Толчок из-за головы: техника и нюансы

5 подсобных упражнений для толчка штанги

Уже не раз отмечалось, что внимание, которое интернет-сообщество тяжелоатлетов и кроссфиттеров уделяет технике толчка штанги, крайне мала, в сравнении с тем, что уделяется рывку и взятию на грудь. Я не учился правильно выполнять толчок штанги до тех пор, пока не нахватался кучи вредных неправильных привычек.

Но я не сдавался! Я надеялся на силу случая, продолжая упрямо выполнять толчок штанги так как привык, т.е. неправильно. Ведь каждый раз, когда я пытался, был хоть и небольшой, но всё же шанс, что у меня получится. Это как спасительный нокаутирующий удар в боксе, который приводит к победе проигрывающего спортсмена.

Существует не так уж и много вспомогательных упражнений для толчка штанги. Они варьируются от совсем обычных до довольно странных. Ниже ты найдешь пять моих любимых вспомогательных упражнений в произвольном порядке (разумеется, если бы я хотел разместить их в порядке полезности, то на первом месте был бы сам толчок штанги).

Швунг жимовой

Швунг жимовой крайне разностороннее и, как я считаю, очень недооцененное упражнение. Многие воспринимают его, как упражнение предназначенное исключительно для развития верхней часть тела и, разумеется, помогающее успешно выполнить толчок штанги. Это вполне логично, но на самом деле швунг жимовой приносит намного больше пользы.

За счет того что фазы подседа и выталкивания штанги в нём такие же, как и при толчке штанги (если у тебя это не так, то тебе есть что исправлять), данное упражнение развивает у тебя правильную последовательность действий и мышечную память, развивает способность удерживатькорпус при подседе, силу ног для удержания штанги, когда она давит тебя вниз, мощность ног для того, чтобы выталкивать штангу вверх.

Также это помогает развивать чувство времени для перехода между толчком ногами и включением в дело рук, а также помогает отработать механику движения рук, при переносе штанги с положения перед собой в позицию за головой, когда штанга находится над твоей головой. Одно это упражнение включает в себя столько элементов для отработки, что если бы мне пришлось выбрать лишь одно упражнение для развития толчка штанги, кроме собственно самого толчка и приседа, я бы выбрал именно швунг жимовой.

Данное упражнение можно использовать отдельно для развития техники или обучения упражнению (я его использую для обучения толчку штанги), или как упражнение, направленное на развитие силы. Также его можно объединить с толчком штанги в разных вариациях для создания комплексов упражнений, нацеленных как на развитие техники, так и силовых показателей атлета. Вот два хороших примера — швунг жимовой + толчок «в ножницы» или швунг жимовой + швунг толчковый + толчок «в ножницы».

Швунг толчковый

Швунг толчковый — крайне эффективное упражнение, положительно влияющее на толчок «в ножницы», хоть многие атлеты и ненавидят его. Данное упражнение часто вызывает дискомфорт из-за повышенных требований к гибкости атлета при удержании штанги над головой по сравнению с толчком «в ножницы». Но польза от правильно выполняемого толчкового швунга стоят всех этих неудобств.

Самое главное достоинство толчкового швунга — тренировка баланса, вертикального подседа и движения штанги. Позиция при приеме штанги в толчковом швунге такая, что удержание штанги над головой должно быть крайне точным и выверенным, так как диапазон допустимых отклонений намного меньше, чем в толчке штанги «в ножницы».

А все потому, что при выполнении толчка «в ножницы» у атлета есть намного больше возможностей для корректировки положения нижней части туловища, что позволит скорректировать неверное расположение штанги (в допустимых пределах, разумеется). В толчковом швунге подсед и выталкивание должны быть строго вертикальными, а штанга должна двигаться вверх и за голову тогда как корпус слегка наклоняется вперед для того, чтобы правильно занять позицию для удержания штанги над головой.

Как и швунг жимовой, швунг толчковый может выполняться как сам по себе, в качестве технического или обучающего упражнения, так и в качестве тренировочного упражнения. Лично я предпочитаю использовать его на второй тренировке посвященной толчку штанги в неделе, так как второй день обычно легче и благодаря этому получается хорошенько поработать над техникой.

Данное упражнение также можно объединить с выполнением толчка штанги «в ножницы» в комплексе швунг толчковый + толчок «в ножницы». Эффект будет похожий на комплекс швунг жимовой + толчок «в ножницах» — он учит атлета сбалансированному подседу и выталкиванию, а также агрессивному выталкиванию штанги, но в данном случае можно использовать больший вес, чем при выполнении комплекса со швунгом жимовым.

В Швунге жимовом ноги не должны отрываться от пола. Это отличное упражнение для атлетов, страдающих от обрывания фазы подъема штанги и неправильного расположения ног. В остальном оба упражнение помогают в достижении очень схожих целей.

Толчок штанги из-за головы без отрыва ног от пола «в ножницах»

Толчок штанги «в ножницах» из-за головы это упражнение для развития как силы, так наработки правильной позиции «в ножницах». Оно позволяет тренировать баланс, а также усилить ноги и бедра, что поможет удерживать правильную позицию позу.

