Приседания со штангой на груди: нюансы и техника

Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Что это за приседания?
  2. Как можно приседать
  3. Что нужно знать перед тем, как начать приседать
  4. Техника
  5. Ошибки и как их избежать
  6. Осанка – основа правильной техники
  7. Неправильно ставим ноги
  8. Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги. Когда еще не существовало бодибилдинга, а упор тренировок шел на силу, именно этот присед был главным вариантом тренировки ног.

Что это за приседания?

Все знают, что такое приседание со штангой: закинул вес на плечи и пошел приседать. Это база. Она позволяет прокачать все тело. Преимущественно работают ноги (основной акцент идет на квадрицепсы, также нагружаются большие ягодичные и бицепсы бедер), а остальные мышцы участвуют в стабилизации положения тела в каждый момент упражнения.

Фронтальные приседания в этом плане тоже можно назвать базой, но более специфичной. Сегодня считается, что в бодибилдинге это дополнительное упражнение. И это правильное мнение:

  1. Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
  2. Меньшая нагрузка на спину, так как ее вы держите прямо.
  3. В базовых упражнениях веса всегда больше, чем в дополнительных. Приседание со штангой на груди позволяет поднять меньший вес, нежели со штангой на спине (считается, что 85% от базового веса).

Поэтому фронтальные приседания нужно выполнять в качестве дополнения к базовому варианту.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

  • со штангой;
  • в Смите;
  • с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

  • ваша растяжка;
  • обувь;
  • одежда;
  • здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки. Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения.

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

При болях в пояснице приседать временно нельзя. Снимите боль, укрепите мышцы спины и поясницы методиками, о которых мы рассказали в специальной статье. Затем начинайте приседание со штангой на груди без веса – с пустым грифом.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Техника

Существуют 2 варианта постановки ног: широко и близко, мы рекомендуем остановиться на ширине плеч. Не забудьте хорошо размять ноги и разогреть суставы.

Очень важно, чтобы перед вами было зеркало. Вы должны видеть себя, тогда будете замечать все свои ошибки. Зеркало сбоку – плохой вариант. Вам придется поворачивать голову. Когда вы занимаетесь приседанием со штангой на груди – отвлекаться нельзя. Сама техника весьма сложная, поэтому внимательно изучите ее, прежде, чем начать упражнение.

  1. Ставим штангу так, чтобы при снятии не пришлось становиться на носки. Идеальным вариантом будет тот, при котором вы чуть приседаете для снятия.
  2. Обычно стойки для штанги находятся в силовой раме. Мы рекомендуем установить страховочные балки на уровне чуть выше вашей самой нижней точки при глубоком приседе. Если вы приседаете в гордом одиночестве, такая страховка вас выручит.
  3. Поэтому вешаем штангу внутри рамы. Каким образом встанете внутри рамы вы – без разницы. Просто учтите, что после снятия штанги удобнее делать шаг вперед, а не назад для начала упражнения.
  4. Встаньте рядом со штангой так, чтобы гриф был спереди. Пододвиньтесь к нему, чтобы он лег на ваши плечи в районе перехода дельт в трапециевидную мышцу.
  5. Согните руки в локтях и ладонями, обращенными вверх, зафиксируйте гриф в этой точке. Локти стараемся задирать вверх.
  6. Обращаем ваше внимание на то, что руки находятся на ширине плеч. Туловищем приподнимаем гриф и отходим на небольшой шаг от стоек. Если гриф устойчиво держится на вас – все в порядке. Если нет – поэкспериментируйте. Кто-то скрещивает руки, кто-то держится именно так, как предложили мы. Каждый берется так, как ему удобнее. Главное, чтобы штанга не скатывалась вниз и не давила на суставы.
  7. Не забываем про осанку: таз назад, спина прямая. Не нужно наклонять голову вниз и задирать ее вверх. Смотрим прямо. Голова – продолжение вашей спины. А спину мы держим прямо. Приседание со штангой на груди всегда требует правильной осанки.
  8. Выправились, начинаем опускаться вниз. Все время контролируем, чтобы таз был отведен назад – это главное условие отсутствия травм поясницы. Опускаемся плавно и медленно (1,5-2 секунды) до самого низа. Если вы выставили страховку, следите, чтобы штанга не ударялась об нее.
  9. На выдохе встаньте из нижней точки. Отталкиваемся пятками от пола, движение быстрое, сильное. Ваша задача опускаться медленнее, подниматься быстрее. Вдох – опускаемся, выдох – возвращаемся в исходное положение.
  10. Повторяем упражнение нужное число раз. Правильная техника – максимальный результат.

