Рывок с виса с колен: техника и нюансы

Рывок штанги с виса (Hang Snatch)

Рывок штанги с виса это упрощённый вариант рывка, который имеет несколько вариантов выполнения для разных целей.

Выполнение

Взявшись за гриф типичным хватом для рывка, подними штангу, встав в полный рост. Затем немного опусти штангу до того уровня, с которого ты хочешь начинать выполнение упражнения (чаще всего это середина бедер или сразу под коленями). Когда займешь нужную позицию, приступай к выполнению рывка штанги, начиная отталкиваться ногами от пола.

Толкаясь ногами от пола, резко разгибай таз, держа при этом штангу как можно ближе к телу и позволяя ей касаться бедер, пока полностью не разогнешься. После полного разгибания таза и ног, сразу начинай выполнять подсед, продолжая поднимать локти вверх и разводя их немного в стороны, таким образом подныривая под штангу. При этом, провожая штангу вдоль туловища, все ещё держи её как можно ближе к себе. Штанга должна оказаться прямо над головой, а ты должен оказаться в нижней точке седа. После этого стабилизируй свое положение и встань в полный рост со штангой над головой.

Варианты положения

  • Высокое: гриф на уровне верхней части бедер
  • Среднее положение: гриф на уровне середины бедра
  • Стандартное: гриф чуть выше коленных чашек
  • У колен: штанга на уровне коленных чашечек
  • Ниже колен: гриф сразу под коленями

Примечания

Часто для выполнения рывка штанги с виса используются лямки. Особенно это может быть актуально при выполнении нескольких повторений в одном подходе. Но новички и атлеты со слабым хватом должны избегать слишком частого использования лямок. В противном случае они так и не смогут развить должную силу хвата.

При выполнении рывка с виса следует уточнять у тренера высоту, с которой будет начинаться движение. Как правило, если нет дополнительных уточнений, то рывок с виса выполняется из положения, когда гриф находится чуть выше колена. Высокая стартовая позиция означает, что гриф находится на уровне верхней части бедер, средняя — на уровне середины бедра, а ниже колен — сразу ниже колена.

Цели упражнения

Рывок штанги с виса может выполняться в самых разных целях. Для новичков данное упражнение может быть использовано в качестве обучающего, так как помогает научить атлета правильному выполнению самого рывка, ведь намного легче выполнить сокращенную версию упражнения, без тяжелого подъема штанги непосредственно с помоста. Это позволяет удостовериться в правильности занятой позиции перед подрывом.

В качестве тренировочного упражнения рывок штанги с виса используется для развития мощного движения в подрыве, а также для более резкого движения во время ухода под штангу. Это крайне короткий промежуток времени и дистанции, за которые атлет должен придать штанге достаточное ускорение и при этом успеть уйти под неё; именно поэтому тут важны и скорость движения, и резкость выполнения, и приложение максимального количества силы за короткое время.

Кроме того, рывок штанги с виса может быть использован как облегченный вариант рывка во время тренировок в разгрузочные дни, когда не только ограничивается вес, но и сама нагрузка на ноги и спину заметно ниже при выполнении рывка с виса, что позволяет отдохнуть данным частям тела.

Добавление в тренировки

Рывок с виса выполняется подходами по 1-3 повторения. Для работы над техникой выполнения, вес должен составлять 75% от максимума или меньше. Если же цель тренировки в развитии мощности движения, а также в скорости ухода под штангу, то следует использовать более тяжелые веса (75% и более процентов от максимума). Если рывок с виса используется в качестве облегченной вариации рывка для облегченной тренировки, то вес можно выбирать по своему усмотрению, но чаще всего это 70-80% от максимального для атлета.

Варианты выполнения

Рывок с виса может выполняться с любым расположением штанги по высоте. Упражнение можно выполнять как с паузой в нижней точке, так и без нее (то есть, после поднятия штанги и опускания ее до уровня стартовой точки, можно останавливаться, а можно использовать импульс от движения). Упражнение можно выполнять как в лямках, так и без них, а также с хватом «в замок» или без него, если нужно поработать над силой хвата.


Все о железном спорте

Рывок – одно из двух основных соревновательных движений в тяжелой атлетике. Упражнение сложное с мельчайшими нюансами техники. Требует точности, координации, слаженной работы ног, рук и спины. Поэтому разучивание и отработка техники рывка разбивается на несколько фаз. Одна из них – рывок штанги в стойку.

Цель упражнения

  1. Отработка техники рывка в точке «подрыва».
  2. Мгновенная мобилизация мощности мышц ног и спины и приложение максимальной силы за короткое время.
  3. Отработка скорости и резкости движения.
  4. Отработка ухода под штангу и ее фиксация над головой.

Определение ширины рывкового хвата

Перед разучиванием всех рывковых упражнений определите свою индивидуальную ширину хвата.

Возьмите широким хватом ПВХ трубу, которая есть в любом ТА зале. Поднимите ее над головой. Любую руку опустите так, чтобы она была параллельна полу.

Вторая рука должна смотреть строго верх. Угол между руками- 90 градусов. Труба и две руки должны составить прямоугольный треугольник.