Атлеты, у кого есть проблемы с позицией «в ножницах», никогда не смогут опуститься в достаточно глубокие «ножницы», так как их тело слишком умно и само прекрасно понимает, что в этой позиции ему не хватает ни силы, ни стабильности, чтобы успешно встать со штангой.

У этого упражнения есть целый ряд преимуществ по сравнению с другими упражнениями, рассчитанными на позицию «в ножницах» — оно также позволяет тренировать правильное удержание штанги над головой и положение туловища, а также развивает силу верхней части тела в данной позиции.

Толчковый подсед

Данное упражнение достаточно простое, но при этом, как и швунг жимовой, очень недооцененное. Скажу, что при выполнении толчка штанги наибольшей проблемой с точки зрения техники является неправильная позиция при подседе и последующем задании импульса для выталкивания вверх, а также проблемы с балансом — бедра двигаются назад и/или вес уходит вперед.

Толчковый подсед является именно тем, что указано в названии — ты садишься вниз, в точку подседа, и встаешь назад. Всё это делается подконтрольно. Разумеется, тут речь не идет о тренировке фазы задания импульса ногами и выталкивания. Но этот импульс, какой бы хороший он ни был, не даст абсолютно ничего, если штанга уходит вперед.

Пусть и не прямо, но данное упражнение положительно влияет и на фазу выталкивания штанги, обеспечивая тебе правильную позицию, позволяющую направлять силу в нужном направлении. Контролируемая скорость позволяет атлету ощущать постоянное давление на пятках, предотвращая сваливание на носки вперед, и сохраняет напряжение в квадрицепсах на протяжении всего упражнения, что обеспечивает уверенность в том, что ты можешь удерживать правильную позицию все время.

Вставание из ножниц и удержание штанги

Я объединю вставание из «ножниц» и удержание в один пункт. Хоть я и подразумеваю, что это два разных упражнения, но они тесно связаны, и объединяя их, я придерживаюсь традиции создавать список из 5 пунктов вместо непривычного из 6.

С точки зрения тренера, это немного обескураживает, когда ты видишь, как атлет поднимает вес над головой, но не способен удержать его там. Есть упражнение, рассчитанное специально на устранение данного недостатка — удержание веса над головой и контроль его.

Удержание штанги это хороший способ развить максимальную силу в позиции со штангой над головой и обрести уверенность в своих силах — атлеты в таком упражнении могут использовать намного большие веса, чем они способны использовать в Толчке.

Вставание из «ножниц» усиливает позицию «в ножницах» и контроль, нужный для возвращения в начальное положение со штангой над головой. Веса, которые можно использовать в данном упражнении, всегда будут ниже, чем в удержании штанги над головой, но атлеты все ещё могут использовать вес больший, чем в их лучших попытках в классическом толчке штанги, что позволит развить силу и уверенность в своих силах.


Все о железном спорте

Рывок – одно из упражнений тяжелой атлетики. Данное упражнение представляет собой подъем штанги на высоту вытянутых рук одним непрерывным движением.

Во время соревнований по тяжелоатлетическому двоеборью выполняется в первую очередь. При оценке данного упражнения учитывается не только поднял атлет штангу или нет, но и правильность выполнения движения. Существует несколько критерий оценки данного упражнения:

Никакая часть тела, кроме ступней не должна касаться помоста. Бывает, поднимая сверхбольшой вес атлет уходит в глубокий сед и касается помоста ягодицами – такой подход засчитан не будет, как и подход, в котором коснулись помоста коленями.

Штанга должна быть поднята одним рывком. «Дожим» штанги до конечного положения считается нарушением и так же не засчитывается.

Техника выполнения упражнения рывок

Рывок – упражнение, которое считается технически наиболее сложным. Данное упражнение требует значительной скорости, координации, силы и гибкости.

Для начала поговорим что-такое рывковый хват и как его подобрать для себя.

Рывковый хват определяется так:

  1. Берем гриф в руки
  2. Заводим в сгиб тазобедренного сустава
  3. Расставляем руки на почти максимальную ширину (локти должны быть согнуты лишь немного)
  4. Запоминаем расположение рук по рискам на грифе

Обычно у девушек рука ложится гриф по среднему или безымянному пальцу, у мужчин хват будет шире. Но конечно же это зависит от роста, длины рук и туловища атлета.

Читайте также:  Рывок с виса с колен: техника и нюансы

Теперь о самом упражнении.

Штанга находится на помосте, около ног атлета.

Подходим к штанге так, чтобы гриф штанги находился над ступнями, примерно на расстоянии 2-4 см от голени.

Если вставать слишком далеко, то при поднятии основная нагрузка ляжет не на ноги. А на поясницу. Слишком близкое расстояние до грифа не позволит достаточно прогнуть спину и закрепить мышцы спины.

