Тяга рывковая с виса с колен: техника и нюансы

Рывок штанги – техника с пола и в стойку, нормативы упражнения

Рывок штанги – сложное тяжелоатлетическое упражнение, которое активно используют спортсмены различных дисциплин. Атлеты кроссфита часто используют его для развития выносливости и взрывной силы. Это базовое упражнение, в котором работает большая часть мускулатуры и суставов. К правильному выполнению техники нужно подойти очень серьезно. Упражнение считается высокотравматичным. Кстати, сами тяжелоатлеты тратят на оттачивание техники рывка годы.

Польза и особенности упражнения

  • Эффективно развивает взрывную силу.
  • Повышает выносливость, силу, увеличивает мышечную массу.
  • Упражнение эффективно прорабатывает квадрицепсы, ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и весь плечевой пояс.

Какие мышцы работают при рывке штанги

  • В упражнении задействованы следующие мышцы: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясничные разгибатели, мышцы спины, плеча и дельты.
  • Также в работу включаются мышцы брюшного пресса и стабилизаторы позвоночника.

Подводящие упражнения

Рывковая тяга

Выполняется для отработки первого этапа в рывке штанги. В принципе, это некая разновидность становой тяги, в которой используется максимально широкая постановка рук. Это упражнение выполняется с более длинной амплитудой. Упражнение выглядит так: спортсмен отрывает штангу от пола, используя мышцы ног и спины.

В этом упражнении нужно держать спину ровной. Спортивный снаряд поднимается на уровень чуть ниже колена.

Приседания со штангой над головой

Улучшают показатели последней фазы упражнения, когда атлет поднимается с весом, расположенным над головой на прямых руках. В этом упражнении укрепляются суставы и связки плечевого пояса, а также ягодичные мышцы и квадрицепы. А также работают мышцы-стабилизаторы.

Становая тяга

Упражнение отлично тренирует мышцы спины (выпрямители позвоночника и мышцы поясничного отдела), силу хвата, четырехглавые мышцы бедра, предплечья и бицепсы – мышцы, которые выполняют основную и второстепенную работу в рывке штанги.

Техника выполнения рывка штанги

Упражнение нужно разделить на следующие этапы:

  1. Срыв штанги с пола.
  2. Подрыв.
  3. Подсед.
  4. Вставание из подседа.
  5. Фиксация.

Срыв штанги с пола

Исходной позицией будет следующее положение:

  • Ноги должны стоять на ширине плеч.
  • Руки нужно разместить как можно шире на грифе.
  • Центр тяжести должен быть смещен на пятки, а носки смотреть врозь.
  • Спину нужно держать прямо на протяжении всей амплитуды движения.
  • Поясница в естественном прогибе.
  • Плечи должны быть расправлены.
  • Для надежного удержания штанги лучше всего применять хват «в замок».

Следующий этап – подрыв

На этом этапе основная задача – придать максимальное ускорение штанге. Когда штанга пересекла линию коленных суставов, спортсмен резко разгибает ноги, выпрямляет корпус и слегка поднимается на носках. Руки остаются прямыми на протяжении всей амплитуды упражнения. Штанга должна взмыть вверх.

Третий этап – подсед

Как только спортивный снаряд начал подъем вверх, атлет должен выполнить подсед. Самый важный нюанс на этом этапе – не опоздать! Под штангу нужно подсесть в тот момент, когда она только движется к верхней точке амплитуды.

Следующий этап — вставание из подседа

При правильном выполнении всех движений этого упражнения штанга оказывается непосредственно над спортсменом, удерживающим ее на прямых руках. Таз атлета должен быть отведен назад, а задняя часть бедра лежать на икроножных мышцах. С этого положения спортсмен должен выполнить подъем, идентичный классическим приседаниям со штангой. Помните, что спина должна быть прямой, как и руки.

Последний пятый этап – фиксация

Основная задача в этом положении – зафиксировать вес в неподвижном положении. При этом в статике работают трицепсы, пресс и стабилизаторы корпуса. Выдержав секундную паузу, вес сбрасывается на пол.

Рывок штанги в стойку

Это абсолютно идентичное (технически) упражнение, однако, этот вариант выполняется без глубокого подседа. Подсед присутствует, но спортсмен опускается до параллели бедер с полом. Кстати, некоторые тренеры засчитывают выполнение рывка штанги в стойке только при изгибе коленей, составляющем угол больше 90 градусов.