Не меняя положения рук поднесите трубу к грифу и запомните место вашего рывкового хвата.

Упражнение начинается не с пола, а с положения штанги в руках.

  • Возьмитесь за штангу рывковым хватом.
  • Выполните становую тягу и выпрямитесь в полный рост.
  • Сведите лопатки, грудь смотрит вперед.
  • Прогните поясницу и держите напряженной в течение всего движения.
  • Гриф касается нижней части живота в районе лобковой кости

Выполнение

Медленно опускайте гриф вдоль бедер до того положения с которого будете выполнять рывок. Плечами накройте гриф. Вариантов положения грифа может быть несколько:

  • в верхней части бедер
  • в средней части бедер
  • прямо над коленными чашечками

Одновременно разгибая ноги и спину разгоняйте штангу вверх и выведите ее на прямые руки над головой. Локти при этом смотрят в стороны. Плечи поднимаются к ушам. Гриф проходит максимально близко к телу. В нижней части живота допустимо касание штангой тела.

Внимание! Ни в коем случае не выполняйте «подбив» штанги низом живота в момент касания. Это ошибка, которая направляет штангу не по прямой траектории вверх, а по дуге.

При приеме штанги на прямые руки выполните разброс ног и легкий подсед.

Варианты выполнения

Отработку упражнения выполняют с паузой в нижней точке и без паузы. Если требуется отработка концентрации на работе ног и спины, упражнение выполняют в лямках. Гриф берется «в замок» и без замка для отработки силы хвата

Когда тренировать рывок в стойку

Рывок в стойку тренируют в те дни, когда нужно избежать чрезмерной нагрузки на ноги и на спину. Вес штанги подбирают 70-75% от ПМ. 1-3 повторения в подходе. Реже 5.

Когда отрабатывают скорость ухода под штангу и развитие мощи в движении, то веса берутся 75% и более от ПМ.

В дни облегченных тренировок, тренировок на скорость, перед соревнованиями и проходками вес штанги берется 50-60%.

Применение в других видах спорта

Рывок в стойку требует мгновенной мобилизации мышц при разгибании ног и спины. Аналогичные мышцы участвуют в прыжках и бросках. Поэтому рывок в стойку активно применяют в таких видах спорта:

  • все виды борьбы. Особенно греко-римская
  • легкая атлетика: метание, спринт, прыжки в длину и высоту
  • игровые виды спорта: волейбол, баскетбол, гандбол, хоккей, американский футбол
  • бокс, ММА, каратэ
  • гребля академическая
  • кроссфит

Рывок штанги

Рывок штанги – тяжелоатлетическое упражнение, в наше время успешно закрепившееся в кроссфите. Изучение рывка, как и любого другого базового упражнения, следует начинать с минимальных рабочих весов и отработки правильной техники, так как многие аспекты упражнения требуют особого внимания. Сегодня мы расскажем как научиться делать рывок штанги правильно.

Спросите у любого профессионального тяжелоатлета, сколько времени он потратил на оттачивание техники в рывке. Ответ Вас удивит. Годы. Поэтому не стоит форсировать события, так как «борьба с гравитацией», по меткому выражению советских штангистов – это дело нешуточное.

Сегодня мы постараемся рассмотреть следующие особенности выполнения рывка штанги:

  • Зачем следует выполнять рывок штанги?
  • Техника выполнения упражнения
  • Типичные ошибки новичков
  • Спортивные нормативы в рывке и толчке
  • Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?
  • Кроссфит комплексы, в которых содержится рывок штанги

Зачем следует выполнять рывок штанги?

Есть ли польза от рывка со штангой? Наряду с такими упражнениями, как становая тяга, жим лежа и приседания со штангой, рывок является показателем Вашей физической подготовки. Невозможно оставаться слабым и поднимать приличные веса в этих упражнениях. Существует мнение, что рывок штанги – исключительно силовые упражнения и не способствуют росту мышечной массы, однако это не совсем верно. Посмотрите на фигуры тяжелоатлетов – по форме они напоминают песочные часы. Широкие плечи и грудная клетка, узкая талия и мощные бедра. Как по мне, так выглядит тяжелоатлеты намного эстетичнее и пропорциональнее, чем пауэрлифтеры с большим животом или абсолютно нефункциональные бодибилдеры. Поэтому не стоит списывать рывок штанги со счетов, если Ваша цель – набор мышечной массы, так как они колоссально нагружают бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и все мышцы плечевого пояса.

Правильная техника выполнения рывка

Соблюдение правильной техники в рывке штанги обеспечивает Вам стабильно хороший прогресс в рабочих весах. Но будьте готовы к тому, что это займет время. Если Вы занимаетесь в обычном фитнес-клубе с персональным тренером, и он говорит, что поставит Вам технику рывка за одну тренировку – это огромный повод задуматься о его компетентности. Серьезно. Думайте о том, кому доверяете свое здоровье и спортивное долголетие.

Рывок штанги – взрывное и динамичное упражнение и требует от выполняющего его атлета хорошей растяжки. Если Ваши движения скованны, вряд ли что-то из этого выйдет. Поэтому рекомендую каждую тренировку, на которой Вы выполняете рывок, начинать с тщательной разминки и растяжки. Используйте как статическую (среднее усилие, 30-60 секунд), так и динамическую (мощное усилие, 5-10 секунд) разновидность растяжки.

