Жим из-за головы в рывковом седе: нюансы и техника

Жим штанги широким хватом из- за головы

Привет друзья! В этом выпуске вы узнаете о таком популярном, эффективном упражнении для накачки дельт как жим штанги широким хватом из- за головы. И прежде чем приступить, я дам кое-какие пояснения почему это упражнение будет выполняться стоя а не сидя.

Есть различные взгляды на этот вопрос, я сторонник делать любые жимы на плечи все таки стоя. Как со штангой так и с гантелями. Почему? По тому что нет двухсторонней нагрузки на наш позвоночник, когда мы садимся на скамейку получается что нагрузка давит на нас не только с верху но и снизу.

Позвоночник получается под такой двойной нагрузкой. Это первый нюанс который мне не нравится. Второй нюанс, который мне не нравится делать упражнение сидя, заключается в том что они более опасны в том плане что Вы не сможете сбросить снаряд.

Есть еще один вид жима, на отстающую мышцу. Да, да я говорю именно про трицепс! Но есть замечательное упражнение жим лежа узким хватом, описана полная техника выполнения.

Если Вы делаете упражнение стоя то в любой момент Вы можете как угодно уйти из под снаряда и бросить его на пол. Если же Вы сидите с тяжелой штангой на скамейке, соответственно Вам деться некуда. И если она вас придавит, то придавит конкретно.

Это мое личное мнение! Есть люди которые на оборот кричат что дескать только сидя можно делать это упражнение и оно по настоящему качественное. Я придерживаюсь другой точки зрения! Какая же будет точка зрения у вас решать только Вам!

Жим штанги широким хватом из- за головы, чем это упражнение отличается от жима штанги с груди? Прежде всего на мой взгляд это упражнение отличается тем что больше тешит самолюбие людей.

По тому что когда Вы жмете штангу из-за головы Вы можете взять существенно больше вес, чем когда Вы делаете жим штанги с груди. Объясняется это очень простой причиной. Когда Вы жмете штангу из-за головы Вы работаете в более короткой амплитуде. А когда жмем штангу с груди то амплитуда большая.

По поводу жима штанги широким хватом из- за головы, нужно сказать еще о одной очень не приятной штуке. Дело в том что когда Вы делаете жимы в подобной форме, ваши плечи подвергаются очень серьезной травматичной нагрузке.

И Вы можете очень легко получить травму. Просто по причине того что Ваши плечевые суставы обладают меньшей свободой чем когда Вы жмете с груди. По поводу нюансов! Штанга ограничена в движении как в перед так и на зад, в перед она не может уйти по тому что ей мешает голова а назад по тому что ей мешают конструкционные особенности нашего скелета.

Соответственно ни дай бог если у Вас что то там уведет, то Вы себя просто поломаете! Это одна из причин почему я не советую делать людям в качестве базового упражнения для развития плеч. Как ни крути это упражнение не направлено на среднюю головку, оно так же как и жим штанги с груди направлено на переднюю часть.

Если Вы решили делать это упражнение то запомните! Не в коем случае не стоит гнаться за максимальными весами. По тому что когда ваши суставы находятся в неестественной не комфортной позиции, если Вы еще к этой позиции добавите максимальные веса Вы просто себя поломаете.

Вы должны работать плавно и медленно, выдох всегда на усилии. Старайтесь всегда контролировать движение штанги. Нельзя отклоняться назад, не желательно очень сильно наклоняться в перед.

Вы должны выбрать такой вектор движения при котором ваша штанга ходит в определенной плоскости. И в этой же плоскости находятся ваши предплечья. При чем предплечья должны быть строго направлены в низ вертикально в пол.

Ели Вы возьмете слишком широкий хват и ваши предплечья будут находиться под углом к штанге и что самое важное под углом к полу, то это будет больше фокусировать нагрузку на дельтах. А с другой стороны будет создавать больше ломающей нагрузке ваших плечевых суставов.

По этому брать очень широкий хват я вам не рекомендую. Хват мы берем чуть шире чем в классическом жиме штанги с груди мы это делаем для того чтобы наши предплечья были перпендикулярны полу. Амплитуда у нас сокращается и мы должны это учитывать!