Как делать рывок штанги одной рукой

Это классическое упражнение силового пятиборья. Такой вариант рывка штанги в наше время в программу официальных соревнований не входит.

Выполняется этот вариант рывка штанги следующим образом:

  • Спортсмен берет штангу одной рукой по центру грифа.
  • Ноги должны стоять на уровне плеч.
  • Спину нужно держать ровно.
  • Выполняется упражнение так же, как и классический рывок.
  • Очень важно зафиксировать вес над головой и не потерять равновесие.

Некоторые тренеры используют вариант в качестве подводящего упражнения.

Рекомендации для тренировок

Для правильного выполнения рывка штанги нужна хорошая растяжка. Обязательно выполняйте растяжку и разогревайте мышцы. Особое внимание при разминке уделяйте следующим мышцам: квадрицепсам, бицепсам бедра и приводящим мышцам бедра.

Как увеличить рывок штанги

Для увеличения показателей в этом положении нужно выполнять, так называемые, подводящие упражнения, о которых говорилось выше в статье ↑. Это и становая тяга, и приседания со штангой над головой, и рывковая тяга. В рывке штанги очень важна техника выполнения.

Нормативы

В тяжелой атлетике рывок выполняется не как самостоятельный норматив, а в сумме двоеборья – рывок + толчок. Поэтому ниже приведены официальные нормативы двоеборья.

По данным Федерации тяжелой атлетики России установлены «Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Для мужчин (взрослые и юноши)

Для женщин (взрослые и девушки)

Заключение

Рывок штанги – широко применяемое упражнение во многих видах спорта, в которых нужна мощнейшая взрывная сила. Как и остальные тяжелоатлетические упражнения, рывок штанги – это очень сложное упражнение. Чтобы избежать травм, не гонитесь за большим рабочим весом и не игнорируйте разминку перед выполнением рывка.

Рывок штанги в видео формате

Все о железном спорте

Рывок – одно из двух основных соревновательных движений в тяжелой атлетике. Упражнение сложное с мельчайшими нюансами техники. Требует точности, координации, слаженной работы ног, рук и спины. Поэтому разучивание и отработка техники рывка разбивается на несколько фаз. Одна из них – рывок штанги в стойку.

Цель упражнения

  1. Отработка техники рывка в точке «подрыва».
  2. Мгновенная мобилизация мощности мышц ног и спины и приложение максимальной силы за короткое время.
  3. Отработка скорости и резкости движения.
  4. Отработка ухода под штангу и ее фиксация над головой.

Определение ширины рывкового хвата

Перед разучиванием всех рывковых упражнений определите свою индивидуальную ширину хвата.

Возьмите широким хватом ПВХ трубу, которая есть в любом ТА зале. Поднимите ее над головой. Любую руку опустите так, чтобы она была параллельна полу.

Вторая рука должна смотреть строго верх. Угол между руками- 90 градусов. Труба и две руки должны составить прямоугольный треугольник.

Не меняя положения рук поднесите трубу к грифу и запомните место вашего рывкового хвата.

Упражнение начинается не с пола, а с положения штанги в руках.

  • Возьмитесь за штангу рывковым хватом.
  • Выполните становую тягу и выпрямитесь в полный рост.
  • Сведите лопатки, грудь смотрит вперед.
  • Прогните поясницу и держите напряженной в течение всего движения.
  • Гриф касается нижней части живота в районе лобковой кости

Выполнение

Медленно опускайте гриф вдоль бедер до того положения с которого будете выполнять рывок. Плечами накройте гриф. Вариантов положения грифа может быть несколько:

  • в верхней части бедер
  • в средней части бедер
  • прямо над коленными чашечками

Одновременно разгибая ноги и спину разгоняйте штангу вверх и выведите ее на прямые руки над головой. Локти при этом смотрят в стороны. Плечи поднимаются к ушам. Гриф проходит максимально близко к телу. В нижней части живота допустимо касание штангой тела.

Внимание! Ни в коем случае не выполняйте «подбив» штанги низом живота в момент касания. Это ошибка, которая направляет штангу не по прямой траектории вверх, а по дуге.

При приеме штанги на прямые руки выполните разброс ног и легкий подсед.

Варианты выполнения

Отработку упражнения выполняют с паузой в нижней точке и без паузы. Если требуется отработка концентрации на работе ног и спины, упражнение выполняют в лямках. Гриф берется «в замок» и без замка для отработки силы хвата

Когда тренировать рывок в стойку

Рывок в стойку тренируют в те дни, когда нужно избежать чрезмерной нагрузки на ноги и на спину. Вес штанги подбирают 70-75% от ПМ. 1-3 повторения в подходе. Реже 5.