Наибольшее внимание следует уделить растяжке квадрицепса, бицепса бедра и приводящих мышц бедра. Для этого можно использовать следующие несложные упражнения: поперечный и продольный шпагат, глубокие приседания с паузой в нижней точке, становая тяга на прямых ногах, наклоны со штангой на плечах, выпады с паузой в нижней точке. Используйте всем известное упражнение «мостик», чтобы как следует растянуть и подготовить к работе мышцы брюшного пресса. Пара подходов виса на перекладине также пойдут исключительно на пользу – уйдет гипертонус из разгибателей позвоночника, а статическое напряжение кистей и предплечий даст Вам больший контроль над штангой при выполнении рывка.

Читайте также:  Швунг жимовой: техника и нюансы

Как научиться делать рывок штанги? Упражнение можно условно разделить на следующие этапы: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация. Начнем по порядку:

Срыв штанги с пола

  • Ноги на ширине плеч.
  • Руки расставлены максимально широко.
  • Носки раздвинуты чуть в стороны, центр тяжести лежит на пятках.
  • Спину держим прямо, сохраняя при этом естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Плечи отведены немного назад, взгляд направлен строго вперед.

Для того, чтобы минимизировать вероятность выронить штангу из рук, рекомендуем использовать хват «в замок». Наша задача – мощным усилием оторвать штангу с пола и придать ей должное ускорение для того, чтобы зафиксировать её над головой. Тяжелоатлеты отрабатывают первый этап рывка отдельно и называют его «рывковая тяга». По сути, это разновидность становой тяги с широкой постановкой рук, подразумевающая более длинную амплитуду, благодаря подрыву. Итак, отрываем штангу от пола усилием ног и спины, держа при этом спину прямой. Поднимаем чуть выше колена, при этом гриф должен быть максимально приближен к голени.

Подрыв

Теперь наша задача – задать необходимое ускорение. Как только штанга оказалась чуть выше колен, разгибаем ноги, выпрямляем корпус и немного привстаем на носки, не сгибая при этом руки. Штанга должна «взлететь» вверх.

Подсед

Как только штанга начала «взлетать», нужно выполнить подсед. Ключевой момент здесь – не опоздать. Нужно подсесть под штангу, когда она только набирает высоту, когда она уже начинает тормозить, сделать это практически невозможно. Чтобы работать в более комфортной амплитуде при подседе и немного облегчить вставание, рекомендуется использовать штангетки.

Вставание из подседа

Если все выполнено правильно, штанга «взлетает» вертикально над Вами на прямых руках, Ваш таз отведен назад, а бицепс бедра лежит на икроножных мышцах. Встаем так же, как при классических или фронтальных приседаниях со штангой. Не забываем про прямую спину и стараемся контролировать штангу руками. Если Вас немного перевесит и поведет вперед, Вы выроните штангу из рук или упадете.

Фиксация

Когда мы встали из подседа, наша задача – зафиксироваться со штангой в неподвижном положении. Необходимо удержать штангу и не дать ей Вас перевесить, для этого статически напрягаем трицепс. После секундной паузы можно бросить штангу на пол – это, пожалуй, самый приятный момент в упражнении.

Видео о технике рывка штанги укороченный и понятный вариант с замедленным повтором:

Подробное видео о тренировки рывка штанги – как она проходит:

Техника рывка очень подробно на видео:

Типичные ошибки

Далее мы разберем типичные ошибки новичков при выполнении рывка штанги с пола.

  1. Слишком большой вес. Поверьте, Ваши силовые рекорды не стоят ровным счетом ничего, если при этом Вы не соблюдаете правильную технику выполнения упражнения и подвергаете риску свое здоровье.
  2. Неправильный выбор тренера. Ни для кого не секрет, что большая часть Ваших спортивных успехов зависит от компетентности вашего тренера. Если Вы всерьез увлеклись кроссфитом или тяжелой атлетикой, подбирайте подходящего тренера, так как самостоятельно изучить такие элементы, как рывок и толчок, будет крайне сложно, и именно грамотный специалист поможет поставить правильную технику и добиться результата.

Нормативы по тяжелой атлетике

Ниже приведены официальные нормативы по тяжелой атлетике на 2016 год, утвержденные федерацией тяжелой атлетики России. Если Вы уже добились определенных результатов и соответствуете какому-то нормативу, смело заявляйтесь на региональные соревнования и подтвердите его!

Таблица разрядных нормативов для мужчин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю) II(ю)III(ю)
34757055
38807560
4210595858065
4613512010595908570
50180155135120105959075
562552051751551351201009580
6228523019517515513011010085
6931525521018516514012511095
69+195175150135115105
77350280240210185160140125110
85365295255225195170145130115
94385310265230200175155135120
94+315270235210180160140125
105400320275240215185
105+415325280245220190

Таблица разрядных нормативов для женщин (сумма двоеборья: толчок + рывок, кг).