Упражнение классически делится на несколько фаз выполнения:

1 фаза: Старт. Во время этой фазы спортсмен берет штангу рывковым хватом, прогибает спину, накрывает гриф плечами. Зафиксировавшись в этом положении спортсмен готов к выполнению следующей фазы упражнения.

2 фаза: Тяга. В этой фазе спортсмен выполняет тягу примерно до середины бедра или чуть выше, иначе говоря до подрыва. Во время тяги снаряд получает начальный разгон.

Важно! До момента подрыва должен сохраняться угол между полом и корпусом, тяга выполняется ногами, а не спиной. Слишком раннее раскрытие спины не позволит мощно подорвать штангу.

3 фаза: Подрыв. Эта именно та фаза, которая отвечает за успех всего упражнения. Обычно подрыв начинается после прохождения штангой двух третей бедра и продолжается до уровня чуть выше паха. В этот момент штанга резко ускоряется за счет одновременного выпрямления спины и ног атлета.

Часто встречающиеся ошибки этой фазы:

  1. Подбив – многие новички, насмотревшись видео и услышав слово «подбив» выполняют не подрыв штанги, а пытаются направить ее ударом таза вверх. Важно понимать – касания не избежать, но и рассчитывать, что за счет удара штанга полетит вверх – не стоит. Она взлетает за счет работы ног и спины одновременно. Попытки выполнить подбив вместо подрыва приводят к тому, что спортсмен уводит таз под штангу, теряя при этом силу выпрямления мышц и просто запрыгивает под штангу.
  2. Слишком раннее раскрытие спины – оно приводит к тому, что на момент, когда должно произойти раскрытие спина уже выпрямлена, а колени уведены вперед. Следует протерпеть с раскрытием спины до подрыва.
  3. Тяга спиной – когда встают, не удерживая спину и выпрямляют ноги полностью раньше, чем дошли до подрыва. В этой ситуации подрыв (а точнее тут получится уже подбив) будет выполняться только спиной и нарушается траектория движения штанги – штанга, описывая круг летит назад.
  4. Не полное раскрытие – бывает, что атлет не раскрывается до конца. В результате –штанга остается впереди, и атлет либо запрыгивает под нее, либо ходит с ней по помосту, либо же она просто падает.

4 фаза: Уход. В момент достижения штангой верхней точки подрыва атлет быстро подсаживается под штангу, разбрасывая ноги в стороны или в ножницы (штанга в это время все еще продолжает движение вверх). Одновременно с этим подставляя вытянутые руки и принимая штангу.

Важно, руки не должны тормозить движение, они должны помогать быстрее выполнить уход.

Если чувствуете, что штанга «гуляет», лучше зафиксироваться внизу и не торопиться вставать.

Высшим владением техникой считается, если в рывке ноги спортсмена касаются помоста после разножки в момент приема штанги на руки, но таких искусных атлетов за всю историю тяжелой атлетики можно пересчитать по пальцам.

5 фаза: Подъем. В этой фазе спортсмен из приседа поднимается со штангой над головой.

Следите за ровным подъемом. Наклон корпуса вперед во время подъема приведет к смещению центра тяжести и, как следствие к хождению со штангой по помосту, либо к тому, что штанга упадет.

6 фаза: Фиксация. Движение считается завершенным, когда обе ноги и руки выпрямлены, а штанга зафиксирована над головой атлета. Если штангиста со штангой качает, он переступает, то движение не является оконченным.

Рывок классический — фазы подъема

Как правило, в спортивных школах не начинают сразу изучать классический рывок, а начинают с сокращенных вариаций упражнений: рывок в стойку от бедра, рывковые уходы, рывок в сед от бедра.

Так же следует сказать, что заметить у себя эти ошибки даже атлету с опытом крайне сложно, поэтому изучать технику рывка нужно обязательно с тренером, иначе велика вероятность травмироваться.

Так же не стоит рассчитывать «сейчас немного научусь и пойду к тренеру», так как научить с нуля всегда легче, чем переучить.

Рывок в других видах спорта

Хотя рывок и является основополагающим упражнением в тяжелой атлетике, но используют его и в других видах спорта, как упражнение развивающее скоростно-силовые качества.

Например, в кроссфите рывок включен во многие WODы, а борцы и легкоатлеты используют рывок как подсобное упражнение для развития мышц ног и спины.

Толчок штанги – техника выполнения, какие мышцы работают, нормативы

Толчок штанги – это одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике. Оно часто используется в тренировках по кроссфиту, а также в других спортивных дисциплинах, в которых нужна взрывная сила. Как и остальные упражнения «золотой тройки», толчок штанги – технически сложный комплекс движений, в котором задействовано большое количество суставов и мышц. Важным нюансом применения в тренинге этого упражнения является соблюдение правильной техники.

Польза и особенности упражнения

  • Упражнение направлено на развитие таких характеристик, как сила, выносливость, взрывная сила и увеличение массы мускулатуры.
  • Позволяет увеличить интенсивность тренировки.
  • Дает возможность работать с большими весами.