Ошибки и как их избежать

Осанка – основа правильной техники

Когда вы делаете фронтальные приседания, нужно удерживать правильную осанку – грудь выпячивается чуть вперед, таз отводится назад, поясница прогибается вперед. Практика показала, что каждый второй новичок допускает множество ошибок, связанных с этими нюансами.

Самый частый вариант нарушений при приседаниях со штангой на груди – округление поясницы. Когда вы встаете из нижней точки (а мы договорились, что приседания со штангой на груди будут глубокими), поясница прогибается в другую сторону, а таз начинает «гулять». Такая нестабильность приведет к травме.

Как исправить: снижаем веса. Делаем упражнение с пустым грифом спереди до тех пор, пока техника не станет правильной. Затем медленно увеличиваем вес. Если стремиться за весами, но забыть о технике – результат будет печальным.

Неправильно ставим ноги

Понаблюдайте за новичками, как они ставят ноги, куда смотрят их носки. Бывает так, что они приседают коленями внутрь. Передние приседания, как и все остальные, не допускают этого.

Как исправить: выставляйте носки так, чтобы они смотрели в сторону коленей. А колени разворачивайте чуть в сторону. Носки должны разворачиваться в стороны на 15-30 градусов. Но, ни в коем случае не сводиться друг к другу – это сильно увеличивает нагрузку на коленный сустав.

Мы не делаем упражнение, потому что не можем держать штангу

Бывает и такое. Человек берет гриф весом 20 кг, устанавливает его на плечи, но штанга скатывается к локтям. Ему говорят поднять локти, а он не может. Что делать:

  1. Ваши плечи недостаточно гибкие. Большую роль играет ваша индивидуальность. Частично ее можно исправить, поработайте с гибкостью плечевого пояса.
  2. Недостаточно сильные плечи, чтобы высоко уводить локти – надо подкачаться.
  3. Вы неправильно ставите гриф – самая частая причина его съезжания к локтям.

Решить проблему можно еще проще – возьмите гантели и делайте фронтальные приседания с ними.

Фронтальный присед или приседания со штангой на груди: правильная техника и вариации выполнения

Фронтальные приседания со штангой – одно из раритетных базовых упражнений, которое позволяет идеально нагрузить переднюю часть ноги и снимает большую часть нагрузки с позвоночника.

Держа снаряд на грудине, смещается нагрузка вперед, соответственно под прицельную работу попадает четырехглавая мышца ноги – квадрицепс. Данная вариация идеально подходит как для девушек, так и для мужчин, позволяет сформировать крепкие ноги.

Приседания фронтальные рекомендуется делать в случаях, когда необходимо максимально снизить осевую нагрузку на позвоночник.

В тренажерном зале крайне редко используют приседания со штангой на груди. Почему так происходит? Некоторые сильно занижают пользу упражнения, считая его практически бесполезным.

Также накладывает свой “отпечаток” отсутствие технических знаний и т.д. Многим привычнее сделать классические приседания, чем фронтальный присед со штангой. Попробуем более детально разобраться в этом вопросе и расставить все точки.

Какая польза приседания со штангой на грудине?

Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.

Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.

Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.

Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.

Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.

Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:

  • Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
  • Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
  • Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
  • За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
  • В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
  • Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
  • Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
  • Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
  • Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.
Читайте также:  Рывок в стойку с места подрыва: техника и нюансы

Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Какие мышцы работают при фронтальных приседаниях?

Как уже говорилось выше, главная работающая мышца – квадрицепс. На неё приходится большая часть нагрузки.

Оставшуюся нагрузку забирают ягодицы, бицепс бедра и икры. Однако, при увеличении глубины приседа, ягодицы и икры работают активнее. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевая мышца – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • Вспомогательные – ягодицы, икры и подколенные сухожилия;
  • Синергисты – приводящая, большая ягодичная;
  • Динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икры, брюшные мышцы.

Присед фронтальный: техника выполнения

Упражнение достаточно сложно в исполнении, поэтому рекомендуется тщательно отработать технику выполнения с пустым грифом. Лучшим решением станет помощь опытного товарища или тренера, который проследит за правильностью движений.

Ведь от этого будет зависеть не только эффективность приседания, но и риск получить травму. Разберемся, как правильно делать упражнение.

Перед тем, как рассмотреть детальную технику выполнения приседаний со штангой на груди, необходимо отметить несколько моментов:

  1. Разминка. Так как все базовые упражнения выполняются в начале тренировки, необходимо подготовить мышцы, суставы и связки к нагрузке. Для этого следует максимально разогреться, выполнить растяжку ног и поясницы. Без этого будет трудно технично выполнять упражнение.
  2. Правильно подобранная обувь. Так как работаем с ногами, то очень важен упор и устойчивость. Для этого подойдет любая жесткая обувь (допускается небольшой каблук), которая обеспечит надежную фиксацию стопы на поверхности пола.