Когда отрабатывают скорость ухода под штангу и развитие мощи в движении, то веса берутся 75% и более от ПМ.

В дни облегченных тренировок, тренировок на скорость, перед соревнованиями и проходками вес штанги берется 50-60%.

Применение в других видах спорта

Рывок в стойку требует мгновенной мобилизации мышц при разгибании ног и спины. Аналогичные мышцы участвуют в прыжках и бросках. Поэтому рывок в стойку активно применяют в таких видах спорта:

  • все виды борьбы. Особенно греко-римская
  • легкая атлетика: метание, спринт, прыжки в длину и высоту
  • игровые виды спорта: волейбол, баскетбол, гандбол, хоккей, американский футбол
  • бокс, ММА, каратэ
  • гребля академическая
  • кроссфит

Рывок штанги

Рывок штанги является соревновательным движением в тяжелой атлетике, которое сос­то­ит из нес­коль­ких фаз, в каждой из которых атлет задействует те или иные мы­шеч­ные груп­пы. Результат в рывке больше зависит от технического мастерства ат­ле­та и его уме­ния «собрать» вместе все фазы движения в одно целое, поэтому можно ска­зать, что в дан­ном слу­чае постуральные мышечные слои играют большую роль, чем по­верх­ност­ные. Это ни в коем случае не означает, что Вам нет не­об­хо­ди­мос­ти вы­пол­нять об­ще­раз­ви­ва­ю­щие и спе­ци­аль­ные си­ло­вые упражнения, но это значит, что от­ра­бот­ке тех­ни­чес­ко­го мас­тер­ства рывка штанги следует уделять ещё больше вни­ма­ния, чем толчка.

Собирается рывок штанги из становой тяги, но выполняемой с некоторыми нюансами, рыв­ко­вой про­тяж­ки, подрыва, подседа, рывкового приседания и фиксации. Начинать из­уче­ние тех­ни­ки выполнения рывка следует с обратного: сначала изучаете техника фик­са­ции, за­тем рыв­ко­вых приседаний, далее становой тяги и протяжки, и только потом, ког­да ат­лет со­би­ра­ет все это вмес­те, добавляется подрыв и подсед. Чрез­вы­чай­но важно уме­рить свой пыл и при­сту­пить к изучению техники упражнения, сперва с палкой, а затем с пус­тым гри­фом. Толь­ко пос­ле того, как Вы изучите технику, доведете её до ав­то­ма­тиз­ма, мож­но бу­дет ве­шать на штангу блины и выполнять полноценный рывок.

Читайте также:  Рывок с места подрыва в сед: техника и нюансы

Рабочие мышцы и суставы

Рывок штанги является комплексным силовым упражнением, которое задействует аб­со­лют­но все мы­шеч­ные группы и даже разные мышечные системы. Весомую часть наг­руз­ки, осо­бен­но в переходных моментах между фазами, играет постуральная мы­шеч­ная сис­те­ма, фиксирующая положение скелета в пространстве. За контроль штан­ги от­ве­ча­ют по­верх­ност­ные мышечные слои, которые, в основном, состоят из быстрых мы­шеч­ных во­ло­кон. К этой мы­шеч­ной группе относятся мышцы ног, спины, би­цеп­сы, три­цеп­сы и про­чие мышцы. Задачей штангиста является изучение координации мышц и мы­шеч­ных сис­тем, в чем важ­ную роль иг­ра­ет растяжка , поскольку от гибкости за­ви­сит то, на­сколь­ко ат­лет бу­дет себя ком­фор­та­бель­но чув­ство­вать в том или ином по­ло­же­нии.

Поскольку нагрузку получают все мышечные группы, нагрузку, соответственно, по­лу­ча­ют и все су­ста­вы, но сте­пень их за­гру­жен­нос­ти зависит от фазы упражнения. В любом слу­чае, важ­но тренировать связки и суставы , поскольку от их крепости зависит то, на­сколь­ко мощ­ные нерв­ные импульсы будет готова выдавать нервная мышечная сис­те­ма. Суть в том, что ин­нер­ва­цию мышц ог­ра­ни­чи­ва­ет сухожильный орган Гольджи, приз­ван­ный за­щи­щать ор­га­низм от травм. Мышечный потенциал человека ограничен рис­ком по­лу­че­ния трав­мы, то есть, мыш­цы спо­соб­ны напрячься сильнее, но нервная сис­те­ма не вы­да­ет столь мощ­ные нервные импульсы, ограничивая мышечную ин­нер­ва­ции в за­ви­си­мос­ти от то­го, на­сколь­ко это опасно для связок и суставов. Со­от­вет­ствен­но, ес­ли Вы ук­ре­пи­те связ­ки и суставы, то нервная система будет охотнее вы­да­вать бо­лее мощ­ные нерв­ные им­пуль­сы.