Весовая категория(килограмм)МСМКМСКМСIIIIIII(ю) II(ю)III(ю)
34655545
36706050
4095908580756555
44120105959085807060
481651301101009590857565
5318014012011010595908070
58190150130115110100958575
632051601401251151051009080
692151701501301201101059585
69+17515513512511511010090
75225180160140130120
75+235190165145135125

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Как повысить результат рывка со штангой, если не растет вес? Рывок – технически сложно упражнение, требующее филигранной техники и мощной ментальной концентрации, поэтому стандартные схемы, используемые в пауэрлифтинге, такие как 5х5, здесь вряд ли помогут. Как и в любых упражнениях, подразумевающем поднятие штанги с пола, прогресс достигается путем отработки отдельных фаз движения. Поэтому для того, чтобы стать сильнее в рывке, надо становиться сильнее в приседаниях со штангой над головой, рывковой тяге, становой тяге, протяжке рывковым хватом и других подсобных упражнениях.

Что касается прогрессии нагрузок, можно обратиться к процентовкам, разработанным Борисом Ивановичем Шейко. И пускай Шейко специализировался на пауэрлифтинге, его методы подойдут к любому силовому виду спорта.

Кроссфит комплексы

Ниже представлены несколько кроссфит комплексов, содержащих рывок штанги. Если Вы уже поставили технику и можете работать со штангой, вес которой равен Вашему собственному весу, рекомендуем попробовать выполнить несколько комплексов на следующей тренировке.

статья Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля»

#1

  • Сообщений: 3348
  • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда: Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 16/44
    • Кто: билдер

    По просьбе участника нашего форума выкладываю на обсуждение написанную им статью:

    Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля».

    В недавнее время, в связи с популярностью кроссфита возник повышенный интерес к упражнениям тяжелоатлетического двоеборья-рывку и толчку. Возникает необходимость обучить технике быстро и качественно. Как эту задачу решить?

    §1. Оценка возможностей подопечного.

    1.1. Оценить подвижность в плечевых и тазобедренном суставах. Как это сделать? Простой тест: приседания с грифом или бодибаром рывковым хватом над головой. Если подопечный легко с этим справляется-вам повезло. Если же нет? Смотреть по ситуации. Возможные варианты:

    А). Гриф «зависает» впереди. Недостаточная подвижность в плечевом суставе. Один из способов борьбы -жим рывковым хватом из-за головы. Начинать с положения стоя. Затем-сидя на скамье. Далее-в положении « низкий сед».

    Б) Гриф над головой в правильном положении. Но при попытке сесть с ним человека «валит». Может помочь цикл направленный на растяжку тазобедренного и голеностопного суставов.

    1.2. Оценка нервной системы. Штанга-это «взрыв». Уравновешенный и спокойный во всём и всегда человек штангу не освоит. Попросите выполнить любое прыжковое упражнение.

    1.3. Травмы, накопленные предыдущей спортивной деятельностью. Метод выявления-устный опрос.

    §2.Процесс обучения технике.

    2.1. Первое, что необходимо понимать-структура тяжелоатлетических движений- фазовая. Каждая фаза решает свою задачу.

    Таблица 1. Фазы рывка и решаемые ими задачи

    фаза Решаемая задача

    Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

    Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

    Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

    Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

    «Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

    Обеспечить необходимую для подъёма из низкого седа и фиксации траекторию. Максимально приблизить к вертикали.

    Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

    Таблица 2. Фазы толчка и решаемые ими задачи

    фаза Решаемая задача

    Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

    Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

    Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

    Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

    «Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

    Занять выгодную позицию для выталкивания.

    Полуподсед и выталкивание

    Придать необходимую скорость снаряду для подъёма его над головой.

    Уход в «ножницы», либо при толчковом швунге-в «разножку»

    Уйти под штангу, снизив высоту ее «вылета» с груди.

    Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

    Читайте также:  Тяга рывковая с подрывом: техника и нюансы

    Как видно из таблиц, первые 5 фаз рывка и толчка идентичны. Поэтому наиболее рационально обучение начинать с рывка и подъёма штанги на грудь. Само обучение эффективно выстраивать по принципу от простого к сложному. Наиболее сложен подъём с помоста. Начинать необходимо из положений «виса»-от середины бедра, от середины голени и т.д. Постепенно подводя ученика к подъёму с помоста.

    Фаза 1. Стартовое положение

    1.1. Подойти к грифу до касания его голенями.

    1.2.Ноги выставляются на ширину тазовых костей или чуть уже.

    1.3. Носки разведены в стороны. Колени направлены по линии носков.

    1.4.Поясница прогнута, лопатки сведены. Грудь «колесом».

    1.5. Удерживая прямое положение спины беремся за гриф рывковым или толчковым хватом, сгибаем ноги в коленных суставах. Не думаем об углах в суставах. Они зависят от анатомического строения тела и ширины хвата (выполняемого упражнения).

    В стартовом положении колени и носки разведены в стороны. Плечи находятся над грифом (а не за линией грифа или сильно выступают вперед). Голова слега приподнята. Взгляд зафиксирован. Руки расслаблены, но тело «натянуто». Локти развернуты в стороны. Ни в коем случае не назад-это не подъём на бицепс.