Следующий этап – приготовить “рабочее место”. При работе с грифом идеальным решением станет силовая рама. Там можно установить ограничители, которые идеально справляются с ролью страхующего. Устанавливаем высоту стоек примерно на уровне плеч таким образом, чтобы было удобно снять штангу, чтобы не вставать на носочки.

Фронтальные приседания: детальная техника выполнения:

  • Исходное положение: установив гриф на силовую раму, делаем шаг вперед, чтобы завести под него плечи. Скрестив руки на груди, держа локти параллельно полу, кладем верхнюю часть штанги на них. Снимаем гриф и делаем шаг назад. Положение корпуса такое же, как и при классических приседаниях. Ноги на ширине плеч, носки слегка в стороны, естественный прогиб в пояснице, спина ровная, мышцы пресса напряжены, взгляд направлен вперед.
  • На вдохе: приняв жесткий упор, начинаем медленно опускаться вниз, отводя таз назад, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Движение в этой фазе должно быть подконтрольным.
  • На выдохе: делаем мощный толчок, распрямляя ноги и возвращаясь в исходное положение.

Количество подходов зависит от целей и задач. Как правило, в среднем это 3-5 подходов при 10-15 повторений. Каждый самостоятельно выбирает, какой стиль тренировки выбрать.

Если необходима сила и масса, то берем большой вес и делаем 6-10 повторений. При тренировке на выносливость – от 15 и более повторений.

Распространенные ошибки: как избежать?

Некоторым кажется, что упражнение достаточно легкое в исполнении. Однако, это далеко не так. Многие тренирующиеся, особенно новички, допускают такие ошибки:

  • Округление спины. При работе с весом необходимо держать ровную осанку. А именно – прогиб в пояснице, отведения таза назад, а грудь вперед. Самая распространенная ошибка – округление поясницы. Проявляется она в нижней точке, когда поясница начинает прогибаться в другую сторону. Эта нестабильность может привести к проблемам – растяжению, травме, смещению позвонков и т.д. Если поясница округляется, это значит, что её мышцы не могут выдержать вес. Поэтому необходимо снижать вес, отрабатывать технику и укреплять поясницу другими упражнениями.
  • Правильность движений. Опускаемся медленно, подконтрольно, а поднимаемся быстро, выталкивая вес от пола. Именно такая последовательность позволит получить максимум результата.
  • Дыхание. Очень важно правильно дышать, так как от этого зависит эффективность выполнения упражнения, а также самочувствие. Задержка дыхания может привести к повышению кровяного давления. Поэтому, опускаясь делаем вдох, на подъеме – выдох.
  • Удобная одежда и обувь. Важно, чтобы штаны не стесняли движение, а обувь была жесткой для достижения максимального упора.
  • Полное выпрямление коленей. При таком положении снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на суставы. При работе с большим весом не рекомендуется их полностью выпрямлять.
  • Вес штанги удерживается за счет силы дельт и рук. Поэтому, очень важно, чтобы руки и плечи были достаточно развиты для правильной и техничной работы.

Что выбрать: приседания фронтальные или классические?

Для многих, в частности новичков, такой вопрос становится своеобразным камнем преткновения. Фронтальный или обычный присед? Что лучше? Какое эффективнее?

Эти и другие вопросы теплятся в головах тренирующихся. Попробуем лаконично и кратко разобраться с этим вопросом:

  • Чтобы ответить, вернемся к принципам построения занятий в тренажерном зале. Главная особенность нашего тела, в частности и мышц – адаптация к любым нагрузкам. Т.е. спустя определенное время тело привыкает к однообразной нагрузке и замедляется прогресс. Чтобы это предотвратить, придумали множество упражнений на одни и те же мышечные группы. С их помощью можно проработать мышцу под разным углом. Такая же ситуация и тут.
  • Если вы – здоровый человек без патологий и противопоказаний к занятиям, то не нужно выбирать, приседать на груди или на плечах. Классический и фронтальный присед рекомендуется чередовать для достижения максимального эффекта. Каждая из этих вариаций позволяет проработать мышцы под различным углом. Это весьма полезно, эффективно и результативно. Устраняет слабые звенья в мышечных группах, что позволяет постоянно прогрессировать.
  • При определенных патологиях, допускается делать фронтальный присед, так как он минимизирует риск повторной травмы спины и коленей. Конечно, при проблемах не стоит самостоятельно тренироваться, а только после консультации с компетентными специалистами. Хоть и фронтальные приседания менее травмоопасны, все же не стоит неконтролируемо выполнять их людям с патологиями без наблюдения со стороны специалистов.

