковым движениям, которые выполняют тяжелоатлеты, то этот вид приседаний следует рассматривать, как вспомогательный, выполняя его после основного базового упражнения.

Читайте также:  Жим из-за головы в рывковом седе: нюансы и техника

Особенное внимание, и мы это ещё раз подчеркиваем , уделите развитию мышечного чувства и только потом переходите к прогрессии в приседаниях со штангой над головой. Если Вы применяете в своих тренировках такие сложные и специфические упражнения, то Вы должны позаботиться и о разминке. Правильная разминка начинается в медленном темпе и постепенно ускоряется по мере разогревания суставов. Разминать следует все тело целиком, а не только ту область, которую Вы планируете тренировать, тем более что рывковые приседания задействую практически все мышечные группы. Итак, использовать это упражнение в своих тренировочных схемах можно и нужно, поскольку для того, чтобы накачать ноги , их необходимо тренировать мощно, но не в ущерб здоровью, поскольку тише едешь – дальше будешь!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседаний со штангой над головой работает целый каскад мышц, но основную нагрузку, конечно же, берут на себя ноги и спина. Наиболее активно включаются приводящая мышца бедра, то есть внутренняя часть ноги, а так же ягодичные мышцы, хорошо чувствуется длинная мышца спины. Все эти мышцы отвечают за прямохождение человека, откуда следует вывод, что спину следует прогибать, а таз отводить назад, когда Вы делаете рывковые приседания, чтобы тело оставалось максимально ровным. Так же нагрузку получают икроножные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, растягивается грудная клетка, когда Вы отводите руки немного назад в нижней точке, бицепс и плечи участвуют в качестве стабилизаторов. Недооценивать работу плечевого пояса не стоит, поскольку плечи находятся в неестественном положении и фактически удерживают штангу, то их, во-первых, необходимо разогреть перед упражнением, а, во-вторых, жалеть, не доводя до боли, помните, что Вы не последний раз в тренажерном зале и лучше медленнее прогрессировать в ногах, чем получить травму.

Суставы в приседания со штангой над головой, вообще, находятся в не самом выгодном положении, не говоря уже о том, что их можно травмировать, нарушая технику выполнения рывковых приседаний. Упражнение пришло из тяжелой атлетики, а тяжелоатлеты специально укрепляют связки и суставы, чтобы выполнять всевозможные рывковые движения, иначе они не смогут показать результат на соревнованиях. От долгой работы с тяжестями кости и суставы укрепляются, причем не только у тяжелоатлетов, но и у бодибилдеров, вот поэтому это упражнение и рекомендуется выполнять уже более ли менее опытным людям, знакомым с железом. Все эти предостережения не говорят о том, что упражнение плохое и его нужно избегать, а лишь обращают Ваше внимание на то, что к технике выполнения этих приседаний следует подойти, как можно более серьезно.

Приседания со штангой над головой – схема

1) Расположите гриф точно на таком же уровне, как при выполнении классических приседаний со штангой, и подсядьте под него, чтобы расположить гриф на трапецию и снять штангу со стоек.
2) Выжмите штангу вверх, чтобы она располагалась на вытянутых руках, отчасти это будет свидетельствовать о правильности подобранного веса, если Вы его сможете самостоятельно выжать из мертвой точки с трапеции.
3) Ваши ноги должны быть шире плеч, а носки развернуты немного в стороны, угол зависит от Вашей генетики, того, с каким положением ног Вам будет наиболее комфортно выполнять приседания.
4) Сядьте вниз, удерживая штангу вверху, при этом садиться необходимо максимально глубоко, отводя таз назад и удерживая линию колен за линией носков, поскольку иначе Вы просто упадете.
5) Встаньте в исходное положение, но не слишком быстро, чтобы сохранить координацию движений и не завалиться вперед.