И на этом буду заканчивать, думаю по этому вопросу все сказано. И на этом все, спасибо что были с нами. Всем добра. Да прибудет с вами МАССА. До скорых встреч, пока.

Жим из-за головы и главные ошибки при его выполнении

Жим из за головы… Всех нас давно и прочно убедили в том, что данное упражнение хоть и является эффективным средством для увеличения мышечной массы дельтовидных мышц, но при этом очень травмоопасно. У многих атлетов «летели» плечи при регулярном выполнении данного упражнения. На всех фитнес-курсах инструкторам дают именно эту информацию и рекомендуют ограничивать амплитуду, опуская штангу до затылка. Давайте попробуем разобрать этот вопрос более подробно. В тяжелой атлетике жимы из-за головы применяются как подсобное упражнение для тренировки дельтовидных мышц. Используются они очень часто (в основном рывковым хватом, есть вариант в седе), наряду с жимом сидя или стоя с груди. Но за семь лет в тяжелой атлетике я не видел ни одной травмы, полученной в результате выполнения этого упражнения, и не слышал ни одной жалобы на его травмоопасность. Чтобы понять причину такого контраста, нужно обратить внимание на технику выполнения жима из-за головы в тяжелой атлетике с одной стороны, в бодибилдинге и фитнесе – с другой. В данной статье попытаюсь показать, что в основе эффективного и травмобезопасного применения этого упражнения, (впрочем как и любого другого) лежит именно правильная техника его выполнения. И так давайте рассмотрим классическую технику выполнения этого упражнения в бодибилдинге ( в подавляющем большинстве случаев его выполняют сидя) Атлет сидит на скамье со спинкой ( она может быть как строго вертикально, но в большинстве случаев отклонена чуть-чуть назад). Ему помогает партнер, подает штангу на прямые руки. Держа штангу над затылком, атлет опускает ее до уровня затылка (угол в локтевых суставах при этом около 90 градусов) и тут же выжимает обратно.

Очень часто к концу подхода по мере нарастания напряжения, атлет начинает все больше прогибаться в пояснице и потихоньку съезжает с сидения тренажера или скамьи немного вперед.

Что же тут не так? Да все не так… но с начала давайте рассмотрим, как выполняет это упражнение тяжелоатлет.

Штанга покоится на стойках. Атлет берет ее на плечи, делает шаг назад и начинает жать. Прямо с плеч. В полную амплитуду. Заканчивает, опустив штангу на плечи, кидает ее обратно на стойки.

В варианте сидя атлет, сняв штангу со стоек, садится назад на лавку (без спинки!), спина приэтом строго вертикально. Выполняет упражнение, встает и кладет на стойки. Никаких партнеров, спинок с наклоном назад и без одного и частичных амплитуд.

И ТАК, СФОРМУЛИРУЕМ ОСНОВЫЫЕ РАЗЛИЧИЯ:

  1. Тяжелоатлет выполняет движение с самой нижней точки амплитуды – с плеч. Бодибилдер – с верхней, на которую ему штангу помогает вывести партнер.
  2. Амплитуда у штангиста полная, у бодибилдера – частичная, верхняя.
  3. Штангисту спинка не нужна. С другой стороны, не видел ни одного культуриста, выполняющего это движение без вертикальной опоры.

Вроде все понятно. А в чем же причина различий?

А причина – в положении локтей (которое обусловлено гибкостью мышц плечевого пояса)

Нюансы недостаточной гибкости в плечевых суставах:

  1. Приводит к невозможности выполнять упражнение в полную амплитуду.
  2. Требуется партнер, который поможет и подаст штангу на прямые руки.
  3. Требуется спинка для дополнительной опоры, так как большой вес, который замирает в середине амплитуды, будет неизбежно приводить к рывкам, напряжениям всего корпуса, прогиба поясницы, сползанию вперед. В таком случае очень поможет сзади что-то, на что можно опереться.
  4. И самое главное – неправильное положение локтей делает это упражнение очень травмоопасным (и это действительно так, с этим не поспорить).