Рывок штанги – схема

1) Подойдите к штанге и возьмите её широким хватом, ноги так же следует поставить ши­ре плеч, развернув носки в стороны, таз отведен назад, спина прогнута в пояснице – это ис­ход­ная по­зи­ция.
2) Упором пятками в пол, н ос прижатыми к полу носками, начните поднимать штангу вверх за счет од­но­вре­мен­но­го разгибания ног и спины.
3) Когда штанга достигнет уровня середины бедра начинайте выполнять протяжку и под­рыв с под­се­дом, отбивая штангу от ног и вставая на носки, чтобы, когда штанга дос­тиг­нет наи­выс­шей точки, Вы смогли под неё подсесть и зафиксировать.
4) Зафиксировав штангу в полном приседе, выполните приседание со штангой над го­ло­вой.
5) Полностью выпрямив ноги, зафиксируйте штангу над головой на вытянутых руках, све­дя ло­пат­ки вмес­те.

Рывок штанги – специальные упражнения

1) Рывок в полуприсед – это классический рывок штанги, но атлет не полностью под неё под­са­жи­ва­ет­ся во время подседа, а только частично, выполняя не полный сед, а по­лу­при­сед.
2) Рывок с виса – выполняется с положения стоя, когда атлет просто берет штангу со стой­ки и становится прямо, затем немного наклоняется вниз, чтобы штанга дошла до се­ре­ди­ны бедра и далее выполняет рывок.
3) Рывковая тяга – это выполнение мертвой тяги в рывковом хвате, с широкой рас­ста­нов­кой ног, вы­хо­дом на носки и выполнением шрагов.

Рывок штанги – примечания

1) Определить ширину хвата можно с палкой, с этой целью Вы поднимаете её вверх и на­кло­ня­е­те в сторону, чтобы одна из рук оказалась параллельна полу, а вторая в это вре­мя дол­жна смотреть четко вверх, образуя угол в 90°.
2) Ни в коем случае не «заваливайте» запястье, оно должно быть ровным и смотреть вверх; на­клон, конечно, может быть, но он совсем незначительный.
3) Прежде, чем лезть под большие веса, научитесь обязательно бросать штангу вниз, что­бы она не упала Вам на голову, или не поломала руки.
4) Выполняйте упражнение в штангетках или кедах, чтобы обеспечить себе устойчивое по­ло­же­ние.

Тяга Рывковая С Подрывом Нюансы И Техника

Название: Тяга Рывковая С Подрывом Нюансы И Техника

Загрузил: Твой Тренер

Длительность: 17 мин и 31 сек

Битрейт: 192 Kbps

23.05 MB и длительностью 17 мин и 31 сек в формате mp3.

Technique Snatch Pull A Torokhtiy

Power Position In Snatch A Torokhtiy Weightlifting Crossfit

Teaching Snatch Weightlifting Crossfit

Technique Front Squat A Torokhtiy

Рывок В Сед С Места Подрыва Нюансы И Техника

3 Упражнения Для Отработки Рывка Штанги Тяжелая Атлетика Arma Sport

Тяга В Тяжелой Атлетике Arma Sport

Уходы Рывковые Нюансы И Техника

Как Поднимать Больше Рывок Прыгунов И Клоков

Программа Тренировок В Тяжелой Атлетике Как Составить Дмитрий Берестов

Протяжка Рывковая Нюансы И Техника Выполнения

Становая Тяга Рывковым Хватом

Силовая Рама-Power Rack

Squat Clean Technique Weightlifting Seminar A Torokhtiy

Тяга Рывковая До Подрыва С Низкого Старта

Разобр Техники Движения Рывок Штанги Тяжелая Атлетика Arma Sport

Second Pull Tutorial Eng Sub Техника Подрыва S Bondarenko Weightlifting Crossfit

How To Snatch Olympic Weightlifting Tips You Need To Be Using

Тяга Толчковая С Подрывом Нюансы И Техника

Подъём На Грудь Протяжкой В Стойку Нюансы И Техника

Тяга Рывковая С Колен С Виса Нюансы И Техника

Клоков Дмитрий О Наиболее Распространенных Ошибках

Рывок С Виса С Колен Нюансы И Техника

Становая Тяга Со Штангой Как Научиться Держать Спину Ровно

Тяжелая Атлетика Учим Подрыв Штанги Weightlifting

Подрыв В Рывке Часть 1

Академия Тяжелой Атлетики (Academy Weightlifting)