Какие мышцы работают при толчке штанги

В работе участвуют: квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, а также все мышцы плечевого пояса. Помимо основных мышц нагрузку получают мышцы пресса, трицепсы. Также задействованы мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения толчка штанги

Упражнение считается очень сложным технически, так что его следует поделить на несколько этапов:

  1. срыв штанги с пола;
  2. подрыв;
  3. подсед;
  4. выталкивание и подсед «ножницы».

Первый этап – срыв штанги с пола

Исходным положением будет следующая позиция:

  • Спортсмен становится, поставив ноги на ширине плеч.
  • Расположение рук на грифе – чуть шире плеч. Хват «в замок».
  • Носки смотрят в стороны, центр тяжести смещен на пятки. Спина на протяжении всего упражнения всегда идеально прямая, а поясница слегка прогнута.
  • Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад.

Основной целью на этом этапе является поднятие штанги с пола и ускорение для поднятия спортивного снаряда на грудь.

Второй этап – подрыв

Для придания штанге должного ускорения, спортсмен должен выпрямить ноги и корпус, а также привстать на носки. После чего согнуть руки и положить штангу на грудные мышцы. Одновременно с этими манипуляциями спортсмен опускается в подсед. Локти должны смотреть прямо перед собой.

Третий этап — подсед

На этом этапе спортсмен должен подсесть под штангу в тот момент, когда ее гриф окажется на уровне нижнего края ребер. В идеальном случае, когда технически все сделано правильно, в середине амплитуды подседа штанга должна оказаться на грудных мышцах. После этого спортсмен должен глубоко сесть со штангой на груди.

Завершающий этап – это выталкивание и подсед «ножницы»

Взрывным движением выталкиваем снаряд вверх мышцами ног и ягодиц. В это время нужно совершить подсед «ножницы». Для этого надо сделать небольшой прыжок, выставляя одну ногу вперед, а другую назад. Такое положение отчасти схоже с выпадами со штангой. После того, как спортсмен поймал точку, в которой он может держать равновесие, он приставляет заднюю ногу к передней и фиксирует положение. После этого можно выполнить сброс штанги.

Полная техника в ГИф-формате

Рекомендации для тренировок

Для лучшего понимания техники и оттачивания движений, каждый из этапов упражнения выполняйте по отдельности, как индивидуальное упражнение. Таким образом, получится максимально вникнуть в биомеханику упражнения. В начале освоения толчка не стоит работать с большим весом, сосредоточьтесь на оттачивании движений.

Как увеличить показатели в толчке штанги стоя

Как и для развития результатов в других базовых тяжелоатлетических упражнениях, показатели в толчке штанги можно увеличить отработкой этапов упражнения по отдельности, а также включения вспомогательных упражнений.

Вот список упражнений, которые могут помочь увеличить результаты в толчке штанги:

Нормативы

Поскольку в тяжелой атлетике толчок выполняется в сумме двоеборья – рывок + толчок штанги, ниже будут приведены официальные нормативы двоеборья Федерации тяжелой атлетики России.

«Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Нормативы для мужчин (взрослые и юноши)

Нормативы для женщин (взрослые и девушки)

Заключение

На самом деле, «золотая тройка» тяжелой атлетики, а именно – рывок штанги, подъем штанги на грудь и толчок – это актуальные упражнения для многих спортсменов, так как они эффективно увеличивают все показатели, а именно: силу, объем мышц, выносливость и взрывную силу. Если есть возможность научиться выполнять базовые тяжелоатлетические упражнения, не стоит ей пренебрегать. Кстати, обратите внимание, что большинство тяжелоатлетов гораздо естественнее и во многом эстетичнее сложены, чем многие пуэрлифтеры и бодибилдеры. А это еще одно достоинство этих упражнений!

Толчок штанги в видео формате

Толчковый швунг: техника выполнения упражнения, советы и рекомендации

Толчковый швунг штанги — упражнение, которое является неотъемлемым элементом любых тренировок тяжелоатлетов.

Различают швунг толчковый, который считается классическим, и жимовой швунг, несколько отличающийся от него по технике выполнения.

Польза и какие мышцы работают

У атлетов-любителей толчковый швунг пользуется большой популярностью: для занимающихся тяжелой атлетикой это отличный способ увеличить силу и отработать технику в толчке, а в кроссфите, где редко используют предельные веса, оно служит для увеличения взрывной силы, которую обеспечивают ноги, и интенсификации тренинга.

Читайте также:  Подъём на грудь в стойку с высокого виса: техника и нюансы

Благодаря систематическому выполнению этого упражнения укрепляются мышцы кора, что особенно важно для кроссфита.

Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения:

  • дельтовидные;
  • мускулатура таза и задней поверхности ног;
  • мускулатура пресса и межреберья;
  • ягодичные;
  • грудные (верхняя часть).

Техника выполнения

Технику выполнения лучше всего осваивать после просмотра видео, желательно в замедленном темпе, чтобы можно было увидеть малейшие ее нюансы.