Какие существуют варианты фронтальных приседаний?

Приседания со штангой на груди – классический вариант исполнения упражнения. Помимо него существуют и другие варианты:

  • В тренажере Смита.
  • С гантелями или гирями.

Попробуем разобраться более детально с каждым из вышеперечисленных вариантов.

Фронтальный присед в Смите

Фронтальные приседания в Смите – идеальное решение для новичков, которые только осваивают технику и тех, кто восстанавливается после травм.

Основная особенность тренажера заключается в жестко установленной амплитуде движения, которую невозможно нарушить. Т.е. гриф двигается по строго установленной траектории, где у тренирующегося есть возможность зафиксировать его в любой точке.

Благодаря чему достигается абсолютная безопасность движения и дополнительный контроль. Техника приседаний со штангой на груди идентична со свободным весом.

Фронтальные приседания с гантелями

Приседания с гантелей на груди отлично подходит представительницам прекрасного пола, которые заинтересованы в проработке мышц ног без увеличения мышечных волокон. Веса в 12-20 кг будет вполне достаточно девушкам, чтобы сформировать привлекательные бедра и ягодицы.

Также, данная вариация идеально подойдет для новичков, чтобы освоить технику. Гантелю можно заменить на гирю или блин. Техника выполнения упражнения идентична штанге.

Постановка ног при фронтальных приседаниях

Многие не уделяют этому должное внимание, а зря. Ведь от постановки ног будет зависеть акцент нагрузки. Выбирая ширину постановки, можно давать больше нагрузки на те или иные мышцы ног. Рассмотрим более детально:

  • С узкой постановкой ног. Нагрузка смещается на квадрицепс. Т.е. при такой постановке практически всю работу выполняет четырехглавая мышца бедра. Однако, стоит понимать, что в таком положении будет тяжелее удерживать равновесие. Поэтому вариация рекомендуется более опытным тренирующимся.
  • С широкой постановкой ног. В такой позиции под нагрузку попадает бицепс бедра и ягодицы. Отличная вариация для представительниц прекрасного пола.

Чем заменить фронтальный присед?

В качестве замены упражнению можно выбрать:

  • классические приседания,
  • выпады,
  • жим ногами и любые другие упражнения на ноги.


Так как во фронтальном приседе задействованы в большей части квадрицепс, то в качестве заменителя подойдут все упражнения, которые прорабатывают именно эту мышцу. Можно использовать как базовые, так и изоляцию. Все будет зависеть от индивидуальных целей и задач.

Приседания со штангой на груди или на плечах

Приседать со штангой на спине? Или со штангой на передней части плеч? Какой метод вам необходимо использовать для достижения лучшего результата?

Итак, ответ зависит от вашей тренировочной цели, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности.

Более сильные и мощные ноги

Электромиографические исследования показывают что, как фронтальные, так и классические приседания со штангой способствуют наращиванию многих основных групп мышц – верхней части спины, брюшного пресса, поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц, приводящей мышцы бедра, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икроножных мышц. Однако упор на эти мышцы меняется от одного поднятия штанги к другому.

  • Присед со штангой на груди: Делают акцент на квадрицепсы и мышцы верхней части спины. Требуется большее выпрямление корпуса, что приводит к минимизации сгиба в поясничном отделе позвоночника и увеличивает устойчивость корпуса с увеличением способности сгибания позвоночника.
  • Присед со штангой на плечах: В большей степени упор идёт на ягодичные мышцы и поясничный отдел позвоночника, а так же сопровождается меньшим напряжением при выполнении высокого числа повторений, чересчур изнурительных серий.

Приседания со штангой на груди или на плечах довольно спорны. Один вид приседания не превосходит другой. Опять же, всё зависит от вашей тренировочной цели, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности.

Читайте также:  Рывок с виса с колен: техника и нюансы

Приседания со штангой на плечах могут выполняться с бо́льшим весом, вследствие чего, многие считают, что данный вид эффективнее стимулирует прирост в силе и размере мышц. Но оказывают влияние и другие факторы, такие как направленность и последовательность повторений серий упражнений, пищевой рацион и генетический потенциал.

Ключевой момент – Индивидуальная спортивная тренировка

Приседания вообще формируют более сильные мышцы, что, в свою очередь, может привести к увеличению показателей скорости, силы и быстроты в спорте. Ни классические, ни фронтальные приседания не превосходят друг друга по той причине, что эти виды приседаний задействуют вышеупомянутые мышцы, а также делают упор на лодыжки, колени и разгибания в тазобедренных суставах.

