Тяга толчковая с виса с колен: техника и нюансы

статья Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля»

#1

  • Сообщений: 3348
  • Регистрация: 11.04.09
    • Откуда: Купчино
    • Вес / Рост: 60/163
    • Стаж / Возраст: 16/44
    • Кто: билдер

    По просьбе участника нашего форума выкладываю на обсуждение написанную им статью:

    Как поставить технику рывка и толчка взрослому клиенту с «нуля».

    В недавнее время, в связи с популярностью кроссфита возник повышенный интерес к упражнениям тяжелоатлетического двоеборья-рывку и толчку. Возникает необходимость обучить технике быстро и качественно. Как эту задачу решить?

    §1. Оценка возможностей подопечного.

    1.1. Оценить подвижность в плечевых и тазобедренном суставах. Как это сделать? Простой тест: приседания с грифом или бодибаром рывковым хватом над головой. Если подопечный легко с этим справляется-вам повезло. Если же нет? Смотреть по ситуации. Возможные варианты:

    А). Гриф «зависает» впереди. Недостаточная подвижность в плечевом суставе. Один из способов борьбы -жим рывковым хватом из-за головы. Начинать с положения стоя. Затем-сидя на скамье. Далее-в положении « низкий сед».

    Б) Гриф над головой в правильном положении. Но при попытке сесть с ним человека «валит». Может помочь цикл направленный на растяжку тазобедренного и голеностопного суставов.

    1.2. Оценка нервной системы. Штанга-это «взрыв». Уравновешенный и спокойный во всём и всегда человек штангу не освоит. Попросите выполнить любое прыжковое упражнение.

    1.3. Травмы, накопленные предыдущей спортивной деятельностью. Метод выявления-устный опрос.

    §2.Процесс обучения технике.

    2.1. Первое, что необходимо понимать-структура тяжелоатлетических движений- фазовая. Каждая фаза решает свою задачу.

    Таблица 1. Фазы рывка и решаемые ими задачи

    фаза Решаемая задача

    Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

    Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

    Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

    Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

    «Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

    Обеспечить необходимую для подъёма из низкого седа и фиксации траекторию. Максимально приблизить к вертикали.

    Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

    Таблица 2. Фазы толчка и решаемые ими задачи

    фаза Решаемая задача

    Принять наиболее выгодную позицию для выполнения второй фазы. С наименьшими энергозатратами.

    Привести снаряд в максимально выгодное положение для выполнения подрыва.

    Подрыв. Фаза «финального разгона штанги».

    Придать максимальную скорость снаряду и за счёт этого поднять его на необходимую для выполнения следующей фазы высоту.

    «Нырнуть» под штангу на минимально необходимой высоте.

    Занять выгодную позицию для выталкивания.

    Полуподсед и выталкивание

    Придать необходимую скорость снаряду для подъёма его над головой.

    Уход в «ножницы», либо при толчковом швунге-в «разножку»

    Уйти под штангу, снизив высоту ее «вылета» с груди.

    Зафиксировать снаряд над головой в не подвижном положении.

    Как видно из таблиц, первые 5 фаз рывка и толчка идентичны. Поэтому наиболее рационально обучение начинать с рывка и подъёма штанги на грудь. Само обучение эффективно выстраивать по принципу от простого к сложному. Наиболее сложен подъём с помоста. Начинать необходимо из положений «виса»-от середины бедра, от середины голени и т.д. Постепенно подводя ученика к подъёму с помоста.

    Фаза 1. Стартовое положение

    1.1. Подойти к грифу до касания его голенями.

    1.2.Ноги выставляются на ширину тазовых костей или чуть уже.

    1.3. Носки разведены в стороны. Колени направлены по линии носков.

    1.4.Поясница прогнута, лопатки сведены. Грудь «колесом».

    1.5. Удерживая прямое положение спины беремся за гриф рывковым или толчковым хватом, сгибаем ноги в коленных суставах. Не думаем об углах в суставах. Они зависят от анатомического строения тела и ширины хвата (выполняемого упражнения).

    В стартовом положении колени и носки разведены в стороны. Плечи находятся над грифом (а не за линией грифа или сильно выступают вперед). Голова слега приподнята. Взгляд зафиксирован. Руки расслаблены, но тело «натянуто». Локти развернуты в стороны. Ни в коем случае не назад-это не подъём на бицепс.

    Фазы 2и 3. Тяга и подрыв

    Начало фазы-отделение штанги от помоста

    В связи с тем, что при выполнении рывка фаза подрыва начинается выше чем в толчке, штанга в тяге рывковой преодолевает большее расстояние и поднимается на большую высоту чем в толчке.

    2.1. Тяга начинается с разгибания ног в коленных суставах. Ноги всей стопой опираются о помост. Смещения вперёд-назад недопустимы. Вес штанги сосредоточен в пояснице. Гриф во время движения касается голеней.

    2.2. Когда гриф достигает уровня колен начинается более активное разгибание в тазобедренном суставе, за счёт чего таз смещается вперед, туловище начинает выпрямляться и гриф пройдя колени движется в верх касаясь бедер. Если разгибание в тазобедренном суставе не достаточно гриф смещается вперед относительно ног, что является ошибкой.