А вы никогда не задумывались над тем, почему точку амплитуды движения ограничивают затылком? Почему ниже не рекомендуется? Очень просто Опуская штангу до затылка, атлет может держать локти направленными вниз ( строго в пол, предплечья вертикальны) Если опустить ниже, локти начинают смещаться назад , а штанга остается на месте. То есть в плечевом суставе приходит вращение, а именно пронация. Вертикальная нагрузка приходится на вывернутый сустав. Естественно, дальше опустить штангу уже никак не получится: сустав в неестественном для него положении, он просто не может двигаться.

А если все-таки попробовать дальше опустить, то обязательно что-то где нибудь хрустнет или в лучшем случае отделаетесь растяжением. Также эта напасть может доставить дискомфорт даже во время приседаний! Очень часто приходилось видеть, как у атлетов, практикующий именно такой захват грифа( локти направлены назад, а не в пол), часто сводит судорогой дельты из-за крайне неудобного положения и сильного напряжения в дельтах из-за этого.

Читайте также:  Подъём на грудь протяжкой в стойку: техника и нюансы

А если посмотреть на штангист? Наверное, вы уже поняли, что и в нижней точки, когда штанга лежит на плечах, его локти направлены строго в пол, предплечья вертикальны. Сустав нормально двигается, он не вывернут, никаких проблем нет. Передние и средне пучки дельтовидных мышц прекрасно работают ( передний пучок получает больше нагрузки, так как его волокна при супинированном положении располагается над сагиттальной осью плечевого сустава, а задний пучок не работает вообще) И вы никогда в таком случае не возьмете неадекватный вес, который сам по себе может привести к травме. Вам не нужен партнер, вам даже не нужна будет скамья со спинкой ( можно вспомнить и про вариант стоя) В нижней точки можно даже расслабить руки и передохнуть, И не надо говорить про более массивное мускулы у культуриста, ограничивающие амплитуду движения в суставе. Гибкость от этого не страдает, если ею заниматься. Вспомните хотя бы Ронни Коулмена и шпагат.

Основной мышцей, которую необходимо растягивать, чтобы правильно и безопасно выполнить жим из-за головы, является большая грудная мышца. Но не следует забывать и об остальных мышцах плечевого пояса. По этому я призываю вас на тренировках бороться не только за мышечные объемы но и за развитием гибкости во всех суставах, хотя бы для того что бы правильно и безопасно выполнить упражнения! Выполнять жим штанги из-за головы можно только при достаточной гибкости плечевых суставах. Только в этом случае они могут быть травмоопасно! Отдельно стоит сказать о жимах из за головы в Машине Смита. Но это уже в следующей статье.

Огромный выбор профессиональных тренажеров, кардиотренажеров и тренажеров б.у вы можете преобрести у наших партнеров перейде по это ссылке – Кардиотренажеры б/у и Тренажеры б/у Днепропетровск.

Подъемы перед подъемами

Вы все знаете, как я отношусь к разминке. Я потратил достаточно много времени, объясняя свою точку зрения. Если по каким-то причинам ты её упустил, вот тебе моя основная мысль: «Если ты не разогреваешься, то ты не крут и не являешься элитным спортсменом, ты просто ленив».

Отдельно от разминки в классическом понимании этого слова, мы можем использовать некоторые специфические приемы, направленные на улучшение именно тех упражнений со штангой, которые мы собираемся выполнять. Вот лишь часть моих любимых подводящих упражнений.

Терминология тут слегка запутанная (жим в седе по-английски называется Sots Press, что так же можно перевести как «пьяный жим»), так что я проясню. На самом деле жимы в седе – жимы из положения «в приседе со штангой на груди» (еще называется жимом из положения «взятие на грудь»). Я, как и многие другие люди, называю рывковую вариацию этого упражнения (когда ты выполняешь тягу из положения, когда гриф находится позади тебя – как при выполнении рывка – в нижнем положении седа) – жимом Сотса.

Это просто плохая привычка и лень, так что я извиняюсь за то, что подаю плохой пример. Просто в программах намного проще писать (и говорить) «жим Сотса», чем «жим в седе рывковым хватом». Также мне часто приходится писать «жим Сотса рывковым хватом» или «жим Сотса толчковым хватом», что делает любые сокращения бесполезными.