Оба вида приседаний повышают выносливость этих мышц, но конкретные спортивные умения должны быть отработаны, чтобы основательно укрепить мышцы, в независимости от используемого способа приседания. И, естественно, если вид спорта, которым вы занимаетесь – пауэрлифтинг, то необходимо осуществлять приседания со штангой на плечах. Тогда как тяжелоатлет должен быть искусным во фронтальных приседаниях из-за наличия соответствующей компоненты при толчке штанги с груди.

Гибкость суставов

В целом, фронтальные приседания со штангой требуют гораздо большей гибкости, чем классические. Верхняя часть спины должна быть гибкой, чтобы поддерживать вашу грудь. Плечи и запястья должны быть гибкими, чтобы должным образом удерживать штангу. Гибкость необходима так же и в нижней части спины и ягодицах, чтобы выполнить достаточно глубокие приседания, удерживая колени на одной линии с пальцами ног.

Меньшая гибкость в плечах, ягодицах и лодыжках требуется при выполнении приседаний со штангой на плечах, однако, это не означает, что если вам не хватает гибкости в данных суставах, вы можете спокойно выполнять подобный вид приседаний должным образом. Чем лучше развита гибкость суставов, тем успешнее вы сможете выполнить движение, в независимости от того, какой вид приседаний используется.

Защищённость плеч

В приседании со штангой на плечах, в положении, как с низким, так и с высоким, поместите штангу на верхнюю часть спины или трапециевидную мышцу. Это требует отведения мышц плечевого сустава и их разворота. При отсутствии проблем в плечевых суставах вы сможете удерживать штангу в данной позиции. Однако, травмированное плечо (к примеру, травма вращательной манжеты плеча, либо суставной губы плечевого сустава) может препятствовать удержанию штанги в правильном положении.

В приседаниях со штангой на груди штанга размещается на передней части дельтовидных мышц. Опять же, здоровые плечи позволят сохранять правильное положение, но разрыв акромиально-ключичного сустава или синдром сдавления ротатора плеча могут обостриться из-за выполнения этих упражнений. Фронтальное приседание приводит локтевые суставы в положение полного сгиба и запястья в состояние полного растяжения. Приседания со штангой на груди могут только усугубить какие-либо существующие до этого момента травмы в любом из этих суставов.

Защищённость коленных суставов

Классические и фронтальные приседания со штангой могут укрепить колени для увеличения потенциальных возможностей связок. В подтверждение сказанного далее указаны следующие ключевые моменты:

  1. Движение должно начинаться с отведения таза назад, до любого сгибания в колене.
  2. Колени выдвигаются вперёд на минимальное расстояние.
  3. Подбородок вверх, грудь распрямить, спина ровная.
  4. В момент, когда вы опускаетесь вниз, пятки не отрываются от земли.

Приседания со штангой на плечах могут выполняться с бо́льшим весом, вследствие чего, многие считают, что данный вид эффективнее стимулирует прирост в силе и размере мышц.

Большая стабилизирующая мышца коленного сустава – это косая медиальная широкая мышца бедра (ваш внутренний квадрицепс). Фронтальные приседания со штангой направлены на тренировку этих мышц в большей степени, чем приседания со штангой на плечах. Приседания со штангой на груди так же научат вас выдвигать вперёд колени таким образом, чтобы избежать вальгусной деформации коленного сустава (Колена Вальгуса). Вальгусная деформация коленного сустава является одной из причин разрыва передней крестообразной связки колена. В приседаниях со штангой на плечах, при условии широкого расставленных ног, большая нагрузка ложиться на ягодичные мышцы, а также на приводящие мышцы бедра (пах), вместе с тем уменьшается вальгусная деформация коленного сустава.

Защищённость поясничного отдела позвоночника

Укрепление поясничного отдела позвоночника может быть достигнуто путем использования правильного положения в приседе, независимо от того какой вид приседаний со штангой вы выполняете. С первого взгляда, приседания со штангой на груди безопаснее, чем приседания со штангой на плечах по причине отсутствия чрезмерного наклона туловища вперёд. Однако это не значит, что классическое приседание со штангой на плечах более опасно для поясничного отдела позвоночника. Если данный вид приседания выполнен с хорошей техникой и соответствующим весом, такое упражнение может быть безопасно.

Для тех из вас кто обладает длинными бедренными костями и коротким торсом, ваше телосложение может значительно усложнить присед до параллели в любой разновидности приседаний. Опустившись в положение полного приседа, вы сильнее наклонитесь вперёд, но всё ещё сможете приседать без вреда для здоровья, если будете придерживаться вышеуказанных рекомендаций по технике безопасности, которые были выделены в разделе “Защищенность коленных суставов” (к примеру, подбородок вверх, грудь распрямить, ягодицы отведены назад).

Какой тип приседаний лучше для вас?