Приседания со штангой над головой – примечания

1) Лучше всего использовать силовую раму, выполняя эти приседания, чтобы в том случае, если Вы не удержите штангу, она упала на перила рамы, ведь штанга всегда находится выше Вашей головы.
2) В данном случае категорически запрещается приседать в тапочках, только обувь на шнурках, причем желательно с плоской и твердой подошвой.
3) Коленный сустав должен смотреть в ту же сторону, куда смотрит и носок, глаза смотрят вперед, вдыхаем в негативной фазе, выдох на усилии, впрочем, Вы это уже должны знать, но повторение мать учения.
4) Ширина хвата шире плеч, примерно как на жиме лежа, то есть, при сгибании локоть должен образовывать угол в 90°.
5) Выполнять приседания со штангой над головой следует в большом количестве повторений и в уже разогретом состоянии.

Анатомия

Когда речь заходит о тренировке ног, то следует принять во внимание два факта: ноги самая большая мышечная группа в теле человека и ноги обязательно нужно качать, если Вы хотите нарастить большую мышечную массу. Состоят ноги из большого количества мышечных групп, каждая из которых представлена достаточно большим количеством пучков, а, учитывая массивность ноги, чуть ли ни каждый пучок заслуживает отдельной проработки. Конечно, наиболее эффективными упражнениями являются базовые тяжелые движения, которые позволяют использовать большие тренировочные веса, стимулирующие гипертрофию мышц . Но, если Вы не будете тренировать и остальные мышечные группы, которые в тяжелых упражнениях являются стабилизаторами, то шанс получить травму резко возрастает. Именно в этом основной смысл формирующих упражнений во время тренировки ног.

Приседания со штангой над головой не являются изолирующим упражнением, но помогают «зацепить» те мышцы, которые обычно остаются не удел, поскольку у них всю нагрузку воруют более сильные мышцы ног. Это упражнение очень хорошо развивает мышечную координацию и растягивает грудную клетку. Опытным атлетам следует добавлять рывковые приседания в свою тренировочную программу в обязательном порядке. К тому же, это упражнение входит в комплекс упражнений для расширения грудной клетки , поэтому освоить его не лишнее. Тем ни менее, будьте осторожны, это Вам не гантели на бицепс поднимать, тут нужен серьезный подход!

Приседания со штангой — техника, особенности, частые ошибки

Если говорить объективно, то в бодибилдинге, пожалуй, нет более важного упражнения, чем приседания. Приседания вовлекают в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений. Однако в бодибилдинге до сих пор не утихают споры о том, нужны ли приседания. Противники короля упражнений вопят, что приседания невероятно травмоопасны, да к тому же портят пропорции тела (якобы из-за них талия становятся толще, а ягодицы — больше). Сегодня мы попытаемся развенчать этот миф и научить вас приседать правильно.

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы, но основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Уровень сложности: средний

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Силовая рама либо стойки для штанги;
  • штанга с прямым грифом.

Техника выполнения приседаний:

  1. Это упражнение лучше всего выполнять в силовой раме в целях безопасности. Для начала, установите планку на стойке чуть выше уровня плеч. После того, как правильная высота выбрана и штанга установлена, шагните под гриф штанги и поместите ее на ваши трапециевидные мышцы (на спину немного ниже шеи).
  2. Держите штангу, используя обе руки широким хватом и поднимите ее со стоек, толк сначала с помощью ваших ног и в то же время держа спину напряженной, а поясницу прогнутой.
  3. Отойдите от стоек и поставьте ноги на ширину плеч в среднюю позицию, носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину, сведите лопатки. Это ваша исходная позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
  4. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте приседать вниз, пока ваши бедра не коснуться ваших голеней. Эта часть упражнения выполняется на вдохе. Во время движения вниз отводите таз назад. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения ваши колени не выходили вперед за ваши носки, дабы не создавать опасное напряжение в коленных суставах, что чревато травмами. Также не выпрямляйте колени полностью при вставании, чтобы не перегружать суставы.
  5. На выдохе начните подниматься со штангой, упор ногами в пол должен приходиться в основном на пятки ваших ступней, выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
  6. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Этот тип приседаний позволяет выполнить большую амплитуду движения, и позволяет туловищу поддерживать более вертикальное положение, чем другие типы приседания, из-за положения стопы и более высокого положения штанги.