В любом случае, жим в седе рывковым хватом из-за головы или толчковым хватом с груди – это два отличных упражнения для выполнения перед выполнением рывка или взятия штанги на грудь. Они помогают с растяжкой в положении седа, причем как верхней, так и нижней части тела; они помогают усилить центр и верх спины, что позволяет атлету занимать и легче сохранять стабильное положение, необходимое для удержания большого веса в этих упражнениях; и они на самом деле позволяют тебе разогреться в нижнем положении, так что когда ты приступишь непосредственно к выполнению рывка и взятию штанги на грудь, ты не будешь ныть, что у тебя скрипят колени и бедра с лодыжками.

Подавляй в себе желание нагружать штангу по полной во время разминки. Взятый вес должен позволять тебе ровно выполнять жимы, полностью фиксируя штангу в положении над головой (или как можно в более приближенном к идеальному положению, в зависимости от твоего уровня растяжки). Убедись, что твои ноги плотно стоят на земле, и что ты не помогаешь себе, сваливаясь на внутренние грани стоп и заваливая колени друг к другу для того, чтобы держаться прямее.

Вымучивание повторов приведёт к тому, что ты и не заметишь, как займешь позу «Квазимодо» лишь для того, чтобы заставить штангу двигаться. Так ты лишь навредишь своим плечам и потратишь драгоценное время. Поэтому лишь тогда, когда ты сможешь выполнить упражнение плавно и правильно, можно приступать и к его усложнению (увеличению веса или количества повторений).

Силовые протяжки

Я большой поклонник протяжки рывковым хватом и менее известен применением взятия в стойку. Но я использую оба этих упражнения, как при обучении рывку и взятию на грудь, так и для разминки перед ними. Эти упражнения помогают усилить и укрепить правильную механику подворачивания штанги в рывке и взятии на грудь. У многих тяжелоатлетов возникают трудности с правильным выполнением данного элемента (подворачиванием штанги), особенно, когда они начинают выполнять упражнения с критическим для себя весом.

Ключевая деталь данного упражнения – агрессивное поднятие локтей как можно выше непосредственно перед тем, как вывернуть их. Чтобы этого добиться, следует правильно развернуть локти к себе еще в стартовой позиции, чтобы потом, когда будешь поднимать штангу, у них была возможность быстро занять нужную позицию. Не будь новичком, который оставляет локти развернутыми от себя, а потом сталкивается с длительным разворотом локтей окольными путями в момент подворачивания штанги.

Не используй ремни в протяжке рывковым хватом, ведь это хорошая возможность потренировать силу хвата, как и точность самих движений, и время при отпускании штанги из хвата «в замок» (когда большой палец зажат остальными), если ты практикуешь это при выполнении рывка. Если хочешь уделить больше внимания хвату, то выполняй упражнение не с хватом «в замок», а с хватом для виса (как на турнике), когда большой палец лежит на остальных.

Во время взятия в стойку не спеши ослаблять хват штанги и перекладывать ее на пальцы, когда она уже находится у тебя на груди. В идеале, тебе нужно лишь выпустить большой палец (если ты используешь хват «в замок»), оставляя остальные пальцы вокруг грифа, в то время как лопатки подняты, а локти вывернуты вперед, что обеспечит правильную фиксацию штанги. Это хорошая возможность научиться оставаться в тесном взаимодействии со штангой, а также хорошая растяжка – попробую толкнуть локти и плечи вверх, когда у тебя такой жесткий хват и почувствуешь, как задействуется верх твоей спины, а также нешуточное натяжение.

Высокий толчок штанги в ножницы направлен на две вещи – правильные, широкие ножницы и быстрое, агрессивное выпрямление в локтях для толчка. Прыжок и уход в ножницы фокусируется лишь на движении ног.