    Тяга завершается подрывом. Подрыв это придание штанге максимальной скорости за счёт полного и одновременного разгибания в коленных и тазобедренном суставах. Активно подключаются трапецевидные мышцы-плечи поднимаются вверх.

    А). Стартовое положение- ошибки, допущенные на старте исправить при движении уже не представляется возможным.

    Б). Скорость по мере движения возрастает.

    В). Руки максимально расслаблены.

    Эту фазу часто объединяют с фазой 5-вставание. Самое основное в этой фазе-скорость и своевременность.

    По своему опыту могу заметить, именно 3-я фаза оказывается самой сложной. Причина-физическая сила подопечных заметно опережает техническую подготовленность. Особенно, если подопечный бывший

    троеборец. Чаще всего это проявляется в том, что штанга уже над головой (я сейчас о рывке), а воспитанник только начинает с нею садиться в низ, по сути, выполняя рывковые приседания. Эту ошибку помогают исправить рывковые уходы. Моя модернизация классических уходов- гриф перед грудью (на уровне диафрагмы) и из этого положения выполняется уход в низкий сед.

    Фаза 5. Вставание

    Выполняется за счёт силы ног, без сильного наклона корпуса вперёд.

    Фаза 6.Полуподсед и выталкивание

    1. Глубина полуподседа. Как определить. Попросите ученика прыгнуть вверх с места из положения стоя. Насколько сильно он согнёт ноги в коленях чтобы выпрыгнуть на максимальную высоту, настолько сильно он их должен сгибать выполняя подсед для выталкивания.

    2. Не напрягать руки.

    Фаза 7. Уход в «ножницы» или в «разножку»

    В этой фазе важно понимать то, что штангист не поднимает штангу вверх, а отталкивается от неё и именно «уходит» вниз.

    В таблице 3 приведены основные ошибки и средства их исправления.

    Фаза Частые ошибки Средства исправления

    1.1. Голова опущена вниз Отработка стартового положения в статике.

    1.2. Плечевой пояс поднят вверх

    1.3. Грудь «провалена»

    1.4. «Горбатая» поясница

    1.5. Таз расположен излишне высоко или низко

    2.1. Для отделения штанги от помоста прикладывается максимальное усилие Выполнение тяги с незначительным отягощением с нарастающей скоростью

    2.2. Штанга смещается вперёд относительно спортсмена Выполнение «медленных» тяг : 4-5 секунд на подъём

    3.1. «Прихват» руками Рывок с прямых ног в сед, подъём на грудь от подрыва (с виса, с плинтов)

    А). Комбинированные упражнения- медленная тяга+ рывок (подъём на грудь);

    Б). Тяга медленная без подрыва с выходом на носки

    В). Выпрыгивания со штангой из и.п-стоя, гриф в опущенных вниз руках перед собой.

    4.1. Преждевременный уход

    А). Тяги рывковые и толчковые с помоста с весом 70-85% от предела в рывке и толчке;

    Б). То же, но в силовой раме, до ограничителей, установленных на высоте подрыва.

    4.2. Запоздалый уход. Ошибка свойственна атлетам, чья силовая подготовка опережает техническую подготовленность.

    Рывковые и толчковые уходы

    А). Поспешное вставание Рывковые приседания с задержкой в седе, уходы рывковые и толчковые с задержкой, фронтальные

    приседания с паузой.

    Б). Избыточный наклон корпуса вперёд. В зависимости от причины- упражнения на развитие гибкости, на развитие силы мышц ног, на совершенствование техники подрыва.

    6. Полуподсед и выталкивание

    А). Неоптимальная глубина подседа, подсед «коленями вперёд». Полуподсед с остановкой в нижней точке.

    Б). Излишнее напряжение мышц рук. Полутолчок со стоек. Можно использовать открытый захват грифа.

    7. Уход в «ножницы».

    Неправильная расстановка ног Жим Куренцова, приседания в «ножницах», (штанга на груди или над головой. Хват толчковый).

    *Перед устранением любой технической ошибки необходимо :

    1. Определить ошибку;

    2. Выяснить причину возникновения ошибки.

    Вторая часть статьи будет посвящена разбору взаимосвязи основных ошибок, выявлению причинно-следственных связей в их возникновении.

    Поделюсь своей методикой обучения тяжелоатлетическим движениям взрослых людей, как правило, имеющих спортивный опыт (бодибилдинг, пауэрлифтинг) и определённые травмы или нарушения ОДА.

    При частичной или полной перепечатке статей, цитировании, ссылка на автора обязательна.

    На возникшие вопросы всем охотно отвечу. Также с желающими могу поделиться книгами по тяжёлой атлетике. В моей библиотеке книги Романа, Воробьёва, Божко, Лучкина, Лебедева, Краевского и других авторов.

    Желаю успехов. Михаил Степанов.