Приседания Рывковым Хватом Нюансы И Техника Выполнения

Рывок Штанги Кокляев Михаил

Тренировка Спины На Ширину И Массу С Иваном Водяновым

Протяжка Рывок С Виса Тяга Рывковая Тяжелаяатлетика

Тяга Толчковая До Подрыва Нюансы И Техника

Bulding Leg Strength Eng Sub Как Увеличить Силу Ног S Bondarenko Weightlifting Crossfit

Berestov Тренировка 27 04 2016

Покадровая Видео Съемка Рывок А Сулименко Мс

Snatch Pull Weightlifting Crossfit

Правильная Рывковая Тяга

Karelin Sports Center

Тяжелаяатлетика Рывковая Тренировка 2 Weightlifting

Становая Тяга Рывковым Хватом

Толчковая Тяга С Подрывом 240 Кг На Три Раза

Тяга Рывковая 200 Кг 20 Технические Моменты

Вот Так Надо Штангу Поднимать

Комплекс Упражнений На Брусьях И Турнике Для Набора Массы 1 Тр

Комплекс Упражнений На Похудение Для Женщин Из 2 Х Тренировок 2 Тр

Комплекс Упражнений На Похудение Для Женщин Из 2 Х Тренировок 1 Тр

Домашние Тренировки С Гантелями Для Женщин На Массу 1 Тр

Комплекс Упражнений На Турнике И Брусьях Для Похудения И Рельефа 1 Тр

Тренировочный План Для Женщин На Набор Массы Из 2 Х Тренировок 1 Тр

План Для Мужчин На Похудение Из 4 Х Тренировок В Неделю 1 Тр

План Для Мужчин На Похудение Из 4 Х Тренировок В Неделю 2 Тр

The Road To Hell Chris Rea Paris 2017 10 09

Хищные Птицы Реакция На Трейлер Birds Of Prey Trailer Reaction

Die Lustigsten Fortnite Ausraster Mit Standart Skill Nikeboy Ungespielt

Абсолютно Секретно Реальное Видео Нло На Луне

Sorina De La Timisoara Vine Ploaia Official Video

New Minecraft Song Psycho Girl 10 Psycho Girl Vs Herobrine Minecraft Animation Music Video Series

Amazing Sync Intro Template By Exsartz

I Tesori Della Daunia A Sant Agata Di Puglia

01 Mes Cina 2016 Introduzione

Why Don T We Unbelievable Official Music Video

Melanie Martinez At Macy S

Getoutofmylobby 248 3V3 2 Off Nuke Vs Nocently Nomatterwht Mineraloid

Andrei Nikitin Vera Leskova Андрей Никитин Вера Лескова Ll Под Гипнозом

Джон Уиндем Отклонение От Нормы Часть 1 Из 2 Аудиокниги Фантастика

Rechnung Erstellen In 1 Minute

Allen King My Boy

Shinji Morisue 1983 Worlds High Bar Event Finals

Dark Magic Music The Essence

Хусан Наравад Husan Naravad Stayhome Домавместе

Getoutofmylobby 290 1V2 Late Join 52 Gunstreak Vs Nightmxre Iv Iwazxr

1V1 S W Boze Vs 5 0 Team

Moser Easy Online Rechnungssoftware

Kendrick Lamar Fingerstyle Guitar Cover Humble Dna King Kunta Swimming Pools Tabs