Советы по выполнению:

  • Не круглите спину.
  • Не отрывайте пятки от пола, не сводите колени. Старайтесь, чтобы колени не выступали за ваши носки, поскольку это может создавать опасную нагрузку в коленных суставах.
  • Держите голову прямо, не опускайте ее вниз. Спина прямая на протяжении выполнения всего упражнения.
  • Не кладите штангу прямо на шею.

Распространенные ошибки

Приседание являет технически сложным упражнением, выполняя которое спортсмены часто допускают много ошибок. Основные и наиболее распространенные из них заключаются в выполнение приседаний с недостаточной амплитудой (то есть даже не до параллели с полом). Это зависит от нижеуказанных причин:

  • Недостаточное разведение стоп в стороны, что может быть причиной того, что колени сводятся внутрь.
  • Недостаточно прогнута поясница. В итоге это приводит к еще большему искривлению спины, происходящее при начальном этапе движения:
  • Локти не выведены вперед должным образом, при этом спина не прогнута в пояснице и грудном отделе. В результате гриф не находится в необходимом (низком) положении и не обеспечивается максимально эффективная системы рычагов с анатомической точки зрения.

Варианты выполнения:

  1. При узкой постановке ступней ног нагрузка немного смещается на внешнюю часть мышц бедра (латеральную головку квадрицепсов);
  2. При широкой постановке ног нагрузка больше ложится на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы;
  3. Если вы хотите максимально нагрузить мышцы бедер и ягодиц, выполняйте приседания по полной амплитуде движения.
  4. Приседание со штангой на груди позволяют сконцентрироваться на всех четырех головках квадрицепсов. Техника выполнения таких приседания сложнее, поэтому вес штанги должен быть значительно меньше.
Читайте также:  Тяга рывковая с виса с колен: техника и нюансы

Мифы о вреде приседаний

Считается, что приседания делают ваши ягодицы больше. Ягодичные мышцы на самом деле активно участвуют в приседаниях, и если вы приседаете достаточно глубоко, то они берут на себя значительную часть нагрузки. С этим я даже и не собираюсь спорить. Спорный вопрос в другом; кто сказал, что ягодичные мышцы не нужно развивать точно так же, как и все остальные мышцы, составляющие низ тела? Предполагать, что переразвитые ягодицы могут нарушить пропорции низа тела, по крайней мере, смешно. Взгляните на фото легенд бодибилдинга: Джон Гримек, Серджио Олива, Арнольд Шварценеггер, — все они обладали хорошо развитыми ягодицами, но это вовсе не портило их внешний вид. Да-да, и талия у этих парней всегда была в полном порядке!

И заметьте, все они выполняли глубокие приседания с тяжелым весом. Олива и Гримек вообще в свое время были соревнующимися тяжелоатлетами, для которых приседания — неотъемлемая часть тренировок. Что же касается Арнольда, то он частенько выезжал с друзьями за город загрузив в багажник машины штангу, и там ребята весь день только и делали, что приседали.

Запомните: приседания не сделают вашу задницу большой, но они разовьют вашу мускулатуру в целом.

Проблемы с коленями — мифы и реальность

На самом деле, что касается безопасности, то в этом отношении приседания ничем не отличаются от любого другого упражнения, будь то жим штанги лежа, жимы из-за головы или сгибания рук Если оно выполняется правильно, то абсолютно безопасно, ну а если используется неверная техника, то могут возникнуть проблемы.

Не знаю, удивлю вас или нет, но научиться приседать правильно — предельно просто, а все потому, что это движение абсолютно естественно для человеческого тела. Дайте мне новичка, который ни разу в жизни не приседал, и я научу его этому упражнению за пару минут. Возможно, потребуется несколько занятий для того, чтобы, что называется, поставить технику выполнения приседаний, но если он не успел научиться тому, чему не надо, то он немедленно начнет приседать ПРАВИЛЬНО.