    #2

    МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

  • Сообщений: 8112
  • Регистрация: 21.09.15
    • Откуда: Владимир
    • Вес / Рост: 79/176
    • Стаж / Возраст: 8/36
    • Кто: лифтер

    Толчковая тяга — сила и мощь

    Когда думают о тяжелой атлетике, то обычно всем на ум приходят только три упражнения – рывок, толчок и жим. Несмотря на то, что все они более известны как Олимпийские упражнения (упражнения, входящие в программу Олимпийских игр), как в классических, так и в других вариациях, они отлично подходят для увеличения мышечной массы, силы и мощи. Одним из таких производных упражнений является толчковая тяга штанги. В этой статье мы обсудим преимущества данного упражнения, какие мышцы оно развивает, и поговорим о том, как строятся тренировки с толчковой тягой. После чего шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять толчковую тягу.

    Преимущества толчковой тяги

    Для большинства атлетов наращивание физической мощи гораздо важнее максимальной силы. Мощь, или взрывная сила, по сути, представляет собой сумму выполненной работы за определенный промежуток времени. Исследования показали, что элементы тяжелой атлетики как нельзя лучше подходят для увеличения мощи, нежели упражнения из пауэрлифтинга.

    Читайте также:  Приседания со штангой на груди: нюансы и техника

    Движения в толчковой тяге содержат много шаблонных «микроэлементов», которые встречаются в различных видах спорта. Большая часть создаваемой энергии приходится на подъем штанги с пола до положения чуть выше колен и последующего подрыва приблизительно до уровня груди.

    После подрыва штанги, когда она дойдет до груди, ее обычно кладут на плечи как в толчке, или поднимают над головой, как в рывке, но в данном упражнении после подъема атлет сразу отпускает штангу без взятия на грудь. Тем не менее, эта часть движения требует больших усилий.

    Как я уже говорил, одним из особенностей толчковой тяги является то, что спортсмен не должен заканчивать элемент рывком или толчком, а отпускать штангу сразу после подъема до груди, это самое значимое отличие от стандартных упражнений. В результате для этого упражнения можно установить гораздо больший вес, в отличие от классического рывка или толчка. Это особенно актуально для спортсменов, у которых проблемы с техникой захвата, когда им приходится использовать не оптимальный, а более легкий вес из-за того, что они не могут правильно захватить штангу.

    Большой вес на штанге в сочетании с взрывной силой дает огромные выходные показатели энергии – в среднем 52 ватта на килограмм веса у мужчин.

    Еще одним преимуществом упражнений тяжелой атлетики, и в частности толчковой тяги, является крайне низкий уровень травматизма. До тех пор пока движения выполняются правильно, они абсолютно безопасны, как и любые другие техники тренировок.

    Кроме того, выполнение таких упражнений может сократить долю травм, за счет появления мышечной памяти, укрепления мышц, сухожилий и связок, а так же улучшения координации движений.

    Программа тренировок с толчковой тягой

    Для развития движущей силы, как правило, используют низкое количество повторений от 1 до 6 и большое время отдыха от 2 до 6 минут. Такое сочетание количества повторений и времени отдыха, позволяет, работать организму на максимуме за счет количества повторений и меньше уставать, за счет большого количества времени на отдых, сохраняя при этом хорошую скорость и технику.

    Если вы желаете увеличить скорость подъема штанги и улучшить технику, то поработайте со штангой весом от 30% до 70% от вашего максимально возможного результата в одной попытке (1ПМ – повторный максимум). Такие тренировки могут быть использованы в видах спорта, где скорость имеет большее значение, чем мощь и сила (прыжки в высоту, волейбол).

    И, наоборот, там, где вам нужно увеличить движущую силу (футбол, реслинг), используйте штангу весом от 70% до 100% от вашего 1ПМ.

    Если вы правильно выбрали количество повторений и время отдыха, то упражнения тяжелой атлетики могут быть использованы для повышения силовой выносливости. Таким атлетам, как спринтеры на длинные дистанции (400 метров и больше) или гребцы, требуется выполнение большой мышечной работы за долгий промежуток времени. Подобные результаты достигаются за счет выполнения большого количества повторений (12 и более) и укороченного времени отдыха (45-60 сек.), либо, сокращением веса на штанге.

    Независимо от целей тренировки (увеличение мощи или выносливости), рывковая тяга должна выполняться раньше основных упражнений в программе, и этому есть две причины.

    Во-первых, это упражнение выполняется быстро и с большой отдачей. Поэтому, его необходимо выполнять, пока мышцы еще не устали, от основной тренировки.

    Во-вторых, техника тяги должна быть на высоте, ведь, как известно, лучших результатов можно добиться, когда организм еще не устал.

    Как правильно выполнять толчковую тягу

    Кажется, что высокая тяга это как первая половина толчка, но без поднятия штанги над головой, и поэтому сделать ее легко. Но, на самом деле, так как толчковая тяга похожа на упражнения из традиционная тяжелой атлетики, его трудно технически правильно выполнить с первого раза. Поэтому важно максимально правильно и четко выполнять тягу, поскольку только так можно добиться наивысших результатов. Далее мы будем шаг за шагом разбирать особенности и нюансы данного упражнения.

    Ниже приведена последовательность советов, которые я считаю важными, при обучении технике в тяжелой атлетике. Я предпочитаю начинать становление техники с правильной постановки ног.