Waparawo Le Film Mali Yangou Final Party 1Er Episode

Подъём Ног Сидя Техника И Нюансы

Allen King No Soy Tan Malo

Vybz Kartel Ft Teejay Uptop Gaza Official Shabdon Records Prod

Go Faire Des Top 1 Fr Ps4

Go Faire Des Top 1

Black Ops 1 In 2020 Still Playable Ps3 Bo1

Waku Furiwao Malagoni

Getoutofmylobby 205 2V2 Vs Thaacrvnkz Abstrvctizn V

Optic Crim Vs Temp Race Against The Clock Funny Trash Talk

Cod Bo2 Zombies Bug Da Caixa De Lixo Tranzit Cidade Funcionando

It Begins Buried Zombies W Ali A 1 Black Ops 2 Zombies Gameplay

Winx Club Season 6 Ep2 The Legendarium Part 2 Hd

Say My Name Oc Animatic Short

Три Кота Серия 47 Пожарная Станция

Betta And Killifish Fry Update

Sonido Xtasys Tisaleo Boda De Plata Fabiola Y Klever

Super Man Giveaway Thanks For 1 5K I M In A Trip Desc

Дискотека В Машине Супер Драйв 2020 Самый Зажигательный Сборник 2020 New Best

Peter Vs Brad Bus Scene Spider Man Far From Home 2019 Movie Clip

Spirit Halloween 2019 Trip 7 New Shipments Rusty

Vmix Vmix Call Sols Episode 10

Cynthia Lee Fontaine Pam Pam Showgirls

Waparawo Mali Yangou Final Party 2 Eme Episode

Становая тяга: 8 вариантов упражнения, которые стоит попробовать всем

Содержание статьи [скрыть]

Становая тяга: в чем суть упражнения?

Становую тягу относят к базовым движениям. «Оно основано на преодолении сопротивления из положения «стоя в наклоне», — комментирует Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — В нем задействованы мышечные группы бедер, ягодиц, спины, плеч и живота. Иными словами, выполнение этого упражнения вовлекает в работу все ваше тело. Если посмотреть на тяжелоатлетов, то можно обратить внимание на гармонично и пропорционально развитую мускулатуру, в частности — широчайшие мышцы спины: они сильные и в отличном тонусе. Правильное выполнение становой тяги сделает в целом ваше тело более сильным, а ягодицы —подтянутыми».

Читайте также:  Тяга толчковая с подрывом: техника и нюансы

Включать в занятия это упражнение эксперты советуют всем. «Становая тяга позволяет хорошо развить практически всю мускулатуру тела, но особенно полезна она для тех, кто хочет набрать мышечную массу и развить силу», — добавляет Эдуард Каневский, тренер, фитнес-эксперт, телеведущий, писатель.

Плюс к тому, это упражнение «откроет» для вас немало других фитнес-движений. «Становая тяга является основой более чем 100 упражнений, которые вы с легкостью освоите, если будете регулярно тренироваться», — напоминает Екатерина Журавлева.

Увы, далеко не все выполняют становую тягу корректно (и грешат этим не только новички, но и те, кто занимается фитнесом довольно давно). «Многие уделяют становой тяге недостаточно внимания, а техника ее выполнения зачастую напоминает технику движения «наклон» или «приседание со штангой внизу», — подытоживает Екатерина Журавлева. Узнали в этом описании себя? Разберем все нюансы классического варианта становой тяги.

Правильная техника выполнения становой тяги

Несмотря на то, что становую тягу считают достаточно простым упражнениям, новичкам желательно осваивать технику ее выполнения с тренером. «Становая тяга — многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Во время ее выполнения очень важно скоординировать все суставы в правильной амплитуде и распределить вес тела так, чтобы это было безопасно в первую очередь для поясничного отдела позвоночника. Во-вторых, важно, чтобы колени в верхней точке не блокировались и вес тела распределился правильно между стопами и на целевую мышечную группу».

Основные ошибки при выполнении становой тяги

Эксперты выделяют следующие недочеты при выполнении этого упражнения:

  • Неверное распределение веса по стопе. «Большинство выполняющих тягу при движении из положения «стоя» вниз и из положения «полуприсед» наверх переносят вес тела на носок, тем самым смещая ось действия штанги вперед и создавая крутящий момент», — комментирует Екатерина Журавлева. Совет: старайтесь прижимать штангу к ногам и вытягивать ее вертикально. Опуская штангу, также ведите ее по ногам. Так вам будет легче сместить давление в движении к центру стопы.
  • Нарушение анатомических изгибов позвоночного столба. «Новички в 90% случаев наклоняются и приседают, округлив спину. Так делать нельзя! Это самая травмоопасная ошибка из всех», — добавляет Екатерина Журавлева. Чтобы избежать этого, не начинайте сразу с больших амплитуд движения. «Я рекомендую разучивать движение в тяге по частям. Регулярно тренируйте гибкость и мобильность. Уделяйте разминке больше времени. На начальных этапах не работайте с большими весами», — говорит Екатерина Журавлева.
  • Смещение оси движения плеч. «Во время движения вниз люди уводят плечи вперед (сутулятся), чтобы быстрее достать штангой до пола. А при движении вверх, наоборот, тянут плечевые суставы к ушам, чтобы оказать помощь всему телу. Следите, чтобы ваши плечевые суставы на протяжении всего цикла движения оставались в нейтральном положении (опущены вниз, расправлены, слегка развернуты наружу, лопатки прижаты к спине, нижние ребра прижаты к животу, живот напряжен)», — добавляет Екатерина Журавлева.
  • Разглядывание себя в зеркале. «Многие тренирующиеся постоянно поднимают голову вверх и рассматривают свое отражение, что может навредить шее. Держите голову опущенной, смотрите на метр перед собой в пол. Если хотите проанализировать технику, попросите кого-нибудь снять вас на телефон и посмотрите видео после выполнения подхода. Внесите поправки и повторите подход», — советует Екатерина Журавлева.