Приседания со штангой на груди или на плечах довольно спорны. Один вид приседания не превосходит другой. Опять же, всё зависит от цели вашего обучения, общей гибкости суставов и соблюдения указаний по технике безопасности.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди [ править | править код ]

Описание упражнения

эффективно для развития квадрицепсов бедра и ягодиц

высокий риск травм

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра.

Уровень подготовки: продвинутый.

В приседаниях со штангой на груди основная нагрузка ложится на квадрицепсы.

Шаг 1 Ноги на ширине плеч. Штангу держите хватом сверху, положив гриф на верхнюю часть грудной клетки и передние части дельтовидных мышц. Для удобства хвата руки могут быть скрещены.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки и препятствуя наклону туловища вперед. Затем согните бедра до горизонтального положения и вернитесь в исходное.

Шаг 3. По окончании движения сделайте выдох.

Еще один вариант упражнения, в котором меняется расположение штанги, — приседания со штангой в сгибах локтей. Техника выполнения такая же, за исключением положения штанги.

Если вы работаете с большим весом, то для комфортного расположения штанги еще до начала движения подложите под гриф полотенце.

Возможен вариант, когда гриф находится не на плечах, а в руках перед туловищем. Если при этом вы ощущаете напряжения в запястьях, то целесообразно использовать напульсники (кистевые бинты), которые уберегут вас от травмы.

Любые приседания с весом нагружают позвоночник, уменьшая расстояние между позвонками. Поэтому в конце тренировки желательно повисеть на турнике и расслабить тело, позволив позвонкам избавиться от ненужной компрессии.

Приседания со штангой впереди [ править | править код ]

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: бицепс бедра, ягодичные, спинные.

Уровень подготовки: средний.

Шаг 1. Ноги поставьте чуть шире плеч носками в стороны. Смотрите прямо перед собой.

Шаг 2. Гриф удерживайте в руках хватом сверху на расстоянии шире плеч и на уровне бедер.

Шаг 3. Вдохните, позвольте бедрам опуститься как при посадке на стул. Туловище при этом чуть наклоните вперед. Глубина седа — до горизонтали.

Поскольку штанга расположена гораздо ниже, чем в обычных приседаниях, то меняется и область воздействия.

В работу более активно включаются спина и ягодицы.

Приседания со штангой — нюансы и техника выполнения

Приседания со штангой — базовое упражнение, входящее наряду с жимом лежа и становой тягой в тройку «китов», на которых зиждется построение красивого тела. Присед со штангой поможет накачать ягодицы, получить идеальную линию бедра, крепкие стройные ноги. Применяя различные варианты этого упражнения, можно перераспределять нагрузку на разные мышечные группы в соответствии со своими целями. Узнайте все тонкости техники выполнения приседаний со штангой, это поможет избежать травм и добиться максимального эффекта от тренировок.

Поскольку приседание со штангой выполняется с большим весом, техника его выполнения должна быть безупречной, любые отклонения от нее могут привести к травме. Поэтому лучше начинать освоение этого упражнения с легких весов и под контролем инструктора, который укажет на ошибки и поможет поставить правильную технику.

Какие мышцы задействованы

Приседания со штангой на груди

Техника выполнения приседания со штангой на груди
Тип упражнения :
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные
мышцы :
Стабилизаторы :
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:
Варианты выполнения:
Похожие упражнения:
Преимущества:
Недостатки:
МышцаРасположениеРабота мышц в упражнении
Передняя часть бедра
Латеральная мышца бедраБоковая (внешняя) сторона передней части бедраРазгибает ногу в колене
Медиальная мышца бедраВнутренняя сторона передней части бедра
Прямая мышца бедраСередина передней части бедра
Промежуточная широкая мышца бедраСередина передней части бедра, покрыта прямой мышщей бедра
Задняя часть бедра
Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра)Внешняя (боковая сторона) задней части бедраРазгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)
Полусухожильная мышца бедраВнутренняя сторона задней части бедра
Полуперепончатая мышца бедраВнутренняя сторона задней части бедра, покрыта полусухожильной мышцей
Ягодицы
Большая ягодичная мышцаЯгодичная областьРазгибает тазобедренный сустав (отводит торс от бедер, поднимает из приседа)

В приседаниях задействуются около 250 мышц из более 600 скелетных мышц человеческого организма. Основная нагрузка падает на:

  • квадрицепсы;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы спины.

Стабилизацию и фиксацию осуществляют:

  • мышцы задней части бедер (полуперепончатая, полусухожильная, бицепс бедра);
  • близнецовые мышцы таза;
  • мускулатура голени – камбаловидная, икроножная, передняя большеберцовая, длинная и короткая малоберцовые, разгибатели пальцев;
  • трапеции;
  • мышцы поясницы;
  • брюшной пресс;
  • кор.