    Фазы 2и 3. Тяга и подрыв

    Начало фазы-отделение штанги от помоста

    В связи с тем, что при выполнении рывка фаза подрыва начинается выше чем в толчке, штанга в тяге рывковой преодолевает большее расстояние и поднимается на большую высоту чем в толчке.

    2.1. Тяга начинается с разгибания ног в коленных суставах. Ноги всей стопой опираются о помост. Смещения вперёд-назад недопустимы. Вес штанги сосредоточен в пояснице. Гриф во время движения касается голеней.

    2.2. Когда гриф достигает уровня колен начинается более активное разгибание в тазобедренном суставе, за счёт чего таз смещается вперед, туловище начинает выпрямляться и гриф пройдя колени движется в верх касаясь бедер. Если разгибание в тазобедренном суставе не достаточно гриф смещается вперед относительно ног, что является ошибкой.

    Тяга завершается подрывом. Подрыв это придание штанге максимальной скорости за счёт полного и одновременного разгибания в коленных и тазобедренном суставах. Активно подключаются трапецевидные мышцы-плечи поднимаются вверх.

    А). Стартовое положение- ошибки, допущенные на старте исправить при движении уже не представляется возможным.

    Б). Скорость по мере движения возрастает.

    В). Руки максимально расслаблены.

    Эту фазу часто объединяют с фазой 5-вставание. Самое основное в этой фазе-скорость и своевременность.

    По своему опыту могу заметить, именно 3-я фаза оказывается самой сложной. Причина-физическая сила подопечных заметно опережает техническую подготовленность. Особенно, если подопечный бывший

    троеборец. Чаще всего это проявляется в том, что штанга уже над головой (я сейчас о рывке), а воспитанник только начинает с нею садиться в низ, по сути, выполняя рывковые приседания. Эту ошибку помогают исправить рывковые уходы. Моя модернизация классических уходов- гриф перед грудью (на уровне диафрагмы) и из этого положения выполняется уход в низкий сед.

    Фаза 5. Вставание

    Выполняется за счёт силы ног, без сильного наклона корпуса вперёд.

    Фаза 6.Полуподсед и выталкивание

    1. Глубина полуподседа. Как определить. Попросите ученика прыгнуть вверх с места из положения стоя. Насколько сильно он согнёт ноги в коленях чтобы выпрыгнуть на максимальную высоту, настолько сильно он их должен сгибать выполняя подсед для выталкивания.

    2. Не напрягать руки.

    Фаза 7. Уход в «ножницы» или в «разножку»

    В этой фазе важно понимать то, что штангист не поднимает штангу вверх, а отталкивается от неё и именно «уходит» вниз.

    В таблице 3 приведены основные ошибки и средства их исправления.

    Фаза Частые ошибки Средства исправления

    1.1. Голова опущена вниз Отработка стартового положения в статике.

    1.2. Плечевой пояс поднят вверх

    1.3. Грудь «провалена»

    1.4. «Горбатая» поясница

    1.5. Таз расположен излишне высоко или низко

    2.1. Для отделения штанги от помоста прикладывается максимальное усилие Выполнение тяги с незначительным отягощением с нарастающей скоростью

    2.2. Штанга смещается вперёд относительно спортсмена Выполнение «медленных» тяг : 4-5 секунд на подъём

    3.1. «Прихват» руками Рывок с прямых ног в сед, подъём на грудь от подрыва (с виса, с плинтов)

    А). Комбинированные упражнения- медленная тяга+ рывок (подъём на грудь);

    Б). Тяга медленная без подрыва с выходом на носки

    В). Выпрыгивания со штангой из и.п-стоя, гриф в опущенных вниз руках перед собой.

    4.1. Преждевременный уход

    А). Тяги рывковые и толчковые с помоста с весом 70-85% от предела в рывке и толчке;

    Б). То же, но в силовой раме, до ограничителей, установленных на высоте подрыва.

    4.2. Запоздалый уход. Ошибка свойственна атлетам, чья силовая подготовка опережает техническую подготовленность.

    Рывковые и толчковые уходы

    А). Поспешное вставание Рывковые приседания с задержкой в седе, уходы рывковые и толчковые с задержкой, фронтальные

    приседания с паузой.

    Б). Избыточный наклон корпуса вперёд. В зависимости от причины- упражнения на развитие гибкости, на развитие силы мышц ног, на совершенствование техники подрыва.

    6. Полуподсед и выталкивание

    А). Неоптимальная глубина подседа, подсед «коленями вперёд». Полуподсед с остановкой в нижней точке.

    Б). Излишнее напряжение мышц рук. Полутолчок со стоек. Можно использовать открытый захват грифа.

    7. Уход в «ножницы».

    Неправильная расстановка ног Жим Куренцова, приседания в «ножницах», (штанга на груди или над головой. Хват толчковый).

    *Перед устранением любой технической ошибки необходимо :

    1. Определить ошибку;

    2. Выяснить причину возникновения ошибки.

    Вторая часть статьи будет посвящена разбору взаимосвязи основных ошибок, выявлению причинно-следственных связей в их возникновении.