Становая тяга для новичков: с весом или без

Использование отягощений автоматически усложняет любое упражнение. Однако освоить корректное движение суставов и мышц в тяге «с пустыми руками» тоже будет довольно сложно. Что делать? «Становая тяга, при всех своих плюсах, является одним из самых травмоопасных упражнений. Поэтому, если у занимающегося изначально нет никаких травм позвоночника, осваивать ее нужно с минимальным отягощением (например, с бодибаром или пустым грифом) и строго под контролем профессионального тренера. Движение нужно довести до автоматизма и только потом постепенно прибавлять вес отягощения», — советует Эдуард Каневский.

Допустимо также использовать при выполнении упражнения гантели или эспандер.

Становая тяга: классика или варианты?

Существует немало вариаций становой тяги: на одной ноге, в плие, в тренажерах, с эспандером и пр. Чем они различаются? В первую очередь — нагрузкой на мышечные группы. «В классической становой тяге включается почти все тело — основными целевыми мышечными группами являются передняя поверхность бедра, ягодицы и мышцы спины и кора. В широкой постановке ног мы подключаем приводящие мышцы бедра, лучше чувствуем работу ягодиц, — говорит Татьяна Курмашева. — При выполнении становой тяги на одной ноге сильнее вовлекаются в работу бицепс бедра и ягодичная мышца. В румынской тяге (с сильным отведением таза назад), также лучше чувствуются ягодицы».

Но некоторые эксперты неумолимы. «Начните с классики, а все остальное вам может и не понадобиться. При правильной технике выполнения упражнения оно подходит всем, противопоказаний нет», — Екатерина Журавлева.

Если вам все же хочется разнообразия, предлагаем освоить не только классическую становую тягу, но и ее вариации. Попробуйте повторить упражнения, которые подобрала для вас Татьяна Курмашева. Выберите из этого комплекса понравившиеся, освойте их и включайте в свою обычную тренировку. Оптимально выполнять становую тягу в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.

Для выполнения упражнений вам понадобится штанга, гантели, резиновый амортизатор с рукоятками, тренажер Смита.

Становая тяга классический вариант

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, слегка наклонитесь корпусом вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Сохраняйте естественный прогиб в пояснцие. Затем, разгибая колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с широкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч, носки разведите в стороны. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, руки со штангой пропустите между ног. Затем разогните колени, вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга с узкой постановкой ног

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, отведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение, и повторите.

Тяга с отведением таза

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, спины, ног и рук. Сгибая колени, максимально отведите таз назад, корпусом сильнее наклонитесь вперед, грифом проскользите по ногам вниз. Затем плавно выпрямите колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга на одной ноге

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, отшагните левой ногой назад, поставьте стопу на носок. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, спины, рук, ног, согните правое колено, плавно отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед, лопатки сводите. Затем выпрямите правое колено и вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга с эспандером

Встаньте прямо, шагните левой ногой назад (левое колено слегка согните). Зафиксируйте эспандер правой стопой, рукоятку возьмите в левую ладонь, растянув резину. Правую руку разместите на правом бедре. Плавно отведите таз назад, слегка опускаясь корпусом вперед. Работайте прессом, мышцами ног, спины, рук. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните необходимое их количество на каждую ногу.