    • С биомеханической точки зрения, толчок похож на обычный прыжок вверх. Поэтому для начала следует расположить ноги в таком положении, как будто вы хотите прыгнуть максимально высоко. Обычно такое положение подразумевает, что ноги должны стоять на ширине плеч.
    • После того как принято устойчивое положение, можно переходить к правильному хвату и размещению рук. Выберите достаточно широкий и удобный гриф, расположите руки чуть шире плеч, но так чтобы руки были шире поставленных ног. Руки могут едва касаться внешней стороны ног. Так вы определите максимально удобное и правильное положение для себя.
    • Следующим шагом будет правильный захват грифа. Наиболее подходящий захват – это захват в замок (олимпийский захват), когда большой палец обхватывается сверху четырьмя пальцами, этот хват подходит, когда на штанге стоит большой вес, и требуется малое количество повторений. Обычным захватом штанги считается, когда большой палец находится сверху остальных, он более удобен, когда требуется большое количество повторений.

    Что бы облегчить процесс обучения, можно разделить толчковую тягу на два этапа, и делать их по очереди, первый, это обычная тяга до колен, и второй этап, подрыв штанги от колен и выше, до груди – эти упражнения так же самостоятельны, их можно выполнять отдельно друг от друга

    • Расположив ноги и руки в правильной позиции и используя олимпийский захват, поднимите штангу вверх, а затем опустите ее в позицию на уровне колен, как описывалось ранее. Ваша спина должна прогибаться, а голова смотреть вперед. Руки необходимо развернуть в таком положении, чтобы локти смотрели в концы грифа.
    • В таком положении плечи должны находиться немного впереди за линией грифа. Если это не так, то следует проследить, за правильным положением плеч. Такая постановка, уменьшит угол сгибания колен, и снизит их чрезмерную нагрузку, при начальном подъеме, а после плечи сами выйдут в нужное положение.

    Когда научитесь правильно выполнять все вышеперечисленное, можно приступать, непосредственно, к выполнению толчковой тяги. Важно проверять стартовую позицию заранее до каждого подхода, и корректировать ошибки, пока правильная техника не отработается до автоматизма.

    • Первое движение, которое надо разучить, это толчковая тяга с прыжком. Сконцентрировавшись и напрягая мышцы, исполните прыжок, полностью вытянув ноги, как будто пытаетесь подпрыгнуть и дотронуться до потолка головой. В верхней точке прыжка лодыжки, колени, бедра и плечи должны быть абсолютно ровными.
    • Используя движущую силу прыжка, с усилием поднимите плечи максимально вверх, не сгибая локтей. Не давайте штанге уйти в сторону, она должна подниматься до уровня бедер.
    • Отточив технику для стартовой позиции и движения прыжка, можно перейти к следующему шагу – низкой тяге. Это продолжение упражнения с прыжком, но теперь мы добавляем тягу, пока штанга, наконец, не окажется на уровне талии. В верхней точке прыжка согните руки в локтях так, чтобы штанга оказалась на нужной нам высоте. Очень важно держать штангу рядом с телом, а локти выше кистей во время исполнения этой фазы.
    • И завершающее движение в этой связке – это собственно сама толчковая тяга. Опять же, это продолжение последовательности, которая уже была изучена ранее. В верхней точке низкой тяги продолжайте поднимать штангу, пока она не окажется на уровне груди. Следите за тем, чтобы локти были выше кистей, штанга двигалась прямо, а ноги были широко расставлены.

    Подведем итог

    Толчковая тяга – это прекрасный выбор в случае, если вашей целью является эффективное увеличение мощи и силы. Это упражнение повышает двигательную силу благодаря использованию большого веса и высокой скорости.

    Толчковая тяга, как и другие упражнения тяжелой атлетики, является очень безопасным упражнением при условии, что применяется правильная техника. Учитывая программу тренировок, толчковая тяга может быть использована для наращивания мышечной силы и выносливости.

    Поэтапный подход к отработке правильной техники выполнения толчковой тяги позволит вам быстро и безопасно научиться выполнять это упражнение. После чего остается только тренироваться «до седьмого пота».

    Подъемы штанги на грудь и толчковые тяги – Джон Виктор Эскем

    Рис. 1 Рис. 2 Рис. 3
    “Толчковая тяга”, или “Вторая фаза тяги”, начинается, когда гриф проходит над коленями, как показано на рисунке 1. Первая фаза, включающая отрыв штанги от пола и подъем до высоты колен, мало отличается от классической становой. (Об этом [будет] подробнее в статье “Румынская становая тяга”)

    Когда гриф минует колени (Рис.1), начинается толчковая тяга. Вы поднимаете штангу выше, подавая бедра вперед. Гриф должен скользить вдоль ног, но ни в коем случае не ударяться о них. Это оттолкнет его вперед, ухудшая траекторию подъема. В идеале он должен подниматься строго вертикально.

    Когда тело и ноги практически выпрямлены (Рис.2), начинайте шраги, поднимая плечи и трапеции строго вверх. Движение тазом вперед и шраги выполняются с ускорением, чтобы штанга взлетела максимально высоко. В самой верхней точке толчковой тяги ваши плечи должны быть как можно ближе к ушам (Рис.3).