Как выполнять упражнение правильно:

Принять исходное положение:

  • ноги расставить на ширину плеч таким образом, чтобы ступни, полностью прижатые к полу, располагались параллельно друг другу, а центр тяжести приходился на пятки;
  • согнуть колени под углом около 45°;
  • таз отвести назад;
  • спину держать ровно;
  • взяться за гриф хватом немного шире плеч.
  1. Штангу, находящуюся на стойках или на полу, вскинуть на грудь, начав со становой тяги, а затем, когда она переместится ближе к концу амплитуды, слегка подсесть под нее, при этом основное усилие падает на квадрицепсы. Гриф должен лечь на передние пучки дельт и верхнюю часть груди, не оказывая давления на ключицы. Зафисксироваться в этой стойке на пару секунд.
  2. На втором этапе выполнения упражнения плавно опуститься в полуприсед.
  3. Толчковым движением с груди выбросить штангу вверх, используя силу квадрицепсов и ягодичных мышц, прогибая при этом таз и плечевые суставы таким образом, чтобы они оказались на линии грифа.
  4. Стабилизировать положение штанги над головой и, следя за удержанием баланса, выпрямиться в полный рост.

Варианты выполнения

Это упражнение по технике выполнения имеет несколько довольно близких вариантов:

  • если опуститься в низкий сед, то это будет толчковый швунг в сед;
  • жимовой швунг из-за головы – очень травмоопасное упражнение;
  • вариант с подседом в ножницы.

Основные ошибки

Теперь рассмотрим основные ошибки:

  • не выполняется общая суставная разминка;
  • вес снаряда слишком большой;
  • выполняя подсед, нельзя расслаблять мускулатуру брюшного пресса и мышцы-разгибатели позвоночника, поскольку именно они позволяют стабилизировать положение тела;
  • при движении недостаточная ментальная фокусировка, что вызывает потерю баланса;
  • стопа отрывается от пола.

Советы и рекомендации по выполнению

Толчковый швунг для правильного его выполнения требует немалой физической подготовки. Она включает не только наработку силовых показателей, для чего полезно использовать гири и упражнения с гантелями, но и развитие гибкости суставов, особенно плечевого пояса и голеностопа.

Опытные атлеты дают следующие рекомендации:

  • чтобы спина оставалась абсолютно прямой, плечи должны быть слегка отведены назад, а живот и таз подтянуты вперед; благодаря этому удастся лучше сохранять равновесие и избежать травмы, а отдача от упражнения будет намного больше;
  • если вам не удается воспроизвести правильную технику, продемонстрированную на видео, начните с более просто варианта, в ножницы, где удержать равновесие легче;
  • уделите особое внимание тренировке координации движения – без нее не удастся добиться идеального выполнения толчкового швунга штанги.

статья Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля»

#1

  • Сообщений: 3348
  • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда: Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 16/44
    • Кто: билдер

    По просьбе участника нашего форума выкладываю на обсуждение написанную им статью:

    Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля».

    В недавнее время, в связи с популярностью кроссфита возник повышенный интерес к упражнениям тяжелоатлетического двоеборья-рывку и толчку. Возникает необходимость обучить технике быстро и качественно. Как эту задачу решить?

    §1. Оценка возможностей подопечного.

    1.1. Оценить подвижность в плечевых и тазобедренном суставах. Как это сделать? Простой тест: приседания с грифом или бодибаром рывковым хватом над головой. Если подопечный легко с этим справляется-вам повезло. Если же нет? Смотреть по ситуации. Возможные варианты:

    А). Гриф «зависает» впереди. Недостаточная подвижность в плечевом суставе. Один из способов борьбы -жим рывковым хватом из-за головы. Начинать с положения стоя. Затем-сидя на скамье. Далее-в положении « низкий сед».

    Б) Гриф над головой в правильном положении. Но при попытке сесть с ним человека «валит». Может помочь цикл направленный на растяжку тазобедренного и голеностопного суставов.

    1.2. Оценка нервной системы. Штанга-это «взрыв». Уравновешенный и спокойный во всём и всегда человек штангу не освоит. Попросите выполнить любое прыжковое упражнение.

    1.3. Травмы, накопленные предыдущей спортивной деятельностью. Метод выявления-устный опрос.

    §2.Процесс обучения технике.

    2.1. Первое, что необходимо понимать-структура тяжелоатлетических движений- фазовая. Каждая фаза решает свою задачу.

    Таблица 1. Фазы рывка и решаемые ими задачи

    фаза Решаемая задача

    Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

    Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

    Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

    Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

    «Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

    Обеспечить необходимую для подъёма из низкого седа и фиксации траекторию. Максимально приблизить к вертикали.

    Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

    Таблица 2. Фазы толчка и решаемые ими задачи

    фаза Решаемая задача

    Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

    Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

    Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

    Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

    «Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

    Занять выгодную позицию для выталкивания.

    Полуподсед и выталкивание

    Придать необходимую скорость снаряду для подъёма его над головой.

    Уход в «ножницы», либо при толчковом швунге-в «разножку»

    Уйти под штангу, снизив высоту ее «вылета» с груди.

    Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

    Как видно из таблиц, первые 5 фаз рывка и толчка идентичны. Поэтому наиболее рационально обучение начинать с рывка и подъёма штанги на грудь. Само обучение эффективно выстраивать по принципу от простого к сложному. Наиболее сложен подъём с помоста. Начинать необходимо из положений «виса»-от середины бедра, от середины голени и т.д. Постепенно подводя ученика к подъёму с помоста.

    Фаза 1. Стартовое положение

    1.1. Подойти к грифу до касания его голенями.

    1.2.Ноги выставляются на ширину тазовых костей или чуть уже.

    1.3. Носки разведены в стороны. Колени направлены по линии носков.

    1.4.Поясница прогнута, лопатки сведены. Грудь «колесом».

    1.5. Удерживая прямое положение спины беремся за гриф рывковым или толчковым хватом, сгибаем ноги в коленных суставах. Не думаем об углах в суставах. Они зависят от анатомического строения тела и ширины хвата (выполняемого упражнения).

    В стартовом положении колени и носки разведены в стороны. Плечи находятся над грифом (а не за линией грифа или сильно выступают вперед). Голова слега приподнята. Взгляд зафиксирован. Руки расслаблены, но тело «натянуто». Локти развернуты в стороны. Ни в коем случае не назад-это не подъём на бицепс.

    Фазы 2и 3. Тяга и подрыв

    Начало фазы-отделение штанги от помоста

    В связи с тем, что при выполнении рывка фаза подрыва начинается выше чем в толчке, штанга в тяге рывковой преодолевает большее расстояние и поднимается на большую высоту чем в толчке.

    2.1. Тяга начинается с разгибания ног в коленных суставах. Ноги всей стопой опираются о помост. Смещения вперёд-назад недопустимы. Вес штанги сосредоточен в пояснице. Гриф во время движения касается голеней.

    2.2. Когда гриф достигает уровня колен начинается более активное разгибание в тазобедренном суставе, за счёт чего таз смещается вперед, туловище начинает выпрямляться и гриф пройдя колени движется в верх касаясь бедер. Если разгибание в тазобедренном суставе не достаточно гриф смещается вперед относительно ног, что является ошибкой.

    Тяга завершается подрывом. Подрыв это придание штанге максимальной скорости за счёт полного и одновременного разгибания в коленных и тазобедренном суставах. Активно подключаются трапецевидные мышцы-плечи поднимаются вверх.

    А). Стартовое положение- ошибки, допущенные на старте исправить при движении уже не представляется возможным.

    Б). Скорость по мере движения возрастает.

    В). Руки максимально расслаблены.

    Эту фазу часто объединяют с фазой 5-вставание. Самое основное в этой фазе-скорость и своевременность.

    По своему опыту могу заметить, именно 3-я фаза оказывается самой сложной. Причина-физическая сила подопечных заметно опережает техническую подготовленность. Особенно, если подопечный бывший

    троеборец. Чаще всего это проявляется в том, что штанга уже над головой (я сейчас о рывке), а воспитанник только начинает с нею садиться в низ, по сути, выполняя рывковые приседания. Эту ошибку помогают исправить рывковые уходы. Моя модернизация классических уходов- гриф перед грудью (на уровне диафрагмы) и из этого положения выполняется уход в низкий сед.

    Фаза 5. Вставание

    Выполняется за счёт силы ног, без сильного наклона корпуса вперёд.

    Фаза 6.Полуподсед и выталкивание

    1. Глубина полуподседа. Как определить. Попросите ученика прыгнуть вверх с места из положения стоя. Насколько сильно он согнёт ноги в коленях чтобы выпрыгнуть на максимальную высоту, настолько сильно он их должен сгибать выполняя подсед для выталкивания.

    2. Не напрягать руки.

    Фаза 7. Уход в «ножницы» или в «разножку»

    В этой фазе важно понимать то, что штангист не поднимает штангу вверх, а отталкивается от неё и именно «уходит» вниз.

    В таблице 3 приведены основные ошибки и средства их исправления.

    Фаза Частые ошибки Средства исправления

    1.1. Голова опущена вниз Отработка стартового положения в статике.

    1.2. Плечевой пояс поднят вверх

    1.3. Грудь «провалена»

    1.4. «Горбатая» поясница

    Читайте также:  Тяга толчковая с виса с колен: техника и нюансы

    1.5. Таз расположен излишне высоко или низко

    2.1. Для отделения штанги от помоста прикладывается максимальное усилие Выполнение тяги с незначительным отягощением с нарастающей скоростью

    2.2. Штанга смещается вперёд относительно спортсмена Выполнение «медленных» тяг : 4-5 секунд на подъём

    3.1. «Прихват» руками Рывок с прямых ног в сед, подъём на грудь от подрыва (с виса, с плинтов)

    А). Комбинированные упражнения- медленная тяга+ рывок (подъём на грудь);

    Б). Тяга медленная без подрыва с выходом на носки

    В). Выпрыгивания со штангой из и.п-стоя, гриф в опущенных вниз руках перед собой.