Тяга в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая колени, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем разогните колени, возвращаясь в исходное положение. Повторите

Тяга на одной ноге в тренажере Смита

Встаньте лицом к штанге, закрепленной в тренажере Смита, возьмите гриф прямым хватом. Стопы поставьте на ширине плеч, затем отшагните левой ногой назад, слегка согнув левое колено. Опирайтесь на правую стопу и левый носок. Снимите штангу с фиксаторов. Сгибая правое колено, отведите таз назад и подайтесь корпусом вперед, штангу опустите вниз (двигаясь параллельно голеням). Затем выпрямитесь вверх, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Сделайте необходимое их количество на каждую ногу.

Включите в свои тренировки становую тягу, если хотите укрепить мышцы ягодиц, пресса, спины и ног.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Читайте также:  Подъём на грудь в стойку с высокого виса: техника и нюансы

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Обе широчайшие;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

  • Большие грудные;
  • Пресс;
  • Трапециевидные;
  • Мышцы ладони и предплечья;
  • Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

  • Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
  • Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
  • Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
  • Плечи нужно развернуть немного назад;
  • Лопатки стягиваются к позвоночнику;
  • Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
  • Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
  • Выполняется пиковое сокращение мышц;
  • Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Типичные ошибки

  • Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
  • Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
  • Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
  • Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
  • Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
  • «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

  • Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
  • На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
  • Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
  • На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
  • Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
  • За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
  • При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
  • Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
  • Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
  • Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Технические ошибки

  • Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
  • Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
  • Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

  • Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
  • Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
  • Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
  • Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
  • В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
  • Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Технические ошибки

  • Тяга за счет одних бицепсов к макушке, без отклонения корпуса назад;
  • Рывки руками, и резкие наклоны корпуса назад, работа за счет инерции;
  • Скручивание корпусом вперед, «доводка прессом»;
  • Огромные веса, и героическая тяга их всем корпусом;
  • Разведение локтей в стороны, ведущее к травмам плеча и смещению нагрузки на бицепсы;
  • «Избыточное сгибание» руки в запястье смещает нагрузку на предплечья;
  • Удержание рукояти на пальцах также смещает нагрузку в предплечья;
  • Нельзя тянуть рукоятку к бедрам, тогда работать будут только руки, и то в неправильной, анатомически неестественной плоскости.

Бытует мнение, что параллельная рукоятка создана для горизонтальной тяги (к поясу). Да, это может быть удобным вариантом, если цель стоит в проработке спины с задними пучками дельтовидной мышцы совместно. Но для «глубины» спины, красивого рельефа и общей массы мышц вертикальная тяга с параллельной рукоятью – неплохой выбор. Не стоит забывать и о том, что разнообразие векторов приложения сил – позитивный для бодибилдинга момент. Чем больше вариаций выполняет атлет, тем больше у него шансов сделать сбалансированную форму, и проработать мышцы.

Вариантом выполнения блочных тяг может быть тяга в кроссовере с различными видами рукояток. Если блочный тренажер в зале отсутствует, можно установить степ-платформу или скамью к рукоятке кроссовера, и выполнять упражнения в нем.

Похожей по биомеханике является тяга в хаммере, но она позволяет сильнее растягивать и сокращать широчайшие мышцы. Хаммер – хороший тренажер, но он есть не во всех залах, потому вариант с кроссовером ближе большинству.

Вариантом выполнения вертикальной тяги является одновременная или поочередная тяга рукояток кроссовера в стойке на коленях. Рукоятки закрепляются сверху, стояка на коленях выполняется на коврике, ровно посередине рукояток кроссовера. Стягивая лопатки к позвоночнику, нужно одновременно приводить локти к корпусу по эллиптической траектории, и выталкивать грудную клетку вверх. Это движение задействует «внешние» пучки широчайших и позволяет оформить красивый контур спины.

Если у спортсмена есть дисбаланс между развитием правой и левой половины спины, выполняется тяга в кроссовере стоя на коленях с одной руки. Механика движения напоминает обычную блочную тягу, но с акцентом на одну сторону.

Атлет должен самостоятельно контролировать положение спины во время выполнения всех вариантов упражнения. Его задача – не просто чувствовать мышцы, но представлять биомеханику движения в своей голове, чтобы сознательно вовлекать в работу все мышцы спины. Помнить нужно и о том, что нет универсальных сето-повторных схем. Атлет может выполнять тягу верхнего блока в диапазоне от 6 до 20 повторений, в 3-5 рабочих подходах. Конкретика зависит от цели цикла, и степени развития мышц. Единственное условие – нужно постепенно прогрессировать в рабочих весах, и стараться дополнять вертикальные тяги горизонтальными. Для гармоничного развития нужно применять принципы плоскостного тренинга, то есть сбалансировать количество тяг и жимов в своей тренировочной программе.

Добавить комментарий