    Подъем штанги на грудь в полуприсед и в полный сед.

    Рис. 4 Рис. 5 Рис. 6
    В момент, когда штанга взлетает на максимальную высоту, вы должны оказаться под ней, быстро опустившись в частичный или полный присед. Некоторые спортсмены опускаются в ножницы.

    Повторное сгибание ног в тяге.
    Для подъема на большую высоту вы можете добавить к шрагам маленький прыжок. Подпрыгнуть надо в позиции 3. Если сделать это раньше, вы только отобьете гриф вперед.

    Чтобы сделать все правильно и максимально эффективно, вам нужно вновь согнуть ноги в коленях, когда гриф пройдет вдоль бедер. Это называется толчковая тяга “с повторным сгибанием ног”. Опускаетесь в частичный присед и выпрыгиваете из него. Больше всего такая техника подходит спортсменам с длинным корпусом и короткими ногами. Людям с длинными руками и коротким торсом это делать менее удобно.

    Читайте также:  Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?

    Джесси Мэрунд повторно сгибает ноги,
    чтобы добавить подпрыгивание в толчковой тяге

    Силовой подъем
    Если вы можете поднять штангу выше и взять на грудь в частичном приседании (рис.5), это называют силовой подъем [power clean]. Если вес велик, вы должны опуститься в полный присед (рис.6). В любом случае корпус должен быть прямым, необходима достаточная гибкость и подвижность в голеностопе, коленях, тазовом поясе и спине.

    Подъемы с виса
    За десятилетия развития тяжелой атлетики высота “виса” понималась по-разному. Обычно “подъемы с виса” начинают как на рисунке 1, когда гриф над коленом. Но иногда это называют “высоким висом”, а когда гриф ниже колен или на середине голени – “низким висом”.

    Как применять толчковые тяги?
    Будучи тренером по тяжелой атлетике, я всегда делил технически сложные движения на сегменты и обучал им по отдельности. Чтобы научить брать штангу на грудь я даю три упражнения: румынскую становую, толчковую тягу и фронтальные приседания.

    Толчковая тяга сложнее прочих, потому что состоит из двух движений: становая переходит в шраги, причем в нужный момент, да еще и с ускорением. (см. фотографии ниже)
    Но если вы сделаете все правильно, тяжелая штанга взлетит на требуемую высоту.

    Высокие и низкие толчковые тяги
    Если вы еще не умеете делать полноценный подъем штанги на грудь, то разучивайте его с малым весом, а толчковые тяги делайте пока как самостоятельное движение.

    Если вы будете брать на грудь максимальный вес в полный сед, то делайте “низкую” толчковую тягу, поднимая гриф примерно до пояса. Это минимальная высота, на которой вы сможете принять штангу на передние дельты, опустившись в полное приседание. Делайте толчковые тяги с 90-110% от максимального веса во взятиях на грудь.

    Но если вы будете делать силовые взятия на грудь с меньшим весом в полуприсед, то штангу надо поднимать выше, примерно до солнечного сплетения. Таким образом, разница между “высокой” и “низкой” тягами около 15-20 см.

    Отметка высоты
    Чтобы спортсмен знал, какой высоты надо достигнуть, рекомендуется использовать какой-нибудь указатель, отметку. На фотографиях ниже мой друг Джордж Фаррен делает толчковую тягу. Обратите внимание на синюю резинку, натянутую на силовую раму. На ней висит колокольчик, так что когда Джордж поднимает штангу на нужную высоту, ему легко узнать об этом.

    К слову, Джордж начал тренироваться со штангой только в 57 лет. У него были проблемы с коленями, и в самом начале он не мог присесть с пустым олимпийским грифом. Через год он приседал со 135 кг без коленных суппортов.
    фото 1 фото 2 фото 3 фото 4

    Джордж показывает хорошую технику: плечи подтягиваются к ушам и локти смотрят вверх. Наша “отметка” установлена для “высокой” тяги. Начинающим следует отработать “низкую” и “высокую” толчковые тяги, готовясь к будущим подъемам штанги на грудь.

    Часто задаваемые вопросы про толчковую тягу
    (1) Надо ли помогать бицепсами в позиции 2?

    (ответ) Нет! Руки Джорджа на фотографиях 3 и 4 сгибаются вслед подброшенной штанге. Все тяги в тяжелой атлетике выполняются большими и сильными мышцами задней поверхности: ягодичными, бицепсами бедра, разгибателями спины и трапециями.

    (2) Надо ли медленно опускать штангу после подъема?

    (ответ) Нет! Если есть возможность, то просто бросьте ее на ограничители рамы или на помост.

    (3) Сколько подходов и повторений надо делать в толчковой тяге?

    (ответ) В технически сложных движениях лучше делать не более 3 повторений в подходе. Самое главное – чистое выполнение на тренировке, а усталость будет ухудшать технику.

    Количество подходов зависит от нагрузки (% от РМ). Обычно от 7 до 12 подходов. Первые 3-5 подходов – разминочные с увеличением веса, затем следите за техникой в рабочих сетах. Всегда старайтесь подтянуть плечи к ушам, локти направлены вверх.