    Поделюсь своей методикой обучения тяжелоатлетическим движениям взрослых людей, как правило, имеющих спортивный опыт (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и определённые травмы или нарушения ОДА.

    При частичной или полной перепечатке статей, цитировании, ссылка на автора обязательна.

    На возникшие вопросы всем охотно отвечу. Также с желающими могу поделиться книгами по тяжёлой атлетике. В моей библиотеке книги Романа, Воробьёва, Божко, Лучкина, Лебедева, Краевского и других авторов.

    Желаю успехов. Михаил Степанов.

    #2

    МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

  • Сообщений: 8112
  • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда: Владимир
    • Вес / Рост: 79/176
    • Стаж / Возраст: 8/36
    • Кто: лифтер

    Рывок с виса с колен: техника и нюансы

    Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
    Дата: 2016-09-16 Просмотры: 3 750

    Основные мышцы — разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

    Сложность выполнения — высокая

    Тяга рывковая с виса с колен: техника выполнения

    Вес и количество повторений для новичков

    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Икроножная мышца8 (высокая)
    Верх спины

    8 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы6 (средняя)
    Передняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья4 (средняя)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Широчайшие мышцы3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Бицепс

    2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения48 (высокая) / базовое глобальное

    Ограничения при травмах/болезнях/болях

    Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

    Боль в пояснице8 (лучше не делать)
    Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
    Остеохондроз5 (можно попробовать)

    Описание упражнения

    Упражнение это довольно коротенькое, относительно не сложное и в некоторых случаях очень эффективное. Оно состоит от конечной фазы тяги и подрыва. Поэтому в нём довольно эффективно оттачивать переход от тяги к подрыву.

    У новичков часто бывает так, что после того как они отдельно выучат тягу и отдельно подрыв – возникают проблемы при переходе от тяги к подрыву. А если точнее – то появляется ненужная пауза в месте перехода от тяги к подрыву. То есть — нет единого движения. А любая пауза снижает до нуля скорость штанги. И это упражнение помогает убрать эту паузы и сделать плавным переход от тяги к подрыву.

    У более опытных спортсменов тяга рывковая с виса помогает сделать акцент на подрыве и усилить его. Но для этого должны быть довольно большие веса. Это примерно от 90% до 120% от максимального показателя в рывке и на 3 – 6 повторений. Получается, что вы экономите силы (вам не надо каждый раз штангу с пола поднимать) и вкладываетесь только в подрыв.

    Нюансы и ошибки

    1. Упражнение желательно делать в лямках. Можно не обязательно с виса. Можно ставить плинты так, чтобы по высоте гриф у вас был на уровне колен. Так вы ещё больше экономите сил. Однако, я не советую этот вариант для новичков. Техника может испортиться, так как когда штанга лежит на плинтах – вы не чувствуете веса и мышцы работают по-другому.

    2. Стартовая позиция такая. Вес больше на пятках, гриф касается коленей, колени разведены в стороны и убраны назад, но ноги при этом остаются согнутые. Плечи слегка перед грифом, руки прямые, спина прогнута.

    3. Первая фаза этого упражнения – это тяга. Она происходит до паха. То есть пока гриф не коснётся места сгиба корпуса и бедра. Тянуть нужно плавно с увеличением скорости. То есть стартуем плавно, без рывков, постепенно увеличивая скорость.

    4. Как только граф доходит до паха – начинается подрыв. Начинается от на счёт активного выпрямления ног и спины. Потом в работы включаются трапеции и голень. То есть встаём на носки и подтягиваем плечи к ушам. И в конце подрыва в работу включаются руки.

    5. Есть также вариант выполнения этого упражнения без включения рук. Это когда даже вверху руки остаются прямые. Так тоже можно делать но лично я практикую вариант с руками, так как в рывке классическом вам всё равно придётся в конце подрыва включать руки.

    6. Чтобы штанга летела не вперёд, а вверх – нужно кисти подворачивать вовнутрь. Тогда локти у вас пойдут не назад, а вверх. И граф, соответственно, тоже полетит вверх.

    7. Так же, если вы сделаете подрыв раньше (не с паха, а ниже), то высока вероятность что гриф тоже полетит вперёд. А не вверх. К этой ошибке ещё может привести чрезмерное отклонение корпуса назад при подрыве. Запомните, слегка отклонять корпус назад можно и даже нужно. Но лишь слегка. Основное же направление ваших усилий должно быть вверх.

    8. Новичкам советую в конце подрыва в верхней точке попробовать замереть на одну секунду. Если вас не потащило ни вперёд, ни назад, значит, всё правильно сделали.

    9. Не нужно в конце подрыва специально тянуть штангу руками вверх. Сколько штанга вылетела по высоте – столько вылетела. Искусственно дотягивать её не надо.

    Похожие упражнения

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Методика обучения упражнений в тяжлойатлетике

    Основы техники выполнения тяжелоатлетических упражнений зак­ладываются с первых дней занятий. Закрепление же и тем более дальнейшее ее совершенствование про­должается на протяжении всей прак­тической деятельности атлета. Пренеб­режительное отношение к правильному в техническом отношении исполнению соревновательных и сопутствующих им специально-вспомогательных упражне­ний в дальнейшем станет сильнейшим тормозом в спортивной подготовке.