    4.1. Преждевременный уход

    А). Тяги рывковые и толчковые с помоста с весом 70-85% от предела в рывке и толчке;

    Б). То же, но в силовой раме, до ограничителей, установленных на высоте подрыва.

    4.2. Запоздалый уход. Ошибка свойственна атлетам, чья силовая подготовка опережает техническую подготовленность.

    Рывковые и толчковые уходы

    А). Поспешное вставание Рывковые приседания с задержкой в седе, уходы рывковые и толчковые с задержкой, фронтальные

    приседания с паузой.

    Б). Избыточный наклон корпуса вперёд. В зависимости от причины- упражнения на развитие гибкости, на развитие силы мышц ног, на совершенствование техники подрыва.

    6. Полуподсед и выталкивание

    А). Неоптимальная глубина подседа, подсед «коленями вперёд». Полуподсед с остановкой в нижней точке.

    Б). Излишнее напряжение мышц рук. Полутолчок со стоек. Можно использовать открытый захват грифа.

    7. Уход в «ножницы».

    Неправильная расстановка ног Жим Куренцова, приседания в «ножницах», (штанга на груди или над головой. Хват толчковый).

    *Перед устранением любой технической ошибки необходимо :

    1. Определить ошибку;

    2. Выяснить причину возникновения ошибки.

    Вторая часть статьи будет посвящена разбору взаимосвязи основных ошибок, выявлению причинно-следственных связей в их возникновении.

    Поделюсь своей методикой обучения тяжелоатлетическим движениям взрослых людей, как правило, имеющих спортивный опыт (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и определённые травмы или нарушения ОДА.

    При частичной или полной перепечатке статей, цитировании, ссылка на автора обязательна.

    На возникшие вопросы всем охотно отвечу. Также с желающими могу поделиться книгами по тяжёлой атлетике. В моей библиотеке книги Романа, Воробьёва, Божко, Лучкина, Лебедева, Краевского и других авторов.

    Желаю успехов. Михаил Степанов.

    #2

    МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

  • Сообщений: 8112
  • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда: Владимир
    • Вес / Рост: 79/176
    • Стаж / Возраст: 8/36
    • Кто: лифтер

    Жим штанги из-за головы: «за», «против» и все секреты

    Это достаточно эффективное упражнение, которое стоит брать для тренировочной программы. Однако, лучше предварительно познакомиться с мышечной системой и ее особенностями, чтобы понять, как жим штанги из-за головы работает. И нее менее важно узнать, как избежать ошибок и получить максимальный результат.

    За и против

    Практически все бодибилдеры уже в начале спортивного пути сталкиваются с массой предостережений и тем, что многие упражнения оказываются опасными и вокруг только и слышно: «Это не делай, иначе травм не избежать и т.п.» Собственно, жим штанги из-за головы также причислен к этой группе.

    Считается, что это упражнение является «неправильным» в анатомическом плане и отрицательно влияет на состояние суставов плеча и сумку. Но, так ли это на самом деле можно узнать только рассмотрев механизм выполнения более подробно.

    На самом деле, категорические запреты каких-либо движений, чаще всего, не имеют под собой веских оснований. Собственно, как и безоговорочное одобрение – делай сколько хочешь, вреда не будет.

    Во всем требуется индивидуальный подход, важно учитывать анатомические особенности атлета и его здоровье. Если посмотреть на общую картину, то достоверных статистических данных о травмах, которые чаще остальных возникают при выполнении какого-либо упражнения, нет. А значит, делать преждевременные выводы, не подкрепленные практическими результатами. не стоит.

    Строение системы мышц

    Жим из-за головы – упражнение на мускулатуру плеч, которое входит в базу и прежде всего, действует на основные дельтовидные мускулы. Существует мнение, что такой жим по максимуму нагружает заднюю дельту, но, на самом деле больше всего нагружается передняя головка.

    При выполнении жима в данном положении трудится целый ансамбль мускулатуры:

    • синергисты – совместно действующие с другими мускулами: работает трицепс, нижняя часть и середина трапеции, надостная мышца, передняя зубчатая, латеральная и боковая дельта
    • мышцы-стабилизаторы – обеспечивают нужную фиксацию:верхняя часть трапеции, лопатки.

    Достоинства

    Более уместно рассмотреть не преимущества жима из-за головы, а вопрос о «вреде», то есть, о потенциальных опасностях в бодибилдинге. Большая часть источников и действующих тренеров не рекомендуют атлетам выполнять это упражнение, чтобы «избежать возможной плечевой травмы».

    Однако, такое массовое отрицание можно рассматривать как слухи, которые передаются «из уст в уста». То есть, возможно один из спортсменов и получил травму, нарушая технику выполнения жима, но, это «событие» получило огласку, распространилось и все, жим штанги из-за головы возглавил список самых травмоопасных базовых упражнений. Что же действительно можно сказать об опасности этого жима?