Техника выполнения (классический вариант)

От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.

Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:

  1. Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
  2. Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
  3. Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
  4. «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  5. Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
  6. Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
  7. Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
  8. Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  9. По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.

Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной. Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия. Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.

Дополнительные рекомендации по выполнению

При выполнении приседаний со штангой следует учитывать следующие нюансы:

  • Если имеется плоскостопие, то необходимо вкладывать в спортивную обувь индивидуальные ортопедические стельки с жестким супинатором. Плоская стопа не способна амортизировать, поэтому при приседаниях с большим весом коленные суставы страдают от чрезмерной нагрузки, что может привести к развитию гонартроза.
  • Округление спины при приседах может привести к травме позвоночника. Сохраняйте естественный прогиб спины и не расслабляйте поясницу на всех этапах упражнения, пока не поставите штангу на стойку.
  • Также на протяжении всего подхода не расслабляйте пресс, это придаст телу устойчивость и предотвратит раскачивание.
  • Пятки должны оставаться на полу в любой фазе приседа, нельзя их отрывать от пола.
  • Колени не должны выдвигаться дальше пальцев ног, однако для высоких спортсменов (выше 180 см) небольшой выступ колен за носки допустим, главное – чтобы не ощущалось боли и дискомфорта в коленных суставах.
  • Раньше считалось, что вредно приседать ниже горизонтального положения бедер, однако сейчас это утверждение опровергнуто. Глубина приседа должна определяться индивидуальными возможностями – насколько вы сможете сделать это, не округляя позвоночник и не отрывая пятки от пола. Если вы способны с соблюдением техники присесть до соприкосновения бедер и голеней – можете смело это делать.
  • Приседая, нельзя сводить колени, их необходимо разводить по направлению носков, иначе можно получить растяжение связок коленного сустава.
  • Не рекомендуется близкая постановка ступней, это приводит к большей загруженности квадрицепсов и одновременно создает боковую нагрузку на тазобедренные суставы и голеностопы, что при недостатке их подвижности может привести к травме. Гораздо безопаснее широкая постановка ног.
  • При узком хвате грифа невозможно правильно расположить его на плечах. Для создания удобной «подушки» из трапеций необходимо, чтобы расстояние между кистями было шире плеч.

Разновидности приседаний со штангой

Помимо классических приседаний со штангой на плечах существует много вариантов этого упражнения.

Фронтальные приседания со штангой

Вариант, когда спортсмен держит снаряд не на плечах, а на груди. Это упражнение применяется в тяжелой атлетике и считается менее травмоопасным, чем классический присед со штангой на плечах.

Присед сумо со штангой

Сумо — от классического приседания отличается постановкой ступней, они широко разводятся и разворачиваются наружу. Этот вариант часто используют в тренировках пауэрлифтеры. Он смещает нагрузку на внутреннюю часть бедер и ягодицы, разгружая квадрицепсы. Часто используется в женском бодибилдинге, ведь представительницам прекрасного пола слишком раскачанные квадрицепсы ни к чему, в отличие от выпуклых ягодиц и подтянутой внутренней поверхности бедер.

Приседания Зерхера

Редко используемый вариант — приседания, названные в честь канадского атлета Зерхера, предложившего это упражнение еще в 30-х годах прошлого века. Отличаются от классики тем, что штанга удерживается перед корпусом на локтевых сгибах. Этот вариант дает максимальную нагрузку на квадрицепсы, он хорош для новичков, поскольку при таком положении веса невольно приходится удерживать спину прямой, что является одним из основных требований техники выполнения приседаний.

Приседания Гаккеншмидта

Почти совсем забытый вариант — приседания со штангой в опущенных руках сзади корпуса. Это упражнение хорошо нагружает трицепс и дает минимальную нагрузку на позвоночник, но сейчас оно практически не выполняется, его заменили приседы в гакк-тенажере.

Приседы со штангой над головой

Одно из упражнений, применяющихся в кроссфите и тяжелой атлетике. При его выполнении помимо мышечных групп, задействованных в классическом варианте, нагружаются также плечи и особенно — мышцы стабилизаторы, ведь удержание веса над головой требует их максимального напряжения. Этот вариант может быть рекомендован только людям с высоким уровнем физической подготовки и без проблем с суставами и позвоночником.

Приседания со штангой на одной ноге

Максимальную нагрузку на мышцы без увеличения веса штанги можно получить, выполняя присед на одной ноге. Штанга при выполнении этого приседа держится на плечах, как в классическом варианте, одна из ног сгибается в колене и кладется на опору, стоящую сзади. Такие приседания по сравнению с классическими нагружают мышцы вдвое сильнее, что позволяет уменьшить вес снаряда и снизить осевую нагрузку на позвоночник.