Толчок в ножницы

Для выполнения высокого толчка в ножницы следует поднять штангу перед собой на уровень начала роста волос (ну или на тот уровень, где когда-то росли волосы у кого-то из вас) – это и есть стартовая позиция. Помни, что мы пытаемся скопировать один из этапов стандартного толчка штанги, так что откинь голову назад и сделай так, чтобы штанга была над плечами, а локти – разведены в стороны и были непосредственно под штангой. Не нужно стоять ровно и держать штангу перед собой, словно ты выполняешь разгибания со штангой лежа (ну или французский жим лежа). Твой вес должен быть сбалансирован на пятках, а тело должно быть напряжено и устойчиво.

Быстро разбрось ноги в ножницы и толкни локти, выталкивая штангу вверх и фиксируя ее сверху в ножницах. Убедись, что ты сделал именно разброс ног, а не просто наклонил тело вперед, сделав шаг. Ты должен оказаться в сбалансированном положении, распределив вес 50%/50% между передней и задней ногой.

Скорее всего, ты сделаешь это упражнение хотя бы частично, ведь если ты раскинешь ноги слишком далеко, то у тебя могут возникнуть проблемы, так что убедись, что тебе комфортно в конечном положении. Выдержи положение в ножницах от 3 до 5 секунд. Это нужно для привыкания к правильном положении и укрепления мышц. Чем комфортней тебе будет в данном положении, тем больше вероятность, что когда ты будешь выполнять упражнение быстро, ты будешь выполнять его правильно.

Когда в данном упражнении ты будешь повышать вес штанги, у тебя могут начаться трудности с поднятием ее в стартовую позицию. Просто сделай жимовой швунг, но опускай штангу не до конца, а до уровня лба. Сделай определенное количество таких повторений, опуская штангу не до уровня плеч, как следовало бы, а лишь до уровня лба.

Читайте также:  Рывок с виса с колен: техника и нюансы

Прыжок или уход в ножницы фокусируется лишь на отработке движения в ножницы. При этом штанга держится на спине, как при выполнении приседаний со штангой на плечах. Надежно фиксируй ее, чтобы она не болталась во время твоих подходов.

Во время ухода в ножницы ты, стоя в стартовой позиции, раскидываешь ноги вперед и назад, приземляясь в ножницы. Поскольку тут нет движения направленного верх, ты будешь ограничен определенным максимальным весом, но зато сможешь двигаться довольно быстро.

Прыжок в ножницы – это, по сути, то же самое, но с поправкой на то, что ты будешь делать небольшое приседание-подпружинивание перед уходом в ножницы. Это дает тебе больше пространства и времени, а, следовательно, ты можешь взять больший вес. Как и в случае с высоким толчком в ножницы, задержись в ножницых на 3-5 секунд, чтобы привыкнуть к этому положению. Возвращение в исходную позицию также схожее: сначала сделай шаг назад передней ногой где-то на треть, а потом подтяни заднюю ей на встречу.

Выбери упражнения, над которыми тебе надо больше всего работать и включи их в свою тренировку. Идеально, если ты добавишь их в свою программу непосредственно перед соответствующим основным упражнением. Но ты можешь выполнять их и отдельно. Если тебе тяжело при выполнении рывка, взятии на грудь или толчка, то не будь глупцом и не убивайся. Лучше поставь меньший вес и сделай меньшее количество повторений, но сохрани свою классическую технику. Ты наверняка увидишь прогресс в классических подъемах после того, как начнешь выполнять эти вспомогательные упражнения и при этом не надорвешься.

В общем – 3-5 подходов по 3-5 повторений это нормально. К примеру, в жимах Сотса ты можешь сделать 5 подходов (40 кг на 5 повторений, 45 кг на 4 повторения и 3 подхода с весом в 50 кг и тремя повторениями в каждом). Или, если ты хочешь облегчить себе выполнение упражнений, можешь сделать 3 по 5 с пустым грифом. Выбирай исходя из своих нужд.

Жим штанги из-за головы: как делать, какие мышцы работают, рекомендации

Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.

Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

  • Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
  • Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
  • Также высока вероятность растяжения связок.
  • Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
  • Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.

Какие мышцы работают в жиме из-за головы

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

  1. Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
  2. Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
  3. Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу .
  4. Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
  5. Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
  6. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Техника жима штанги из-за головы стоя

Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.

Есть два варианта постановки ног.

  1. Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
  2. а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.

Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

  • В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
  • Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
  • Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Рекомендации

В тренировочный процесс жим из-за головы нужно включать первым, так как это сложное и весьма энергозатратное упражнение. После него следует перейти на другие части дельтовидных мышц. Вот пример тренировки с использованием жима из-за головы:

Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне восемь-двенадцать повторений по три-четыре подхода.

Чем заменить упражнение

Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:

  1. Разводка гантелей в стороны.
  2. Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
  3. Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
  4. А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.

Заключение

Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.

Жим штанги из-за головы в видео формате

Жим штанги из-за головы: «за», «против» и все секреты

Это достаточно эффективное упражнение, которое стоит брать для тренировочной программы. Однако, лучше предварительно познакомиться с мышечной системой и ее особенностями, чтобы понять, как жим штанги из-за головы работает. И нее менее важно узнать, как избежать ошибок и получить максимальный результат.

За и против

Практически все бодибилдеры уже в начале спортивного пути сталкиваются с массой предостережений и тем, что многие упражнения оказываются опасными и вокруг только и слышно: «Это не делай, иначе травм не избежать и т.п.» Собственно, жим штанги из-за головы также причислен к этой группе.

Считается, что это упражнение является «неправильным» в анатомическом плане и отрицательно влияет на состояние суставов плеча и сумку. Но, так ли это на самом деле можно узнать только рассмотрев механизм выполнения более подробно.

На самом деле, категорические запреты каких-либо движений, чаще всего, не имеют под собой веских оснований. Собственно, как и безоговорочное одобрение – делай сколько хочешь, вреда не будет.

Во всем требуется индивидуальный подход, важно учитывать анатомические особенности атлета и его здоровье. Если посмотреть на общую картину, то достоверных статистических данных о травмах, которые чаще остальных возникают при выполнении какого-либо упражнения, нет. А значит, делать преждевременные выводы, не подкрепленные практическими результатами. не стоит.

Строение системы мышц

Жим из-за головы – упражнение на мускулатуру плеч, которое входит в базу и прежде всего, действует на основные дельтовидные мускулы. Существует мнение, что такой жим по максимуму нагружает заднюю дельту, но, на самом деле больше всего нагружается передняя головка.

При выполнении жима в данном положении трудится целый ансамбль мускулатуры:

  • синергисты – совместно действующие с другими мускулами: работает трицепс, нижняя часть и середина трапеции, надостная мышца, передняя зубчатая, латеральная и боковая дельта
  • мышцы-стабилизаторы – обеспечивают нужную фиксацию:верхняя часть трапеции, лопатки.
Читайте также:  Уходы рывковые с виса: техника и нюансы

Достоинства

Более уместно рассмотреть не преимущества жима из-за головы, а вопрос о «вреде», то есть, о потенциальных опасностях в бодибилдинге. Большая часть источников и действующих тренеров не рекомендуют атлетам выполнять это упражнение, чтобы «избежать возможной плечевой травмы».

Однако, такое массовое отрицание можно рассматривать как слухи, которые передаются «из уст в уста». То есть, возможно один из спортсменов и получил травму, нарушая технику выполнения жима, но, это «событие» получило огласку, распространилось и все, жим штанги из-за головы возглавил список самых травмоопасных базовых упражнений. Что же действительно можно сказать об опасности этого жима?

В бодибилдинге два упражнения негласно считаются «заглавными», это относится к жиму штанги из-за головы и тяге вертикального блока за голову (V-образная, рельефная спина благодаря тяге вертикального блока!). Оба они являются по сути отведением/приведением мышц, супинирующих плечо в вертикальной плоскости.

Эти движения однотипны, однако, сила, которая действует на сустав плеча, различна. Например, при жиме из-за головы возникает травмоопасная позиция для дельт, когда происходит смещение проксимального эпифиза. Головка передвигается вверх и приближается к акромиально-ключичному суставу. В результате подобного движения травму могут получить соединительные ткани вращательной системы плеча и бурсы.

Во время приложения силы со стороны дельтовидной мускулатуры, появляется слишком интенсивная нагрузка, которая прижимает головку плечевой кости в суставную впадину или гребень лопатки (развитие субакромиального импинджмент-синдрома).