    В бодибилдинге два упражнения негласно считаются «заглавными», это относится к жиму штанги из-за головы и тяге вертикального блока за голову (V-образная, рельефная спина благодаря тяге вертикального блока!). Оба они являются по сути отведением/приведением мышц, супинирующих плечо в вертикальной плоскости.

    Эти движения однотипны, однако, сила, которая действует на сустав плеча, различна. Например, при жиме из-за головы возникает травмоопасная позиция для дельт, когда происходит смещение проксимального эпифиза. Головка передвигается вверх и приближается к акромиально-ключичному суставу. В результате подобного движения травму могут получить соединительные ткани вращательной системы плеча и бурсы.

    Во время приложения силы со стороны дельтовидной мускулатуры, появляется слишком интенсивная нагрузка, которая прижимает головку плечевой кости в суставную впадину или гребень лопатки (развитие субакромиального импинджмент-синдрома).

    При таком явлении высоки риски получения травмы во время движения снаряда по траектории снизу-вверх за головой.

    Иная ситуация возникает в процессе тяги за голову с верхнего блока. В этом случае внешние усилия направляются вверх, а мышечные – вниз, и никакая из сил не оказывает давления на головку плечевой кости, чтобы прижать ее к лопатке.

    Итоги: эти два упражнения имеют сходные движения, однако, силы воздействия на плечевой сустав оказываются разными. Получается, что жим из-за головы можно назвать нежелательным упражнением, тогда как тяга верхнего блока за голову более предпочтительна.

    Как технично выполнять жим?

    Исходя из вышесказанного можно сказать, что жим из-за головы – не лучшее упражнение для дельтовидной мускулатуры. Но, его можно использовать для других целей, и даже с несомненной пользой, однако, с обязательным соблюдением правил техники выполнения.

    Следует установить гриф штанги на вертикальную стойку и снарядить ее адекватными весами. Нужно подсесть под него и разместить пониже шеи.

    Теперь можно отойти от стойки со штангой и принять устойчивую позу , расставив ноги немного поуже ширины плеч и выпрямив спину. Эту позицию считают исходной.

    Следует глубоко вдохнуть и выдыхая поднять снаряд над головой. В верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 счета, а затем опустить штангу в исходное положение, не забыв вдохнуть.

    Упражнение повторяется столько раз, сколько это необходимо.

    Различные модификации

    Выполнять жим можно не только стоя, но также используя другие варианты:

    • расположившись на горизонтальной скамейке из сидячего положения;
    • на машине Смита – наиболее безопасная вариация, рекомендованная новичкам и атлетам, перенесшим травмы.

    Особенности и нюансы

    Чтобы получить максимальную пользу от жима и не навредить себе, стоит прислушаться к рекомендациям опытных спортсменов:

    • в течение всей амплитуды спина должна оставаться в прямом положении;
    • следует «вытеснять» грудную клетку вперед;
    • нельзя локтевые суставы выводить вперед, они должны оставаться в проекции грифа;
    • нижнее положение снаряда – на уровне линии глаз;
    • важно разминать дельтовидные мышцы, уделяя внимание вращательной мускулатуре;
    • нужно работать в определенном темпе, исключая рывки и ускорения;
    • опуская снаряд должен сохраняться прямой угол в предплечьях;
    • не опускать голову, лучше смотреть перед собой;
    • начинать рекомендуется с небольших весов;
    • жать большие веса более безопасно из сидячего положения, используя скамейку со спинкой и не пренебрегая страховкой партнера;
    • выполнять жим достаточно 1 раз в 5-7 дней, сохраняя такой режим в течение 8-10 недель;
    • потребуется пара-тройка подходов при 8-10 повторениях.

    Жим с груди или из-за головы: какой из них более эффективен?

    Как показывает практика, назвать победителя нельзя –оба упражнения являются достойными участниками базовых программ, направленных на тренировку дельт.

    Жим от груди, его еще называют «армейским», обеспечивает хорошей нагрузкой переднюю головку, а при жиме за голову – больше трудится средняя.

    Для максимального результата лучше прорабатывать плечи, поочередно меняя упражнения.

    Так выполнять жим из-за головы или лучше отказаться?

    Не стоит сразу исключать его из программы, не «испытав на себе». Да, во время жима из-за головы сдавливаются вращательные мышцы, но, чаще область плеч «страдает» при жиме снаряда из лежачего положения.

    Поэтому, если выполнять его без фанатизма, проводить разминку плечевых суставов и мускулатуры перед началом, брать изначально небольшой вес и строго придерживаться техники выполнения, то можно добиться положительных результатов.

    А вот атлетам, перенесшим травмы плеча и чувствующим дискомфортные ощущения во время прокачки дельт, тренеры советуют выбирать альтернативное «щадящее» положение – тягу за голову на высоком блоке.

    Жим штанги из-за головы – упражнение неоднозначное, которое обладает как преимуществами, так и недостатками. Однако, о последних можно говорить только при нарушениях техники… Если же все делать умеренно, жим пойдет только на пользу.

    Добавить комментарий