Противопоказания

При выполнении приседаний со штангой на позвоночник и суставы действует большая осевая нагрузка, поэтому они противопоказаны всем, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом – недавние травмы и заболевания. Следует воздержаться от приседов с отягощением при:

  • травмах опорно-двигательного аппарата;
  • остеоартрозе, артрите колен, голеностопов, тазобедренных и плечевых суставов, позвоночника;
  • других заболеваниях суставов той же локализации;
  • остеохондрозе;
  • межпозвонковой грыже и других заболеваниях позвоночника;
  • заболеваниях ЖКТ – из-за увеличения внутрибрюшного давления;
  • гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • беременности.

Людям в возрасте, с ожирением, а также всем, кто имеет хронические заболевания, перед началом силовых тренировок следует проконсультироваться с врачом.

Приседание со штангой на груди

Всем известно такое базовое упражнение, как приседания со штангой. Классическое его выполнение происходит со штангой на плечах. Но существуют и другие различные виды приседа и огромное количество техник его выполнения. Большое разнообразие позволяет подобрать спортсмену именно то упражнение, которое нужно для проработки отдельной группы мышц.

Приседания со штангой на плечах или фронтальные приседания — упражнение, требующее от спортсмена определенной гибкости в запястьях, плечевом поясе, голеностопе и бедрах. В отличие от классического приседа в данном случае намного меньше включаются в работу ягодичные мышцы. Основная нагрузка располагается на внешней части четырехглавой мышцы бедра (квадрицепсе) и поясничном отделе. Все остальные мышцы ног работают в роли помощников и стабилизаторов.

Базовое упражнение поможет нарастить мышечную массу, развить гибкость и увеличить силу квадрицепсов.

Техника выполнения приседаний со штангой на груди

Многие бодибилдеры новички не в состоянии контролировать и держать штангу правильно при приседаниях со штангой на груди. Корни проблемы кроются не в сложности упражнения, а в отсутствии технических основ при выполнении.

По стилю выполнения приседаний со штангой на груди существует два варианта выполнения, отличие которых заключается в разнице захвата штанги:

1. Качковский или перекрестный хват удобен при малых и средних весах. В этом хвате руки берутся крест-накрест как на фотографии выше показано.

Штангу необходимо расположить таким образом, чтобы она занимала место, где передние и задние дельты разделены ключицей, захватив гриф скрещенными руками.

2. Штангистский хват (смотрите фотографию ниже) подразумевает взятие штанги на ширине плеч, подворачивая локти. Гриф в правильном положении будет лежать на плечах, а не висеть на руках. При выполнении тяжелоатлетического хвата понадобится дополнительная гибкость рук и плеч, иначе вся нагрузка уйдет в кисти рук.

Необходимо подойти к стойке и завести плечи под гриф штанги. Хват нужно сделать примерно на ширине плеч (можно чуть больше), локти немного сдвинуть вперед, а ладони должны смотреть вверх, как бы быть под грифом.

После снятия снаряда, отступите шаг назад, чтобы не зацепить стойки при подходе. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровной (таз и стопы должны находиться под штангой), а голову немного приподнятой. Это будет исходное положение:

    Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте выполнение подхода.

Приседайте до тех пор, пока получается это делать (не меньше параллели бедер полу) с идеально ровной спиной. Наклон корпуса в нижней точке должен быть не такой большой, как при приседаниях со штангой на плечах.

  • Затем вернитесь в исходное положение, сделав глубокий выдох на самой тяжелой точке подъема. В верхней точке стоит дополнительно статически напрягать мышцы бедер.
  • Скорость приседания зависит от тренировочных задач и веса, который используется в приседе. Подниматься вверх можно чуть быстрее, чем опускаться вниз.

    За техникой выполнения нужно следить на протяжении всего времени выполнения упражнения. Спина должна быть ровной, слегка прогнутой в пояснице, грудь вытянута вперед, а локти подняты, чтобы штанга не скатывалась вниз. Ступни должны быть плотно прижаты к полу всей поверхностью, чтобы во время выполнения приседа не было отрыва пяток от пола. Вот почему многие спортсмены выполняют присед только перед зеркалом — это позволяет сразу устранять ошибки и четко контролировать каждое движение.

    Вариация положения ступней позволяет перемещать нагрузку о внешней стороны квадрицепсов до внутренней.

    Чтобы техника выполнения не подвела, вес при приседе со штангой на груди должен быть всегда меньше веса при приседе на плечах.

    Видео, как делать приседание со штангой на груди перекрестным хватом правильно:


    Добавить комментарий