    По мнению специалистов, в практике тяжелоатлетического спорта используют­ся два пути обучения тех­нике упражнений. Первый путь – обучение упражнениям тяжелой атлетики с последовательностью: подъем штанги на грудь, толчок от гру­ди и рывок. Второй путь – обучение упражнениям тяжелой атлетики с последовательностью: рывок, тол­чок от груди (штанга берется со стоек) и подъем на грудь. Выбор того или иного пути остается за (тре­нером) преподавателем. Однако во всех случаях обеспе­чивается педагогический принцип пос­ледовательности в обучении технике упражнений.

    Последовательность обучения тяжелоатлетическим упражнениям включает: ознакомление, разучивание и тренировку (совершенствование).

    Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного пред-

    ставления об изучаемом упражнении. Для ознакомления нужно назвать упражнение, образцово показать, объяснить технику выполнения и его предназначение. При необходимости показать упражнение еще раз по частям или по разделениям с попутным объяснением техники и условия его выполнения.

    Разучиваниенаправлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков. В зависимости от уровня подготовленности занимающихся, сложности тяжелоатлетических упражнений применяются следующие способы разучивания:

    – в целом (если упражнение является несложным и доступным для обучаемых, а его выполнение по элементам или частям не возможно);

    – по частям (если упражнение сложное и его можно разделить на отдельные элементы);

    – по разделениям (если упражнение сложное и его можно выполнить с остановками);

    – с помощью подготовительных упражнений (если упражнение из-за трудности выполнить в целом нельзя, а разделить на части невозможно).

    После разучивания упражнение выполняется в целом.

    Тренировка направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении тяжелоатлетических упражнений с постепенным усложнением условий их выполнения и повышением физической нагрузки.

    В начальном этапе учебно-тренировочного процесса обучение упражнениям тяжелой атлетики рекомендует­ся проводить в следующей последователь­ности:

    – рывок в полуприсед;

    – толчок от груди (штанга берется со стоек);

    – подъем на грудь в полуприсед;

    – подъем на грудь в сед.

    На начальном этапе обучения количество упражнений со штангой следует ограничить. По мере освоения двигатель­ных действий, закрепления умений и навыков в классических упражнениях тренировку проводить все разнообраз­нее, в ней все шире и шире применять подготовительные уп­ражнения и упражнения для развития силовых способностей.

    Следует напомнить, что функцио­нальные возможности организма на начальном этапе обучения недостаточно адаптирова­ны к трудным условиям, создаваемых при натуживании во время подъема тяжестей. В рывке натуживание по времени очень непродолжительно и поэтому не всегда ощущается атлетом. Однако при подъеме штанги на грудь и в фазе выталкивания из крайнего нижнего положения оно проявляется особенно сильно.

    Учебно-тренировочное занятие будет значительно эффек­тивнее, если в развитии физических ка­честв придерживаться определенных закономерностей. В начало основной части учебно-тренировочного занятия включать упражнения на раз­витие координации движений, ловкости и быстроты, затем – упражне­ния силового характера, а в конец – на выносливость. При этом необходимо иметь в виду, что по отношению к подъему штанги на грудь и толчку штанги от груди, рывок более координированное и скоростно-силовое упражнение.

    Имеется целый ряд рекомендаций последовательности обучения техни­ке подъема штанги в соревнователь­ных упражнениях– рывке и толчке. На наш взгляд, наиболее предпочти­тельные аргументы по методике обуче­ния имеются у А.Н. Воробьева (1981). Остановимся на них.

    В учебнике «Тяжелая атлетика» для институтов физкультуры рекомендует­ся начинать обучение в технике клас­сических упражнений со старта и исход­ных положений из виса. Первоначально рекомендуется планировать от трех до четырех подготовительных рывковых и толч­ковых упражнений. Отсюда следует, что одновременно необходимо проводить обучение как стартовому положению, так и подъему штанги из различных исходных положений.

    Вот несколько примеров обучения новичков технике выполнения соревновательных упражнений.

    Первое занятие:рывок в полупри­сед из виса (в исходном положении гриф расположен выше уровня коле­ней); старт, затем тяга до уровня коленей.

    Второе занятие:рывок в полупри­сед из виса (в исходном положении, гриф расположен ниже уровня коле­ней); старт, затем тяга до уровня коленей; старт, затем тяга рывковая.

    Третье занятие:рывок в полуприсед от помоста; старт, затем тяга рывковая до уров­ня коленей; рывок в полуприсед от по­моста с последующим приседанием со штангой вверху на прямых руках; тяга рывковая, затем ры­вок в полуприсед.

    Четвертое занятие:рывок в полу­присед от помоста с последующим приседанием со штангой вверху на прямых руках; ры­вок классический от помоста; старт, затем тяга рывковая; старт, затем тяга рывковая до уровня коленей.

    Для повышения эффективности обуче­ния технике соревновательных упражне­ний важно включать в разные части за­нятия имитационные упражнения из его основной части, а перед выполнением упражнений в основной части имитаци­онные упражнения желательно выпол­нять с небольшими отягощениями (ме­таллической палкой, грифом штанги).