Непонятно, почему многие полагают, что полные приседания куда опасней для коленных суставов, нежели полуприседы. На самом же деле, когда спортсмен выполняет приседания в четверть или в половину амплитуды, коленные суставы, а также окружающие их мышцы, сухожилия и связки принимают на себя всю нагрузку, связанную с остановкой в нижней точке движения.

Для столь уязвимого связочного аппарата такая нагрузка является чрезмерной. Совсем другое дело, когда тот же спортсмен опускается со штангой ниже параллельной полу линии. В этом случае ту же нагрузку принимают на себя куда более мощные мышцы и связки: приводящие мышцы бедра, ягодицы, сгибатели бедер и низ спины.

Именно по этой причине те, кто думают, что приседая до параллели, предохраняют коленные суставы от повреждений, в действительности подвергают их куда большему стрессу, чем если бы они делали классические глубокие приседания. Истинная причина, по которой атлеты не приседают глубоко, вовсе не в том, что они боятся повредить колени или же приобрести здоровенную задницу или широкую талию. Просто приседать глубоко куда труднее, и эти ребята элементарно ленятся!

По правде сказать, мне, может быть, тоже очень хотелось бы и вовсе обойтись без приседаний, заменив их, к примеру, на жимы ногами в станке, ведь выжимать платформу с весом в 200 кг куда легче, чем приседать с тем же весом, но непреложный закон бодибилдинга гласит: чем меньше усилий мы вкладываем в упражнение, тем меньше пользы оно приносит. А потому, если, вы хотите, чтобы приседания приносили реальную пользу, нужно делать глубокие полные приседания, да так, чтобы после подхода у вас в глазах рябило! Но хочу вас предупредить: правде чем начать проделывать все это, вы должны в совершенстве овладеть техникой исполнения приседаний.

Как приседать правильно?

  1. Перво-наперво нужно научиться верно располагать гриф штанги на спине. Зачастую спортсмен, ощущая неприятное давление грифа, старается как бы выскользнуть из под него, но от этого неприятные ощущения только усиливаются. Для того чтобы смягчить это давление, приподнимите трапециевидные мышцы вверх. Некоторые новички начинают сетовать, что у них нет трапеций, но на самом деле это не так. Трапеции есть у всех, поэтому старайтесь использовать то, что имеете.
  2. Держите гриф крепко, так, чтобы он не елозил по спине — “гуляющий” гриф способен доставить массу неудобств. Что касается ширины хвата, то она определяется индивидуально, но общее правило такою: чем уже хват, тем легче контролировать гриф. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы определить, какой ширины хват подходит именно вам. Во многих фитнес-центрах зачастую вам предлагают подкладывать под гриф специальные подкладки или полотенца.
  3. Это не очень хорошая идея, так как только вес штанги станет более или менее ощутимым, вся эта амуниция тут же начнет соскальзывать или “гулять” по спине. Учитесь с самого начала чувствовать и контролировать на плечах рабочий вес!
  4. Прочно удерживая штангу на спине, отойдите на шаг от стоек и установите ноги чуть шире, чем размах ваших плеч. При этом носки должны быть слегка повернуты наружу. Это опять-таки может потребовать некоторой тренировки, чтобы определить наилучшую для вас позицию. К примеру, очень высокие спортсмены предпочитают более широкую стойку. В любом случае, какую бы стойку вы не выбрали, не игнорируйте этот важный аспект приседаний. Правильная постановка ног позволит вам чувствовать равновесие и приседать ниже параллели.
  5. Перед тем, как выполнить первое повторение, постарайтесь напрячь все тело от лодыжек до плеч. Расслабление любой части тела неблагоприятно отразится на выполнении упражнения.
  6. Большинство тренирующихся полагают, что если они смотрят слегка вверх, то это помогает им правильнее выполнять приседания, но при этом некоторые предпочитают смотреть вниз. В любом случае, голова не должна находиться в каком-то крайнем положении.
  7. Теперь начинаем опускаться. Представляйте гриф штанги частью вашего тела. Полным приседом можно считать такое движение, при котором верхние части ваших бедер слегка пересекают мысленно проведенную параллельно полу линию. Если вы не достигли этой линии, значит, выполнили лишь частичное приседание, которое куда менее продуктивно в плане развития сгибателей бедер и приводящих мышц. Не стоит забывать, что полные приседания также вовлекают в работу мышцы ягодиц и низа спины.