    Тяга толчковая с виса с колен: техника и нюансы

    Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
    Дата: 2016-09-16 Просмотры: 3 750

    Основные мышцы — разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

    Сложность выполнения — высокая

    Тяга рывковая с виса с колен: техника выполнения

    Вес и количество повторений для новичков

    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Икроножная мышца8 (высокая)
    Верх спины

    8 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы6 (средняя)
    Передняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья4 (средняя)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Широчайшие мышцы3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Бицепс

    2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения48 (высокая) / базовое глобальное

    Ограничения при травмах/болезнях/болях

    Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

    Боль в пояснице8 (лучше не делать)
    Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
    Остеохондроз5 (можно попробовать)

    Описание упражнения

    Упражнение это довольно коротенькое, относительно не сложное и в некоторых случаях очень эффективное. Оно состоит от конечной фазы тяги и подрыва. Поэтому в нём довольно эффективно оттачивать переход от тяги к подрыву.

    У новичков часто бывает так, что после того как они отдельно выучат тягу и отдельно подрыв – возникают проблемы при переходе от тяги к подрыву. А если точнее – то появляется ненужная пауза в месте перехода от тяги к подрыву. То есть — нет единого движения. А любая пауза снижает до нуля скорость штанги. И это упражнение помогает убрать эту паузы и сделать плавным переход от тяги к подрыву.

    У более опытных спортсменов тяга рывковая с виса помогает сделать акцент на подрыве и усилить его. Но для этого должны быть довольно большие веса. Это примерно от 90% до 120% от максимального показателя в рывке и на 3 – 6 повторений. Получается, что вы экономите силы (вам не надо каждый раз штангу с пола поднимать) и вкладываетесь только в подрыв.

    Нюансы и ошибки

    1. Упражнение желательно делать в лямках. Можно не обязательно с виса. Можно ставить плинты так, чтобы по высоте гриф у вас был на уровне колен. Так вы ещё больше экономите сил. Однако, я не советую этот вариант для новичков. Техника может испортиться, так как когда штанга лежит на плинтах – вы не чувствуете веса и мышцы работают по-другому.

    2. Стартовая позиция такая. Вес больше на пятках, гриф касается коленей, колени разведены в стороны и убраны назад, но ноги при этом остаются согнутые. Плечи слегка перед грифом, руки прямые, спина прогнута.

    3. Первая фаза этого упражнения – это тяга. Она происходит до паха. То есть пока гриф не коснётся места сгиба корпуса и бедра. Тянуть нужно плавно с увеличением скорости. То есть стартуем плавно, без рывков, постепенно увеличивая скорость.

    4. Как только граф доходит до паха – начинается подрыв. Начинается от на счёт активного выпрямления ног и спины. Потом в работы включаются трапеции и голень. То есть встаём на носки и подтягиваем плечи к ушам. И в конце подрыва в работу включаются руки.

    5. Есть также вариант выполнения этого упражнения без включения рук. Это когда даже вверху руки остаются прямые. Так тоже можно делать но лично я практикую вариант с руками, так как в рывке классическом вам всё равно придётся в конце подрыва включать руки.

    6. Чтобы штанга летела не вперёд, а вверх – нужно кисти подворачивать вовнутрь. Тогда локти у вас пойдут не назад, а вверх. И граф, соответственно, тоже полетит вверх.

    7. Так же, если вы сделаете подрыв раньше (не с паха, а ниже), то высока вероятность что гриф тоже полетит вперёд. А не вверх. К этой ошибке ещё может привести чрезмерное отклонение корпуса назад при подрыве. Запомните, слегка отклонять корпус назад можно и даже нужно. Но лишь слегка. Основное же направление ваших усилий должно быть вверх.

    8. Новичкам советую в конце подрыва в верхней точке попробовать замереть на одну секунду. Если вас не потащило ни вперёд, ни назад, значит, всё правильно сделали.

    9. Не нужно в конце подрыва специально тянуть штангу руками вверх. Сколько штанга вылетела по высоте – столько вылетела. Искусственно дотягивать её не надо.

    Похожие упражнения

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Тяга рывковая с виса с колен: техника и нюансы

    Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
    Дата: 2016-09-16 Просмотры: 3 725

    Основные мышцы — разгибатели спины, трапеции, икроножные мышцы

    Сложность выполнения — высокая

    Тяга рывковая с виса с колен: техника выполнения

    Вес и количество повторений для новичков

    Нагрузка по группам мышц

    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    Икроножная мышца8 (высокая)
    Верх спины

    8 (высокая)
    Поясница7 (высокая)
    Ягодицы6 (средняя)
    Передняя часть бедра5 (средняя)
    Предплечья4 (средняя)
    Задняя часть бедра3 (средняя)
    Широчайшие мышцы3 (средняя)
    Внутренняя часть бедра2 (слабая)
    Бицепс

    2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения48 (высокая) / базовое глобальное

    Ограничения при травмах/болезнях/болях

    Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

    Боль в пояснице8 (лучше не делать)
    Грыжа или протрузия6 (можно попробовать)
    Остеохондроз5 (можно попробовать)

    Описание упражнения

    Упражнение это довольно коротенькое, относительно не сложное и в некоторых случаях очень эффективное. Оно состоит от конечной фазы тяги и подрыва. Поэтому в нём довольно эффективно оттачивать переход от тяги к подрыву.