    Обучение рывку. Рывок в тяжелой атлетике относится к сложным в координационном отноше­нии скоростно-силовым упражнениям. Сложность выполнения упражнения в рывке возрастает с увеличением глу­бины подседа под штангу, поэтому целе­сообразно сначала освоить упражнение, не прибегая к расстановке ног. С этой це­лью лучше всего использовать рывок в полуприсед. Техника рывка в полупри­сед относительно более проста и доступ­на для освоения всеми занимающимися на первом же занятии. Приводим перечень подготовительных упражнений для обучения рывку. Обучение рывку рекомендуется проводить с помощью ниже перечисленных подготовительных упражнений. При этом необходимо помнить, что техника выполнения любого подготовительного упражнения долж­на соответствовать технике классичес­кого рывка.

    1. Рывок в полуприсед из виса (гриф выше уровня коленей).

    2. Рывок в полуприсед из виса (гриф ниже уровня коленей).

    3. Старт, затем тяга рывковая от помоста с подниманием грифа до уровня коленей.

    4. Старт, затем тяга рывковая от помоста.

    5. Рывок в полуприсед от помоста.

    6. Рывок в полуприсед от помоста с последующим приседанием со штангой вверху на пря­мых руках.

    7. Рывок классический от помоста.

    Очень эффективным для обучения рывку являются подготовительное упражнение – прыжок вверх с металлической палкой (грифом) из исходного положения, гриф выше коленей, хват рывковый, приземление в место отталкивания (руки всегда пря­мые, работают мышцы ног и трапецие­видные мышцы).

    После правильного и прочного осво­ения рывка в полуприсед в тренировоч­ный процесс включать рывок класси­ческий из виса (гриф выше и ниже уровня коленей).

    Обучение толчку. Толчок такое же, как и рывок, сложное в координационном отноше­нии упражнение. Оно состоит из двух движений: подъем штанги на грудь и толчок от груди. Сложность этого упражнения нарастает с увеличением веса штанги. Однако и уменьшение веса тоже может резко исказить техни­ку упражнения.

    Перед началом обучения толчку за­нимающиеся уже получают определен­ные навыки в рывке и, следовательно, у них сформировались специальные представления о движениях, а также о мышеч­ных ощущениях. Одним словом, навы­ки, приобретенные в рывке, значи­тельно облегчают задачу по обучению технике толчка.

    Рекомендуется сначала осваивать толчок от груди, затем – подъем штан­ги на грудь. В дальнейшем объединение этих двух упражнений в одно действие не вызывает каких-либо затруднений.

    Толчок штанги от груди. Для мно­гих атлетов даже высочайшей квалифи­кации толчок штанги от груди нередко вызывает определенные трудности. На соревнованиях при выполнении толчка, как правило, большая часть неудач приходится именно на второе движение – толчку от груди. Многие из этих неудач связаны с ошибками, которые проявля­ются и прочно закрепляются еще в про­цессе первоначального обучения. Поэтому на разучивание техники толчка от груди никогда не надо жалеть времени и торопиться ис­пользовать большие отягощения.

    Для более успешного овладения тех­никой толчка от груди на начальном этапе обучения служат подготовительные упражнения. Они должны способствовать фор­мированию у занимающихся правильно­го представления об особенностях выполнения этого сложного движения.

    Обучение толчку штанги от груди рекомендуется проводить с помощью ниже перечисленных подготовительных упражнений.

    1. Приседание со штангой на груди.

    2. Швунг толчковый (штанга берется со стоек), а впослед­ствии – после подъема ее в полупри­сед.

    3. Толчок от груди в «ножницы» (штанга берется со стоек), а впослед­ствии – после подъема ее в полупри­сед.

    Хорошими подготовительными упражнениями могут быть толчок из-за головы и полутолчок.

    Подъем штанги на грудь.Ввиду того, что с увеличением глубины ухо­да техника упражнения становится сложнее, целесообразно вначале осво­ить подъем на грудь в полуприсед применяя ниже перечисленные подготовительные упражнения.

    1. Подъем на грудь в полуприсед из виса (гриф выше уровня коленей).

    2. Подъем на грудь в полуприсед из виса (гриф ниже уровня коленей).

    3. Старт, затем тяга толчковая от помоста подниманием грифа до уровня коленей.

    4. Старт, затем тяга толчковая от помоста.

    5. Подъем на грудь в полуприсед от помоста.

    6. Подъем на грудь в полуприсед от помоста с последующим приседанием со штангой на груди.

    7. Толчок классический от помоста и толчок от груди.

    Хорошими подготовительными упражнениями могут быть прыжок вверх с металлической палкой (гри­фом) из исходного положения гриф выше коленей, хват толчковый, при­земление в место отталкивания (руки всегда прямые, работают мышцы ног и трапециевидные мышцы), а также быстрый подворот локтей с приседом под закреп­ленный гриф на различной высоте.

    После правильного и прочного осво­ения подъема штанги на грудь в полу­присед в тренировоч­ный процесс включают подъем на грудь из виса из исходного поло­жения гриф выше и ниже уровня коленей.

    Добавить комментарий