Упражнение не должно выполняться ни быстро, ни медленно, скорость движения должна постоянно контролироваться. Приседания в слишком быстром темпе рискованны в плане нарушения техники выполнения. Слишком медленные приседы вынуждают спортсмена наклоняться слишком далеко вперед в средней части движения.

Перед тем как выполнить следующее повторение, сделайте паузу. Зачастую, особенно на легких весах, атлеты стремятся приседать как можно быстрее, что негативно отражается на технике выполнения. Хорошенькое усвойте, что абсолютно КАЖДОЕ повторение, пускай даже с очень легким весом, нужно выполнять так, как будто бы на штанге максимальное отягощение. Переводите дыхание в зафиксированной позиции, когда встали из приседа. Задерживайте дыхание в процессе приседания по крайней мере до тех пор, пока не преодолеете “мертвую” точку в стадии подъема. Дышать в процессе выполнения упражнения нежелательно — это расслабляет и отрицательно сказывается на технике выполнения.

Если говорить о прочей, амуниции, используемой приседаниях, — вроде бинта и специальных трико — забудьте о них. Они полезны пауэрлифтерам, которые заинтересованы в том, чтобы приседать с как можно большим весом, а не в том, чтобы максимально развить мускулатуру. Культуристам все это не подходит — в лучшем случае длительное применение указанных выше вещей приведет к диспропорции развития мускулатуры.

Наиболее частые ошибки

Некоторые не могут выполнить приседание, не отрывая пятки от пола.

Это — показатель негибкости задней части стопы. К тому же подмечено, что приседания с отрывом пяток создает большую нагрузку на колени. Со временем это проходит, так как приседания сами по себе развивают эту гибкость. Тут может помочь и более широкая постановка ног. Если проблема более серьезна, вы можете попробовать подкладывать под пятки небольшой диск от штанги или брусок, но постарайтесь избавиться от них, как только разовьете гибкость.

Приседания с округленной спиной, особенно в нижней части.

Также является распространенной ошибкой. И если ее вовремя не скорректировать, могут возникнуть, проблемы. Большинство занимающихся полагают, что наиболее уязвимое место при приседаниях — колени, но на самом деле это низ спины. Как правило, низ спины округляется потому, что он слаб, поэтому есть смысл акцентированно поработать над разгибателями спины. С этой целью рекомендуется выполнять тягу штанги с пола на прямых ногах, гиперэкстензии и наклоны вперед со штангой на плечах. Впрочем, по мере увеличения результатов в приседаниях низ спины тоже укрепляется.

“Отбив’’ в нижней точке приседаний.

Вы стремительно опускаетесь вниз со штангой на плечах и пружините в нижней точке, чтобы за счет инерции придать себе ускорение при подъеме. Такая техника может повредить суставы. Делайте остановку в нижней точке и лишь затем усилием мышц поднимайтесь вверх. Приводящие мышцы бедра также могут быть проблемной зоной при приседаниях. Дело в том, что развить силу этих мышц довольно трудно, а потому они зачастую первыми выходят из игры. Особенно это актуально, если вы будете приседать с носками, повернутыми внутрь — так ваши приводящие останутся слабыми и будут слабее квадрицепсов и отводящих мышц.

Если вы не позаботитесь вовремя об укреплении этих мышц, могут возникнуть проблемы, особенно с коленями. Поскольку приводящие мышцы являются стабилизаторами коленных суставов, их прилично прорабатывает специальный тренажер для приводящих мышц. Приседания с широкой постановкой стоп также могут помочь. В этом случае упражнение следует выполнять с легким весом и большим числом повторений. Если у вас проблемы с равновесием, попробуйте приседать с такой техникой в машине Смита или силовой раме.

Что ж, надеюсь, вы убедились в том, что приседания безопасны и необходимы. Научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Читайте также:
Упражнения

Добавить комментарий