    У новичков часто бывает так, что после того как они отдельно выучат тягу и отдельно подрыв – возникают проблемы при переходе от тяги к подрыву. А если точнее – то появляется ненужная пауза в месте перехода от тяги к подрыву. То есть — нет единого движения. А любая пауза снижает до нуля скорость штанги. И это упражнение помогает убрать эту паузы и сделать плавным переход от тяги к подрыву.

    У более опытных спортсменов тяга рывковая с виса помогает сделать акцент на подрыве и усилить его. Но для этого должны быть довольно большие веса. Это примерно от 90% до 120% от максимального показателя в рывке и на 3 – 6 повторений. Получается, что вы экономите силы (вам не надо каждый раз штангу с пола поднимать) и вкладываетесь только в подрыв.

    Нюансы и ошибки

    1. Упражнение желательно делать в лямках. Можно не обязательно с виса. Можно ставить плинты так, чтобы по высоте гриф у вас был на уровне колен. Так вы ещё больше экономите сил. Однако, я не советую этот вариант для новичков. Техника может испортиться, так как когда штанга лежит на плинтах – вы не чувствуете веса и мышцы работают по-другому.

    2. Стартовая позиция такая. Вес больше на пятках, гриф касается коленей, колени разведены в стороны и убраны назад, но ноги при этом остаются согнутые. Плечи слегка перед грифом, руки прямые, спина прогнута.

    3. Первая фаза этого упражнения – это тяга. Она происходит до паха. То есть пока гриф не коснётся места сгиба корпуса и бедра. Тянуть нужно плавно с увеличением скорости. То есть стартуем плавно, без рывков, постепенно увеличивая скорость.

    4. Как только граф доходит до паха – начинается подрыв. Начинается от на счёт активного выпрямления ног и спины. Потом в работы включаются трапеции и голень. То есть встаём на носки и подтягиваем плечи к ушам. И в конце подрыва в работу включаются руки.

    5. Есть также вариант выполнения этого упражнения без включения рук. Это когда даже вверху руки остаются прямые. Так тоже можно делать но лично я практикую вариант с руками, так как в рывке классическом вам всё равно придётся в конце подрыва включать руки.

    6. Чтобы штанга летела не вперёд, а вверх – нужно кисти подворачивать вовнутрь. Тогда локти у вас пойдут не назад, а вверх. И граф, соответственно, тоже полетит вверх.

    7. Так же, если вы сделаете подрыв раньше (не с паха, а ниже), то высока вероятность что гриф тоже полетит вперёд. А не вверх. К этой ошибке ещё может привести чрезмерное отклонение корпуса назад при подрыве. Запомните, слегка отклонять корпус назад можно и даже нужно. Но лишь слегка. Основное же направление ваших усилий должно быть вверх.

    8. Новичкам советую в конце подрыва в верхней точке попробовать замереть на одну секунду. Если вас не потащило ни вперёд, ни назад, значит, всё правильно сделали.

    9. Не нужно в конце подрыва специально тянуть штангу руками вверх. Сколько штанга вылетела по высоте – столько вылетела. Искусственно дотягивать её не надо.

    Похожие упражнения

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

    Все о железном спорте

    Толчок – это одно из упражнений тяжелой атлетики, выполняющееся в два движения:

    • Взятие на грудь;
    • Толчок с груди.

    Выполнение данного упражнения требует от атлета не только правильной техники, но и значительной физической силы.

    Техника толчка в тяжелой атлетике

    Рассмотрим выполнение упражнения по фазам. В отличие от рывка, выполняемого в одно движение, толчок, как уже было сказано, состоит из двух движений и каждое из них нужно рассматривать отдельно.

    Для начала рассмотрим, что представляет из себя толчковый хват.

    Толчковый хват

    В толчковом хвате руки необходимо располагать на грифе на расстоянии чуть шире плеч. Слишком узкая постановка рук приведет к тому, что кисти будут ложиться на плечи и будут мешать.

    Максимальная ширина постановки рук зависит уже от гибкости ваших рук. Слишком широкий хват сразу же отзовется болью при подъеме штанги на грудь из-за выворачивания локтевого сустава.

    Взятие на грудь

    Взятие штанги на грудь имеет следующие фазы:

    Старт – начальная позиция. Спортсмен подходит к штанге почти вплотную, но так, чтобы была возможность прогнуть спину. Обычно от ног до грифа в выпрямленном положении остается буквально пара сантиметров. Берет штангу толчковым хватом, накрывая ладонью сверху. Затем прогибается и фиксируется прогиб в спине. Так же штангу нужно накрыть плечами, тогда штанга пойдет ровно вверх. Так же на старте рекомендуется расслабить руки, чтобы не тормозить движение штанги.

    Тяга – подъем штанги до уровня подрыва. После того, как выполнено вышесказанное начинается съем штанги с помоста. В этой фазе основными ошибками являются – изменение угла корпуса относительно помоста. До подрыва следует протерпеть и выдержать тот же угол, что и на старте.