При таком явлении высоки риски получения травмы во время движения снаряда по траектории снизу-вверх за головой.

Иная ситуация возникает в процессе тяги за голову с верхнего блока. В этом случае внешние усилия направляются вверх, а мышечные – вниз, и никакая из сил не оказывает давления на головку плечевой кости, чтобы прижать ее к лопатке.

Итоги: эти два упражнения имеют сходные движения, однако, силы воздействия на плечевой сустав оказываются разными. Получается, что жим из-за головы можно назвать нежелательным упражнением, тогда как тяга верхнего блока за голову более предпочтительна.

Как технично выполнять жим?

Исходя из вышесказанного можно сказать, что жим из-за головы – не лучшее упражнение для дельтовидной мускулатуры. Но, его можно использовать для других целей, и даже с несомненной пользой, однако, с обязательным соблюдением правил техники выполнения.

Следует установить гриф штанги на вертикальную стойку и снарядить ее адекватными весами. Нужно подсесть под него и разместить пониже шеи.

Теперь можно отойти от стойки со штангой и принять устойчивую позу , расставив ноги немного поуже ширины плеч и выпрямив спину. Эту позицию считают исходной.

Следует глубоко вдохнуть и выдыхая поднять снаряд над головой. В верхней точке рекомендуется задержаться на 1-2 счета, а затем опустить штангу в исходное положение, не забыв вдохнуть.

Упражнение повторяется столько раз, сколько это необходимо.

Различные модификации

Выполнять жим можно не только стоя, но также используя другие варианты:

  • расположившись на горизонтальной скамейке из сидячего положения;
  • на машине Смита – наиболее безопасная вариация, рекомендованная новичкам и атлетам, перенесшим травмы.

Особенности и нюансы

Чтобы получить максимальную пользу от жима и не навредить себе, стоит прислушаться к рекомендациям опытных спортсменов:

  • в течение всей амплитуды спина должна оставаться в прямом положении;
  • следует «вытеснять» грудную клетку вперед;
  • нельзя локтевые суставы выводить вперед, они должны оставаться в проекции грифа;
  • нижнее положение снаряда – на уровне линии глаз;
  • важно разминать дельтовидные мышцы, уделяя внимание вращательной мускулатуре;
  • нужно работать в определенном темпе, исключая рывки и ускорения;
  • опуская снаряд должен сохраняться прямой угол в предплечьях;
  • не опускать голову, лучше смотреть перед собой;
  • начинать рекомендуется с небольших весов;
  • жать большие веса более безопасно из сидячего положения, используя скамейку со спинкой и не пренебрегая страховкой партнера;
  • выполнять жим достаточно 1 раз в 5-7 дней, сохраняя такой режим в течение 8-10 недель;
  • потребуется пара-тройка подходов при 8-10 повторениях.

Жим с груди или из-за головы: какой из них более эффективен?

Как показывает практика, назвать победителя нельзя –оба упражнения являются достойными участниками базовых программ, направленных на тренировку дельт.

Жим от груди, его еще называют «армейским», обеспечивает хорошей нагрузкой переднюю головку, а при жиме за голову – больше трудится средняя.

Для максимального результата лучше прорабатывать плечи, поочередно меняя упражнения.

Так выполнять жим из-за головы или лучше отказаться?

Не стоит сразу исключать его из программы, не «испытав на себе». Да, во время жима из-за головы сдавливаются вращательные мышцы, но, чаще область плеч «страдает» при жиме снаряда из лежачего положения.

Поэтому, если выполнять его без фанатизма, проводить разминку плечевых суставов и мускулатуры перед началом, брать изначально небольшой вес и строго придерживаться техники выполнения, то можно добиться положительных результатов.

А вот атлетам, перенесшим травмы плеча и чувствующим дискомфортные ощущения во время прокачки дельт, тренеры советуют выбирать альтернативное «щадящее» положение – тягу за голову на высоком блоке.

Жим штанги из-за головы – упражнение неоднозначное, которое обладает как преимуществами, так и недостатками. Однако, о последних можно говорить только при нарушениях техники… Если же все делать умеренно, жим пойдет только на пользу.

Жим штанги из-за головы

Накачать плечи – сложная задача. Многие делают армейский жим и не получают результата, так как большую часть нагрузки забирает передняя дельта. Если жать из-за головы, средние пучки возьмут на себя основную часть работы. Но эта вариация движения технически сложна. Фитнес-тренеры пишут, что ее делать вообще-то нельзя. Стоит ли упоминать о том, что это – слишком широкое обобщение. Жим из-за головы используется в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров достаточно давно, и зарекомендовал себя как эффективное упражнение. В профессиональном бодибилдинге его тоже делают. В чем проблема с этой вариацией в фитнесе, и как избежать травм плеча?

Дельтовидные и причина их уязвимости

Дельтовидная мышца плеча – это три мышечных пучка:

  • Фронтальный или передняя дельта;
  • Латеральный или задняя;
  • Медиальный или средняя

Передняя дельта помогает во всех жимовых движениях, поднимает руку вперед. Задняя – отводит назад, а средняя – приводит предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и помогает поднимать вес над головой. Жим из-за головы в большей степени нагружает среднюю дельту.

Важно: травмы плечевого сустава и растяжения мышц плеча вызваны перегрузкой. Новички слишком много качают плечи, чтобы достичь эстетического вида быстрее, но получают травмы чаще, чем пользу. Проблема в том, что дельты не получается развить достаточно хорошо, пока не будет набрана общая мышечная масса и не установятся нервно-мышечные связи, способствующие правильной технике. Нужно соблюдать правила составления тренировочных программ и не перегружать плечи.

Варианты выполнения

Это движение существует в трех вариантах:

  • Сидя с опорой на спинку для тех, у кого есть проблема со спиной и нет возможности стоять;
  • Сидя без опоры, для тех, кому опора не нужна, но требуется убрать лишнюю нагрузку на мышцы-стабилизаторы позвоночника;
  • Стоя – наиболее часто используемый в профессиональном спорте вариант

В тяжелой атлетике учат жать из-за головы стоя, потому как в этом положении центр тела собран, и плечи двигаются в той плоскости, которая может быть скорректирована под анатомию конкретного человека.

Бодибилдеры массово жмут сидя, да еще и в машине Смита, то есть с зафиксированной спиной и локтями. Такой вариант жима требует большей гибкости суставов и более значительной амплитуды. Получается, что к этому жиму нужно постепенно подводить атлета, если у него проблемы с суставами.

Тесты достаточно просты. Нужно встать лицом к стене, прижаться к ней грудью, и вытягивать руки в вверх, а затем приводить обратно. Это движение должно быть доступным без изменения угла предплечий и без касания ладонями стены. Если человек «заваливает» предплечья вперед и меняет угол работы постоянно, ему стоит поработать над мобильностью плечевого сустава и растяжкой мышц груди. Обычно в разминку включают круговые вращения руками, отведения плеча назад и вариации шрагов без веса. В конце тренировки выполняют отведение обеих рук назад и растяжку груди. Со временем, когда движение у стены начинает получаться, можно переходить к жимам из-за головы стоя и сидя.

В Смите, сидя на спортивной скамье

Новичкам многие рекомендуют работать в тренажере Смита, считая его более безопасным. Это справедливо только для тех, чьи суставы подвижны. В тренажере техника такая:

  1. Выставить скамью так, чтобы сиденье было под грифом тренажере;
  2. Поставить спинку перпендикулярно, чтобы обеспечить опору, при необходимости, поднять сиденье скамьи;
  3. Взяться руками за гриф чуть шире плеч так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу;
  4. Повернуть гриф Смита руками и опустить его за голову, до середины головы или чуть ниже;
  5. Выжать вверх, не меняя угла наклона предплечья;
  6. Опустить вниз и сделать необходимое количество повторов

Это движение бодибилдеры выполняют так, чтобы плечо было на уровне плоскости, параллельной полу. Опускать ниже не рекомендуется, чтобы не получить травму. В тяжелой атлетике движение начинается с верха трапеций, то есть атлет кладет штангу на верх трапеции, и выжимает каждый раз на прямые руки.

Добавить комментарий