    Снимайте штангу за счет ног, не наклоняясь вперед и не откидывая спину назад.

    Подрыв – разгон штанги перед уходом выполняется за счет резкого выпрямления спины и ног одновременно. Если правильно выполнены предыдущие фазы, то на момент начала подрыва (штанга находится примерно на уровне двух третей берда, в зависимости от длины ваших рук и корпуса) у вас будут немного согнуты ноги, а плечи будут находиться над грифом штанги. Если нет – значит где-то вы не протерпели.

    Подрыв начинается на уровне двух третьих бедра и заканчивается на уровне чуть выше паха. На это время штанга должна получить максимальный разгон и продолжать движение вверх уже без вашей помощи.

    Подсед – резкий уход под штангу происходит в момент, когда штанга достигает верхней точки подрыва. Задача штангиста максимально быстро подсесть под штангу и встретить штангу внизу.

    Подъем – как только штанга коснулась плеч спортсмена, он начинает подъем вверх. В этот момент важно не сидеть внизу, а начинать движение вверх сразу. Такой подъем называют «в отбив», так как спортсмен встает не только за счет разгибателей бедра, но и за счет того, что отталкивается от икроножных мышц.

    Фиксация – окончание первого движения перед началом второго. Поднявшись, спортсмен фиксирует положение корпуса вертикально, стабилизирует снаряд. Если нужно поправляет руки – многие спортсмены перед толчком перехватывают гриф шире.

    Толчок штанги

    В случае успешного завершения первого движения начинаются фазы второго движения – толчка штанги с груди.

    Полуподсед – небольшой подсед со штангой на груди. Важно следить в этой фазе, что бы колени уходили в сторону, а не вперед, корпус так же не должен заваливаться вперед, иначе штанга так же полетит вперед. Подсед выполняется с пяток и зафиксированной спиной.

    Выталкивание –за счет резкого распрямления ног штанге придается ускорение вверх.

    Уход в ножницы (или разножка Попова) – атлет, разбрасывая ноги вперед и назад (или в стороны, если это разножка Попова), уходит под штангу, встречая ее на вытянутых руках. Важно выполнить разножку быстро и встретить жестко. В ножницах одна нога идет вперед, заворачивая носок вовнутрь, а вторая нога уходит назад. На задней ноге для устойчивости нужно развернуть пятку наружу – тогда ножницы будут более устойчивы.

    Выход из ножниц – ноги собираются поочередно: сначала передняя, затем задняя.

    Фиксация – окончания второго движения. В этот момент стопы должны находиться на помосте параллельно, руки выпрямлены.

    Опуская штангу – ее нужно сопровождать.

    Толчок на соревнованиях

    На соревнованиях толчок выполняется вторым, после рывка. Оценивают не только поднятый вес, но и правильность подъема, так, например, не засчитывают подъемы, если спортсмен коснулся помоста чем-либо кроме ступней (локти, ягодицы). Еще одной частой ошибкой, являющейся причиной незачета становится «дожим» штанги (когда спортсмен сначала в толчке встретил штангу на чуть согнутых руках, а затем руки выпрямил).

    Так же подход не засчитают, если спортсмен не зафиксировал штангу и опустил ее раньше, чем дали команду опустить.

    Обучение технике толчка

    В секциях обучение технике толчка начинается, как правило, с упражнений с укороченной амплитудой движения. Сначала дают такие упражнения, как жим штанги стоя, приседания на груди.

    Затем переходят к взятию штанги на грудь в стойку с виса от бедра и толчок штанги со стоек. После того, как ребенок освоил движения по-отдельности, дают выполнять движение комплексно – взятие на грудь в сед с виса от голени + толчок. К выполнению классического толчка подходят постепенно и размеренно.

    Так же стоит заметить, что даже опытные атлеты зачастую не видят своих ошибок сами — важно изучать данное упражнение под контролем тренера, так как только тренер сможет скорректировать технику вовремя и не допустить травматичности.

    Толчок в кроссфите

    В кроссфите это упражнение и его производные – взятие на грудь в стойку, взятие на грудь в сед, толчок с груди — является частью многих WODов.

    На небольшое количество повторов толчок выполняется на околомакисммальных весах – процентов 70-80 от максимума. На большое количество повторов берут не более 30-40% от максимума.

    Хочется заметить, если вы занимаетесь кроссфитом – поставьте технику у тренера по тяжелой атлетике. Очень часто приходится видеть кроссфитеров, затягивающих гриф руками или машущих спиной, вместо работы ногами. Поднятие мало-мальски приличного веса при такой технике чревато травмами.

    Толчок в других видах спорта

    Толчок является скоростно-силовым упражнением, требующим не только силы мышц, но и скорости их работы, а также хорошей координации движений. Очень часто данное упражнение и его производные используют тренера по легкой атлетике, плаванию, футболу, хоккею при общефизической подготовке спортсменов, так как толчок помогает развить вышеперечисленные качества, и укрепить мышцы ног, рук, спины. И, конечно же, немалое влияние оказывает на паравертебральные мышцы и мышцы-стабилизаторы.

    Добавить комментарий